פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אם זה חשוב, אני בן 18 תודה רבה

תודה שהוספת את גילך, לקבוצת הגיל הזאת אחוזי השומן בגוף שלך הם טובים מאד, פחות מ - 11 יחשב אחוזי שומן של ספורטאים כך ש 12 זה מצוין. מלבד משקלים מסוימים שמבטיחים מדידה של מסת השריר [מודה שאישית לא נתקלתי בזה] אין לי ממש דרך לומר לך מהם אחוזי השריר בגוף שלך. מה שאני כן יכולה לומר שזה לא מדד לקוביות. מה כן ייתן קוביות בבטן? שמירה על תזונה נכונה ואחוזי שומן טובים כמו שלך, פעילות אירובית [אתה שופט כדור רגל? נראה לי שאתה רץ יפה...] ותרגילי כוח, גם לבטן. שילוב כל הפרמטרים גם יחד בשילוב עם גנטיקה טובה, יבטיח קוביות.

יוני יקר, ברוך הבא גם לפורום זה. תרגילים לשרירי הבטן עובדים על כל הבטן כי לבטן אין חלוקה. זה נכון שיש תרגילים שמתמקדים בחלק התחתון ויש כאלו שבחלק העליון. אני מצרפת לך שני אייטמים שפרסמתי, שניהם נותנים תשובה אחרת לכפיפות הבטן הקלאסיות שהן מצויינות אבל כדאי לגוון. מה גם שהמאמר השני בהחלט מעלה את דרגת הקושי. הראשון כביכול מיועד לבנות, השני בהחלט לבנים.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7543

האימונים שלך נשמעים מצויינים. אתה וודאי בכושר מצוין וקשה לי לחשוב שתגיע לתשישות, עייפות, חוסר חשק מאימון, או למה שאתה קורה "שבירת מאמץ" או "אימון יתר". יחד עם זאת כדאי להיות קשוב לגוף שלך ואם אתה מרגיש שאתה עובד איזה שבוע קשה מידי אז פשוט לקחת את זה יותר באיזי ולתת לגוף מעט מנוחה.

זה לא קשור אבל תשאר פה אל תחזור לפורום הקודם ,אף אחד שמה לא עונה

קודם כל תודה גיא על ההערה. גם תודה רבה ענת ובאמת כל הכבוד שאת לבד מצליחה להשתלט על כל כך הרבה הודעות!!!! דבר שני, הנה תוכנית אימוני הבטן שלי: 40 כפיפות בטן (רגליים 90 מעלות באוויר) שוכבים על הגב ידיים מתחת לישבן החזקת רגליים קרוב לריצפה 40 שניות 30 כפיפות בטן. שוכבים על הגב ידיים מתחת לישבן סיבובי רגליים 10 פנימה ו10 החוצה. 20 כפיפות בטן. שוכבים על הגב ידיים מתחת לישבן עם שתי רגליים ביחד 10 סיבובים ימינה 10 סיבובים שמאלה. 10 כפיפות בטן. שוכבים על הגב ידיים מתחת לישבן מרימים את הרגליים ומורידים לאט 15 פעמים. 20 כפיפות בטן. שוכבים על הגב ידיים מתחת לישבן מרימים את הרגליים ומזיזים אותם לאט בצורת קשת לצד אחד ובחזרה, ככה 15 פעמים. אחרי זה 30 כפיפות בטן. בסוף שכיבה סטטית באוויר (נשענים על קצות האצבעות ועל הידיים) גוף ישר עם הכנסת בטן ככה 3 סטים של 30 שניות 40 שניות ו50 שניות עם 10 שניות מנוחה בין כל סט. (אני יודע שכדי להקשות את התרגיל אפשר להרים רגל ויד נגדית וככה עדיף לעשות סטים עם פחות זמן כל אחד). את כל התוכנית הזאת אני עושה פעם או פעמיים בשבוע וזה לא לוקח יותר מ15-20 דקות ביום. האם התוכנית הזאת טובה? תודה מראש. יוני.

מצוין, ברמת קושי גבוהה, אתה יכול גם לעשות הרבה חזרות בלי לנוח בין הסטים. נסה ותראה איך זה מסתדר לך. אם אתה ברמה גובהה זה ממש קשה ומאתגר. ככה יוצא לך לעבוד 10 דק' רצופות על שרירי הבטן. זו הרגשה מדהימה

שהתוכנית הזאת לא טובה כי היא ארוכה מדי עדיף שתבחר לך 3 תרגילים שאתה מרגיש שעובדים עלייך הכי טוב ושאתה מרגיש הכי קשה לך בהם ותבצע אותם 3 סטים 15 חזרות כל תרגיל ומנוחה של חצי דקה בין לבין וככה יהיה לך גירוי אותו דבר אפילו יותר חזק מכרגיל וגם תעבוד פחות זמן בקושי 10 דקות!

מצטער שיניתי את דעתי עדיף לך לעשות את כל התרגילים בלי מנוחה ב5-10 דקות ובצורה איטית ומבוקרת ורק מתי שאתה מרגיש ממש עייף קח מנוחה של 20-30 שניות ואז תמשיך!

נכון שעדיף לעבוד לאט על השרירים על מנת להגיע לרבדים עמוקים של השריר, אפשר ללא סטים, אלא פשוט ברצף. זה מעלה את עצימות התרגיל. אפשר רצוף 10עד דק'.

אני יודע שצריך לעשות את התרגילים לאט על מנת שיהיה יותר קשה אבל תודה על ההערה בכל מיקרה. אז אני מאוד מקווה שהתוכנית טובה ומי שרואה את ההודעה וחושב שהתוכנית הזאת מתאימה לו גם יכול להעזר בה.

ברכות ברכות על הירידה המדהימה במשקל !! גם אם הדיאטה המטורפת הייתה מאוזנת וגם אם לא ממש כדאי מעכשיו לאכול מאוזן בריא ונכון. מכל אבות המזון, ארוחות פרוסות נכון במשך היום. זה חשוב על מנת להוריד את אחוזי השומן בגוף - ובסיכומו של דבר בבטן. תרגילים יחזקו את השרירים שם אבל לא יורידו את הכרס כי אין ירידת שומנים נקודתית. אז אמרנו אוכל. יש באתר שלי דוגמאות של תפריט שבועי מאוזן שאתה יכול לקחת משם רעיונות.
במקביל לאוכל - כדאי לשלב פעילות אירובית. שחיה, אופניים וכו'. אתה בן 14 וזה גיל מופלא לסגל הרגלים נכונים לחיים. שווה לעשות תרגילי כוח בסיסיים לכל השרירים בגוף. כמו שכיבות סמיכה, מכרעים.
וכעת לתרגילים ממוקדים לשרירי הבטן ויעשו יופי את העבודה, בתנאי שאתה מיישם את התכנית שלנו: אוכל, אירובי, ותרגילים.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

אל דאגה התרגילים מתאימים גם לבנים.

ו40 כפיפות בטן יעזרו בכל זאת? ואני עוד מעט חוזר לאימוני שחייה ומתחיל לאכול רגיל ולא כל האוכל שאני אוכל יהיה דיאטטי שבוע טוב(:

יחזקו את הבטן. אבל לצערי זה לא מספיק. אימוני השחיה זה מצוין אגב. וכשאתה שוחה בקפד לחשוב על "להכניס" את הבטן בזמן השחיה. אתה תתפלא להווכח כמה זה מגביר את הקצב מיחד ועובד על השרירים מאידך. שווה בכל זאת לחשוב על עניין התזונה. גם אם האוכל אינו "דיאטתי" שווה לצמצם בכמויות, לאכול מסודר ולשתות מים. שיהיה בהצלחה !

כאמא [גם] לתאומים, אני מברכת אותך על הלידה ועל האושר הכפול !
המשיכי לאכול בריא ומאוזן, המשיכי באימונים ואכן רצוי לשלב פעילות אירובית. אני מצרפת לך תרגילים טובים בדיוק לחלק התחתון של הבטן.
זה נכון שהרבה מאד זה גנטי, אצל חלק מהמתאמנות שלי היה שיפור משמעותי אבל לא תמיד זה מספיק. ניתוח למתיחת בטן רצוי לעשות רק אם כלו כל הקיצים ואם זהו הריונך האחרון.
אני לרשותך לשאלות נוספות ולהלן המאמר. בהצלחה :)

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

אבל חשוב, קחי בחשבון שלוקח לגוף שלנו לפחות שנה עד שהוא חוזר לעצמו מכל הבחינות. אז המשיכי בדרכך הנכונה, בריאות ואושר.

אני מתנגדת עקרונית לאבקות. והתשובה היא לא.

למה התנגדות לאבקות?

כשאתה אוכל דברים טבעיים, לא מתועשים, שלא עברו תהליכים ועיבודים כימיים זה יותר בריא, במיוחד שיש חלבונים בביצים, דגים, בשר, למה אבקות? תראה, אני לא אעשה מחקר חתרני נגד ולא אהרוס ליצרנים את הביזנס שלהם. איש באמונתו יחיה וכל אחד שיעשה כראות עיניו, ויאמרו רבים שהאבקות והשייקים מצויינים להם. וזה נהדר !! אם זה טוב להם אז יופי. [מה קורה אחרי שיפסיקו עם זה זה כבר סיפור אחר]. אני דוגלת במתינות, שפיות, בריאות הגוף והנפש, לא בטוח שנמצא זאת באבקות... למתאמנים שלי אני לא ממליצה. אני ממליצה על דברים אחרים...

אני פשוט לא מצליח להעלות במסת שריר... אי אוכל נכון ומתאמן 3פעמים בשבוע. אני שרירי אבל המבנה שלי קטן. אם יש דרך טובה יותר לבנות מסת שריר אני אשמח לקבל עצה...

זה העניין. המבנה שלך קטן, או כך אתה טוען. זה מאד גנטי, והרבה פעמים אנחנו צריכים פשוט לקבל את זה. ובכל זאת אני מציעה שנעבור ביחד על התפריט שלך ועל מה בדיוק אתה עושה בחדר כושר.
1. עובד איתך מדריך צמוד? אם כן, שאל אותו בדיוק על מה עובד כל תרגיל.
2. מה בדיוק אתה אוכל? מה הגובה שלך? המשקל? יש לך מושג מהם אחוזי השומן שלך?
3. מתי התחלת להתאמן?? בניית מסת שריר לוקחת זמן
אל תדאג, ננסה לפצח את העניין. בכל מקרה שווה לעשות תאום ציפיות של הגנטיקה אל מול הפנטזיה. אני איתך

תודה על ההערה המאירה. רצוי לכתוב תגובה למאמר, אני בטוחה שהכותב יקרא ויפנים. אז בוא נאמר כאן על מנת לעשות סדר שמחקרים הראו שתזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים, כאלה הנמצאים באבוקדו, שמן זית, קנולה, אגוזים, שקדים וטחינה טובים לנו ומקטינים את הסיכון למחלת לב. מזונות כמו חמאה מרגרינה בשר שמן מוצרי חלב שמנים מעל 5 אחוז קוקוס ו"שטויות" כמו עוגיות גלידות ועוד מעלים את רמת הכולסטרול בדם.

מה שכן הוא מפרט בהמשך:

"מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אטריות וכו’. דוגמא לשומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו’."

שוב תודה על התגובה. אפשר לכתוב גם ישירות לעורך ב"צור קשר". הוא בחור נחמד.

רולטה רוסית!

מה מטרת האימון שלך?
בעיקרון אין בעיה, האימון שלך נשמע מצוין. אם אתה חש עייפות שווה להתאים את התזונה לאימון וגם לשתות מים. אתה יכול לשתות משקה איזוטוני או לאכול חטיף קל אחרי אימון הכוח כדי שתוכל לרוץ אבל אם אתה מרגיש "טעון" כי אכלת מספיק עוד לפני האימון האנאירובי, שתה מים וצא לדרך
זה גם תלוי במטרת האימון שלך, אני מניחה שאתה פשוט רוצה לשמור על כושר, להיות בריא וחזק טפו טפו. המשך כך.

ענת, מטרת האימון שלי היא לשמור על כושר ובעיקר להוריד משקל. BMI שלי 30. השאלה היא אם כדי לרדת במשקל עדיף אירובי רק 20 דקות אחרי כח או עדיף שעה אירובי אחרי אימון כח............. תודה

תודה. כן, עדיף שעה אירובי בלי קשר. אכן רצוי להגיע ל BMI נמוך יותר [בין 19 ל 25] היום אנחנו יודעים שבדיקת מסת הגוף אינדיקטיבית בלבד ושווה גם לבדוק אחוזי שומן, לאכול נכון ומאוזן. המשך בתהליך הנכון שאתה עושה לגוף שלך. בהצלחה

שלום לכולם
אם אפשר להוסיף קצת לענין הנל.
לצורך שינוי מטאבולי הייתי ממליץ על ביצוע אירובי קל של מספר דקות בודדות ומתיחות לתחילת בניה והתאוששות כל עוד אימון ההתנגדות קשה. אם העומס קל באמת אין זה משנה אם מבצעים פעילות אירובית לאחר האימון או לא
בהצלחה

בטח שאפשר, כל תוספת מבורכת. תודה !

1. מתיחה טובה: לגב התחתון: שכיבה על הגב, מביאים אם הברכיים לחזה, מחזיקים, אשר להתנדנד קדימה ואחורה או מצד לצד. אפשר לשכב על הגב, ברכיים כפופות ומניחים אותן פעם לימין לפעם לשמאל. זה גם מותח מתניים ובטן וגם גב תחתון
2. נראה לי ש 4 פעמים ביום זה יותר מידי. אתה מתכוון 4 סטים? או שלא הבנתי.
3. על תרגיל הגב שאתה עושה יש עוד וורסיות. למשל בשכיבה על הבטן, ידיים אוחזות זו בזו מאחור, רגליים לא עולות מהקרקע ואתה מסתכל לאחור כשאתה עולה מפעם לימין ופעם לשמאל.
ישיבת כף אל כף, גוף נוטה ישר וקדימה כשבטן מוכנסת ואתה נטוי כשהגב שטוח, זרועות למעלה ומחזיקים דקה.
4. אם הבנתי נכון אתה יכול לחזור על כל הסבב הזה שלוש פעמים ברצף, אפשר כל יום. מתיחות אחרי, תמיד. אם אתה מרגיש טוב עם זה אז אתה לא מעמיס מידי.
5.+6 על תזונה נכונה תמיד כדאי לשמור. הייתי שולחת אותך גם לשחות, זה מצוין לגב ובכלל פעילות אירובית כדאי מאד לשלב במשך השבוע, לפחות 3 פעמים. אכילה מאוזנת מכל אבות המזון [תפריטים לבנים אצלי באתר] לפני האימון, כשעתיים לפני - פחממות ועד שעה אחרי שילוב של חלבונים ופחממות. השרירים מתעצבים, אתה מפחית באחוזי שומן, אני לא צופה ניפוח משמעותי של השריר לפי תכנית זו.

כן, כדאי לנוח, זה נשמע ממש נכון לעשות. לפני מבחן המתח תעשה חימום כמו שצריך. בהצלחה

לטיול: כל מה שרשמת זה מעולה, אפשר להוסיף חטיפי אנרגיה או חטיפי חלבון כאלה אם אתה אוהב, אפשר שעועית אדומה בקופסת שימורים, למרות שזה משימורים זה בריא. שווה להשוות מוצרים ולקרוא באותיות הקטנות ולראות מה הכי קרוב לטבעי. תהנה בטיול !

ענת אז מה את חושבת על זה מחר אני יעשה אימון כתפיים קל ואימון מתח של 6 סטים ואחרי זה ריצה של 15-20 דקות, וביום שבת אני יעשה בבוקר אימון מתח של 4 סטים ביחד עם קצת בטן וריצה של 15 דקות מה את אומרת? הגוף יספיק לנוח בימי ראשון ושני נכון? אה ויום ראשון אמור להיות אימון רגליים אז מה את אומרת לעשות או לא? או שאני יעשה כמה תרגילים לרגליים עם משקל נמוך של עד 5 ק"ג כדי שלא יתפסו לי ואני יעבוד יותר על התאומים זה נשמע לך טוב?

אתה יודע הרי הכל, הרבה יותר טוב ממני כי אתה מכיר אותך ואני לא... זה נשמע מצוין, אתה בקיא בחומר ואני סומכת עליך. כל הכבוד !

יש לי 2 שאלות: 1. הבנתי שיש כזה דבר ביספיס קצר וארוך איך מזהים ביספיס קצר וארוך ואני רוצה לשלוח לך תמונה כדי שתעזרי לי לדעת עם יש לי ביספיס ארוך או קצר, וגם אמרו לי שביספיס קצר עם אני לא טועה נותן את הצורה של "הגולה" בשריר ובמצב רפוי יש מן פיק כזה שנותן ליד את העיצוב ומראה יפה ויש אנשים שיש להם ביספיס ארוך ולהם יהיה יותר קשה לראות את הפיק הזה והצורה הזאת, תקני אותי בבקשה עם אני טועה וגם עם תוכלי להסביר לי קצת. 2. איך מזהים חילוף חומרים מהיר? ע"י כמות צואה ביום או בשבוע?

השריר הדו ראשי בזרוע שלנו, biceps brachi-
bi- שניים
Ceps- ראשים
Brachi- זרוע
כלומר -הוא מורכב משתי קבוצות שריר. אני מצרפת לך את התמונה האנטומית של השריר

http://content.answers.com/main/content/img/oxford/Oxford_Sports/0199210896.biceps-brachii.1.jpg

התופעה שאתה מתאר [ואני חייבת להודות שזו פעם ראשונה שאני נתקלת במונח, אולי בגלל שאני לא מבלה בחדרי כושר] מורכבת משני דברים: סוג האימון והגנטיקה. סוג אימון שמחזק את השריר אבל "מאריך" אותו, כמו שחיה למשל ייתן לבייספס כולו, כשריר אחד [לא החלק הארוך או הקצר] מראה מוארך יותר. עבודת כוח, משקל גבוה, מספר חזרות נמוך ייתן לבייספס את מראה הגולה שאתה מדבר עליו. אבל כמו בכל דבר גם הגנים משחקים תפקיד. זה תלוי במבנה האנטומי שלנו וביכולת השרירית המולדת שלנו להגיע לתוצאות כאלה או אחרות.
2. תודה על השאלה !! הרבה אנשים חושבים שחילוף חומרים משמעותו פעילות מערכת העיכול. אז זהו שלא כך הדבר. חילוף חומרים הוא כמות הקלוריות היומית שהגוף "מבזבז" על תהליכים ופעולות החיים הבסיסיות המתרחשים בו בזמן מנוחה ואינם תלויים בנו למשל: פעילות המערכות הפנימיות (הלב, הכליות, הריאות, מערכת הדם ושאר האיברים הפנימיים) ושמירת חום גוף קבוע במנוחה. לנו כמעט ואין שליטה על ההוצאה הקלורית הזו של הגוף.
לחילוף חומרים השפעה מכרעת על היכולת שלנו לרזות ועל קצב הירידה במשקל. לספורטאים בדרך כלל יש חילוף חומרים גבוה, זאת עקב הפעילות הגופנית האינטנסיבית אותה הם מבצעים. ספורט מאיץ את המטבוליזם, וללא ספורט, דיאטה בדרך כלל לא פועלת. אדם עליו נאמר שיש לו חילוף חומרים גבוה, משמע שתהליך חילוף החומרים בגופו מהיר, כלומר קצב פירוק השומן שלו מהיר. חילוף חומרים איטי משמע קצב פירוק נמוך של השומן.
אז איך יודעים? מחשבונים אינדיקטיבים של BMR , קצב שריפה מטבולית במנוחה, או שעוני דופק שמודדים קלוריות ואז שמים אותם כל היום על היד ומודדים כמה שרפנו ביום, יש מכונים שבודקים את העניין בצורה מדוייקת יותר.
עשינו סדר?

עזרת לי מאוד, את אולי יכולה לזהות איזה ביספיס יש לי קצר או ארוך לפי תמונה?

ענת בתוכנית ABCD האימון אמור לערוך כשעה או שזה בסדר אם הוא גם מגיע לשעה ורבע כי קראתי במקומות שאימונים מסוג זה אמורים להיות בין 45-60 דקות מה את חושבת?

קצת יותר מידי, אתה לא מעמיס על עצמך יתר על המידה [תרתי משמע]? אם זה מרגיש לך טוב - זה לא ממש קריטי, אבל רצוי פחות

אני חושב שאני מעמיס מעט עליי ובגלל זה החלטתי לעבור לתוכנית ABC מה את אומרת איזו חלוקה יותר טובה?

1. AXBXCXA ככה יוצא שכל שבוע אני עובד על קבוצת שרירים מסויימת פעמיים

2. ABXCXAX

מה את אומרת איזו יותר עדיפה???
יותר מאוחר אני ישלח לך במייל את התוכנית!

ועוד שאלה מה יותר טוב ביספיס קצר או ארוך הכוונה שלי היא מה נותן ליד מבנה יותר יפה ??? או מה את מעדיפה אישית מבחינת המראה?

מתוק. מה זה משנה מה אני מעדיפה? השאלה היא מה אתה מעדיף? ואתה מעדיף את עצמך. התמונה מחמיאה מאד, אתה נראה על הכיפאק [הולם אותך שחור.. :)) ] אם אתה מכריח אותי לקטלג את השריר זה מעט קשה כי אתה בפוזה של "קצר". כלומר גם אם אני אעשה את התנועה [ויש לי בטוח שריר דו ראשי "ארוך" אז זה יראה ככה. אבל אבל אבל: בכל אופן זה לא משנה כי הרבה מזה זה גנטי ואם אתה עובד נכון, על השריר וחי בריא ומאוזן באופן כללי כמו שאתה עושה אז מה שיש זה מה שיש. וזה נראה מקסים.
לגבי תכנית האימונים - המאוזנת ביותר עדיפה, יומיים בשבוע על כל שריר נראה טוב, זה גם יפה שאתה מגוון מידי פעם זה מוציא את הגוף משגרה של אימון.
אתה מוזמן לשלוח לי את התכנית במייל אבל לא כדאי שכולם יהנו ממנה? אתה עוזר פה להרבה אנשים, גם בשאלות החכמות וגם בדוגמאות שאתה נותן. בן כמה אתה ? זה לא יאמן. כל הכבוד.

ענת אני בן 14 וחצי ואני לא רוצה לכתוב את התוכנית שלי פה כי יכול להיות שהיא לא תעלה כמו פעם קודמת אז אני ישלח לך אותה למייל ואז את תעלי כי אין לי כוח לכתוב פה ואז יכול להיות שזה לא יעלה כי סתם מתסכל! כי זה די הרבה

נעשה כמו פעם קודמת, שלח לי ואני אציג אותה בפורום. זה יכול לעזור להרבה אנשים. בן 14 וחצי... מדהים. עד 120 :))

גיא לפי הניסיון שלי כן זה משפר הרבה את הכוח ובאופן משמעותי כי בעיקרון מה שהרבה אנשים לא יודעים זה ששכיבות שמיכה עובדים בעיקר על כוח ואני יודע את זה ממקור אמין ומוסמך!

איזה עוד תרגילים יכולים לשפר לי את הכוח שאני יהיה יותר חזק ????? חוץ משכיבות סמיכה. שאני יהיה חזק יותר בפלג הגוף העליון וגם בתחתון

חיים צודק, מלבד זאת כל התרגילים שאתה עושה כל כך יפה עד היום.

לפעמים הצורה של הישבן שלנו היא חלק ממבנה הגוף שלנו. בנוסף, יכול להיות שזו רק תחושה שלך ואם נשאל חברים שלך הם לא ידעו על מה אתה מדבר?
דבר אחרון לפני התרגילים: שווה למדוד אחוזי שומן בגוף [יש באינטרנט מחשבונים] כי הערכת אחוזי שומן תתן לנו תמונה טובה יותר ממשקל לגבי מצב הטוסיק. אולי יש שם בכל זאת מצבורי שומן [זה כנראה המקרה, אבל אני לא מכירה אותך אישית] ואז תרגילים ממוקדים לא יועילו ויש לשלב פעילות אירובית ולהקפיד על התזונה. מבחינת הרכבי המזון. זה חשוב כי רק תרגילים יחזקו את הטוסיק אבל לא "ימיסו" את השומנים.
אז ככה:
1. פעילות אירובית
2. תזונה נבונה
3. תרגילי כוח כלליים, תמיד טוב
4. תרגילים לטוסיק: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע, פיסוק קל בין הרגליים. מעלים את האגן למעלה ומכווצים את הישבן. האגן נשאר למעלה ורק מכווצים ומשחררים את שריר הטוסיק 20 פעמים.
נשארים למעלה ועכשיו הטוסיק כל הזמן מכווץ ועושים ניעות אגן למעלה, 20 פעמים
משאירים את האגן למעלה, הטוסיק כל הזמן מכווץ, ורק פותחים ברכיים לצדדים, 20 פעמים.
נשארים עם ברכיים לצדדים ומעלים אגן למעלה, 20 פעמים
במשך כל התרגיל הטוסיק מכווץ, לא מרפים [חוץ מהחלק הראשון]
למתיחות - מקרבים את הירכיים לחזה.

אני קראתי את תשובתך לבעייתי ורציתי קצת לתת לך יותר אינפורמציה , גובהי הוא בסביבות 191-192 ומשקלי נכון להיום 82 ק"ג. אני מתאמן במכון כושר 2-3 בשבוע ובכל תחילת אימון אני רץ 25 דקות מתחיל ב-10 קמ"ש ומעלה ב0.5 קמ"ש כל חמש דקות. בדקתי במחשבון שבמכון את אחוזי השומן בגופי והמדד הצביע על 15%. הבעייה שלי נכון להיום היא באותו המקום ואף החמירה. קשה לי נורא לשמור על תזונה נכונה ויש לי "התקפי מתוק" אך אני לרוב מצליח לא לעבור את 1800-2000 קלוריות ליום. בבקשה מה עלי לעשות כדי שהישבן יצטמצם? שחייה יכול להיות לעזור? אני ממש אובד עצות ומובך לדבר על הנושא הזה כיוון שלרוב הגברים אין את הבעייה הזו שיש לי... :( המון המון תודות מראש! ולילה טוב!

ה BMI שלך הוא 22 שזה תקין, אחוזי השומן שלך גם תקינים אבל מצבורי השומן שבכל זאת קיימים בגוף כנראה "יושבים" בטוסיק. אני מרגישה את הכאב והתסכול בהודעות שלך, קראתי את תשובתי הקודמת ובעצם, אם לא יישמת את הדברים - מדוע שיהיה שינוי? ההתחלה היא הרצון לשנות, שזה מצוין, ואני גם מברכת אותך על זה שאתה משתף ומדבר על זה, וממשיכים בלעשות. תזונה נכונה יותר, עד כמה שאפשר. זה לא תמיד "כמה" קלוריות אלא "אילו" קלוריות. שחיה תמיד מצוינת אבל גם ריצות או כל פעילות אירובית אחרת. - שאגב הייתי עושה יותר מ 25 דק'. לפחות 40. בשילוב עם תרגילי הכוח. הייתי ממליצה לך להתחיל עכשיו. תזונה נכונה ומאוזנת, להמשיך בספורט בעצימות גבוהה, שחיה היא סוג של תרפיה מדיטטיבית היא יכולה מאד להרגיע בנוסף לערך של האימון. אני מחזקת אותך מכאן, עד כמה שזה עוזר...

וכשזה חלם מדגנים, קמח מלא, "בריא", זה פחממות מורכבות. אנחנו מעדיפים פחממות מורכבות על פחממות ריקות כמו לחם לבן.

וגם (כמעט) ריקות. לייצור קמח לבן מסלקים את הסובין שמרכז את רוב הוויטמינים ובעיקר המינרלים והפחמימות הבלתי זמינות (סיבים תזונתיים) אבל מבנה הפחמימות הנותרות אינו משתנה. מסקנה:1. פחמימות מורכבות יכולות להיות ריקות (דלות בוויטמינים, מינרלים וסיבים) 2. מזון מורכב מפחמימות פשוטות כמו הפרוקטוז שבפירות יכול להיות בעל ערך תזונתי רב.

אז שאני הולך למכולת להביא לחם להגיד לו לחם מקמח מלא? ככה קוראים ללחם עם פחממות?

כן, אפשרי לחם מקמח מלא, או לחם דגנים, או לחם בריאות. יש המון סוגים שעדיפים על לחם לבן. לא ממש משנות לך הקלוריות, נכון? אתה יכול לשאול את המוכר מה לדעתו הכי טעים, זה טעם אחר וצריך להתרגל אליו.

הכי טוב זה לבדוק את ההרכב שמופיע על השקית. אם כמות הסיבים מעל 8 גר, אז זה בסדר. לחם הנקרא בריאות אינו בהכרח מלא. גם לחם שחור הוא לרוב עם צבע מאכל.

אז לפי מה לראות אם הלחם בסדר? לפי הסיבים? לפי הפחממות? לפי מה? דרך אגב קניתי היום לחם שקוראים לו "לחם מחיטה מלאה" ,זה טוב?

לחם החיטה מלאה זה טוב מאד, מקווה שזה טעים לך. שווה לקרוא באותיות הקטנות שעל כל המוצרים מפורטים הערכים התזונתיים, גם כמות הקלוריות. בפעם הבאה השווה בין חבילה של לחם לבן [מה רשום עליו בטבלה?] וחבילה של לחם מחיטה מלאה.

מכל הסוגים הגעתי למסקנה שהוא עדיף גם בטעם (זה אישי), גם בערך תזונתי כולל שפע סיבים. 160 קק"ל ל100 גרם, 38 לפרוסה. ( מבחינה זו לא הייתי סומך אבל לכאורה כולם מרמים)

שווה גם לשאול אותו בדיוק מה הוא עושה, אם הוא כל כך חזק.
התחל בהדרגה, לא מיד אימון עצים. הייתי ממליצה בתור התחלה:
5 דק' של חימום דינמי של כל הגוף [קפיצו על חבל, ריצה במקום]
1. פוש אפ לזרועות ולחזה, 10 פעמים עם ידיים בקו הכתפיים, מנוחה של חצי דקה, 10 פעמים עם ידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, מנוחה של חצי דקה, 10 פעמים ידיים כמעט נוגעות זו בזו, מנוחה של חצי דקה
2. בטן, מצורף מאמר שמתאים גם לבנים
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
3. ירכיים, מצורף מאמר שמתאים גם לבנים.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380
בכל אחד מהמאמרים יש הסברים מפורטים, במאמר הירכיים גם הסברים על תזונה.
בהצלחה

נתחיל מהסוף. לוקח זמן להעלות במשקל, וצריך סבלנות. כדאי להתחיל את התהליך בגישה חיובית ולא דפיטיסטית כשאתה כבר צופה מראש יאוש.
ולעניין התהליך עצמו. אני מניחה שאתה עובד בחדר כושר עם מדריך שמנחה אותך בדיוק מה לעשות. יכול להיות שהוא גם יעץ לך לקחת אבקות. אישית אני ממש נגד, אני מאמינה שאנחנו צריכים לאכול בריא מאוזן ובחכמה ולא לקחת תוספים. אתה לא רוצה להשמין אלא לבנות מסת שריר. לכן כדאי בכלל לאכול מכל אבות המזון, 6 ארוחות מזינות ביום. יש לי באתר דוגמאות תפריטים. כשעתיים לפני האימון תאכל פחממות ואחרי האימון הקפד בתוך כשעה על פחממות וחלבונים. זכור לשתות מספיק מים. האם אתה שוחה? שחיה בונה יפה מאד פלג גוף עליון ושווה לשלב אימונים בבריכה.
זכור שאתה נכנס לתהליך של בריאות ושפיות ששווה לאמץ אותו לכל החיים.

תהיה תשובה? האמת היא שהיא נמצאת בתוך השאלה. סבולת לב ריאה מפתחים בהדרגה. זה נכון שיש כאלה שיש להם כושר טבעי גבוה יותר מלאחרים אבל זה לא אומר שאי אפשר לפתח אותו.
לא כדאי להתחיל מיד מריצה כי זה יכול ליאש. כדאי לשלב הליכה מהירה עם מקטעים קצרים של ריצה קלה, למשל 2 דק' כל פעם או אפילו דקה. כלומר 5 דק' הליכה מהיה ו 1 ריצה קלה ושוב 5 דק' הליכה מהירה ו 1 דקה ריצה קלה, כך במשך חצי שעה. באימון שאחרי שיהיה למחרת או אחרי יומיים נסה בהדרגה להגדיל את זמן הריצה שלך על חשבון ההליכה.
ננסה?