פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

של חצי שעה עד שעה ביום היא מצוינת לבריאותך הכללית ולהפחתה של אחוזי השומן. במקביל צריכים לקרות עוד כמה דברים:
1. לאכול נכון
2. תרגילי חיזוק לשרירי הזרועות, הבטן והגב, משולבים גם במתיחות וגמישות.
אשמח להרחיב, אם תרצה.

האם תוכלי לתת לי תרגיל אחד לבטן אחד לידיים ואחד לרגליים.אבל עם פרוט כי אני לא מבין מושגים

1. לזרועות [וגם בטן וגב] : פוש אפ. כפות ידיים על הקרקע ברוחב כתפיים [אחכ אפשר גם להניח צמוד יותר או רחב יותר], כריות כף הרגל על הרצפה בגוף ישר, בטן מוכנסת גב מוחזק ישר. בתור התחלה 10 חזרות 3 סטים [3 פעמים את אותו תרגיל] מנוחה של כחצי דקה בין תרגיל לתרגיל
2. רגליים: מעמידה בפיסוק קל, מתיישבים כאילו על כיסא כשבטוסיק מוביל את התנועה לאחור והידיים יכולות לשמור על איזון ומתיישרות קדימה. זה נקרא סקווט. "מתיישבים" ומתיישרים 10 פעמים ברציפות, שוב 3 פעמים.
3. בטן. לא חסר ! מצרפת קישור.
בהצלחה
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543

זה בסדר, שלחת רק פעם אחת. את הפוש אפ בעיקרון אפשר לעשות כל יום אלא אם כן אתה מרגיש עייפות ותשישות מהאימונים ואז הכלל של יום כן יום לא אכן תופס. רצוי לעשות חימום דינאמי לפני האימון וכן מתיחות אחרי. יותר או פחות? זה ממש תלוי ברמת הכושר שלך. בעיקרון זה נשמע מצוין.
סט משקולות זה אחלה, כדאי לשמור על הגב בזמן ביצוע התרגילים. עמידה בפיסוק, ברכיים מעט כפופות, בטן בפנים. סטים של כפיפת מרפקים לפנים על מנת לעבוד על הבייספס, נסה לא לכפוף עד הכתפיים אלא לשמור על "מתח" הזריר בכפיפה עד אמצע הדרך. את כמות החזרות כדאי לקבוע בשיטת "ניסוי וטעיה". נסה 12 חזרות, ולנוח כחצי דקה ואז שוב 12 למשל ושוב לנוח ושוב 12 בתור התחלה. אם זה קשה מידי להוריד בחזרות אם זה קל מידי אפשר להגיע ל 15. שינויי זוית למשל ידיים בצידי הגוף, כפיפת מרפקים אבל הפעם המרפקים אינם צמודים לגוף אלא מעט באויר והידיים בכפיפה לכוון הכתפיים.
זוית נוספת תהיה לכתפיים: ידיים לצידי הגוף ומישרים ידיים לצדדים עד לגובה הכתפים
לשכמות ולכתפיים: מתחילים מגובה הכתפיים ומעלים למעלה בידיים ישרות עד מעל לראש. תלוי בכובד המשקולת אבל התרגיל לא פשוט
יש עוד המון זויות לתרגילים. אפשר לבצע גם בישיבה. קשה לי לדעת אם אתה עושה את זה מדויק דרך הפורום וכן רצוי לעבוד עם מאמן על מנת שלא ליצור נזק. במיוחד בעבודה עם משקוליות שאתה שולט על התנועה והיא לא מקובעת במכשיר בחדר הכושר. ואז גם מומלץ לדעת מה בדיוק עושים שם. אני מציעה שתתחיל, תקשיב לגוף שלך, אם אתה לא מסתדר להעזר במאמן, אפילו לכמה פעמים ספורות על מנת שתעשה את התנועות נכון ומדויק.
שוב, אין מניעה להתאמן כל יום, בייחוד אם האימון הוא לא עצים במיוחד ולא ממש קשה לך. הקשב לגוף. חימום דינאמי של כמה דקות לפני, מתיחות אחרי. תהנה !

אני רוצה לפתח שרירים, אני חושב שזו המטרה היחידה שיכולה להיות בשביל האימונים.

יש כאלו שרוצים לרזות, יש כאלו שרוצים להשמין יש כאלו שרוצים לנפח שרירים ויש כאלו שרוצים להתחטב, אה, ויש כאלו שרוצים להיות בכושר.

שלומי מצויין, תודה שאתה מתעניין, ועכשיו אחרי שקראתי את ההודעה שלך זה אפילו משתפר. בהחלט אין הכרח בתוספים מסוג זה. כרבע שעה אחרי האימון אתה יכול לשתות כוס חלב או יוגורט או ריוויון. גם תפוח בא בחשבון, בנוסף. עד כשעה אח"כ מומלץ לאכול ארוחה מזינה שמכילה פחממות וחלבונים ומינרלים וויטמינים, שוודאי אתה בקיא באפשרויות.

תודות על השאלה הנוספת. חיכיתי שמישהו ישאל. ואני גם שמחה שקוראים אותי... לפעמים זה נראה כאילו אני כותבת יומן אישי... נתחיל מהפן הפילוסופי של העניין. אני מאמינה שכולנו צריכים להיות בצד של ה cause ולא בצד של ה effect. כלומר בצד של הסיבה ולא בצד של ה Reasoning. התוצאה או ההסברים והתרוצים למיניהם. אנו אחראים להוויה שלנו, למציאות שלנו ולגוף שלנו. יש לנו את היכולת המנטלית והפיזית ליצור את המציאות שלנו החיצונית והפנימית. למשל: "אני בא הבייתה מורעב ואין סלט בריא על השולחן אז אני אוכל שטויות". זה לחיות בצד של ה reasoning . לקחת אחריות, שניה ורבע לשטוף ירקות להכין סלט ולהיות אחראי על המציאות שלנו. עד עכשיו מסכים איתי, נכון? זה נכון גם לגבי "הרצפה עקומה" כתרוץ האידיאלי לרקדן כושל שלא לוקח אחריות או "הילדים שלי מתישים אותי" לאמא שמאשימה את הילדים בקשיים שלה במקום לטפל בעצמה, ולקבל את הכוחות מתוך עצמה לחנך אותם כמו שצריך.
נגיע לעניינינו, ובעצם אנחנו שם. כל לקיחה של תוסף חיצוני. בין אם זה אקמול שוודאי איננו טבעי או שייקים למיניהם נמצאים מבחינתי בצד של ה reasoning. לכאבי ראש אגב יש שיטה מצויינת של EFT. עובד כמו קסם. לגוף יש אוכל. זה טעים מזין אנחנו בוחרים להכניס לגוף בריאות. אגב גם כאן בעבודה על השרירים אני מאד מנתבת לחיבור בין המחשבה לעבודת השריר. Mind-Body connection? עבודה על השריר מתוך מודעות, לא ממש חובה לדעת אנטומיה אבל בהחלט להתמקד ולהתרכז בתרגיל. אפקטיביות האימון עולה פלאים. מתועד מחקרית. זאת נק' המבט הפילוסופית שלי על כל התוספים החיצוניים למיניהם.
וממקום אישי לפני שנים כשלמדתי בוינגייט הייתה מישהי מאד מאד מפורסמת שלא אזכיר את שמה שבנתה שרירים והשתמשה בתוספים. מעולם לא אהבתי גוף שרירי מידי אבל בהחלט התרשמתי מהמוטיבציה והתוצאות. כעבור שנתיים ראיתי אותה מנופחת משומן. אותם מקומות שהיו שריריים וגדולים היו פשוט שמנים. זה היה מראה קשה... העניין הוא שברגע שהיא הפסיקה להתאמן היא אכלה עדיין כהרגלה, כלומר הרבה, וודאי הרבה יותר ממה שהוציאה ביום, והגוף נראה לא טוב. זה משהו שנשאר איתי הרבה שנים. בסופו של דבר היא חזרה לעצמה, בלי תוספים מיותרים.
בקיצור: יש את הכל באוכל שלנו. השריר שלנו מתעצב לא בזכות החלבון אלא בזכות עבודת ההתנגדות.
למי שקרא עד לכאן וגם למי שלא : סופ"ש נפלא, בריאות ואושר

היי ענת, קודם כל תודה רבה על התשובה המהירה והמעמיקה. אהבתי את הצד הפילוסופי.. אני גם בדרך כלל מאלה שלא דוגלים בכדורים למינהם, כולל פרצטמול וכו'. אני זוכר שקראתי פעם מאמר על תועלת המחשבה. מסופר על באדי בילדר שתיאר איך היה "מדמיין" את שריריו גדלים בזמן האימון, וראה תוצאות. אני רוצה קצת להכנס יותר לעומק ה"ראסמי" של העניין ולשאול שאלות יותר ממוקדות, אם זה בסדר מבחינתך. למען הסדר הטוב, אמספר את השאלות. 1. מזיכרוני המעורפל (האמת בחצי השעה האחרונה קראתי קצת והרוב חזר) הגוף צריך בשעה הראשונה לאחר אימון אנאירובי כ25- 30 גרם חלבון ? האם יש את זה ביוגורט אחד? אם כן, תוכלי להמליץ על יוגורט מסויים שיש לו את הערכים האלה? (אם את לא מנועה מלתת שם של מוצר). 2. לדעתך, האם יוגורט כזה או אחר הוא פרקטי לקחת איתי לחדר הכושר? טכנית, מזמן היציאה מהבית ועד סיום האימון עוברות שעתיים. האם ניתן להשאיר יוגורט שעתיים בחוץ?? בלוקר של חדר הכושר לא כל כך קר. לפחות לא כמו במקרר.. 3 תפוח אחד יחד עם היוגורט יספק את הפחמימות הדרושות ל"חלון ההזדמנויות" הקצר הזה? 4. אהבתי את הדוגמא לגבי נוטלת תוספי המזון. אך לצורך השוואה, לדעתך, אם ניקח אדם ו"נכפיל" אותו, ניתן לאחד שייק חלבון אחרי האימון, ולשני יוגורט ותפוח לאחר האימון (בהנחה ששתיהם אוכלים תפריט מאוזן ומסודר), האם התוצאות יהיו זהות? ולאחר שיפסיקו להתאמן ולהשתמש בתוספ המזון (או היוגורט, לצורך העניין), האם תהיה ירידה מהירה יותר של נפח השריר לאחד מהם ביחס לשני? (שוב אני מזכיר, לשתיהם אותו אורח חיים). תודה רבה לך ענת, ושוב שבת שלום.

אם זה משנה להמלצותייך בדבר יוגורט מסויים או כמות פחמימה לאחר האימון, הרצון שלי הוא עליה במסה (אני בעל מבנה גוף רזה מאוד, ולא דואג לענייני שומן).

אריק יקר, סליחה על האיחור בתגובה, כשמתאפשר לי אני משתדלת לנצל את "שנת היופי" שכאמור רחוקה מלהיות מיתוס. אתה אינטיליגנטי וחד מחשבה, ההתכתבות בינינו בהחלט יכולה להיות מאמר חביב או לחילופין אייטם טלויזיוני עם מסר חשוב (מישהו מרים את הכפפה?) ברשותך אשאל גם אני:
1. מדוע הפסקת להתאמן? 2. מה קרה לגוף שלך אחרי שהפסקת? הרי אצל כל אחד זה מאד אישי.
אני יוצאת מנק' הנחה שכשאתה חוזר לאימונים אתה רוצה לאמץ זאת כדרך חייים, בריאה, מאוזנת. ללא "תלות" בתוספים ואולי אפילו ללא "תלות" בחדר הכושר. מכיר את התרוץ של נגמר המנוי נגמרו האימונים? אני מצטטת את יאיר להב ב"תזונה ופעילות גופנית":" התאוששות מתרגול עצים וארוך מחייבת מילוי מאגרי הפחממות תיקון הנזקים בתאים וחזרה לתפקוד אופטימלי. סוג המזון כמותו ועיתוי צריכתו הינם קריטיים להתאוששות (...) יש לצרוך פחממות מיד עם סיום האימון, כ 1.2 גרם גליקוגן לכל ק"ג גוף בשעה ראשונה (...) מה לאכול לאחר סיום האימון? רצוי לצרוך 200-300 קלוריות עשירות בפחממות וכמות מתונה של חלבון כגון יוגורט או בננה או כוס מיץ תפוזים עם חטיף חלבוני (על זה אני לא "מתה", אפשרי, אפשרי גם לאכול כריך עם גבינה או טונה. ע.פ) הספורטאים יקפידו בשעתיים הראשונות שלאחר האימון על צריכת גרם אחד פחממות לכל ק"ג ממשקל גופם. צריכת חלבונים מומלצת לאחר מאמץ: רצוי לאכול כ 15-25 גרם חלבון תוך 15 דק' מסיום האימון. את החלבון אפשר לקבל מקטניות, מוצרי חלב וסויה. רצוי לאכול ארוחה הכוללת 3 קב' מזון כשעתיים מסיום האימון. שתיה נכונה לאחר פעילות: רצוי לשתות 2 כוסות מים על כל חצי ק"ג משקל גוף שאבד. רצוי לשתות מים או מיצים או מזונות עשירים במים כמו מרק. המיצים טובים להתאוששות. כוס מיץ מכילה כ 30 גרם פחממות ו 500 מ"ג אשלגן".
זהו. זה קצת עושה סדר. אז מה אתה כן יכול להביא ללוקר? יוגורט לא יתקלקל אם הוא שעתיים לא במקרר ולא תחת שמש קופחת. מיץ יכול להיות טוב. תפוח. אתה יכול להביא גם כריך עם טונה
לפי להב גם שעתיים אחכ אם תאכל פחממות חלבונים ושומנים אתה חוזר להתאוששות אופטימלית. ביוגורט אחד אין 15 גר' חלבון. ממש לא. אגב -אני ממליצה על יוגורט עיזים. בלי קשר. מזון שיש בו 7 גרם חלבון: ביצה, 2 חלבוני ביצה, יוגורט של 200 מ"ל, 2 סרדינים, 2 כפות טונה. 25-30 גרם חלבון יהיה בקופסת טונה, 100 גר' עוף דל שומן, 15 גר' דג לא שמן או גביע גבינה 3 %
לגבי סעיף 4. אתה מתעלם מנתון חיוני למשוואה והוא הפן המנטלי. כוחה העצום של המחשבה וכוחו של תת המודע. וגם אז אי אפשר יהיה לצפות את תוצאות המחקר התאורטי שלנו. אתה בעצמך קראת על אותו בודי בילדר שהיה מדמיין - (ללא מרכאות. אנחנו מיד נעשה תרגיל קטן) את השרירים שלו גדלים בזמן האימון. פעם התאמנת עם תוספים. עכשיו בוא ננסה אולי לעשות את זה אחרת. בריא יותר, נכון אולי יותר, לחיים. ואז תוכל להשוות בין "עצמך" ו"עצמך". אריק של לפני כמה שנים ואריק ששוחח עם ענת,

ולא במקרה. כי אין מקריות. עצום את העיניים (רגע, קודם תמשיך לקרוא) וקח 3 נשימות עמוקות. החזק את האויר בשאיפה והוצא אותו לאט לאט. 3 פעמים. עכשיו דמיין את עצמך בגוף החדש שלך. הסתכל על עצמך, על השרירים, על הבטן, על הכתפיים. תראה בדיוק את מה שאתה רוצה לראות. תהיה כל כולך ברגע הזה, בגוף הזה שלך. מה אתה רואה? מה אתה שומע? איך זה מרגיש? עכשיו דמיין את עצמך בגוף הזה בסיטואציה חברתית מסוימת. ראה את המבטים מסביב. שים לב למה שאתה שומע, מה אתה מרגיש. היה כל כולך בחוייה הזו. ספר שאתה אוכל בריא ונכון, שאתה עושה נכון לגוף שלך וכו' וכו'. עכשיו צא לרגע מהגוף שלך והסתכל על עצמך באותה סיטואציה מהצד.
אתה כבר תשמע את הקול הפנימי שלך מנחה אותך. זו האינטואיציה, זה תת המודע.
זהו. איך זה היה?
דוגמית קטנה על קצה המזלג של "יצירת מציאות", של מיקוד מחשבתי על תוצאה שהיא בעצם כבר שלך, זה פשוט עניין של זמן. זה כמובן חלק ממכלול שלם שאני עושה בסשן של טיפול, אבל זה מחזיר אותנו לאותו בודי בילדר שבמקביל ל Doing פעל נכון מחשבתית. זו דוגמא מושלמת לשילוב מנצח של גוף ונפש.

הפסקתי להתאמן בהתחלה בגלל "חשש לשבר מאמץ ביד" (ככה הרופאה הגדירה..), נחתי חודשיים, לאחר מכן מחלת הנשיקה, ומאז זה כבר התגלגל... שהפסקתי בהתחלה נשארתי בסדר, אחרי זה עם מחלת הנשיקה רזיתי ונעלמו השרירים ): . אם אני חוזר להתאמן ברור שאני לא רוצה לפתח "תלות" בתוספים, אך איך אפשר לא לפתח "תלות" בחדר הכושר? הרי אימון עצים כמו שאעשה לאחר כ4 חודשי ותק במכון הכושר לא ניתן כל כך לעשות במקום אחר.. במיוחד שהמטרה שלי (לפחות בהתחלה) היא אימון לעליה במסה... ולכן ריצה בים או ג'וגינג בשכונה לא יתרמו לי למטרה. הסתכלתי במקרר עכשיו על יוגורט 150 גרם, בו יש 6 גרם חלבון לגביע. אני חושב שהכי פרקטי ונוח לקחת איתי 3 יוגורטים כאלה,שזה לא כל כך הרבה.. 150-200 גרם בהתחלה היה נשמע לי כגביע ענק, עד שהלכתי למקרר לבדוק.. ((:. או זה או גביע קוטג'.. ותפוח אחד.. או 2 תמרים או משהו. הרי אחרי אימון קצת קשה לאכול מאכלים מוצקים. האם זה משמעותי שהיוגורט הוא 3 אחוזי שומן? אני זוכר שקראתי שרצוי לא לאכול שומן לאחר האימון (מעכב את הספיגה של החלבון?). גם האם זה משנה שהחלבון הוא מחלב (קזאין קוראים לזה לא?) ולא מי גבינה? ואם כן, האם יש חלבון מי גבינהבאיזשהו מאכל טבעי? דרך אגב, שאלה קצת יותר כללית. לדעתך, רצוי לשלב בתפריט דברים טבעיים?? (כמו כף מזון מלכות בבוקר, כף שמן זית בארוחת הערב, או כמוסות אומגה 3 ?) ששומעים כף שמן זית זה נשמע לא טבעי כל כך, אך שחושבים על זה... זה בדיוק כמו כ5 6 זיתים.. דרך אגב, לא התעלמתי כל כך מהחלק המנטלי בסעיף 4... אמרתי שלשתיהם אותו אורח חיים והכל בדיוק אותו דבר... פרט למה שהם אוכלים כ20 דקות לאחר האימון.. למרות שעדיין קשה לעשות מחקר על כזה דבר.. מה שכן, באמת נחמד להיות רשאי להגיד שהכל טבעי... אנשים שומעים אבקות חלבון וישר נותנים את הקרדיט לאבקות ולא לך.. כאילו ישבת בבית שתית אבקה ונהיית סוס.. חח יום טוב... ((:

תודה על התשובות. מסכימה עם כל מילה. בהחלט כיף גדול לקחת את כל הקרדיט לעצמך. ..
שמן זית, דבש, הכל מצוין וטבעי. כמוסות אומגה 3 הן כמוסות ואפשר לקבל את זה מהאוכל שלך: סרדינים, טונה וסלמון. אבל גם באצות, אגוזי מלך, עלים ירוקים, זרעי פשתן, וגם קצת בשמן קנולה ושמן סויה. אגב, חשוב לציין שאני אישית לא פנאטית של טבעי. גם אני אוכלת פה ושם חטיף אנרגיה וכל בוקר נפתח אצלי עם כוס ויטמינים C ו B complex, משהו מדהים שהבאתי מקליפורניה נקרא Emergen -C ויש לי מחשבות רציניות ליבא את זה לארץ אם אין את זה כבר. זה נותן Boost נהדר להתחיל את היום.
אני לא אוהבת חדרי כושר. זהו, אמרתי את זה ברור. המכשירים מאד מקבעים את התנועות, למרות האפקטיביות הרבה. בהחלט כן אפשר לשמר יופי של תוצאות ולהגיע לתוצאות עם אימון ביתי, פה ושם רכישת משקוליות חופשיות ואני בהחלט לא התכוונתי לאימונים האירוביים שברור מאליו שאינם בונים מסת שריר. זה חשוב מאד לעשות את נכון את התנועות ולשם כך יש מדריכים בחדרי הכושר, אני מקווה ומאמינה שהם יודעים את העבודה.
אפשר בהחלט 3 אחוז, שום בעיה. וקבל ציטוט של מאמר ממערכת BEOK:
"גם הרכב החלבונים האיכותיים של החלב, כ-80% מי גבינה וכ-20% קזאין, תורם לבניית השרירים. מי גבינה נספגים בגוף במהירות ולכן הם מצויינים לאחרי האימון. הקזאין מתעכל לאט יותר, כך שהוא מספק חלבונים לזמן ממושך יותר, כמו בין הארוחות או במשך השינה."
אני מצרפת לך קישור של עוד מאמר שנכתב כאן ומסביר יותר לעומק
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=5452&s=מי%20גבינה
נדמה לי שכיסינו הכל: מה שתביא לחד"כ זה מעולה, תמרים גם מצוין, וודאי לגוון כדי שלא ישעמם ויהיה טעים. והכי חשוב, מעבר לעבודה עם מודעות ואחריות, מעבר לזה שאתה בוחר בבריאות שלך ומעבר לכל החשיבה החיובית - זה.. להנות. בשביל זה אנחנו כאן
ענת

אין הכוונה בצד המנטלי לאורח חיים אלא ל State of mind. צורת חשיבה, רוגע מול לחץ, וכו'. ובאמת ממש אי אפשר לחזות מה יהיה.

היי ענת, תודה רבה על התשובות הארוכות והמהירות. מסכים עם כל מילה ומילה. באמת שדי כיסינו הכל... פשוט מקריאה בינתיים בעוד אתרים נכנסתי לקצת בלבול.. תנחשי בקשר למה.. שוב בקשר ל"חלון ההזדמנויות" שלאחר האימון.. חשבתי קצת על העניין.. ולא נראה לי נוח לקחת 3 יוגורטים בכל אימון לחדר הכושר (מה גם שאני סטודנט ואין לי תקציב לזה..) לכן צץ במוחי רעיון הקוטג'..שמכיל כ27 גרם חלבון לגביע, לעומת 3 יוגורטים שיכילו כ21 יחד.. רעיון הקוטג' נראה גאוני... אך שוב קראתי מאמרים וגיליתי שקוטג' רובו ככולו מכיל חלבון קזאין... (במאמרים נטען כי הוא מומלץ לפני השינה אך לא לאחר האימון...) .. אז שאלת המיליון, האם קוטג' יספק את הסחורה כמו חלבון המי גבינה הנמצא בשייקים? (או שיתעכל לאט? אני מעדיף עיכול מהיר.. גם ככה כשעה ורבע אחרי אימון אני אוכל שוב ארוחה מזינה) עוד דבר.. קראתי שהערך הגליקמי (איך שלא קוראים לזה) של תפוח הוא נמוך... האם רצוי לאכול פרי אחר בעל ערך גליקמי יותר גבוה? אם כן איזה ובאיזה מינון? מצטער על השאלות החוזרות, פשוט נכנסתי לסחרחורת... ((: אני מבין שכל הדברים האלה זניחים לעומת התפריט היומי המלא והאימון, אך יש לי מטרה: להוכיח לעצמי שאפשר לגדול באותה מהירות גם בלי אבקת חלבון.. לצורך מטרה זו, אני חייב שהכל יהיה מושלם... לכן גם הבדל זניח יגרום לי (לפחותל פסיכולוגיה) לדעת שאני נותן את המקסימום ומקבל את התשובה הברורה לשאלה - האם יש תחליף הולם לאחר אימון לאבקת חלבון. תודה שוב ענת... וכל הכבוד על הנכונות לעזור לכולם.. ((:

והפרפקציוניזם מעוררי הערכה. איי לאב איט. אני גם מסכימה שזה קצת קצת מוגזם. באמת אם כל היום אתה אוכל מאוזן ובריא "חלון ההזדמנויות" המיתולוגי בטל בשישים אם אתה אוכל יוגורט [בחירה מצויינת] או טונה או חלב ולפעמים יוגורט. תפוח זה אחד הפירות הבריאים ביותר שיש. An apple a day keeps the doctor away, לעניות דעתי הערך הגליקמי פה די זניח, אתה גם אמור לגוון עם הפירות אחרת תתחרפן מתפריט מונוטוני (סלח לי על העברית)
אכן יש מיליון תאוריות מיליון אופציות ולו בגלל העובדה שהגוף שלנו היא מכונה קסומה ומורכבת. מיינד אובר בודי, מיקוד ותכנות המחשבה, ללא חסימות פסיכולוגיות שבגלל חוסר כזה או אחר באבקות אתה לא מגיע למטרה. שחרר ומיד...

קודם כל תודה על כל השרשור הזה... גרם לי להבין הרבה... כנראה שאני באמת אגוון, גם במקור החלבון וגם בפרי שלאחר האימון...

".. עד ממש לא מזמן המדע פיגר אחרי הכאב המסתורי הזה. הכאבים בצד התוקפים אותנו בעת ריצה זכו להסברים רבים ומגוונים - החל מחבורות בכבד, דרך זרימת דם מוגברת בכלי-דם צרים, ועד לכיסי גאז-מעיים שלוחצים על מרכזי עצבים - אבל אני שמחה להודיע לך שסוף-סוף התעלומה נפתרה.


בין חלל החזה לחלל הבטן מפריד שריר גדול בשם "הסרעפת". הסרעפת חשובה מאד לפעולת הנשימה. כשאנו שואפים אוויר הסרעפת יורדת למטה, מגדילה את חלל החזה, וגורמת לריאות להתרחב ולהתמלא באוויר; וכשאנו נושפים הסרעפת עולה למעלה ומקטינה את חלל החזה כדי שהריאות יצטמצמו ויתרוקנו.

כשאנו רצים, אנחנו מתנשמים ומתנשפים, והסרעפת שלנו עולה ויורדת במהירות בזמן שכל האברים הפנימיים מיטלטלים למעלה ולמטה בתוך הבטן. האברים הפנימיים האלה מעוגנים לסרעפת ברצועות, ואם הסרעפת עולה בזמן שהאברים הפנימיים יורדים, הרצועות הללו נמתחות כהוגן.

המתיחה הזו היא הגורם לכאב החד בצדדים, והבעיה מחמירה בשל הנטיה שלנו לתזמן את הנשימה לפי צעדי הריצה. רוב האנשים נושפים כל שני צעדים או כל ארבעה, וזה אומר שבכל-פעם שהסרעפת מתרוממת אותה רגל פוגעת בקרקע, אותם אברים נמשכים למטה, ואותן רצועות נמתחות. פלא שזה כואב?

אגב, הסיכויים לכאב עולים משמעותית אם אתה נושף דווקא כשרגל ימין פוגעת בקרקע, כי בצד ימין נמצא האבר הכי כבד שמחובר לסרעפת - הכבד בכבודו ובעצמו.

איך נפטרים מזה?
בזמן שהכאב תוקף, הפתרון הטוב ביותר הוא להפסיק לרוץ, ולתת לרצועות לנוח. אתה אפילו יכול לדחוף קצת את האברים הפנימיים שלך כלפי מעלה בעזרת האצבעות, לא תאמין כמה זה עוזר. אבל הכי טוב להמנע מהכאב לחלוטין, וכאן יש לי בשבילך צרור של עצות.

קודם-כל, עניין השתיה. לא כדאי לרוץ עם בטן מלאה במים. ככל שהבטן שלך מלאה וכבדה יותר, כך השפעת הטלטולים גדולה יותר. אבל אתה לא רוצה להתייבש, ומים נספגים די מהר בגוף, אז אם תשתה בלגימות קטנות אתה בסדר. מזון זו בעיה גדולה הרבה יותר, וכדאי מאד שלא לאכול שעתיים שלוש לפני הריצה.

כדאי לבצע מתיחות לפני הריצה. כדי "לחמם" את אזור הסרעפת הרם את יד ימין, כופף את הגוף לצד שמאל, ומתח את השרירים במשך כחצי-דקה. חזור לכיוון השני.

המנע מריצה בירידה. כשאתה רץ בירידה אתה נוחת יותר בכח על הרגליים שלך, והאברים הפנימיים שלך נמשכים מטה ביתר-שאת. מאותה סיבה המנע מריצה על משטחים נוקשים. והכי חשוב - נשימות עמוקות, בזמן הנכון. הנשיפות השטחיות בזמן שרגל ימין פוגעת בקרקע אחראיות לרוב הכאבים בצד - אם תעביר את הנשיפה מרגל לרגל תוכל לחלק את המעמסה בין הרצועות, ולהגביר את הסיכויים שלך להמנע מהכאב."

אתה שובר את מחסום ה - 90, סבלנות. הייתי מציעה לך בהחלט לשלב. אני אוהבת מאד אימונים מגוונים. אתה יכול לעשות יום אחד הליכון, יום אחר קרוס טריינר והאימון שאחרי חצי שעה על מכשיר אחד ומיד אחרי זה חצי שעה על השני. הליכון יותר קשה לך, יש כאלו שזה יותר קל להם. בכל מקרה שווה לשלב. על מנת להוריד במשקל אני מציעה בחום לעבוד בהחלט כשעה על האימון האירובי. לא ממש משנה הסדר במקרה זה. אתה יכול לסיים את האימון האירובי, לאכול יוגורט או לשתות משקה ויטמינים כזה או כל דבר פיצי בשביל שיהיה לך כוח אחרי אימון אירובי עצים ולעבור לסבב אנאירובי. או הפוך. חימומון של 5 דק', סבב אנאירובי ואז לכייף על הליפטיקל או על ההליכון.
בשאלה שלך חילקת את האימון ל 20 דק', אנאירובי ועוד 20 דק'. לצורך תהליך ההרזיה זה לא ממש משנה. אבל אם תעשה אירובי רצוף זה פשוט ישפר את הכושר שלך. לכן אני מעדיפה אימון מסוג זה.
אני לא זוכרת אם דיברנו בזמנו על התזונה שלך. הקפד על חלבונים ופחממות, על מוצרי חלב בשביל הסידן וכמובן על פירות וירקות. כדאי שסך הקלוריות היומי שאתה צורך יהיה פחות ממה שאתה מוציא, על מנת להיות במאזו קלורי שלילי.
תראה את עצמך במשקל האידיאלי שלך. ממש. עצום עיניים ותרגיש את זה.
אל תקנה עכשיו בגדים למידתך הנוכחית ותהיה חדור מטרה. כשהמחשבות שלנו במסכרון עם ה doing שלנו, עם העשיה, אתה מגיע לשם בצורה הנכונה ביותר. הרבה סבלנות, להינות מתהליך הבריאות שאתה מקנה לעצמך ומהכלים החשובים שאתה מסגל לחיים בריאים.
:))

עוד שאלה קטנה - האם אני אמור להגיע למצב של כאבים ממש חזקים לקראת סיום עם תרגיל כוח כלשהו? לדוג' בסט האחרון וה2 חזרות האחרונות, בעיקר במתקן ה"פרפר" (שעובד על שרירי החזה וכו') אני מרגיש כאבים ממש חזקים לקראת סיום, זה אמור להיות ככה? (שבוע ראשון שלי במכון כושר). שאלה נוספת, הגיוני שיום אחד שקלתי לאחר האימון 92 קילו ויום למחרת שקלתי לאחר האימון של אותו היום 90.50? הגיוני שחצי קילו יירד ביום? (אם זה משנה, באותו היום שעליתי ל92 אכלתי פיתות, לחמניות, שוקולד ולא עשיתי חשבון בעיקרון). תודה על העזרה.

הגיוני שיכאב לך בסטים האחרונים אם זהו השבוע הראשון שלך. אם זה ממש ממש ממש כואב אז אתה לא חייב לסיים את הסט. אל "תקרע" את עצמך תרתי משמע. עם הזמן זה יהיה לך יותר קל ואז מן הסתם תעלה במשקלים.
הרבה יותר הגיוני יהיה להישקל בבוקר לפני שאתה אוכל ושותה ואחרי שאתה עושה פיפי. זה נותן אינדיקציה הרבה יותר מדוייקת משבוע לשבוע [הישקל פעם בשבוע ולא כל יום]. ברור שיהיו הבדלים משמעותיים אחרי אימון -זה תלוי כמה שתית וכמה אכלת לפני. זה לא מפתיע.

בעיקר בגלל שאין לנו משקל בבית ואני תמיד נשקל במכון בעזרת משקל מדויק שיש שם.

שווה לקנות משקל הבייתה, זה לא עסק יקר. הוא לא חייב להיות מקצועי או מדוייק הוא פשוט יתן אידניקציה משבוע לשבוע שכן בהחלט רצוי להישקל כל פעם על אותו משקל.
גם המשקל המדויק ביותר לא יתן לנו תמונה מדויקת אם פעם אחת אתה אחרי ארוחה ושתיה מרובה ופעם אחרת כמעט לא אכלת. אז מה זה שווה אם הוא מדויק?

לצערי במסגרת הפורום הזה קצרה היריעה מלהסביר כמה הפחדים שלנו בעצם חוסמים אותנו מלממש את הפונטניאל העצום שטמון מנו, מכל הבחינות, ובתחום הספורט בפרט. ואם את פוחדת לחלות ואני אמליץ לך ללכת להתאמן בכל זאת, וחס וחלילה תחלי -אז מה עשינו פה בעצם? ב ע י ק ר ו ן אנשים מתאמנים גם בחורף, גם בקיץ, אין שום מניעה לעשות זאת.אני הייתי בזמנו שוחה באונ' ת"א בחורף תחת הגשם וברוך השם הייתי בריאה. את מסוגלת, את יכולה לעשות כל מה שאת רוצה, שוב, לא רק בספורט, כדאי להשתחרר מפחדים כובלים וחוסמים. את זה אני לא יכולה לעשות דרך הפורום חוץ מלשלוח לך אנרגיות חיוביות ואיחולים כנים לבריאות שלמה ... :)

ואני מבינה על מה את מדברת אני רק קצת חששתי שהמאמץ יחליש ולא יחזק שמחה לגלות שטעיתי ...

ואם את מרגישה לא טוב כמובן לנוח. רק בריאות

האם אתה בכושר ומה עצימות הפעילות בכל אחד מהתחומים. אם האימונים אינם עצימים במיוחד, וזה מאד אישי, אז אין שום בעיה לעשות 4 פעמים אירובי ופעמיים אנאירובי ואפילו יותר מזה. אם האימון עצים מאד ואתה מרגיש עייפות גם ביום שאחרי עדיף באמת לעשות פחות. כשאתה בכושר, גם עם אימון שיא אתה יכול להתאמן לפעמים יום אחרי יום. בקיצור: הקשב לגוף שלך, דע את עצמך ותוכל להחליט לבד.

הכל בסדר, אתה במודעות למצבך וזה 50 אחוז לפיתרון. אז להתעודד בבקשה. אי אפשר להפוך שומן לשריר, אם הייתי יכולה לכתוב את זה בגודל 36 הייתי עושה זאת. אני מקווה שזה ברור. אילו שתי רקמות שונות לחלוטין. ועוד משהו: אינספור תרגילים לא ימיסו את שכבות השומן, הם רק יחזקו את הבטן. בשביל שיראו את תוצאות האימון שלך יש צורך להוריד את אחוזי השומן. איך עושים את זה?? פעילות אירובית, תזונה נכונה. בשביל זה לא צריך סרט מדידה אבל בהחלט מודעות, מוטיבציה, זמן וסבלנות. אם יש לך במסגרת הצבאית אפילו חצי שעה ביום לפעילות אירובית בעצימות גבוהה יחסית, כמה פוש אפ ביום ו - כן גם כפיפות בטן. בנוסף הקפד על התזונה שלך. זה אומר להיות באיזון קלורי של הוצאה מול הכנסה. איך נדע כמה קלוריות אתה מוציא במנוחה? מחשבון BMR, אצלך זה 1300 קלוריות. וביום שאתה רץ חצי שעה זה כנראה 1600. ביום כזה אתה צריך לאכול בצורה "חכמה" 1600 קלוריות. מסודר, מכל אבות המזון, לשתות רק מים. ראית תפריטים באתר שלי? זה יכול לתת לך מושג לגבי מה לאכול ומתי, ולשמור על איזון על מנת שלא תשמין, לא תרזה ויחד עם זאת תפחית את אחוזי השומן שלך ויראו את העבודה שאתה משקיע בבטן.

על מנת להוריד את אחוזי השומן צריך לאכול נכון ולשמור על פעילות, אבל פה מתחילה הבעיה כי כל אחוזי השומן מתרכזים רק באזור הבטן ואני לא חושב שאפשר להוריד אחוזי שומן באזור ספציפי אלא בכלליות. וברגע שתראי אותי תחשבי ישר שאני צריך להשמין בגלל שמבנה הגוף שלי דומה לילד בן 10 וזה קצת מרתיע וגם מסוכן. בוא נגיד ככה, תשאלי כמעט כל אחד שבצבא ועוד בבסיס פתוח והוא יגיד לך שלשמור על תזונה נכונה ואכילה מכל אבות המזון שואפת לאפס. כשאת רואה את כל הבורקסים, טוסטים, פיצות וכל הבצקים למיניהם אז זה קצת קשה, אבל אני אכן עומד בפיתוי ונזהר ככל האפשר. ת'אמת זה כבר מייאש כי אני לא יודע מה לעשות, אני מאוד רוצה להתמיד ולשמור על תזונה נכונה אבל כשאתה לא בבית שלך עם המצרכים שלך זה קשה כפליים. אני חייב להוריד "תכרס" הזאת, אולי תרגילים נוספים חוץ מכפיפות בטן שיהייה אפשרות לעשות בלילה בבית בשעות המאוחרות יועילו? :(

מסכימה עם כל מה שאתה כותב ומבינה לליבך. אבל גדול: כפיפות בטן לא יורידו את מעטפת השומן, הם רק יחזקו את הבטן. יש לנו שלוש רקמות: רקמת עצם, עליה רקמת שריר ועליה רקמת השומן והעור. כשאתה עושה כפיפות בטן אתה עובד רק רק רק על השכבה המרכזית, היינו השריר. אז אם אתה עומד בפני הפיתויים בצבא, מנסה לעשות פעילות אירובית וכן עושה תרגילים לחיזוק השרירים בבטן ולחיזוק כללי של כל הגוף אתה בהדרגה תראה תוצאות. התמדה וסבלנות משתלמים ולכן אמרתי רק חיוכים. עכשיו זה נראה קשה ובלתי אפשרי, אבל עוברים יום ועוד יום וכל פעם ממשיכים למרות התנאים ורואים תוצאות. תרגיל נוסף לבטן ולחיזוק כללי יכול להיות שכיבה על האמות, כמו שכיבות סמיכה אבל תנועה סטטית על האמות, בטן מוחזקת וגב ישר ולהישאר כמה שיותר שניות. מדוד תוצאה וכל יום או כל ערב תנסה לשפר זמנים. מתאים?

השטויות האלה, למה מכות?? אתה יכול לעשות פעילות אירובית בלי שום קשר, אתה יכול לעבוד על בטן ורגליים. כל מה שמצריך עבודה על הזרת - רד מזה עד שלא יכאב יותר. שמור על עצמך !

זה היה אי הבנה עם איזה ילד דחפו אותו עליי ואני חשבתי שהוא דחף אותי ומשם זה התפתח! ואני ממש לא מעודד אלימות או שום דבר שקשור לזה!! בכל מקרה רציתי להגיד לך שהכוח שלי באמת השתפר והיום ראיתי את זה כאשר רבתי מכות (לא לאלימות). ועכשיו לעניין בסוףף עשיתי אימון חזה יד אחורית ובטן היו מספר פעמים שהיד כאבה אבל לא משהו רציני. בכל מקרה האימון היה די טוב ויש לי שאלה לאימון כזה של חזה,יד אחורית ובטן שעה ו20 זה הרבה זמן?? פשוט רק החזה לוקח לי 40 דקות. כי בנתיים יש מחסור בציוד אבל אני מסתדר! ועוד משהו אני רוצה לדעת עם 3300-3400 קלוריות מספיקות לי ?? אני שוקל 68.5 ואני מוציא 1800 במנוחה ויוצא לי בערך לשחק איזה 3 פעמים בשבוע כדורגל וזה עוד 300-400 קלוריות אני חושב ויש ימים שיש עוד אימון אז זה גם 300-400 מה את אומרת זה בסדר??? כי המטרה שלי היא לעלות כמה שיותר וגם עם זה אומר לעלות טיפה באחוזי שומן כי כרגע אני על "תקן רזה" חח ואני רוצה להגיע לפחות ל75 ומשם אני יראה איך אני מתקדם!

זה קצת יותר מידי לטעמי 80 דק' אימון אבל אם זה טוב לך אז בסדר, וכן נוסף, אתה אוכל בסדר. לא צריך להגזים. 3400 קל' זה יפה מאד גם עם כל הספורט שאתה עושה :)

לא תורמים לירידה במשקל אבל הם חשובים לבריאות שלנו, הם חסרי קלוריות. בניגוד לקולה האיומה [ממש רעל] אין כמו מים. צריך לשתות בין 2 עד 3 ליטר ולא להפריז. שתיה מים מוגזמת אפילו מסוכנת ויכולה לדלל את הדם, את רמות הנתרן לגרום להצטברויות מים במוח ושלא נדע. אז רק מים, הרבה, אבל לא יותר מידי.

המשקל שלך בסדר לגובה, את לא צריכה לרזות, אבל כן רצוי לשלב פעילות אירובית. את לא צריכה דווקא לרוץ אבל אם את אוהבת זה כדאי. 3 פעמים בשבוע זה טוב, פעילות בעצימות בינונית-גבוהה של 45 דק' [את אמורה להזיע ולהתנשף]. הפנים והבטן ירזו? זה תלוי ומאד אישי

תלוי בגנטיקה שלנו. באיפה יש לך מצבורי שומן, בכמה אחוזים, למשל יש כאלה שיש להם שומן בבטן, ודוקא שם זה המקום ה"אחרון" שמרזים בו. אבל עדיין כדי להוריד את הבטן יש צורך בלהוריד אחוזי שומן. תרגילים רק יחזקו את הבטן, יעבדו על שכבת השריר ולא על השומן שמעל. אז לא יראו תוצאות. כך גם עם הטוסיק. במקביל לתרגילים ששלחתי לך צריך לשמור על תזונה ועל האירוביקה. אני לא ראיתי אותך, ובדיקה של אחוזי שומן יכולה להתאים כאן, אבל בעיקרון פעילות אירובית תמיד עדיף לעשות לבריאותינו הכללית, ודווקט בגילך שווה להתחיל לפתח מודעות.

זה ספורט מדהים !! אם אתה במצב גופני טוב בסהכ [למרות לחץ הדם], הבדיקות הכלליות תקינות, והכל בסדר [טפו טפו] גלוש לשלום. הטכניקה מצריכה שיווי משקל, כך שתוך כדי אימון, לימוד וגלישה אתה מפתח את הפרמטר החשוב הזה, בנוסף לפעילות האירובית. כמובן שבהדרגה תחזק גם את כל שרירי הגוף.
שווה להיות במעקב רפואי כל כמה חדשים, יש סיכויים סבירים שיהיה שיפור ברמת לחץ הדם שלך.

שלומי מצוין, תודה ! בהחלט מספיק שני תרגילים אבל יחד עם זאת אפשר לגוון מידי פעם, זה נותן עניין לאימון ומוסיף ליעילות שלו. אז מידי פעם תחליף תרגילים. וגם אם תעשה 3 אין נזק.

כל הכבוד על הבחירה בחיים ובבריאות
נעשה את זה לאט לאט
אופניים זה מעולה, עובד על שווי משקל, שרירי רגלים, בטן ידיים. האם אתה מזיע מהפעילות? כן, כדאי במקביל לעשות תרגילי כוח פשוטים [פוש אפ, בטן, רשמתי פה באתר גם מאמרון על תרגילים מומלצים] וזאת על מנת לשמר את מסת השריר. עם הירידה במשקל אנחנו מאבדים 25 אחוזי שריר והעבודה האננארובית עוזרת למנוע את זה
תזונה: זה די פשוט, כמו תרגיל חשבון. בשביל לרדת במשקל אתה אמור לאכול פחות ממה שאתה מוציא. אם אתה אוכל 1800 קלוריות ומוציא ביום 3000 אז יש לך בחשבון 1200 קלוריות לטובת ירידה במשקל. 7700 קלוריות זה קילו, ולכן בתום שבוע שכזה תרזה בערך קילו.
דוגמאות לתפריטים לא חסר. אתה יכול להציץ אצלי באתר תחת Nutrition tips ולחזור אלי לשאלות נוספות. הייתי מתחילה באמת בסדר גודל של כ 1800 קלוריות יומיות [פחות או יותר] משום הגיל שלך ומשום זה שהפסקת לעשן. מניסיון [לא שלי, של לקוחות] יש האטה בקצב המטבולי לאחר הפסקת עישון ולוקח עד כשנה לגוף להתאושש. אבל אתה חדור מוטיבציה, פעיל וגם מפתח מודעות תזונתית אז לא צריכה להיות בעיה.
לפני האימון, כשעתיים לפני כדאי לאכול פחממה - מנת פסטה למשל, ואחרי האימון - עד כשעה - ארוחה שמורכבת מפחחמות וחלבונים. כריך עם גבינה, טונה עם יוגורט. המהדרין טוענים שזה צריך להיות ביחס של 1:3 כלומר על כל גרם חלבון לאכול 3 גרם פחממה. אבל לא ניכנס לחישובים מדעיים.
אתה בהחלט מוזמן לרכוב כל יום, מה שכן כדאי לגוון באימונים. מה עם שחייה? ריצה ? הגוון מועיל למטבוליזם ומשפר את הכושר
עשינו קצת סדר?
מחכה לשמוע
ענת

כן אני מזיעה המון מהרכיבה. ניסיתי ריצה אבל הברכיים כאבו. האם שעת הליכה שווה לשעת רכיבה? בכל מקרה אני יחזור עם שאלות אחרי ביקור באתר שלך? שוב תודה על התשובה המהירה

יכולה להיות שווה לשעת רכיבה, תלוי בקצב ההליכה. יש כזה דבר שנקרא Power walk, יש טכניקה מיוחדת אם תרצה אפרט. בכל מקרה אם כואבות הברכיים בריצה אז ברור שלא לרוץ ו... כן, מחכה לשמוע. אה, אם אתה מזיע זה סימן טוב ליעילות האימון.

מה הגובה שלך?
ובאופן כללי: אין ירידה שומנים נקודתית בטוסיק או בכל מקום אחר. יש להפחית באחוזי השומן בגוף, לעשות גם אימונים אירוביים [ריצה שחייה אופניים ריקודים] לאורך זמן ובעצימות בינונית-גבוהה [למשל לשחות 45 דקות ושזה לא יהיה באמבטיה :))] ובמקביל לעשות גם תרגילים.
אני מצרפת לך תרגילים לחיזוק הירכיים, הם טובים גם לטוסיק.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380