פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

מאד כדאי לעשות גם תרגילים לגב לשמור על איזון. האם יש לך פיטבול? שכיבה על הבטן, באיזור המתניים, ידיים לצדדים ומתרוממים כשהראש בהמשך לגוף.
גם שכיבה על האמות (כמו פוש אפ אבל על האמות), בטן בפנים וגב חזק. זה עובד על כל הטורסו - כלומר במקביל על גב ובטן
גם ישיבה מזרחית, בטן בפנים וגב ישר מוטה מעט קדימה. ידיים בהמשך לראש, למעלה בצורת וי. מחזיקים ידיים ישרות ואפשר לעשות ניעות קלות של הידיים לאחור.
הקפידי על מתיחות לגב אחרי.

תודה רבה על התשובה המהירה! אני כבר יותר מחצי שנה עובדת רק על הבטן בלי גב, אני מקווה שלא הזקתי לעצמי..מה את חושבת? הדבר היחיד שאני עושה לגב- שלא במודע, כי חשבתי שזה רק לבטן זה הסטטי שדיברת עליו.

וודאי שלא נגרם נזק, במיוחד אם את עושה את הסטטי, הקפידי מעכשיו גם על חיזוק שכמות וגם על הגב, אבל בזהירות, שלא ליצור שם עומס יתר על החוליות.

את צודקת, אני גם בעד גוון. לא רק במרחקי הריצה ובקצב אלא גם בטיב הריצה: כלומר לשלב הליכה מהירה עם מתפרצות (ספרינט) ושוב הליכה מהירה ואז להוסיף דילוגים למשל ושוב ריצה קלה ואז להוסיף דהרות ועוד ועוד במשך 45 דק' למשל. זה משלב כמה שיותר קבוצות שרירים, ממקסם את יעילות האימון בהקשר של שריפה מטבולית וגם מוסיף עניין. כדאי לעשות אימון שכזה, או לגוון בכלל ולשנות (למשל לעשות במקום ריצה פעם אימון מדרגה אירובית או קיקבוקסינג) כל כמה אימונים. אגב ריצה למרחק ארוך יותר גם היא תחשב שינוי וגוון.

את ורבים רבים מאיתנו שוודאי אפילו לא מודעים לכך ויש להם רגישות מסוימת ללקטוז ולגלוטן. אז יש תחליפים, המודעות לעניין גבוהה ביותר. ברשתות המזון קיים מבחר של מוצרים ללא גלוטן, ברשת "עדן" אבל גם בחנויות טבע.
לתחושה של שובע עוזר לאכול ביצים, עמילנים, טונה למשל. בשר איכותי. הקפידי על ירקות בתפריט היומי ולפחות שתי מנות פרי.
יוגורט עיזים הוא נפלא למשל או גבינות עיזים למיניהן.
5-6 ארוחות קטנות יחסית ביום, לשתות מים, הרעיון הוא לאכול פחות קלוריות על מנת להגיע למאזן קלורי שלילי (הכנסה קלורית קטנה מהוצאה קלורית)
כך שפעילות יומיומית של הליכה מהירה במשך לפחות 45 דק' משולבת בתרגילי כוח בסיסיים ומתיחות היא הכרחית.
השקלי פעם בשבוע וכווני לירידה מתונה ובריאה של כחצי קילו לשבוע.
בהצלחה

אם את מיישמת מה שענת פלדמן כתבה, ולא יורדת במשקל, גשי לדיאטנית קלינית שתבנה לך תפריט ספציפי עם מאכלים העשירים ב B12 ללא גלוטן ולקטוז ושישביעו אותך, לפעמים מסגרת אצל דיאטנית עוזרת מאוד בירידה במשקל.
בברכה

עניתי לך גם בפורום השכן. מומלץ לאכול 5-6 ארוחות ביום, רשום לי מה אתה אוכל ונוכל לבדוק את זה מספיק בשבילך. גם נתונים אישיים יעזור כמו גובה משקל וגיל.

אני בן 16.5 הגובה שלי בערך 167 ס"מ, ואני שוקל 57 ק"ג. לא כל כך הבנתי מה זאת אומרת מה אני אוכל אבל אני ינסה לכתוב משהו ענייני. אני לא אוכל אורז, זה קודם כל. חוץ מזה אני דיי הוכל הכל... אז אני אשמח לעצות מה לאכול כמה מתי ואיך. שוב תודה רבה. אלון.

הכוונה הייתה במת בדיוק מה אתה אוכל ומתי. מאד יקל עלי אם תציץ באתר שלי, יש שם המלצות תפריטים לבנים ולבנות, ויש קישורים לאתרים עם תפריטים נוספים. שם תוכל לקבל גם מבחר של מזונות מומלצים, (אורז זו לא חובת המציאות, פסטה זה גם בסדר), גם הסברים מטבוליים. תגבש לך מושג בסיסי ונוכל להמשיך.

אני נאלצת ברשותך למחוק את הקישור. תודה על השאלה. חורף הוא תירוץ מצוין לעליה במשקל כנראה - הרצון להישאר בימים הגשומים בבית, להתכרבל עם מרק\פופקורן\שוקולד במקום לצאת להתאמן. הבגדים הגדולים שמכסים, ונעלם התמריץ של הבקיני על חוף הים. כמובן שאין מניעה בחורף לשמור על המשקל או להמשיך בהרזיה. בימים שעושים פחות ספורט - גם לאכול פחות. אפשר למצוא תחליפים לפעילות גופנית גם בבית, ובעיקר לקחת בחשבון שתנודתיות במשקל איננה בריאה בעליל. אם תרצי נוכל לתכנן ביחד מתכונת בריאות וכושר מתאימה עבורך לימות החורף. .

מתי תנודתיות במשקל מזיקה? רק כשזה תנודה של הפרשים ניכרים או אפילו תנודה של פלוס- מינוס 2 ק"ג כל פעם. תודה!!

אני בעד להישקל כל שבוע. כך עם יד על הדופק לגבי תנודתיות. אורח חיים מסודר וקבוע כמה שיותר, אכילה ופעילות מתוך מודעות יבטיחו איזון אופטימלי, בכל תחומי החיים וגם במשקל. ככל שהתנודתיות גדולה יותר כך זה בריא פחות.

יקירתי, את צודקת בהחלט והנימוקים במקומם.לו יכולנו כולנו לחיות לפי הספר (יש כאלה שכן) העולם היה נראה אחרת. אצל רוב הנאבקים בהשמנה, ואני מתכוון לאלה שמצליחים לאורך זמן, תופעת התנודתיות קיימת והשקילה השבועית עוזרת רק בהגברת המוטיבציה. קשה מאוד לאדם עם בעיה בנושא להשאר במשקל קבוע ברזולוציה של קילו בודד. אם מישהו הוסיף 2 ק"ג תוך חודש ובלי להכנס להיסטריה יוריד אותם בחודש הבא בעיקר על ידי הגברת הפ"ג לא נגרם נזק לבריאות, או אולי
זה הרע במיעוטו.

אתה לפני נסיעה? חזרת?

למה אנחנו נוטים לעשות פחות פעילות גופנית בחורף?! אין קשר לפעילות גופנית וחורף (אנשים עושים את אותה כמות פעילות גופנית בקיץ ובחורף). הסיבה שאנשים עולים במשקל בחורף נובעת בעיקר בגלל הפרשת מלטונין. המלטונין מופרש בזמן חשיכה בלילה וייצורו נפסק עם עלות השחר. רמתו גבוהה בעיקר בחורף , כאשר הימים מתקצרים ורמתו נמוכה בחודשי הקיץ כשהימים מתארכים. כאשר רמת המלטונין גבוהה - רמת הסרוטונין יורדת וכדי להשיג מצב רוח טוב יותר אנחנו אוכלים יותר פחמימות וישנם אנשים שצורכים יותר מתוק וזו הסיבה העיקרית. ולכן אם יש לך מנוי לחדר כושר אין מניעה שתגיעי אליו, גם פעילות גופנית בחוץ אפשרית כיוון שימי הגשם שלנו מועטים תמיד אפשר למצוא זמן לפע"ג.
בברכה.

בקיץ משמינים יותר כנראה הנסיון שלי של 20 שנה בטיפול באלפי אנשים מראה את העובדה הזו כנראה , כי היום ארוך יותר כי המזון עשיר יותר כי הארועים החופשות בקיץ , ולכן האמירה הזו לא מדוייקת לכלל האוכלוסיה . אולי היא נכונה לך טלי באופן אישי , ואפשאר לעזור לך אם את מבקשת עזרה .

באופן כללי או שאתה בקושי אוכל חלב וגבינות? אם אתה לא אוכל מאוזן זה יכול להשפיע. בעיקרון קטניות (גרגרי חומוס, שעועית, עדשים) יש בהם ברזל, גם קינואה טובה לך, ברוקולי ושאר ירקות, דגנים למיניהם. כדאי לבצע בדיקות דם אחת לתקופה.

המנעות מאכילת מזון מן החי גורמת לחוסר בוויטמין B12 שנמצא רק במוצרים האלה. גם ספיגתו של הברזל מן הצומח מופחתת. חוסר במרכיבים האלה גורם לאנמיה (המוגלובין נמוך).

ולכן בדיקות הדם - לשם מעקב אולי לא תהיה מניעה מלקחת תוספים. תודה אהרון !

שלום לענת ולצוות כולו מבקש תשובה מבוססת האם באמת קיים תחליף מלא - מדגיש מלא - לבשר ? מה המחיר בהעדרו אצל התפתחות הילד ? שריר..שלד..מוח ? האם תוכלו להפנות אותי למקורות ומאמרים בענין ( לא כאלו שנכתבו על ידי בעלי ענין כגון צמחונים וטבעונים או מנגד ארגון מגדלי הבקר ) ??

שאלתך חשובה, לצערי לא אוכל במסגרת הפורום להפנות אותך לאתר זה או אחר משום איסור פרסום והפניה לאתרים מתחרים. מנסיון חיי המקצועיים והאישיים כאמא לשלושה קטנטנים רצוי ומומלץ לחשוף אותם מגיל צעיר (עוד כשמרסקים את ההודו במיקסר, ויטמין B12 בבשר). גם מתן טיפות ברזל בגילאים האלו משלים את החסר כך שהחשיבות רבה, זו בדיוק הסיבה שבגיל שנה גם עושים בדיקת דם שגרתית - לרמות המוגלובין. במהות שלנו אנחנו אוכלי בשר, וחשיבותו גדולה להתפתחותינו כילדים ולבריאותינו כבוגרים. למי שאינו צורך בשר מומלץ לצרוך B12 (מציצה מתחת ללשון).

כידוע לך בגיל16-17 הצרכים אתזונתיים גבוהים יותר מבכל גיל שלאחר מכן ועוד יותר כאשר אתה עוסק בספורט . צמחוני /ספורטאי חייב התייחסות ממוקדת . חסכים יכולים להופיע וההתבטאות שלהם תהיה בספירת דם , בהתפתחות ,במיצוי פוטנציאל גובה , התפתחות הורמונלית ועוד .
מנסיוני בטיפול בספורטאים צעירים וצמחונים יש מקום גם לתוספי תזונה , לתוספת מינרלים ולבניית תפריט תואם מבחינת חלבון :פחמימות , מקורות לסידן ולשאר .
ממליצה לך להתייעץ באופן אישי .

כי זה נותן קישור לאתר מתחרה. שלחי לי מייל ואשלח לך את המחשבון.
[email protected]

תודה על השאלה. כדאי לעשות לפני סבב שכזה חימום דינאמי, ריצה קלה, קפיצות במקום - על מנת להכין את הגוף לפעילות, ואחרי כל מכשיר לעשות מתיחות נקודתיות לשריר שעבד. גם זה לא מבטיח מניעה של שרירים תפוסים, במיוחד אם זו הפעם הראשונה כשמבצעים תרגילים שהגוף לא מורגל בהם. פעם חשבו שזו רק חומצת חלב, כיום יודעים שאילו גם קרעים מקרוסקופיים בשריר
על מנת לעזור לגוף לשחרר את חומצת החלב כן רצוי לחמם את המקום - או על ידי עיסוי, או אמבטיה חמה או על ידי אימון קל. יום או יומיים אחרי את יכולה לעשות אימון אירובי ולחזור בהדרגה ובמתינות לעשות את התרגילים. למשל פחות חזרות. הקשיבי לגוף שלך. אם ממש כואב - לנוח עוד יום. אם את יכולה לחזור לפעילות בהדרגה- עשי זאת.

את נשמעת צעירונת, ונראה לי שאת אוכלת מעט מידי. חסרים עוד מוצרי חלב, עוד חלבון, עוד ירקות, עוד קלוריות... נכון לעכשיו לפי החישוב שלי את אוכלת פחות מ-1000 קלוריות וזה מעט לכל הדעות. וודאי אם את פעילה בספורט אבל גם אם לא.

לפני אימון אין צורך לאכול הרבה חלבון (יוגורט), תפזרי את כמות החלבון שאת אמורה לאכול - 1.2 גר' חלבון/ק"ג גוף, כך שלאחר האימון תאכלי 15-20 גר' חלבון. החלבון לאחר האימון עוזר לבניית השריר ולכן חשוב לאכול חלבון לאחר אימון הכוח. (לפניהאימון החלבון עוזר להתאוששות מהירה יותר)
בברכה

את וודאי מתכוונת למצב של תשישות באימון, כשהגוף מתחיל להשתמש בחלבון בשביל לצרוך אנרגיה. את רחוקה מהמקרה הזה, מאד. תארי לך רץ מרתון עם 3 אחוזי שומן בגוף שלקראת סיום הריצה סובל ממה שאת מתארת. בהנחה שאת אוכלת נכון לפני האימון ולאורך היום, קשובה לגוף (כלומר - אם את מרגישה חולשה או תשישות במהלך האימןו שתי, אכלי משהו קטן והמשיכי) אז זה בסדר גמור. מה מטרת האימון שלך? אם זה להוריד במשקל ואכלת מאוזן ונכון לאורך היום, חלבונים ופחממות, שומנים בריאים וכו', בתום האימון את יכולה לאכול יוגורט עם גרנולה או כריך עם גבינה או כוס חלב עם פרי.

שצרפתי לך. כך תדעי (טנטטיבית) כמה קלוריות את מוציאה ביום. לפי זה נדע כמה את צריכה לאכול.

היי ענת.. לפי המחשבון אני מוציאה 1398.. אז כמה אני צריכה לאכול? וישלי עוד שאלה ענת. האםיש דרך ביתית לדעת מה אחוזי השומן בגופי?

1. אז אם את רוצה לרזות את צריכה לאכול פחות מ 1398 קלוריות ליום. גם ביום שאת מתאמנת, על מנת להגיע למאזן קלורי שלילי כל יום. 7700 קלוריות הן קילו אחד. כל יום שאת אוכלת פחות ממה שאת מוציאה את "צוברת " קלוריות לקראת הקילו. למשל אם את מוציאה ביום עם פעילות 2000 קלוריות ואוכלת 1500 יש לך "בזכות " 500 קלוריות. שבוע ימים כזה ייתן לך ירידה של בערך חצי קילו. 1400 קלוריות זה לא הרבה, אכן רצוי לשלב פעילות אירובית יומית של שעה, כמו שהמלצתי קודם...
2. את יכולה - אם יש לך סרט מדידה בבית (רך כזה של תפירה). שלחי לי את המייל שלך ואעביר לך מחשבון מדידת אחוזי שומן.

ענתי, המשקל לא ממש יזוז, ההיקפים לא ממש יוצרו אם לא תעשי שינוי בתזונה שלך. זה לא חייב להיות משוה ראדיקלי, שעות האכילה שלך הן טובות למשל, אבל זה כן מצריך שינוי תפיסתי ולוגיסטי. להכין כריכים למשל, להביא פירות, יוגורטים, חטיפי אנרגיה שיהיו בתיק. את הפיתה להחליף בפיתה מקמח מלא, או פיתה קלה, לשלב ירקות, לשנות את התפיסה לכזו של "בריאות" על חשבון ה"ג'אנק". המטרה היא בריאות ואיזון בכל תחומי החיים, לא רק בספורט, וודאי אם את מבקשת לרזות ולהתחטב. נוכל לדסקס עוד על האוכל ואיך את מתארגנת אחרת. מתאים?
אז כושר לחוד ותזונה לחוד. הביני שבשביל לרזות את צריכה לאכול פחות קלוריות ממה שאת מוציאה. זה נכון שפעילות גופנית מגדילה את הכמות הקלורית ביום שאת מוציאה, זה חייב לבוא במקביל עם שינוי באוכל.
אני מצרפת מחשבון שייתן לנו את ההוצאה הקלורית היומית שלך, הכפילי את התוצאה פי 1.2. זה ייתן הוצאה קלורית יומית עם פעולות רצוניות.
באופן כללי אימון אירובי של עד שעה ביום, בעצימות בינונית -גבוהה, בשילוב עם תרגילי כוח (וכמובן מתיחות ) זה בסיס טוב. אבל שוב - תזונה...
אני פה
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx

כל מה שענת פלדמן כתבה לך הוא נכון!!! אני רק חוזרת ומחדדת. יש תמיד תירוצים למה לאכול ג'אנק (את כן יכולה להכין ארוחה בריאה) ווכו' אבל רצוי מאוד שתפני לדיאטנית קלינית (לא ציינת את גילך) היא תתאים לך תזונה המתאימה לאורך החיים שלך. אם את רוצה להרזות את חייבת לעשות מאמץ כמו לבשל בערב אוכל (לדוג':עוף עם אורז מלא/קינואה וכו') ולקחת בקופסאות לעבודה, להכין סנדוויצ'ים ועוד יש המון דרכים לאכול בריא - זה פשוט וקל, כמו כן, חילוף החומרים שלך נמוך (1360 קק"ל) ולכן את חייבת למצוא לך זמן לעשות פעילות גופנית לפחות 5 פעמים בשבוע, תשתדלי לעלות במדרגות ולא במעלית!! רק כך באורח חיים בריא לא תצטרכי לעשות דיאטות כסאח ותשמרי על משקל תקין וגוף מעוצב.

הרעיון הוא למצוא תכנית תזונה שמתאימה לך, לגילך, לסדר היום שלך, לטעמים האישיים שלך. למציאת תפריט שכזה שווה ללכת לתזונאית ולעשות את זה כמו שצריך. דיאטות ה"יו יו" למיניהן מיאשות במקרה הטוב ומזיקות במקרה הרע. המילה עצמה "דיאטה" היא אורח חיים. אבל אצלינו היא כבר נתפסת כמשהו מאיים, וודאי כמעט בלתי אפשרי אחרי עליות וירידות. דיאטה מבחינתי היא אותה תכנית מאוזנת, שכרגע מורידה את המשקל למצב אופטימלי ואחכ משמרת אותו.
זה נכון שגם הכושר חשוב לבריאות הכללית. סטפר זה כוון חביב, גם הליכון חשמלי, וודאי בשילוב עם תרגילי כוח פשוטים ומתיחות. נסי למצוא לך הרגל של כושר, כזה שתתמידי בו בהנאה, בדיוק כמו הרגל תזונתי, כזה שתתמידי בו משום היותו חלק בלתי נפרד מאורח החיים שחל ולא תחת הכותרת "דיאטה".
את מתחילה תהליך, איטי, הדרגתי ובריא, לחיים. אוכל לעזור לך במסגרת הפורום לבנות תכנית לפי שעות הפעילות שלך. רשמי לי מה את אוכלת ואיך את מתארגנת ליום עבודה מבחינת האוכל. גם לגבי תרגילי כושר נרחיב בהמשך
מחכה לשמוע

שיעבור בקלות ובהצלחה. אם התזונה שלך לא מאוזנת מיותר להוסיף רק חלבון. כדאי להתייעץ עם תזונאית שתתאים לך דיאטה אישית, במיוחד לאור היותך צמחונית. האם בדקת את רמות ההמוגלובין? שווה לעקוב אחר רמות הפריטין וההמוגלובין ובמקרה הצורך לקחת כדורי ברזל. בעיקרון אין מניעה לצרוך חלבון בהיריון, לעניות דעתי זה לגמרי מיותר.

אם את אוכלת מסודר, את יודעת שדגן + קיטניות = חלבון שלם. כמו כן מוצרי חלב עשירים בחלבון. בעיקרון, אין בעיה להעשיר את התזונה באבקות חלבון שצורכים בד"כ ספורטאים אבל אינני בטוחה שאת זקוקה לכך, פני לדיאטנית שתרכיב לך תפריט.
בברכה