פורום דיאטה, תזונה נכונה, אכילה רגשית - יש לך שאלה?

אני בת 24.8 שוקלת 64 גובה 1.62 .3 פעמים עיצוב בסטודיו סי +3 פעמים הליכות.

בוקר- 2 פרוסות קל +קוטג' 3% או צפתית 5%+עגבניה+נס קפה עם חלב דל וסוכרזית
===לחם מקמח מלה
ביניים-פרי(אפרסק)

צהריים- 2 פרוסות קל או 5-6 כפות פסטה או פירה או פתיתים+2טבעול לייט או דג בתנור או חזה עוף אפוי+סלט +כף טחינה
==טבעול בעדיפות נמוכה. דג\עוף ללא כל רוטב. מותר גם חלקי עוף אחרים(אפילו עדיף תזונתית) ללא עור ושומן. מדי פעם יש לוותר על הפחמימות לטובת תוספת סלט.

ביניים-פרי(אפרסק או 2 תמרים יבשים)

ערב- 2 פרוסות קל +קוטג' 3%+סלט (לפעמים ביצה קשה.)
===\סרדינים
+נס קפה
לילה-פרי
* כשמתחשק מתוק אז 2-3 בשבוע חטיף אנרגי' בטעם שיבולת שועל ודבש או מצופה מעט שוקולד.
===בחרי חטיף ללא סוכר ושומן, גם לא מצופה. עדיף שוקולד איכותי בנפרד או במקום
* שותה הרבה מים ,פעם בשבוע מיץ מנגו או תפוזים דיאט,ולצערי מכורה לדיאט קולה.
===כעיקרון מומלץ לשתות רק מים, אבל מדי פעם מותר גם משקאות דייאט.

היי זו שרית. לגבי התפריט:1.האם 2 תמרים יבשים כמנת פרי זה בסדר?

2. האם להחליף לחם קל למלא? לחם מלא יותר משביע אותי אבל אני חשבתי שבדיאטה עדיף קל.האם אני טועה?

3. אני אוכלת בצהריים פסטה או אורז רגילים,לא מלאים.זה בסדר? כי זה מה שאני מבשלת לבעלי ולי.

4. אם אני רעבה במהלך הערב אני אוכלת כוס חד פעמי של קרנצי'ם (90קלוריות למנה) זה בסדר???

תודה רבה...

רציתי לדעת מהו משקל היעד שלי? בת 24.8 גובה 1.61 משקל 64. תודה

52 ק"ג, (+ או - בהתאם למבנה), אבל כל ירידה מתחת ל60, מבורכת.

אני זוכרת שמדדתי גובה ממזמן והייתי 1.64 לאחרונה הלכתי לרופאת משפחה והיא מדדה אותי ואני
1.61 . 52 זה לא נמוך מדי?

אבל מדד יותר רלוונטי הוא אחוז השומן. הטווח התקין לנשים 15-25 וכמובן צריך לשאוף אל האמצע.
עדיין מוקדם להתעסק בסוגיה הזאת, זה לא קל להגיע לשם ולשמור. קודם רדי אל מתחת ל60.

היי זו שרית. לגבי התפריט:1.האם 2 תמרים יבשים כמנת פרי זה בסדר?
===כן, אבל כדאי לגוון בגלל אינדקס גליקמי גבוה מאוד.

2. האם להחליף לחם קל למלא? לחם מלא יותר משביע אותי אבל אני חשבתי שבדיאטה עדיף קל.האם אני טועה?
====זה מה שעניתי לך
********************************************************************
דיאטת לחם? שרית

13.09.09 09:10

5 פרוסות קל = 3 רגיל (בערך) אהרון
13.09.09 11:43


הרעיון של לחם קל הוא הגדלת שטח המריחה והאפקט הפסיכו-וויזואלי ,אבל מה שקובע הוא מספר הקלוריות הכולל בחישוב יומי או פר ארוחה. אכלי ע"פ ההעדפה שלך בתנאי שתשארי במסגרת הקלורית.
********************************************************************

3. אני אוכלת בצהריים פסטה או אורז רגילים,לא מלאים.זה בסדר? כי זה מה שאני מבשלת לבעלי ולי.
===הערך התזונתי של הפחמימות ה"מלוטשות" דל למדי. הפחמימות המלאות מלבד ערכן התזונתי,
גם משביעות יותר ולזמן ממושך עבור אותו ערך קלורי. טוב תעשי לחנך גם את בעלך לתזונה נכונה גם אם הוא לא מעוניין בהרזיה

4. אם אני רעבה במהלך הערב אני אוכלת כוס חד פעמי של קרנצי'ם (90קלוריות למנה) זה בסדר???
===לא ממש. זה מאכל מעובד המכיל סוכר ותוספות אחרות לא מומלצות. עדיף, למשל להכין דייסת
שיבולת שועל מבושלת או לא. יותר בריא ויותר משביע. גם פופקורן ללא שמן היא אופציה טובה.

תודה רבה...

תלוי כמה אוכלים. ב100 גר תמרים יבשים יש הרבה קלוריות (למעלה מ200, תלוי במידת הייבוש).
את יכולה לאכול תוך חישוב כמות הקלוריות של התפריט יומי, אבל עבור אותה עלות קלורית הייתי בוחר פירות אחרים. קחי בחשבון שהאינדקס הגליקמי של התמר הוא גבוה במיוחד, דבר שמפחית את משך הרגשת השובע.
לגבי הכולסטרול, לא אכילת תמרים תביא את הישועה, אבל גם למבצעי המחקרים יש זכות להתפרנס. דבר אחד בטוח: למי שיש רמה גבוה של טריגליצרידים מומלץ להגביל או להמנע מאכילתם.

ו\או לא מספקת את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד התקין של כל המערכות.
אמנם בדיקות הדם תקינות, אבל ישנם חוסרים שאצל אנשים מסויימים באים לדי ביטוי קודם ב"פריפריה" (עור, שער,ציפורניים). את בטוחה שזה לא רק בדמיון שלך? אם לא,
פניה לרופא עור עשויה לעזור. כמו כן, בחינת התפריט הנוכחי על ידי דיאטנית קלינית מנוסה מול הנתונים והתופעות יכולה להועיל.

אני בחור בן 24, גובה 1.82 ושוקל 70 ק"ג.
אני מעוניין לדעת מה כדאי לאכול בכדי להגדיל מסת שריר.
===התזונה חשובה להגדלת מסת השרירים אבל הגורם הדומיננטי הוא האפקטיביות של האימון.
2 שאלות למעשה:

1. ישר אחרי אימון הבנתי שרצוי לאכול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה. האם אפשר לאכול קובית שוקולד? פרוסת לחם לבן? האם יש חשיבות לכמות?
====לשוקולד אין אינדקס גליקמי גבוה בגלל התכולה הניכרת של שומן (לא בריא) לעומת יש בו הרבה קלוריות. לחם לבן זה בסדר. גם לתמרים, תפו"א, קורנפלקס יש אי"ג גבוהה.
30-40 גר פחמימות נטו מומלץ

2. הבנתי שרצוי לאכול חלבונים במשך כל היום בהפרשים של שעתיים וחצי בערך, כלומר 5-6 ארוחות ביום.
===נכון, בעיקר למי רוצה להגדיל את מסת השרירי

לפי מה שהגוף שלי מרגיש אני רגיל לאכול פעמיים עד שלוש ביום. סנדוויץ' ב10 בבוקר, ארוחת צהריים ענקית ב14-15 ואז ארוחה אחרי אימון שהיא ארוחת ערב גם כן ענקית.
===כעיקרון, לא צריך לאכול ארוחות ענקיות (תלוי מה זה ענקי בשבילך)
כלומר אני יכול להעביר הרבה שעות בלי להכניס כלום לפה וכשאני כבר אוכל אז אני אוכל ככל יכולתי מה שנקרא. אם ברצוני להגדיל מסת שריר האם עליי להתחיל לשנות לחלוטין את צורת האכילה שלי?
===כפי שהבנת, כדאי לאכול 5-6 פעמים ביום, אבל אם לך זה לא מתאים, ובהתחשב בנתונים (הטובים) שלך, אל תכריח את עצמך, העיקר הכמות האיזון והגוון הנכונים על בסיס יומי.


תודה

לפני שאני נעלמת בעמודים הבאים :) תודה

השמנה והרזיה איננה פונקציה של פ"ג ולא של אוכל כאשר מתייחסים לכל אחד בנפרד. הוספה והורדת משקל נקבעות על ידי מאזן אנרגיה, כלומר ההפרש בין הכנסה להוצאת קלוריות (אנרגיה).
כאשר את פעילה גופנית, יכול להיות שאת אוכלת יותר מאשר בתקופה שאת לא פעילה, כך שההכנסה מקזזת את שריפת הקלוריות ואפילו עולה עליה. ישנה אפשרות נוספת: אצל חלק מן האנשים, בעיקר אלה שלא עוסקים בפעילות גופנית שותפת כאורח חיים, יש נטיה לצבירת נוזלים
בתקופה הפעילה (גם בגלל ששותים יותר) שמשתחררים בזמן ה"בטלה".

זה נהדר שאת מתאמצת לשלב את הפעילות הגופנית שאת מסוגלת לעשות במסגרת תהליך ההרזייה. הפעילות הגופנית / ההליכה במקרה שלך, תורמת לשיפור סיבולת לב-ריאה (אם מעלים דופק במידה נכונה), לאיזון רמות הסוכר, העלאת האנדורפינים (מצב רוח), חיטוב הגוף וגם שורפת קלוריות יותר ממצב של מנוחה. מחקרים מראים שהתרומה של פעילות גופנית בתהליך ההרזייה הוא בעיקר בנושא של שמירה על התוצאות לטווח הארוך ופחות בתהליך ההרזייה עצמו , שכן אדם ממוצע שהולך שעה בקצב מתון שורף בין 250-350 קק"ל.
שימי לב, האם בשבועות שאת מרגישה טוב יותר ועושה פעילות - האם את גם אוכלת קצת יותר? האם בשבועות שאת מרגישה פחות טוב יתכן שאת גם אוכלת פחות? לכך יכולה להיות השפעה. בכל מקרה עדיף שתעשי פעילות ותרגישי טוב, ואין מה לדאוג.

אתה לא מוסר נתונים אישיים ומספר האימונים בשבוע אבל יש לי כמה הנחיות כלליות.
1. המשימה הראשונה שלך צריכה להיות הרזיה תוך בלימת איבוד מסת השרירים. הרזיה תוך בניית מסת שריר איננה אפשרית אם אתה לא שייך לאחוז הזעום של בעלי הגן הספציפי שמאפשר את התופעה.
2. הורדת אחוז השומן משיגים על ידי פעילות אירובית, לכן תגדיל, ככל שאתה יכול להרשות לעצמך, את היקפה.
3. אתה צריך לאכול 5 -6 פעמים ביום, מתוכן, 3 ארוחות עיקריות מאוזנות
4. עזוב את אבקת החלבון ( למרות קידום המכירות שנהוג לעשות בחדרי כושר) ואכול מזון טבעי עשיר בחלבון איכותי.
5. דפדף אחורה בפורום ותמצא הנחיות לגבי תזונה לפני ואחרי האימון.

ההמלצה לתפריט מאוזן היא:
10-20% חלבון
50-60% פחמימות
20-30% שומן
כפי שאת רואה, קיימת גמישות מסויימת, לא חייבים לדייק על חודו של אחוז, לפעמים אפילו חורגים
מהטווח בהתאם לאופי הדיאטה.
1 גר שומן = 9 קק"ל (יותר מדוייק 8.8). אם למשל התפריט היומי שלך הינו 1700 קק"ל, מתוכו כ-500 קק"ל צריכות לבוא משומנים, ז"א 50-57 גר שומן. חשוב שהחלוקה תהיה כזאת שמהכמות הכללית של השומן יהיה לפחות שליש שומן חד בלתי רווי ואותו דבר רב בלתי רווי.
מקורות שומן טובים הם: שמן זית וקנולה(חד בלתי רווי), חמניות תירס ועוד (רב בלתי רווי), אבוקדו,
אגוזים ושקדים, טחינה, זרעי פשתן ועוד. מן החי, שומן בריא הוא זה שבדגים (רב בלתי רווי עם אומגה3). יש למעט עד כמה שאפשר באכילת שומן שמקורו בבשר לסוגיו, חלב ומוצריו בגלל שרובו רווי (לא בריא).

תודה על התשובה
בקשר ל-50-57% שומן שאני צריכה לצרוך ביום איך אפשר לכסות את האחוזים הללו לפי כמויות? סתומרת אם תוכל בבקשה לתת לי דוגמאות של מזון שאפשר לאכול (מאלה שציינת) מה הכמות מכל דבר ואיזה הכי מומלץ כדי להגיע לאחוזים האלה?

דוגמאות:
כף טחינה גולמית = 15 גר שומן
4 כפיות שמן זית = 16 גר
15 גר שקדים = 5 גר שומן
50 גר אבוקדו = 10 גר שומן
100 גר סלמון צלוי אחרי שרוב השומן ניגר = 6 גר שמן
------------------------------------------------------------
סה"כ = 52 גר שומן

כמובן שצריך לקחת בחשבון גם השומן שבבשר, גבינה, חלב, שוקולג, חטיפים וכו". לצורך זה יש לקרוא על האריזה ולחשב.

היה שינוי כלשהו בדיאטה ו\או פ"ג מאז שאת תקועה?
איזו פ"ג את מבצעת ובאיזה מינון?

חודשיים,לפעמים קצת יורד לפעמים עולה,
אך זהו הממוצע הקבוע. אני מתאמנת בקראטה 3 פעמים בשבוע
שעה לפחות כל אימון,ועוד פעמיים בשבוע מבצעת הליכה מהירה בת שעה.
אשמח לדעת כמה קלוריות ליצרוך כדי לרדת לפחות ל-60,בלי לירעוב..
כאמור,גם בעבודתי,איני יושבת כל הזמן,אלא זזה הרבה.
תודה ושנה טובה!

אחרי הורדה משמעותית נפוצה(אך לא חובה) תופעת העצירה בהרזיה משך 1-3 שבועות.
בהתחשב בתקופה הארוכה בה את כבר במצב סטטי, אפשר לקבוע שהפרק הנוכחי של ההרזיה הסתיים על ידי כך שהגעת לאיזון במאזן האנרגטי.
בהתחלת משטר ההרזיה, בהנחה שהיקף הפעילות הגופנית היה דמה לנוכחי, את שרפת יותר אנרגיה (קלוריות) בגלל המשקל והקצב המטבולי הגבוהים יותר מעכשיו.
לו היית עכשיו בהתחלת הדיאטה עם הנתונים והפ"ג הנוכחיים, הייתי ממליץ לך על 1300 קק"ל ליום כדי להוריד את המבוקש תוך זמן סביר, אבל המטבוליזם שלך איטי יותר כרגע לכן ישנן שתי אפשרויות או שילוב ביניהן:
1. צימצום הערך הקלורי של התפריט הנוכחי במידה מוחשית
2. הגברת היקף הפעילות האירובית
אינני יודע את הערך הקלורי של התזונה היומית העכשית שלך, אבל אני מניח שאינו גבוה, לכן עדיף לא לרדת מתחת ל1200 קק"ל ולהעדיף את האפשרות השניה. אם תוכלי להרשות לעצמך הליכה נמרצת עם קטעי ריצה קלה במשך שעה וחצי בימים ללא קרטה או בנוסף, תשיגי את מבוקשך.

אלך עם האפשרות השנייה=הגברת ההוצאה האנרגטית.גם כך אני
מתאמנת,אז בכיף אוסיף.
אתה חושב ש-1400 קל',במצבי הנוכחי זה סביר? תודה וגמר-חתימה טובה.

אבל רק המאוזניים יתנו לך את התשובה הנכונה. אם השקילה השבועית תספק אותך המשיכי, אם לא,
הגבירי עוד יותר את הפעילות האירובית ואם אפשר, גווני אותה, למשל שחיה.

שלום
אני בת 22 , גובה 1.62 ומשקל 62.
אני ממש מתוסכלת מהמשקל , הג'ינסים לוחצים ויש לי גוף ממש לא יפה.. אני רוצה להגיע למשקל 50 תוך 3 וחצי חודשים בעזרת התפריט הבא:
===בהתחשב בנתונים והעודף (יש ?) ייתכן שהקצב יהיה קצת יותר איטי (ובריא)

7:30 - כוס קורנפלקס ללא סוכר+ חצי כוס חלב
===לא כל יום קורנפלקס, יש לגוון עם שיבולת שועל. חלב 1%. הוסיפי פילפל אדום
10:30 - פרי
13:30- שניצל עוף/ שניצל טבעול לייט /רבע עוף + מללפון ועגבניה
===לא שניצל כלשהו. העוף ללא עור ושומן. מדי פעם דג צלוי. יותר ירקות
16:30- פרי
17:00-18:00 שעה הליכה מהירה
===עם קטעי ריצה קלה
19:00 לחם קל+ כף גבינה 3%+ ירק+ ביצה / חצי קופסה טונה בשמן מסוננת היטב
===2 פרוסות קל מלא ..../קופסת סרדינים
21:00 תה + חטיף אנרגיה/ 2 פתי בר
====חטיף ללא שומן וסוכר

אשמח לדעת מה דעתכם ? וכמה קלוריות יש בתפריט
===1100-1200=
תודה וחג שמח

אף אחד לא יורד בלי הגבלה. את כבר רזה למדי והגוף מתגונן מול הרזיה נוספת על ידי הפעלת מנגנוני החיסכון באנרגיה, במילים אחרות הקצב המטבולי שלך הוא מתחת למספר שציינת שהוא ממוצע סטטיסטי ואינו יישים גם במקרה שלך.
הפסקת המחזור קשורה לרזון, והבעיה רק תחמיר עם המשך ההרזיה.
אני לא ממליץ, אבל אם את בכל זאת מתעקשת לרזות, צריכה לאכול קצת יותר (אוכל בריא) ולבצע
פעילות אירובית של לפחות שעה ביום.

בהרבה מוצרים מן הצומח יש ברזל בכמות משמעותית, אבל רובו אינו זמין בגלל נוכחות נוגדי ספיגה
(ANTI NUTRITIONAL) כמו חומצה פיטית וחומצה אוקסלית.
המקור הכי עשיר וזמין של ברזל וגם יתר המרכיבים החיוניים להמוגלובין הוא כבד (בקר, הודו, עוף).
מומלץ לאכול פעמיים בשבוע, אבל לא יותר בגלל, הכולסטרול. כמו כן,כמות משמעותית של ברזל זמין נמצא בבשר בקר (בחרי את החלקים הרזים) וגם בהודו, בעיקר בבשר האדום. בעוף הכמות קטנה יותר (בחזה יש מעט מאוד). אם את אוכלת דג, גם שם יש, בעיקר בדגי ים ועוד יותר בפירות ים
(למי שאינו שומר כשרות) . החלמון של הביצה מכיל גם כן ברזל זמין אבל גם הרבה כולסטרול, לכן אכלי לא יותר מאחד ביום.
מוצרי החלב אינם מקור מועדף מאחר שהברזל שבהם נקלט פחות בגלל התחרות עם הריכוז הגדול של סידן.
אכילת בשר\דגים לפחות פעם ביום עשויה לפתור את החוסר בברזל. לאכול תמיד עם הרבה ירקות טריים עשירים בוויטמין C, בעיקר פילפל אדום.

בתור וותיקה בפורום את לא זקוקה להסברים לגבי תזונה נכונה וחילוף חומרים. עד כמה שהספקתי להכיר אותך אין סכנה שתתנפלי על אוכל ותשמיני מעבר לחזרה למה שהיית. את רזה באופן טבעי ובחו"ל לא הרעבת את עצמך במידה שגרמה לירידה חריגה בקצב המטבולי. על אף הרזון שלך,הרזיה של 4 ק"ג ב3 חודשים אינה מוגזמת מבחינת בקצב, לכן אין מה לדאוג שעם החזרה ההדרגתית לתזונה אליה את רגילה, תשמיני במידה לא רצויה. חשוב מאוד להמשיך בפ"ג.

החרדה שלך עלולה להזיק יותר מה"פשעים" התזונתיים שביצעת. צריך לקחת הכול בפרופורציה.
אני מאחל לך שהבעיות היחידות שיהיו לך בהריון יהיו אלה שנגרמו בגלל התזונה בשבועות האחרונים, כלומר כלום.
תזונה בריאה היא חשובה ואפילו הכרחית לשמירה על הבריאות לא רק בהריון שבמהלכו חייבים הקפדת יתר אבל במה שאכלת איכותית וכמותית אינני מבחין במשהו שמהווה סכנה מוחשית למהלך ההריון. אמנם צריך להמנע (לא רק בהריון) מאכילת דג לא מבושל וגם להפחית בטונה בגלל הכספית (עד פעמיים בשבוע). כמו כן, למרות הערך התזונתי הרב (שעולה על הטונה המשומרת) יש להגביל גם אכילת סלמון מאותה סיבה. עוד יותר חשובה היא הגבלת הקפה וכל מה שמכיל קפאין למינימום.
גם הסטייקים שאכלת לא יזיקו לך, אם להבא תגבילי את אכילתם (ללא שומן) לפעם בשבוע.
בשר בקר איכותי ורזה לא רק שאינו אסור, בהתאם לגישה של חלק מהתזונאים,, אלא מומלץ פעם בשבוע בזכות ערכן התזונתי הרב.

אני מאחל לך הריון ולידה מוצלחים.

מה שירד בצום היו הרוב נוזלים ולמרבית הצער גם שריר. לא חשוב כמה תאוכל, את הנוזלים תקבל בחזרה, וטוב שכך.
הדרך בה אתה נוקט היא שגויה ולא רק שלא תרזה אותך, אלא בסופה יש כל הסיכוי להוסיף איאלו
קילוגרמים, והפעם מדובר על שומן אמיתי.
רק דיאטה מתונה, מאוזנת ומגוונת בלווי פעילות גופנית יומית תוביל אותך למחוז חפצך.

דיאטה שומרים כל יום בשבוע. הגוף והנפש מתרגלים למשטר ומאזן קלורי מסויים וחריגה גדולה כפי שאתה מציין עלולה לשבש את המערכת וגם לגרום לשבירת הדיאטה.
כמעט לכל אחד יש מעידות אבל צריך למנוע אותן עד כמה שניתן ולא לתכנן מראש.
פעם היתה דיאטה כזאת די באופנה, כלומר (כמעט) הרעבה בכל ימות השבוע וזלילה חופשית בשבת אך לא הוכיחה את עצמה.
הבדלים קלוריים של 20-25% סבירים, אך לא למעלה מ100% כפי שאת מציע.
למשל, אם אתה סופר קלוריות ותכננת דיאטה של 1200 קק"ל, אין בעיה אם בחלק מן הימים אתה אוכל 1100 ובחלק 1300, אם זה עוזר לך להתמיד, כל עוד סה"כ השבועי נשמר. יחד עם זאת, מבחינה פיזיולוגית עדיפה אחידות קלורית.