פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

1. שיבולת שועל היא סוג של דגן. אפשר לעשות ממנה דייסה. יש בו תאית, כלומר מכיל סובין.
2. סובין הוא תאית, חסר ערך תזונתי, כמו "קליפה" הוא טוב ל"תחזוקה" של המעיים, מנקה אותם, יש לשתות הרבה מים כשצורכים סובין. סופח פסולת. זה לא מתאים לדייסות, אתה יכול לאכול אותו עם יוגורט למשל, לערבב עם סלט פירות. הוא חסר קלוריות. לא קשור לספורט אלא לפעילות תקינה של המעיים.
3. סולת הוא סוג דגן נקי, מזוקק, משובח יותר. ערכיו התזונתיים גבוהים, (כמו גם שיבולת שועל)

סולת זו חיטה הדגן ממנו מייצרים לחם......! .אך גרוסה עבה יותר מקמח.
לעניין הספורט סיבים תזונתיים מאוד רלוונטים כי הם מקטינים את זמינות ואת ספיגת הסוכר . הם מורידים את האינדקס הגליקמי ולכן לא מומלץ לאכול דייסה המכילה סיבים תזונתיים לפני תחרות או לפני אימון אירובי , בסדרי העדיפות לפני אימון אתה יכול לאכול דייסת סולת אך מהסוג הפשוט ולא מהסוג הנקרא סולת מחיטה מלאה . בוודאי לא סובין , וגם לא דייסת קווקר .

זו שאלת השאלות, הסיבה כמעט מספר 1 של שוברי הדיאטות למיניהם. יש פיתרון, בהחלט.
1. זה מתחיל בראש. בהחלטה לאכול מעט בערב. להתמקד במה אוכלים ולא במה לא אוכלים. כי תת המודע שלנו לא שומע "לא". כלומר אם אתה אומר לעצמך "הערב אני לא אוכל הרבה" בסוף אתה אוכל הרבה . (אם אומר לך לא לחשוב על עץ כחול - מה התמונה שמצטיירת לך בראש? עץ כחול...) אני מציעה לך לקרוא את השרשור שלי עם של ב"כושר גופני". יש שם המלצות מפורטות לגבי אכילה בסופי שבוע
2. אפשר להחליט שאחרי ארוחה קלה בערב (בהנחה שאכלת נכון בריא ומאוזן כל היום) יוצאים להליכה.
3. לרשום על המקרר :"אני רעב? או שסתם עכשיו אני אוכל הרבה?" .
4. הרעיון הוא לפתח הרגל אחר לשעות הערב. במשך 21 יום להטמיע הרגל חדש. למשל הליכה כמו שרשמתי או לקרוא ספר או להתיישב מול הטלויזיה עם קערת פופ קורן (ללא חמאה)
5. טכניקות NLP ודמיון מודרך מנטרלות את העניין סופי, זה לא עובד בטלפתיה דרך הפורום...
:))

תאכל משהו משביע!! סלט עם כמה פרוסות לחם קל זה לא משביע!. תכין ביצה, תפתח קופסת טונה, תאכל גבינות - חלבון מהחי מתעכל לאט יותר ויש הרגשת שובע ארוכה יותר, כמו כן חשוב שאכלת מספיק הבמהלך היום ולא דילגת על ארוחות.
בברכה

כאשר אתה מתעורר זו הארוחה הראשונה לאחר השינה ולכן יש חשיבות לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון +פחמימות. לגבי הכמויות המדוייקות יש צורך לדעת את הגיל, המשקל, הגובה והמטרות.

לגבי השאלה השנייה, פחמימות פשוטות תמיד בעלות ערך גליקמי גבוה יותר מפחמימות מורכבות. ישנן טבלאות של ערך גליקמי וכך תוכל לדעת על מזונות שעדיף לצרוך. לדוג' בטטה בעלת ערך ביולוגי נמוך יותר (זה טוב יותר) לעומת תפוחי אדמה.
חלבון ושומן מורידים את הערך הגליקמי, כאשר השומן מעלה את כמות הקלוריות.

בברכה

רעות תודה רבה על תגובתך קודם כל. דבר שני, אני בן 20 משקל 60 גובה 1.78. אני מתאמן במכון ארבע פעמים בשבוע בפעילות אנאירובית ועוד פעם פעמיים בשבוע משחק כדורגל לכמה שעות טובות. מטרתי במכון היא כמובן לפתח שריר. אני כרגע בחופשה מבחינת מחויבות של לימודים צבא עבודה, ולכן אני קם בסביבות 12 בצהריים. כשאני קם אני לא ממש רעב ולכן השאלה שלי היא אם לאחר שאני קם מספיק לי לשתות כוס חלב שמספקת כמובן פחמימות חלבונים ושומנים ולאחר כשעתיים ארוחת צהריים מלאה הכוללת את כל אבות המזון, או שלמעשה חייבים לאכול ארוחה מלאה ? אני שואל מבחינת פירוק שריר ותהליך קטבולי. אני שואל זאת כך בגלל ש"בבוקר" שלי אני לא עושה שום פעילות או משהו שמצריך ממני אנרגיה גדולה, כלומר שותה כוס חלב שוכב עוד איזה שעתיים ואז ניגש לארוחה מלאה. ולגבי הערכים הגליקמיים אני מודע אליהם השאלה שלי אם יש הבדל מבחינת השמנה בין אם אוכלים לאחר אימון אנאירובי כמות מסויימת של פחמימה פשוטה עם ערך גליקמי גבוה או אותה כמות של פחמימה מורכבת עם ערך גליקמי גבוה? מצטער על המגילה ותודה רבה על העזרה!

אם אתה רוצה לפתח מסת שריר אתה צריך בין 1.2-1.5 ג' חלבון לק"ג גוף (יש כאלה שצורכים 2 ג' חלבון לק"ג גוף אבל אין לך צורך בזה) = 72-90 ג' חלבון ביום. את כמות החלבון יש לחלק למהלך היום, אין לצרון יותר מ 30 ג' חלבון בארוחה (פחות או יותר זו הכמות של ספיגת חלבון בארוחה). יחד עם החלבון יש לאכול פחמימות ביחס של 1:3 או ביחס של 1:4 לטובת הפחמימות.
מיד לאחר האימון טוב לאכול פחמימה פשוטה (בעלת ערך גליקמי גבוה - עליה חדה של אינסולין בדם) יחד עם חלבון, ותוך 90 דק' יש לאכול ארוחה גדולה יותר הכוללת פחמימות מורכבות (ערך גליקמי נמוך).
גם בבוקר שאתה לא עושה פעילות יש לאכול ארוחה גדולה יותר מכוס חלב כיוון שאתה רוצה לפתח מסת שריר.
אין השמנה אם אתה אוכל פחמימה פשוטה לעומת מורכבת לאחר האימון. בפחמימה פשוטה יש עליה חדה של האינסולין וכניסה מהירה של המרכיבים (סוכרים, חלבונים ושומנים) לתאים לעומת פחמימה מורכבת.
בברכה

רעות תודה על התשובות והעזרה. 1) גם לפני שהתאמנתי אכלתי יותר מ1.5 גרם חלבון לכל משקל גוף 2) איך אפשר לאכול רק שלושים גרם בארוחה אם רק בחתיכה אחת של חזה עוף שבוא נגיד אף בנאדם לא אוכל חתיכה של 100 גרם יש קרוב לכשלושים גרם חלבון וזה בלי כל תוספת....? 3) זה שצריך לאכול בבוקר אני יודע יש לי בעיה אני פשוט לא יכול ישר כשאני קם בלי לשתות איזה משהו שעה לפני זה עושה לי בחילה. אבל אם אני משלים את כל הערכים התזונתיים ואת כל הקלוריות שלי אמור לצרוך באותו יום האם זה משנה? תדוה רבה.

בגלל שאתה לא הולך להתחרות בתחרות מר ישראל גם אם תאכל 40 ג' חלבון בארוחה וגם אם תשתה כוס חלב כאשר אתה קם ואח"כ תאכל ארוחה גדולה, זה בסדר, אתה תעלה במסת השריר. תקפיד לאכול בסיום האימון ועוד ארוחה גדולה יותר תוך 90 דק'.
בברכה

רעות תודה רבה מצטער אם שיגעתי אותך.

"דיאטה" בהגדרה שלה היא אורח חיים. תכנית תזונה שאת מסגלת לעצמך, מתוך מודעות לגוף (ולנפש) לפי סדר יום, טעם אישי, נתונים אישיים וכו'. המילה "מהירות" לכן צורמת לי מתוך דבריך. המטרה שלך באמת צריכה להיות ירידה במשקל, פעילות גופנית, וזה אמור להעשות במתינות, בהדרגה, לקחת שבוע בשבוע, יום ביומו. למצוא לך את דרך המלך שלך שתוכלי לאמץ אותה בחום ולהתמיד בה לכל החיים, גם במצבים שונים ומשתנים בחיים: עבודה, לימודים, ילדים ועוד. התהליך הוא משולב: "חיצונית": את מסגלת הרגלים לחיים, כאן אוכל ליעץ לך על מה לאכול, כמה, איזו פעילות גופנית יכולה להתאים ו"פנימית": השינוי מתחיל בראש, מבפנים. לפעמים זה קורה במהלך הדברים החיצוניים, "שלא לשמה בא לשמה" (אומר המשפט בתלמוד) כלומר את עושה משהו חיצוני ועם הזמן מתרגלת וזה הופך לטבע שני. ואפשר להשתמש גם בטכניקות הדמייה שעוזרות לך למצוא את הכוחות והיכולות המופלאים שטמונים בעצם בכל אחד מאיתנו. אנחנו פשוט נוטים לחסום את עצמינו עם החלטות ואמונות מגבילות.
בחזרה לשאלתך: דיאטת כרוב לא מחזיקה מעמד לאורך זמן. המרק דוחה (סליחה על העברית) ובגילך זה כבר פחות אפקטיבי. אם בגיל 16 מובטחת ירידה של 4 קילו בשבועיים, את תראי בתום שבוע של סבל ירידה מינורית מתסכלת.
דיאטת לחם: אני מתייחסת אליה כאל סוג של אורח חיים שאפשר להתמיד בו למי שזה מתאים. זו הדיאטה של אולגה רז והוא בטוחה ובריאה יחסית. יש לי באתר קישור לאתר תפריטים ושם יש המלצות לתזונת כריכים. יש כאלו שקשה להם כל היום לאכול סמדוויצ'ים. לא בטוח אם זה מחזיק לאורך זמן. שוב, רצוי למצוא את דרך המלך שמתאימה לך.
אשמח להרחיב עוד ועוד. :))

כמו שירדת לפני 4 שנים כאשר צימצמת בכמויות ועשית פעילות גופנית כך תעשי גם עכשיו, צמצמי בכמויות, המנעי מאוכל מטוגן, מתוקים ונשנושים, תאכלי 3 ארוחות מזינות ו- 2 ביניים של 50-150 קלוריות + פעילות גופנית ותראי שאת יורדת בקלות.

בברכה

אני מזמינה אותך גם להכנס לפורום "כושר גופני לילדים". אתה בשלבי גדילה והתפתחות. אני מאד בעד משחקי הכדור-סל, הם מצויינים לכל גיל. אתה צריך לאכול נכון, זה בטוח, ומספיק קלוריות וקלוריות בריאות. העבודה על השרירים היא טובה, ספר מה אתה עושה בדיוק , ובמקביל אשמח לשמוע גם פירוט של מה שאתה אוכל. מה שחשוב כאן בעיקר זה שאתה רוכש מודעות וכלים לחיים, ושאתה בתהליך נכון ובריא שמתאים לך. מחכה לשמוע

אתה ממש לא מבהיל אותי. אני חושבת שסיעור מוחות שלי ועם כמה מעמיתי כאן, במיוחד אהרון הנפלא יכול לתת לנו כוון לגבי המשך הדרך. אז כן, שלח פירוט של האוכל.
אני ממליצה לך במקביל לגלוש קצת באינטרנט, באתרים שמתמחים בבודיבילדינג ויש שם גם מאמרים מקצועיים בנושא. כדאי ללמוד את העניין לעומק אם זה ממש מעניין אותך.
לא ממש הבנתי למה להעלות באחוזי השומן במשך החורף ואז לרזות שוב. אני בעד איזון, כל השנה, כל החיים. למצוא את האיזון בחיים בכלל, וגם בתפריט, בשרירים ובגוף בפרט.
מעניין אותי לשמוע למשל מה בדיוק אתה עושה בחדר הכושר. איך אתה מתאמן? מה אתה עושה? רשום לי שוב את הנתונים שלך: גיל, גובה משקל. השילוב האופטימלי של אימון לשם בניית נפח שריר ותזונה מתאימה שתורמת להתאוששות לאחר אימון ולבניית השריר - זו הדרך. למצוא איזון זה לא אומר להשאר במקום, זה אומר לגדול (תרתי משמע) בצורה מבוקרת, בריאה, עם הרבה מודעות. קח בחשבון בהמשך הדרך שהגנים משחקים כאן תפקיד חשוב מבחינת גודל השרירים והנפח שלהם.
מחכה לשמוע

זה לא בדיוק הורדה באחוזי שומן, זה לאכול בפלוס קלורי של 200-300 קלוריות שרובן מגיעה מחלבונים ופחמימות ולעלות במשקל בקצב איטי יחסית , ואז לקראת הקיץ לעשות חיטוב ממושך ולהוריד את העודפים ש"הצטברו: (לפחות ככה שמעתי וקראתי).. התפריט הוא: אני שורף 2100 קלוריות ביום גיל 15 אחוז שומן 15.5 גובה 1.73 בוקר: (7:00) יוגורט 0% 150 גרם 50 גרם שיבולת שועל עשר: (10:00) 3 פרוסות לחם מלא חצי גביע קוטג' 3% תפוח צהריים: (1:30) 150 גרם חזה עוף או בשר דל שומן אחר 150 גרם אורז לבו/פסטה/תפוח אדמה סלט ירקות שמורכב מ: 3 מלפפונים , עגבנייה , בצל בינוני כף שמן זית 10 גרם אגוזי מלך ביניים (לפני אימון): (5:00) בננה / energy sport אחרי אימון (6:45) כף מדידה של אופטימום 30 גרם סוכר ענבים ערב (9:00) : 2 פרוסות לחם מלא חצי גביע קוטג' 3% 30 גרם אגוזי מלך לילה (11:15) חצי קופסא טונה במים כפית שמן בצל קטן

קלוריות 2300 חלבונים 156 פחמימות 275 שומנים 60

אור, המודעות שלך בשיא. התפריט נראה מתאים. מחכה לשמוע תגובת עמית, האם רשמת לי בזמנו מה אתה עושה בחדר הכושר?

אני מתאמן חזק בחדר כושר , פעמיים - שלוש בשבוע אירובי בעצימות בינונית למשך 35 דקות לשמירה על אחוז שומן נמוך מתאמן 4 פעמים בשבוע AB ראשון + שלישי = חזה , יד אחורית , כתפיים רביעי + שישי = יד קדמית , גב , רגליים בטן בימים ראשון , שלישי , חמישי 2 תרגילים שונים 15 חזרות כל אחד , 3 סטים אם יש נקודות לשיפור בנוגע לתוכנית אימונים או לתזונה , או לדרך שבא אני רוצה לגדול ולהתפתח, העירו לי ואשנה אותה (: תודה רבהה על העזרה

בחזק הכוונה קשה (משתדל משקלים גבוהים) , לא חזק מבחינת הכוח שלי .. :D מצטער על העברית הלא רהוטה (:

העברית שלך בסדר גמור, אתה ילד מנומס ומקסים. הכל בסדר ! האימון שלך נראה מצוין, המודעות בשיא. אני מתלבטת לגבי התזונה שלך, משהו לא מסתדר לי שם. אשמח לשמוע את דעת המומחים האחרים, לזה אני מחכה. נוכל לגבש יחד תכנית המשך. סבלנות...

אתה לא צריך להעלות את אחוז השומן לא בקיץ לא בחורף ובטח לא באופן רצוני. המטרה היא להוריד בהתמדה את אחוז השומן על ידי הוספת מסת שריר על ידי אמון אפקטיבי (הגורם הראשי)בליווי תזונה מתאימה,
קצת קשה לחשב מעשי את הוצאת האנרגיה היומית. הנתונים שבטבלאות נקבעים סטטיסטי ואינם נכונים לגבי כל אחד בגלל שתלוים בהרבה גורמים, לכן אי אפשר לקבוע במדוייק את מאזן האנרגיה.
התפריט שלך נראה בסדר, הייתי מוסיף ירק עתיר וויטמין C לכל ארוחה לשיפור ספיגת המתכות
לגבי הערך הקלורי אני מעריך שהחישוב ריאלי.
לגבי ההיקף הקלורי, השיטה הטובה היא ניסוי וטעיה. אתה צריך להשקל פעם בשבוע ולמדוד את אחוז השומן פעם בחודש ולפי זה להתאים את התפריט. המטרה היא לראות באופן קבוע ירידה באחוז השומן בלי ירידה במשקל .
משעות הארוחות שלך אני מבין שאתה לא ישן מספיק. בגיל שלך ובהתחשב בפעילות אתה צריך 8 שעות שינה, זה רק יעזור למטרה שלך. אם תוכל גם במשך היום לחטוף תנומה קלה יהיה מועיל אך לא חובה.

לא ממש בעד, כי אפשר גם בלי, אשמח אם חברותי לפורום יענו על השאלה. יש המון כתבות בנושא תזונת ספורט, אני מצרפת לך את זו של גילה אדלר
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=6024

יש אבקות חלבון לילדים מגיל 6. אין בעיה לצרוך אבקות חלבון השאלה היא מה המטרה? אם אתה יכול לצרוך את כמות החלבון שלך ממזון (מזון שהחלבון שלו בעל ערך ביולוגי גבוהה - מוצרים מהחי: בשר רזה, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב) אין צורך בתוספת אבקה, אם דרישת החלבון שלך גבוהה (מטרה לעלות מסת שריר) ואינך יכול לצרוך את כל הכמות מהמזון, אין בעיה לצרוך אבקות חלבון וגם בהן יש סוגים שונים (עם מעט פחמימות או עם כמות גדולה של פחמימות וויטמינים)

בברכה

רעות שלום.
ברצוני לברר האם אכן קיימות אבקות חלבון המתאימות לילדים (גילאי 7-8), ואילו אבקות?

בהמשך לשיחתינו. ילדה שאוכלת רק אוכל רך (דייסתי) יש לה הפרעות אכילה קשות, פני לקופת חולים לעזרה.
יש לילדים העשרה סקנדי שייק.
שאלת את המשווק אבקות חלבון לספורטאים למה הוא אוסר להשתמש בחלבון לבתך? יתכן שחוץ מחלבון יש חומרים נוספים ולכן אל תתני לה חלבון לספורטאים.

אם יש לך שאלות נוספות פני אלי
בברכה

נראה שאת מודעת מאד למצבך, אוכלת מצוין ומנהלת אורח חיים בריא ומאוזן. אני לא רואה מניעה מלאכול כל יום, בנוסף לתפריט המאוזן שלך, גם חטיף מתוק שלא על טהרת הבריאות. פרוסת עוגה פעם ביום, או כמה קוביות שוקולד, אם אינם באים במקום המאכלים הבריאים הרגילים שלך, אין בהם נזק. נהפוך הוא. אם זה גורם לך הנאה, מרגיע, נותן כוח ומרץ להמשך היום אז למה לא בעצם.

בדיוק מה שרציתי להוסיף כמשפט אחרון בתשובה הקודמת שלי. אשמח לשמוע במה את עוסקת, אבל לעניות דעתי התשובה היא לא.

את מתאמנת בוינגייט? טוב, התשובה שלי לא השתנתה. אם את ממשיכה לאכול מאוזן ובריא עם מודעות וכו' וכ'ו אז פעם ביום משהו כייפי יעשה בדיוק את זה: כייף והנאה,מתוק בחיים, וזה לא פחות חשוב. וזה לא יפגע בתוצאות. נסי לא לאכול מיד לפני אימון. אולי להצמיד את זה לארוחה שאחרי. או בשעות הערב. בגדול - אין בעיה.

1. יש בקליפורניה חמאת בוטנים לייט, את זה אני יודעת... פה אני לא בטוחה. אם כבר חמאת בוטנים שווה לקנות בחנות טבע, גם בלייט יש לא מעט קלוריות ואם יש תוספות של "דיאט" אז עדיף כבר רגיל
2. בקוטג' חצי אחוז יש 67 קלוריות ל -100 גרם.
:))

האם אירובי לגרום לירידה במסת שריר ?

פעם אמרו שרק אחרי 20 דק' הגוף מגיע לשרוף את השומנים. זה לא נכון. אנרגיה זו אנרגיה גם אם מקורה שונה. ברגעים הראשונים לאימון הגוף עושה שימוש במאגר הפחממות שלו שהוא הזמין ביותר אבל גם 15 דק' ועוד 15 דק' הן מצוינות כיון שבסה"כ, בסיכומו של יום אנחנו שורפים אותה כמות אנרגיה כמו בחצי שעת אימון רציפה. יתרון אימון רציף הוא בשיפור הכושר. יתרונות האימון ה"מחולק" הוא במוטיבציה לאימון, ביכולת לשמור על עצימות גבוהה. הרשימה עוד ארוכה. שורה תחתונה: עדיף בהחלט לעשות "רק" רבע שעה מאשר לא בכלל, ומחקרים הוכיחו גם את יתרונות האימון הקצר והעצים.
אירובי לא גורם לירידה במסת השריר. ירידה במשקל שאינה מלווה בפעילות אנאירובית המשמרת את מסת השריר גורמת לירידה שלו.

אירובי ממושך (לא 15 דק') ובעצימות, גורם לשיחרור הורמונים קטבוליים שגורמים לפירוק שריר.
בברכה

לא חשוב מה הגורם להרזיה: :דיאטה דלת קלוריות או פעילות אירובית או שילוב, נגרם גרעון אנרגיה. בכל גירעון אנרגיה גם השרירים תורמים את חלקם על ידי פירוקם ואין מנוס מזה. המטרה היא להקטין כמה שיותר את ירידת מסת השרירים ולהגדיל את שריפת השומן. פעילות אנאירובית אפקטיבית בולמת את איבוד מסת השרירים אבל לא מבטלת אותה. ירידה מוחשית במישקל והעלאת מסת השרירים בו זמנית אפשרית רק למעט מאוד אנשים שיש להם הגן המתאים.

אז כל עוד אני לא יהיה במאזן קלורי חיובי לא ייבנה שריר ?

אתה יכול להיות במאזן קלורי חיובי, ולהעלות במסת השומן שלך
אתה יכול להיות במאזן קלורי שלילי ועדיין לשמר את מסת השריר שלך במידה אופטימלית עם תרגילים נכונים. במקום לאבד 30 אחוזים של שריר לאבד עד 5. שזה כבר יפה. אבל לא, לא לבנות ולנפח.
שריר יכול להבנות גם באיזון קלורי. הכוונה היא שתחזיר לגוף את מאגרי האנרגיה, תחזיר את החלבונים על מנת להתאושש אחרי הפעילות. תפקידו העיקרי של החלבון הוא הרי בבניית רקמות. כל אימון שאנו עושים הורס למעשה שריר. ההרס הוא במידה, כל אימון: כוח, אירובי, ריצה, שחייה, הרמת משקולות וכד'- הוא אימון הרס. קטבולי. ולכן, לאחר אימון, כל אימון, יש לשקם את השריר באכילת חלבונים בשילוב עם פחממה.

אז בעצם בגלל סיבה זו כולם נכנסים עכשיו בחורף לתקופה של עלייה במסה ? אוכלים יותר בצורה בריאה במאזן קלורי חיובי של כ500 קלוריות ואז מעלים שריר ומעט שומן ומורידים את מה שהעלו לקראת הקיץ ? על פי עצתך זוהי דרך נכונה לבנות מסת שריר ?

אני יודעת שעל מנת לבנות מסת שריר כדאי לדעת מה לעשות ומה לאכול וכמה וכמובן להתאים את זה אישית לכל אחד. כמות קלוריות יומית לפי משקל וגובה, הרכבי תזונה מותאמים לפי משקל, אימונים אירוביים ואנאירוביים לפי היכולות וקצב ההתקדמות. קשה לתת נוסחא גורפת בתחום שהוא תפור לפי מידותיך האישיות. בעיקרון ספורטאים ושרירנים מוציאים יותר קלוריות והם אמורים "להחזיר" אותם בצורה נכונה ומאוזנת ומותאמת להם. השילוב האופטימלי של תזונה ואימונים, ואני מכניסה חזק מאד גם את העניין של החשיבה, מיקוד הקשב, דימיון, יובילו לתוצאות אופטימליות.

אם הוא 500 קק"ל, הרוב הופך לשומן.

לבניית מסת שריר בצורה אופטימלית ?

אם המאזן החיובי שלי הוא 500 קלוריות אבל רובן באות מחלבונים ופחמימות, אני אוכל שומן בכמות קטנה מאוד .. אז האם עדיין הקלוריות האלו יהפכו לשומן ?

בלי סטרואידים קשה להוסיף יותר מ1 ק"ג שריר לחודש ובד"כ פחות. מה שקובע זה כמות ואיכות הפעילות האפקטיבית ולא כמות האוכל. אם אתה מצליח להוסיך בממוצע 25 גר שריר ביום (וזה יפה מאוד), זה שווה ערך של 100 קק"ל, היתר הופך לשומן. הבעיה היא שאין תוספת שריר ללא הוספת שומן כאשר הפרופורציה שונה כתלות בין היתר בגנטיקה. אם אתה מתאמן נכון, לא הייתי מיעץ לך מאזן חיובי מעל 200 קק"ל, הבעיה היא שקשה למדוד אותו (המאזן). מה שחשוב הוא אחוז השומן שכדאי למדוד פעם בכמה שבועת ולפי זה להתאים את כמות הקלוריות. .

אתה יכול לשתות אלכוהול גם כל יום, השאלה היא כמה בדיוק. מחקרים הוכיחו ששתיית כוס יין אדום אפילו בריאה מאד. אם אתה מפריז בשתיית אלכוהול, ומיד אפרט את החסרונות, אתה פוגע בבריאות שלך. נקודה. שום מזון או תוסף או משקה או אבקה לא תהפוך את הקערה. קח זאת בחשבון. כוון למתינות, ולמידה נכונה.
ציטוט מתוך המילון:
"...האלכוהול מאפשר להשיג הנאה מהירה או אמצעי הגנה יעילים מפני מצבי מתח, תסכול וחרדה. לאחר השתייה הדימוי העצמי עשוי להפוך לחיובי, אלא שלאחר כמה שעות עשויה להגיע חמרמורת וההתפכחות, כשהדימוי הנמוך והבעיות הקיומיות חוזרים ביתר שאת. הכאב והתסכול המחודשים מחזקים את הצורך במשקה וחוזר חלילה. כך קורה שהשימוש באלכוהול, שנועד להגן מפני מתח, חרדה, חוסר ביטחון ותחושות אשם, גורם ומחזק אותם עד שנוצרת מעין מחזוריות של תחושות רעות הגורמות לשתיית אלכוהול אשר גורמת לתחושות רעות וחוזר חלילה, עד שהאדם הופך לאלכוהוליסט. מצד שני, יש לאלכוהול גם נטייה להקצין את מצב הרוח בו היה נתון האדם לפני ששתה. מטבע הדברים, נטייה זו עשויה להיות מזיקה אם אדם שותה כאשר הוא נתון במצב רוח רע.

נזקים בריאותיים: האלכוהול גורם להתרחבות העורקים ולשרשרת תגובות כימיות, כשהוא הופך לחומצות שומן אשר מכסות את פני סיבי העצב, חוסמות את קצותיהם ומעכבות הפרשת נוירוטרנסמיטרים לתוך ומתוך המרווחים (סינפסות) שבין הנוירונים (תאי העצב). חומצות השומן שנוצרות על ידי האלכוהול גורמות לנזק לקליפת המוח בעיקר, אשר מייחדת את האדם משאר בעלי החיים. האלכוהול פוגע בסינפסות הקשורות לזיכרון, לדיבור ולמצב הרוח.
השפעת האלכוהול עלולה להיות מסוכנת במיוחד אם הוא נצרך בעת מזג אוויר קר. שתיית משקאות חריפים אמנם גורמת בתחילה להרגשת חמימות, אך אין זו אלא אשליה מסוכנת, שכן, התרחבות העורקים, הנגרמת כתוצאה מצריכת האלכוהול, מגדילה את פני השטח דרכם נפלט חום מהגוף, ובכך למעשה מקררת את הגוף. מדי חורף מתים מקור בארצות מזרח אירופה, בהן שתיית האלכוהול מקובלת במיוחד אך החורף הוא קר במיוחד, אנשים שהשתכרו יתר על המידה במזג האוויר הקר. כך למשל, בשנת 2006 12% ממקרי המוות היו קשורים באלכוהול.תופעה זו נפוצה במיוחד בקרב חסרי בית אלכוהוליסטים, כיוון שהם שותים בחוץ ועל כן חשופים יותר לפגעי מזג האוויר.
בנוסף, לטווח הארוך, שתיית אלכוהול פוגעת גם בכבד וגורמת להשמנה. הפגיעה מתרחשת בעטיה של שתייה מוגזמת, בשל עומס יתר הנוצר על הכבד, אשר תפקידו, בין היתר, לסלק את האלכוהול מהגוף. משקה אלכוהולי אשר מזיק במיוחד לבריאות הוא הבירה, אשר נוסף על נזקי האלכוהול אשר משותפים לכל המשקאות החריפים, היא גם פוגעת בכליות על ידי עומס היתר שנוצר עליהן, בשל אחוז השתנן הגבוה שבבירה"

לשאלתך הראשונה אענה בשאלה: מה מטרת האימון שלך? אם אתה מבקש לרדת במשקל אז לא כדאי "להרוס" את מה שעשית באימון ולאכול יותר אלא לנצל את השריפה הקלורית, להמשיך לאכול מאוזן ונכון ובריא, אבל פחות, וכך להשיג את המטרה. אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך או אפילו להעלות אותו אז כן, כדאי לאכול יותר בימים של אימון.
ועוד: זה תלוי מה אתה עושה באימון
ועוד: לא חובה לאכול חלבונים מיד אחרי האימון, מומלץ מתום האימון עד כשעה אחרי להחזיר לגוף את המאגרים לשם התאוששות ובניה. ארוחה של פחממות בשילוב עם חלבונים היא אופטימלית. זה שוב תלוי במטרת האימון. אם אתה רוצה להעלות במסה או לחטב.

אתה מתאר את אזור המעיים, זה נשמע לי כמו כווץ שרירים. אני לא מאמינה שזה הרניה טבורי כיון שאין לך בליטה או "בור" במקום. יכול להיות שזה שריר תפוס והשגוף שלך מאותת לך שקצת הגזמת באימונים. "דיאגנוזה" מרחוק: מנוחה, מעקב.

אם כל פעם שאתה מתאמן, יש לך כאבים באיזור הטבור, פנה לרופא
בברכה

האם עשית בדיקת דם לאחרונה? לבדוק למשל רמות המוגלובין? ברזל?
יעזור לי גם לקבל פירוט של מה שאת אוכלת.
הכי טוב: לישון 8 שעות בלילה, מספיק טוב: גם 7 שעות.
זה נכון שהאימונים שלך מאד אינטנסיביים ויכול להיות שיש כאן סוג של עומס יתר שהגוף שלך מאותת לך שאת זקוקה למנוחה, שינוי תזונתי כלשהו. כלומר: זה לא סתם קורה. זה טוב שאת מקשיבה לגוף שלך, יחד עם זאת אימון אינטרוולים אינו פחות עצים, נהפוך הוא. יש לי תחושה חזקה שבאימון כזה את נסחטת עוד יותר.
ספרי לי מה את אוכלת ונוכל להמשיך. :))

אני חייבת להודות שאני לא תמיד אוכלת מסודר, אך מאוד משתדלת לאכול פחממות לפני אימון (בדרך כלל מעט קורנפלקס כלשהו) וארוחה של מנת פחממות וחלבון אחריו (בד"כ טבעול כי אני צמחונית)ץ האם את ממליצה על אבקת חלבון או משהו מהסוג הזה? שמעתי גם שמגנזיום עוזר לגוף להתאושש? האם יכול להיות שירד לי סף חומצת החלב? אני בהחלט מסכימה שעלי לעשות בדיקות דם... אם כי לא נראה לי ששם קבור הכלב... לצערי לא תמיד אני יכולה לישון 8 שעות, וזאת נראת לי פריבלגיה גדולה וכל הכבוד למי שיכול.... מדוע את חושבת שאנטרוולים דורשים ממני יותר? מה את כן ממליצה? תודה על התשובה המהירה ובכלל מיכל

ראשית -בדיקות דם. נשמע לי שאת לא אוכלת מספיק חלבון (אני לא ממליצה עם טבעול, זה מתועש ומעובד) יש מקורות חלבון מצוינים מהטבע גם ללא אכילת בשר. אוכל להעביר לך רשימה מפורטת יותר - במייל.
אני לא מאמינה שירד לך סף חומצת החלב.
נסי ללכת לישון מעט יותר מוקדם בכל זאת
אינטרוולים הוא אימון עצים מאד שעובד על שינויי דופק ואינו נחשב כאימון "מנוחה". הליכות למשל הן "מנוחה" מבחינתך וודאי מנוחה מוחלטת לא תזיק. יד עם זאת אני מרגישה שיש חסך באוכל שגורם לתשישות. בדיקות דם, מייל אלי לרשימת חלבונים (אני לא יכולה לצרף בפורום לינקים) ונמשיך.

ברור שאני בעד. גוון כמילת מפתח. גם על מנת ליצור עניין אמיתי באימונים ובעיקר לטובת הכושר. פסיכולוגית זה חשוב לשנות את המרחקים (בימים שלא ממש מתחשק הידיעה שהמרחק בפעם קצת יותר מאד עוזרת להתחיל). מבחינת שינויי מהירות, וגם שינויי תרגילים - דהרות תוך כדי, דילוגים, זה מכניס קבוצות שרירים נוספות לפעילות, יוצר שינויי דופק מה שמגביר את השריפה הקלורית ובעיקר מעלה את ה"סף האנאירובי" כלומר משפר את הכושר. אשמח לשמוע מה מטרות האימון שלך ולהמשיך לענות.

תודה רבה לך על תשובתך את פשוט מקסימה! :) מטרת האימון שלי היא לשמור על כושר באופן כללי כאורח חיים וכמובן לחטב את הגוף. רציתי לשאול גם אם יש לך טיפ לאימוני כוח, לגבי כאב בעורף/ בצוואר. כנראה שמשהו באימוני כוח של הבטן אני לא עושה נכון, כיוון שלאחרונה החל לי מעין לחץ על העורף לאחר אימון. כמו כן רציתי לשאול: אם אני עושה מאוחר בלילה אימוני כוח, עד כמה חשוב לאכול ממש אחרי, או שאפשר להסתפק במשהו קטן? שוב, תודה רבה לך!

כאבים בעורף: למה זה קורה ואיך להימנע?
1.. לפעמים כשמתחילים להתאמן שרירי הבטן עדיין חלשים ושרירים אחרים "עוזרים" לפעילות. כמו גם שרירי העורף. לא חסרים תרגילים אחרים שלא מצריכים שימוש בעורף, אני מצרפת כתבונת שלי בנושא
2. כשעובדים על כוח בכלל ועל בטן בפרט כדאי למקד את המחשבה על השרירים הפועלים. לחשוב על מה בדיוק עובד, לשים אפילו את היד מידי פעם. מיקוד המחשבה ממקסם את היעילות וממקד את העבודה על השריר הרלוונטי.
3. טיפ בדמיון מודרך, לפני כפיפות הבטן לקחת כמה נשימות עמוקות, לדמיין את הראש כמו בלון גדול, לבן או כחול או כל צבע מרגיע וריק ממחשבות. ואז מתחילים בתרגיל.
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

עשי חיפוש ב BEOK "ענת פלדמן", יש עוד כתבות, בז שעוסקת בשרירי בטן לבנים יש פירוט של הדימיון.
בערב אחרי האימון לשתות מים, אין שום בעיה לאכול יוגורט ותמר או אפילו רק תפוח (אני לעיתים קרובות גם לא אוכלת כלום) זה בסדר גמור !
:))