פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

זה מצויין, אך עדיף 20
:)

אני מציין שביולי הוא חוזר לפעילות בקבוצה , לכן נתתי לו עכשיו AB אך אחרי זה אתן לו לעבוד על פול בודי כפול 3 פעמים בשבוע

הערותי....
1. קצרה מאוד היריעה לפרט תוכנית אימונים שלמה לשחקן כדורגל בטרום עונה ואחריה. מדובר בתורה שלמה ועל מנת לבנות תוכנית חיזוק מתאימה יש צורך בפרטים רבים שאל מצויניםו כמו: רמת הכושר הגופני העכשווית, מטרת האימון העיקרית, החולשות בשלב זה - היכן הבעיות העיקריות במשחק וכדומה.
2. שחוב לדעת מה התפקיד של השחקן במגרש ולהתחשב בכך בעת ביצוע אימוני הכוח.
3. חשוב לשלב בעיקר תרכילים מורכבים ופחות מבודדים כמו: סקווט, מכרעים, מכרעים צידיים, לחיצת רגליים, תרגילים מורכבים פונקציונליים שונים ועוד. חשוב לחזק באופן מהותי את ה- HAMSTRINGS הנוטה להיפגע במיוחד אצל שחקני כדורגל וגם בשל היחס הלא תקין בין פושטי הברך לכופפי הברך.
4. תוכנית האימונים - ניתן חודש אחד לבנות תוכנית בסיסית לכל קבוצות השרירים- רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושוי מרפק, בטן וזוקפי גו באימון של כל הגוף או מפוצל (תלוי רבות ברמת המתאמן ומידת השקעתו ורצינותו) ולאחר מכן אימון כוח לקבוצות השרירים הגדולות - בעיקר תרגילים מורכבים. מציע שחלק מהתרגילים לאחר חודשיים אימון יהיו עם אביזרים פונקציונליים למשל: לחיצת רגליים בישיבה עם שתי פיתות מתחת לכפות הרגליים, סקווט על גבי בוסו עם מוט או משקוליות יד, ועוד.
5. חשוב לשלב תרגילי כוח מתפרץ, יציאה מהמקום ועוד על מנת לשפר יכולת אתלטית ויציאה מהמקום. יש לבדוק אילו סוגי אימונים מבצעים באימוני הכדורגל על מנת לא ליצור עומס מיותר ואף כפילות באימונים. חייבת להיות הלימה בין האימונים והעומסים אחרת עולה הסיכון לפציעה.
6. חשוב לקבל מהמאמן של הבחור מידע אודות החולשות. מה יש לשפר. ? היכון הבעיות? רק כך ניתן לבנות תוכנית אימונים מתאימה.
בהצלחה רבה וכל הכבוד על הרצינות

הוא שדנים משחק , ישבתי איתו ושאלתי אותו כמה שאלות : הוא אמר שהוא מסיים חודש וחצי של מנוחה מאימוני קבוצה , ושהוא רוצה לפתח כוח ,
אמרתי לו שאני רוצה לעבוד איתו על כל התנועות שהוא עושה במשחק , כדי לשפר אותן וסיבולת לב ריאה , סיבולת שריר (15 חזרות) ותנועות מורכבות מתרגילים שונים , וכוח מתפרץ
אבל הוא אמר שהוא לא רוצה את זה כי זה אימונים שהוא עושה עם המאמן שלהם , והוא ממש רוצה לשפר את הכוח שלו , הוא אמר: "כשידחפו אותי אני לאאעוף"
הוא 1.84 ושוקל 67 קילו הוא רזה , הוא רוצה מעט לפתח מסה אבל 80% הוא רוצה לפתח כוח . לפי זה מה אתה אומר לי לעשות?
כי אני עשיתי לו AB כי הוא רוצה לבוא להתאמן 4 פעמים, של 12 חזרות כל סט יש תרגילים מורכבים אך יש גם מבודדים כמו פשיטת ברך , כפיפת ברך , תאומים ) וגם לאנ'ג עם רגל על הבוסו סך הכל : 29 סטים לA ו 29 לB
זה נראה לך סבבה? מה ניתן לשפר בתוכנית ?

הערותי....
. תרגילים של פיצול AB פחות מתאימים אלא אם באמת המטרה הנה להעלות מסה. בכל מקרה ללא תזונה מתאימה שום אימון כוח לא יעזור. חשוב לבנות תוכנית תזונתית עם איש מקצוע ולא לבנות רק על תרגילי כוח שונים.
2. ניתן לבצע 24-25 תרגילים לקבוצות השרירים השונות. לדוגמה: רגליים- תרגילים מורכבים. תרגיל אחד- סקווט עם מוט , השני מכרעים על גבי פיתה, תרגיל שלישי- דדליפט עם מוט (קלסי), תרגיל רביעי - nordic curl תרגילי חזה - לחיצת חזה עם מוט, שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כתפיים - לחצת כתפיים עם משקולות יד, הרחקה אופקית בשכיבה עם משקולות יד, 3 תרגילי בטן וזוקפי גו שונים כגון: כפיפת גו על פיטבול בטווח תנועה מלא, בתליית גוף גלגול אגן לאחור, פשיטת גו בכסא רומי. תונכית זו מתאימה לחודש עד חודש וחצי וניתן לבצעה 3 פעמים בשבוע ללא פיצול במשקלים גבוהים. חשוב מאוד ההדרגתיות באימון על מנת למנוע פציעות. אימוני כוח מתפרץ חשוב לשלב גם אך חשוב במיוחד לדעת מתי משלבים זאת בהתאם לתקופה בעונה. חשוב לבדוק זאת.
3. חשוב לבדוק נתונים כמו משקל, אחוזי שומן, היקפים, יכולות ספורטיביות וכדומה על בסיס קבוע על מנת לכמת את ההתקדמות ולקבל משוב. כמו כן חשוב לעקוב אחר ההתקדמות במשחקים ובאימונים.
בהצלחה

הערותי....
1. על מנת לטפל בהיפרלורדוזיס חשוב לחזק את שרירי הבטן ופושטי הירך, הארכת כופפי הירך וזוקפי הגו התחתון במידה שבהם מקוצרים, ביצוע תרגילי מודעות לסיבוב האגן לאחור ושימוש נכון בשרירי הבטן בחיי יום-יום. שרירים לפושטי הירך שי לא מעט. במכונה ייעודית ניתן לעשות כפיפת ברכיים או בפולי תחתון פשיטת ירך. כמו כן ניתן לבצע בעמידת Nordic Curl ראה קישור:
http://www.youtube.com/watch?v=JlMCDT4KsgM
חשוב לבצע תרגיל זה באופן הדרגתי. ניתן בעמידת 4 על הקרקע ובהדרגתיות להעלות דרגת הקושי. אי הדרגתיות עלולה לגרום לפציעה.
2. לגבי הרמת משקולות- תמשיך ותרים משקולות על בסיס קבוע מכיוון שפוטנציאל הצמיחה של העצם דווקא טוב יותר על ידי כך. אימון משקולות לא פוגע בצמיחה. מה שכן עלול לפגוע הנו אורח חיים לא ספורטיבי הכולל מיעוט בשעות שינה, אי הקפדה על תזונה נכונה, אי ביצוע פעילות ספורטיבית, שתיית אלכוהול לא מבוקרת ועוד.
בהצלחה רבה

לנוי שלום
לדעתי את בסוג של אימון יתר. אין לנסות לשבור שיאים באופן רציף. תכנית אימון אמורה להיות מדורגת עם אימון קל שבא אחרי אימון קשה. יש להפחית את קצב האימון ולבצע אימון קשה אחד בלבד מבין ה 3 .
לגבי החלב - לא ברור אך כבר נאמר שגם האימון הראשון טרום השינוי היה בעייתי כך שנראה שאין קשר.
אז פשוט להוריד קושי ולא לנסות לשבור שיאים כל הזמן
בהצלה

הערותי....
1. ראשית - כל הכבוד על ההשקעה והמשקלים המורמים בתרגילים המצוינים. ממש לא ברור מאיליו ומקווה שאת מהווה או תהווי דוגמה לנשים אחרות שבמקרים רבים מבצעות תרגילים שלא תורמים להם רבות להשגת מטרת האמון!
2. אחוזי השומן המצוינים הנם בהחלט מתחת לממוצע (23% הנו הרף התחתון) וזאת בהנחה שהבדיקה נעשה על ידי מכשיר ובודק מיומן.
3. לא צוינו תרגילים אחרים שנערכים כי לא סביר לבצע רק תרגילי רגליים. בכל מקרה חשוב לזכור שמידת הטונוס השרירי הנה אישית מאחד לאחד וכמובן גם לפי אזורים. לגבי שרירי הירכיים שחוב לבצע גם תרגילים אחרים כמו- סומו סקווט עם משקלים גבוהים יחסית, דדליפט (קלסי).וזאת בנוסף לתרגילים האחרים שהנך מבצעת.
4. ניתן בהחלט לפצל את תוכנית האימון ל- AB השאלה אם המטרה הנה גם במידה מסויימת להעלות מסת שריר? על כל פנים ניתן לבצע רק חלק מהתרגילים לקבוצות שהרירים בגוף ולא את כולם. קבוצות שרירים גדולות _תרגילים לשרירי הבטן בלבד. ללא התייחסות לכופפי המרפק ופושטי המרפק וזוקפי הגו. שרירים אלה יפעלו במסגרת הפעלת השרירים האחרים.
5. את האימון האירובי מתאים יותר להפריד מהאימון האנאירובי. בכל מקרה לפי מטרת האימון יש לבחור עצימות האימון האירובי.
בהצלחה רבה

לא ברור.
אני הייתי הולך על סטפר גיל ולא מתחכם, לבחירתך
בהצלחה

הערותי....
1. שחייה מהירה במשך 40 דקות והעלאת מסת שרירים במקביל אפשרית אך מהירות השחייה תפחת מכיוון שלא מומלץ להעלות מסת גוף רזה לשחיינים במידה רבה מכיוון שלכך השפעה שלילית על מהירות השחייה. כן חשוב לבצע אימוני כוח אך כאלה שלא מעלים מסת שריר באופן ממשי. כוח מתפרת למשל. 3-2 אימונים יספיקו .
2. על מנת לשפר תוצאות בשחייה מעבר לאימוני כוח יש לעשות שימוש בטיכניקות אימון כמו הפוגות ופחות ברצף. כך ניתן לשפר את היכולת האנאירובית באופן ממשי. לדוגמה: 25 בריכות כפול 25 מטר בספרינט. בין הבריכות יש לחכות חירידה של הדופק לכ- 125-120 פעימות בממוצע וצאת שוב, או לפי זמן. הדבר אישי וחשוב לעשות אימון כזה עם תוכנית כוללת מסודרת מכיוון שכך ניתן להשתפר הרבה מאוד ביכולות הגופניות.
3. עדיף להפריד אימוני הכוח מהשחייה למעט תרגילי כוח קלים וחימום לפני השחייה שהנם דווקא מומלצים. כמו תרגיילים לכתפיים וכדומה.
4. לגבי שחייה רצופה במידה והנך מעוניין לשפר יכולת אנאירובית דווקא אימונים קצרים ועצימים יהיו עדיפים. מציע להתייעץ ולבנות תוכנית אימונים מסודרת עם מאמן שחייה מומסך או מאמן טראתלון. הדבר ישדרג מאוד משמעותי.
5. חשוב לדעת מה אחוזי השומן בגופך מכיוון שלכך השלכות רבות על התוצאות. אחוזי שומן נמוכים מדי או גבוהים יגרמו לירידה בתוצאות.
בברכה

א)איך בודקים אחוזי שומן
ב) אם המטרה היא הגדלת מסת שריר, כמה זמן ובאיזה מהירות לשחות?

הערותי....
ראשית מדובר בדיון מעניין בהחלט. מחדד.
1. נשים בדרך כלל מעוניינות בהעלאת טונוס שריר והפחתת אחוז השומן (בשפת העם 'חיטוב הגוף') ולכן אימון מפוצל אינו הכרחי עבורן אלא אימון בו מפעילים את מרבית קבוצות השרירים בגוף.
2. אימון מפוצל מתאים יותר כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה ופחות כשמטרת האימון הנה כושר גופני כללי, הפחתה במשקל, כושר גופני כללי ועוד.
3. נשים, ניתן לאמן באמצעות 3 אימוני כוח בשבוע בהם מפעילים באמצעות תרגילים ל- 4 קבוצות שרירים את השרירים העיקריים לדוגמה: רגליים - סקווט +מכרעים, חזה: מקבילים בגרביטון+ שכיבות סמיכה על גבי בוסו, גב: מתח באחיזה רחבה בגרביטון+ חתירה בישייבה עם מכונה ייעודית, כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות יד. בטן+ זוקפי גו: גשר קדמי על גבי הקרקע+ תליית גוף - גלגול אגן לאחור. כל התרגילים יבוצעו בטווח של 15-10 חזרות למעט הגשר שיתבצע לפי זמן כיווץ איזומטרי של 40-10 שניות. באימונים הראשונים יבצועו 2-1 סטים ובהמשך מומלץ להעלות ל- 3 סטים ובחלק מהתרגילים החשובים ניתן גם 4 סטים. מספר הסטים הכולל באימון 24-17 בממוצע. כך ניתן להפעיל את מרבית השרירים בגוף בתרגילים מורכבים שהנם חשובים במיוחד ופונקציונליים. המשקל יש להעלות בהדרגה.
5. חשוב לרשום המשקלים בכל התרגילים ולפיכך לאמוד ההתקדמות.
כאמור, ניתן גם ללכת לתוכנית המסורתית בה מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף. אני אישית מאמין יותר בתוכנית המוצעת יותר כשמדובר באימון נשים שמטרתן אינה העלאת מסת שריר.
בברכה

טוב תודה רבה לגבי גבר בכושר גופני אבל שאין לו זמן לבוא כל יום ורוצה להעלות במסה תמליץ ל 3 פעמין על abc ?

פיצול ל- ABC מומלץ לאנשים המתאמנים 6-5 פעמים בשבוע. לעיתים ניתן גם להמליץ על כך למתאמנים הפוקדים את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע אך הדבר ממש לא שכיח ומצריך אימונים עצימים במיוחד אחרת לא יושגו תוצאות.
בברכה

אירית שלום
לגבי חלוקה - מה שיותר נוח לך
לגבי הקושי - תרגישי את די מתאמצת אך לא מאד ולא קל מדי - תחושת המאמץ היא כלי איכותי לניטור הקושי - להגיע ממתון במשך שבועיים עד שלושה לתחושת די קשה
לגבי המשך - הייתי מתחיל ב 20 דקות ביום ומוסיף כל אימון דקה עד שתיים במשך 4 אימונים בשבוע
מקווה שברור
בהצלחה

רפי שלום
אם אתה עובד רגליים חזק כולל DEAD LIFTS ומכרעים עבור ל ABC
בהצלחה

שלומי שלום
אם אחוזי השומן נמוכים ( מתחת ל 12) מעולה.כנראה שמסת השריר שלך היא מרשימה מאד.
לגבי מדידת כפלי עור - תלוי מי הבודק. אם הוא מיומן, השיטה די מדוייקת
בהצלחה

רבקה שלום
כנסי למשטר תזונה מאוזן ובריא, בצעי הליכה 3-4 פעמים בשבוע האופן מתון והעלי את הקושי והזמן בהדרגה.
עמידת 6 וניתוקים ואחרי שבועיים כפיפות בטן חלקיות ולאחר מכן שכיבות סמיכה מהברכיים
מכרעים במקום
כל אלו יעזרו. אם אינך יודעת לבצע את התרגילים ההלו, ארגני לך שעור פרטי אחד עם מדריך כושר שיבוא אליך הבייתה ויראה לך לבצע נכון את התרגילים
בהצלחה

אציין כי אני בת 25 גובה 1.65 ומשקל 61.5 לפני הריון 59.5 (כל ההריון עליתי רק 12 וחצי קילו)
לגבי ההליכה אשמח לדעת כמה זמן אתה ממליץ ללכת שעה ומה הכוונה בהעלאת הקושי -ללכת יותר? מה הכוונה לכפיפות בטן חלקיות ?

האם רכיבה על מכישר אופניים ביתי מומלץ גם ? ואם כן כמה זמן בשבוע מומל. ומה משך הפעילות המומלצת ?

רבקה שלום
ההמלצות הן פעילות יומית מתונה בת 30 דקות. מתון משמעותו פעילות שאת חשה שרמת הקושי שאת חווה היא בינונית.
אם התחלת ב 15 דקות הליכה העלי כל אימון דקה עד שתיים ושמרי על אותו הקצב. אופניים כנל. לגבי כפיפות בטן חלקיות משמעותן לשכב על הגב. לסגור את הסוגרים ולבצע כפיפת בטן בה את עלה עם הראש והחזה כ 2 ס"מ מהריצפה ולא עד למעלה ומצד שני בירידה את לא יורדת עד להרפיה מלאה אלא שומרת על בטן בפנים וכיווץ חלקי של הבטן - איך שנשמע,
לא להתעמק יותר מדי
בהצלחה

1. לא תהיה פגיעה בגדילה
2. דלגית יכולה לשמש כחימום לאימון ניתור, אך היא לא תרגיל
3. חימום דלגית בהפוגות 5 דקות - שתי רגליים, רגל רגל, כפולים וכו'
מנוחה ותרגילים תנועתיים לפלג גוף תחתון ( כמו בחימום לכדורגל )
3 סטים של 8 ניתורים גבוהים מהשוקיים בלבד
3 סטים של 8 ניתורים עם כפיפה בברך וברכיים באויר לחזה
2 סטים של ניתורים קלים במקום על רגל אחת 8 חזרות
אם אתה מבצע ניתורים על בסיס קבוע בצע ניתורי אורך ( קדימה ) על רגל אחת
3 כפול 5 כל רגל 3 סטים.
בסים ריצה קלה ומתיחות לכל השרירים בעיקר פלג גוף תחתון.
אם יש רגישות אפילו קלה בשוק מאחר או בגיד אכילס להפסיק את האימון
בהצלחה

אם יש רגישות כפי שאמרת-לייש בשוק התחתונה מאחורה למטה בזמן הניתורים, מה זה עלול לגרום?פציעות?פגיעה בגדילה? או שמע עליי למתוח אותו לפני התרגיל?

תודה

זה אומר שאתה עלול להיפצע אם תבצע אימון ניתור ואולי אפילו באופן רציני. עליך לנוח כ יומיים לבצע מתיחות ארוכות ועדינות ללא כאב ולחזור באופן הדרגתי - המלצתי - פיזיוטרפיה בקופה
עופר

אבי שלום
ראשית אכן תתכן ירידה משמעותית, אך היא גם תתבטא בעייפות יומיומית. לגבי האימון,
אינני מוסמך לאשר לך, אך נראה לי שאין בעיה כל עוד אתה מקשיב לגוף ומתאמן באופן מתון. בכל מקרה תשאל בפורום הרופאים שלנו
בהצלחה

ברור. יש פציעה מסויימת של רקמה בשריר - גיד של השוק. מחייב פיזיורטפיה מידית, אחרת את דוחה את ההחלמה שעלולה לא להיות שלמה ולחזור לך.
או דרך הקופה או באופן פרטי ( עדיף - רק שאלה של כסף) .
אם את צריכה המלצה , ניתן
בהצלחה