פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

תחושת השובע היא פונקציה של צפיפות קלורית , הרעיון של המשקה הוא להוות תחליף לארוחה כאשר אין לך אפשרות לאכול מזון , לכן הוא גם משביע , זהו "מזון נוחות" ולכן כדאי אולי שתנסה לקחת לפני השינה מנה אחת ומנה אחרת בין ארוחות .

תחליפים לשעועית לבנה הן כל הקטניות : חומוס / עדשים / פול/ סויה / מש/ אפונה / שעועית אדומה ושחורה .
אדם שמתעמל בחדר כושר , מה שנקרא מתאמן חובב לא זקוק לתוספת של ברזל סידן או כל תוסף , או לתוספת ויטמינים . ההמלצות לתוספת ברזל סידן למשל הם לספורטאים המתעמלים למעלה מ3 שעות אימון עצים 6 ימים בשבוע .

פחממות: לחם, פסטה, אורז, פתיתים וכו'
חלבונים: בשר, עוף, הודו, דגים (טונה), מוצרי חלב, ביצה
קיטניות יחד עם דגנים (כמו אורז) נחשב כחלבון מלא.
לפני אימון לאכול משהו קל המורכב מפחממות וחלבונים למשל פרוסת לחם עם גבינה, יוגורט עם מעט גרנולה או ברנפלקס וכו'
לאחר האימון לאכול ארוחה יותר גדולה המורכבת מפחממות מורכבות (כמו לחם מלא) וחלבונים.
בברכה

המזון יהיה מגוון טיכיל את כל אבות המזון , ממתקים ומיצים ממותקים יחד לא יהוו יותר מ10% מהקלוריות היומיות . כלומר רוב האוכל יהיה לחם מלא , אורז מלא פסטות , ירקות פירות , מוצרי בשר דגים ובייצים .......ומעט בורקס / פיצה / ג'חנון / .........וממתקים התורמים רק קלוריות ריקות

אתה זקוק ל120 גר' חלבון ביום שרובו ממקור אייכותי , מוצרי חלב בייצים דגים ובשר . קטניות לחם ופסטות הם יחשבו כמקור פחממי למרות שמכילים חלבון .
בברכה

אם אכלת 3 שעות לפני האימון ארוחה אינך חייבת לאכול ממש לפני האימון ואם לא אכלת כדאי שתוכלי יחידת פרי או חטיף אנרגיה ושתי מים . לאחר האימון אכלי ארוחה המכילה גם חלבון וגם פחמימות - כמו לחם עם גבינה או אורז עם בשר תלוי בצרכים שלך ובמטרות האימון וכמובן בסך כל המזון שאכלת באותו יום .

שמעתי שמומלץ לאכול דגים לפחות 3 פעמים בשבוע גם בגלל האומגה 3 אם אני אוכל קופסא טונה כמה פעמים בשבוע זה גם נחשב ? ואז אני לא צריך לאכול דגים אחרים?

בקופסת טונה אין אומגה 3, גם לא בכל הדגים אלא אם כן הם הוזנו (בבריכות דגים)במרכיבי תזונה כמו אומגה 3.
טוב לאכול פעמיים בשבוע דגים, מקורות נוספים של אומגה 3 הם שמן דגים, 2 כפות פשתן טחון (טרי או עד שבוע במקרר).
בברכה

ב200 גר' דג טונה ישנה כמות אומגה 3 המומלצת ליום שזה בערך 1 גר' חומצות שומן אומגה 3 .
אם אתה אוכל 3 פעמים בשבוע קופסה גדולה של טונה , זה בסדר .
בברכה

להתעלם מהמאמר. אנשים שרגישים ללקטוז של החלב רצוי שימעיטו בחלב ניגר אך יכולים לאכול מוצרי חלב דלים בלקטוז כמו קוטג', יוגורט, גבינה ועוד. מי שאין לו תסמינים לאחר אכילת חלב, אין הוכחות מדעיות שחלב מזיק. הדוקטור במאמרו מציין שבארצות הממעטות באכילת מוצרי חלב, כמות החולים בסרטן נמוך יותר בהשוואה לארצות הצורכות מוצרי חלב. קשה להקיש מכך מפני שארצות הצורכות כמות רבה של מוצרי חלב הן ארצות המערב שיש להן כמות גדולה של גורמים שיכולים לגרום לסרטן כו אוכל מהיר ועשיר בשומן, יותר זיהום אויר וכו'.

יש יתרונות רבים לאכילת מוצרי חלב דלים בשומן ולכן אין זה נכון לאמר באופן גורף לא לאכול מוצרי חלב.
בברכה

בספרות המקצועית הרפואית -המדעית ישנו דיון ומחקרים רבים בנושא התועלת הבריאותית של החלב ומוצריו לעומת הנזק האפשרי , וישנם מחקרים מאוד רציניים שהוכיחו נזק כמו סרטן בשותי חלב , הוכיחו שאין כל תועלת בשמירת העצם או בבניית עצם באוכלי חלב ומוצריו , ועוד ועוד ...ומינגד ישנם מחקרים המראים את התועלת בצריכת מוצרי חלב . רוב המחקרים נעשים בארה"ב ובאירופה, בגידול שונה מבארץ דבר שמגדיל את הבלבול כשרוצים להביע עמדה .
אין קווי הנחיה רפואיים ברורים התומכים או שוללים ולכן הדבר נתון לשיקולך .
בברכה

את מאוד צעירה ולכן לא כדאי שתחשבי על ניתוח כאפשרות ראשונה , כדאי שתעזרי במאמן ספורט אישי במתקן ספורט כמו חדר כושר , ובעזרת אימון ממוקד עם משקולות תוכלי לשפר מאוד את הזרועות לבלי הכר ,
בהצלחה

כדאי מאוד שתייעץ עם דיאטנית באזור מגוריך
בברכה

הגיינר 1850 : כאשר מערבבים 3 כוסות חלב 3% עם 3 כפות מדידה של האבקה מקבלים יחד 1850 קלוריות , 75 גר' חלבון , 353 גר' פחמימות .
כמות זו כדאי להכין ליום שלם ולשתות 3 פעמים ביום ( כוס גדולה 3 פעמים ביום ) בין הארוחות בנוסף לארוחות הרגילות שלך , ןביום אימון לשתות מנה לפחות מיד אחרי אימון.
קופסה כזו מספיקה ל5 ימים סה"כ , ובשל העלות של התוסף אני ממליצה לך להכין מנה מ2 כוסות חלב + 2 כפות מדידה ולצרוך כל יום , מנה אחרי אימון ושוב מנה לפני השינה שיספיק לך לשבוע ימים.
בברכה

את תוכלי לרדת במשקל גם ללא פעילות גופנית אולם אין דיאטה שמורידה באיזור זה או אחר בגוף ,כל שאת צריכה לדעת מהי ההוצאה הקלורית היומית שלך ולצרוך פחות .
בברכה

מיד לאחר פעילות חשוב לשתות מים - לפחות ליטר
וגם לאכול פרי או חופן קורנפלקס ולשתות כוס חלב או יוגורט .
ותוך שעתיים לאכול ארוחה שמכילה גם חלבון וגם פחמימה .
כמובן תלוי מהן המטרות שלך באימון ובאיזו עצימות את מתעמלת .
בברכה

צמחונות לא מהווה כל בעיה בספורט אף שאחוז האתלטים הצמחונים אינו גדול. מחקרים שהשוו ביצועים בענפי ספורט שונים לא מצאו כל יתרון לתזונה צמחונית או "בשרית" . תזונה צמחונית היא יחסית דלה בקראטין , על פי נתוני מחקר ולכן זהו תוסף שיכול להיות בעל ערך עבורך יותר מאשר למתעמל אחר .
הדגשים בתזונה צמחונית הם על מקורות טובים של ברזל ( כמו סושי..........) , ויטמין בי 12 מסויה מותססת , אבץ , סידן ,
והכי חשוב לא להגזים עם הפחמימות על חשבון שאר רכיבי המזון .
ולסיום - אם תכוון למזון מגוון תהיה במקום טוב גם לצורכי הספורט וגם לבריאות בכלל .
בברכה

תמיד עם חלבונים יש לאכול פחממות על מנת שהחלבונים מהמזון יספגו ברקמות.
תלוי במטרות שלך, אם ברצונך לפתח שרירים, לאחר האימון יש לאכול פחממות פשוטות + חלבונים לספיגה מהירה ותוך שעה לאכול ארוחה גדולה יותר המורכבת מפחממות מורכבות וחלבונים.
בברכה

אם את עושה אימון אירובי יחד עם אימון משקולות,
עד שעה לפני האימון, לאכול אוכל קל, שלא יכביד עלייך (זה מאוד אינדווידואלי) את יכולה לאכול פרוסת לחם עם קצת קוטג'/יוגורט +פרי. (עדיף אוכל קל המורכב מפחממות וחלבונים)
לאחר האימון, עד שעה (יש אומרים עד 90 דק') יש לאכול ארוחה גדולה יותר המורכבת מחלבונים ופחממות כמו: 2 פרוסות לחם+גבינה+ביצה+ירקות/ 2 פרוסות לחם + 1/2 קופסת טונה+ירקות/ או מנת בשר עם פחממות. האפשרויות רבות.

לגבי כמה אנרגיה (קלוריות) את צריכה לצרוך ביום, תלוי בעוד פרמטרים.
תכנסי לאתר www.re-set.co.il לקישורים, מחשבוני בריאות ושם תוכלי לחשב פחות או יותר את צריכת הקלוריות שלך.

בברכה