פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום אני עובד לפי תפריט לעלייה במסה, משתדל כמה שיותר לאכול מסודר..אני בן 28, גובה 184, שוקל 67, המטרה שלי זה לעלות בשריר וכמה שפחות בשומן אם זה אפשרי, רציתי לשאול לגבי פסטה מקמח מלא..אני מתאמן בשעות הבוקר ואחרי אימון אוכל סלט עם טונה, ירקות ופסטה מקמח מלא, בצהריים אוכל פחמימות אחרות שזה אורז או פתיתים או עדשים, קינואה וכו' .. ובערבים עושה שוב כוס פסטה עם עגבניות..האם זה בסדר לאכול פסטה בתור פחמימה או עדיף יותר אורז? האם הפסטה מלאה יותר בשומן?

היי צריך עזרה בהרכבת תפריט תזונה
אני מטר 70 משקל 66 קילו. מתאמן 4 פעמים בשבוע.
וזה התפריט תזונה שלי-
בוקר- 10 כפות שיבולת שועל עם כוס חלב. 2 פרוסות לחם קל חיטה מלאה עם כף גבינה כף טחינה ביצה קשה ומלפפון ירוק. ו-2 כדורי אומגה 3.
11:00- קופסת קוטג' 1.5%
14:00- צהריים- פחמימה +ירק + חזה עוף.
לפני אימון- 2 פירות- כשפרי אחד זה בננה עם מעדן 0%.
אחרי אימון- אבקת חלבון.
ערב- 2 פרוסות לחם קל חיטה מלאה עם קופסת טונה במים. חצי כף רסק עגבניות, כף טחינה וחסה.
לילה- אבקת חלבון קזאין+ לבן 0% + 3 קרקרים.
המטרה לעלות במסת השריר ולא בשומן.
האם זה יותר מדי? ואם כן איפה כדאי להוריד?

ראשית אציין שאני בת 44 ואני סובלת מ-CSF (מחלת העייפות והתשישות הכרונית) ונוטלת פרוביג'יל לזה.
בשל מעי רגיז התזונה שלי מאוד הצטמצמה בשל רגישויות לגלוטן, (בשר ודגים מזה כחצי שנה איני אוכלת), ממוצרי חלב היחידי שיחסית בסדר זה יוגורט עיזים (כל השאר גורמים לי לשלשולים, כאבי בטן ורפלוקס מטורף), יש לי בעייה עם קטניות ולא מעט ירקות.

המזונות שאני אוכלת הם - ביצים (2 ביום), טחינה גולמית (עד 2 כפות ביום), בטטה, גזר, קישואים, תפו"א, פירכיות אורז, אורז מלא, קינואה, פירות כ-2 ביום (תפוח, אגס, מלון, שזיף), לחם ללא גלוטן (כשתי פרוסות ביום) וכמובן יוגורט עיזים 3%, חטיף דגנים (עד 2 ביום) ללא סוכר וגלוטן.

בהמלצת הרופא שלי אני מתאמנת כ-5 פעמים בשבוע כשעה בחדר כושר (הליכון, קרוס טריינר וקצת מכשירי כושר).

שאלתי האם כמות החלבונים שאני אוכלת מספיקה כי רוב הזמן אני חלשה, עייפה ולא יודעת עד כמה זה מה-CSF או מחוסר חלבונים ובנוסף נק' חשובה שאני לא מצליחה לרדת במשקל.

אשמח להכוונה כלשהי.

שלום, שמי אלמוג , אני יהיה בן 16 עוד חודש +- אם זה משנה
אני מתאמן כבר קרוב לחודשיים באופן סדיר
במשך 20 אימונים פעלתי יום כן (מתאמן ) יום לא (לא מתאמן )
לאחר מכן שיניתי את זה ליום כן (מתאמן ) יומיים לא (לא מתאמן )
עכשיו אני לא בטוח אם זה בגלל סוג האימון או בגלל התזונה.
אני מתאמן בבית
*לא בחדר כושר *
אני מתאמן על פי תוכנית אימונים שבניתי לעצמי,
רגלים למעלה משולבות 40 עליות
עליות של 20 עם הרגליים 90 מעלות
רגליים בצורת אופניים ועליות 40
ידיים משולבות רגליים בריצפה 25 עליות
ולבסוף 20 שכיבות סמיכה
זה כסט 1
אני עושה 2 סטים
ולאחרונה 3 סטים .
תזונה- בבוקר לרוב אני לא אוכל כי אני יושן
ובמידה וכן אז כוס נס קפה 2 כפיות נס גרגרים ו 3 וחצי 4 כפיות סוכר
צהריים ארוחה בשרית שכוללת בשר (בצורה כזאת או אחרת ) ותוספת בצורה של פחמימות בין אם זה אורז וכו'
בערב-ארוחה יחסית חלבית לא מרבה בפחמימות משתדל אם אפשר פשטידה אם לא חביתה עם 2 ביצים ולרוב סלט.
וזהו בערך...
עכשיו קצת התבאסתי שאני לא רואה את התוצאות בבטן שזה התחום שאני משתדל בו הכי הרבה באימון .
ואין כלום.
***אז רציתי לשאול בקשר לחלבונים , טבעיים ולא , ומה כדאי לעשות ?
*** האם התזונה טובה או לא ?
*** האם התוכנית אימונים טובה לילד בגילי

שלום,

אני מתאמן ותיק בחדר הכושר, בריא בן 25, ספורטאי תחרותי שזקוק לעלייה במסה (קשה לי בין השאר משום שהתזונה שלי אינה היפרקלורית).
לאחרונה קניתי כמוסות BCAA, ואשמח לשמוע את המלצתך מתי וכמה לקחת.

תכולת כמוסה אחת:
270 מ"ג ל-לאוצין.
190 מ"ג ל-איזולאוצין.
190 מ"ג ל-ואלין.

בברכה,
יוסי

איזה מאכלים אני צריך לאכול וכמה ביום בישביל לשמור על המשקל ואיזה תרגילים אני צריך לעשות כדי לפתח את הבטן והחזה

כמה גרם חלבון ניספג ועובר תהליך מטבולי בשעה , והאם זה מישתנה משעה לשעה, אם תוכלי לתת את כל הדגשים... תודה דני

ושאלה שניה:
אני אוכל כ1.4 גרם חלבון ביום לק״ ג גוף, 0.8 גרם חלבון זה לכלל פעילות הגוף ( לאדם שלא מיתאמן) האם ה 0.6 גרם חלבון ביום הפרש כפול 74 ק״ג שאני שוקל הופך נטו לשריר?
שזה כ 1.3 ק״ג שריר בחודש .
יש בזה מין החישוב הנכון או שזה רק פחות או יותר?
( אני מיתאמן בפיתוח גוף 3/4 פעמים בשבוע ואני בן 36)

שלום. לפני כחצי שנה התחלתי דיאטה שמשלבת תזונה בריאה (דגנים מלאים, ירקות, חלבונים) בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית (נרשמתי לחדר כושר). ירדתי יפה במשקל (10 קילו) אך עדיין יש לי מה להוריד. הבעיה שאתמול נשקלתי ופתאום הייתה עלייה במשקל. כמובן שזה תסכל אותי במיוחד שהתפריט לא שונה וגם לא הפעילות הגופנית, אני מקפידה על אותו קצב. מה יכולה להיות הסיבה לכך? דבר נוסף - הרבה פעמים אני מרגישה אחרי אימון תפיסות שרירים ורציתי לדעת האם זה הגיוני אחרי חצי שנה של כושר? האם יש דרך לפתור את זה?

שלום, לפעמים אני משתמש בג'ל האנרגיה של חברת GU לפני פעילות גופנית ממושכת כמו ריצה למשל.
רציתי לשאול לגבי המוצר הזה, אני לא צורך משקאות אנרגיה בכלל בגלל שאני יודע שזה לא בריא. מה לגבי הג'ל הזה? האם זה באמת עשוי רק מרכבים טבעיים והאם אפשר לצרוך אותו לפני פעילות גופנית ללא חשש מנזק כלשהוא? רציתי לשמוע חוות דעת של מישהו מומחה בענייני תזונה וספורט.
תודה מראש

שלום אני בן 22 ומתאמן כשנה לעלייה במסת השריר..
רציתי לדעת אם גם בתקופה זו צריך להמנע ממוצרי שומן גבוהים כגון גבינות 28% שומן, בשר בקר וכו' ועדיף לאכול מוצרים פחותי שומן כמו גבינות 3% וחזה עוף במקום בקר..? כי הבנתי שדווקא השומן חיוני לתקופה הזו. השאלה כמה אם השומן מגבינות 3% זה מספיק? אני יודע שיש עוד מקורות לשומן בריא כמו אגוזי מלך וכו' אבל אני לא אוכל אותם.. מה שאני כן אוכל מהשומן הבריא זה אבוקדו שמן זית זייתים..
דבר שני ... בקרוב אני רוצה לעבור לתקופת חיטוב והבנתי שבתקופה זו מפחיתים את כמות הפחמימות והתפריט כולל ברובו חלבון ושומן שדווקא פה אין חשיבות לאחוזי השומן.. הייתכן? זוהי דיעה שקיבלתי מדיאטן בכללית.. כי לא ממש מסתדר לי איך אין הגבלה לאחוזי שומן בתקופת החיטוב שדווקא היא התקופה שרוצים להוריד אחוזי שומן?
אולי אני לא יודע והפחמימות משמינות יותר משומן? כך שאם לא אוכלים פחמימות אפשר לאכול כל אחוז שומן שנרצה ? גם זה לא מסתדר לי כי צריכים להיות בערך קלורי שלילי ובגרם שומן יש 9 קלוריות ובפחמימה יש 4. אודה אם תעשו לי סדר בבלאגן.. תודה :)

שלום,

אני בחור בריא בן 24.

שמעתי הרבה דברים טובים על L-arginine כתוסף כללי, ובפרט עבור אדם שמתאמן כמוני 3-4 פעמים בחד"כ מדי שבוע ומעוניין בעלייה במסת השריר לאחר חודשים רבים של סטגנציה.

ראשית, האם זה אכן מומלץ לתפיסתך? ואולי מומלצת חומצה אימנית אחרת/נוספת?
שנית, מתי ביום מומלץ ליטול את הכמוסה (500 מ"ג)?

בברכה,

יוסי

שלום
רציתי לשאול, האם קצב חילוף חומרים של ספורטאי \ מתאמן קבוע הינו מהיר יותר בזמן מנוחה בהשוואה לאדם שאינו מתאמן (אני מתכוון גם אחרי 24 שעות מהאימון)?
ובאותו עניין – איך מחשבים RMR ? אני מבין שמכפילים את הBMR במקדם הפעילות, אבל האם צריך להוסיף על זה את הפעילות עצמה, או שהיא כבר כלולה במקדם?
ואם היא כבר כלולה במקדם אז למה שלא נכפיל תמיד ב 1.2 , ואז להוסיף את הפעילויות, האם זה לא יהיה יותר מדוייק ככה?

בעלי אוהב לעשות ספורט והוא שותה קפה לפני ואחרי, הוא טוען שזה בריא לשתות קפה בשביל הפעילות,הוא רוצה אפילו להביא מכונה כבר אבל נשאלת השאלה אם זה באמת השפעה טובה על הגוף בפעילות?

האם יש בעייה או מסוכן לקחת 5 גרם קראטין ביום לילד בן 16?
תודה רבה..

היי, אני מתאמנת כבר כמה חודשים והריצות של מגיעות למרחקים של 10-21 ק"מ. לפני אימון אני אוכלת תמר, אם זו ריצה של 21 ק"מ אז גם שניים. האם עדיף בננה במקום או בכלל עדיף פרוסת לחם עם ריבה?