פורום יוגה, מדיטציה - יש לך שאלה?

שלום מנחם.
אתן כמה תרגילים,אך חשוב לי לדעת אם יש לך שיעור קבוע אליו אתה הולך.בעיניי משמעותי מאוד לתרגל לפחות פעם בשבוע אצל מורה שמכיר אותך, מתבונן בך ויכול לדייק אותך.תרגילי הנשימה והאסנות מחייבות למידה מעמיקה כדי שלא תהיה פגיעה בגופך ובנפשך.עדיף לשאול את המורה במקרה כזה ולבקש ממנו תרגול-בהתאם לגופך, ליכולות שלך ולצרכים שלך
התרגול שאני נותנת כאן הוא אך ורק! אם אתה כבר מתרגל ומכיר את התרגילים והתנוחות.
הייתי מחלקת תרגול ערב ובוקר לשניים:
בוקר תרגול ברהמנה-מעורר:
פראנימה- קפלבהטי,אודיאנות:מעורר,מחזק, מנקה ומבהיר מחשבה.
ברכות שמש-אפשר להתחיל לאט ולחמם את הגוף בהתאם לקצב שלך בבוקר.
תנחות עמידה:לוחמים,טריקונאסנה,שיווי משקל.
הפוכות-ושוב אשמח לדעת מה אתה מתרגל.
מתיחות,שחרורים
מדיטציה או הרפיה.
מבחינת זמן:תתחום לך זמן שאתה יודע שאתה יכול לעמוד בו.גם 10 ד' כל יום זה יוגה.
כמובן להתחיל לפני האוכל,(כדאי לשתות כמובן מיים לפני)
ערב:לנגנה-תרגול מרגיע.בעיקר נשימות מרגיעות:
לספור אורך שאיפה ולהאריך את הנשיפה.למשל 4 שאיפה 8 נשיפה או 3 -6.
חשוב לחוש נינוח ורפוי במהלך הנשימה -ללא מאמץ.
אפשר לכפוף לפנים ולהמשיך את הנשימה האיטית בעיניים עצומות בכוונת הרגעה ומנוחה.
במיטה:לנשום לכל איבר ולהרפות בנשיפה, כך לעבור על כל הגוף עד ההרדמות המתוקה..
אשמח לשמוע תגובה לשאלתי אודות מורה,
תהנה וחג שמח
תמי

רוב תודות לך!
אסיר תודה על התשובה המפורטת. איישם את המלצותייך.
אני מתרגל יוגה כחמש שנים - לצערי בהפסקות. לא מצאתי עדיין כנראה
משהו שמתאים לי מכל הבחינות.(ואולי צריך להודות שאין כזה...)
אני מרגיש שהכי נכון לי תירגול פרטני (ועשיתי גם זאת ) אלא שכלכלית זה בלתי
אפשרי לאורך זמן.
בכל אופן תירגולי האסאנות והנשימות מוכרים לי.
שוב תודה (גם על הרצינות והדאגה - אגב אפשר להזיק גם לנפש?)
חג שמח,
מנחם.

הי מנחם,
במבנה נפשי מסויים, אני חושבת שכן.
אם אתה מעוניין תכתוב לי איפה אתה גר ואנסה למצוא לך מורה מתאים,
חג שמח.

מורים ליוגה בשיטת איינגאר יכולים לעזור לך מאוד. כל מי שלמד את הנושא מקרוב.
לא כל מורה ליוגה יודע איך לטפל בנושא ועליך לשאול ספציפית.
באתר הבית שלי תוכלי לקרוא מאמר מפורט על יוגה ועקמת.
צריך מאוד לדעת איך לעבוד.
לי עצמי יש תלמידים עם עקמת המתרגלים יוגה וחיים ללא כאבי גב.
העקמת גם לא ממשיכה כיוון שדרך תנוחות היוגה מחזקים את השרירים סביב עמוד השדרה. חשוב מאוד לתרגל יוגה כשיש עקמת.

במסורת היוגה הקלסית ממליצים על יוגה בחדר מאוורר ונקי. בטבע קשה למצוא משטח חלק בו אפשר לתרגל על מזרן.

אני מעריכה שבימים עברו יוגים תרגלו בטבע ויש בזה משהו נעים אך המטרה של היוגה היא התכנסות והתבוננות פנימה. שהייה בטבע עלולה להסית את תשומת הלב אל העולם החיצון.

בכתבים העתיקים של היוגה יש פירוט רב על התנאים הטובים והנכונים לתרגול. החדר צריך להיות מאוורר עם חלון אחד פתוח, אך לא עם רוח פרצים.
החדר צריך להיות נקי מאבק ונטול ריחות כמו עשן או קטורת.
הטמפרטורה האידאלית לתרגול היא קרירה וממוזגת, לא חמה מידי ולא קרה מידי.
באתר הבית שלי יש תרגום של טקסט יוגי עתיק הנקרא
"האתא יוגה פרדיפיקה", שם תוכל למצוא מענה מפורט יותר לשאלתך.

זאת יכולה להיות תגובה איסטינקטיבית של הגוף.
כל עוד זה לא מפריע לו לתרגל ולא מפריע לך ללמד, לא נראה שיש בעייה.
שמרי על גבולות מורה-תלמיד וזה הכול.
בהצלחה.

שלום דנית,
במסורת היוגה שממנה שאבתי את הידע שלי בתרגול והוראה , אנחנו משתמתשים בתמיכה לכתפיים ולשליש הראשון של הצוואר בעמידת כתפיים וזאת כדי להגן על החוליות הצוואריות.
באתר הבית שלי תוכלי לקרוא מאמר הנקרא
שמירת הצוואר בריא בעמידת כתפיים" ושם יש פירוט מעמיק לגבי האנטומיה של הצואר ושמירת בריאותו דווקא על ידי תמיכה.
גם בתנוחת הרפיה וגם בשינה אני מאמינה שעדיף לתת תמיכה לא גבוהה מידי לצוואר.
אם הכתפיים שלך פתוחות וכשאת שוכבת על הגב , הסנטר שלך אינו מתרומם לתיקרה, את בהחלט יכולה לנוח על הגב בלי תמיכה לצוואר. אך אם הסנטר מתרומם והעורף מתכווץ, עדיף תמיכה.
מקווה שעניתי לך על שאלותיך.

רוב תודות על התשובה המפורטת!

שעות התרגול המומלצות הן שעות הבוקר המוקדמות ושעות הערב המוקדמות לפני האוכל.
תרגול יוגה לפני השינה עלול ליצור פעולה הפוכה מזו שהתכוונת אליה ולגרום לך להיות ערנית ואנרגטית.
תרגול יוגה לאורך זמן המבוסס על רצפים נכונים יביא את כלל המערכת שלך לאיזון ויעזור מאוד בבעיות השינה.
יחד עם זאת אני ממליצה להיעזר בתה צמחים מרגיע, תזונה שיש בה פחמימות מורכבות העוזרות להפרשה של סרטונין ולרגיעה.
כמו כן כדאי ללמוד מדיטציה שקטה שאותה בהחלט אפשר לבצע לפני השינה וגם בשכיבה על הגב במיטה.

ת'אמת חבל שלא לפני שינה כי יש לי זמן בעיקר בערב, קבלתי יעוץ גם לקחת טונייט שזה כדור לשינה שמתאים למצב הזה שהוא זמני אני חושבת שאקח את זה אם לא כדאי יוגה לפני השינה עצמה, איך לומדים מדיטציות אגב?

הי שרית,
האם מחשבות טורדניות מפריעות לך?אדרנלין גבוה בעקבות הלחץ?
אם גופך ער ומתוח והחוויה היא שאריוות דוהרים אחריך לפני השינה, אכן מאוד קשה להרדם...
לכן חשוב מאוד להרגע זמן מה לפני הכניסה למיטה, למשל אם את הולכת לישון ב 23:00,נסי לתרגל כבר ב 20:00 תנוחות מרגיעות :כפיפות לפנים, יוגה מודרה ,עיניים עצומות וכו'.(חשוב מאוד להקפיד גם על אכילה מוקדמת בערב, עיכול של מזון מעיר ומגביר את זרימת המחשבות המציקות).
לפני השינה, כשאת במיטה:
ידיים על הבטן, עיניים עצומות, ספרי את הנשימה ונסי להאריך את הנשיפות.בעדינות ולא ממאמץ.בנוסף:אפשר לעבור על הגוף ולהרפות איבר אחר איבר, למשל:אני מרפה את כפות הרגליים שלי, אני מרפה את הברכיים וכך הלאה.מניסיון, עד שתגיעי לראש, כבר תרדמי.
יש עוד הרבה כלים וטכניקות שניתן להשתמש בהם,תנסי את התרגילים האלה,אם זה לא מצליח, כתבי שוב וננסה למצוא דרכים שיותר מותאמות לך.

יש קשר רב בין יוגה לפיריון.מירה ארצי פדן פיתחה שיטה הנקראת יוגה נשית. שיטה זו מתמקדת בנשים ובתמיכה בהן בכל שלבי החיים. התרגול מתמקד בתרגול רצפת אגן והשרירים המיצבים ובכך מאפשר חיבור אל מערכת הרבייה הנשית. בשל התרגול דם וחמצן זורמים אל האיזור, הקשר העצבי בין המוח לרחם מתחזק, התרגול עוזר לאיזון מערכת ההורמונלית ומרגיע ומשחרר בזמן עמוס נפשית, פיסית ורגשית.
התרגול מותאם על פי המחזור החודשי, כך אפשר למשל לחזק את הביוץ ולהקל בתופעות pms לפני ווסת, מה שמקל בהמשך תהליך לקראת הביוץ הבא..מחקרים מראים שאישה העוברת תהליך של גוף ונפש לקראת כניסה להריון,מגדילה את סיכוייה בלמעלה מ50%.

כדאי שיהיה מזרון ובנוסף רצוי לפחות לשם התחלה להיעזר במורה שינחיל את היסודות של עבודה נכונה עם הגוף. כל זאת כדי למנוע נזקים בהמשך.
נכון שאנו מוצפים בסרטוני יוגה מכל עבר ואולם אני ממליצה ללמוד באופן מסודר תחת השגחת מורה מיומן.
בהצלחה !

כן, בהחלט. יוגה משפיעה על האדם השלם ומתייחסת לכל הרבדים הקיימים בו. הרובד הגופני, הרובד הרגשי, המנטלי והרוחני. תנוחות היוגה, הנשימה, ההרפיה והמדיטציה - כולן מכוונות להבאת הרמוניה, איזון,חוזק, יציבות חיוניות, בריאות ושמחת חיים.
כאשר כל הערוצים נפתחים, כוח החיים זורם בתוכם ובהדרגה, בתהליך עדין ועמוק המתרגל הופך לאדם מאוזן ובריא בגופו ובנפשו.
מה שחיוני הוא להתחיל לתרגל ולהתמיד בתרגול כך שהתוצאות לא יאחרו להגיע. רצוי לבחור מורה שאיתו מרגישים בטוחים ונינוחים.
אני מאחלת לך הצלחה.

הי נטע.
דבר ראשון, שכבי על הגב שימי ידיים על הבטן התחתונה ופשוט נשמי.שאפי ומלאי את הבטן ובנשיפה רוקני את הבטן.עצמי עיניים ונסי לכוון את הנשימה אל המקום הכואב.
אחרי זה נסי לחבק את הברכיים אל הבטן ולנשום אל הגב.
הגוף שלך יודע את גבולותיו, חשוב מאוד לתרגל בהתאם ליכולות הספציפיות של הגוף שלך.אין שום מטרה בלהגיע לתנוחה מושלמת. אלא לשהות היכן שנעים ומפעם לפעם הגוף נפתח ומתחזק. במקום שיש נשימה ורוך יש יוגה . מגע חיצוני יכול להיות מכוון אך שוב בהתאם למגבלות של הגוף-לא נכון בעיניי שמורה או אסיסטנט "יניע" לך את המפרקים. אם את מתחברת לאיינגר, אולי כדאי לחפש קבוצה אחרת?
או לחפש שיטה שאולי מתאימה לך יותר.
אני הייתי ממליצה לך על ויג'ננה- אימון המלמד הקשבה לתחושות הגוף ולהפעלתו על פי עקרונות מלווים.
חשוב מאוד,על מנת למנוע נזק נוסף: הייתי מוצאת מורה שמתמחה בעבודה עם אנשים שיש להם בעיות אורטופדיות.

לגבי השיטה - האמת שהיו עד עכשיו שיעורים שכן עזרו לי וכן מצא חן בעיניי זה שכאשר המורה רואה שאני מתקשה בתרגיל מסוים הוא נותן לי איזושהי תמיכה בעזרת אביזר מסוים או כרית או שמיכה וכו'. עדיין יש תרגילים שעוד לא קלטתי איך עושים אותם ואז לפעמים המורה או אסיסטנטים עושים אותם בשבילי ואני לא בטוחה שזה ממש טוב לי. (אתמול זה היה מקרה ממש קיצוני בהקשר הזה).
מצד שני אני באמת לא בטוחה שאני ממש מתחברת לשיטה שנראית לי אגרסיבית מדי בשביל הגוף שלי. במקור התחלתי עם שיבננדה אבל כשהתחילו להיות לי בעיות גב המליצו לי על איינגר ובעיקרון עד עכשיו די הייתי מרוצה מהמקצועיות של המורים אבל איכשהו אני אכן מתגעגעת לשיטה היותר עדינה של שיבננדה. (כמובן שכל עוד תירגלתי איינגר לא ראיתי לנכון לערבב איתו שיטות אחרות).
מקווה שבאמת המצב ישתפר ואוכל לחזור לפחות לשיבננדה.

תודה ושבת שלום.

הי נטע,
רציתי לשתף אותך בניסיון שלי עם כאבי גב עם ובלי יוגה. הגעתי ליוגה בין היתר בגלל עקמת וכאבים בגב, ובאמת כמה שנים המצב לא השתפר והיו אפילו הרבה פעמים בהם יצאתי מהשיעורים עם יותר כאבים ומתח בגב מלפני השיעור, בין היתר משיעורים בשיטת איינגר לגב... תמיד חשבתי שכנראה המצב של הגוף שלי נורא ואיום וצריף להמשיך ולהתאמן. מר איינגר עצמו הוא מורה מדהים, אבל כל תלמיד שלו , או כל מורה איינגר, מעביר בסופו של דבר רק את ההבנה האישית שלו...אחרי 6 שנים של תרגול יוגה בשיטות שונות, לפני כ-8 שנים הגעתי לויג'נאנה יוגה, ועשיתי קורס מורים בשיטה, והמצב של הגוף שלי השתנה מקצה לקצה.(אני לא אומרת שזו הדרך היחידה...). הגב התחזק משיעור לשיעור, למדתי להרפות את המתח המיותר והכי חשוב בעיני, להיות קשובה פנימה ולהתאמן מבפנים. כל זה מיומנויות נרכשות. כי נכון שאנחנו אמורים להרגיש את הגבולות שלנו, אך לא תמיד בתחילת לימוד היוגה יש לנו את הכלים להרגיש זאת..
ההנחיה שתמיד קיבלתי מהמורה שלי- אורית סן גופטה, בתור מי שהתרגלה לתרגול נוקשה קצת, היא לעשות פחות, ולהרפות יותר. וזה מה שאני מנסה להעביר לתלמידי היום, כי ראיתי שזה עובד. בטקסטים נאמר שהתנוחה צריכה להיות יציבה ונינוחה בהרפית המאמץ ובהתלכדות עם האין סוף.
אז המלצתי לך - תקשיבי לגוף, במובן שאם הוא יוצא משיעור בתחושה פחות טובה , משהוא שם לא מתאים לך. כבר אחרי שיעור אחד שכן מתאים, כשיושבים בסוף לסיום השיעור, אמורים להרגיש מעט יותר נוח. זו אינדיקאציה שהונחינו להתאמן באופן שהיה מתאים לנו.
מריה אלכביר,
מורה לויג'נאנה יוגה,

תודה על התגובה והשיתוף.
האמת היא שכבר לפני אותו שיעור הרגשתי שאני פחות מתחברת לאיינגר. היוגה מוכרת לי כבר שנים רבות, רק שעד עכשיו תרגלתי שיבננדה יוגה בעוד שאיינגר די חדש לי. כבר לפני השיעור שיצאתי ממנו עם יותר כאבים באיזשהו מקום התגעגעתי לשיבננדה יוגה שהיא יותר רכה. (מצד שני אין בה כל כך שימוש באביזרים והתאמה של תנוחה למצב הספציפי של המתרגל, כפי שיש באיינגר).
ומאז כבר ניסיתי להיות בשיעור אחד של שיבננדה אבל גם שם זה לא הלך ועדיין היו לי כאבים לפחות בתרגילים מסוימים.
בינתיים אני מנסה לעשות תרגילים לגב לבד בבית, שהם לא בהכרח תרגילי יוגה אבל עשויים לעזור.

שלום מור,
שאלתך אכן מעניינת ולגיטימית.
קרוב לוודאי שמורה ליוגה בשיטת איינגאר שקיבל הסמכה ממוסד האם בפונה ממר איינגאר בעצמו, יודע לאבחן אותך ללא צילום רנטגן.
יחד עם זאת, אם את רוצה להיות בטוחה בקשר לאבחון של רופא, את יכולה לעשות את זה.
כמות הקרינה בצילום רנטגן היא מזערית ולא מזיקה.
כך תוכלי לדעת מבחינה רפואית מה מקור הכאבים.
לעתים קרובות אין סיבה פתולוגית נראית לעין.
חשוב להמשיך ולתרגל בהתמדה ולאורך זמן מינימום פעמיים בשבוע.

שלום נטע, קודם כל כדאי לפתוח את האף עם הזלפת מים פושרים וטיפה מלח, או לקנות מים פיזיולוגיים בבית מרקחת.
אכן קשה לתרגל כשאף סתום.
אפשר לנסות לתרגל סוריה נמסקר (ברכות לשמש) בצורה הקלאסית האיטית. לעתים קרובות זה עוזר לפתוח את הנשימה.
אם לא מסתדרת הנשימה, כדאי לנוח או לתרגל תנוחות משקמות בלבד.

תנוחת עמידת כתפיים ומחרשה, סרוונגאסנה והלאסנה עוזרות גם הן למצבי צינון וכאבי גרון.

תרגול יוגה המיועד לחיזוק שרירי הגב וטיפול בכאבים ודאי יביא לשיפור גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. לפעמים חשים בכאב אחרי תרגול כיוון שמפעילים שרירים רדומים שתקופה ארוכה לא הופעלו.
את מדווחת על שיפור בכאבים כך שזה טוב. לא שמעתי שיש לך בעיה בגב מלבד כאבים ולכן,
אני מציעה לך להמשיך לאורך זמן לתרגל במסגרת הזו שהיא מסגרת טובה עבורך.
שימי לב לחזרתיות של הכאבים ונסי לפענח את הסיבות הגלויות ואלו שפחות גלויות.

למשל מזג האוויר, האוכל שאכלת יום קודם, צריך לראות שהתזונה שלך היא תזונה שיוצרת בעיקר תגובה בסיסית ולא חומצית בדם, תזונה שמפחיתה את הסיכוי לדלקות בגוף וכ'

תתמידי בתרגול לאורך שנתיים לפחות. אני בטוחה שכאבי הגב ייעלמו.
אחר כך התרגול יהפוך להיות חלק משגרת החיים שלך ויפתח בפנייך אפשרויות של התפתחות תודעתית וצמיחה אישית מעבר להתמודדות עם הכאבים בגב.

כשכתבתי שלפעמים אני מרגישה יותר כאבים אחרי תרגול, הכוונה היא לא לכאבי שרירים, כלומר לא כאבים שבאים כתוצאה ממתיחה או כיווץ של שרירים אלא לכאב הגב עצמו, שמתחזק לפעמים. השאלה היא אם זה בסדר שזה קורה או שזה מראה על משהו לא תקין בתרגול?

כן, זה בסדר.
תהיי קשובה לכאב.
תלמדי אותו, תראי אם הוא מתמשך או חולף אחרי יום יומיים.

יש המון סיבות לכאב ולא תמיד אנחנו יודעים מה המקור.

טוב שאת עושה יוגה עם מורה מיומן שיודע מה הוא עושה אבל חשוב שאת עצמך תהיי קשובה לעצמך.