פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

עד כמה שידוע לי

ההליכה תורמת לבריאות הכללית שלנו, נשימה, זרימת דם, חילוף חומרים, ועוד ועוד. זה טוב ללכת להזיז את השרירים קצת, להתאוורר אבל נראה לי שבשביל להיכנס לכושר, בגילך, כדאי לעשות יותר מזה. האם ריצה באה בחשבון? נניח להתחיל מחצי שעה ביום, להתחיל מהליכה לחימום, להמשיך בשתי דק' ריצה קלה, לחזור להליכה שוב ריצה קלה לשתי דק', שוב הליכה. ביום הראשון זה יהיה מאתגר, בהדרגה תראה שהקצב משתפר ואתה יכול להמשיך לרוץ בקלות בלי לחזור להליכה.
גם שחיה מומלצת מאד, גם לאירובי וגם לחיזוק וכמובן אמנויות לחימה.
אבל עד כאן דיברנו בעיקר על הפעילות האירובית. בשביל חיזוק שרירי הגוף - בטן, ידיים, וגם רגליים יש צורך בפעילות אנאירובית, היינו תרגילי כוח שאגב לא מחייבים חדר כושר. יש יופי של אימונים טובים שאפשר לעשות בבית, כמה דקות אחרי הפעילות האירובית. למשל שכיבות סמיכה. פשוט תתחיל ותראה כמה נוח לך לעשות, בהדרגה תעלה את מספר החזרות. כפיפות בטן. אני מצרפת תרגילים.
מכרעים פשוטים לשרירי הרגליים
מתיחות לסיום האימון
לגבי תזונה: יש לי תחושה שעם אימון כזה גם אם לא תפחית בכמות הקלוריות תראה שינוי לטובה במשקל ובמראה הגוף. יחד עם זאת שווה להיות במודעות למה אתה אוכל, כמה ומתי, וזה נהדר לפתח את המודעות לזה בגיל צעיר. מה הגובה שלך? מה המשקל? אני מצרפת מחשובן הוצאה קלורית יומית במנוחה, הכפל את התוצאה פי 1.3 וזה יתן הוצאה קלורית יומית כללית. כך נדע פחות או יותר כמה אתה צריך לאכול ביום ללא אימון על מנת להוריד במשקל או להיות באיזון קלורי. ביום של אימון אפשר לאכול מעט יותר אבל גם זה לא חובה אם רוצים לרזות.
כשעתיים לפני האימון כדאי לאכול פחממות :פסטה למשל או אורז מלא. עד כשעה מתום האימון ארוחה משולבת של פחממות וחלבונים כמו כריך (לחמם-פחממה) עם גבינה (חלבון) או יוגורט עם גרנולה או טונה עם גבינה ואילו רק דוגמאות.
http://www.beok.co.il/Calculators.aspx
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543&s=ענת%20פלדמן

לי זה דוקא נשמע שיש לך יופי של חיטובים, ככל הנראה זהו מבנה הגוף שלך, את רזה ושרירית. זה מאד מחמיא שחושבים שאת ספורטאית ואת בכלל לא מתאמצת... אבל מה שחשוב זה מה שאת מרגישה ואת הרי לא אוהבת את זה. את לא עוסקת כיום בכלל בספורט? מה שעולה לי אולי זה לשים דגש על פלג הגוף התחתון וליצור "איזון" בין פלג עליון ותחתון. עוד אפשרות היא לעבוד על גמישות ומתיחות של הגב השכמות והכתפיים. יחד עם זאת אני ממליצה לך לאהוב ולקבל את עצמך בדיוק כך. אם את רוצה אשמח לפרט כאן תרגיל בדמיון מודרך שאפשר לעשות במשך 21 יום ברציפות, כמה פעמים ביום, זה עובד על קבלה ואהבה עצמית.

נהדר, ברכות, שמחה לשמוע, תודה על העדכון ! אני מאד גאה בך על העבודה הקשה שמשתלמת. חג שמח ! ענת

אני לא מכירה אותך אישית אבל באופן כללי קוביות זה הרבה פעמים גנטי. יש כאלו שלא עושים כלום, אבל כלום בשביל הכושר שלהם ויש כאלה שעובדים המון ולא ממש רואים. יפה עשית שפרטת לגבי אחוזי השומן שלך ותדירות הפעילות וכמובן התזונה. זה מאשש את העניין הגנטי. מה שכן יכול להיות - אולי בכל זאת להגביר בעצימות העבודה על שרירי הבטן. אני מצרפת קישור לכתבה בנושא.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543&s=ענת%20פלדמן

כל 10 שנים אנחנו באופן טבעי מאבדים ס"מ אחד מהגובה שלנו. אנשים שעובדים חזק על כוח לא תמיד עובדים במקביל על הגמישות שלהם. השווה למשל שחיינים (שחיה משלבת מיני וביה כווץ והארכה של השריר) למרימי משקולות (כווץ). אני מאמינה שאם תשכיל להגמיש את השרירים, לעבוד גם על שרירי השכמות וזוקפי הגו בנוסף לשרירי הבטן- כך שתישמר היציבה שלך - לא "תראה" נמוך וכפוף. על משקל שמשפיע על נוזל בין העצמות לא שמעתי.

הגוף משתמש במקורות האנרגיה על מנת לבצע פעילות. לשריפת שריר אנחנו מגיעים כשהגוף "במצוקה", כשהוא נמצא בחוסר מקורות אנרגטיים (פחממות שומנים) והוא אוכל את מקורות החלבון שלו והשריר מתדלדל. זה בדרכ קורה במקרים קיצוניים אצל רצי מרתון למשל עם אחוזי שומן מאד נמוכים בגוף. אני מניחה שלא לזה את מתכוונת. כשאנחנו יורדים במשקל אנחנו מאבדים 70 אחוז שומן ו 30 אחוז שריר. (שמורכב מ 80 אחוזים של מים. ולכן בהרזיה שרצים הרבה לשרותים אנחנו לא "מאבדים נוזלים" אלא זה למעשה שריר שהתפרק) על מנת לשמר את מסת השריר שלנו מומלץ לכן בנוסף לפעילות האירובית לבצע פעילות אנאירובית, תרגילי כוח מול התנגדות (משקל הגוף, כדור, גומיה, משקוליות) לשימור מסת השריר. מומלץ גם לבצע את הפעילות הזו יום כן יום לא על מנת לגרות את השריר, לתת לו זמן התאוששות ואז שוב לגרות אותו. זמן התאוששות גדול מידי לא משיג את התוצאות הרצויות. את למעשה מתחילה במקרה כזה את התהליך כל פעם מחדש ולא מתקדמת.

אז מה בעקרון צריך לעשות כדי לשרוף שרירים? אם רוצים ...

את רוצה לשרוף שרירים???

ואם נגיד אני עושה כול יום מכשירים ? אז מה קורה לי לשרירים ?

מאד תלוי מה בדיוק את עושה, ובאיזו עצימות וכמה חזרות גם מה את אוכלת אבל בעיקרון עבודה על השרירים מחזקת אותם ו\או מגדילה את המסה שלהם.

מה זאתא ומרת תלוי במה שאת אוכלת? נגיד אני אוכלת טוב ואחר כך עושה בהליכון נגיד 35 דקות .. ואז הולכת למכשירים להרים משקולות וככה זה כול הזמן ... אז מה קורה?

יש לך מושג אולי איך יורדים בגובה ? הכוננה שעושים ספורט \מכשירים\ריצה\כושר יכול להיות מצב שיורדים בגובה?

ידוע לי על מצב שבו אפשר להוריד בגובה באופן יזום. האופן טבעי אנחנו מאבדים ס"מ בגובה כל 10 שנות חיים. יש לי תחושה שהשאלות שלך מרמזות על דברים שמעבר לספורט ולפעילות כושר. כמו דימוי עצמי למשל. למה שתרצי לשרוף מסת שריר? למה לרדת בגובה?

מה זאת אומרת "ידוע לי על מזל שאפשר להוריד מהגובה באופן יזום" ? מה זאת אומרת ? מה למשל ..?

רשמת לי בחלק מהתשובות לשאלות שלי את זה... "ידוע לי על מצב שבו אפשר להוריד בגובה באופן יזום." אז אני לא כול כך הבנתי מה למשל ? מה אפשר לעשות בכושר או משהו אחר שאפשר לרדת נגיד 5 ס"מ מהגובה?

אין כזה דבר, את לא יכולה לשנות את הגובה שלך. לזה התכוונתי. המסר שלי אליך הוא לקבל את עצמך כמו שאת, למצוא את היתרונות שבך ובהם להתרכז.

אהה הבנתי טוב תודה . תגידי ששוחים בבריכה הגוף שורף קלוריות?

גם כשאת צופה בטלויזיה הגוף שלך שורף קלוריות

ושאני אוכלת?

ואוכלת והולכת וישנה וחושבת. את שורפת קלוריות בזמן שאת קוראת את התשובה שלי :)

בקיצור כול מה שאני לא יעשה הגוף שלי ממשיך לשרוף קלוריות

מתכוון לדופק אופטימלי באימון אירובי על מנת להגיע לשריפת שומנים. הדופק המקסימלי שלך הוא 220 פחות הגיל. בזמן אימון אירובי מומלץ להגיע לדופק של 70 -80 אחוזים מהדופק המקסימלי שלך. וגם זה לא מדע מדויק וזה מאד אישי.

בפעילות אירובית, דיאטה דלת קלוריות ובשילוב בינהן אין שריפת שומן בלי איבוד שרירים, כפי שאין
בנית שרירים בלי תוספת שומן. המטרה היא לצמצם כמה שיותר את שריפת השריר ולהגדיל את זאת של השומן.
בעצימות גבוהה (מעל 75%) השומן לא עומד בקצב והשריר עוזר לו בהספקת האנרגיה. לעומת זאת, זה עדיף מבחינת שיפור סיבולת לב-ראיה והמשך קצב חילוף חומרים גבוה זמן מסויים אחרי סיום הפעילות.
בעצימות בינונית (65-70%) שריפת השריר מינימלית לעומת השומן. למשל מי שמטרתו העיקרית היא
הרזיה ולא כושר, עדיף ללכת 9 ק"ם במשך 90 דקות מאשר אותו מרחק ב70 דקות. בסופו של דבר העבודה המכנית של הגוף, קרי הוצאת האנרגיה, הינה פונקציה של משקל ומרחק.

מינימום פעמיים בשבוע, על זה הדגש, וכמובן הקראטה שהוא מצוין. אני בעד איזון, פעילות שנוחה לך, שמתאימה לך ושתוכלי להתמיד בה לאורך זמן. אם 90 דק' זה יותר מידי, ותישברי אחרי כמה אימונים, אז ברור שעדיף שעה ולשמור על הרוטינה. אם ב90 דק' את שומרת על רמת דופק אופטימלית לשריפת שומנים, היינו 70-80 אחוז מהדופק המירבי שלך, במשך כל האימון, זה מעולה. כלומר אנחנו לא מדברות ממש על מהירות אלא על איך המהירות הזו משפיעה על הדופק שלך. אם את במשך 90 דק' מגיעה רק לדופק של נניח 100,זה לא מספיק. אני זוכרת משאלות קודמות שלך שאת גם מקפידה על תזונה מאוזנת ומודעת מאד לעניין, נכון? הייתי עובדת על 60 דק' לפחות 3 פעמים בשבוע, אם יש לך אפשרות להצטייד במד דופק (פולר) זה מצוין, אם לא- אפשר למדוד דופק בסוף ההליכה ולראות אם הלכת "מספיק מהר", גם זיעה, נשימה מוגברת, הליכה עם שינויי דופק (שילובים של ריצה קלה וניתורים) יכולים מאד להועיל. הרעיון - לגוון

ההליכה אני הולכת רגיל ומגבירה מאוד את הקצב במשך הזמן. כמו כן אחרי הליכה מהירה,בסוף,אני גם קצת רצה...זה טוב? אם הבנתי אותך נכון:עדיף זמן הליכה קצר יותר אבל מהיר מאשר הליכה ארוכה יותר בקצב בינוני...נכון?

קשה לי לתת תשובה של "כן" "לא" "שחור" "לבן". אני נוטה לומר שכן, נכון, עדיף עצימות גבוהה במשך שעה מאשר בינונית במשך שעה וחצי, והמקרה האופטימלי יהיה עצימות גבוהה במשך שעה וחצי. אני מאד בעד שינויי דופק, ומה שציינת שאת עושה הוא מצוין. בשביל לגוון אפשר להתחיל באמת מהליכה, אחרי כעשר דקות לתת 2 דק' ריצה קלה, אחכ לשוב להליכה מהירה, שוב להעלות את הדופק עם ניתורים לגובה, אחכ לחזור להליכה מהירה, להעלות דופק שוב עם דהרות, כל פעם רגל אחרת קדימה וכך הלאה. וגם אפשר לגוון. פעם האימון שלך ופעם שלי. שוב, אני בעד אימונים שאפשר להתמיד בהם. 60 דק' נשמע יותר סביר משעה וחצי. אבל גם זה מאד אישי. ישר כוח ובהצלחה

אני ממליץ לבצע הליכה בת שעה אשר במסגרתה יש לבצע העלאות והורדות של קצב ההליכה לפי התחושה, כל עוד את מרגישה עבודה בקושי של בינוני פלוס עד קשה. עצם שינויי הקצב מעלה את הכושר הגופני וגורם לשריפה גבוהה יותר של קלוריות
בהצלחה

מישהו ביקש את עזרתך, דפדף בשאלות קודמות. הוא פנה אליך בהמשך לתשובתך לגבי סדר באימונים. חתימה טובה ותודה, ענת

אני מאד בעד קלנטיקס ואני שמחה שזה העביר לך את הכאבים. המטרה היא חיזוק החלק התחתון של שרירי הבטן, שיפור יציבה וחיזוק הגב התחתון וזוקפי הגו. תרגילים לחיזוק הישבן לא יבליטו אותו, הסר דאגה. על אילו בליטות אתה בדיוק מדבר? על כך שהבטן קדימה והטוסיק לאחור? זהו מבנה גופך, וזה גנטי אבל אפשר לשפר את היציבה. אני ממליצה לך מאד גם עם שיטת אלכסנדר שהיא מצוינת. האם לכף התכוונת ב"בליטות"? מחכה לתשובה

על כך שהבטן קדימה והטוסיק לאחור! כשאני עומד רגיל לא עמידה זקופה במיוחד, אז הבטן ממש בולטת קדימה והישבן אחורה! האם יש תרגילים מסוימים שיגרמו שאני לא יהיה חייב לעמוד עמידה מאוד זקופה כדי שלא ישימו לב לפגמים כי לעמוד זקוף כל הזמן זה בלתי אפשרי!

קלנטיקס מצוין, אם זה עשה לך טוב עד עכשיו אין סיבה להפסיק. הרעיון הוא לעבוד על סיבוב אגן לאחור (זו הרוטציה של הפלביס, התנועה זה כאילו להכניס את הכטן להביא את הטוסיק מכווץ קדימה ולהשטיח את הגב התחתון. בשכיבה קל לתרגל את זה: שוכבים על הגב בברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה ומצמידים מותנית לרצפה. אני בטוחה שזה אחד התרגילים שעשית)
אתה לא אמור ללכת כפוף אלא שבעמידה הרגילה שלך יהיה שיפור במנח. שוב, קשה מעט בשלט רחוק כי אני לא רואה בדיוק מה המצב, יחד עם זאת התרגילים שיש לך לחיזוק הישבן לא יגדילו אותו יותר. הם יחזקו אותו, יתרמו ליציבה וכמובן יעזרו אם חלילה יחזרו הכאבים. יש כמה מתיחות מצוינות שיכולות לעזור. מאד קשהלי לפרט אותן בכתב. האם אתה עושה גם מתיחות?
ועוד שאלה: האם אתה שוחה?

בקשר למתיחות כן! אני עושה מה שמופיע בסוף התוכנית של הקלנטיקס ולא יוצא לי לשחות בכלל. האם אני צריך לעשות תרגילים מיוחדים כדי שגם בעמידה רגילה לא ישימו לב ל"בליטות" או שמספיק התרגילים של הקלנטיקס-הסדרה השלמה שלוקחת שעה?

עומד, הולך, יושב במשך היום, נסה ליישם במודע, מידי פעם ולא כל הזמן אבל כן לשמור על קשר גוף-מוח מידי פעם: להכניס את הבטן,לכווץ את הטוסיק. בישיבה לפעמים להצמיד את המתנית למשענת. בקטנה. בעיקרון המשך עם הקלטת, התחלת רק לאחרונה, נכון? אני מאמינה שתוך כמה שבועות-חודשים תראה שיפור. יחד עם זאת קח בחשבון שזהו מבנה גופך, כל עוד אתה עושה פעילות ממוקדת ונכונה, ממשיך עם המתיחות, במודעות - לא יהיו כאבים והיה שיפור. יהיה לך נוח יותר עם המצב.

המליצו לי ללכת לטיפול בשיטת ה"אלכסנדר" מתברר שזה סדרה של מפגשים כל אחד 40 דקות וכל מיני תנועות "עדינות מאוד" (אני בטוח שזה חשוב!) אבל לא נראה לי שיש לי כח לתוכנית הזאת. האם זה כל כך חשוב או שאני יכול להמשיך עם הקלנטיקס בלי האלכסנדר? תודה רבה מאוד מראש!!!

שים לב לתשובתי הראשונה בשרשור. גם אני בעד שיטת אלכסנדר ! היא מצוינת ויכולה מאד להיטיב את המצב. בילדותי טופלתי בשיטה, הייתי גבוהה והלכתי כפוף וזה "תיקן" לי את היציבה. לדעתי? שווה להשקיע את הזמן. אתה תרויח מזה בגדול, ואתה יכול במקביל להמשיך עם הקלנטיקס, זה לא סותר. בהצלחה !

להדביק את הפער בשני הצדדים? דבר ראשון רק מכפיפות בטן , בחיים לא תראה תוצאות גם עם תעשה 100000 ביום. דבר שני ריבועים זה דבר גנטי ככה שיכול להיות שתמיד תראה פער בין שני הצצדים. . ובשביל ריבועים צריך 3 דברים חשובים :להתאמן חדר כושר, תזונה נכונה, ופעילות אירובית.

תודה על הפירוט וכל הכבוד על שאתה רואה תוצאות ומתקדם. אני מסכימה עם שיטת האימון שלך, אני פועלת הרבה בדרך זו וזה אכן יעיל וטוב. נסה גם לשבת כשכפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות ולעשות ניעות נמוכות לאחור עם משקולת על החזה. במצב של מאמץ אופטימלי -כשאתה מרגיש את שרירי הבטן בשיא המאמץ הישאר בתנוחה וסובב את הגוף פעם לימין ופעם לשמאל. זה עובד יופי על האלכסונים ועל המתנים. זה ככה בשביל הגוון.
אני מסכימה עם התשובה של יוסי, (תודה יוסי !) בהרבה מקרים אין לנו סימטריה בגוף וזה לגמרי גנטי וטבעי ולדעתי גם לא ממש מורגש. כלומר אם תשאל מישהו אם יש חוסר סימטריה הוא לא יראה אצלך את ההבדל. לגבי חוסר סימטריה בבטן: צורת הריבועים שלנו היא לפי איך שהליגמנטים מסודרים בבטן, כך נולדנו ואין מה לעשות עם זה. אגב, הייתי ביום צילומים לכתבת ספורט ומישהו שמכיר את מייקל לואיס על כל הריבועים המדהימים שלו אמר שהוא בכלל לא מתאמן (!!) כלומר הוא נתברך ברבועים, אשרי וטוב לו.
המשך באימונים, אכול נכון, עסוק בפעילות אירובית. אתה יכול בהחלט גאה בתוצאות האימון שלך.
חתימה טובה

מצרפת לך הסבר מפורט:
קמח מלא ומוצריו טובים יותר לגוף מהקמח הלבן. קמח לבן מכיל את החלקים הפנימיים של הגרעין, ואינו מכיל את הקליפה והנבט של הגרעין. הקמח המלא מכיל את כל חלקי הגרעין, כולל הקליפה והנבט. מאחר שהקמח המלא מכיל את כל חלקי הגרעין, הוא מכיל את הוויטמינים והמינרלים, החלבון, נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים, כלומר לקמח המלא ערך תזונתי רב יותר.
הסיבים התזונתיים שנמצאים בקמח המלא תורמים לגוף במספר דרכים. הם מעכבים את התרוקנות הקיבה ויוצרים תחושת שובע לאורך זמן; הם מגבירים את התנועתיות של המעי וכך גדלה תדירות היציאות, נמנעת עצירות ונמנע שגשוג של חיידקים פתוגנים (גורמי מחלות); והם תורמים למניעת מחלות לב, סוכרת, השמנה ומחלות מערכת העיכול.
הסיבים התזונתיים נמצאים גם בירקות ובפירות (בעיקר בקליפות), בקטניות, בדגנים מלאים ובשיבולת שועל.

אני מאמינה גדולה בשילוב של גוף ונפש, בכך שמצבינו הפיזי הוא תשקיף של מצבינו המנטלי וכי כאב או תחלואה פיזית מקורה נפשי, מתת המודע שלנו. לכן כמאמנת כושר אני משלבת תמיד התיחסות לפנימיות שלנו. בין היתר אני גם יודעת שאת יכולה להרגע ללא כדורים, יש טכניקות וכלים ב NLP ודמיון מודרך. אין ספק שרצוי מאד לעסוק בפעילות גופנית. להתחיל מאד בהדרגה, ביום הראשון הליכה איטית של 10 דק', ביום השני ללכת 10 דק' מעט יותר מהר, ביום השלישי ללכת כבר רבע שעה, עד שאת מתחזקת ומרגישה נוח עם הליכה של חצי שעה לפחות - כל יום. עם הזמן כדאי להוסיף גם תרגילים מול התנגדות - עם גומיה או כדור על מנת לעבוד על מסת השריר (והעצם) וחשוב לא פחות: מתיחות. האם את שוחה? ממליצה בחום, אם כי הליכה זמינה יותר אבל אפשר לשלב.
כשתתחזקי פיזית, ותהיי יותר בכושר - יהיה לך יותר כוח לעשות גם את הפעולות הפשוטות ביותר. ואפשר להתחיל גם אחרת. להתחזק קודם מנטלית ואז לשלב את עניין הכושר הפיזי. הם כל כך קשורים זה לזה שזה לא ממש משנה.
אני בדרכ לא עושה זאת במסגרת הפורום, אבל נושא לחץ הדם מאד קרוב לליבי. אני בת 35 ומתורשה סבלתי שנים מלח"ד גבוה, מעל לממוצע ומפליא לגילי הצעיר, אם כי סירבתי לקחת כדורים. עם הלידות (יש לי 3 בנים) זה החמיר. כשעברתי את ההתמחות ב LA ב NLP, EFT, טיים לייו ודמיון מודרך - עברתי אישית חויה מופלאה שהורידה לי לתמיד את ערכים למצב נורמלי לחלוטין. אני מאמינה ביכולות הפנימיות הקסומות שיש בכל אחד מאיתנו - ליצור מציאות, להתחזק, לרפא את עצמינו, מתוך מודעות, אחריות ובחירה.
אני מזמינה אותך להכנס לאתר שלי, וכמובן אשמח לענות על שאלות נוספות
חתימה טובה ובריאות שלמה

טונה כל יום, עדיף לגוון מידי פעם. אני לילדים שלי נותנת כמעט כל יום כי הם מאד אוהבים. מה שאתה מציין לגבי האימון זה נכון בהחלט. משקל נמוך עם הרבה חזרות לעומת משקל גבוה עם מעט חזרות.
חתימה טובה וצום קל !

לא

כדאי להמשיך ולאכול כרגיל, לא לדחוף ולהעמיס על הגוף. גם אם אתה מוריד מעט במשקל אחרי צום (לא משמעותי) הכל חוזר לקדמותו כמעט מיד. גם אחרי הצום רצוי לאכול בהדרגה. לשתות קודם כוס תה עם פרוסת עוגה או משהו קל, ורק אחרי כרבע שעה לאכול, בזהירות.
צום קל !