פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

הייתי מוצאת איתך את שורש הבעיה, בתהליך מרתק של דימיון בתרפיית קו הזמן. הייתי עושה איתך טכניקות הדמיה מ NLP של מחיקת התנהגות לא רצויה והתמקדות במקומה בהתנהגות אחרת, מיטיבה יותר, הייתי עובדת איתך בשיטת EFT על קבלה ואהבה עצמית. כי הרי את כבר יודעת הכל: מה לאכול, מה לא, והרי זה מתחיל בראש, . זהו. מגבלות הפורום. בינתיים אני אוזן קשבת, שולחת תמיכה ואנרגיה חיובית, אם זה עוזר במשהו: אני פה לשמוע על הצלחות, על ימים טובים יותר. את יכולה לכתוב פה פעם בשבוע למשל ולומר כמה רזית, מה השתפר, שנתמקד ביחד בחיוביות ונמגנט אותה לחייך עוד ועוד.

מדבריך ברור שיש רצון. הדרך קיימת, את רק צריכה למצוא אותה. הבעיה היא בעיקר פסיכולוגית-נפשית\רגשית. לא נראה לי פשוט לפתור רק בהתיעצות בפורום זה או אחר. אחרי שנסית ללא הצלחה להסתייע בדיאטניות, עליך לפנות למומחה בעל נסיון בטיפול משולב בגוף ונפש. אני תומך בהחלט בדברי ענת ובטוחני שלדרך המוצעת יש סיכויי הצלחה לאורך זמן.

חג שמח!

תנסי לאכול מרקים - מזין, נותן הרגשת מלאות ולא משמין. כשאת מגיעה ביתה שיהיה מרק: מרק אפונה, ירקות (את יכולה לטחון אותם), מרק עוף, מינסטרונה וכו' . את בהחלט יכולה לאכול מהמרק כמה מנות. בערב, גם להתחיל במרק, במקום לנשנש תכיני ביצה, סלט, 2 פרוסות לחם מלא. תשתי משקאות חמים כמו תה ותעסיקי את עצמך, תקראי, תעשי שיעורים. אם בא לך לנשנש ואת לא רעבה, תצאי מהבית ותעשי 10 דק' סיבוב בשכונה (לבסוף תחליטי אם בא לך לצאת להליכה של 10 דק' או לא לנשנש). אם גם זה לא מצליח, גשי לטיפול כלשהו כמו דימיון מודרך (coaching) וכו'.
בהצלחה

קודם כל תודה על ההתייחסות. שנית, רציתי לשאול כמה קלוריות בערך אני צריכה לצרוך עם פעם בשבוע הליכה ופעם בשבוע שיעור עיצוב? כזכור גובהי 1.62 ומשקלי 64 ק"ג. אני רוצה לשקול 56- האם נשמע טוב? או שצריך לרדת עוד? לגבי הצעותייך... האם אני באמת יכולה לאכול כמה קערות מרק אפונה, עוף, מינסטרונה , עגבניות וכו'? איך נשמע לך התפריט הבא: בוקר: חצי כוס פייבר 1 וחצי כוס בראנפלקס עם גביע יוגורט 1.5% ונסקפה. ביניים" ביצה קשה ויוגורט ביו 1.5%. צהריים: 2 לחם מחיטה מלאה (לא קל) עם פרוסה וחצי גבנ"צ 9% וירק או 2 פרוסות רוסטביף וכפית טחינה וירקות בכריך. ביניים: מרק נמס בכוס, בננה או פרי אחר, חטיף אנרג'י. ערב: 2 קעריות מרק (כל מרק?), כוס פחמימה מלאה מבושלת, מנת בשר או עוף או הודו דל שומן. לילה: פרוסת עוגה דקה או מעדן 1.5% שאלה אחרונה... האם לא כל דיאטנית מתטפל בקואצ'ינג? חג שמח ותודה!

ה BMI שלך תקין, יתכן שיש לך % שומן יחסית גבוה. אם הייתי רואה אותך היה לי קל יותר להגיד.
מרק אפונה (עם קופסת שימורים של אפונה= מספיק ל 4-5 מנות יש כ 300 קלוריות (כולל בצל ושום) לחלק ל 4 מנות כ 75 קלוריות למנה) כך שאת יכולה בהחלט לאכול כמנה ראשונה בצהריים ובערב. מרק ירקות, ללא בטטה ותפוח אדמה, נחשב בעיני כמזון מזין, ממלא ולא משמין, גם מרק עוף עם המון ירקות.
התפריט שכתבת נשמע מצויין. נוסף על כך ההליכות שלך צריכות להיות בדופק של 70-80% מהדופק המירבי (את יכולה לעשות אינטרוואלים של 2 דק' הליכה, 2 דק' ריצה)ולא פעם אחת בשבוע אם את רוצה לרדת ב % שומן, רצוי גם לעבוד במשקולות.
אם את לא רואה שינוי במשקל את צריכה לעשות יותר פעילות גופנית.
כמובן שכאן ההסבר הוא מאוד כללי ולכן כדאי לך לגשת לדיאטנית.
לא כל הדיאטניות מטפלות בקואצ'ינג, רק מי שלקחה קורס בנושא.
בברכה

אני יותר מאמינה לתוצאה של 21. המדידות של חדרי הכושר אינ מדוייקות בעליל, בלי להשמיץ -כי גם לי בסטודיו יש משקל כזה והוא ממש לא משקף את התוצאות. אני עובדת יותר עם סרט מדידה וקליפר אלקטרוני. כך שרוב הסיכויים שלא רק שלא עלית באחוזים אלא שירדת לכוון ה 21 וודאי אם את שומרת על תזונה נכונה כמו שרשמת.
קיימים מקרים של אנשים שהם skinny fat כלומר רזים במשקל אבל אחוזי השומן שלהם גבוהים, זה לא נראה לי במקרה שלך.

לענת תודה על התשובה המהירה. רציתי לשאול מהו קליפר אלקטרוני. מהי הדרך הנכונה לחישוב אחוזי שומן.. יום טוב שרית

והמדוייקת ביותר היא ללכת למכון מיוחד שמודד זאת, בשיטה של שקילה במים למשל אבל יש עוד. מה שלי יש זה קליפר, כלומר מעין צבת חביב שמודד באופן אלקטרוני את אחוזי השומן בנפרד בשלושה מקומות בגוף: בזרוע, בבטן ובירכיים, לפי הנתונים האישיים של הנמדד (גובה, משקל, זכר, נקבה, גיל) ואז נותן תוצאה סופית משוקללת של כל הפרמטרים. התוצאות קרובות מאד לאמת ואני משתמשת בו הרבה.
אני גם מאד בעד סרט מדידה והזנת התוצאות למחשבון באינטרנט, הוא נותן תמונת מצב אמינה.
הכי נכון: מכון מתמחה לעניין. יש כזה בוינגייט למשל.

אתה רוצה להעלות את אחוזי השומן שלך או להוריד אותם? להוריד, נכון?
האם אתה עובד בעיקר על מסה וכוח? אז כמות החלבונית היומית אמורה לעלות והנתון השני מתאים יותר.בגדול זה לא נראה לי קריטי.
השאלה שלך אם עליה באחוזי שומן יוצרת שינוי בתפקוד ובהרגשה? אישי מאד, לא נתקלתי בכאלו שחשים בשינוי.
הגיוני שעולים באחוזי השומן ומידת המכנסיים נשארת זהה, תאורטית הגיוני.
אם יורדים בהקפים למשל אבל המשקל נשאר זהה נניח אז בהחלט יש ירידה באחוזי שומן.

דבר ראשון המטרה שלי יא לא להוריד אחוזי שומן, המטרה העיקרית שלי היא להעלות מסת שריר אני שוקל 62 והגובה שלי 179. ברור שאם על הדרך אני יעלה רק במסת שריר אז אחוזי השומן ירדו אבל התכוונתי בקשר לתפריט אם יהיה שינוי בכוח שלי וברמת ההתאוששות שלי אם החלוקה היא 62,22,16 או 55,24,21 (פחמימות חלבונים שומנים בהרכב התפריט) והאם החלוקה הזו תשנה מבחינת עלייה באחוזי שומן??? דרך אגב לגבי ויטמין סי האם זה של איזה חברה זה? יש חברה מומלצת? האם צריך לבדוק משהו מיוחד שהוא מכיל חוץ מויטמין סי אמרו לי משהו על מגנזיום? ומה הקטע עם החומצי ולא חומצי זה לאנשים עם צרבות???

ההבדלים בכמויות הם לא כאלו משמעותיים, לא צפוי שינוי בכוח ובהתאוששות, כוון ל - 30 גר' חלבון אחרי האימון ולכמות כוללת של לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף. השילובים חשובים: אחרי אימון - עם פחממה.
ויטמין C יש של כל מיני חברות, זה לא ממש משנה אני לוקחת כזה שהוא בשילוב עם B קומפלקס. אתה ודאי מתכוון למגנזיום אסקורבט שהוא הצורה הלא חומצית של ויטמין C. ואז הוא עדין יותר לקיבה מאשר חומצה אסקורבית.

אפשר לשאול בבקשה איזה כדור את לקוחת? כי חשבתי לקנות תוסף ויטמין סי ותוסף ויטמין בי אבל אם את אומרת שיש אחד שמכיל את שניהם אז עדיף לא ?!?! ובי קומפלקס הכוונה היא שיש בו את כל סוגי הויטמין B השונים נכון?

זה נקרא EMERGEN-C וזו שקית אבקה מסיסה במים ויש לה את כל הB. מצוין להתחיל עם זה את היום. אני לא בטוחה שמוכרים את זה בארץ, אני חושבת לייבא את זה כי זה פשוט מוצלח ברמות. אני לא בעד להתחיל עם הרבה כדורים כי אין לזה סוף, לי אישית זה מתאים בגלל התזונה שלי ואורח החיים. אתה יודע שעודף ויטמינים גם הוא לא מומלץ. חשוב אם אתה בכלל זקוק לתוסף.

כדי להגיע לעודף ויטמין סי צריך לקחת כדורים כמו משוגע. כדור של 1000 מ"ג לא מזיק לאף אחד במיוחד לא אדם שחי אורח חיים ספורטיבי, גם אם הוא עדיין אוכל כמו שצריך ובמקרה הכי גרוע ויטמין סי מופרש בשתן. לגבי ויטמין בי חשבתי לקחת כי פעם הייתי אוכל בשר בכמויות גדולות יותר ולכן לא נראה לי נורא לתסף בו, יכול להיות שאני טועה. מה את חושבת? אני לא מתכוון להתחיל לקחת את שאר הויטמינים כי אני בכלל לא אוהב תרופות ותוספים אבל בשניים הללו לדעתי אין שום דבר רע, מה גם שאת בעצמך לוקחת אותם.

יש לך מושג מה ניתן לעשות לגבי מוצרים שהעכרים התזונתיים בהם לא נכונים??? למש סתם דוגמא יש לי חמאת בוטנים שרשום בה 20 גרם פחמימה 22 גרם חלבון ו54 גרם שומן רשום עליה 590 קלוריות ל100 כמובן שזה לא הגיוני אבל איך אפשר לדעת מה הנתון הנכון ואיפה הטעות ומה ניתן לעשות בנושא?

אענה בקצרה: אין ממש מה לעשות, אתה פרפקציוניסט - זה קל לזהות, וקשה לצאת מהצורך הזה לדייק אבל כנראה שאין ברירה. אפשר במקרה הזה לחיות מצויין גם עם "בערך".

חחח רשמתי שאני קצת פסיכי לפני כמה הודעות אימון מענה ותודה.

1. יש כאלו שרעבים מאד אחרי האימון ואז הפיתרון הראשוני הזה שרשמת הוא מצוין. אבל חלון ההזדמנויות של התזונה אחרי האימון הוא עד כשעה לאחר מכן. את יכולה לאכול ארוחה גדולה יותר אחרי כשעה ואת יכולה גם לוותר. זה מאד תלוי בעצימות האימון, בשעה ביום, בכמות הקלוריות שאכלת במשך היום כולו וכמובן במטרות שלך.
2. איך נדע לא להגזים? כרבע שעה אחרי -ארוחה של 15 גר' חלבון בשילוב עם פחממה זה בסדר. אם האימון עצים במיוחד אפשר להגדיל את כמות החלבון או לאכול עד כשעה אחרי האימון ארוחה מלאה יותר של חלבונים ופחממות. כמות החלבונים בפרט והקלוריות בכלל היומית גם חשובה ואת וודאי מודעת לכך. בממוצע מומלץ לצרוך 0.8 גר' חלבון כפול משקל הגוף שלך, לפיתוח מסת שריר - כלומר בשילוב עם אימוני כוח מומלץ להגדיל את המינון ל- 1.5 בשביל לתרום לתהליך האנאבולי.

אז אם אכלתי מספיק חלבון לאורך היום, אני יכולה גם לא לאכול כלום אחרי האימון אם אני לא רעבה? ואיזה מזון שהוא פרווה חוץ מטונה, את ממליצה כחלבון? תודה רבה מראש ענת! אין כמוך!

אם המטרה שלך היא לא בהכרח לפתח מסת שריר, ואת מתאמנת בערב, ואכלת מספיק חלבון, ואת לא רעבה, את לא חייבת לאכול אחרי האימון, או משהו קטן. כן.
אני בעד לגוון כי בטונה יש כספית וכדאי לצרוך במידה. יוגורט זה טוב, אפילו כוס חלב, ריויון, זכרי ששילוב עם פחממה הוא אופטימלי כך שגם כריך עם גבינה לבנה או צהובה, יוגורט עם גרנולה, חלב עם שני תמרים. כמובן שביצה - בריאה ומזינה - 6 גר' חלבון. אם לא אכפת לך שהאוכל מסתכל עליך אז סרדינים הם מקור מצויין לחלבון ולסידן, את זה למדתי מאהרון שלנו.

חחח תודה רבה ענת! יש לי עוד שאלה קטנה, מצטערת שאני מציקה לך היום.. יצאתי היום לריצה ואחרי כעשר דקות ממש כאבו לי הצלעות. מה הסיבות שיכולות לגרום לכך ומה את מציעה לעשות כשזה קורה? (אני מקווה שלא להפסיק לרוץ..) תודה רבה רבה!

כשכואב - נחים. בדרכ כשרצים פעם ראשונה ולא מורגלים זה יכול לכאוב, זה נשמע לי כמו שריר שנתפס, קשה לי לומר בשלט רחוק. וגם אם את מורגלת בריצה לפעמים כואב ועוברים להליכה. מתיחות לבית החזה, נשימות נכונות לפני הריצה וגם אחרי (למלא את הבטן באויר דרך האף, להוציא לאט לאט דרך הפה).

אני לא דיאטנית אבל קצת מבינה... אם טעים לך - אז זה נהדר, אבל במידה. יותר מידי - כן יכול להזיק בגלל רמות חלבון גבוהות. הטונה מצויינת, אבל גם איתה לא כדאי להפרז (רמות כספית גבוהות). אז שורה תחתונה: לא תיגרם בעיה, וודאי שאפשרי לאחר אימון, אפשרי כתחליף לטונה או לא, הגוון הוא מצוין, והכל במידה.

שאלתי עקב גילי הצעיר כי אחי דיי הלחיץ אותי בנוגע לעניין הזה... תודה רבה לך... מה את אומרת על החברה ISS? חלבון איכותי? תודה מראש, יוני.

יודע מה זה אוקסימורון? אוקסימורון זה דבר והיפוכו בביטוי אחד. זה כמו "שתיקה רועמת". כך נראה לי גם אבקה שהיא "חלבון איכותי" . איכותי מבחינתי זה מהאוכל שלך. תקנה אורגני למשל, טרי מזין: איכותי ! אם אתה ממש אוהב את האבקה כי זה שייק נחמד וטעים אז סבבה. קשה לי לקרוא לזה איכותי. ולעניינינו: כיון שאני לא עובדת עם אבקות אני לא ממש מכירה, אם מוכרים את זה בחדר הכושר שלכם זה כנראה "איכותי"...
:)

אם זה אפשרי בגילי אז אני אקנה כבר את הדלי עצמו של ה2.3 קילו, הוא עולה 320 ואת השייק מוכרים ב15 לסקופ... רציתי לדעת איזו חלוקה את חושבת הכי מתאימה? לקחת את האבקה פעם --ב--כמה זמן או לקחת אותה --ל--כמה זמן? ז"א - לקחת אותה פעם בשבוע ובשאר השבוע לאכול מאכלים אחרים או לקחת אותה עד שהיא תגמר לחזור לטונה\קוטג' או כל מאכל חלבוני אחר לכמה זמן (בערך שמונה חודשים) ואז שוב לחזור לאבקה? תודה רבה על העזרה.

קשה לי לענות לך, אני מאמינה שאתה יכול לאכול מספיק חלבון ולא חייב את השייק הזה.ובכל זאת נראה לי נכון לגוון, פעם כך ופעם אחרת. אם תשתנה את זה כל יום זה עלול להימאס עליך.

נמוך, 18.7
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
לפי מחשבון BMR (מצ"ב) בהכפלה פי 1.2 את מוציאה ביום ללא פעילות בערך 1600 קלוריות. זו הכמות הקלורית שאת אמורה לאכול ביום ללא אימון. בימים של אימון רצוי לדעת כמה את מוציאה באימון עצמו, שעון פולר יכול לעזור אבל אפשר גם לתת הערכה.
זה יותר מה את אוכלת מאשר כמה קלוריות את אוכלת. ההרכב התזונתי משמעותי בהורדה של אחוזי שומן, וודאי את יודעת מה לאכול לפני האימון (פחממות) ומה אחרי (שילוב של חלבונים ופחממות).

בהחלט, יש לי כזה בסטודיו והוא צ'יקמוק. בגלל זה אני גם עובדת עם סרט מדידה ועם קליפר אלקטרוני שנותן תוצאות הרבה יותר קרובות לאמת.
סחתיין על הניסוי שלך, זה באמת מראה שהמשקלים האלה לא אמינים. יש לקחת את התוצאות בעירבון מוגבל מאד.

אם המטרה שלך היא לשמור על המשקל הנוכחי שלך אז גם בימי אימונים המטרה היא לאכול את אותה כמות הקלוריות כמו שאתה שורף. אם ביום של אימון אתה מוציא 2500 קלוריות - כך גם כדאי לאכול. וכמובן בצורה נבונה: פחממות לפני האימון, חלבונים ופחממות אחרי האימון. אם תהיה במאזן חיובי אתה תשמין. לא נראה לי שזו מטרתך.

המטרה שלי היא להעלות מסת שריר. אן אני יאכל כמו שאני שורף אני ידרוך במקום לא??

פיתוח השריר לא מגיע מהאוכל אלא מהעבודה האנאירובית שלך. אם תאכל יותר מידי זה גם יגיע למאגרי השומן. שמור על איזון קלורי ואכול מספיק חלבונים.

אם כך הדבר, אז למה רבים מן המתאמנים כפי שאפשר לראות בפורומים השונים עובדים לפי תקופות של מסה כלומר אכילה במאזן חיובי , וחיטוב שהוא אכילה במאזן שלילי??? ועוד שתי שאלות: אמרת שגדילת השריר באה כתוצאה מאימון ולא כתוצאה מהאוכל. כלומר את בעצם אומרת שאם אני יאכל כל זמן שאני מתאמן, במאזן נייטרלי מסת השריר שאצליח לפתח תהיה זהה למסת שריר שאפתח באותם אימונים עם מאזן קלורי חיובי של כ200 קלוריות מעל הניטרלי??? כאשר אני מסיים אימון אני צורך כמובן פחמימות וחלבונים יחד ולאחר כשעתים אוכל עוד ארוחה מלאה. השאלה היא איך יודעים כמה (בגרמים או במספרים כפול משקל גוף) בחלון ההזמנויות???

קשה למדוד בדיוק בדיוק כמה לאכול, אני מסכימה שיש צורך בסוג של איזון חיובי, אבל לא במאות קלוריות ואתה מסתכן בעליה במשקל מבחינת השומן. מי שרוצה לרזות אכן אוכל פחות. מה שמבדיל בתכלס בין ניפוח וחיטוב זה סוג האימון. למסה: משקל גבוה מעט סטים לחיטוב משקל נמוך הרבה חזרות. זה מקשר אותי לנקודה 3 שציינת. באמת לפיתוח גוף מומלץ באופן כללי לאכול בין 1.5-2.2 חלבונים כפול כל ק"ג ממשקל הגוף. כך מחשבים זאת. ואחרי האימון - 30 גר' חלבון, לחלון הזדמנויות שהוא עד כשעה מתום האימון. רצוי להקפיד על זה כשעובדים על מסה.
לעניין הקלוריות היומיות שאתה צורך. כיון שזה מאד אישי, אני בעד ניסוי וטעיה. השתדל לא לאכול בכל זאת יותר מידי כיון שפשוט תשמין. כדאי להיות עם יד על הדופק, להישקל, למדוד אחוזי שומן ולראות מה מתאים לך. ולכן לשאלתך אני לא יודעת אם היא תהיה זהה במאזן נייטרלי מול מאזן חיובי או לא. אני יודעת שכדאי להזהר עם כמות החלבונים, לשמור פחות או יותר על כמות קלורית זהה להוצאה הקלורית שלך.

כל העניין הזה אמור להיות סוג של הובי והוא הופך להיות כל כך מסובך ומסורבל, יום אחד מישהו אומר ככה ויום אחר מישהו אומר ככה. זה לפעמים מוציא את החשק, אני מקפיד על תזונה מקפיד על משטר אימונים אבל בהתחלה אומרים לי תאכל חמש קלוריות מעל המאזן אחרי זה מאתיים קלוריות מעל למאזן כדי לעלות עלייה נקייה כמעט ללא שומן ואחרי אומרים לי תהיה במאזן נייטרלי זה אותו דבר, זה לא ברור בכלל. אומרים לי שהתפריט יהיה שישים וחמש אחוז פחמימה ו15 אחוז משומן וים אחרי זה גג חמישים חמש אחוז פחמימה ו25 אחוז שומן. כל מיני מספרים של 0.8 גרם לקילו על פחמימה אחרי אימון פתאום 1.2. איך אפשר לדעת מה כן מה לא? אני בנאדם שמאוד משנה לו איך הוא נראה ואני יודע שאפשר להגיד שכולנו ככה אבל יש אנשים כמוני שזה מפריע להם יותר כמעט גובל בבעיה נפשית (-:, ותאמת אין לי בעיה למדוד אחוזי שומן אבל אין שום מכשיר נורמלי חוץ מוינגייט שניתן למדוד בו כי כל המכשירים הבייתים והאלה שבמכון שווים ל... ולשקילה אין שום ערך כי אני לא יכול לדעת אם עליתי במסת שריר או בשומן. זה לא כיף ולא בריא לשחק עם הגוף שלך, אין לי בעיה להיות מקובע לתפריט להתמיד באימונים להתנזר מדברים שמזיקים לגוף לבריאות ולאימונים, אבל איך אפשר לדעת כמה למה ואיך אם כ שניה משנים את דעתי בעניין???? (סורי על המגילה)

אין לך על מה להצטער ואני ממש מודה לך על הפירוט. וכל זאת למה? כי אני בגישה מאד מאד דומה לשלך. תזרום. מספיק עם החישובים המטריפים האלו, זה מיותר לחלוטין. אתה צריך לפתח סוג של מודעות - למשל למצוא לך תפריט מסודר ומתאים לבדר היום שלך (אשמח לעזור בזה) ואיתו ללכת, ובימים של אימון לחשוב יותר על חלבונים אחרי ופחממה טובה לפני. אני כן בעד שקילה, ובעד מדידת היקפים עם סרט, בדיוק מהסיבה שציינת. שמדדים של אחוזי שומן אינם מדוייקים. אגב, אם אתה מודד על אותו מכשיר והוא יחסית סביר אז לפחות אתה יכול לראות שינוי יחסי. ואם אתה עובד עם משקל וסרט מדידה אתה גם יכול לקבל תמונת מצב, אולי לא מדוייקת אבל יחסית.
זה נכון שזה מאד אישי, אתה מכיר את עצמך הכי טוב, והנה אתה יודע שאתה לא בנוי לספירות האלו ולדיוקים ברמה של מיקרוב. אז לא.
לכולנו משנה איך אנחנו נראים, ודאי כשאנחנו עוסקים בספורט, כך שאתה לא לבד. למה אתה רואה בזה הפרעה נפשית? מתי החלטת את זה?
בוא נחליט שאתה באמת מוצא לך תפריט נעים, מתמיד באימונים כי אתה מהנה מזה (!) ולא כי אתה חייב, ואם אתה לא נהנה אז כדאי למצוא לך משהו שאתה כן נהנה ממנו. לגבי כמה ולמה. יש כמה עקרונות שכדאי לאמץ. הנה כמו שציינת: להתנזר משטויות. לשתות הרבה מים, להקפיד על 5-6 ארוחות ביום, דגש על דגנים, על חלבון מלא ובריא, 2-3 מנות פרי ביום. ו... לחשוב חיובי. זה כזה חשוב. להתמקד בחיובי שיש ואז אתה מעצים אותו. ועל זה אני באמת יכולה לכתוב מגילה...

אז דבר ראשון לא היה ולא יהיה מצב שבו אני לא אהנה מהאימונים, כמובן שיש פעמים שיותר בא לך להזיז תתחת ויש פעמים שפחות אבל בכל זאת אני נהנה מכל רגע ובמיוחד אחרי. דבר שני לגבי ספירת המיקרוגרם, אין לי בעיה עם זה כל כך, מה שמפריע לי הוא שכל יום משנים את דעתי לגבי המיקרוגרם הזה. אני שותה מים אוכל פירות וירקות במגוון צבעים אוכל דגנים מלאים עד כמה שאפשר בגלל כל הסיבים, אוכל פרי לפני אימון סוכר ענבים עם חלבון אחרי אימון אז זו לא הבעיה שלי. (לגבי ההפרעה אני יודע למה אני אומר את זה, בעיקר בגלל עבר רפואי). הבעיה היא אחרת ואני חוזר שוב לנקודה של העקרונות שכל יום משתנים, כי יש דבר אחד שאני שונא וזה לדרוך במקום, אין לי כוח לזה וזה מתסכל אותי. החישובים לא מפריעים לי ולהקדיש לזה זמן גם לא כזה אכפת לי (אני לא עושה כרגע הרבה בגל חופש מהצבא), רק מה נכון ומה לא מה כן לעשות ומה הוא שטות גמורה.... איך אפשר לדעת??? עכשיו אני מאוד מבולבל לגבי כמות הקלוריות שאוכל היום אין לי מושג מה לעשות? בזמן האחרון העליתי את המאזן למאתים פלוס בכל יום, אבל אחרי שאמרת לי קודם שצריך להישאר על נייטרלי אני לא יודע מה לעשות הלאה. מצד אחד אני אומר לעצמי שנראה לי שעד עכשיו לא עליתי בשומן למשל אני מסתכל הגינס והוא עדין אותו דבר, ואם אני אוריד את המאזןלנייטרלי אני אולי אדרוך במקום, ומצד שני אני אומר אולי אני כן עולה לאט לאט ואז אני ישים ב יתבאס וירצה לרדת את כל השומן הזה שעלה. מה עושים??? (ובכל זאת שוב מצטער על הספרים שאני כותב פה כל הודעה)

אני מצרפת לך תשובה של אהרון שניתנה לאור לפני כמה שרשורים:


בלי סטרואידים קשה להוסיף יותר מ1 ק"ג שריר לחודש ובד"כ פחות. מה שקובע זה כמות ואיכות הפעילות האפקטיבית ולא כמות האוכל. אם אתה מצליח להוסיף בממוצע 25 גר שריר ביום (וזה יפה מאוד), זה שווה ערך של 100 קק"ל, היתר הופך לשומן. הבעיה היא שאין תוספת שריר ללא הוספת שומן כאשר הפרופורציה שונה כתלות בין היתר בגנטיקה. אם אתה מתאמן נכון, לא הייתי מיעץ לך מאזן חיובי מעל 200 קק"ל, הבעיה היא שקשה למדוד אותו (המאזן). מה שחשוב הוא אחוז השומן שכדאי למדוד פעם בכמה שבועת ולפי זה להתאים את כמות הקלוריות.


זכרתי שמישהו שאל משהו בנושא והתשובה איננה חד משמעית, כמו כל דבר בחיים....
ועוד: כל מה שאתה עושה אתה עושה מצויין, אני ממליצה - ברגוע, בלי לחץ, להוריד את הווליום. אתה בתהליך של להכיר את הגוף שלך, לשמור עליו, להזין אותו נכון ובריא. כל הבדיקות שאתה עושה והניסויים הקלוריים הם לגיטימיים במצבך ואתה יכול להמשיך, כשאתה לוקח בחשבון שזה בסדר. לא תמיד יש תשובה חותכת לא הכל שחור לבן והצבעוניות הזאת היא דבר חיובי.

על פי התשובה של אהרון שהוספת, יש טעם בתוספת של קלוריו למאזן במעט מעל הניטרלי כ100-200 אם הבנתי נכון? לגבי שאר הדברים אני מבין שזה אינדיווידואלי ויש קווים מנחים לא הכל שחור ולבן. יש סיבה להוריד את הווליום והעצימות?? אני נהנה שהם גבוהים, אם הצלחתי להשלים את כל הסטים עד האחרון בלי שהגעתי לכשל אני מרגיש שלא עשיתי כלום (למרות שאני יודע שזה לא נכון) אני פשוט חייב לדעת שנתתי הכל. עוד משהו אחרון שאני חייב להבין אולי זה ישמע טיפה מטופש. איך אני יודע שהאימון שעשיתי טוב? במהלך האימון אני מרגיש את השריר עובד אני רואה אותו מנופח, אבל כמה שעות אחריו אני גם אמור להרגיש כך , כדאי לדעת שהשריר נתן את הכל צריך להיות תפוס בכל הגוף יום למחרת??? אני פשוט בדרך כלל חוץ מאימוניי הראשונים לא מרגיש ככה אף פעם. מה זה אומר שאני לא עובד טוב ? או שאני מתאושש טוב מאימון? כי אניי רואה ושומע אנשים שמדברים על אם הם לא מפורקים ולא יכולים לזוז יום למחרת הם לא מרגישים שהתאמנו, הבעיה היא אצלי או שהם עושים אימון יתר??

קשה לי לענות, זה באמת אישי ואני לא לידך בזמן האימון. אם אתה מרגיש שקל לך מידי אתה יכול להעלות בעומסים, בעדינות. לא חייבים להרגיש מפורקים אחרי אימון, אני לא ממש בעד. זה שלא נתפס לך זה אומר שאתה בכושר טוב ושהגוף מאומן ומיומן בעבודה ובעומס שכזה. שהוא מקבל מספיק חמצן ומסוגל לעמוד בלחץ, וזה טוב.

ברכות ברכות ברכות על הירידה במשקל, הבחירה בבריאות ובחיים. כל הכבוד !!
נתחיל
ראשית מה שאתה מתאר נשמע כמו שבר הליכה או שבר מאמץ. שווה ללכת לאורטופד ולהיבדק. זה היה לי בתקופת הצבא מעומס יתר (רגשי ופיזי כאחד) ותכלס ההמלצה היא מנוחה.
במקרה שכזה: האם אתה שוחה? האם זו אופציה מבחינתך? שחיה היא תרפיה לגוף ולנפש, העומס על הרגל הוא מינימלי וזו חוויה אדירה. ממליצה בחום כמו שאתה שם לב...
השאלה שלך חשובה מאד, זה בדיוק הנושא שנאי מתמחה בו - הקשר בין הנפש שלנו לבין הגוף. כוחה של המחשבה. הכוח של המוח שלנו. איך אנחנו יכולים לעשות את הסויצ' הזה בראש (החזרה לפעילות, לאכילה נכונה).
אז יש טכניקות ב NLP שפועלות על תת המודע ומתכנתות את תת ההכרה שלנו לעשות את השינוי. קשה לעשות זאת דרך הפורום אבל המסר שלי מעודד. שזה מתחיל בראש, ושאתה אחראי לזה.
בקרוב יוצא מאמר שלי ב"מנטה" על כוחו של המוח בשינוי הרגלים. לא אוכל לשלוח לך את כל המאמר כיון שהוא עוד לא פורסם אבל אם תשלח לי מייל אעביר לך מקצתו, ובעיקר את הטכניקה המחשבתית שרשמתי שם שקשורה במחיקת התנהגות לא רצויה (הרגל מגונה) ושתילה של התנהגות אחרת במקומה (מוטיבציה לפעילות, אפילו מחיקת כאבי הרגליים מתת המודע). למטופלים שלי אני מעבירה את כל הטכניקות שאנחנו עושים ביחד כיון ש NLP זה דרך חיים, באמצעותו אנחנו שולטים הלכה למעשה בגופינו וגם במחשבות שלנו. מרתק.

אז קודם כל תודה רבה . שנית , אין באפשרותי לממש את הרעיון של השחיה מכיוון שהצבא עדין לא מספק בריכה בכל בסיס כיום חחח ורוב השבוע אני נמצא בבסיס . אשמח לשתף אותך בפיתרון פשוט ויעיל שמצאתי לעצלנות הזאות ואיך לשלוט על צורת המחשבה אומנם הפיתרון די מצחיק ואולי לא על כל בנאדם זה משפיע כמו שהשפיע עלי אך בתקופה שהייתי ממש באימונים אינטנסיבים כמו לכל בנאדם הייתה לי את העצלנות הזאות של "אין לי כח " , " מחר נעשה אימון יותר קשה " ועוד כל מיני סיבות ותירוצים שבעצם פועלים לרעתי , אז מה שהייתי עושה זה שם מוסיקה מקפיצה בלי לחשוב פעמיים היה מעלה לי את האדרנלין ופשוט החשק לרוץ היה בא לי לבד ואפילו זה ישמע מצחיק שנכנסתי ממש לאימונים לא הייתי יכול לישון בלילה בלי לעשות ריצה היו לילות שהייתי כביכול "מוותר לעצמי " הייתי קם בשעות מפחידות 2 בלילה מתארגן ויוצא לרוץ זה כזה כייף ואני מתגעגע לזה מאוד . ובקשר לבעיה ברגל הייתי אצל רופאים ועשיתי צילומים אבל לא רואים כלום והכל בסדר גמור ... אולי את מציעה שבכל זאות אני ינסה למשוך באימון גם כשכואב אולי זה ישתחרר במהלך האימון או משהו כזה? אני ממש לא יודע מה לעשות .... [email protected]

יפה מאד !! תודה על הטיפ, אני בטוחה שזה עוזר להרבה גולשים.
אם זה לא שבר הליכה - שאגב רק צילום מיוחד שנעשה אחרי שמחדירים חומר לגוף מזהים אותו בצילום, זה יכול להיות שריר תפוס, השריר של השוק. אני קוראת לזה welcome muscle אחרי שהרבה זמן שלא עושים ספורט ופתאום מתחילים הוא נוטה להיתפס וממש לכאוב. אם זה אכן שריר - אז וודאי שאפשר להתאמן כמעט כרגיל. אבל מה אם זה לא?
עד שלא נברר את הסוגיה הזו לא הייתי ממליצה לך לחזור לפעילות מלאה. שווה לחכות, להקפיד כמו שצריך על התזונה. - גם על זה נוכל לדבר - ולשמור על אופטימיות.
אז אני בינתיים לא שולחת לך כלום...
כמה זמן זה כבר כואב לך?
האם זה כל הזמן או רק באימונים?
האם אופניים בא בחשבון? אפילו ספינינג או אופניים בחדר כושר?

זה כואב לי אולי חודש +- ... את האמת אני לא אוהב מכשירי אימונים וכל זה , אני אוהב לצאת החוצה להתחיל לשרוף קילומטרים זה הכי כייף מבחינתי .. אולי כדאי שתמליצי לי על תרגיל לעבוד על האזור הזה דווקא ואז לראות אם זה ישתפר ? אגב בצילום שעשיתי ברגל לא החדירו לי שום חומר עשיתי צילום רגיל ... למרות שהתלוננתי על הבעיה הזאות ...

זיו. כן רצוי להמשיך לבדוק. הצבא דווקא בקיא בנושא של שברי הליכה, תתעקש על הבדיקה הזו היא תבהיר כמה דברים. לרוב שברי הליכה חולפים מעצמם אחרי מנוחה אבל מחלקים אותם לכמה דרגות ואם זו חלילה דרגה גבוהה יחסית -כדאי לנוח.
מסכימה לגבי אימונים בחוץ. ואם תשחה בסופי שבוע כשאתה לא בבסיס?

אפשר לאמץ את נושא השחיה , אנסה זאות . איך את מציעה לחלק את השחיה , תרגילים , זמן , וכ'ו .... ? כי מן הסתם זה קצת משעמם להיזרק למים ולהתחיל לשחות לא?

ממש לא משעמם. אבל תלוי. יש כאלו שאוהבים בריכה חזה בריכה חתירה. אני בעד להתחיל רצוף חתירה, אחכ חזה ובסוף גב. התחל משחיה של חצי שעה, לא יותר מזה לפעם ראשונה. כמה בריכות מכל סגנון? - זה כבר תלוי בקצב. בסוף מתיחות. תהנה!

בכל אופן אני אנסה זאות , ובמקביל יעשה צילום .... תודה רבה לך על הייעוץ ומהירות ההענות ... שבוע טוב !

אני פה לשאלות נוספות, ספר ועדכן בהמשך. בהצלחה !

כדאי לאכול בריא ומאוזן לאורך כל היום כולו. לפני האימונים - כשעה וחצי לפני - ארוחה שעיקרה פחממות. למשל פסטה וירקות, אורז מלא, קטניות. כחצי שעה לפני אפשר גם פרי. אחרי האימון- ארוחה של חלבונים ופחממות, עד כשעה אחרי. למשל כריך טונה, יוגורט וגרנולה, גם מנה בשרית עם ירקות באה בחשבון.

אם זה כשעה וחצי לפני האימון קטניות זה מצוין, פסטה, אורז מלא. כחצי שעה לפני האימון כדאי פרי - בננה למשל.

ענת תודה לא הבנתי האם קטניות זה מספיק שעה וחצי לפני אימון או שצריך להוסיף גם אורז/פסטה האם אפשר חצי שעה לפני אימון תפוח עץ במקום בנה

בעיקרון זה מספיק ולא חובה גם אורז או פסטה. מה שכן - זה אישי ואני תמיד מכוונת "להקשיב לגוף". אם אתה רואה שאין לך מספיק אנרגיה כנראה שמשהו חסר. (ואז גם רצוי לעשות בדיקות דם) תפוח מבחינתי הוא מקום ראשון מהפירות, וזה בסדר, אם כי הבננה מכונה פצצת אנרגיה צהובה ולא בכדי.

פעילות אירובית חשובה לבריאות הכללית שלנו בלי שום קשר למסה. זה חשוב.
אם אתה אוכל נכון במשך היום בכלל, לפני ואחרי פעילות בפרט , אז זה בסדר. תמלא את מצבורי האנרגיה עם תזונה מתאימה אחרי הפעילות של הבוקר ותהיה לך אנרגיה להמשך היום, זה לא יפגע בפיתוח השרירים שלך. מה אוכלים אחרי ריצה כזו למשל? פיתה עם טונה א גבינה, כוס חלב עם תפוח או יוגורט ותמרים.

שכחתי לציין שאני חיילת, וזוהי התזונה שלי בבסיס ושמשקלי הוא 50, גובה 1.64

כבוד הוא לי שאת קוראת אותי. תודה ! אינני זוכרת בקשר למה עניתי לה אבל בואי באמת נתייחס אליך. ה BMI שלך הוא 18.5, דומה לשלי אגב, וזה יופי. את רזונת וזה בסדר, אפילו יותר מזה. אין צורך להיבהל, אם כי זה ברור שאת אוכלת מעט. בימים של אימון הייתי פועלת קצת אחרת, אחרי האימון את יכולה חצי פיתה עם קוטג' או טונה (קצת נפח, הפריכיות האלו זה ממש אויר) ולפני האימון - משהו כמו חצי שעה לפני - בננה. בצהרים ביום שכזה אפשר לאכול יותר פחממה. כוס וחצי של אורז מוכן. זה וודאי יותר משלוש כפיות.
אם כואבות הברכיים - לנוח !!! אף פעם אל תתאמני עם כאבים. הכאב מאותת לנו שצריך לקחת פסק זמן. זה הגוף שלנו שמדבר אלינו וצריך להקשיב לו.
אם במהלך הריצה כואבות הברכיים ברור שזה לא מתאים לך. אם הן לא כואבות- את יכולה להמשיך.
האם את שוחה?

תודה רבה על התשובה :) לא, אני לא שוחה. בגלל זה, יותר בעייתי בשבילי ספורט אחר. גם עם אופני כושר אני מרגישה שזה לוחץ לי על הברכיים, אז עכשיו אני רצה פעם בשבוע בערך 3 ק"מ- רק כדי לשמור על כושר, ובנוסף, אני הולכת פעמיים בשבוע כ- 50 דקות. יש לך הצעות אחרות או שזה בסדר?

עם אופני כושר את מרגישה את הברכיים? אל תעשי את זה. שוב - כשכואב נחים, משנים פעילות.
כשאת הולכת לא כואב לך? מצויין, המשיכי עם ההליכות, עזבי את הספרינטים. נעלה את הדופק בצורה אחרת. את מתאמנת על מכשיר או הולכת בחוץ? אם זה על מסלול בחדר הכושר עבדי על שינויי מהירות בהליכה (!!) ושינויים בשיפוע.
באימון אחר אל תעשי שינויים, כלומר הליכה מהירה במשך 50 דק' ובאימון השלישי של אותו שבוע אם את יכולה תלכי עם משקוליות בידיים ולתת את הדעת על שרירי הידיים שנכנסים לפעולה.
עזבי את הריצה, וודאי אם כואב.
זה משהו שיכול להסתדר לך?

כן, זה בהחלט יכול להסתדר לי. אני הולכת בחוץ אז איך אפשר לגוון מבחינת מהירות או שיפוע?

אז את עושה ככה: אימון אחד: הליכה מהירה "רגילה".
אימון שני: עם שני בקבוקי מים או עם משקוליות ועושה תרגילים לידיים תוך כדי
אימון שלישי: הליכה לחימום 5 דק', ואז שני צעדים ובעיטת גובה מוחזקת (לבעוט אבל בזהירות, לא לנעול את הברך, כל משקל הגוף על הרגל התומכת) שני צעדים -בעיטה, שני צעדים -בעיטה במשל 2 דק'. חזרה להליכה מהירה. 2 דק' הליכה צידית, בפיסוק. כלומר צעד פתיחה רחב בשמאל סגירה ימין, כתף שמאל לכוון ההליכה. שתי דק'. חזרה להליכה מהירה. ואז מחליפה צד. שימי לב שיש כאן פעילות ב LOW IMPACT כך שאין לחץ על הברכיים ועדיין יש גוון בהליכה. את חוזרת על הסבב עד 40 דק'.

קשה לי לענות על השאלה, אני לא בעד חישובים ברמת המיקרוב. מסכימה שעדיף לתת על כך את הדעת, כלומר לכוון למילוי מאגרי הגליקוגן מפחממות "טובות", ונראה שאתה במודע לכך היטב. זה טוב שאתה מתייחס לפחממות, הרבה ספורטאים טועים לשים את הדגש על החלבונים ושוכחים את העיקר. השילוב הזה בין הפחממה לחלבון הוא זה שמביא להתאוששות אופטימלית ותורם לתהליך האנאבולי. זה מה שחשוב. אגב, אחרי האימון יש מקום לפחממות פשוטות

כל זה ברור לי ואני לא מתכוון לאחוז מדויק ומסוים, אבל אפשר לאכול שישים אחוז מהתפריט פחמימות אבל שהן פשוטות אז לא יעיל. בערך מה היא כמות לגיטית ונורמלית למישהו שמתאמן? בערך כמה מהתפריט היומי הגיוני שיבוא מפחמימות פשוטות?

אז אתה יודע שבימים שאתה מתאמן כדאי אחרי האימון לצרוך את הפחממות הפשוטות. כמה זה יוצא מסך התצרוכת היומית שלך? אתה טוב ממני במתמטיקה...

רק הפחמימות שאחרי האימון??? חוץ מהן כל שאר הפחמימות צריכות להיות מורכבות?

בוא תגיד לי מה חסר לך בתפריט, מה היית מעדיף להוסיף ?!

אני עשיתי שינוי גדול בתפריט כי אני לוקח דברים ברצינות. אז זה לא כזה קל פתאו לאכול כל כך הרבה במיוחד שיש לי רקע רפואי לא קל. וברוב הימים אני די צריך לקראת סוף היום לדחוף עוד. כלומר להוסיף עוד קצת פחמימות הבעיה שלדחוף לחם יותר קשה מלאכול עוד קצת דבש או עוד יוגורט ממותק, אבל אני מפחד שזה לא יביא למצב אופטימלי של שיקום הגוף מהאימונים. אז בגלל זה שאלתי, נגיד בתפריט של אני מגיע לקרוב ל400 גרם פחמימה כמה מתוכם הגיוני שיגע מפחמימות פשוטות? ושאלה טנה נוספת, לפני כמה ימים דיברנו על הסיבים ואמרת לי להחליף חלק מהמזונות לכאלו המכילים פחות סיבים, השאלה היא אם אני אחליף נגיד כמה פרוסות לחם מלא ללחם לבן הדבר היחי שאני אחסוך מהעצמי הם הסיבים התזונתיים? אני לא מפסיד פה כמות גדולה של ויטמנים חיוניים??

אילו הםמגבלות הפורום, ואני לוקחת אחריות. אני נשאלת שאלה תמימה, נותנת תשובה ישירה, ולמעשה מאחורי המקרה שנשאלתי יש הסטוריה רחבה ומורכבת, אצלך היא רפואית, אצל רבים היא גם מנטלית, ואני ממליצה בחום לפנות ישירות למומחה ולעשות את הדברים בצורה יסודית ואחראית יותר. אני רואה שהמודעות שלך מצויינת. וכך גם הידע, ובכל זאת הכוונה אחד על אחד - בצורה מעמיקה ואישית נכונה הרבה יותר.
ראשית: למה לדחוף בכוח עוד אוכל?
שנית: אולי במקרה שלך שווה לשלב שייק חבלון?
ועוד: למה אתה מפחד מחוסר שיקום אופטימלי של הגוף אחרי האימונים? הכל לכאורה בסדר.
ועוד: אתה שואל על הגיון והגוף שלנו עד כמה שהוא מכונה משומנת היטב הדברים הם מאד אישיים. הגיוני לשלב פחממות פשוטות במשך היום, זה גם חלק מתרבות הצריכה שלנו, מאורח חיים "הגיוני", קשה לי להעריך אישית עבורך כמה נכון וכמה פחות, במיוחד לאור הערתך לגבי היסטוריה רפואית.
ועוד: עד 30 גר' סיבים תזונתיים זה מספיק והותר, אפשר גם פחות. התזונה שלך לא נשענת על לחם דגנים, היא מורכבת מעוד המון המון מרכיבים תזונתיים חיוניים שמגיעים ממקורות מזון נוספים. אתה לא ממש מפסיד.

לא ממש הבנתי את השאלה. האם היא - אם זה בסדר אז התשובה היא כן. בתור ספורטאי אתה אמור לצרוך יותר מ - 10 אחוז חלבונים המומלצים, וזה בא על חשבון השומנים. יפה.