פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

שניצל והרזיה לא הולכים ביחד. את חייבת לוותר לטובת בשר רזה לא מטוגן ודג טרי.
שוקו בבוקר ובכלל אינו מיטיב גם כן. את צריכה ארוחת בוקר מזינה.
את צריכה לאכול ירקות לפחות שלוש פעמים ביום.
לחם ואורז רק מלאים.
דגנים טבעים ולא מתועשים.
אם אין סיבה רפואית את חייבת גם מוצרי חלב רזים.
אין לך עודף משקל, לכן קצב ההרזיה (דה לוקס!) יהיה איטי, ואם את כבר אחרי הרזיה, איטי במיוחד.
פעילות אירובית כפי שאת עושה צריכה להיות לפחות שעה וחצי ביום.

אבל תוכלי להמשיך לרזות עם תוספת פ"ג: לפחות שעה ביום הליכה נמרצת עם קטעי ריצה
ו\או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק ל120-140
קודם רזית במשטר של 1200 קק"ל בגלל שהגוף היה יותר כבד ושרף יותר קלוריות וגם חילוף החומרים היה מהיר יותר. עכשיו הגוף "התרגל" בפחות ויודע לחסוך באנרגיה. בשום אופן על תרדי מתחת ל1200 כי זה לא בריא ולא יעזור לטווח ארוך.
אנחנו לא רובוטים ואף אחד לא יכול לאכול כל יום בדיוק אותו מספר קלוריות, אבל גם תנודות גדולות במיוחד (600-1800) מזיקות להרזיה ומחמירות את השיבוש בחילוף החומרים.
הפסקה של 12 שעות בין ארוחות (7 בבוקר - 7 בערב) הינו הרגל שאינו מיטיב (בלשון המעטה) עם וההרזיה. את צריכה לאכול כל 3-4 שעות.

"נפח המאגר של פחמימות וחלבונים מוגבל ועודף מזון יהפוך לשומן במאגר תאי השומן
====נכון

ולא ישמש מקור לשריפת אנרגיה בהפסקה שבין הארוחות".
====לא נכון בכל מקרה: אם עושים מספיק פעילות אירובית, גם רקמת השומן מתפרקת לצורך הספקת אנרגיה


אם אני אוכלת למשל סיר שלם של פתיתים, אך בסוף היום נשארתי במאזן קלורי נייטרלי, האם תאי השומן שלי יגדלו? ואני אשמין???
====חישוב השמנה\הרזיה לא בהכרח צמוד למאזן קלורי על בסיס יומי אלא מתפרס על מספר ימים.
במצבים מסויימים, בסוף היום תאי השומן יהיו יותר מלאים או ריקים מאשר בהתחלתו למרות המאזן האפסי אבל אם האיזון נשמר גם בימים הקרובים, הכול מתקזז

אם אחרי אימון אני אוכלת 40 גרם חלבון, העודף (אם קיים ואם כן איך יודעים) עובר לתאי השומן ואז בעצם השמנתי למרות שהייתי במכון??
===מה שקובע זה מאזן האנרגיה. אם את אוכלת יותר ממה שאת שורפת, אזי משמינה.
אגב, אחרי האימון לא אוכלים רק חלבון אלא הרוב פחמימות ביחס 1:4.

מה זה יותר מדי פחמימות בארוחה?

אם אני נגיד אוכלת 2 כוסות פתיתים מבושלים, גם אם סה"כ לא אכלתי הרבה, העודפים עוברים לתאי השומן?
אז התשובה היא בעצם לאכול קצת חלבונים קצת פחמימות (וקצת שומנים) בכל ארוחה? לא רצוי לאכול ארוחת צהרים גדולה אלא לאכול הרבה ארוחות ובכל ארוחה קצת? (קצת זה לא משביע...)...

וכמה זה "מספיק" פעילות אירובית?
אני עושה 40 דקות קרוס ו20 דקות הליכה בקצב של 7.5 קמ"ש 3 פעמים בשבוע...
האם זה מספיק?
ומה זה יותר מדי אירובי?

תודה מראש

מה זה יותר מדי פחמימות בארוחה?
===אין מדד ל"יותר מדי". תלוי בנתונים האישיים, מטבוליזם, אורח החיים ופעילות גופנית.
כעיקרון, בתזונה נכונה, בחישוב יומי החלק של הפחמימות צריך להיות 50-60% מכלל התפריט.
בשלוש הארוחות העיקריות לצד פחמימות צריך גם חלבון ומעט שומן איכותי

אם אני נגיד אוכלת 2 כוסות פתיתים מבושלים, גם אם סה"כ לא אכלתי הרבה, העודפים עוברים לתאי השומן?
====חלק הופך לאנרגיה, חלק מתאחסן בכבד ושרירים בצורת גליקוגן (הקיבולת מוגבלת)
להפיכה עתידית לאנרגיה (בהתאם לביקוש) והיתרה (אם יש) הופך לשומן.

אז התשובה היא בעצם לאכול קצת חלבונים קצת פחמימות (וקצת שומנים) בכל ארוחה?
====נכון ובריא, אבל להשמנה\הרזיה מה שקובע זה סה"כ הקלוריות של הארוחה.
לא רצוי לאכול ארוחת צהרים גדולה אלא לאכול הרבה ארוחות ובכל ארוחה קצת? (קצת זה לא משביע...)
====נכון ובריא, אבל אם את מעוניינת בהרזיה או בשמירה, צריכה לבחור את החלוקה שתגרום
באופן אופטימלי להרגשת שובע במשך היום במסגרת ההקצבה הקלורית היומית.

וכמה זה "מספיק" פעילות אירובית?
אני עושה 40 דקות קרוס ו20 דקות הליכה בקצב של 7.5 קמ"ש 3 פעמים בשבוע...
האם זה מספיק?
====אני לא יודע את היעד וההיקף הקלורי של התזונה היומת שלך אבל זה נראה לי המינימום.
רצוי להגדיל את מספר ימי הפעילות אם את רוצה להעצים את קצב ההרזיה. גם אם לא, עדיף לאכול יותר ולשרוף יותר בפעילות.

ומה זה יותר מדי אירובי?
===הכול יחסי. תלוי בכושר, תזונה והרגשה אישית. בד"כ הגוף שלך יאותת כשזה יותר מדי
ואת צריכה להקשיב לו. כל יום במתכונת שלך, אינו יותר מדי, אפשר אפילו להוסיף עם שיפור הכושר
ואם יש צורך בכך.

לפי התאור שלך זאת תופעה לוואי של הדיאטה , גם אם היא מבוקרת מקצועית. אינני מכיר את סוג
והיקף הדיאטה שלך, אבל מטבע הדברים ובהתחשב בירידה המרשימה, הגוף שלך מקבל פחות מרכיבים חיוניים (בין היתר לבריאות השיער) ממה שקיבל קודם. בנוסף יכול להיות שיש לך גם נטיה גנטית והשילוב בין הגורמים האלה מוביל לנשירה.
מכלול החסרים והסיבות רחב מאוד.
השיער בנוי מחלבון וללא הספקה תקינה של כל החומצות האמינו הדרושות לו, שמקורן באכילה מספקת של חלבון איכותי,הוא נפגע.
לא רק ברזל אלא גם מתכות אחרות כגון אבץ, נחושת ועוד, נחוצות למניעת הנשירה וחידוש השיער.
ויטמין A, C וקומפלקס B (בעיקר B12, חומצה פולית, ,B6 ) חשובים מאוד.
אולי בגלל הדיאטה מסתמן אצלך לחץ נפשי שגם הוא סיבה לנשירת שיער.
נטילת תוספים לא תמיד פותרת את הבעיה ואינה חלופה לתזונה נכונה, מאוזנת ומספקת כמותית. לתוסף ברזל יש תופעות לוואי במצבים מסויימים.
יש להניח שאם חזרה לתזונה עשירה בכל המרכיבים הנ"ל יחול שיפור הדרגתי.

גם התפריט הנוכחי דל מאוד ולא מומלץ להוריד עוד את היקפו. אם בכל זאת את רוצה להעצים את ההרזיה, הגבירי את הפעילות האירובית ככל שאת יכולה להרשות לעצמך, למשל שעתיים כל יום ולהוסיף גם קטעי ריצה. רצוי לפצל לפעמיים. אבל גם בדרך זו לא תורידי את כל המבוקש.
שיטה אחרת (אני לא ממליץ עליה,) היא דיאטת חלבונים, אבל אם סיומה ייתכן שהמשקל יחזור לקדמותו עם מסת שרירים קטנה יותר, דבר שיגרום להשמנה עתידית.

אני יודעת שהנתונים שלי בסדר גמור , אני גם לא נראת בעלת עודף משקל , אבל בכ"ז יש שומן רב שמרוכז בעיקר בידיים ובבטן ואיני מצליחה להוריד אותו..
בטח שאני לא רוצה להרוס עבודה של כמעט יותר משנה ולעשות דיאטת חלבונים ואז לעלות את הכל בחזרה.. אבל אני מכירה מישהי שאכלה לא יותר מ500 קלוריות ביום ועשתה המון ספורט וירדה 4 קילו בשבועיים ,ועכשיו היא אוכלת כרגיל+. איך זה ייתכן? [ בעצם מצד שני הפעילות הגופנית נמשכה אז היא עדיין במאזן שלישי ,אני מניחה ] אני מתמידה עם ההליכות אבל כנראה זה לא מספיק.. ולהוסיף עוד פעילות ספורטיבית גם לא תעזור ב10 ימים הקרובים ..
מה דעתך ?

שוב המון תודה

אבל לא תורידי 2-3 ק"ג אלא קילו אחד במקרה הטוב. הביני שאת לא יכולה להוריד עוד את מספר הקלוריות בגלל שהגוף יכנס למגננה וימנע ירידה נוספת. אצל החברה שלך היה שונה בגלל שהיא היתה כנראה בהתחלת ההרזיה ואז תמיד מורידים משמעותית. את אחרי דיאטה ארוכה וחילוף החומרים כבר ירד.
לו היית בהתחלה היה סוכוי להשיג את הירידה המבוקשת ב 10 ימים במאמץ רב אבל גם אז לא הכל היה שומן.
קחי גם בחשבון שעלולה לחול הפסקת המחזור במקרה של הרזית יתר. לגבי השומן בזרועות, במידה שזה לא רק בדמיון שלך, אין הרבה מה לעשות מכיוון שזה מבנה הגוף שלך, בכל מקרה כדאי לבצע
תרגילים לחיזוק שרירי הידיים והבטן..

מזל ששאלתי ולא התחלתי עם השטויות (:
מקווה בכ"ז להוריד קילו או שניים בזמן הקרוב[יותר לכיוון לשרוף שומנים ולחטב את הגוף]
תודה רבה(:

בגלל שאת כבר במשקל אידאלי (בהסתייגות שאינני יודע את גילך). עבור כל קילו את צריכה להאבק קשה נגד הגוף שלך (כדאי לך?) שמעוניין לשמור על הקיים. את זה לא תוכלי לעשות בדרך בריאה רק על ידי דיאטה ללא פ"ג, מה עוד שהתפריט שלך טעון שיפור שאני כבר מציע לך:



בוקר:לחמנייה עם פסטרמה/טחינה/חביתה.
===במקום פסטרמה - צלי חזה הודו ביתי. חביתה על טפלון (ללא שמן)
לחמניה קלה מקמח מלא, פילפל אדום

ביניים:תפוח

צהריים:כוס אורז/פתיתים/פסטה ו150 גרם בשר.
===במקום אורז\פסטה - סלט גדול עם 2 כפיות שמן זית\קנולה או כף אבוקדו מעוך
בשר רזה בלבד צלוי או מבושל. יש לגוון 3 פעמים בשבוע עם דג טרי צלוי.

ביניים:חצי כוס דגנים וחצי כוס חלב.
===לא דגנים מתועשים (מכילים סוכר וכימיקליים ומגבירים את התאבון) אלא שיבולת שועל. עדיף לבשל. חלב 1%

ערב:2 פרוסות לחם וחביתה+2 כפות גבינה+מעדן/גבינה צהובה ב2 פרוסות לחם+מעדן/לחמנייה עם
פסטרמה ומעדן.
===לחם קל מלא. אם אכלת בבוקר חביתה יש לוותר ולאכול חצי גביע גבינה \גבנ"ץ 5%\לא פסטרמה (ראי בוקר). סלט גדול כמו בצהריים ולוותר על המעדן לטובת יוגורט טבעי.

ביניים:אפרסק וקצת ענבים/חטיף מיני שוקולד.
===בלי חטיף

===עם שעה יומית של פעילות אירובית תוכלי לרזות חצי קילו לשבוע ולא רצוי יותר.

1. בהיותך אישה ובהתחשב בנתונים, עליה של 5 ק"ג במסת השרירים (10% ממשקל הגוף) איננה אפשרית באותו פרק זמן וללא תוספים מיועדים למקצוענים והיקף פעילות בהתאם.
2. בגלל השמנה.
3. פילאטיס היא פעילות מצוינת שמחזקת את השרירים בעיקר במרכז הגוף ומשפרת את הגמישות אבל איננה ממיסה שומן. רק פעילות אירובית מורידה את אחוז השומן באופן משמעותי. חצי שעה פעמיים בשבוע אינו מספיק. בשביל תוצאות מוחשיות צריך לפחות שעה ביום.
4. איזו דיאטה? מה היא מכילה וכמה?

כיוון שאתה עוד צפוי לגבוה יכול להיות שיחול שיפור במבנה המותניים. בכל מקרה הרזיה של כמה קילו (לא מעבר לכך) תוריד שומן גם מהמותניים.
בשלב הזה אתה צריך להתעסק פחות בקלוריות ויותר בפעילות אירובית של לפחות שעה ביום כגון
הליכה נמרצת, ריצה, שחיה, אופניים, כדורגל וכו" וגם אימוני כוח יום כן, יום לא. כפי שאמרתי, לא צריך לספור קלוריות אבל גם לא לקזז את מה שאתה שורף על ידי אכילה מעבר למה שאתה אוכל עכשיו. כמובן שצריך לשפר את התזונה שלך מבחינה איכותית על ידי צמצום דראסטי של מתוקים, המנעות מחמאה ומרגרינה וממשקאות מלבד מים, אכילת הרבה ירקות ו3-4 פירות ביום, גבינות רזות בלבד וגם בשר איכותי רזה, דג טרי, לחם ואורז (במידה) רק מלאים. את כל זה לחלק ל5 ארוחות ביום.

תודה על תגובתך...
רציתי לשאול איך צריך לחלק ע"פ דעתך את הארוחות ביום.
אשמח לקבל המלצה תפריט יומי.

תודה והמשך יום נעים

נ.ב מצטער על התגובה הראשונה, טעיתי במיקום.

אם תתחיל בפעילות גופנית כפי שהמלצתי ותמשיך לאכול כמותית כמו עכשיו תוך יישום העקרונות
שמניתי תוכל לרזות בקצב מתון ובריא. פרט את התפריט הנוכחי, ואציע שיפורים.

אתה אוכל יותר ממה שאתה שורף מאז שהתחלת להתאמן. לו בצעת אימון כוח אפקטיביי, אפשר היה ליחס את העליה במשקל להגדלת מסת השרירים (דבר חיובי שעוזר משמעותי להורדת אחוז השומן) ו\או לצבירת נוזלים.
אוכל בריא והמנעות מג'אנק ומתוקים חשוב ביותר לבריאות, אבל עדיין לא מבטיח הרזיה ואפילו שמירה על המשקל. גם לשעת ארוחת הערב אין השפעה משמעותית, אם בכלל. מה שקובע לגבי
הרזיה\השמנה זה מאזן האנרגיה כלומר הכנסה מול הוצאה.

בתנאי שמוותרת על הסוכר. עדיפה כמות גדולה יותר של חלב 1% ולוותר על המים (יש לקחת בהשבון בסה"כ תפריט יומי)
מבחינה תזונתית (ספיגת הסידן) ותחושת השובע, עדיפה דייסה אחרי הרתחה קצרה.

לרזות ובעיקר לשמור. פרוסת לחם קל מחיטה מלאה מרוחה בריבה ללא סוכר יכולה להיות אלטרנטיבה יותר בריאה.

לכאב ראש כרוני יש הרבה סיבות קשה מאוד לקבוע בוודאות מה המאכלים שגורמים להתקפות
בגלל שזה שונה אצל כל אחד. השיטה הכי טובה היא שלילת מזונות מסויימים על ידי הוצאת כל אחת מהן לזמן מוגבל. אני כבר מזהה בתפריט של בתך כמה דברים שעלולים להזיק: שניצל וצ'יפס, גלידה,
חמאה, גבינה צהובה, במבה.
כעיקרון, בין היתר צריך להמנע ממוצרים מעובדים תעשיתית עם תוספות של כימיקליים, ממתיק מלאכותי, קפה,שוקולד,אלכהול. ישנם כאלה רגישים למאכלים בצבע כתום (תפוזים, חלמון ביצה)
ומוצרי חלב והרשימה עוד ארוכה.

קודם כל מגיע לך "שפו" כל הכבוד. דיאטה ותוכנית תזונה זה משהו שצריך ללמוד ולכן קשה ללמד אותך דרך האינטרנט. לגופו של עיניין יש נוסחה מאוד כללית לדעת כמה קלוריות נחוצות לגופך לשם שמירה על המשקל והיא משקל כפול 21.6 . כמובן שצריך לאכול קלוריות בריאות ומגובנות ולא להסתפק באוכל "זבל" בהצלחה

לכל היותר יש הפרש קלורי לא משמעותי. אני מקווה שהדיאטנית ציינה שכל סוג של לחם צריך להיות מקמח מלא.

כן היא ציינה שעדיף לחם מקמח מלא קל . והלחמניה שציינתי מקמח קל(כך לפחות אמרו לי במאפיה).

מרק עוף ביתי לא משמין בתנאי שמסלקים ממנו את השומן ולא מוסיפים שקדי עוף, אורז, איטריות וכו"
אלא ירקות הבישול. בכוס של מרק צך דל שומן יש 50-70 קק"ל.
חמין צריך לאכול במתינות ולדאוג שאין בו שומן. מנה ללא בשר 150-200 קק"ל.