פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

שלום מומו
בעבר חשבו כי ישנה השפעה של מהירות ספיגת החלבון על בניית השריר אך עדיין לא הוכח קשר חד משמעי, ולכן למרות שלאבקת חלבון ספיגה מהירה יותר היא לא בהכרח תורמת לבניית שריר טובה יותר..
לכן זוהי בחירה שלך אם לאכול יוגורט או לצרוך אבקת חלבון ... ההמלצה שלי היא להעדיף את היוגורט

כמה יוגורט מידית אחרי האמון? אחד יופלה גדול או שניים?

שלום דוד
על מנת שתהליכי הבנייה יתרחשו בגוף(בניית שרירים) והחלבון אשר אתה מספק לגופך ינוצל במלואו, יש צורך בהכנסת אנרגיה לגוף, את האנרגיה הזו אנו מקבלים מפחמימות.
ולכן אם לא תהיה לך תמיכה של פחמימות בארוחה (לפחות יחס של 1:3 לטובת פחמימות) אז לא תגיע למטרה הרצויה, שהיא בניית שריר

במידה והחלטת לצרוך חלבון ממקור אבקת חלבון ולא מהמזון עצמו כדאי שתשלב פחמימות . האבקות הן לא כמו תרופה אלא מיצוי של חלבון ממקור מזון טבעי, ניתן במקום אבקות לצרוך מזון עשיר חלבון כמו טונה, בשר דל שומן, ביצה, גבינה וכו'

בברכה

אתה אוכל 2660 קלוריות ליום. שוקל - 79 ק"ג. אתה אמור לצרוך 120 גרם חלבון
(79kg x 1.5 g protein) אתה צורך כמעט פי 2! בכל ארוחה הגוף שלנו סופג פחות או יותר 30 גרם חלבון, ולכן אם אתה צורך בארוחה 50 גרם, עודף החלבון מתפרק, חלק יוצא החוצה (יכול להעמיס על הכליות) וחלק הופך לשומן ונאגר בתאי השומן.
אדם צריך לצרוך 30% שומן מס"כ הקלוריות שלו (לך יוצא 89 גרם שומן, בפועל אתה אוכל 92, כך שזה זניח).
תנסה לצמצם את כמות החלבון ותראה אם % השומן שלך יורדים.

גם בגיל 40 את יכולה לחזק את השרירים ולהתחטב. אני ממליצה לך לגשת למאמן כושר במכון שידריך אותך באימונים. אפשר בפעמיים בשבוע (אבל האימונים ארוכים יותר) ואפשר לפזר כל קב' שרירים ביום אחר (את גם כך 6 פעמים בחדר כושר).
בסטפר, על תיישרי (תנעלי) את הברך, עלול להווצר לך דלקת, אני מעדיפה את האליפטי.
בברכה

אתה אוכל ירקות? פירות? לחם מלא? אתה צריך סיבים תזונתיים ולשתות הרבה מים כדי שהיציאות שלך יהיו סדירות.

בברכה

האמת שלא צורך הרבה ... השאלה היא כמה ירקות ופירות ?
וכמה סיבים תזונתיים עליי להכניס על מנת שאוכל למרות שאני אוכל 2000-2500 קלוריות לא לסבול מעצירות...
תודה רבה לך.

ההמלצה היא לצרוך לפחות 5 פירות וירקות ביום , סיבים תזונתיים - 25 גר' ליום...
בברכה

יתכן שתעלי במשקל ולכן את צריכה להוריד את כמות הקלוריות ליום (1300 קק"ל). האם יש פעילות מסויימת שאת כן יכולה לבצע?

בברכה

דגנים וקיטניות הן ממשפחת הפחמימות. דגנים כגון: אורז, חיטה, פסטה, בורגול, קינואה, לחם ועוד. קיטניות כגון: עדשים, שעועית, סויה, חומוס, אפונה.
הקיטניות מכילות יותר חלבונים מהדגנים. שניהם, חצי כוס מבושל = כ 75 קלוריות.
שילוב של קיטניה + חלבון נקבל חלבון מלא, חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (כמו בעוף)
ולכן לאכול אורז + עדשים, לחם + חומוס, טוב לצריכת חלבונים במיוחד לטבעונים וצמחונים.

בברכה

כמה נתונים שלא ציינתי לגבי שיכולים להשפיע:
גיל 34 , גובה 1.95 , משקל 90 .
תזונה יומית:
ארוחת בוקר - קטניות(1קג בשבוע)+גרעיני חמניה+אגוזים+טחינה.
ארוחת צהרים - עוף וירקות(לפעמים בתוספת שומן טוב).
ארוחת ערב - דג(סלמון בד"כ) וירקות(בתוספת שומן טוב).
בין הארוחות פירות ולפעמים אחה"צ פחמימה מורכבת.

בימים בהם אני לא עושה ספורט התזונה מאוזנת והמצב תקין.
לפני הספורט אני אוכל פחמימות מורכבות וקצת לפני הספורט פחמימה פשוטה.
בימים בהם אני עושה ספורט(פעמיים בשבוע 90 דקות - כדורסל/ריצה) - אני אוכל את ארוחת הערב אחרי הספורט.
הבעיה שאחרי הספורט אני צריך חלבון גם של ארוחת הערב שפספסתי וגם של הפעילות הגופנית(מנסיון: חלבון
של הארוחה לבד לא מספיק).

אני לא אוכל פחמימות וחלבון מהחי באותה ארוחה - מכביד על הבטן וגורם לבעיות עיכול.

ללקטוז אני די רגיש.
לחלבון ביצה - אני לא אוכל מאכלים שיש בהם כמות גדולה של ביצים (כמו סלטים למיניהם) אבל עם כמות קטנה אני מסתדר.

אני נמנע מממתיקים מלאכותיים - עושים לי בעיות.

באופן כללי אני די רגיש מבחינה תזונתית ונזהר במה שאני אוכל.

שלום מושון
ראשית, עד כה לא נתקלתי בדיווח של של כאבי ראש לאחר צריכת אבקת חלבון , כך שאיני מכירה קשר כזה- אולי לדיאטנית רעות גרוס יש מידע יותר רלוונטי שיכול לעזור לך...

שנית, לגבי הכמויות של החלבון לאחר אימון- לפי ההמלצות גופנו יכול לספוג ולנצל עד 30 גר' חלבון בארוחה כך שלאחר אימון קופסא של טונה כן יכולה להספיק, בשילוב עם ביצה קשה לדוגמא (אמרת שעם כמות קטנה של ביצים אתה יכול להסתדר...)....
דוגמא נוספת-שילוב של דגנים וקיטניות לאחר האימון- יספקו לגופך חלבון מלא...
מה לגבי מוצרי חלב עזים/כבשים / או יוגורטים וגבינות על בסיס סויה???( תחליפים לחלב פרה) הייתי ממליצה לך לנסות, מוצרים אלו עשירים גם בסידן = מינרל החיוני מאוד לצפיפות העצם ובמיוחד למתאמנים....

בהצלחה!!!

וגם אם תקבל, הפורום הזה(כלומר שתי המנהלות שלו) ממש לא מקצועי.

שנית, אז אכלת משולש פיצה! מה כבר קרה? מדי פעם מותר לחטוא בדברים. הגוף מגיב גם ליותר מדי איסורים. אל תתייסר ואל תתחרט. אוכלים מדי פעם דברים שרוצים. תאמין לי שלא יקרה לך שום דבר.

לצערי אין קשר בין שתיית קפהלאחר הארוחה ודיאטה....

ממה שידוע לי הקשר שנמצא בין קפאין (שבקפה) לבין ספורט ודיאטה הוא שצריכת קפאין לפני האימון מסייעת בהפחתת תחושת הכאב באימון, כלומר ייתכן שייתן לך ביצוע טוב יותר כיוון שפחות תרגיש "כאב" כלשהו, אך מדובר בכמויות גדולות של קפאין- כ300 מ"ג שייתנו את האפקט הנ"ל- ולא במנה של אספרסו שמכילה בממוצע כ100 מ"ג קפאין..

לידיעתך

הי שלומי כיוון שהמשקל שלך נמוך אתה יכול להעלות במשקל עם אוכל עוד 2-3 ק"ג תאכל מזון בריא.
לגבי הפיצה, אם זו פיצה ממקום איכותי שבו הגבינה איכותית, הבצק דק, יש עליה ירקות (פטריות וכו') אתה בהחלט יכול לאכול משולש אחד עד שניים.
חוץ מזה כל הכבוד לך על כוח הרצון, כשאתה מחליט לא לאכול משהו אתה עומד בו.
בברכה

שלום רב לך רעות.

שלום ואחה"צ טובים לך.את בטח כר חושבת ואמרת ששיגעתי אותך לא??

אני מקווה שלא ושזה בסדר גמור מקווה מאוד ואם כן אז משמ סליחה ואני מאוד מאוד מתנצל.

רציתי רק להגיד שעכשיו שאני שוקל 63.2 וכמו שאמרת לי שאני יכול להעלות במשקל 2-3 ק"ג מבחינת שומן(אוכל)..

עכשיו אם אני יהיה בין 65-66 משהו כזה במשקל זה יהיה בסדר??
הנתונים שלי נכון לעכשיו הם:
-בן 19
- 1.63
- שוקל 63.2 מבחינת שומן(אוכל)

אז זה יהיה בסדר אם אני יהיה בין 65-66 במשקל??


מחכה לתשובה ושיהיה לך המשך יום פשוט נ-פ-ל-א..


שלומי כהן.


נ.ב:

1. תודה על המחמאה על כוח הרצון שאתמול שאמרתי לך שלא נגעתי בפיצה

2. אתמול סתם רק שתדעי הפיצה שבבית שלי הזמינו הייתה פיצה דקה,בצק דק וגבינה בסדר.....(וסתם אני לא מאמין שתזונאית אמרה שזה בסדר לאכול פיצה כי זה משמין ולא בריא בכלל)....

כן זה בסדר

בברכה

שלום.היי רעות.ערב טוב.

שלום לך.היי וערב טוב.

רק רצתי לשאול האם חטיף במבה של אוסם זה בריא או שזה מזיק לבריאות??

כי הרי אמרתי לך שאני רוצה להעלות במשקל 2-3 ק"ג כי המשקל שלי נמוך.....אני שוקל 62.8..

אז רציתי לשאול האם זה בריא חטיף במבה או שזה מזיק לבריאות???ושאלתי את זה באופן כללי לידע כללי.

וגם בשביל להעלות במשקל...

מחכה לתשובה וערב טוב.


שלומי כהן.

במבה לא הכי בריא אבל גם לא מזיק לבריאות, יש שם כמה מרכיבים טובים אבל אי אפשר לאמר שזה חטיף בריא כמו שכבר ציינתי זה גם לא מזיק לבריאות...
בברכה

לא ידוע לי על פתרונות טבעיים. פעילות אירובית לא מעלימה עור עודף (אלא שומן) וכן לא משקולות גם אם יש ניפוח שריר עדיין יהיה עור עודף במקומות מסויימים.
בברכה

כמובן שיש פה גם עניין של תזונה נכונה.

היי יאיר,

אני משער שכוונתך במילה ניפוח הינה לעלייה במסת השריר. אם כך, ההמלצה הראשונה שלי הינה בראש ובראשונה לדאוג לתזונה שלך, כי ללא תזונה נכונה התוצאות יהיו דלות מאוד. על מנת לעלות במסת השריר נדרש עיקרון אחד ועיקרי - שמירה על מאזן קלורי חיובי, משמע צריכת כמות קלורית הגבוהה מזו הנדרשת לגוף ביממה וזאת למטרת שיקום ובניית רקמות חדשות. כמו כן, גם לתוכנית אימון יש חלק בתהליך והיא צריכה להתאים למטרות שלך. אישית, הייתי מפריד את אימון האירובי מאימון האנאירובי לימים נפרדים כדי שהאימון שמיצוי הפוטנציאל באימון ובהרמת המשקלים יהיה אופטימלי, אך אם אין ביכולתך לאפשר זאת מפאת חוסר זמן רצוי שתבצע את האימון האנאירובי (כוח) לפני האימון האירובי. בנוסף, יש לקחת בחשבון את ההוצאה הקלורית היומית באימון האירובי כחלק מההוצאה הקלורית היומית, מכיוון שאם הפעילות נעשית בעצימות גבוהה/ לאורך זמן, היא יכולה לפגוע במאזן הקלורי היומי שלך ולהאט את קצב העליה במשקל.

בברכה,
איתן קטן

שלום ירידה
לדעתי זוהי שאלה שאין עליה תשובה חד משמעית אך ממליצה לך לשאול בפורום כושר גופני
בהצלחה

תודה רבה!

לקבלת תשובה רחבה ומקיפה, יש להציג הודעה זו בפורום: [a href='Forums/פורום_כושר_גופני' id=link]כושר גופני[/a].

הי
הגעת לפורום תזונה הספורטאים... נסה לשאול בפורום כושר גופני את שאלתך...
בהצלחה!

שלום, ראשית הדבר החשוב ביותר בהרזייה הוא ירידה בכמות האוכל ושינוי לאוכל מזין.
בנוסף לאוכל רצוי לעשות פעילות גופנית אירובית (הליכה, במקרה שלך). אם אתה מתבייש ללכת ברחוב (למרות שאנשים מאוד מעריכים אנשים שעושים פעילות גופנית ובמיוחד אם הם בעלי משקל יתר!), לך בשעות הלילה שפחות אנשים נמצאים ברחוב, אין ברירה, זה חשוב מאוד לירישה שלך במשקל לא רק כשריפת קלוריות אלא גם לשמירה על מסגרת בריאה שתביא אותך לירידה במשקל.
לדעתי קשה מאוד לרדת במשקל כל כך הרבה קילוגרמים לבד ולכן אני ממליצה לך לפנות לדיאטנית שתדריך אותך באוכל, בפעילות הגופנית ותשמור עליך גם בזמנים קשים בתהליך.
בברכה

היי משה,

נכון להיום מחקרים מוכיחים כי אין הבדל בין צריכת קומפלקס חלבונים לבין צריכת חלבון מי גבינה לאחר האימון, אם ואתה מקפיד על תפריט תזונה מתאים. מתי כן תהיה יעילות לטובת צריכת חלבון מי-גבינה לאחר האימון? אך ורק אם גופך נמצא בצום ממושך (מעל 8 שעות). במצב כזה תהיה עדיפות לחלבון מי גבינה שספיגתו מהירה מהקזאין והאלבומין. כמו כן, רצוי לשלב ביחד עם החלבון פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה (כמו סוכר ענבים), על מנת לעודד הפרשת אינסולין שישפר את ספיגת החלבון וגם ימלא את מאגרי הגליקוגן שאבדו במהך האימון (מאגרי אנרגיה פחמימתים), כשהמטרה הינה לצאת מהמצב הקטבולי (תהליכים הרסניים ובינהן רקמות שריר) אל מצב אנבולי (בניה ושיקום).

בברכה,
איתן קטן

אהלן
קראתי את ההודעה שלך. לדעתי אתה משתמש בחלבון טוב ואם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע אז אתה תתקדם מהר.
אבל... עליך לזכור שהחלבון לאחר האימון הוא תוסף בלבד ולא בא להחליף מרכיבי תזונה נכונה המורכבת מפחמימות מרוכבות (בעלות אינדקס גליקוגן נמוך), ירקות וחלבונים שמקורם בבשר עוף ודגים (כמובן שבבשר ועוף ישנם אחוזי שומן גבוהים אז קח זאת לתשומת ליבך). לכן אני ממליץ לך "לחסוך" את תוסף המזון המסובך אחרי האימון ולפנות לתוסף שהוא חלבון טהור שיהווה משלים בלבד לכמות החלבונים שאתה צורך ביום לפי משקל גופך. כמובן שאחרי אימון יש פתח הזדמנות לצריכה של כמות גדולה של חלבון במכה (עד 30 גרם) ובכדי לספק אבני בניין ולצורך חידוש מאגרי גליקוגן תמשיך עם הפחמימה שאתה מצרף ללגימת המשקה.
בכל מקרה תסתמך על מה שאתה אוכל ולא על התוסף, תפקיד התוסף הוא אך ורק להשלים את מה שלא צרכת.
בכדי להמשיך להתקדם צרוך את אותם מינונים גם ביום מנוחה.
אלון