פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

פעם פעמיים בשבוע אני עושה אימוני כושר בסטודיו, איך הכי טוב לתאם בין אימוני הריצה לאימוני הכח? באותו יום או יום אחרי יום (אני לרוב רצה על הבוקר ומתאמנת בערב אחרי העבודה-ילדים)

אם יש לך האפשרות לעשות את האימונים בימים לסרוגין מה טוב, אך אם לא מתאפשר אפשר לעשות גם את שניהם יחד. אין שום בעיה עם זה. רק הקפידי לאכול טוב והכל יהיה בסדר. בהצלחה!

הערותי.....
1. לא לגמרי הבנתי.. את מוצע לקיים 3 אימונים לא יום אחרי יום. אלא בימים לא עוקבים. במידה ובהמשך ייערכו 4 אימונים אז כמובן ניתן יום אחרי יום.
2. לגבי הזמן של הריצה מומלץ מדי 4-3 אימונים להעלות מרחק הריצה ב- 5 דקות לכל היותר. בהמשך ריצה של חצי שעה, 40 דקות, מצוין.
בברכה.

שלום מיכל,
קודם כל יפה מאוד על התחלת הפעילות. זה כבר מבורך. בכל מקרה, ניתן לעשות ריצה גם יום אחרי יום במקרה של ימים בהם אינך יכולה לעשות יותר מפעמיים בשבוע, דאגי לעשות מתיחות ושחרור בסיום, הקפידי על תזונה נכונה לפני ואחרי (אל תבואי על בטן ריקה) ואת בדרך הנכונה. המשיכי להתעניין בתחום ולקרוא, זהו עולם בפני עצמו שמתחיל בתזונה, טכניקת ריצה, נעליים, מסלולים ועוד....כדאי להתעניין ולהרחיב ידע בנושא. שיהיה בהצלחה!

הערותי.....
חשוב לחזק את שרירי הבטן בעיקר את השרירים העמוקים. מתאים במיוחד לשיפור האסתטיקה. תרגילים מתאימים- גשר קדמי, גשר צידי ועוד.
חשוב להקפיד על הכנסת הבטן פנימה על בסיס קבוע בעת ביצוע תרגילים שונים של כפיפת הגו. מכונה- HOLLOWING,
חשוב להפחית אחוזי שומן הדבר משפיע מאוד על הנראות של הבטן. ממליץ בחום על פגישה עם דיאטנית קלינית.
בברכה

דודי שלום
1. שכיבות סמיכה ולחיצת חזה דומות מאד בשרירים העיקריים הפועלים : חזה, כתף קדמית ויד אחורית. ההבדל העיקרי הם השרירים המייצבים - מעצם העובדה שבשכיבות סמיכה יש צורך לייצב את מרכז הגוף באויר יש פעילות נהדרת של השרירים המייצבים את עמוד השידרה כולל שרירי הבטן בצורת פעולה האידיאלית שלהם - ממליץ
בהצלחה

שלום
קשה לי להאמין שכן, אלא עם קפצת עם משקולות של 50 ק"ג על הגב ושברת את מרכזי הגדילה בעצמות
בהצלחה

יהודה שלום
א. אינך בכושר - הדפקים גבוהים מאד לעצימות האימון
ב. לגבי ה 185 - לא ברור
ג. דופק לאחר 5 דקות תקין
ממליץ
לגשת לרופא משפחה ולהתיעץ ואז לבצע בדיקת מאמץ
בהצלחה

אהוד שלום
נסה את הדברים הבאים:
חימום יותר ארוך על ידי הליכה לפני הריצה
לאחר החימום מתיחות לגיד אכילס 2 כפול 15 שניות
נעליים חדשות
חיזוק שריריי כף רגל על ידי תרגילי שיווי משקל על רגל אחת
ריצה והליכה לסרוגין באופן הדרגתי
אם לא עוזר - רופא ספורט או אורטופד
בהצלחה

יעל שלום
לדעתי לא
מלבד חיזוק שיקומי סםציפי, חשוב מאד שהשריר יבצע את פעולתו כחלק מתנוה בה שרירים נוספים עובדים ביחד בצורת הפעלתו הטבעית. כפיפות בטן בצורתן הבריאה ותרגילי רגליים שווים לעין ארוך לעומת חיזוק חשמלי נקודתי
בהצלחה

נולה שלום
אינני רופא ספורט אך כאב משמעו שהגוףבמצוקה.
אני ממליץ לנוח 4 - 3 ימים ולהתחיל את הריצה יותר בהדרגה , המשמעות היא לבצע חימום של הליכה קלה ואחר כך נמרצת ל 10 דקות ולאחר מכן לבצע הליכה וריצה לסרוגין. אם לא יופיעו כאבים, ניתן להגביר את מרחקי הריצה על חשבון ההליכה באופן הדרגתי. אם עדיין כואב להיפגש עם רופא המשפחה
בהצלחה

שלום אלון
אני ממליץ להכנס לפורום התזונה שלנו על מנת לקבל חוות דעת יותר מוסמכת בנושא זה
בהצלחה

הערותי.....
1. אחד המיתוסים הפוצים ביותר הנו שאימון התנגדות פוגע בגדילה. נעשו רבבות מחקרים בנושא ואף לא אחד הוכיח שיש פגיעה בגדילה. הבעיות הן לא אימון המשקולות אלא התפריט התזונתי ואורח החיים. כאן טמונה הבעיה. מכיוון שאם התפריט לא מאוזן וחסר רכיבי מזון חיוניים הרי כן תהיה פגיעה בגדילה, אנורקסיה למשל פוגעת בגדילה מאוד, חוסר שינה פוגע בגדילה ובמוח כאחד ועוד.
2. אימונים כנגד משקל גוף גורמים לאותו עומס על הגוף בדיוק כמו משקולות לכן אמצעי ההתנגדות לא קשור ולא רלבנטי אלא העוצס המופעל בפועל. הרי מה זה משנה אם ילד בן 14 מבצע 4 עליות מתח בסך הכול. מה שהוא מסוגל או שהוא מושך בחדר הכושר פולי עליון בעומס גבוה ככל שניתן. מבחינת השרירים והעצמות שפעלו הדבר זהה!!!
3. אימונים מתאימים- אירוביים ואנאירוביים תורמים לגדילה ולכן יש להתאמן על בסיס קבוע ללא תקופות בהן לא מתאמנים. כך פוטנציאל הגדילה דווקא עולה.
4. גדילה וגביהה תלויה בפרמטרים רבים והדבר ברובו גנטי. ניתן להשפיע כמובן על הפוטנציאל אך לגנטיקה משקל רב במיוחד.
5. לגבי בני נוער שטרם מתגלחים ככל הנראה אין בגופם מספיק ההורמון הגברי טסטסוטרון ולכן לא סיימו גדילתם.
לסיכום, אין מה לחשוש. התאמן עם משקולות, מכונות וכל אמצעי התנגדות אחר שמתאים לך. חשוב שהדבר ייעשה תחת פיקוח איש מקצוע והתרגילים מתאימים לך באופן ספציפי.

בהצלחה רבה

קודם כל תודה.אך שאלה אחרת והגיונית.אם ספורטאי שמשחק כדורסל למשל ובכדי להשתפר מן הסתם מוסיף אימוני כוח ביתיים למרות שלמד כיצד לבצעם-מכאן שאין עליו פיקוח של איש מקצוע. אז שוב,אילו סכנות יש בביצוע של תרגילי כוח,כל אלו בחזרות המתאימות ליכולות של המתאמן.למשל אני במשך כמה שנים התאמנתי מגיל 12 וחצי בבית עם משקולות במשקל נמוך מאוד 3 ק"ג בעמידה,ובהמשך השנים ככל שגדלתי והתפתחתי מבחינה גופנית וכתוצאה מאותם אימונים התחזקתי הגעתי ליכולות הרמה של 10 ק"ג לחיזוק הידיים בעמידה ושכיבות סמכיה רבות,כמו כן עליות מתח רבות וכו'. אז השאלה-איזה סיכון לפגיעה בגדילה יש בביצוע תרגילים אלו בבית ללא פיקוח של איש מקצוע?::מתח,שכיבות סמיכה,זוקפי גו,תרגילים לשוק קדמי ושריר התאומים על המדרגה בבית,שכיבות סמיכה יהלום,ג'קסונים,דילגית,כרית יציבות לקרסוליים וכפיפות בטן.
תודה!

הקריאטין היחידי הנמצא כמשפר ביצועים אנאיירובים הוא קריאטין מונהיידרייט.
יש פרוטוקולים שונים לצריכה. כאלו המצדדים בסייקלים וכאלו שלא.
מתוך:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6
Supplementation Protocols and Effects on Muscle Creatine Stores

Various supplementation protocols have been suggested to be efficacious inincreasing muscle stores of creatine. The amount of increase in muscle storage
depends on the levels of creatine in the muscle prior to supplementation. Those
who have lower muscle creatine stores, such as those who eat little meat or fish,
are more likely to experience muscle storage increases of 20-40%, whereas
those with relatively high muscle stores may only increase stores by 10 20% [19].
The magnitude of the increase in skeletal muscle creatine content is important
because studies have reported performance changes to be correlated to this increase


The supplementation protocol most often described in the literature is referred to
as the “loading” protocol. This protocol is characterized by ingesting
approximately 0.3 grams/kg/day of CM for 5 - 7 days (e.g., ~ 5 grams taken four
times per day) and 3-5 grams/day thereafter [18,22]. Research has shown a 10-
40% increase in muscle creatine and PCr stores using this protocol [10,22].
Additional research has reported that the loading protocol may only need to be 2-
3 days in length to be beneficial, particularly if the ingestion coincides with protein
and/or carbohydrate [23-24]. Furthermore, supplementing with 0.25 grams/ kg-fat
free mass/day of CM may be an alternative dosage sufficient to increase muscle
creatine stores [25].
Other suggested supplementation protocols utilized include those with no loading
phase as well as “cycling” strategies. A few studies have reported protocols with
no loading period to be sufficient for increasing muscle creatine (3 g/d for 28
days) [15] as well as muscle size and strength (6 g/d for 12 weeks) [26-27].
These protocols seems to be equally effective in increasing muscular stores of
creatine, but the increase is more gradual and thus the ergogenic effect does not
occur as quickly. Cycling protocols involve the consumption of “loading” doses for
3-5 days every 3 to 4 weeks [18,22]. These cycling protocols appear to be
effective in increasing and maintaining muscle creatine content before a drop to
baseline values, which occurs at abo

איני מכיר את הקלטת אך אם יש קישור באינטרנט לקלטת זאת אשמח לראות ולחוות דיעה.
בברכה

שכיבות שמיכה שוב השריר הזה שמחבר את התלת ראשי עם פרק כף היד מתחיל לכאוב.השריר הזה נכנס לי לכל אימון והוא מפריע לי להגיע לתוצאות(כי בכל המקרים השרירים שאני רוצה לאמן בכלל לא כואבים).מה זה אומר?!שהשריר חלש או שאני לא עושה טוב?!

שלום,
1. באופן עקרוני עליה במסה שריר בתרגול ביתי אפשרית אך באופן מוגבל ביחס לאימונים תוך העמסה פרוגרסיבית בחדר כושר.
2. תזונה היא מפתח חשוב בעליה במסה, ללא תזונה מתאימה לא תוכל לעלות במשקל.
3. כפי שאתה חווה בעצמך, לאופן הביצוע ולהדרכה ותיאום ציפיות יש חשיבות רבה, ולו אף רק למנוע תסכול באימון.
לכן, אני ממליץ לך להפגש עם איש מקצוע פנים מול פנים, גם לפגישות בודדות, בכדי לקבל הדרכה מתאימה.

בהצלחה

הערותי...
1. באופן כללי העלאת מסת שריר באימוני כוח כנגד משקל גוף מוגבלת . כלומר לא ניתן להשיג תוצאות קרובות למה שניתן בתרגילים באימון משקולות. הסיבה לכך הנו העומס המוגבל יחסית לאימון משקולות, אפשרויות גיוון מוגבלות יותר ומספר תרגילם קטן יותר ועוד.
2. במידה ואינך מעוניין להתאמן בחדר הכושר חשוב להקפיד על עקרונות האימון העיקריים על מנת שיהיו תוצאות. יש לבצע את התרגילים השונים ללא כאב וסטווח של 15-8 בממוצע כשבכל תרגיל הנך מתקשה לסיים את החזרות האחרונות ממש. בנוסף חשוב להקפיד על נפח אימונים גדול יחסית לפחות 3 בשבוע בימים לא עוקבים. מספר סטים בממוצע 24-28 וזמני מנוחה של 30-90 שניות.
3. יש להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף זאת תוך מגבלת העובדה שצבצעים אימון זה עם משקל גוף. הדבר מצריך ידע לא מועט באימון ותרגילים שונים. מוצע להיעזר באיש מקצוע שיבנה לך תוכנית אימונים מפעם לפעם.
4. תזונה - תנאי להתקדמות באימון. חשוב להקפיד גם על תפריט המותאם לך אישי.
בהצלחה

יצחק שלום
לחץ דם סיסטולי מרבי מעט גבוה התאוששות יפה
ממליץ על בדיקה מרבית בלבד עם מסכה באחד ממרכזי רפואת ספורט בארץ על חוות דעת של רופא ספורט בסיום הבדיקה
בהצלחה

יתכן ומתח רחב בעבודה על כתף אחורית