פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

צריך לראות את חצי הכוס המלאה. קודם כול טוב שאת שומרת. בשום אופן אין להוריד את ההיקף הקלורי אבל אם תוכלי לבצע יותר פ"ג, בטוח יעזור. אני לא זוכר את התפריט שלך, אבל אולי יש מקום
להגדיל את החלק החלבוני על חשבון פחמימות.

לך התפריט הוא :
בוקר -2 פרוסות לחם מלא לא דיאט + גבינה (2כפות) וירקות לפמים גם ביצה או יוגורט רזה
נס קפה חלב רזה
צהריים - חזה עוף + דלעת צלויה בתנור עם תבלינים +כפית שמן זית או ריסוס שמן+
סלט חסה או כרע עוף בלי עור עם סלט או 2 פרוסות לחם מלא+ מריחת טחינה או חרדל+ 2,3 פרוסות פסטרמה דל שומן (יודעת שאתה לא ממליץ אבל מה אני יעשה קשה להפטר מכל ההרגלים)
עם צלחת ירקות פחות או יותר זה תפריט צהריים ( לפעמים ליד מנת הבשר חצי כוס אורז או תפו"א בינוני תלוי מה בא לי
אחה"צ לפעמים פרי אבל לא תמיד בא לי אז לפעמים אני אוכלת 2 פתית עם טחינה וחמוץ למשל

ערב- טוסט לחם מלא +גבינ"צ 9% פרוסה עם כף קטשופ או כריך עם ביצה כמובן רק אם לא אכלתי בבוקר ירקות + כפית שמן זית ו2 כפות גבינה רזה לקינוח נס חלב רזה.
מה אתה חושב?

בוקר -2 פרוסות לחם מלא לא דיאט + גבינה (2כפות) וירקות לפמים גם ביצה או יוגורט רזה
==רק פרוסה. גביע שלם 3% או חצי גביע + ביצה
נס קפה חלב רזה
==בלי סוכר ומעט חלב 1%
צהריים - חזה עוף + דלעת צלויה בתנור עם תבלינים +כפית שמן זית או ריסוס שמן+
סלט חסה או כרע עוף בלי עור עם סלט או 2 פרוסות לחם מלא+ מריחת טחינה או חרדל+ 2,3 פרוסות פסטרמה דל שומן (יודעת שאתה לא ממליץ אבל מה אני יעשה קשה להפטר מכל ההרגלים)
עם צלחת ירקות פחות או יותר זה תפריט צהריים ( לפעמים ליד מנת הבשר חצי כוס אורז או תפו"א בינוני תלוי מה בא לי
===תמיד סלט. וותרי על לחם\אורז\תפו"א, אפשר להגדיל קצת את מנת הבשר (לא חובה)
אחה"צ לפעמים פרי אבל לא תמיד בא לי אז לפעמים אני אוכלת 2 פתית עם טחינה וחמוץ למשל
====במקום פתית - יוגורט

ערב- טוסט לחם מלא +גבינ"צ 9% פרוסה עם כף קטשופ או כריך עם ביצה כמובן רק אם לא אכלתי בבוקר ירקות + כפית שמן זית ו2 כפות גבינה רזה לקינוח נס חלב רזה.
==רק פרוסת לחם, גבינ"צ 5%, בלי קטשופ. גווני גבינה עם סרדינים אחרי סינון השמן (במקרה הזה אל תוסיפי שמן לסלט)
מה אתה חושב?

אני אישית לא מאמין בספירת קלוריות אובססיבית מכיוון שדיאטה ,על מנת שתצליח, צריכה להיות חלק מאורח החיים . אגב ,פרוש המילה דיאטה בלטינית זה אורח חיים .
כמובן שבעוגיות מלוחות יש קלוריות .זה אמנם לא כמו שוקולד ואולי אפשר לא לוותר על העוגיות ויחד עם זה לחפש חלופה של עוגיות מקמח מלא כך שלפחות יחד עם צריכת הקלוריות ייכנסו לגוף גם כמה סיבים תזונתיים .

שיהיה בהצלחה
שלך
רמי בוכניק
מאמן אישי לאיכות חיים ואורח חיים בריא

.

אין תפריטים מדוייקים לתוכנית הזו. המידע הזה נובע מכך שישנם מקומות ספציפיים בעולם, באזור אסיה למשל, שהאוכלוסייה שלהם היא בעלת תוחלת חיים גבוהה מהממוצע, והיא ניזונה מתפריט "דל" במשך כל החיים- כ-20% פחות מהצריכה המומלצת. לא ברור אם בעולם המערבי - שינוי של הצריכה הקלורית פתאום יכול להביא לאותה תוצאה.

תודה על תגובתך המהירה
אשמח אם תוכלי לכוון אותי לאתרים שבהם אוכל להעזר על מנת להרכיב תפריט שכזה ואם תוכלי לתת טיפים לגבי חשיבות של מרכיבים מסוימים

אחד הדברים החשובים ביותר בתזונה נכונה ומאוזנת הוא הגיוון, לכן לא מומלץ לאכול על פי תפריט אחיד וחד גוני. כן חשוב לגוון בין קבוצות המזון השונות ולדאוג שהתפריט יכיל את כולן: 6-11 מנות מקבוצת הדגנים (רצוי דגנים מלאים), 3-4 מנות פרי, 5-7 מנות ירק, 3-4 מנות חלב (רצוי עד 5% שומן), 3-4 מנות שמן (רצוי מהצומח ולא מוקשה - שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים),2 -1 מנות חלבון עוף / דג / בקר רזה / קטניות / ביצה
ישנם אתרים שבהם את יכולה למצוא פירוט של ערכים תזונתיים של כל מאכל - למשל באתר אולימפוס.

תודה על תגובתך המהירה
אשמח אם תוכלי לכוון אותי לאתרים שבהם אוכל להעזר על מנת להרכיב תפריט שכזה ואם תוכלי לתת טיפים לגבי חשיבות של מרכיבים מסוימים

תודה על תגובתך המהירה
אשמח אם תוכלי לכוון אותי לאתרים שבהם אוכל להעזר על מנת להרכיב תפריט שכזה ואם תוכלי לתת טיפים לגבי חשיבות של מרכיבים מסוימים

בהחלט. מה שקורה לך עכשיו, קורה הרבה פעמים אצל בנות שאכלו תקופה ארוכה תפריט מאוד מצומצם ואח"כ מנסות לעלות במשקל. קצב חילוף החומרים (שריפת הקלוריות היומית במנוחה) שירד מאוד בזמן שבו אכלת מעט, מתאושש ומתחיל לעלות כתוצאה מהעלייה בצריכת הקלוריות (כלומר גופך שורף יותר קלוריות) ולכן לפעמים "קשה" לעלות במשקל. בכל מקרה, צריך להעזר בסבלנות ולהבין שבהתחלה העלייה יכולה להיות יותר איטית. היות ואת נמצאת בטיפול אצל תזונאית שמכירה אותך, אני ממליצה שתבדקי איתה לגבי כמות הקלוריות בתפריט ואם יש צורך לשנות אותה.
בהצלחה.

הפתרון האידאלי הוא לפנות ליעוץ לצורך הדרכה והתאמת תפריט. דרך פחות טובה אבל זולה
ומהירה יותר היא לפרט את הנתונים (גיל, משקל, גובה, פעילות גופנית) ותקבלי דוגמה (בלבד) של
תפריט מתאים למי שאינו אוכל בשר ודגים.

אני בת 20, נמוכה (1.50) שוקלת בסביבות ה42 ק"ג, הפעילות הספורטיבית שלי מסתכמת בהליכות רבות, אמנם איטיות.. וריצת 2 ק"מ בערך פעמיים בשבוע

לפי הנתונים והפעילות את צריכה 1400-1500 קק"ל ביום כדי לשמור על המשקל (עדיף לעלות קצת). הרי תפריט לדוגמה. ההצעה נכונה בהנחה שהקצב המטבולי שלך ממוצע יחסית לנתונים.

בוקר:
גביע קוטג' 3%, 2 פרוסות לחם קל מקמח מלא, פלפל אדום
ביניים:
פרי
צהריים:
סלט גדול (חסה, עגבניות, פילפל אדום, מלפפון, גזר, בצל) עם שמן זית\טחינה\אבוקדו
צלחת איטריות מקמח מלא עם גבינה בולגרית 5%
פרי
ביניים:
פרוסת לחם מלא מרוחה בחומוס ביתי, ירק כלשהו
ערב:
סלט כמו בצהריים
גביע יוגורט עם שיבולת שועל, ביצה
לילה:
2 קוביות שוקולד איכותי. (רק אם לא מפריע לך להרדם)

אם הדיאטה שלך מבוססת על ספירת קלוריות, את צריכה לחשב גם את הנישנושים אפילו אם הם בריאים כמו במקרה שלך. בכ"ז, אם את לא מגזימה בכמות, לא הייתי עושה מזה עניין, אפילו מומלץ לאכול משהו קל בשעה מאוחרת של הערב.

בהעדר מצבי חולי מסויימים או התערבות נתוחית במערכת העיכול, כל מה שאוכלים בלי קשר לתדירות הארוחות וגודלן, נעכל כאשר הגוף משתמש בחלק לבניה\תיקון\חידוש רקמות ותאים, חלק
הופך לאנרגיה לצורכי תפעול שוטף של מערכות הגוף ופעולותיו המכניות (שגרתיות ופעילות גופנית יזומה) והיתרה לשומן. (כמובן שיש גם פסולת שיוצאת בהפרשות).
אבל מה? נניח שהתפריט היומי מכיל 2000 קק"ל בהרכב קבוע ונקח שני מצבים קיצוניים.
בראשון אוכלים את הכול בארוחה אחת ביום ובשני מחלקים ל5 ארוחות של 400 קק"ל כל אחת.
במקרה הראשון החלק שהולך לבינוי\תיקון\חידוש של רקמות כולל שרירים, יותר קטן בחישוב יומי בגלל היכולת המוגבלת של הגוף לפרק את החלבון שבמזון לחומצות אמינו לצורך הטמעתן והיתרה מתאחסנת כשומן. זאת ועוד: בגלל שעובר הרבה זמן עד הארוחה הבאה , הגוף חוסך באנרגיה תוך הורדת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) .
במקרה השני יש הספקה שוטפת של חלבון במנות קטנות לבניה ומצד שני של אנרגיה על ידי
החזקת רמת הסוכר בדם ללא תנודות גדולות, תוך שמירה על קצב חילוף החומרים גבוה יחסית .
מסקנה: מומלץ לחלק את התפריט היומי בין 4-6 ארוחות כאשר לפחות 3 צריכות להכיל גם חלבון.

גילוי נאות
---------=
ישנם גם מחקרים שמביאים ממצאים המוכיחים שאין שום הבדל בין שני המקרים ומה שקובע
להשמנה\הרזיה הוא הערך הקלורי היומי של התפריט.

אין שום בעיה שתאכלי משהו קטן ובריא כל שעתיים. זה אפילו עדיף על פני ארוחה גדולה, ומגביר את המטבוליזם. אם את לא משמינה אז כנראה שגם צריכת הקלוריות אינה מוגזמת.
בדקי אם את אוכלת מתוך "שעמום" או מתוך "רעב". כמובן שהרגל של אכילה משעמום הוא הרגל לא מומלץ.

אני חושבת שאני אוכלת מתוך שיעמום אפילו שתמיד שאני "מנשנשת" אני לוקחת דברים דיאטטים ובריאים אני מפחדת שזה יהפטך להרגל ויגרום לי להשמנה בעתיד.
יש משהו לעשות?
תודה (:

בהחלט. תעשי רישום יומי של כל מה שאת עומדת לנשנש כל פעם - לפני שאת מנשנשת אותו. כך גם "תחסכי" אולי חלק מהדברים משום שתהיי יותר מודעת לאכילה, וגם תקבלי מושג אם את חורגת מידי או במידת הסביר.

אם לא תוכלי לעצור, פני ליעוץ.

את במשקל תקין לילדות בגיל שלך, אפשר להוסיף קצת. את בתהליך גדילה והתפתחות. חשובה מאוד תזונה מאוזנת, מגוונת ועשירה בכל המרכיבים הדרושים להתפתחות תקינה.
אכלי הרבה ירקות, אכלי לחם ואורז רק מלאים, דגני בוקר בלי סוכר ושומן, גבינות רזות, בשר טרי רזה, דג טרי, פירות, קטניות. שתי בעיקר מים, וקצת מיצים טבעים. הוסיפי שמן זית\טחינה\אבוקדו לסלט. לא יותר מפעם ביום מותר לך משהו מתוק איכותי (מנה קטנה). חשובה מאוד פעילות גופנית שאת אוהבת לפחות 4 פעמים בשבוע.
אני לא מציע לך לספור קלוריות, אבל לידיעתך, את צריכה לפחות 1600 קק"ל ליום.

בסוכרית מנטה ללא סוכר אין בדרך כלל הרבה קלוריות .למדידת הקלוריות המדויקות כדאי לשאול או לקרוא על העטיפה .אבל מה שחשוב לזכור שבמוצרי הדיאט השונים יש כימיקלים שונים כמו אספרטיים במשקאות הדיאט שלא ממש בריאים לגוף.
ההמלצה שלי לגבי דיאטות זה להתייחסלדיאטה כאל אורח חיים ולא כאובססיית קלוריות .זאת הדרך היחידה לשמור על בריאות ותזונה מאוזנת לאורך זמן .

שלך
רמי בוכניק
מאמן לאיכות חיים ואורח חיים בריא

.

מורידים עד 2 ק"ג, אבל לא שומן אלא לרוב נוזלים ,ועוד יותר גרוע, שריר.
אם את לא שייכת לקבוצת הסיכון, דיאטה בת שלושה ימים לא אמורה לגרום נזק לבריאות אבל גם לא תועלת להרזיה עתידית אמיתית ויציבה. יתירה מכך, אפילו בשלושה ימים בלבד את עלולה לצבור תסכולים שינמיכו את המוטיבציה להתחלת דיאטה מאוזנת ובריאה.

החישוב הוא פשוט: 5 חלקי 60 כפול 100 (ז"א 8.3% מהמשקל ההתחלתי)

שלום,

לא מוכרת לי תופעה של שיעור יתר עקב דיאטה חריפה. הנשירה וחולשה מאוד הגיוני שקשורות לדיאטה החריפה שהתחלת. כדאי שתגשי לדיאטן קליני לקבל תוכנית נכונה על פי הנתונים שלך. כיום BMI 19 לא נחשב לתת משקל. לא ברור מה הנתונים שלך ולכן קשה לענות ביתר דיוק.
חג שמח,

שיש סיכוי שזה גרם לבעיית הורמונים.
ובגלל זה השיעור.

שלום,

את בהחלט יכולה לעמוד במשימה הזאת. בסך הכל צריכה תזונה בריאה ומתאימה לנתונים האישיים שלך תוך כדי עשיית פעילות גופנית.

מומלץ לגשת ליעוץ אולי אפילו חד פעמי כדי שתקבלי את הכלים הנכונים.

חג שמח,