פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

וגם עזרה לגבי האכילה שמומלצת לפני ואחרי האימון אני בן 18 ושוקל 83 קילו

אפשר לאכול לפני האימון ואפשר אחריו,לפני לא הייתי אוכל אוכל כבד כמו בשר,הייתי אוכל קופסא קוטג ושתי פרוסות לחם,ככלל כדאי לאכול משהו כמו 5-6 ארוחות ביום כשבכולן אחוז שומן נמוך(לא יותר מ10 אחוז)25-30 גרם חלבון ו400-500 פחמימות(תלוי בגובה,משקל,מעמס יומי)

3 סטים של שכיבות שמיכה עם 10 חזרות זה טוב כהתחלה,אם אתה מצליח ,שים את הרגליים על כסא ותעשה את אותם 3 סטים ואם גם זה יהיה קל עבורך ,שים את המשקלות שיש לך בתיק ,שים אותו על הגב,ותעשה ככה שכיבות שמיכה,חשוב להתאמן גם על יתר השרירים לצורך איזון,שכיבות השמיכה עובדות בעיקר על החזה והיד האחורית

תנסה כאן ותמצא מלא תרגילים לכל שריר בגוף
כעיקרון לא יותר מ3 סטים ובין 5-12 חזרות,אם אתה יכול יותר מזה,כדי להתקדם,יש להגדיל משקל

האם כדאי לעשות כל יום את הסטים של שכיבות הסמיכה ? ולגבי הרמת המשקולות ? טונה זה מאכל טוב לאחרי האימון?

רק על משקל הגוף אפשר לעשות 2-3 פעמים בשבוע ואם נורא מתחשק לך אפשר כל יום,בכל מקרה אולי תעשה יותר חזרות,אבל לא תתחזק מזה,ולגביי הטונה,יש בה הרבה חלבון ומעט מאוד שומן,כדאי לאכלה בשילוב עם פחמימה כמו פרוסת לחם,וזה לא משנה אם זה אחריי האימון או לפני תדאג לאכול 5-6 ארוחות ביום,כשבכל אחת חלבון בכמות מספקת ,פחמימות ומעט שומן ותשלב גם ירקות ופירות

הערותי....
1. מומלץ להתאמן יום כן יום לא. ואם האימון קשה במיוחד עשה 2 ימי הפסקה. חשובה מנוחה של 48-72 שעות בין אימון לאימון.
2. הכאבים הנם התאוששות לא מספקת ולכן חשובה ההפסקה אחרי אימון הכוח.
3. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר. חשוב לבצע 24-27 סטים באימון. בכל אימון יבוצעו 8 תרגילים, -4-3סטים בכל תרגילי בטווח של 15-8. תרגילים לדוגמה:
שכיבות סמיכה מצב רחב.
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד
סקווט
מכרעים.
מתח באחיזה רחבה, 4 סטים במקרה זה
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד
שכיבות סמיכה במצב צרם מרפקים צמודים לגוף
כפיפת גו באלכסון בשכיבה
את התוכנית מומלץ להחליף מדי חודש וחצי בממוצע.
תזונה מאוד חשובה במקרה זה. מומלץ לאכול הן לפני האימון והן אחרי האימון על מנת למקסם את התוצאות. בכל מקרה נוכחות חלבון במקרה זה הנה משמעותית במיוחד.
בהצלחה

אין הנחיות ברורות. אם ההריון הראשון עבר ללא בעיות, לא ידוע מהספרות המדעית שכפיפות בטן עלוטלות לגרום להתפתחות הריון. אם את לא בטוחה הפני שאלה לגניקולוג שלך, כל עוד הוא מבין ברפואת ספורט
בהצלחה

הערותי....
1. מכשיר חתירה הנו אחד המכשירים היעילים הפונקציונליים לשיפור יכולת אירובית והפעלת שרירים רבים בגוף.
2. חשובה מאוד הטכניקה של הביצוע וניתן לראות ברשת גם סרטונים של חברת CONCEPT 2 בעניין. הם מייצרים אופניים אלה באופן מסחרי הרבה שנים.
3. אין צורך לנעול ברכיים לחלוטין ולא ממש מומלץ לעשות זאת בצורה מתפרצת במיוחד אם יש בעיות ברכיים שונות.
חשוב לשים לב להנחיות האחרות החשובות במיוחד.
בהצלחה

כל הכבוד על הסבלנות והתשובות המפורטות

הערותי...
1. לא ידוע באיזו תוכנית אימונים את עובדת אך ניתן לומר שלאחר תקופה כה ארוכה ללא מניפולציות בתוכנית אימונים ותכנון מושכל בכלל של התזונה הרבה לא ניתן להתקדם. הדבר משמעותי גם בהיבט של שימוש רב בשומן. על מנת לעשות שימוש רב בשומן חשוב מדי פעם לבצע תוכניות אימון עצימות, שינויים בתוכנית צריכים להיות על בסיס קבוע. לפיכך, במידה והאימון הנו סטנדרטי ומונטוני חשוב לשנות זאת בהקדם.
2. לגבי התזונה חשוב לאכול לפני האימון וכן גם אחריו וזאת על מנת לזרז את חילוף החומרים בכלל ולאחר אימון - בפרט. מוצע לפנות לפורום תזונת ספורט שיציעו הנחיות ותפריט לאכילה לפני ואחרי אימון.
בברכה

כן את יכולה להרזות עי"י קפיצה בחבל מפני שזו פעילות אירובית. את צריכה לקפוץ באופן סדיר כל יום, תתחילי בעשר דקות וכל שבועיים תוסיפי 5 דק' עד שתגיעי ל40 דק' רצופות עליות בטן לא מרזות אלא יוצרות בטן חזקה.

אימון גופני לא מביא להרזיה אלא תזונה נכונה עם הוצאת יותר קלוריות ממה שאת מכניסה,אימון גופני יכול לסייע,אבל אם תתאמני שעתיים ואחר כך תאכלי כמו חזיר וכך בשאר היום,לא רק שלא תרזי את תמשיכי להשמין

נטע שלום
תלוי כמה קשה לך, אם את יכולה בצעי 2-5 דקות של קפיצות עד לתחושה של קשה בהרגשה הכללית או הנשימה, נוחי 2 דקות ובצעי שוב כך שיש לך 5 מחזורים של 3 דקות או 3-4 של 5 דקות. בהדרגה הוסיפי מחזורים כך שהאימון יערך כ 25 דקות,
מומלץ לרוץ 2-3 דקות במקום לפני.
ממליץ על יום כן יום לא. לבצע מתיחות של התאומים אל מול הקיר לאחר הפעילות. אם מתחילים כאבים בקדמת או מלפני השוק יש לקחת 2-3 ימי מנוחה ולהוריד בעומס
ממליץ למצוא פעילות אירובית נוספת עם פחות עומס על המפרקים של כף הרגל והברך
בהצלחה

אני ממליץ להתחיל באופנים עומדים.לגבי הדגם להתאים לפי המידות המתאימות לך

הערותי....
1. מוצע לרכוש אופני ישיבה בהם מופעלים השרירים המייצבים באופן משמעותי יותר והנם גם קרובים יותר לרכיבת אופניים אמיתית. כל זאת בתנאי שאין בעיות מיוחדות כמו כאבי גב תחתון, קואורצינציה לקויה וכדומה.
2. חשוב מאוד להקפיד על טכניקת רכיבה מכיוון שגם ברכיבה על אופניים ניתן להעלות עומסים על מערכות שלד-שריר ולא להשיג תוצאות רצויות.
3. המחיר משתנה מאוד וחשוב להתייעץ עם איש מקצוע בינות שמבין את ההבדלים ויכול להמליץ על חברה זו או אחרת וכן גם לפי התקציב. לא כל מה שיקר יותר הנו המתאים יותר!!!!
בברכה

אני לא מתאמן בחדר כושר,
ואני אשמח לתכנית שהיא לא כוללת חדר כושר.

הי רן
נסה שני אימונים בשבוע בו אתה מבצע מקסימום פעמים מתח, נח 3 דקות ומבצע 5-6 מחזורים כאלו
התחל מתח רגיל ל 3 מחזורים ושניים נוספים באחיזה צרה תחתית.
אם מתחילים כאבים במרפק או יד קדמית קח 3 ימי מנוחה והפחת לחצי את כמות הסטים
בהצלחה

אמרו לי שמתח זה דבר שאפשר להתאושש ממנו יחסית מהר.
אני לא יכול להתאמן כל יום אם אני נח מספיק שעות?

אז, אתה אומר לי בעצם לעשות 5-6 סטים של מתח ש-3 מהם הם רגילים ו2 מהרם צרים,
ולעשות 3 בכל סרט בערך?

האם פעמיים בשבוע זה לא מעט מדי, אני שוב שואל, תודה.

תרגיל המתח עובד על שרירי הגב,וגם הם דורשים התאוששות של 48 שעות לפחות לאחר אימון,ואפילו יותר מזה,אם תתאמן בתדירות גבוהה יותר אתה עשוי לגרום לעצמך נזק,כעיקרון שני אימונים בשבוע של 3 סטים ובכל סט עד 15 חזרות זה מצוין,אם אתה מצליח לעשות יותר מזה,כדאי להוסיף על עצמך משקל.

אם כל כמה שעות אני עושה מתח מה לאכול אחרי זה?

כי טונה הבנתי טוב לאכול רק אחד ביום בגלל הכספית

אשמח להנחייה

תודה

הערותי...
1. אימון בחדר הכושר עשוי מאוד להתאים. ללא מסגרת זו אחרת חשוב להעמיק הידע בתחום על מנת להשתפר ולהשיג תוצאות. הרי ניתן להתאמן חודשים או שנים ולא להשיג את מטרת האימון.
2. על מנת לחזק את שרירי החזה והגב ישנן מאות אפשרויות. מה מטרת האימון: העלאת מסת השריר? טונוס השריר? כושר גופני כללי? לכל אחד ממטרות אימון אלו תוכנית אימונים שונה ודגשים שונים.
3. פילאטיס עשוי להתאים. תלוי במטרת האימון העיקרית. פילאטיס לא מתאים כלל שמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר. טוב לדברים אחרים. גם במקרה זה חשובה המסגרת של האימון אחרת אף ניתן להיפצע מכיוון שבסוג אימון זה מושם דגש רב כל שרירים מייצבים ולכן חשוב ייצוב הגוף והטכניקה הנכונה.
4. לגבי כדור פילאטס. ניתן לרכוש אותו בתנאי שבכלל יודעים מה לעשות. לטעמי מומלץ לעשות זאת בשלב מאוחר יותר. בכל מקרה, אם פילאטיס... מוצע לפחות להתחיל במסגרת מסודרת ולאחר מכון לעבור לאימונים עצמאיים שאינם פשוטים כלל ועיקר ומצריכים כוח רצון רב.
בהצלחה

לגבי תזונה לגבי מה איזה ציוד לקנות לבית כמה משקל משקולת כדאי בעבר אני חושב שעבדתי על 4



תודה

הערותי....
1. רוחב מותניים הנו פונקציה של גנטיקה ובד בבד אחוזי שומן תת עורי. במידה ו'ניחנת' במותניים רחבים בזכות.. הגנטיקה הפיתרון הנו הפחתת אחוזי שומן באופן ממשי וכן גם העלאת הטונוס של השרירים האלכסוניים של הבטן. הדבר משפיע מאוד על הנראות של שרירי הבטן בכלל ושל אזור המותניים - בפרט.
2. חשוב לבדוק הרכב הגוף אצלך - קרי אחוז השומן, לעסוק בפעילות גופנית מתאימה על מנת לשפר ולצמצם את ההיקפים. חשוב מאוד למדוד על בסיס קבוע את היקפים על מנת לאמוד את השיפור.
3. מוצע להתייעץ עם דיאטן קליני לגבי תפריט מתאים על מנת למקסם תוצאות.
בברכה

הערותי....
1. לגבי הההזעה חשוב לברר בחנות ספורט מובילה לגבי ביגוד שסופג זיעה. כיום הטכנולוגיה מאוד מאוד השתכללה ויש סוגים רבים של ביגוד שמתאימים לעניין. בארץ ועוד יותר בחו"ל. שווה לבדוק גם בפורום של רפואת ספורט.
2. לגבי הפגיעה במינסקוס חשובה מאוד (!!!) הפעילות הגופנית לשם שיקום הברך. במידה ולא הייתה ולא מתוכננת התערבות ניתוחית חשוב לבצע תרגילים פונקציונליים על מנת לחזק השרירים המייצבים בגפיים התחתונים. למשל: סקווט בזווית של 90 מעלות במפרק הברך על גבי בוסו. כמו כן לבצע את התרגיל כשהבוסו הפוך. לחיצת רגליים בשכיבה עם מכונה ייעודית כשהרגליים לא מקבילות. מנקודה זו לוחצים ומשנים את מצב כפות הרגליים בכל פעם. סקווט על גבי פיתות (אביזר פונקציונלי). מומלץ בחום להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט רציני. בכל מקרה ניתן לחזור למצב הקודם עם תרגילים מתאימים לחיזוק המפרק.
בברכה

הערותי..
1. ככל שהפעילות האירובית הנה עצימה יותר כך מקורות האנרגיה שנעשה בהן שימוש רבים יותר בהתאמה. אי לכך פעילות אירובית בדופק ומהירות ריצה גבוהים יותר יגרמו לשימוש רב יותר בקלוריות.
2. חשוב לזכור שפעילות עצימה מצריכה הפעלה רבה יותר של מערכות רבות בגוף כגון: מערכות שלד-שריר, הורמנלית, עצבים, מוח ורבות אחרות. לפיכך, כפי שברכב למשל, ככל שהמהירות רבה יותר כך גם כמות הדלק הנצרכת עולה כף גם בגוף האדם. ככל שהאימונים ברמה גבוהה יותר יש צורך ב'דלק' רב יותר לתפעול. הדלק במקרה זה הנו המזון. לכן בקצב של 11.5 במסילה בעת ריצה כמות הקלוריות תגבר לעומת ריצה בקצב איטי יותר. חשוב לציין שיש עוד גורמים רבים נוספים כמו מנח הגוף, מיומנות הביצוע, טמפרטורה ועוד שמשפיעים על כמות הקלוריות שנעשה בה שימוש.
בברכה

זה נשמע כמו מקרה של צרבת בזמן מאמץ,

בכל מקרה אם את רק התחלת או חזרת לרוץ בשבועות האחרונים אז ייתכן שזה פשוט יעבור לבד, לעיתים הגוף מגיב בצורות מוזרות בזמן מאמץ חדש,
זכרי שלרוץ בחוץ זה לא כמו לרוץ בחדר כושר.

על פניו נראה הצרבת הנה בשל מיצי קיבה שעולים בזמן הפעילות הגופנית או אחריה. ייתכן שבשל צריכת מזונות מסוימים טרם הפעילות הגופנית. מציע לפנות לפורום רפואת ספורט . מתאים יותר.
בברכה

גם אצלי זה קורה
ספציפית כשקר
כנראה כשנושמים מהר ועמוק אוויר קר נגרמת התחושה
עובר כרבע שעה לאחר מכן

הערותי...
בסוף השלב האקצנטרי של פשיטת כתף לסוגיה השונים ה- ANTERIOR DELTOID יהיה באי ספיקה פסיבית ולא אקטיבית. מכיוון שאי ספיקה אקטיבית מתייחס לשריר שאינו יכול להתקצר יותר. ובמעבר בין השלב האקצנטרי לקונצנטרי ה- ANTERIOR DELTOID נמצא במצב מתוח דווקא ולכן מדובר על אי ספיקה פסיבית אפשרית.
במקרה של אי ספיקה אקטיבית הדבר עשוי להתרחש בשרירי פושטי הכתף. במקרה זה האגוניסט הנו LATISSIMUS DORSI. בעת ביצוע התרגיל עם משקולת יד או מוט לא תהיה אי ספיקה אקטיבית ל- LATISSIMUS DORSI אך בעת ביצוע עם פולי עליון בעמידה או בשכיבה עם פולי תחתון ישנה אי ספיקה אקטיבית של שריר זה.
בברכה

היי,

בסוף השלב האקצנטרי בפשיטת כתף בשכיבה על ספסל (כשהיד מקבילה לקרקע) לא יכולה להיות אי-ספיקה פסיבית באנטריור דלתואיד כפי שכתבת! הרי הלטיסימוס הוא זה שמאורך מאוד כעת.

השאלה שלי הייתה האם אפשר להגיד שישנה אי-ספיקה אקטיבית באנטריור דלתואיד, על אף שאינו שריר שעובד בתרגיל (הרי שנינו מסכימים שאינו מסוגל להתקצר יותר מכפיפה מלאה של הכתף)?

בברכה,

מרדכי

הערותי....
1. את מסת השריר שהועלתה ניתן כמובן להורד די בקלות. אי הקפדה על תזןונה עשירה בחלבון, ביצוע פעילות אירובית ממושכת והפחתת הפח אימוני הכוח והעצימות בהחלט 'יתרמו' להשגת המטרה. אגב, מעט מאוד מתאמנים ומתאמנות ישנם עם מטרת אימון- הפחתת מסת השריר שהועלתה באימונים. הרי יש יתרונות רבים לעלייה במסת השריר. לכן בטרם נגזר דינה של מסת השריר שהועלתה בעמל הרב מציע לחשוב שוב.....
2. מוצע לבדוק אחוזי השומן. ייתכן שהעלייה הנה במסתצ השריר ולא ממש בשומן ובהיקפים.
3. פעילות אירובית בהחלט מפעילה את השרירים. עלייה במסת השריר עשויה להיות גם בפעילות אירובית, בעיקר כשהדופק גבוה במיוחד. 80-85 אחוז בממוצע. בדופק נמוך יותר העלייה במסת השריר הנה מינורית ותיתכן בעיקר בתחילת האימונים. כמובן שבמידה ומבצעים אימוני אינטרוולים ואימונים עצימים אחרים בהם הפעילות הנה אנאירובית אזי העלייה של מסת השריר תהיה רבה יותר.
4. מוצע - לבצע 3-2 אימוני כוח בשבוע בעצימות לא גבוהה מאוד. כלומר לא להגיע לכישלון חיובי בכל סט. כמו כן מציע שאת אימוני הכוח שיהיו כך שלא מבצעים תרגילים לכל קבוצות השרירים בגוף אלא רק ל- רגליים, גב, חזה, בטן וזוקפי גו. באופן זה ההשפעה על מסת השריר נמוכה יותר. 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים. תרגילים בעיקר מורכבים.
5. שיעורי עיצוב בסטודיו פחות תורמים לעלייה במסת השריר מכיוון שמשפרים בהם בעיקר סבולת שרירית ופחות כוח. ניתן לגוון בין האימונים.
בהצלחה

שלום מיטל
אין פיתרון בית ספר.
הדרגתיות, הקשבה לגוף , תוסף מזון פרוביוטי וויטמין C מתאים
והכי חשוב...
מקדם ביטחון פיזי ונפשי שמשמעותו שעדיף להחמיר מעט עם תחושות הגוף מאשר לחזור מוקדם מדי וחזק מדי - תמיד ניתן להגביר, לקחת אחורה לא ניתן
מקווה שעזר