פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. בתרגיל השכיח שכיבות סמיכה שרירי הגב לא אמורים לפעול מכיוון שהתנועה הנה קירוב אופקי במפרק הכתף. הלטיסימוס פועל כשהתנועה במפרק הכתף הנה פשיטה, . קירוב או סיבוב פנימה בכתף. כל אלו לא מתרחשים בשכיבות סמיכה.
2. שכיבות סמיכה על רצועות TRX יפעיל את שרירי הבטן וזוקפי הגו באופן משמעותי ושרירים מייצבים רבים נוספים שפועלים באופן פחות משמעותי בתרגילים רגילים על משטחים קשיחים.
3. במידה והתרגיל שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - רגליים על הקרקע , ידיים על כסא כן יפעל הלטיסימוס דורסי כשריר מסייע במפרק הכתף. בשל כך דרגת הקושי של התרגיל קטנה יותר.
4. ברצועות TRX טווח התנועה גדול יותר והשפעה גם לזה יש על מעורבות השרירים בתרגיל. כמו כן בשל כך ייתכן שהאדם יבצע את התרגיל באופנים שונים הנובעים מאופן חיבור הרצועות למתקן.
בהצלחה רבה

לא זה לא יעזור ויש מצב שיהיה עומס על הגב, פשוט להגביר את הקצב ובסיום לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים
בהצלחה

כפי שעופר אמר, זה לא יעזור וזה אף יכול להזיק. יש לעשות את ההפרדה בים הפעילות האירובית (הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה) לבין הפעילות האנאירובית (חיזוק/כוח). בפעילות אירובית התנועה פחות נשלטת לעומת זו באימון הכוח ולכן ישנו סיכון מסויים לפציעה. אם את לא חובבת חדרי כושר, מומלץ לחפש את מתקני הכושר הפזורים בפארקים ברחבי הארץ ולבצע עליהם את תרגילי החיזוק. זה לא אמור לקחת יותר מ-20 דקות בכל אימון (2-3 פעמים בשבוע). נסי לחפש ביוטיוב מדריכים המסבירים כיצד ניתן לעשות אימון בפארק. שיהיה בהצלחה!

כן

הערותי...
1.בסקווט HIGH BAR פלג הגוף העליון הנו יותר אנכי בזמן הסקווט. מירב התנועה הנה על קבוצת פושטי הברך.
2. בסקווט- LOW BAR - העומס הנו בעיקר על פושטי הירך בעיקר מכיוון שגו העליון הנו אופקי יותר.
3. השאלה מה מה רוצים יותר לחזק. פושטי הירך או פושטי הברך.
4. בפועל מי שסובל מבעיות וכאבים באזור הפטלה עדיף שיעשה סקווט אזי שיעשה סקווט LOW BAR ולא HIGH BAR מכיוון שהעומס על הפטלה נמוך יותר.
5. נקודה נוספת הן השאלות שיש לשאול? מה הרקע? מה המטרה? מה רוצים יותר לפתח?
בהצלחה רבה.

מה המטרה?

על הניתור שלי ב 4 חודשים הקרובים מה עליי לעשות?

אני מציע לפנות למאמן הקבוצה או בחדר הכושר בכדי להתאים תכנית אימונים לשיפור הניתור. תכנית אימונים היא עניין אינדיבדואלי ולכן יש להתאימה אישית. עד אז תוכל לראות ביוטיוב סרטונים שמסבירים כיצד ניתן לעשות זאת.
שיהיה בהצלחה!

בלי שום קשר. ניתן ורצוי לקחת יום מנוחה בין אימון אחד למשנהו (כל עוד אתה לא ספורטאי תחרותי או משהו באזור). דבר שני, אתה צריך לשאול את עצמך מהי המטרה שאתה רוצה בכלל להשיג...אחרי שתדע את המטרה (שיפור ריצת 10 ק"מ, לרוץ חצי מרתון, מרתון) תוכל להתאים את תכנית האימונים בהתאם למטרה. לגבי הברכיים: כדי למזער את נזקי הברכיים והאימפקט הנוצר עליהם, כדאי לדאוג לנעלי ריצה מותאמות ולעשות בדיקה של כף הרגל כדי לאבחן איזו נעל אתה צריך להתאים(נייטרלית, עם קריסה, בלי קריסה וכדומה). ניתן לגוון את האימונים למשטחים סופגים יותר כמו שטח (חול) ועל חול הים גם כן. ניתן לגוון אימון בשבוע ולבצע רכיבה של שעה, שחייה, אליפטיקל וכדומה....המטרה תהיה לתת ללב ריאה להמשיך לעבוד בצורה יעילה אך להפחית את העומסים על המפרקים בצורה הקבועה.
בהצלחה!

שלום שי ,

אני מתגייס עוד שולשה חודשים והמטרה שלי היא לשמור על היכולת הזאת הנוכחית , שבמקרה שלי היא לרוץ סביבות ה 10 קילומטר ב 50 דקות , 12 בשעה ולא יותר .

עכשיו שאלתי הייתה , אם אני רוצה לשמר את היכולת , איך אני יכל לחלק את מרחקי הריצה נכון כך שאני ארוץ שלוש פעמים בשבוע והריצה השלישית תהיה 12 קילומטר , השתיים האחרות פחות כך שאני אוריד מעמסה מהעצם , מפרקים , אך עדיין אוכל לשמור על הרמת סיבולת הזאת עד הגיוס , אך ללא נזקים. משטחי חול לא ובריכה לא עוזירם לי ממש כי אין לי נגישות אליהם ליד הבית.

תודה על תשובתך ויום טוב !

רק תזונה קלורית נכונה,כל עוד תאכלי כמו היום ותוציאי את אותה כמות קלוריות תישארי כמות שאת,מי שמשמין פשוט אוכל יותר ממה שהוא מוציא.
באימון גופני את שורפת נאמר 300 קלוריות שבשתי פוסות לחם את כבר מחזירה אותן,כך שאל תצפי מהספורט להיות כלי עזר לשמירה על משקל,הוא כן עוזר לסיבולת לב-ריאה,לעיצוב הגוף,למתן תחושת חיוניות ועוד

שלום דני,
אכן ספורט מעודד הוצאה קלורית ועשוי לסייע בתהליך הירידה או השמירה על המשקל אבל הכל בסופו של דבר מסתכם במאזן. הכוונה היא למאזן קלורי יומי לו תצטרכי לדאוג גם בתזונה שלך. אין הכוונה שתכנסי למשטר של דיאטה קפדני עם עלי חסה ומים לאורך כל היום . ממש לא. דיאטה משמע "אורח חיים" או במילים אחרות: הרגלי תזונה חכמים יותר. אני מציע לפנות לדיאטן או דיאטנית קלינית לפחות לפגישה אחת כדי שיעשו לך סדר בנושא התזונתי. עם הקפדה על התזונה ובחירה של המזון בצורה בריאה ומחושבת תוכלי להשיג כל מטרה בשילוב הפעילות הגופנית שאת כבר עושה. שיהיה בהצלחה!

הערותי...
1. חשוב מאוד להגדיר תוכנית אימונים. אם המטרה אינה לרזות ולא לעלות משקל באופן חיובי כמו מסת שריר למשל, אזי מהי מטרת האימון.
2. בפועל ריצה של 30 דקות 4 פעמים בשבוע בהחלט מספקת. יש להקפיד על ריצה בדופק של 60-80% בממוצע. תלוי שוב במטרת האימון, מצב הכושר. בעיות בריאות אם יש ועוד.
3. נושא המשקל לא עקרוני מכיוון מה שקובע הנו המאזן הקלורי. במידה ומוציאים 400 קלוריות בריצה אם תהיה השמנה או הרזיה הדבר תלוי בתפריט היומי. ישנם לא מעט מתאמנים שרצים על בסיס קבוע ואף משימינים ואילו אחרים מבצעים הליכה איטית או פעילות אחרת פחות עצימה ומרזים. אם כך יש לבנות תפריט בו המצב מאוזן באופן כללי. מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש ומספר הקלוריות הנצרכות.
בהצלחה

יצחק שלום
ראשית איננו רופאים אלא אנשי אימון גופני
שנית תלוי מה המטרה ולפיכך הקושי היחסי
להפחתה במשקל ניתן לבצע הליכה יומית במשך 60 דקות ומעלה בקושי מתון ו3 פעמים בשבוע אימוני התנגדות.
אם המטרה היא כושר גופני יש לשחק עם העצימויות של האימון האירובי בין אימון ארוך ומתון יום אחד ואימון הכולל הפוגות בקושי בינוני+ עד גבוה והפסקות מנוחה ביניהן. ניתן לבצע 6 ימי אימון כאלו עם האימונים מתגברים בזמן ובקושי בצורה הדרגתית.
והכי חשוב להקשיב לגוף ולקחת מדי פעם חופשות יזומות ולבצע פעילויות אחרות
בהצלחה

?

הערותי..
1. אימוני כוח לא פוגעים גדילה. ממש לא. דווקא הם מסייעים לגדילה טובה יותר של העצם וזאת בתנאי שהתזונה מאוזנת ומבוקרת.
2. חשוב לשלב אימוני כוח עם כדורסל או ענפי ספורט אחרים.
3. מוצע להתאמן 3 - 2 אימוני כוח בשבוע על מנת לשפר יכולת גופנית. במידה והנך מעוניין לשפר יכולת בכדורסל הרי שמדובר על תרגילים ספציפיים שיש לבצע לשם כך.
4. במידה ואינך מעוניין בהיפרטרופיה הרי שניתן לבצע תרגילים ל- 4 קבוצות שרירים- רגליים, גב, חזה, בטן/זוקפי גו.
בהצלחה רבה

בכל זאת,אין סיכוי שיש פגיעה בגדילה בגלל אימוני המשקולות הביתיים (שנעשו גם בעמידה)? בכל זאת גבהתי 2-3 ס"מ ביותר משנה שלמה,בשיא גיל ההתבגרות

אין בעיה כלל מאימונים בכל מנח גוף. הבעיה הנה בדרך כלל מיומנות ביצוע לקויה שעלולה לגרום לפציעות. וכמו כן תזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים.
בהצלחה

יונה שלום
אני לומד כל יום. לפי הידע המצומצם שלי רמות חומצת חלב חוזרות לערכי מנוחה עד 90 - 60 דקות לאחר סיום פעילות, אז מישהו מאיתנו טועה. שנית, שחרור / התאוששות בסיום אימון מאפשר זרימת דם מוגברת לעומת מנוחה לשרירים החומציים ועל ידי כך עוזר להפחית את רמות חומצת החלב מהר יותר ובעיקר - להוריד רמות הורמונים על מנת להתחיל מהר יותר את הבנייה מחדש של הרקמות שעברו הטמעה באימון מלבד האקט הפסיכולוגי של הפרדה בין האימון מוחזרה לשיגרה.
מקווה שברור מספיק
בהצלחה

אם תמשיך ככה בעתיד תרגיש שחיקה של המפרקים,אתה גם עובד בצורה לא מאוזנת,מה עם הגב ,כתפיים,רגליים?אין שום טעם בכל כך הרבה חזרות ,מספיקים 3 סטים של בן 10-15 חזרות לאימון על שריר,ואם זה קל לך תוסיף משקל

הערותי.
1. מה מטרת האימון? כושר גופני כללי? מסת שריר? הדבר מאוד חשוב .
2. בפועל אימונים כאלה אם מתבצעים מדי יום והתחושה הנה טובה אין מניעה אך מדובר באימון לא אפקטיבי דיו במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר או חיזוק. אזי לנוח 48-72 שעות בממוצע בין אימון לאימון.
3. על פניו ההיקפים המצוינים נראים גדולים פר תרגיל. 30 שכיבות סמיכה, 700 כפיפות בטן. השאלה אם התרגילים מבוצעים באופן נכון ומדויק?
לגבי התזונה יש צורך בתפריט מאוזן המחולק על פני כל היום. גם פה חשובה מטרת האימון כי התפריט נקבע לפי זה
בהצלחה

יובל שלום
לגבי אימון ספרינטים תלוי מה המטרה
1. אימון לשיפור מהירות זמן התאוששות ארוך - למשל 20-30 מטר כ 2 דקות
2. מטרה של סבולת מהירות מרחקים של 80-20 מטר זמן מנוחה פי 3 - 2 מזמן ריצה.
לגבי דפקים נסה באתר של שוונג
בהצלחה

הערותי....
1. המצער הנו שלשומן ישנם סדרי עדיפויות שלו כשמבצעים דיאטה לירידה במשקל ואחוזי השומן. הדבר הנו גנטי. במידה והנך חושששת להפחית עוד באחוזי שומן מכיוון שאופן הירידה לא טוב ומתאים מוצע לבצע אימונים מתאימים על מנת להפחית מעט אחוזי שומן ובעיקר להעלות טונוס שריר ואולי אף מסת שריר.
2. חשוב לבצע פעילות אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע ללא הפסקה. ההשפעה על הפנים הנה מינוריץ ובמידה ודווקא בפנים פוחת מרבית השומן לא מוכר לי פיתרון טבעי מתאים.
3. חשוב לבדוק אחוזי שומן. אולי אחוזי השומן במקרה זה אצלך הנם ממוצעים או אף למטה מכך? במידה וזה המצב לא צריך להפחית משקל ואחוזי שומן אלא לבצע תוכנית אימונים מתאימה ולשפר המראה האסתטי באופן ממשי.
4. חיטוב הגוף הנו תלות של אחוזי שומן נמוכים יחסית ועלייה או טונוס-מתח שרירי מספק. הדבר מאוד אישי ומשתנה ממתאמן למתאמן.
בהצלחה רבה

תוספות....
1. סוף הכיווץ האקצנטרי ותחילת הכיווץ הקונצנטרי שתי אי ספיקות לשני שרירים שונים: לטיסימוס דורסי באי ספיקה אקטיבית מכיוון שהנו במצב המתוח ביותר, או לחילופין אנטריור דלתואיד מכיוון שבמצב זה הנו באורך מתח גדול במיוחד. אי ספיקה פסיבית מתייחסת לשני מצבים או לאגוניסט בסיום הכיווץ האקצנטרי והתחלת הכיווץ הקונצנטרי או לאנטגוניסט בסיום השלב האקצנטרי והתחלת הקונצנטרי.
2. אנטריור דלטואיד לא יכול להיות באי ספיקה אקטיבית בתרגיל זה מכיוון שהנו אנטגוניסט ואי ספיקה אקטיבית מתייחסת לשרירי האגוניסט או האסיסטנטים בתנועה.
בברכה.

;הערותי....
1. על פניו המשקל נראה גבוה יחסית לגובה. חשוב לבדוק הרכב הגוף על מנת לבדוק שאין אחוזי שומן גבוהים מדי.
2. אימונים בחוץ הנם אינם אימונים בחדר הכושר. בחוץ ישנו קושי ממשי להעלות עומסים וצריך ממש לדעת איך מבצעים תרגילים שונים ולהכיר עקרונות אימון על מנת לשפר יכולת גם בחוץ.
3. חשוב לבנות תונכית אימונים מסודרת עם איש מקצוע עם תרגילים ומספר חזרות מתאימים . אחרת ניתן להתאמן גם שנים ולא להגיע לשום מטרה.. די שכיח במחוזותינו.
4. לא צוינו מינונים של פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. הדבר חשוב מאוד על מנת להשיג תוצאות משביעות רצון. כמו כן לגבי התזונה חשוב גם במקרה זה לא לסמוך על הידע העצמאי.
5. חשוב להגדיר מטרת אימון מסויימת. משקל גוף, מסת שריר, היקפים וכדומה. ללא זה לא ממש ניתן למקסם ולהשיג מטרת אימון בצורה טובה.
בברכה