פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

זה ירק שורש לפי מיטב ידיעתי, שלח לי מייל ואשלח לך מחשבון תזונה לכל המזונות, גם כרישה

יש כמה סוגים של שמן שומשום :
1. שמן צלול, כתית, שמן זה אינו רווי ומומלץ לשימוש.
2. שמן שחור / כהה - מה שנקרא שמן שומשום שרוף. יש לו את הטעם של תבשילי רחוב סיניים. הוא לא בריא ולא מומלץ בגלל ששריפת השמן הופכת אותו לרווי ויוצרת בו חומרים מסוכנים.
3. לא זה ולא זה. שמן שומשום בכבישה חמה (כלומר שלא מצוין עליו שהוא כתית), אבל שלא שרוף בכוונת תחילה. הוא פחות בריא מהראשון ופחות מזיק מהשני.

רגישות לשקדים ובוטנים יכולה לבוא לידי ביטוי בפריחה, נפיחות, במקרים קיצוניים זה ממש מסוכן.

בן כמה אתה?
האם סבלת מהתופעה גם לפני העיסוק בספורט?
האם אתה כל לילה לא ישן? גם בימים ללא אימון?
האם חשבת לאכול יותר פחממות אחרי האימון? ניסית זאת?
במה אתה עוסק במשך היום? (אתה לא חייב לענות אבל אני מאמינה בקשר ההדוק בין גוף ונפש. לעיתים לחץ בעבודה, ביחסים עם הקרובים לנו, פחדים, טרדות היום יכולים להשפיע על שנת הלילה שלנו. חשוב האם יכול להיות קשר בין הדברים)

זה נכון שיותר מידי סיבים תזונתיים זה מוגזם, כמו כל דבר בחייים, וכן שווה לתת על כך את הדעת. מסכימה שיש מקום לשלב יותר פסטה רגילה, אורז לבן שעוזר להליכה התכופה הזו לשרותים.
לגבי תופעת המעי הרגיז - האם סבלת מזה גם לפני התוספת המשמעותית בסיבים? כי גם לזה יש המלצות תזונתיות מסויימות ואשמח להרחיב. זה יצריך שינוי כולל, פחות לקטוז וגלוטן, יותר קטניות ירקות, עמילן. האם זה העניין?
האם ביצעת לאחרונה בדיקות דם כלליות? שווה לבדוק.
בהנחה שהתזונה שלך מאוזנת אין צורך של ממש במולטי-ויטמין. אם כי אני צורכת כל בוקר ויטמין C ו B קמפלקס כי לי זה מתאים. כלומר זה אישי. לא כדאי להעמיס על הגוף ויטמינים, שוב אם התזונה שלך מספקת- זה מיותר.

תופעת המעי הרגיז שלי נמשכת כבר כמה שנים זה לא משהו חדש שמדאיג אותי, להפך, עכשיו אני בתקופה טובה יותר. לגבי הלקטוז והגלוטן עשיתי את כל הבדיקות האפשריות (אני כבר חצי מומחה) ולמרות שהכל יצא תקין ושללו כל מחלה או רגישות, אני משתמש בחלב דל לקטוז ואוכל בעיקר גבינות קשות עם כמות לקטוז מזערית. לגבי הגלוטן אין לי מה לעשות הבדיקת צליאק יצאה תקינה לגמרי ורוב התזונה שלי היא מפחמימות המכילות גלוטן. בקשר לשאלתי, אז אני צריך פשוט להוריד את כמות הסיבים? אבל בכל מקום ראיתי שמומולץ לאכול קטניות ודגנים מלאים רק אז איך יכול להיות שאצל אף אחד כמות הסיבים היא לא כזו גבוהה? בדיקות דם אני כל חודש עושה אל חשש, אני דואג לעצמי מספיק. לגבי המולטיויטמין, אם בדיקות הדם שלי תקינות אין לי שום צורך בו? הוא לא יתן לי שום פלוס בבנייה ופיתוח גוף באופן בריא? ועוד לא הבנתי אם הוא מכיל יוד או לא בגלל הבלוטה?

אכן יש יוד במולטי ויטמין. אם התזונה מאוזנת זה מספיק ביותר ! במיוחד שאתה במודעות מעוררת הערצה ולוקח אחריות מופלאה על גופך.
כן, בהחלט יש מצב של עודף סיבים שמשפיע עליך, אולי יותר מאחרים בגלל התסמונת של המעי שלך. אסידופילוס יכול להקל ולעזור, כך גם הורדה במינון הסיבים התזונתיים...

ענת צודקת. מ30 ג' מקס' 35 ג' סיבים, יותר מזה לא רצוי, לגבי אחרים שאוכלים דגנים מלאים, יתכן שהם לא אוכלים בכמות שלך..(אמרת שהגדלת את כמות הפחמימות) + המעי הרגיז.

לגבי מולטי ויטמין, אני אישית חושבת (יש החושבים אחרת) שאם התזונה שלך מאוזנת (והיא מאוזנת, אתה אוכל מכל אבות המזון, הרבה ירקות, בשר רזה, גבינות רזות ודגנים מלאים העשירים בויטמיני B ופיטוכיליקלים, נוגדי חימצון) אין צורך במולטי ויטמין.
בברכה

אז אני בן 17 הגובה שלי 1.72 והמשקל 65.. לפני חודשיים הפסקתי להתאמן (הייתי עושה ריצות,מתאמן טריאתלון: שחייה פעם בשבוע, אופניים פעם בשבוע, וריצה 3 פעמים בשבוע. הייתי עושה גם אימוני כח:מתח, משקולות יד, מקבילים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשך כמעט חצי שנה) ובזמן שהתאמנתיי לאא הייתי מסדר את את התזונהה שלייי הייתי מסיים אימון אוכל ממתקים ושטויות.. ולא הרגשתי כל כך שיפור בגוף.. התחלתי להתאמן כי רציתי להוריד את הבטןן.. ובאמת לפני שהתחלתי להתאמן שקלתי 72 ולפני חודשיים שקלתי 62.. ירדתי בתקופה הזו 10 קילו.. אבל לא הרגשתי את השיפור כי הייתי אוכל הרבה שטויותת.. ועכשיו אני רוצהה להתחילל לחזורר להתאמןן ואניי רוצה לדעתת מהה לעשותת איך לעשותת.. להמשיךך בתכניתת הישנהה?? או לשנות את התכנית?? ואם כן לאיזה תכנית.. איך לסדרר את התזונהה שלי?? מה לאכות? מה לא לאכולל?? איך אני מסדר את הכל?? מאיפה להתחילל מה לעשותת?? ואני רוצהה גם לגבוה אז אני לא רוצה לפגוע בגדילהה שלי.. מקווה שישש לי עוד זמן לגבוה.. אני כברר מחכהה לרגעע שאני חוזרר להתאמןןן אבל לאא יודעע איך ומה לעשותת.. אם תוכליי לעזורר ליי אני ישמחחחח מאודד!! אפילו ישמח מדיי!! תודה מראשש!!!!!

התשובה שלי היא ממש פשוטה. - תתחיל.
בכושר: מה שמתאים לך, מה שמתאים לסדר היום שלך, אם אתה אוהב להתאמן עם חברים, אם זה קבוצת כדור-סל שמשחקת ביחד אם זה כדור-רגל, אם זה ריצות בקבוצה או שפשוט לבד. מה שמתאים לך. ספר לי מה בא בחשבון ונוכל להתקדם
אני מסכימה שעניין התזונה קריטי, אתה אמור להזין את הגוף שלך בבריאות, במיוחד בימים של אימון אבל בכלל - זה חשוב. באופן גורף ההמלצה היא להקטין למינימום את השטויות: מאפים, מטוגנים, מתוקים למיניהם. לשתות רק מים (!!) ולאכול דברים מזינים ובריאים.
ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב. לפני האימון (יהא מה שיהא) להקפיד על הפחממות (כשעתיים לפני - פסטה למשל וחצי שעה לפני - בננה למשל) ואחרי האימון שילוב של פחממה וחלבון. אתה יכול להתרשם למשל מהתשובה של רעות לירון, ובכלל מהתכתבויות פה בפורום (וגם בפורום של "כושר גופני"). הרבה פעמים אחנו לומדים מסיפורים ודוגמאות של אחרים. זה יכול לעזור. משם נמשיך.

עזרתת לייי רצחח!! ואניי אחד כזה שאני אוהב להתאמן לבד.. אני באימון של הטריאתלון וזהה בקבוצה.. פעם בשבוע שחייה פעם בשבוע אימון אופניים וריצה זה עצמאי אני עושה לבד.. אמרת לי להתחיל.. אבלל במהה??? מהה אני צריךך לעשותת כדיי להתחיילל?? התוכנית הקודמת שליי הייתה כזו:פעם בשבוע שחייה פעם בשבוע אופניים בשטח וזה.. שלוש פעמים בשבוע ריצה מתח מקבילים שכיבות סמיכה ומשקולות יד.. להמשיך עם זהה אוו לשנותתת?? ובקשרר לריצהה מהה לעשות? כמה לרוץ כדי לא לפגוע בברכיים? באיזו דרך עדיף?? ראיתי פה שאמרת למישהו שזה טוב לעשות ספרינטים וזה.. אבל שמעתי שזה לא כל כך טוב לברכיים.. איךך לסדר לעצמיי אתת האימוניםם??? וזה טוב להתאגרף בשק איגרוף?? יש לי זמן פנוי אחריי הצהריים בשביל להתאמןן אחריי בית ספר ועכשיו חורף זה מסתדר עוד יותרר.. מבחינת האוכל: את מתכוונת לזהה שלחם לאכול כמה שפחות פיתות ודברים כאלהה? להוריד מיץ או קולה וסוגי שתייה כאלהה?? מה עם אלכוהול לא לגעת בזה?? ומה עם הסוכר בתה להוריד את הכמות?? רקק מיםם?? מה עם שתייה חמה?? מה לאכול בארוחות ?? בשר ? מרק גם נחשב לארוחהה? תודה ענתתת!!

אתה יכול להמשיך עם מה שעשית, אם זה גרם לך הנאה, וזה בעצן העיקר, אז תתחיל מאותה נקדה שבה הפסקת, אבל במתינות. לא להסתער על האימון, אלא בהדרגה. למשל : שחיה פעם בשבוע, בהתחלה חצי מהזמן שהיית שוחה ובעצימות מצוכה יותר. פעם בשבוע אימון אופניים - שוב - מרחק קצר יותר ובעצימות נמוכה יותר על מנת להרגיל את הגוף בהדרגה. כך גם לגבי הריצה. האם סבלת פעם מכרבי ברכיים? אם כן - שווה להמעיט בריצה, וודאי לעבור להליכה לנוח אם כואב. אם לא - אין מניעה להתחיל בריצה קלה, 5 דק' הליכה מהירה לחימום לפני הריצה ומתיחות בסיום.
ספרינטים זה טוב לאימון אינטרוולים. ליצור שינויי דופק. אם יש לך רגישות בברכיים -עדיף שלא. אם אין- ריצה מהירה למרחק קצר משולבת בהליכות מהירות, דילוגים, דהרות - זה מצוין.
איך לסדר? אם מה שעבד פעם היה טוב בשבילך, סדר אותו הדבר. למשל: יום א' שחיה. יום ב' ריצה קלה יום ג' מנוחה יום ד' אופניים (אגב בפידול אתה חש בברכיים?!) יום ה' ריצה.
לגבי המשקולות והמתח אפשר ביום של הריצה למשל.
לחם דגנים, תיתות יש מחיטה מלאה, אחרי אימון דווקא פיתה רגילה זה בסדר, עם טונה למשל א גבינה. וודאי, להוריד מיץ וקולה, מלא סוגר ומיותר. אלכוהול???. למה? קפה - אם אתה אוהב אין בעיה -כמו כל דבר - במידה. בשר -עדיף לא שמן, זה בריא ומזין ובטח שאפשר. הצצת באתר שלי לגבי תפריטים? זה יכול לעזור. מרק יכול להחשב כחלק מארוחה או כמנת ביניים.
אני פה.

ערב טוב ענת.. אז בואי נגיד אם אני יעשה יום א' ריצה וכח יוםב' אופניים יום ג' שחייה יום ד' מנוחה יום ה' ריצה וכח זה יהיה בסדרר?? ואולי אפשר גם יום ו' בצהריים ריצה וכח.. כי ריצה ואופניים אני לא יכול לשנות כי זה עם מאמן והוא קבע את הימים ואת הקבוצה.. חייב ת'יום מנוחה הזה?? היום מנוחה הזה יכול להיות יום שבת.. והבנתי אותך לגבי האימוןן תודה ענת.. ובתקופה שהייתי רץ אז בירידותת הייתי מרגיש טיפהה ממש טיפה כאבי ברכיים כי הייתי רץ לפעמים במשך שעתיים כמעט.. אבל זה היה 4-5 פעמים לא יותר כי הייתי לחוץ בזמנים.. ובגלל זה הפסקתי.. ולמשלל כשאני נוסע באופניים אני לא מרגישש כאבי ברכיים רק בגב תחתון טיפה.. ואין לי רגישות בברכיים.. אבל שמעתיי שזה עושה בעיות ספרינטים.. ומזה פחדתי.. ואיןן בעיהה אני לאא בסדר שאני שואל אותך ולא נכנס לאתר שלך .. עכשיו אני יכנס.. ועוד שאלה קטנה.. כמה קלוריות אני שורף בריצה של 25 עם שילוב של 7-8 דק' מדרגות שאני עולה ויורד 6 פעמים 90 מדרגות בקצב בינוניי?? ובאימון אופניים של שעה רכיבה בקצב ביננוני של אופנים?? ובאימון שחייה שאני שוחה בו בערך קילומטר ?? תודה רבה ענת..

1. אסור לרוץ בירידות !!! זה עומס גדול מידי על הרצועות הצולבות של הברך. זה ממש חשוב להקפיד.
2. אין בעיה לגבי ימי האימונים, נשמע מצוין. שבת זה יום מנוחה באמת, כדאי עוד יום בשבוע כי זה נשמע קצת עמוס מידי.
3. אני מצרפת מחשבון הוצאה קלורית, אני מקווה שזה יעזור.
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

תודה על התשובה המהירה.. עזרת לי מאודד... לילה טוב..

וזה לא קצת מידי. אבל לא אוכל לעזור לך, לגבי החישוב. זה לא קשור ישירות למשקל כמו שאתה יודע, מושפע בעיקר מהתזונה שלך, פעילות אירובית, בניית שריר... אני בעד להתחיל ולמדוד כל חודש אחוזי שומן. לא צריך להרחיק עד לוינגייט (מסכימה שזה מדוייק) אפשר למדוד עם מחשבון באינטרנט.

1. נכון, מיד לאחר האימון 15 ג' חלבון + 60 ג' פחמימות פשוטות ( יחס 1:4) ותוך 90 ד' לאחר מכן, 30 ג' חלבון ומעט פחמימות כיוון שהאינסולין עדיין ישנו להכנסת החלבונים לתאים.

2. הפחמימות ביחס 1:4 הן להתאוששות לאחר אימון (להחזרת גליקוגן בשרירים ולכבד לאנרגיה). ברגע שאוכלים פחמימות גם כמות קטנה, יש הפרשת אינסולין וזה מספיק להכנסת החלבון לתאים. רק שתדע, כמות גדולה של חלבון עלולה לגרום לעומס על הכליות. יש לשתות הרבה מים.

3. 2500 קלוריות - 30% חלבון, 50-60% פחמימות והשאר שומן. לפי התשובה שלי אתה מקצץ מהפחמימות, חוץ מאחרי האימון שיש יחס של 1:4 השאר הוא יחס של 1:1 או יחס 1:2.

מקווה שעזרתי לך
בברכה

עזרת לי ובניו :) תודה על הקשב והמיקצועיות, אשב כבר מחר על חישובי הכמויות ואם זה בסדר אשלח לך אותם לאישור . לילה טוב. ירון.

זה נשמע לי לא הגיוני בעליל. שלחי לי מייל ואעביר לך מחשבון מדידת אחוז השומן בגוף - את מכניסה לשם נתונים לפי גיל גובה משקל והיקפים במקומות שונים. זה יותר אמין ממכשירי מדידה בחדר כושר.
הרשיתי לעצמי לחשב את כמות הקלוריות שאכלת, וזה מעט, מעט מידי וודאי לימים של אימון.
אני קודם רוצה לברר את עניין אחוזי השומן, לנשים המספרים שאת מציגה הם מסוכנים. ולכן זה לא הגיוני.

קודם כל - תודה על התשובה המהירה ! אכן גם לי זה לא נשמע הגיוני היות ואני מרגישה טוב,ה BMI שלי תקין , והמחזור החודשי שלי סדיר... בחישוב שעשיתי במחשבון של אתר גולינגו אחוז השומן שלי עומד על 23.4 % ( היקף אגן יריכיים - "פולקע-" ס"מ 83 , והיקף מותן בקו הטבור- 66 ס"מ ) . אשמח להתייחסותך גם לגבי התזונה שלי היות ואינני ממשיכה לרדת במשקל , ואני לא מרגישה בחוסר אנרגטי. איך היית ממליצה לי לשנותה למשהו מאוזן ובריא מבלי לעלות במשקל... שוב תודה- אורלי

זה כבר נשמע יותר טוב. אולי אפילו מעט מידי למעלה, אבל בריא והגיוני... את לא מבקשת להוריד עוד במשקל, נכון? את אנרגטית והכל בסדר. כווני לאכול מאוזן -כלומר הוצאה קלורית שווה להכנסה קלורית. כמות הקלוריות הטנטטיבית שאת מוציאה ביום ללא פעילות תוכלי לחשב במחשבון BMR שיש כאן באתר. את התוצאה הכפילי פי 1.2. ואז "שחקי" עם הכמויות. יכול להיות שכוס אורז מוכן זה מעט מידי בשבילך ואת יכולה להגדיל מעט את הכמות. חלבונים מן החי, ביצה (עדיף אורגנית) דגש גם על ירקות ופירות, וודאי יוגורט כדוגמא לארוחת ביניים. באתר שלי יש גם כל מיני דוגמאות של תפריטים מאוזנים כך שזה יכול לתת עוד מענה וזויות נוספות. הרגעת אותי בעניין אחוזי השומן אז הכל בסדר...

אז איך היה? הרעיון הוא באמת ליצור שינויי דופק, במשך אימון של 40 דק' למשל, זהלא ממש משנה הסדר, ובלבד שאת מעלה את הדופק (ספרינט) ואז נחה מעט מבלי להוריד אותו יותר מידי (הליכה מהירה) ואז שוב דילוגים, ושוב הליכה מהירה ושוב דהרות ושוב הליכה מהירה. ליצור מעין "גל" בדפקים שלך. שריפה הקלורית היא אופטימלית כיון שבאימון כזה את משתפת כמה שיותר קב' שרירים בפעילות. גם הטוסיק משתתף יותר, ההמסטרינג, הזרועות. שווה לאמץ אימון שכזה מידי פעם. תודה על הכל !

היה אימון ממש טוב!! תודה לך!

לא ראיתי משהוא שאוכל כל כך הרבה...
כמה שאלות: כמה זמן אתה מתאמן? כמה זמן אתה אוכל את התפריט הזה?

בעיקרון אתה אמור לצרוך כ 2500 קלוריות (אתה אוכל כ 3097 קלוריות)
אין צורך לאכול יותר מ 1.5 ג' חלבון/ ק"ג גוף (109 ג' חלבון אתה אמור לצרוך לחלק ל 4 ארוחות)
הגוף סופג (לגברים) בין 25 ג' חלבון-35 ג' חלבון בארוחה!!! יותר מהכמות הנ"ל חלק מהחלבון הופך לשומן חלק מתפרק ויוצא בשתן (בעודף חלבון, כמו שלך, יש עומס על הכליות)
כמו כן כמות זו מספיקה ל 3 שעות (ולא כל שעתיים, הגוף לא מספיק לפרק ולספוג את המזון)
אין צורך לצרוך קריאטין, אתה אוכל מספיק חלבון. אם אתה לוקח קריאטין אתה צריך לשתות הרבה מים כיוון שקריאטין סופח מים. יש לקריאטין תופעות לוואי כמו התייבשות, כאבי ראש ועוד.
עיקר החלבון שלך צריך לבוא מהחי (ערך ביולוגי גבוה - נספג יותר בגוף) כמו ביצים, מוצרי חלב, עוף, הודו, בשר אדום רזה, דגים (טונה).

לפני אימון: בננה
מיד לאחר אימון: שייק עם 20-30 ג' חלבון + ס. ענבים
לאחר שעתיים: ארוחה עם 30 ג' חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (אין צורך בהרבה פחמימות)
אחרי 3-4 שעות לאכול עוד ארוחה

אין צורך ביותר מ 6 ארוחות ביום ששתיים יכולות להיות קטנות יותר עד 10 ג' חלבון

שאל את מדריך חדר הכושר עם אתה עובד נכון ,יש לשנות מידי פעם את התרגילים.

מקווה שעזרתי לך
בברכה

צריכה קלורית יומית : ממתי שאתה קם בבוקר ועד שאתה הולך לישון. זה נכון שגם בלילה אתה שורף קלוריות, אבל אז אתה לא אוכל.

אני שמחה שאתה קורא אותי... וודאי שאשמח לעזור. ראשית ברכות על הירידה במשקל. כמה רזית? לפני כמה זמן זה היה וכמה שנים אתה כבר שומר על המשקל הנוכחי? זה חשוב לדעת כי יכול להיות שזה עניין של זמן, התמדה וסבלנות ויכול להיות שבאמת יש לעשות שינוי. ועוד: כיצד אתה מתאמן בבית? אני בעד תרגילים שמשלבים כמה שיותר קבוצות שריר ובזמן קצר מביאים לתוצאות אופטימליות. למשל שכיבות סמיכה בזויות שונות או סמיכה על האמות - להחזיק עד דקה וחצי בצורה סטטית. כפיפות בטן שעובדות גם על המתניים, כפיפות בטן עם משקולת על החזה, בכלל גוון בתרגילים שאתה עושה עכשיו יכול בהחלט לעזור.
זה נכון שהתפריט שלך חשוב, האם ראית באתר שלי דוגמאות? העקרונות שכדאי לשמור עליהם הן 5-6 ארוחות במשך היום, 3 עיקריות ושתיים של ביניים, ובאמת לפני האימון לתת את הדעת על הפחממה ואחרי האימון שילוב של פחממה וחלבון. יקל עלי אם תתן לי תפריט נוכחי וביחד נחשוב על שיפור וגוון. מתאים? אה, כן. ולשתות רק מים.

אין לי מספר מדוק כמה הרזתי למה תמיד הייתי שמן מאוד בכיתה ג' הייתי מידה 30 בגינס (היום אני בכיתה י' מידה 28) ואני עוסק בהתעמלות באופן התמדתי איזה 4-5 שנים אין לי תפריט מסוים אני אוכל שלוש ארוחות ביום ולפעמים פה ושם איזה לחם על גבינה ... ובנוגע ל-6 ארוחות אין לי זמן לאכול 6 ארוחות ביום .. ונוגעל להתעמלות אני על כל מה שאמרת מותניים וכול זה חצי שעה מינימום על האליפטיקל בטן עלינונה תחתונה חזה עליון תחתון יד אחורית קדמית ( יש לי ספת כושר לבטן ולהרמת משקולות) ולבנוגע למה שאמרת על להישאר דקה וחצי על האמות וזה אני לא יכול לעשות את מכוון שזה עושה לי לחץ בגב התחתון אז אני לא לוקח סיכון :)

אז מה שכואב לא עושים, וטוב שאתה מודע.
לארוחה אתה לא צריך זמן, גם לחטוף פרי לדרך זה נחשב כארוחה וזה חשוב. כמה דברים:
1. הרכב המזון. לא מטוגן, דגש על דגנים, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה
2. דגש על ירקות: פלפל עגבניה מלפפון, כל יום.
3. שתי מנות פרי ביום
4. חלבון וסידן. מנת בשר או דג, ביצים, קינואה.
5. לשלב שומנים בריאים: שמן זית, טחינה, אגוזים במידה, מעט אבוקדו.
התזונה מאד קריטית לאחוזי השומן שלו בגוף ובמקביל לאימונים הטובים שלך אכן כדאי להיות מכווננים לנושא .
לגבי הספורט: הרבה מתיחות בעיקר אחרי, הקפד לאכול עד שעתיים לפני פחממה (אורז עם ירקות, פירות למשל. זה תלוי בשעת האימון) ואחרי האימון עד כשעה ארוחה של חלבון ופחממה.

תגידי לי בבקשה אם זה טוב ואם יש צורך לשיניו: 6:30 פרוסת לחם מחיטה מלאה וגביע יורגוט 1% 10:00 שתי פרוסות לחם עם חביתה 15:00 ארוחת צוהריים אממ למשל אורז עם קבב זה בסדר? 18:00 ארוחת ביניים תפוח 19:00 מיתאמן 21:00 ארוחת ערב שני פרוסות לחם עם יורוגוט 1% וטונה במים איך התפריט הזה?

6:30 גבינה לבנה על הכריך, אפשר גם כמה מלפפונים או כמה זיתים.
הפער עד הביניים מעט גדול, 9:30 עדיף. האם הלחם מקמח מלא?
שוב הפער עד לצהרים גדול מידי. אתה יכול לאכול פרי או יוגורט בשעה 12:00
15:00 אורז (מלא) עם קבב זו דוגמא טובה לארוחת צהרים, הוסף גם ירקות טריים למשל עגבניה, מלפפון ופלפל אדום.
18:00 תפוח - מצוין
אם אתה מתאמן כשעה אח"כ עדיפות לבננה, או כמה תמרים.
ארוחת הערב בסדר, אפשר להחליף את הלחם בתפו"א אפוי למשל, ברוקולי וטונה, אפשר גם קוטג'.. אפשר טונה בשמן זית או בשמן קנולה. זה יותר טעים. זה גם תורם לשומנים הבריאים שאתה אמור לצרוך.

בטוח היו תוצאות ואחוזי השומן ירדו ? ואם זה גם ירד מאזור החזה? או רק מבטן? ובנוגע לגבינה לבנה כמה אחוז שומן? ובכמה ביורגוט?

עד 5 אחוזי שומן בגבינה, ביוגורט- תלוי בקלוריות בסופו של דבר. אחוז וחצי זה בסדר. אני לא יכולה לדעת מאיפה ירדו אחוזי השומן, פיזור השומן והכמות שלו הם גנטים. במקביל לתזונה שלך אתה ממשיך בפעילות האירובית ובתרגילי החיזוק. אני מאמינה שעם הזמן המצב ישתפר, נדמה לי שלא אמרת לי כמה זמן אתה כבר מתאמן. הייתי מוסיפה שקילה של פעם בשבוע, מדידות פעם בחודש של אחוזי שומן. גוון ועניין באוכל מתוך מודעות . הסתכלת באתר שלי על דוגמאות? זה נותן יותר מושג. בעיקרון אתה בדרך הנכונה.

ואני יתחיל את זה ממחר ונראה איך זה יתקדם ומקווה להיות חטוב חחח :)

אתה יכול להתחיל עכשיו אני פה לשאלות

מה ההבדל בין אורז רגיל לבין אורז מלא? והאם זה משמעותי ההבדל?

מצרפת כתבה בנושא
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=5370

יש תשובה ברורה וטובה חח תודה

זה בעיקרון לא משנה איזה מיץ פרי, במיץ פרי ריכוז הסוכר גבוה (זה נכון שמיץ תפוזים בעל ערך גליקמי גבוה יותר ממיץ תפוחים לדוג' אבל מיץ חמוציותבעל ערך גליקמי גבוה יותר ממיץ תפוזים), ז"א ככל שריכוז הסוכר גבוה יותר (ערך גליקמי גבוה) בשילוב עם משקה חלבון (לאחר אימון כוח), יותר חלבון יכנס לתאי השריר לבנייה או להתאוששות.

אין פירות שכדאי להמנע מהם אך יש פירות שיש צורך לדעת את גודל המנה שלהם.(אנשים ששומרים על משקל יכולים לאכול 2 מנות פרי ביום) לדוג':מנת פרי = 70-60 קק"ל =תפוח עץ בינוני = כוס אבטיח = 1/2 אשכולית בינונית = 5 יחידות ליצ'י טרי = כוס מלון = 1/2 מנגו וכו'.

שאחרי פעילות גופנית מומלץ לצרוך חלבון בשילוב עם פחממה על מנת לתרום להתאוששות. מיץ התפוזים עומד על תקן הפחממה במקרה זה. זמינותו גבוהה יותר כמיץ טבעי נראה לי אבל זה לא ממש משנה (מלבד הערך הגליקמי שרעות ציינה) איזה מיץ לשתות. אם תשתי חלב ותאכלי כמה תמרים זה ייתן אפקט דומה כך שמיץ תפוזים אינו הכרח המציאות.

מודעות לתזונה שלך. מצד אחד כמות קלוריות יומית שאת צורכת, במיוחד בימים שאת מתאמנת, ומצד שני גם מודעות למה בדיוק נכנס לך לגוף: הרכבי המזון, אבות המזון, שתיית מים. את יכולה לפרט מעט יותר מה מגישים עכשיו למשל, ונראה איך אפשר לסדר את זה כך שיהיה לך נכון עד כמה שאפשר. לגבי הקורס, התשובה דומה. אפשר גם בתנאים לא ממש אידיאלים להגיע למצב של אכילה מתוך מודעות, בחירה ברע במיעוטו, כשתגיעי לגשר נעבור אותו. מחכה לשמוע.

האוכל שאכלתי עד עכשיו בקורס היה למשל בארוחות הצהריים מנת בשר, אורז (או תחליף..פסטה משהו כזה)תוספת של פירה או שעועית וסלטים.. בוקר וערב לא היה משהו עשיר במיוחד, ירקות, גבינה ולחם.. לפעמים היו נותנים חביתה או מעדן אבל לא לעיתים קרובות. ואין כמעט אפשרות לאכול בין הארוחות בגלל הזמנים, 3 ארוחות ביום. יצאתי בנתיים(החל מהיום) מלו"ז קורסי, עד להכנה לקורס קצינים- ראיתי שארוחת הצהריים דומה לארוחה בבסיס הקודם שלי. בהכנה המנטלית לקורס קצינים הכינו אותנו שנראה בעיקר המון מנות קרב (כנראה שרק נראה כי לא נרצה לאכול אותן..למרות שאני מתכוונת לאכול אותן אחרת אשאר רעבה) וחשבתי שאולי כדאי להעלות במשקל לפני הקורס כדי שאם אני ארד אז זה לא יביא לתת משקל חריג, מה דעתך?

אני חושבת שיש לך מודעות לגבי מה נכנס לך לפה, מה נכון ומתאים לך לאכול. גם מנות קרב שנשמעות מזעזעות - אפשר להסתדר וכמו שאת אומרת- את הרי תאכלי וזה נכון לעשות כך. גם אני כמו כולנו חייתי תקופה מסויימת על מנות קרב וזה סביר, ויש שם אפילו דברים מזינים. מה שיותר מפריע לי זה שיש רק שלוש ארוחות ואין ארוחות ביניים. האם יש פירות שאת יכולה לקחת לך? בננה? תפוח? משהו? אני לא בעד עלייה במשקל מכוונת, (אלא אם כן זה תפקיד לסרט ומשלמים יופי וגם אז לא ברור אם שווה לפגוע בבריאות...) אני מאמינה שתסתדרי ובכל מקרה אנחנו נהיה פה לעזור לך...

אם אני אצטרך אני אפנה אלייך ..אין ספק... גם אני נגד עלייה מכוונת במשקל אבל זה הרעיון היחידי שעלה לי(ובטח לא בשביל סרט וכסף..).. מקווה שבתקופה הזאת שאני לא אהיה בקורס אני אוכל לנהל לעצמי תפריט טוב יותר, לפחות לתקופה הזאת :)

אני בטוחה שתצליחי, ותמיד תוכלי להמשיך לשאול ולהתייעץ. בהצלחה בכל :))

עדיף לצרוך אחוז אחד ולא שלושה בגלל שבחלב 1 % יש יותר ויטמין D. חלב 1 % מועשר יותר בסידן. (180 מ"ג ל 100 מלל חלב) אבל זה גם יש ב - 3 % כשהוא מועשר בסידן.
אני מצרפת לך משהו שמצאתי ממקור אמין בסרוור:

ספיגת הסידן תלויה במספר גורמים:

גיל : ספיגת הסידן יורדת עם הגיל ונפסק תהליך התעבות העצם. מגיל 35 הנטיה לאבד סידן מהעצם גדולה מקליטתו, על כן חשוב במיוחד לשמור על מאזן סידן חיובי בגיל הנעורים.
ויטמין D מיוצר מעצמו בגוף כאשר האדם חשוף לאור השמש (10 דקות ליום). ויטמין D נמצא גם בתזונה: בעיקר בדגים שמנים ובחלב דל שומן (שמועשר בו על פי חוק).
ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול ועוזר להכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף. בהעדר ויטמין D מופרש סידן מהעצם לדם, כיוון שהספיגה פחותה ויש לשמור על רמות קבועות של סידן בדם. בשנים האחרונות גוברת המחשבה שאיננו מקבלים כמות מספקת של ויטמין D מהתזונה (כי המקורות כאמור מצומצמים), לכן חשוב להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש או צריכה של ויטמין D מתוספים..
ויטמין C ולקטוז יוצרים סביבה חומצית המשפרת ספיגת סידן במעיים. .
זה עוזר?

קודם כל שוב תודה! אז עדיין לא הבנתי! למרות שזה 1% בלבד, הסידן ייספג היטב? למרות העובדה שמתחת 3% לא נספג הסידן??

לי שמתחת 3% לא נספג הסידן. נחכה לרעות או לאהרון :))
קיבלת את המייל שלי?

כן, קיבלתי ענת תודה רבה את תותחית!!

אם אין לך בעיה או חשש מהשמנה שתי 3% אבל קחי בחשבון שרוב השומן שבחלב ומוצריו רווי (לא בריא). לספיגת הסידן עוזר לא רק השומן אלא (ויש טוענים, בעיקר) וויטמין C וגם נוכחות חלבון מן החי. אל תחשבי שהספיגה עומדת ביחס ישר לאחוז השומן. 3% לא גורם לספיגה פי 3 לעומת 1% ההבדל אינו משמעותי. בשיקולי עלות-תועלת או יתרונות-חסרונות כדאי לשתות חלב 1% , לבן 1,5% וגבינה 3%.חשוב בלווי ירק עתיר וויטמין C, מומלץ פילפל אדום. בתיאבון!

ניתן לשתות 1% חלב וכן יוגורט 0% שומן והסידן יספג!!! כמו שענת רשמה ויטמין D עוזר בספיגת סידן, נכון שויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן ולכן יש לצרוך אותו אם שומן אבל ושוב אבל, ויטמין D מגיע מהשמש בצורתו הלא פעילה, בכבד ובכליה הוא הופך לאקטיבי (פעיל) ומגיע למע' העיכול ושם הוא עוזר בספיגת הסידן. דבר נוסף לויטמין D שמגיע מהמזון, עיכול השומן הוא הארוך ביותר (לעומת הפחמימות ואח"כ החלבונים), לעיתים עיכול השומן יכול להגיע ללמעלה מ 24 שעות, כך כשאת שותה חלב 1% שומן או אוכלת יוגורט 0% גם הויטמין D מהשמש וגם מהמזון נספגים בגוף ועוזרים לסידן להספג גם כן.

מחקר הראה שאנשים ששתו כל יום כוס חלב 3% ועברו לחלב 1% , הורידו 5 ק"ל שומן בשנה ללא דיאטה!!

בברכה

אם מי ששותה מדי יום 3 כוסות חלב (600 ג"ר) 3%, מחליף ב1% חוסך כ39000 קק"ל לשנה שווה ערך של כ5 ק"ג שומן גוף. זה בתנאי שלא מקזזים את הקלוריות שירדו מן התפריט היומי.

כל מוצרי החלב באופן ממוצע מאפשרים ספיגה בשיעור של 30% מתכולת הסידן שלהם , וזהו השיעור הגבוה ביותר של ספיגת סידן מהמזון . יותר מקטניות ירקות זרעים ואחרים .
אין הבדל משמעותי בין חלב רזה לחלב 3% שומן בוודאי אם הצריכה היומית של האדם היא כוס או שתיים ביום .
מה שמשמעותי ביותר הם תוצאות סקר מב"ת של משרד הבריאות שהראה שהצריכה הממוצעת של הישראלים עומדת על מחצית מהקצובה היומית המומלצת , כלומר במקום לצרוך 1200 מ"ג צורכים בממוצע 600-700 מ"ג ביום .
ההנחיות לספורטאים דרך אגב - כמו כותרת הפורום היא ל3000 מ"ג ביום .
לכן לירון , תנסי להתמקד בעיקר ןלהעשיר את מקורות התזונה לך .
בהצלחה