פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער - יש לך שאלה?

היי מתן, בגילך מותר להתאמן בחדר כושר אבל אתה חייב השגחה צמודה כדי למנוע פציעות . (מאמן כושר אישי או מדריך בחדר הכושר שיידע שאתה שם ויהיה זמין לך).
בעניין הקוביות בבטן, אני מציעה שתתחיל באימונים שאתה נהנה מהם, כל סוג של ספורט שכיף לך, זוהי התחלה טובה. "הריבועים בבטן" שכולנו רוצים תלויים בהמון גורמים בעיקר גנטיים (תורשה), ובכמות אחוזי השומן בגוף, (מושפע מהתזונה שלנו), ועוד, לא תמיד אפשר באמת להגיע למצב של ריבועים בולטים כמו שאנחנו רואים בפרסומות ובכל מיני מקומות.
הריבועים בבטן יגיעו בשלב מאוחר יותר (אם אכן יגיעו), לקראת סוף גיל ההתבגרות ולא בגילך.... אתה יכול לעזור לתהליך ע''י ביצוע פעילות גופנית (שוב רק מה שכיף לך!!) והרגלי אכילה נכונה ובריאה.

בהצלחה!

היי גל,
האם התחלת כבר באימונים? אם כן כמה זמן אתה מתאמן כבר?
אופניים יכולות להיות אימון אירובי מצויין.
בנוגע לתכנית שלך, בכללי היא נשמעת בסדר גמור אבל אם אתה כרגע רוצה לחטב ולא להעלות מסה כדאי להעלות את מספר החזרות ל15 ואפילו קצת יותר (ולהוריד מעט במשקל כמובן). בעניין תרגילי המתח והבטן עם משקל- אין סיבה כרגע להוסיף משקולות על התרגילים האלה, אם ברצונך תרגילי בטן קשים יותר אתה יכול לשנות מנחים, אל תוסיף משקל. (אתה יכול לבצע את כפיפות הבטן עם ידיים ישרות מאחרוי הראש לדוגמא- דבר המעלה את רמת הקושי של התרגיל) בתרגיל המתח כדאי לבצע יותר חזרות מאשר להוסיף משקל.
כמה פעמים בשבוע אתה מבצע את זה?

יום טוב

עוד לא התחלתי להתאמן כי אני רוצה דעה על תכנית האימונים ובקרוב ללכת לדיאטנית או להתייעץ עם הדיאטניות בפורום על מנת להתאים גם דיאטה(עם מאזן קלורי שלילי כמובן) לאימונים,עם האופניים אני מתאמן כבר חודש לפחות.
לגבי הוספת המשקל,תודה רבה על הטיפ אני אסיים אותו ברגע שאתחיל.
כמות הפעמים בשבוע,כמו שאמרתי FBW,משמע אני יעשה את זה 3 ימים בשבוע(ככל הנראה ראשון, שלישי וחמישי).
לגבי החזרות-לדעתך צריך להעלות בכל אחד מהתרגילים את מספר החזרות ל15?
אני לא מחפש להיות רזה,אני רוצה להתאמן ואני קראתי שרצוי להגיע לאחוז שומן של
10% בחיטוב ולאחר מכן להתאמן עם דיאטה ניטרלית באותו אופן.
תודה רבה על התשובה המהירה יעל!

היי גל, אם עדיין לא התחלת את התכנית אז בהחלט כדאי להתחיל עם משקלים נמוכים מאוד בשבועיים הראשונים ועם 15 חזרות. אין צורך להשתולל ולהיכנס לדיאטה קשה וקיצונית, שינויים כאלה לא מחזיקים הרבה זמן, התחל להתאמן, שפר את התזונה- כלומר תאכל יותר ממה שאתה רגיל אבל גם כאן לא בהגזמה- תדאג לדברים החשובים בתור התחלה שהם- ארוחות מסודרות, "תדלוק" ( ארוחה קלה/ חטיף אנרגיה/ פרי או כל דבר קטן אחר שאתה אוהב) לפני אימון וארוחה טובה אחרי.
חשוב להתחיל לאט לאט כדי שתוכל להתמיד, תשמור על עצמך ואל תעמיס יותר מדי!!

בהצלחה

היי זיו, הם בהחלט צודקים ויש צורך לאכול כראוי כאשר מתאמנים ובטח ובטח בגילך.
ספר לי מה אתה אוכל בערך ביום וכך אוכל להמליץ לך כיצד להשתפר.

חג שמח

מאז שהתחלתי להתאמן אני אוכל שלוש פעמים בשבוע בבוקר דייסה של קוואקר (בשאר הימים משהו מתוק, עוגה או עוגיה בדרך כלל). בבית ספר אני אוכל בדרך כלל לחמניה אחת או שתיים (תלוי באורך של היום) עם פרי (תפוח או בננה). בצהריים אני אוכל מנת בשר (שניצל או שוק בדרך כלל) עם פסטה ובערב אני אוכל לחם עם חביתה (לפעמים מביצה אחת לפעמים משתיים) וקצת גבינות. בימים שאני הולך לחדר כושר אני אוכל גם טונה. לפעמים התפריט הזה קצת משתנה אבל זה פחות או יותר מה שאני אוכל כל יום.
*בדקתי במחשבון חלבונים ויוצא שאני אוכל בערך 80 גרם חלבון, ולפי מה שהבנתי אני צריך כפול מהמסת גוף שלי (זה יוצא 110 גרם חלבון)
תודה על ההתייחסות

היי זיו, למיטב ידיעתי התזונה שלך בסדר גמור. במידה ואתה רוצה לברר יותר לעומק אני ממליצה לבצע בדיקות דם ולבדוק את התוצאות אצל תזונאית ספורט.
בינתיים המשך כך,

שבת שלום

היי מיתר,
האם משלב גם ריצה בחדר הכושר?
אימון כוח (מכשירים ומשקולות חופשיות) בשום פנים ואופן לא צריך לקחת שעתיים וחצי.
במידה ואתה משלב גם אימוני אירובי (ריצה/הליכה וכו') המצב יכול להיות הגיוני אבל גם אז זה בהחלט מוגזם. אימון כוח יעיל ואיכותי צריך לקחת 45-60 דקות, במידה ואתה מבצע חימום ומתיחות ארוכים אפשר להאריך את משך האימון עוד קצת אבל בהחלט לא שעתיים וחצי. המנוחה בין סט לסט חשובה ביותר, המשך כך , אל תוותר עליה כדי לקצר את האימון. כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן בצורה הזאת?

היי אוריאל,
האם חזרת בהדרגה אחרי השבר ביד? חשוב מאוד לא לחזור בבת אחת אל אותה דרגת עומס בה היית לפני הפציעה.
כל עוד אתה מקפיד על תזונה נכונה, אימונים מתאימים ושינה כמו שצריך אין כל סיבה שהאימונים יפגעו לך בגדילה. אתה כרגע באמצע גיל ההתבגרות, זהו לא בהכרח הגובה הסופי שלך,אתה עשוי עוד לגבוה ואף לעבור את ההורים שלך.
האם מלווה אותך מדריך בחדר הכושר?
למה אתה מתכוון כשאתה אומר אימונים חזקים?
בלי קשר לגדילה וההתפתחות שלך, אימונים קשים מדי עלולים לגרום לפציעות שונות. חשוב מאוד שמדריך חדר כושר מקצועי ילווה אותך, גם אם לא באימון אישי.

בהצלחה

אני חזרתי בהדרגה והתאמנתי בFBW שבועיים וביום ראשון חזרתי לAB.
יש עלי השגחה של מדריך חדר כושר [לא אישי] שמתקן את התרגילים שאני לא מבצע טוב.
אני מתכוון באימונים חזקים לאימונים כבדים עם הרבה משקל ביחס לגופי [טכניקת הביצוע טובה] אני שוקל 55 ק''ג ואני עושה סקוואט של 60 ק''ג לחיצת חזה של 5 ומשהו ק''ג משקלים כבדים.

עכשיו הייתי אצל הרופא גדילה שלי והוא אמר לי להפסיק להתאמן ושזה הורס לי את הגדילה הוא אמר "כל מה שעם דחיקה הורס את הגדילה" ולא מרשים לי להתאמן ): הוא אמר לי שאני יכול מתח וכפיפות בטן...
אני בינתיים הפסקתי להתאמן האם הוא צודק אני מאוד מבולבל [כי אני שומע המון דעות לכן ולכן] והאימונים זה הדבר שאני הכי אוהב לעשות ואני די מבואס כרגע בגלל זה...


אני מאוד מאוד אשמח אם תעני לי תודה מראש!

היי אוריאל, ללא כל ספק אימוני כוח לא פוגעים בגדילה. יכול להיות שיש לך בעיות רפואיות אחרות שמשפיעות על כל התהליך או שיש לרופא שלך שיקולים אחרים אני לא רופאה ולכן קודם כל כדאי שתקשיב לו. המשקלים שאתה מרים (לפחות בסקוואט) באמת כבדים ואולי כבדים מדי, מאחר ולא ראיתי אותך אין לי דרך לדעת האם המשקל מוגזם או לא. יכול להיות שהגזמת גם בכמות ועומס האימונים. אם אתה יכול והעניין באמת חשוב לך בקש חוות דעת נוספת ולך לרופא המתמחה גם בספורטאים ומתבגרים, סביר להניח שהוא לא יגיד לך להפסיק להתאמן אלא לשנות מספר דברים. הדבר הכי חשוב כרגע הוא הבריאות שלך, אם הרופא שלך אמר לך להפסיק - קודם כל תקשיב לו ומעבר לזה נסה למצוא עוד חוות דעת מקצועית מרופא אחר. מה גם שאתה יכול בינתיים להתחיל לעשות קצת אימוני אירובי- ריצה/הליכה/כדורגל וכו', יכול להיות שזה זמן טוב לתת לגוף גיוון בתכנית האימונים.

בהצלחה

היי יוני, אין כל בעיה בביצוע תרגיל זה, כמובן שללא הגזמה.

היי ענת,
האמת היא שזה ממש לא התחום שלי.... אני לא יודעת לענות לך תשובה טובה וראויה. למה את שואלת? אני מקווה שזה רק בשביל הידע הכללי. אם העניין מטריד אותך חפשי סדנאות של קרב מגע לנשים, יש הרבה כאלה, לומדים שם כיצד להתמודד עם התקפה.

המשך יום טוב

היי מאיה, קודם כל כל הכבוד על כך שהתחלת ללכת לחדר כושר! אין כל בעיה בריצה או הליכה על הליכון- הברכיים שלנו נועדו לפעילות. במידה ואין לך בעיה רפואית כדאי שתתאמני גם על המכשירים האלו (הליכון וכ'ו). מה שחשוב הוא להתאמן תחת השגחה, ועם תכנית אימונים מסודרת. אל תתביישי לשאול כל שאלה את המדריך בחדר הכושר- בשביל זה הוא שם!
בעניין הבטן- אין כל דרך מיוחדת ל"הוריד את הבטן", ברגע שתכנסי לשגרת אימונים רצינית וטובה (בהדרגה כמובן), את תתחילי לראות תוצאות. עוד דבר חשוב הוא בשום פנים ואופן לא למנוע מהגוף את התזונה המגיעה לו. מאחר והתחלת להתאמן את חייבת גם להקפיד על ארוחות טובות ומזינות, רק ככה את תראי תוצאות.

בהצלחה!

האם זה בסדר "לקרוע" את עצמי באימונים ולהעלות עומסים באופן הדרגתי או שמעומס מסוים גם אם השריר מסוגל לבצע את הפעולה, היא עלולה בכל זאת להזיק?

בגילך עדיף לא להגזים עם עומסים מטורפים. אתה יכול לשנות את רמת האימון ע''י שוני גורמים אחרים מעבר למשקל אותו אתה מרים, כמו למשל- זמני מנוחה, תרגילים המשלבים גם שיווי משקל, סופר סטים- תרגיל אחד לקבוצת שרירים אחת ומיד אחרי זה לקבוצה אחרת, שני תרגילים ברצף לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה וכו'.

היי עמית, אין כל בעיה באימוני כוח בגילך בתנאי שאתה שומר על עצמך- לא מגזים בעומסים ומשקלים, מבצע את התרגילים בצורה הנכונה, ישן מספיק וכמובן אוכל כמו שצריך. במידה ואינך מקיים אחד מאלה אתה בהחלט עלול להיפצע ולפגוע בגופך. ישנם תרגילים מסוימים המעמיסים יותר על הגב, אם כואב לך או אתה מרגיש רגישות או שינוי כלשהו (זה לא חייב להיות כאבי תופת, אל תגיע לרמה כזו!) התייעץ עם המדריך בחדר הכושר לגבי התכנית והתרגילים הספציפיים שאתה מבצע. בעקרון אם אכן אתה מקפיד על 4 אימונים בשבוע, מומלץ "לחלק את הגוף" לשניים כלומר- באימון מסוג אחד תעבוד על קבוצות שרירים מסויימות ובאימון אחר על השאר. לדוגמא- אימון 1- עבודה על חזה, רגליים ויד קדמית, אימון2- עבודה על גב (רחב גבי), כתפיים ויד אחורית, אתה יכול להכניס בכל אימון תרגילי בטן, גב תחתון וגמישות (חשוב ביותר- אל תוותר על זה!)
בהצלחה

כן אימוני כוח בריאים בכל גיל ואינם פוגעים בגדילה.
רק צריך לדעת לא להעמיס בצורה מופרזת על הגוף ולהתאמן בצורה נכונה.

היי עמית,
קודם כל כל הכבוד על המוטיבציה! במידה ואין לך בעיות בריאותיות, תוכלי להתחיל במספר דברים פשוטים יחסית. קפיצה על חבל יכולה להיות פתרון מצויין לפעילות אירובית בתוך הבית. התחילי בכך. נסי לבדוק עצמך, לדוג' כמה פעמים את קופצת בדקה? התמידי בכך פעמיים שלוש בשבוע ואת צפויה לראות שיפור יחסית מהיר. מעבר לכך תוכלי לבצע כפי]ות בטן ושכיבות שמיכה, ועוד תרגילים שונים העובדים כנגד משקל גוף. התחילי בחבל, בטן ושכיבות שמיכה ולאחר מכן אנחה אותך כיצד להתקדם. אין כל צורך להגזים עם כפיפות הבטן או שכיבות השמיכה, התחילי בקטן- לדוג' בטן- 20 חזרות* 3 סטים, שכיבות שמיכה- 10 חזרות * 3 סטים. האם התאמנת בעבר? האם את סובלת מבעיות בריאותיות כלשהן? יכול להיות שאת מסוגלת לעשות יותר/פחות חזרות או סטים, התחילי בקטן, הרגישי את הגוף שלך, בשום פנים ואופן אל תביאי אותו למצבי קיצון.
אשמח לשמוע איך את מתקדמת

בהצלחה ויום נפלא

היי שרון,
פעילות גופנית מן הסוג והעומס הזה אינה מתאימה לילדה בת חמש וחצי.

היי עידן, אימוני הכוח עובדים על מטרות אחרות בגוף (פיתוח כוח, היפרטרופיה- "גדילת השריר",ועוד ) לעומת אימוני האירובי (סבולת, ריצה העובדים על סבלות לב ריאה). באימוני האירובי המאמץ בו הגוף נתון שונה מהמאמץ באימוני הכוח ולכן לא תמיד נזיע באימון כוח, זה לא אומר שהאימון לא מספיק טוב! הזעה באימון כוח אינה גורם למדידת קושי או הצלחת האימון.
איזה תרגילים אתה מבצע עם המשקולות? כמה חזרות? כמה סטים?
מה כולל אימון הסבלות שלך? מה אתה מבצע בו בדיוק?

לאחר שתענה לי על השאלות אוכל לייעץ לך איך להשתפר,

בהצלחה
ויום טוב!

היי עידן,
תכנית האימונים שלך בהחלט מרשימה, כל הכבוד! האימון נשמע קשה ויעיל. הדבר היחיד שאותי מדאיג זה "הרמות משקולות בכל הדרכים שניתן וידוע לי עליהם"- זה מתכון בטוח לפציעות. מי לימד אותך? איזה תרגילים? באימון כוח חשוב מאוד לבצע את התרגיל בצורה מדוייקת כדי למנוע פציעות. לפעמים אנחנו מכניסים לפעולה איברים ושרירים שלא צריכים להשתתף בתרגיל מסויים ובכך עלולים לגרום לפציעה. לכן חשוב מאוד שמאמן/מדריך מקצועי בלבד ינחה, יסביר וידגים לך את הצורה הנכונה לבצע תרגילי כוח.

האימונים שאתה עושה ברמה גבוהה מאוד. חשוב מאוד לא להגזים. הישאר בתכנית שלך, ותדאג למספיק שעות שינה, תזונה טובה, חימום ומתיחות.

כל הכבוד.
בהצלחה

תרגילי סקווטים משקל גוף מכרעים משקל גוף ריצות בעליה קלה.

היי עידן,
האם אתה אוכל ארוחות מסודרות? כמה ארוחות ביום? בירקות ישנם הרבה ויטמינים ומינרלים חשובים, אולי תנסה לאכול יותר מן הירקות שאתה כן אוהב. כבד יכול להיות בהחלט טוב ובריא אם אוכלים אותו במידה (פעם בשבוע) ובהנחה שאין לך בעיות בריאותיות אחרות. האם אתה אוכל עוף/בשר?
האם אתה אוכל ארוחת בוקר?
מה אתה אוכל אחרי אימון?

היי משה,
קודם כל כל הכבוד על כך שאתה מצליח לרוץ 4 ק''מ! זה בהחלט הישג! כמה זמן אתה מתמיד באימונים? כמה פעמים בשבוע? בעניין ריצת המרתון בגילך הדבר לא כל כך אפשרי אבל כל ריצה שאתה מבצע כרגע היא מעולה, במיוחד למרחקים האלה, אני מציעה שתתמיד באימוני הריצות שאתה עושה כרגע ובעתיד תוכל להעלות את מס הקילומטרים.
בעניין הקוביות- הדבר המשמעותי ביותר ביצירת "קוביות בבטן" הוא העניין הגנטי ומבנה הגוף שלך, ואחוזי השומן. אין דרך קצרה ל"קוביות בבטן" מה שכן תוכל לעשות הוא להקפיד על תזונה נכונה, להמשיך עם אימוני הריצות שאתה מבצע כרגע, וכדאי גם להכניס אימון כוח פעם בשבוע. האימון לא צריך להיות בחדר כושר, הוא יכול להיות בבית- אתה יכול להתחיל בביצוע מספר שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. הדרך הילידה ל"קוביות" היא שילוב של כל אלה ובעיקר על התזונה. עוד דבר שחשוב לזכור- אתה נמצא בגיל שבו הגוף עובר כל הזמן הרבה מאוד שינויים ולכן לא בטוח שתוכל לראות תוצאות במהרה, בינתיים המשך בדרך שלך ותראה שאם כל הרצון הזה אתה תוכל להגיע רחוק!!!
אשמח לשמוע ממך,
בהצלחה

שלום יעל אני מתמיד כבר חודשיים
ואני מתכוון לעלות את
המרחק..
חוץ מזה אני משתדל לשמור
על כך ולעשות 3 אימונים בשבוע
שהם:
אימון ריצה ( 4-8 ק"מ)
אימון סיבולת ( 2 ק"מ ריצה ועוד טיפוס בבנין של 20 קומות במדרגות וכל חמד קומות 15 שכיבות שמיכה וכן בירידה 20 כפיפות בטן כל 5 קומות)
ואימון כוח משקולות (2 קילו וכו'ׂׂ

היי משה, אתה רץ 8 ק''מ? בהודעה הראשונה דיברת על 4 ק''מ ( מרחק מכובד מאוד לגילך!!).
התכנית נשמעת טובה מאוד, המשך כך!
אל תשכח לאכול כמו שצריך ולישון מספיק! אם תמנע מהגוף (במיוחד בגילך) את התנאים הבסיסיים הללו אתה תיפצע, לכן חשוב מאוד מאוד לספק לו את מה שהוא צריך.

בהצלחה

כתפיים : אם יש לך זוג משקוליות של קילו אז אתה יכול לעשות בעמידה הרחקת הידיים לצדדים, אם אין לך משקוליות אז אתה יכול למשל להרים קופסאות שימורים.
יד קדמית : הרמת משקולת של קילו לכל יד או קופסת שימורים על יד כפיפה היד במרפק והבאת כף היד לכיון הכתף.