פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

אני בן 40 גובה 176 סמ משקל 71קג.מתאמן ארבע פעמיים בשבוע משקולות ואירובי.

אוכל בריא כל ארבע שעות עושה ארוחה שבא מקפיד על 30 גרם חלבוןו ארבע פרוסות לחם או 400 גרם אורז מבושל.שומנים שאני אוכל בעיקר כף שמן זית בסלט חופן שקדים ושלוש ארבע כפיות של חומוס או טחינה.
יש לי גוף חטוב רואים את הקוביות העליונות ומה שמפריע לי זה שומן בבטן תחתונה
מאיזה מזון אני צריך להפחית או להזהר?

אני אוהב לרכב על אופניים בקבוצה קטנה. אימונים ביום שבת בשביל הכיף.
פעם בכמה שבועות לערך אנחנו מבצעים אימון ארוך וקשה יותר בשביל לצאת מהשגרה.
במהלך האימון הקשה חלק מהרוכבים שותה משקה איזוטוני.

יש כאלה שקונים משקאות מוכנים, ויש כאלה המכינים בבית.

האם יש דרך להכין משקה ספורט בבית? ואם יש דרך פשוטה להכנה?

חג שמח:)

שלום רציתי לדעת אם אחרי אימון כח של שרירי הגוף חייב לאכול ישר מנת חלבונים או שאפשר לחכות שעה שעתיים או 3 שעות והאם זה גורם נזק כלשהו לשרירים?

שלום רציתי לדעת אם אחרי אימון כח של שרירי הגוף חייב לאכול יש מנת חלבונים או שאפשר לחכות שעה שעתיים או 3 שעות והאם זה גורם נזק כלשהו לשרירים?

שלום
היתי עושה ספורט באופן קבוע וקשה אבל היתה לי בעיה רפואית שהיתי צריך להפסיק את הספורט למשך שמונה חודשים אתמול סימתי אם זה וחזרתי להיתאמן על היום הראשון עשיתי מסע אם 17 קילו עלי עד המכוו כושר שזה 13 קילומטר ואז אימון חזקק מאוד במכון ואז חזרתי שזה עוד 13 ק'ילמוטר ואז עשיתי 100 קפיפות בטן ו80 שכיבות סמיכה ואז ריצה של 10 קילמוטר בלילה ושאני הולך הרגליים שורפות לי וקשה לי גם להיתאמן אני מיתנשם האם אני ניכנס לכושר כלומר להמשיך להיתאמן ולחכות שאני יכנס לכושר ויהיה לי יותר קל או לעשות מנוחות לתת לשריר לנוח?
תודה

אם אני מתאמן ומגיע לידי מצב של כישלון בכל סט וסט אני למעשה מגיע למצב של עקה חמצונית גבוהה מאוד מה שגורר אחריה תגובות של רדיקלים חופשים וזה יכול להוביל למגוון מחלות..אז למה לנו להגיע לידי מצב כזה אם התוצאה ידועה מראש?
לא עדיף להתאמץ פחות וכך נחייה יותר??

דיברתי איתך על תוסף מגנזיום. אני יודע שאפשאר לקחת לאחר כל אימון, ואפשאר לתסף רק לאחר אימונים אינטנסיבים

יש לי 5 אימונים בשבוע. מתוך ה5 אימונים יש לי 3 אימונים קשים, ו2 האימונים האחרים הם אימונים לא קשים מדי שבהם לא רצים הרבה.
לדעתך אני אמור לקחת אחרי כל אימון את התוסף? או רק לאחר אימון שמתאמצים באמת?
תודה רבה

שלום למנהלות הפורום
כמה תמרים מומלץ לאכול לפני אימון?

שלום,

שמי רונן בן 37 , משקל 78 ק"ג , גובה 1.75.
השלתי ממשקלי בשנה וחצי האחרונות כ-25 ק"ג.
פעיל מבחינה ספורטיבית על בסיס יומי (ריצה, שחייה, חדר כושר-מכשירים , אופניים-שטח).
בין שעה לשלוש שעות.
המטרה שלי כיום היא לשרוף שומנים, מה שלא כל כך מצליח לי.
לפי מיטב ידיעתי אחוז השומן בגוף שלי הוא בין 16-18 אחוז.
אזור המותניים,חגורת בטן הוא הבעייתי בעיקר.
משתדל לשמור על תזונה בריאה ( אם כי חוטא לא מעט (-:).
אשמח לקבל טיפים שיכולים לסייע לי וכמו כן אשמח לדעת האם השימוש
ב- L-Carnitine הוא בטוח וטבעי (במידה ואני צורך 2X500mg) .
כחלק מהפעילות הספורטיבית אני התחלתי לאחרונה ריצה למרחקים ארוכים 10-25 ק"מ
ורציתי לדעת אם L-Carnitine יכול לסייע בסיבולת אירובית והתואששות שרירים בנוסף לאפקט שריפת השומנים.

בברכה,
רונן

שלום, אני בן 54 ובריא. עושה ספורט. בזמן האחרון באמצע הריצה נתפסים לי השרירים בשוק מה שמחייב אותי להפסיק לרוץ. האם יש תוסף מזון/ויטמין שאני יכול לקחת? אבץ? מגנזיום?

שלום,

אני בת 28, בריאה, מתאמנת כ-5 פעמים בשבוע במכון כושר - בכל פעם 60-45 דקות אירובי, וכ-3-2 פעמים בשבוע אימוני התנגדות.

אני אוכלת בריא, בקושי אוכלת מזון מעובד ובכלל לא אוכלת מזון מהיר. לא אוכלת אוכל מטוגן, מקפידה להכין בעצמי את האוכל.
רוב התזונה שלי מורכבת מירקות, אוכלת הרבה טחינה גולמית אורגנית משומשום מלא. אוכלת עוף פעם-פעמיים בשבוע, ופעם בשבוע ביצה. שותה רק מים, לפחות 2 ליטרים ביום.

אלה הערכים שהתקבלו לאחר שנשקלתי במשקל המודד הרכב גוף:

(גובה 1.70)
משקל: 65.6
BMI 22.77
BMR 1579
אחוזי שומן - 19.4
מסת שריר - 39.9
שומן ויצרלי - 6

נאמר לי שהערכים טובים, אם כי השומן הויצרלי קצת גבוה. איך אפשר להוריד אותו?

תודה והמשך יום טוב,
עדי.

שלום לכולם ושבוע טוב מבקש את העזרה שלכם לתפריט תזונה
אני בן 33, גובה 187, משקל 85,
המטרה שלי זה חיטוב והורדת אחוזי השומן (אחוזי שומן אצלי זה %22)
(מתאמן -43 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
************************************************************** = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה..


********************************************************* 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~

אשמח אם תתנו את דעתכם ...

יש לי תפריט תזונה מאוזן כך שכאשר אני לא עוסק בספורט, הזה אני לא עולה במשקל ולא יורד

אני גם רץ ריצות ארוכות שיכולות להגיע ל-30 קילומטר. ההוצאה הקלורית בריצה כזאת יכולה להגיע אצלי גם ל-2000 קלוריות ויותר שכמובן צריך להשלים בתפריט.

השאלה שלי האם התוספת הקלורית לתפריט כדי לתדלק את הריצה צריכה להיות מפחמימות, שומנים וחלבונים על פי היחס הרגיל בתפריט...או שהיא צריכה להיות בעיקר מפחמימות.

תודה מראש

שלום לכולם אשמח לעזרה שלכם ב 2 שאולות
ארוחת צהריים : צלחת של אורז(200 גרם) + קופסת טונה + פרוסת לחם מלא+ כף טחינה

האם זה עושה את העבודה ? או שאני חייב מנה בשרית של עוף או בקר ...??

שאלה שניה :
אחרי אימון כל אני לוקח אבקת חלבון שמשקלה 30 גרם שמכילה 25 גרם חלבון
האם זה מספיק לי לבניית השריר או שאני חייב ארוחה נוספת שעה אחרי האימון?(שהיא מלאה בפחמימות וחלבונים ?)

תודה על העזרה שלכם

שלום, שמי אביתר, גובה 1.86 משקל 100 ק"ג, מבנה גוף רחב לדעתי, אני מתחיל אימוני אירובי על אופני ספינינג, ורציתי לדעת מה לאכול לפני ואחרי ובכלל אם אני מתאמן מה לא לאכול...

האימון הוא כזה
התכנית הבאה תתבצע לפי התחושה אותה אתה חש בעת הפעילות:
קל, בינוני, בינוני+ , קשה הכוונה לרגליים או לנשימה
אז ככה
5 דקות תחושה קלה - שתי דקות תחושה בינונית - 2 דקות תחושה קלה 3 פעמים ולסיים בפעילות קלה 3 דקות.
כל אימון להוסיף חצי דקה לתחושה הבינונית. כל 4 אימונים להוסיף אינטרוול שלום של פעילות בינונית.
בסיום כ חודשיים האימון יראה כך
5 דקות חימום - 5 דקות ביניני - 2 דקות קל כפול 5 - 6 ובסיום התאוששות 3 דקות.
בצורה הדרגתית להעלות את תחושת הבינוני לתחושת ביניני +

תודה רבה מראש!