פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

ארוחת בוקר חשובה לבריאות ועוזרת לירידה במשקל עקב כך שרצוי לאכול קצת כל 3 שעות ולא נכון לצום או לאכול רק פעמיים ביום.
אימוני כושר אינם מצריכים אוכל מיוחד לפני האימון אולם אם כוונתך לפיתוח גוף יש חשיבות רבה למה אוכלים איך ומתי אבל זה לא קשור לדיאטה.
התפריט שלך בגדול אינו מספיק מגוון ומאוזן
את צריכה קודם כל לחשב את כמות הקלוריות המתאימות לך לפי זה לבנות תפריט מגוון מספיק ללא חריגה בכמות הקלוריות הכללית. חשוב לשתות הרבה מים.
הטוב ביותר זה לקבל יעוץ מומחה.
דרך אגב משקלך בסדר גם היום

יש לך הפרעת אכילה את מתחילה להדאיג רצוי לקבל טיפול בהקדם

אבל אני לא רוצה ללכת לפסיכולוגית.. הלכתי לתזונאית והיא נתנה לי תפריט אך אני לא מצליחה לעמוד בו או שאני מורידה אוכל מהתפאיט כדי להוריד קלוריות או שיש לי בולמוסי אכילה... מה אפשר לעשות??
בנוסף כל סוף שבוע יש לי אכילה מופרזת מכיוון שכל השבוע אני לא מרשה לעצמי אז בסוף השבוע אני מרשה לעצמי להגזים וזה מוביל אותי לעלות קילו ואז יום אחרי אני בדיכאון מאוד ובוכה הרבה בגלל שעליתי במשקל...

אבל בכל מקרה לא צריך להגזים באכילת חצילים, זה נכון לגבי כל מאכל. התזונה צריכה להיות מגוונת ככל האפשר (כמובן גם בריאה). סיבה אפשרית היא מחסור במגנזיום ו\או סידן. יש לאכול מזון עשיר ברכיבים הנ"ל.

לנדודי שינה (אינסומניה) יש הרבה סיבות אפשריות ולא זו המסגרת הנכונה לטפל בהן. בכל זאת אתן כמה עיצות על קצה המזלג (תרתי משמע):
-אין לאכול ארוחה עיקרית קרוב לשעת השינה. (לפחות 3 שעות)
-המנעות ממוצרים המכילים קפאין לפחות בחלק השני של היום.
-המנעות מפעילות גופנית קרוב לשינה
-המנעות משתיית אלכוהול בערב
-גם דיאטה דלת קלוריות יכולה להיות סיבה לנדודי שינה .

אחת מהסיבות שגורמות הפרעות שינה היא מחסור בהורמון סרוטונין. לצורך הגברת ייצורו צריך מזון
עשיר בחומצת אמינו טריפטופאן הנמצא בחלבון. דוגמה של כמה מזונות עשירים בטריפטופאן: זרעי שומשום, גרעיני חמניה, סויה, בשר לסוגיו, סלמון, ביצים.
רמות טריפטופאן נמוכות מובילות לכמות נמוכה של סרוטונין במח. ארוחה עתירת חלבון מביאה להקטנת קליטת הטריפטופאן וארוחה עתירת פחמימות גורמת להעלאת קליטת הטריפטופאן, וזאת מפני שחלבונים אחרים מתעכלים במקום הטריפטופאן. זאת הסיבה מדוע מומלץ לאכול מזונות עשירים בטריפטופאן יחד עם פחמימות מורכבות. בנוסף, האינסולין (הורמון המשתחרר לאחר אכילת פחמימות) עוזר לשמירה על הטריפטופן בגוף. סיבה נוספת להמלצה על אכילת פחמימות מורכבות היא שרמת סוכר טובה בדם (לא גבוהה מידי ולא נמוכה כמובן) מביאה לאיזון הורמונלי ולתחושה טובה באופן כללי,
את צריכה להוסיף פחמימות מורכבות לארוחת הערב שחייבת להיות בשעה מוקדמת יותר, אפשר לאכול חטיף דל שומן וללא תוספת סוכר שעה לפני השינה.
מה שקורה אצלך בלילה, הוא שרמת הסוכר יורדת דבר שדורש פחמימות מהירות, קרי מתוקים,
לצורך העלתה יחד עם האינסולין הדרוש להפעלת הטריפטופאן.
נסי ליישם את ההמלצות שלי וייתכן שיהיה שיפור. אני מציע לך לא להתחיל לקחת תרופות בגלל
שגורמות להתמכרות. בכוונה אינני ממליץ על תוסף טריפטופאן בגלל תופעות הלוואי שיכולות להיות חמורות.

ממה שכתבת, נראה שמה שאתה צריך כרגע הוא לא לחפש ירידה במשקל אלא חיטוב הגוף. תשתדל לעסוק 3-4 פעמים בשבוע בפעילות אירובית ופעמים בשבוע בפעילות כוח. לגבי המתוקים תקבע לעצמך חוקים. למשל שפעמים בשבוע אתה אוכל כדור גלידה בכוס. כלום לא יקרה אם תעשה את זה.
בהצלחה,

אני כל יום פועל בפעילות אירובית וכוח
האם פירות יבישים יכולים להיות תחליף לממתקים
ומה לגבי פולי סויה ?

מבנה הגוף נקבע באופן גנטי. אפשר להוריד או להעלות את אחוז השומן אבל התפלגותו היחסית בין חלקי הגוף תשאר . אפשר להיות בתת-משקל אבל עדיין הבטן תבלוט ויש גם כאלה עם עודף משקל מתון ובטן שטוחה. גם הבלטת הקוביות עניין גנטי, אבל אם הפוטנציאל קיים צריך לעבוד על זה קשה
וכמובן להיות באחוז שומן נמוך.

זה דחוף לי, למה לא עונים

אחרי שלושה חודשים טרם הגעת לאיזון הורמונלי. אי אפשר לאכול פחות ממה שאת אוכלת עכשיו, אפילו הוסיפי שתי ארוחות ביניים וסלט גם בצהריים. הפחמימות צריכות להיות מלאות והעוף בלי עור ושומן.
תוך כמה חודשים יש לקוות שיסתדר. הרחבת הפעילות האירובית תזרז את ההרזיה.

לא נהוג להציע תפריט באופן ווירטואלי. לא חסרים דיאטות ותפריטים בכל מיני מקומות.
פרטי את התזונה היומית שלך לפי ארוחות כולל כמויות ונראה מה אפשר לשפר

בתנאי שהנתונים שאתה מפרט תואמים את המציאות וזה בכלל לא בטוח.
אתה שורף 2600 לפעילות חיונית, כאשר אתה אוכל 2600 קק"ל, אבל עם ההורדה הניכרת בהיקף הקלורי של התזונה היומית, גם ההוצאה מצטמצמת ( הולכת פחות אנרגיה על העיקול, ובנוסף הגוף מיעל את התהליכים המטבוליים כהגנה עצמית נגד "שוד השומן").
קח גם בחשבון שבהתחלה רוב המשקל המושל אינו שומן.
700 קק"ל צריך להוסיף להוצאת אנרגיה, כלומר ל2600 לפי דבריך, כך שתאורטי אתה שורף 3300 קק"ל ביום ומכניס 1400, תוך יצירת מאזן שלילי של 1900 קק"ל.

אני לא כך כך הבנתי...

נעשה את זה בצרה הזו:

1. אני שוקל 100 ק"ג. כמה קלוריות אני יכול לאכול בכדי להישאר במשקל הקיים ולא להשמין?!
2. אני רוצה להפחית ק"ג בשבוע... האם עלי להפחית 1000 קל' מהתשובה שתענה לי בשאלה
הקודמת?
3.אני בטוח נמצא בגרעון קלורי... מדוע בבוקר של יום שני אני רואה את המשקל על 99.8 ולמחרת באותה שעה אני רואה את המשקל על 100.3 ?

אשמח לתשובות ואודה לך מראש

1. בצד ימין למעלה על המסך בו אתה נמצא עכשיו יש מחשבונים. הכנס למחשבון BMR את הנתונים שלך ותקבל את כמות הקלוריות שאתה שורף במנוחה מוחלטת. הוסף לזה 20% שהיא הוצאת האנרגיה לפעילות יומית שגרתית ועוד את מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי פעילות גופנית יזומה, כלומר 700 ע"פ דבריך. מה שתקבל היא הוצאת האנרגיה היומית שלך, אבל כל זה הינו תאורטי כיוון שהנוסחה בה המחשבון משתמש נקבעה באופן ממוצע סטטיסתי. ייתכן מאוד שאצלך המספר נמוך יותר בגלל שהגוף שלך למוד דיאטות דלות קלוריות שהורידו את הקצב המטבולי.
על מנת לשמור על המשקל אתה צריך לאכול מזון בהיקף קלורי שווה לכמות שאתה שורף.
אם אתה רוצה לדעת כמה אתה שורף בפועל, מומלץ לבצע אבחון BMR\RMR באחת ממרפאות הספורט. באותה הזדמנות בקש גם מדידת אחוז השומן.
2. קילו אחד של רקמת שומן גוף מספק כ-7700 קק"ל וזה הגרעון השבועי שאתה צריך ליצור, כלומר 1100 קק"ל ליום בממוצע.
3. תנודות יומיות קטנות במשקל לא אומרות הרבה. זה מדובר על אחוז הנוזלים בגוף ותכולת מערכת העיקול. מומלץ להשקל לא יותר מפעם בשבוע. אם גם בשקילה השבועית אינך רואה ירידה כלשהי, פרוש הדבר שאתה לא בגרעון ועליך להתאמן יותר ו\או לאכול פחות.

ואמורה להרזות אותך יחד עם תפריט מתאים לנתונים שלך. חשוב לדעת שרק הרזיה כללית מורידה את השומן מסביב לבטן ולא תרגול ספציפי ( מחזק את השרירים).

לפני כחדשיים שקלת 85 ק"ג והצעתי לך שיפורים לתפריט וגם פעילות גופנית מותאמת
למגבלות שלך. 9 ק"ג בפרק זמן זה הינו השג יוצא מן הכלל, אפילו יותר ממה שנבאתי לך. אם
הצלחה לא מתווכחים, לכן תמשיך כמו עד עכשיו ותגיע ליעד שתואם את ההמלצה שלי מאז. (מה עוד שגם נהית צעיר בשנה!) כמובן שמעכשיו הקצב יהיה איטי יותר אבל העיקר ההתמדה.

שלום רב
הבעיה שעתה נתקעתי. אינני יורד יותר כבר 3 שבועות!
למרות שאני מתמיד הן בתפריט והן בפעילות. ממש זהה.
מדוע אינני ממשיך לרדת אפילו בקצב איטי יותר?
מה מומלץ לעשות.
אינני מסוגל להעצים בפעילות הגופנית.
בברכה יקי

הוא דל פחמימות, חייב להרזות אותך. בגלל (כמעט) העדר מוצרי חלב, עלול להווצר חוסר בסידן, לכן
פעמיים ביום מוצר חלב ופעם קופסת סרדינים. אם הנטיה קיימת, תהיה לך עצירות בגלל דלות בסיבים תזונתיים, חשוב לאכול יותר ירקות ואפשר להוסיף פרי. אל תצפה לאותו קצב, אבל ירידה תהיה. בהתיעצות עם הרופא המטפל אולי תוכל להוסיף עוד הליכה במועד אחר של היום, זה משמעותי.

שלום רב
חן חן על התיחסותך.
איני מבין למה כוונתך "התפריט החדש"?
אודה לך אם תואיל נא לכתוב את "התפריט החדש"
תודה עבור תשומת הלב.
בברכה יקי

אתה פרטת את התפריט החדש.

גם תיקון בנתונים וגם בתגובה לזה שלא עניתם לי,ואני לא מבינה למה,אני לא אנורקסית ולא שום דבר.

את כבר על גבול תת-משקל. המשקל נתקע בגלל שהגוף שלך יותר אחראי ממך ומגן על עצמו.