פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אומרת שתזונה לחוד וספורט לחוד. ביום שאתה אוכל פחות בריא אתה עדיין יכול להתאמן, אין בעיה עם זה, רק תהיה יותר קשוב לגוף שלך. אם קשה לך ואתה מתעייף מהר ואתה חסר אנרגיה כי אתה אוכל פחות אז תוריד בעצימות ובמינון. אין עם זה שום בעיה.

פעם לא היה קונצנזוס לגבי כמות הסטים לחיזוק. בשנים האחרונות נערכו כמות גדולה של מחקרים אשר מצאו אפקט מוגבר של 3 לעומת אחד( זה לגבי כח) לגבי היפרטרופיה אין עוררין ליעילותם של 3 סטים לעומת סט אחד.
ניתן להכנס ל PUBMED לקבלת מחקרים ( אבסטרקטים)
בהצלחה

רק אוסיף שורה בעברית למי שלא קורא אנגלית שכותב המאמר טוען שעל מנת לחזק את השריר מספיק לבצע 12 חזרות עם משקולת כבדה ואין צורך בשלושה סטים של 12 חזרות עם אותו משקל. חיסכון בזמן אימון ויעילות גבוהה לא פחות
אני לא מתורגמנית דגולה אבל הבנתם את הרעיון.
אהרון, זה מחקר חדש? כי אפשר להוציא מאמר בעברית...

זה הטרנד. אני בעצמי ערכתי מיני-מחקר על מספר מתאמנים כולל עצמי ואמתתי את הנאמר. אם יש לדייק יש הבדל מסויים בין 3-4 סטים לבין סט בודד של 12 חזרות עד כשל, אבל הרווח מסתכם בתוספת של עד 10%. האם מישהו יהיה מוכן לעבוד פי שלושה שעות עבור תוספת של 10% לשכר? הרבה מתאמנים חושבים שפי שלושה זמן ומאמץ גורם לפי שלושה תוספת מסת שריר או כוח. את הזמן שחוסכים בתרגילי התנגדות אפשר להשקיע בפעילות אירובית, שם התוספת היא בהחלט משמעותית בראש ובראשונה להורדת אחוז השומן. (יחס ישר)

זה מאמר חשוב, ואפשר להשתמש במימצאים שלו. ברור שיש רבים אבל תמיד טוב לכתוב מהפן האישי. אני אוספת חומרים למגזין חדש של מכבי וזה יכול להתאים. פרסמת את זה כבר?

אינני זוכר באיזה עיתון ישראלי קראתי מאמר ברוח זאת לפני כמעט שנה. בכל אופן אני מוכן למכור לך את זכויות היוצר תמורת חיוך. הערה: מרבית המדריכים בחדרי הכושר אינם מעודדים את הגישה מסיבות מובנות.

לכתוב מאמר בנושא מיתוסים בתזונה וספורט. זה יכול היה להיות חלק מזה. בכל מקרה זה יכול להתאים לגליון של מכבי גם אם זה לא חדשות מסעירות. הרעיון הוא להביא את זה לתודעה של כמה שיותר אנשים. חיוכים אתה מקבל גם ללא תמורה. אדבר עם העורכת ונראה אם זה מתאים. אצור איתך קשר. תודה כל הכל :)))

זה נראה בסדר בגדול, אני חושבת שבמקרה כזה שווה לתת את הדעת על התזונה. זה קשור מאד לאחוזי השומן לך. אנחנו גם צריכים לקחת בחשבון שהרבה מהצורה שאתה מקבל בסופו של תהליך קשורה לגנטיקה. דיברנו בזמנו על אחוזי השומן שלך? ידוע לך כמה הם?

אז אני מניחה שמטרת האימון שלך היא לרזות, ושיהיו לך קוביות בבטן? בוא נתחיל מהסוף. אני לא יודעת אם יהיו או לא אבל אתה בהחלט יכול להיות קרוב מאד, לשפר את מצב הבטן.
1. שוב, לפי מטרת האימון. חצי שעה זה לא מספיק לדעתי, כוון יותר לכוון השעה
2. אכן רצוי מאד לאכול נכון, בבקשה תציץ באתר שלי יש שם דוגמאות לתפריטים וקישורים לאתרים רלוונטים, מה שאני לא יכולה לעשות פה. [כלומר לשלוח אותך לאתר מתחרה]. בעיקרון לפני אימון פחממות, כשעתיים לפני ואחרי - כשעה אחרי - פחממות וחלבונים.
3. לגבי הקוביות - אני מצרפת מאמרון אחרון שלי עם גוון לתרגילי בטן
אניפה לשאלות נוספות

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543

אז ככה: קודם כל שווה שלא להעמיס על הצלחת. כלומר לאכול במידה, כמות סבירה. ומה פתאום שניצל?? עדיף חזה עוף. אבל לעניינינו. אנחנו מדברים בכמות, במנות ופחות בקלוריות. כוס פסטה וחזה עוף זה מנה, שבאופן גס הייתי אומרת שערכה הקלורי הוא כ 400. אבל אל תשב ותחשב קלוריה לקלוריה כי זה מטורף. הסתכל בתפריטים באתר שלי, שמפנה גם לאתרים אחרים. לאט לאט אתה מסגל מודעות, יודע פחות או יותר כמה קלוריות זה כל דבר.

אני לא מעמיס על הצלחת.. ומה רע בשניצל??

עדיף בגריל, ולגוון עם סוגי בשר אחרים. זה לא רע, אבל עדיף להמעיט ואם אתה לא יכול לוותר אז רק פעם בשבוע. או לאכול פחות מזה.

אני חושב שזאת טעות חמורה לאכול פיצה לאחר אימון אני אישית עם אני יודע שאני הולך לאכול לא טוב אחרי אימון אז אני פשוט לא עושה אותו כי בלי תזונה נכונה אי אפשר להגיע לתוצאות גם עם אתה מתאמן כמו שצריך ! אני ממליץ לך לאכול אחרי אימון טונה במים/שמן ביחד עם פחמימה כלשהי בננה או 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה!

אני מתאמן כבר חודשיים 4 פעמים בשבוע משקולות ו 3 או 4 פעמים ריצה לא אכלתי פיצה מאז שהתחלתי להתאמן השאלה מתי כן אוכל לאכול פיצה אם בכלל ??? בכלליות לא עדיף לאכול משהו ישר אחרי אימון הרי זה נשרף יותר טוב לא ?? תקנו אותי אם אני טועה ?

שתקבע לך יום אחד בשבוע שבו תאכל 2 משולשים, ככה בלי חשבון. זה מאד קשה לחיות 4 חדשים ברציפות בלי המאכל האהוב עליך, זה מתסכל ויכול ליאש. עם פעם בשבוע לא יקרה כלום, זה אפילו יוציא את הגוף משגרה ויתרום למטבוליזם. ובכלל - כיון שאנחנו כאן ביקום בשביל להנות - איך אפשר בלי פיצה?

כולנו בני אדם, כולנו "חוטאים" פה ושם עם מאכלים שלא ממש בריאים לנו. וזה ממש ממש לא נורא. האימון שלך בהחלט לא היה לחינם - הוא השיג את היתרונות שלו - שפור הסבולת האירובית, כלומר זרימת הדם, פעילות הלב והנשימה. אימון הכוח תרם לבניית מסת השריר שלך, הכל בסדר. ואם נסתכל על סך הקלוריות שצרכת כל היום - יכול להיות שהפיצה אפילו לא הייתה כזו הרסנית מבחינה קלורית. כן כדאי יהיה לחזור לשגרה של "בריאות" למחרת.
אגב, מכל מאכלי הג'אנק פיצה היא הפחות גרועה. אתה מקבל את הפחממות מהבצק, את החלבונים מהגבינה ויש אפילו קצת ליקופן וויטמינים מהעגבניות... אז אמנם זה לא שיא הבריאות אבל פעם ב זה ממש לא אסון. להתעודד בבקשה :))

טוב, עכשיו יותר נוח לי לענות לך כי יש קצת נתונים. את הנתונים האלו אני מזינה למחשבון BMR, שזה פחות או יותר מראה כמה אתה מוציא ביום מנוחה. 1836 זה המספר. ביום ללא פעילות, אם תאכל את כמות הקלוריות הזו - לא תשמין ולא תרזה. אם תאכל פחות מזה למשל 1336 קלוריות יהיו לך 500 קלוריות בגרעון. כלומר תהיה בתהליך של ירידה במשקל. אם כל 7700 קלוריות זה קילו אחד, הרי שאם תנהג ככה במשך שבוע [כלומר 500 כפול 7 ] תרזה באותו שבוע בערך חצי קילו. באתר שלי יש הסברים פיזיולוגיים קצת יותר לעומק ועדיין בשפה פשוטה. על מנת לדעת כמה קלוריות אתה מוציא בפעילות שווה להצטייד בשעון דופק, או לבדוק פחות או יותר לפי מחשבונים כלליים, כמו זה שיש באתר הנוכחי.

שזה לא טוב כי אתה נותן לחזה גירוי די חזק ביום מסוים ויום אחר כך אתה נותן לו גם גירוי בלי מנוחה למרות שזה לא גירוי חזק במיוחד עדיין זה גירוי והשריר לא מספיק לנוח ! אני ממליץ לך לעשות את אימון הסיבולת אחרי יומיים או יום של מנוחה!

מן ההיגיון בדבריו של חיים. יחד עם זאת זה גם מאד אישי. אם מתאים לך לעשות את האימון בצורה זו, אתה לא עייף, אתה אוכל נכון, ישן מספיק ובאמת מוריד חזק בעצימות האימון, אין סיבה שלא.

יכול להיות שבגלל אחוזי השומן, ותפסיק לשתות כל כך הרבה פטל :))
לגבי פחממות חלבונים שומנים - יש יחס קבוע שמומלץ לצרוך, ולספורטאים מומלץ מעט יותר חלבון.
ההמלצה היא לאכול כל יום כמות פחממות אשר מהווה 55-60 אחוז מכלל האנרגיה ולהפחית את צריכה השומנים לפחות מ - 30 אחוז מכלל האנרגיה. ברור שעם השינוי בצריכה האנרגטית מקפידים על היחסים האלה תוך שינוי כמות הקלוריות שצורכים. למשל: אם ספורטאי מוציא ביום כ 3000 קלוריות עדיף ש 60 אחוזים מזה יגיעו מפחממות. לגבי כמות החלבונים, גם כאן זה שונה אצל ספורטאים ומומלץ להכפיל את משקל הגוף פי 1.5 עד 2 על מנת לקבל את הכמות המומלצת.
אגב, האתר הזה ששלחתי לך נותן דוגמאות של תפריטים עם הסברים לגבי היחס בין שלושת הפרמטרים פחממות שומנים וחלבונים.

על התשובה ואני מנסה לשתות פחות פטל! הבנתי עכשיו את העניין! הנה לדוגמא פירוט החלבונים, הפחמימות, הקלוריות,סיבים,שומן והכולסטרול שאכלתי היום: סה"כ קלוריות: 3033 קלוריות סה"כ חלבון: 165 גרם סה"כ שומן: 100.4 גרם סה"כ פחמימות: 363.7 גרם סה"כ כולסטרול: 150 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 10.2 גרם מה את אומרת זה בסדר כי זה בערך יום ממוצע שלי ככה אני אוכל בערך כל יום לפעמים ב100 קלוריות יותר ולפעמים ב200 יותר ולפעמים ב100 פחות והחלבון לפעמים יותר ב10 גרם ולפעמים פחות כנ"ל לגבי השומן והפחמימות. מה את אומרת עם אני ימשיך לאכול בערך ככה כל יום אני יגדל נכון??

שלחתי לך את התוכנית שלי במייל אשמח עם תעלי אותה לפורום!!

תסתכל כמה הודעות למטה.

לגבי התפריט שלך - זה לא תודה מדוקדקת. אנחנו עובדים עם ערכים של פחות או יותר. ואם אתה משמר פחות או יותר את היחסים אז זה מצוין. פעילות מתוך מודעות - זה הכי חשוב.

אז זה אומר שעם אני ימשיך לאכול ככה אז אני יצליח לגדול כמו שצריך נכון?

אתה בשלבי גדילה, ואתה אוכל מצוין ומתאמן. אין סיבה שלא... עד 120. תגיד מתי יום ההולדת שנברך אותך

ברכות על האתגר שהצבת לעצמך, וכמו כל אתגר המטרה היא "לפצח" אותו ולצאת מחוזק, מחושל וגאה בהצלחה. כיון שאין לנו הרבה זמן, כדאי לדעתי למצוא מסלול נוח ולעבוד על סבולת לב ריאה מבלי להתייחס בתור התחלה לזמנים. קח לך מסלול של מחצית המרחק למשל, תתחיל מהליכה מהירה לחימום, עבור לריצה קלה של 5 דק', חזור להליכה מהירה, שוב ריצה קלה של 5 דק'. באימונים הבאים תתחיל בהדרגה להעלות את זמני הריצה ואת הקצב שלה. וכן את המרחק. כל פעם תוסיף עוד כחצי ק"מ, ותרוץ עוד 2 דק' על חשבון ההליכה. מהר מאד תרגיש שאתה יכול לרוץ "ללא הפסקה" כשאתה בעצם מעלה את הסף האנאירובי שלך.
תקפיד לאכול נכון לפני האימונים, לשתות מים ולמלא חזרה את המצבורים - פחממות וחלבונים עד שעה אחרי האימון על מנת לעזור לגוף להתאושש.

אנחנו מודדים לפי יום. כלומר אם שרפת ביום עם ריצה 500 קלוריות מהריצה צריך לקחת את זה בחשבון בתזונה שלך. אתה שורף קלוריות במשך היום גם ממנוחה. כלומר אם לא תרוץ גם תשרוף. על מנת לדעת פחות או יותר כמה אשמח לדעת על גילך, הגובה והמשקל. נניח שאתה שורף ביום ללא פעילות 1500 קלוריות, בשביל לשמור על המשקל שלך אתה צריך לאכול 1500 קלוריות. ביום שאתה רץ על מנת לשמור על המשקל שלך אתה צריך לאכול 2000 קלוריות.
נשמע הגיוני?
מחכה לשמוע גיל, גובה, משקל ונוכל לעבוד עם מספרים קצת יותר מדוייקים

אני קוראת לזה. בואי נתמקד רגע בחיובי? את כמעט 5 חדשים אחרי לידה ובמידה 38 !!!! זה מדהים. ואולי בגלל קצב הירידה המהיר את עדיין לא מחוטבת, ואולי לא זאת הסיבה. כי עם כל הריון הגוף שלנו מגיב אחרת. כל היריון הוא שונה וכל "אחרי היריון" הוא שונה.
ועוד: לוקח לגוף עד שנה לחזור לעצמו מכל הבחינות. אז התמדה וסבלנות בהחלט משתלמים
בהנחה שאת אוכלת מאוזן נכון ובריא, ארוחות פרוסות מאוזן במשך היום, שותה מים ו- עוסקת בפעילות אירובית כלשהי, וזה חשוב לשלב.
תרגילי כושר שאפשר לעשות לחיטוב בבית יש הרבה. אני נותנת לך קישור לשני מאמרים שלי. אחד ממוקד וטוב לתרגילי בטן, השני לירכיים. שניהם פשוטים מאד ויעילים. בנוסף: פוש אפ, שלושה סטים של 10 חזרות כל פעם. מנוחה של חצי דקה בין חזרה לחזרה. לא רק שזה מפתח פלג גוף עליון אלא גם מחזק את הבטן והגב.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

נסי לבנות לך תכנית אימונים מהתרגילים, כל בוקר במשך כחצי שעה. 5 דקות חימום לפני - בצורת דילוגים על חבל, עליה וירידה במדרגות [בזהירות !] קפיצות קלות במקום

הרבה מזל טוב ובהצלחה :)) מחכה לשמוע על הצלחות ולראות הודעות מחייכות

זה נראה מצויין. כל הכבוד ! הזמן עובר, מה זה עובר - טס ! ובקרוב אתה גדול וחזק בדיוק כמו שאתה רוצה. דמיין את זה כבר קורה כי זה שלך.

שתבקש את דעתי האישית ולא שאומר לך לחשוב לבד :)) כיון שאני לא חובבת גדולה של חדרי כושר וכיון שאני כבר מכירה אותך ואת יכולת ההתמדה שלך וכיון שאם יש לך שאלות אתה פשוט פונה אלי ולא ממש זקוק להכוונה בחדר כושר, וכיון שכשיש בבית מכשיר אז כולם יכולים להנות ממנו אז מה בדיוק ההתלבטות??
מחכה שתשלח את התכנית
יום נפלא

באמת עזרת לי כי עכשיו שאני חושב על זה בבית זה יותר כייף מבחינתי להתאמן ומקסימום עם אני ירצה חדר כושר אז תמיד יש את החדר כושר בבית ספר (אחרי החגים יפעילו אותו פעמיים בשבוע במחיר של 60 ש"ח בחודש לזמן של כשעתיים אז ככה שעם הוא יפעל אז אני בטוח יהיה שם ואז אני יוכל לעשות שם שני אימונים ואת השתיים האחרים אני יעשה בבית וכל פעם אני יחליף!

עוד לא היה לי יומלדת ! עוד שבועיים! יש לי שאלה כמה גרם שוקלת חביתה משתי ביצים??? וזה נכון שכף שווה ל15 גרם? כי ככה אני שוקל את האוכל שלי אני לוקח לפי כפות ומחשב! שתיית פטל טובה או לא כי כרגע חוץ מזה וממים אני לא שותה כלום פטל אני שותה רק כשאני יושב לאכול!

אני בדיוק מחפשת אצלי משהו שקשור לחלבונים וביצה למתאמן שלי והנה אתה שואל על חביתה... אני אחזור אליך אם אמצא את התשובה. זה תלוי איזה גודל ביצה, נשמע הגיוני 15 גרם. אבל למה משנה המשקל? בביצה יש 80 קלוריות. ולמה אתה שוקל כל דבר? זו לא השתעבדות?
אני לא מתה על שתיה ממותקת. איך אומרת המאמנת של "לרדת בגדול" באמריקה? Don't drink your calories כלומר שהקלוריות יגיעו מאוכל, ולשתות רק מים. אם זה פעם ביום זה בסדר. עדיף לא... אבל אתה עוד ילדון... אז זה בסדר

אולי זאת השתעבדות חח אבל אני אוהב את זה וזה נהפך להיות להרגל קבוע אצלי! חח ואני לא ילדון! אני נער פשוט אין לי משהו אחר לשתות ופטל זה עדיף מאשר לשתות קולה ושתייה מוגזת ומים אני לא מצליח לשתות כל הזמן יוצא לי שאני שותה בערך 5-6 כוסות של פטל לפעמים גם יותר!

אתה נער ששותה יותר מידי פטל.. בהחלט עדיף על קולה [שזה ממש רעל] אבל תפחית בהדרגה בכמויות, זה לא טוב. ואם כבר פטל - אז "ויטמינצ'יק" עדיף. אבל גם במידה.

מה שתגידי אני ינסה! מחר אני יכתוב לך את התוכנית פשוט היום אני הייתי עסוק וגם עייף ! וענת יש מצב שמאימון רגליים מרגישים גם התכוצויות שרירים וגם עייפות של הרגליים מן כאב הזה שלא ניתן להסביר פשוט כאב של עייפות מה ניתן לעשות???

אפשר אמבטיה חמה או לעסות את המקום ותמיד תמיד כשכואב לנוח. לתת לשרירים ולגוף זמן התאוששות. אז קח לך את הזמן וכשיצא לך שלח לי את התכנית. קיבלת אגב את המייל שלי עם התפריטים? אם לא - אשלח לך שוב, רק רשום לי במייל. לילה טוב !

פתחת פה שאלה שהתשובה עליה היא ארוכה ומורכבת ויכולה להיות כללית בלבד. אכן קיימים המון סוגים של דיאטות. המון. הידועות היא אטקינס [חלבונים] שעלתה שוב לכותרות כשמישהו מת מסיבוכים שלה. הפרדה בין פחממות לחלבונים שטוענת ששילוב של תפו"א ובשר למשל מכביד מאד על העיכול ואילו בשר עם ירקות עדיף. דיאטת כריכים ששמה את הדגש על הפחממות ודווקא היא חיובית יותר ומומלצת יותר [של אולגה רז למשל ]. עשו לא מזמן סקירה חביבה בערוץ 22 על כל הסוגים המינים עם החיובי והשלילי בכל אחד. בשורה התחתונה דיאטה זה "אורח חיים" במשמעות האתימולוגית שלה. ודיאטה אידיאלית היא כזו שמתאימה את עצמה לאורח החיים האישי שלך [ולמטרות האימון שלך. מיד אפרט] ובאופן כללי תמיד תמיד כדאי לשמור על איזון ומתינות. לא להגזים, להיות מודעים למה מכניסים לגוף ככה פחות או יותר מבחינת ערכים תזונתיים, ובעיקר להיות מהאוכל.
כשמטרתך היא להוריד במשקל כדאי לאכול פחות ממה שמוציאים על מנת להיות המאזן קלורי שלילי. זאת משיגים אם אוכלים פחות קלוריות [ושוב, כמות הקלוריות צריכה להיות מותאמת אישית. וזו הסיבה למשל שאני שואלת כאן על גיל משקל וגובה כי זה נותן לי מושג ראשוני]. אבל התזונה לא מספיקה כי צריך גם לעשות פעילות גופנית שממריצה את המטבוליזם ולשמר את מסת השריר או לבנות אותה על ידי תרגילי כוח.
לפני אימון חשוב לאכול פחממות, כשעתיים לפני. ואחרי האימון להחזיר את המצבורים בצורה של פחממות וחלבונים. שוב, זה מאד תלוי בנתונים של המתאמן.
דיברנו על הפן הפיזי: אכילה נכונה ומאוזנת, פעילות גופנית. חלק בלתי נפרד מהמשוואה, מה שמשלים את מה שאני קוראת לו "השילוש הקדוש" הוא העניין המנטלי, הנפשי. הרבה פעמים "דיאטה" מסוימת מהווה תמונה חיצונית לתהליכים פנימיים נפשיים שעוברים עלינו. אין להתעלם מזה וגם על זה כדאי לתת את הדעת כחלק ממכלול הבריאות שלנו, הפיזית והנפשית גם יחד.