פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

אל תפחדי להשמין, את תיהי במצב מעולה אם תשמרי על תזונה נכונה וספורט...הבריאות שלך יותר שווה מהכל! את קטנטונת אל תכנסי לראש שלך שטויות!!! גם אני מתמודדת עם בעיות עם אוכל...אני מבינה אותך

תודה רבה על התגובה החמה =] מי את?

צלוליטיס זו דלקת אקוטית של רקמות החיבור התת-עוריות. צלוליט הוא מצב של אגירה והצטברות חריגה של שומן והצטברות של נוזלים ברקמה התת עורית בין ה"עיגונים" של רקמת התת עור למעטפת השרירים, כאשר תהליכים אלו באים לידי ביטוי על העור במראה המזכיר קליפת תפוז - משמע, עור מגורגר במקצת.

כן, לנערה בת 17 (וגם פחות) יכול להיות צלוליט, גם לרזות.

הפתרונות, ישנם מכונים הטוענים שניתן להעלים צלוליט ע"י עיסוי של שמנים או מכשירים המיועדים לצלוליט (בד"כ סידרה של טיפולים, לא הכי זול), הם טוענים שיש שיפור במראה העור. לא מכירה משהי שעברה טיפול כזה או עיסויים ולכן איני יודעת אם זה עוזר.
את יכולה להסתכל באינטרנט על מכונים שמבצעים טיפול כנגד צלוליט ולראות אם זה מתאים לך.
בברכה

דיאטה בה צריכת הקלוריות היומית נמוכה מדי ודלה בחלבונים, ברזל וויטמינים A ו C האחראים על צמיחת התאים בגוף, עלולה לגרום לנשירת שיער. תזונה כזאת עלולה לגרום לכך שלגוף לא יהיו מספיק אנרגיה וחומרים ליצירת שיער.
ויטמין A: חשוב להתחדשות תאים בגוף ובכלל זאת גם לזקיקי השיער שהם סוג של תאי עור.
מקורות ויטמין A צמחיים: ירקות ופירות אדומים,צהובים וכתומים וירקות ירוקים עליים.
מקורת מן החי: כבד, דגים, ביצים וחלב המועשר בויטמינים.

ויטמינים B12, B6 וחומצה פולית:
זקיקי השיער זקוקים לחומרים אותם הם מקבלים ממחזור הדם וביניהם חמצן. החמצן מועבר לתאים ע"י ההמוגלובין השייך לקבוצת תאי הדם האדומים שלויטמינים אלו תפקיד בייצורם.
מקורות ויטמין B6: עוף, דגים, סויה, כבד, בשר חזיר, חיטה מלאה, אגוזים.
מקורות חומצה פולית: מיץ תפוזים, אבוקדו, ברוקולי, ירקות ירוקים עליים ומזונות המועשרים בחומצה פולית.
מקורות ויטמין B12: בקר, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב.
מחסור בויטמין B12 הינו די נפוץ בקרב האוכלוסיה שכן ישנם אנשים רבים שספיגתו בגופם לקוייה. אנשים אלו צריכים להשלים את המחסור בצורת כדורי B12 הנלקחים במשך תקופה קצרה אחת לכמה שנים.

ויטמין C: ויטמין זה אחראי על יצורו של הקולגן, חומר המחבר רקמות בגוף ומעניק להן מבנה וצורה. מחסור בקולגן צפוי לגרום לקצוות שבורים ומפוצלים וגם לנשירת שיער. מעשנים זקוקים לכמות יומית כפולה של ויטמין C לעומת לא מעשנים.
מקורות ויטמין C: פירות הדר, עגבניות, תפוחי אדמה, פילפלים אדומים וצהובים, קיווי, תות שדה, כרוב, ברוקוי וירקות ירוקים בעלי עלים.

ביוטין (ויטמין H): ביוטין הוא מרכיב חיוני בתהליכי צמיחת תאי עור, שיער וציפורניים. הוא מצוי בביצים, כבד ודגנים.

ברזל: מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה, מצב המאופיין ע"י חולשה ועייפות, ולפעמים גם נשירת שיער מוגברת. נשים הרות, מניקות ונשים שמקבלות מחזור ווסת זקוקת לכמות יומית גדולה יותר ברזל מאשר שאר האנשים. מחסור בברזל יכול לנבוע ממחסור בויטמין A המפיץ את הברזל בגוף.
מקורות ברזל מן החי: כבד,כליות, בשר אדום.
מקורות ברזל מן הצומח: ירקות ירוקים עליים, שעועית, אגוזים, ברוקולי, שוקולד מריר וקטניות

יש לציין כי ברזל שמקורו מן החי נספג בגוף טוב יותר מברזל ממקורות צמחיים.

אבץ
לאבץ תפקיד מרכזי ביצירת תאים ותיקונם. הוא גם משפיע על תיפקודן התקין של בלוטות החלב הצמודות לזקיקי השיער. נשירת שיער וקשקשת עלולות להיות התוצאה של מחסור באבץ.
מקורות אבץ: מוצרי בשר בעיקר, חלב ודגים. אבץ מצוי גם בדגנים מלאים, זרעים, אגוזים וקטניות אך בצורה שפחות זמינה לגוף.

נחושת
נחושת אחראית ליצירת ההמוגלובין שלו תפקיד באספקת הדם לזקיקי השיער. מחסור בנחושת עשוי להחליש את השיער ולגרום לנשירה. מחסור בנחושת נובע בעיקר מעודף בצריכת אבץ, שכן צריכת אבץ מופרזת (בעיקר מתוספי מזון) עשויה לפגוע בספיגת הנחושת בגוף.
מקורות נחושת: כבד, זרעים,

חלבון
השיער עצמו בנוי מחלבון. ללא צריכת כמות מספקת של חלבונים הגוף אינו יכול לייצר שיער חדש שיבוא במקמו של השיער שנשר.

מקורות לחלבונים: בשר, עוף,חלב ומוצריו, דגים וסויה.

חולשה מיד אחרי אכילת סוכרים , חולשה העקבות פעילות אנאירובית "זריקת כדור " ספרינט , יכולה לנבוע ממספר סיבות ואני מציעה לך לבדוק את כולן :
1 . גורם ללבי על ידי קרדיולוג , שישלול בעיה לבבית מולדת , כי לא יתכן שיש לך טרשת עורקים מתקדמת על פי גילך.
2. בדיקת סוכר בדם וקורטיזול בדם ובשתן . לעתים רואים הפרעה בתפקוד בלוטת האדרנל = יותרת הכליה , שעושה תופעות של ירידת סוכר , רעד חולשה לאחר האוכל .
3. יש אפשרות לבעיה הורמונלית אחרת ובמקרה זה אנדוקרינולוג הוא הסמכות לערוך בדיקות ואבחנה מבדלת .
4. לעתים יש תופעה של גלישת סוכר מהמזון אל המעי הדק ולתוך הדם דבר הגורם לעליית סוכר מהירה ונפילתו המהירה " דמפינג סינדרום " שאופיינית למצבים שלאחר ניתוחי קיבה יותר . אולי זה לא המקרה שלך .
בכל מקרה אל תזניח , גש והחל בבירור ואשמח אם תעדכן אותי , נוכל לסייע לשאר קוראינו

יש לך לחץ דם נמוך? לחץ דם נמוך גורם גם לסחרחורות. יש לשתות הרבה מים ולנשום עמוק גם קפאין מעלה את לחץ הדם.

אני צריכה לדעת פרטים עליך: בת כמה את? מהו גובהך? משקלך? יהיה קל יותר להדריך אותך.
בברכה

משקל 59 , איני סובלת מלחץ דם , ברצוני לרדת במקשל ושמח לשמוע מהי הדרך המומלצת לשימוש בהליכון תודה

מסילה , מסלול דרך נהדרת להיכנס לכושר אך הקפידי:
1. להתחיל במהירות נמוכה מזו שאת מגיעה אליה באימון 5 דקות בסיום האימון לרדת במהירות עד לעצירה . לעולם לא לעבור מהליכ המאוד מהירה לעצירה מוחלטת .
רכשי שעון דופק ועקבי אחר הדופק באימון .
אלי לפני האימון פרי לשמירת רמת סוכ רבדם
הקפידי על שתיית מים במשך האימון ובסיומו

מה השאלה ?

תאכל פרוסת לחם עם גבינה / פרי / יוגורט
בברכה

אין אף שורף שומן אפקטיבי , גם לא זה שציינת ,
מצא השקעה טובה יותר לכסף שלך

יתכן שאשתך צריכה יותר מ 1200 קק"ל ליום, שוב, דיאטנית צריכה לראות אותה. יש לאשתך BMI21.6 שזה נמוך ואין צורך בדיאטה אלא בתזונה מאוזנת + פעילות גופנית.

לפי התפריט אני אתן הצעות:
בוקר: 1/2 כוס דגני בוקר עם דגנים מלאים - ברנפלקס, ביופלקס, fiber 1 ועוד, לשים לב שאין הרבה סוכר (פשוט למדוד בכוס = 30 ג') + כוס חלב דל שומן/יוגורט פרי 0% או יוגורט טיבעי 1.5%
או 2 פרוסות לחם קל/ פרוסת לחם מלא + גבינה עד 5% + ירקות
ביניים: פרי
צהריים: כמו שצויין (פשוט למדוד חצי כוס פחמימה) 100 ג' עוף - בערך בין 20-30 ג' חלבון
לפני אימון: יוגורט פרי 0% או טיבעי 1.5% + פרי או פרוסת לחם עם גבינה/קוטג'
ערב: חביתה (ביצה שלימה + כמה חלבונים (הלבן) שרוצים. בלבן = 3.25 ג' חלבון) + מה שצויין/ במקום טונה אפשר סרדינים - עשירים בסידן ואומגה 3, 1/2 קופסת קוטג'
לילה: שלגון דיאט או פרוסת לחם עם כפית ריבה.

צריך להשתדל שבארוחה כמות החלבון לא תעלה מאוד מ 20-25 ג' חלבון.

בברכה

מחקרים מראים כי חלב דל שומן מסייע לגוף לייצר חלבון והוא מועיל לפיתוח השריר יותר ממשקאות הספורט - ממספר מחקרים עולה כי לחלב יש תכונות שנותנות מענה לצרכים התזונתיים המיידיים של ייצור חלבון בשריר, לאחר פעילות גופנית עצימה של פיתוח שרירים. התמדה בשתיית חלב לאחר אימון כוח במשך 12 שבועות, יכולה להוביל לעלייה משמעותית במסת השריר ובמסת הגוף הרזה.
בהשוואה בין משקאות אנרגיה לספורטאים לבין חלב, מתברר שחלב דל שומן נותן מענה אפקטיבי, עם יותר רכיבי תזונה מועילים לפיתוח שריר לאחר אימון מאשר משקאות הספורט.

ספורטאים חובבים שמתאמנים 2-3 פעמים בשבוע, אין צורך בשימוש של אבקות חלבון, מספיק ארוחה מאוזנת לאחר האימון שתכלול חלבונים, פחמימות וירקות.

סה"כ אבקות חלבון לא מזיקות לגוף, אך שוב, אין לך צורך לצרוך אבקת חלבון, אם תאכלי מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף, ביצה- הם בהחלט מספיקים לאכילה לאחר אימון.

בברכה

קודם כל תודה רבה על התשובה המקיפה, אני בהחלט אתחיל לשתות חלב אחרי אימון. אפשר לדעת כמה מומלץ לשתות, או כמה ביצים\טונה\גבינה עלי לאכול?

בעיקרון לנשים, ספיגת חלבון בארוחה היא בין 15-20 גרם, יתכן גם 25 ג' תלוי במסת שריר של אותה אישה. כמו כן תלוי מה המטרה שלך, אם את מתאמנת 2-3 פעמים בשבוע, לאחר אימון מספיק 15-20 ג' חלבון. בכוס חלב = 9 ג' חלבון, גביע קוטג' = 25 ג' חלבון, ביצה = 6.25 ג' חלבון, החלבון של הביצה = 3.25 ג' כמה יש בגביע ואז ניתן לחשב.

לדוג' ארוחה לאחר אימון: ביצה + 1/2 קופסת קוטג' + 2 פרוסות לחם + ירקות (כמובן שאפשר לגוון עם טונה, סרדינים, עוף וכו')

בברכה

מלטודקסטרין הוא בעצם עמילן תירס או עמילן תפוחי אדמה עם אינדקס גליקמי 150 שהוא הגבוה ביותר מעל לגלוקוז ומעל לכל פרי או לחם לבן . ההגדרה " פחמימה מורכבת " איננה נכונה .
צריכת מלטודקסטרין נחשובה לפני אימון כזריקת אנרגיה ויכולה להיות גם מיד.אחרי האימון להתאוששות מהירה .
כן אפשר לתת לו , אין בעיה .
משקה איזוטוני לא מספיק כאשר מדובר בנער צעיר השוחה ברמות אלו שציינת וללא בעיות של משקל עודף .

1. מצויין שהפסיק לעשן .
2. ההמלצה הכי טובה עבורו ועבורך היא לצייד אותו במזון מהבית : כריכים , ירקות פירות מוצרי חלב דלי שומן , ובערב לאכול ארוחה המורכבת מחלבון וירקות ומעט מאוד פחמימות .

1. ניתן לעשות פעילות אנאירובית ללא הוצאה כספית גדולה על ידי שימוש במשקולות בבית , במתח , ובמשקל הגוף .
2. דיאטה להורדת אחוזי שומן כדאי לעשות תוך כדי פעילות גופנית משולבת אירובית ואנאירובית .
3.לא כדאי לרדת במשקל ואז לעבור לבניית שריר , עושים זאת במקביל .

אבל האם תוכלי בבקשה לכתוב ביתר פירוט, איזה מין דיאטה עליי לעשות, איפה אוכל למצוא תכנית כושר המתאימה למשקולות ביתיות, אפילו אם תוכלי להפנות אותי לדיאטנית שתוכל לעזור בענייני... אני נאבק באופן מתמיד במשקל עודף ולא מצליח למצוא את הדרך... תודה!

היכן אתה גר ? אם בקרבת ראשון לציון אוכל לסייע לך ואם באזור אחר דיאטנים אחרים .
לגבי תרגילי משקולות כדאי לקחת שיעור אחד או שניים פרטיים על ידי מדריך כושר שיעבוד איתך על כל תרגיל בצורה נכונה .

אני גר בבאר שבע... העניין הוא שאני סטודנט ואין לי גרוש מיותר..אני מחפש עזרה במינימום אפשרי של כסף... ניסיתי המון דיאטנים והכסף פשוט אזל... אם את מכירה מישהו שיכול לעזור- אני אשמח...

הדבר הטוב ביותר הוא לפנות דרך קופת החולים שלך לדיאטנית ואם היא רוצה להתייעץ איתי אשמח מאוד להנחות אותה .
בברכה
גילה

אם את ממירה את כמות החלבון מהאבקה למזון עשיר בחלבון, אין השפעה על הגוף.
בברכה

קיטניות + דגנים = חלבון מלא. עדיף חומוס שאת מכינה, אין חומרים משמרים אבל גם קנוי, חומוס הוא קיטנית.
אני לא יודעת איזה אימון את עושה ומה המטרות שלך ולכן האם מספיק רק לחם עם חומוס, אם תוך שעה תאכלי ארוחה גדולה עם חלבונים, בהחלט מספיק לחם עם חומוס מיד בתום האימון

בברכה