פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

1. מתי התחלת להתאמן?
2. האם אתה מקפיד על תזונה נכונה?
מחכה לתשובות. התזונה מאד קריטית לגבי אחוזי השומן בגוף בכלל ובבטן ובחזה בפרט. הוצאה קלורית גדולה מהכנסה קלורית, על מנת להוריד במשקל, סוג המזון, ההרכבים. אשמח לקבל תשובות ופירוט ונוכל להמשיך
שורה תחתונה: האימון האירובי והאנאירובי שלך מצוינים, בשילוב עם תזונה מתאימה אתה משיג מטרותיך.

ענת, קודם כל תודה רבה לך על תשובתך המהירה. 1. אימון אירובי - אני מתאמן כבר שנתיים, 5 פעמים בשבוע, שעה כל פעם, 8 ק"מ ריצה+הליכה. אימון אנ-אירובי - התחלתי רק לפני כחודשיים. 3 פעמים בשבוע. 5 סטים של : 5 שכיבות שמיכה, 35 כפיפות בטן, 4 מתח. את האימון האנ-אירובי התחלתי אחרי שהבנתי שרק אירובי לא מספיק לרדת במשקל. 2. לגבי התזונה - אני מקפיד שלא לאכות מתוקים, אבל כמות האוכל שלי גדולה. כולל הרבה לחם מחיטה מלאה, ואוכל רגיל-אחר, אבל הרבה. ושוב תודה, וממתין לעצותייך. אריקו

כמו שצפיתי - האוכל... הייתי מכוונת אותך לתפריט של עד 2000 קלוריות בתור התחלה, ארוחות מצומצמות, בעיקר מסודרות. אני מזמינה אותך להציץ באתר שלי יש שם דוגמא של תפריט שבועי לגברים (Nutrition tips) לפי שעות, כמויות, קלוריות והרכבים. אין לי ספק שאם אתה מתחיל עכשיו להיות מודע לעניין האוכל - כבר שבוע מהיום תראה תוצאות. אתה בגיל (עד 120) שהמטבוליזם אינו כמו שהיה, ויש צורך להקפיד יותר על האוכל, עם האימונים אתה מסודר. המשך עם האימונים האנאירוביים הם אכן חשובים מאד. הוסף גם מתיחות אחרי האימון.
שורה תחתונה: התחל מהאתר, חזור אלי אם יש שאלות. הישקל עכשיו, יישם את השינויים והישקל שוב בעוד שבוע.

ממש בעד. לא. זה לא פוגע בשריר ואין נזק אבל בשניות המאמץ הראשונות הגוף עושה שימוש בפחממות כאנרגיה זמינה, ראיתי אנשים שהתחילו אימון עצים ללא אוכל, במיוחד בבוקר, וחוו סחרחורות וחולשה. לפעמים גם משהו קטן יכול לעזור.

זה עם גומיות? זה לא ממש לבטן אלא יותר לזרועות
הייתי מתחילה עם ישיבה בברכיים כפופות, כפות רגליים על הקרקע ופשוט ניעות לאחור. ידיים שלובות על החזה, 50 ניעות. בשלב מסוים תעצור בזוית הקשה ביותר ושם תישאר לכמה שניות. ממצב זה אתה יכול לסובב את הגוף פעם לימין ופעם לשמאל, 10 פעמים לכל צד.
גם שכיבה על הגב, רגליים שלובות באויר תמיכה קלה עם הידיים לצידי הגוף ואתה מעלה את הטוסיק למעלה. 30 פעמים. זה לא פשוט.
אם אתה בעד כפיפות הבטן הקלאסיות - אני אוהבת את הגרסא של רגליים באויר כפופות ב - 90 מעלות. זה בעיקר עובד על השרירים העליונים של הבטן אבל לא רק. נסה להתחיל מ 50 ניעות, אם זה קל אז יותר. הקשב לגוף שלך.
חשוב לשלב את האירובי, לפני.

זה המעט שאני יכולה לעשות דרך הפורום.
אני בכל זאת שולחת לך שתי כתבות על שרירי הבטן, את רוב התרגילים אפשר לעשות בבית בלי מכשירים מיוחדים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

שים לב, זה לא רק לבנות

אז איך להתחיל? גם אם אין ממש הרבה זמן אפשר למצוא עד חצי שעה כמה פעמים בשבוע, ככה בשביל להתחיל. למשל ריצה קלה של 10 דק'. ואם קשה לרוץ אז מתחילים בהליכת חימום, רצים שתי דק', שוב חוזרים להליכה, שוב שתי דק' ריצה קלה. מאימון לאימון הריצה מתחילה להיות נוחה יותר ויותר ואתה מוצא את עצמך עושה ג'וגינג בקלילות במשך 15 דק'. כמה זמן עד שזה מתחיל להיות קל? זה מאד אישי, תלוי ברמת הכושר וכמה אתה מתמיד. אני ממליצה על לפחות 3 פעמים בשבוע של אימון אירובי, תתחיל ב -10 דק' עד רבע שעה ובהדרגה תגיע גם לחצי שעה. זה בשביל הכושר. אחרי הריצה להימתח
במקביל כדאי לעבוד על חיזוק, פלג גוף עליון, שרירי בטן, וכמובן תרגילים לגב ולשכמות.
למשל:
שכיבות סמיכה פשוטות, 15 חזרות ושלושה סטים בתור התחלה. אם זה ממש קל תעשה יותר חזרות. שכיבות הסמיכה מצוינות לכתפיים, לזרועות, גם לבטן ולגב.
אני אוהבת להוסיף שכיבות סמיכה "הפוכות". כלומר הראש פונה קדימה, הרגליים ישרות קדימה כשהעקבים נוגעים ברצפה ואתה מכופף את המרפקים לאחור. שים לב שאת לא מוריד את הטוסיק אלא באמת מכופף את המרפקים. זה עובד על הזרועות, פותח את בית החזה
לגב: שוכבים על הבטן, ידיים מאחורי הגב התחתון אוחזות זו בזו והראש עולה ומסתכל לאחור - פעם לימין ופעם לשמאל.
כפיפות בטן, כמו שאתם עושים בשיעורי ההתעמלות, אחכ אשלח לך תרגילים לגוון
מכרעים אפשר להוסיף
ואתה מסודר
תלוי כמה זמן יש לך, אתה לא חייב כל פעם לעשות את כל הסבב, או לקצר בחזרות ולהוריד בסטים
אין לי ספק שעם שילוב ריצות בסדר היום שלך כמה פעמים בשבוע תראה תוצאות מהר מאד. וכשתתחיל זה כבר יזרום.
לפני האימון: כשעתיים לפני פחממות. עד כשעה אחרי ארוחה של פחממות וחלבונים (כמו שרשמתי לך בשרשור הקודם)
נתחיל מזה, אני פה לשאלות נוספות

התרחבו לך הכתפיים? לא נשמע לי כל כך הגיוני, זה ככל הנראה מבנה הגוף שלך, וזה גנטי. תהנה מכתפיים רחבות ושריריות, זה נפלא ! אפשר לאזן באימונים של פלג הגוף התחתון אבל אני צריכה לראות אותך בשביל זה. כדאי בכל מקרה לעשות פעילויות אירוביות ואנאירוביות עם דגש על פלג גוף תחתון. כמה זמן זה יקח זה מאד תלוי, גם בשעות האימון שלך וגם בגנים. בהצלחה !

המשקל שלך מאד משנה כמה קלוריות אתה שורף פר פעילות. אם במכשיר שם יש אפשרות לתכנת את המשקל שלך זה יתן תוצאה אמינה יותר - אם כי לא במאת האחוזים. הכי כדאי, אם אתה רציני ומתמיד- להצטייד בשעון דופק (פולר) שמראה גם את השריפה הקלורית וכך לקבל נתונים מודיקים עד כמה שאפשר. השעון הזה ממש ממכר כי אתה יכול גם לראות כמה קלוריות אתה מוציא במנוחה או בכל פעילות שהיא במשך היום ולפי זה לדעת כמה לאכול לפי המטרות שלך. אם הייתי צריכה להעריך באופן גס מבלי לדעת מה המשקל שלך הייתי אומרת ששעה על האליפטיקל, בעצימות קשה יחסית בין 400-550 קלוריות לשעה. אל תתפוס אותי במילה.

עדיין קשה לי להעריך. אני חוזרת על הערכים הקודמים שרשמתי לך וממליצה על שעון דופק. אני מכורה לשלי !

מחקרים הראו שוני גדול בין אנשים המשתמשים באותה עצימות וקצב צעדים. אי לכך וכיוון שנמצא שתגובת הדופק דומה מאד בין מכשיר אליפטי והליכון -
1. מצא את הדופק בו אתה מתאמן באליפטי
2. מצא את אותו הדופק בהליכון ותראה על הצג את ההוצאה הקלורית לדקה בדופק הזה- תכפיל בכמות הדקות.
יתכן ולא מדוייק אך אין דרך אחרת מאשר לשים מסכה על הפנים ולמדוד צריכת חמצן ומשם לקבל נתונים לגהי הוצאה קלורית
מקווה שעזרתי

אני יכולה לענות רק מכאן ולא מעמוד מנהלים. מקווה שיסתדר בקרוב.

מתחזק ומתכווץ הוא עצמו מתקצר, זה נכון. אבל זה לא מוריד מהגובה שלך. אם אתה 1.75 ומפתח את שרירי הזרועות אתה לא מאבד מהגובה שלך. ככלל אני בעד איזון - ולכן הוספה של מתיחות וגמישות.

זה אכן חשוב. אני ארשום לך תרגילים אבל לאור השאלות שלך (כאבי הגב בזמן אימון בטן) אני בהחלט ממליצה לך לעבוד עם מישהו שמבין שיעזור יכוון וישגיח.
בעמידת 6 כשהגב ישר כמו שולחן מישרים יד ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. מחזיקים ומחליפים ידיים ורגליים
שכיבה על כדור פיטבול, על הבטן, הרמה של הגב לאחור כשהידיים שומרות על איזון לצדדים, אפשר לאחוז משקוליות בידיים. אם אין כדור: אפשר לעשות זאת משכיבה על קצה המיטה כשפלג הגוף העליון (עד המתניים) באויר. מספר חזרות לפי כושר התחלתי.
שכיבה על הבטן ידיים אוחזות זו בזו מאחורי הגב מעלים את הגוף לאחור - פעם לימין ופעם לשמאל כשהראש מסתכל לאחור לכוון תנועה הגוף. להשאיר כפות רגליים על הקרקע.
מתיחות לגב בסיום

לא מאמינה שנוצרה לך עקמת. יכול מאד להיות ששרירי הבטן שלך עדיין מעט חלשים, אולי לא עשית את התרגילים כל כך כמו שצריך והגב השתתף בפעילות על מנת "לעזור" לשרירי הבטן. ומכאן הכאבים. ככלל שווה להתחיל בהדרגה, לעבוד נכון ומדויק... ולעשות תרגילים במקביל גם לגב. ומתיחות כמובן.

לך כרגע תשובה במייל :)

אם לא יראו בכלל, בגלל זה הצעתי לך לעבוד על בטן עם משקוליות. לכולנו יש ליגמנטים על שרירי הבטן כאחראים על החלוקה ועל "קוביות" אבל לא אצל כולם זה יבלוט. אני לא יכולה להבטיח שיהיו, עבודה על שרירי בטן (וגב ) חשובה לבריאות בכל מקרה. המשך כרגיל, ועם התרגילים החדשים.

"מני וביה" זה ביטוי בעברית, לקוח מארמית, הכוונה היא ששחיה משלבת גם כווץ וגם הארכה מעצם האימון עצמו. תוך כדי אתה זוכה גם וגם - גם בכוח וגם בהארכה. קשה לתרגם "מני וביה" אבל זה הרעיון. זוקפי הגו אילו השרירים שעוזרים לנו להיות זקופים.