פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. לפי הנתונים נראה על פנייו שהבדיקה הארגומטרית יצאה תקינה. כמובן שבדיקה זו אינה מקיפה דיה ועל מנת לאתר במלואן בעיות פוטנציאליות יש לעשות עוד מספר בדיקות.
2. לגבי ההתאוששות הנה תקינה וככל שהדופק יורד מהר יותר הסימן הנו שהכושר האירובי טוב יותר, למעט מקרים בהם האדם נוטל תרופות, סובל מפתלוגיות שונות וכדומה.
3. לגבי הפעילות הגופנית המבוצעת. לא מספיק רק לבצע הליכה. יש להוסיף גם אימוני התנגדות ותרגיל גמישות על בסיס קבוע. אילולא כן משפרים רק חלק מהיכולות הגופניות. אימוני כוח 3-2 פעמים בשבוע ואימוני גמישות מדי אימון 15-10 דקות. בעיקרון יש לשאוף להעלות מספר האימונים השבועי וההיקף של כל אימון על מנת להשיג ולהינות עוד מיתרונות של הפעילות הגופנית.
בהצלחה

שלום שאלה לאיתי זיו
אני בת 40 שוקלת 73 על 165 מבלה בחדר כושר כ- 4 שעות אירובי (ספנינג) ו 3 שעות כוח בשבוע. במהלך השנה ירדתי כ - 7 ק"ג בקצב איטי ביותר ומנגד הגוף התחטב והפך אפילו לשרירי , אחוזי שומן ירדו מ38 ל- 32 . כל פעם שאני בחדר כושר אני שורפת כ- 700 קלוריות. אוכלת בין 1200 - 1500 קלוריות ביום השאלה הגדולה : מה אני אמורה עוד לעשות בחדר כושר שהירידה שלי תהיה מהירה יותר ? תודה

הערותי....
1. ראשית כל הכבוד על ההתמדה והירידה באחוזי השומן. מצוין.
2. לגבי האמונים ההיקף נראה בסדר אך לא מצויינת עצימות האימון. באיזה דופק מבוצעת הפעילות האירובית? האם אימון ההתנגדות מפוצל? האם נעשה שימוש בשיטות אימון שונות הן אירוביות והן אנאירוביות על מנת למקסם את האימון ולגרום להוצאה קלורית רבה יותר?
3. באימון בחדר הכושר אם מטרת האימון אינה היפרטרופיה - העלאת שריר מציע שבכל אימון יבומעו בחדר הכושר תרגילים ל- 5-4 קבוצות שרירים. לפיכך ניתן לבצע תרגילים מורכבים לרגליים, גב, חזה, ובטן. כל קבוצת שרירים 2 תרגילים בממוצע. תרגילים מורכבים בלבד. כלומר רב מפרקיים. למשל, לרגליים- סקווט, לחיצת רגליים, מכרעים, לגב- מתח בגרביטון, משיכת פולי עליון בישיבה במצב צר וכך הלאה. מספר חזרות 15-8 בממוצע עם זמני מנוחה קצרים של 60-30 שניות בממוצע.
4. שחוב לבנות תוכנית אימון אירובית מכיוון שכך בהחלט ניתן לשפר מהותית את היכולת האירובית ולשרוף גם יותר קלוריות.
חשוב לדעת שתהליך הירידה במשקל מצריך סבלנות לא מעטה. העיקר שיש ירידה עקיבה. אגב, ירידה באחוזי שומן אל מתחת ל- 30% תוך מספר חודשים הנה ריאלית ומדובר ברמה ממוצעת ולא רעה כלל לגילך.
בהצלחה רבה

היה שווה להמתין לתשובתך במיוחד על החיזוק בתשובתך בסעיף 1 משום שהתהליך קשה וארוך לי אישית. באימון כוח אני מבצעת גם אירובי כדי לעלות את הדופק ומגיעה לדפקים גבוהים 155 -165 פעם הייתי מגיעה גם ל- 171 ויותר עכשיו כבר קשה כמובן שאחרי מנוחה של שניות הדופק יורד ל- 125 ואני ממשיכה באימון.
שאלה: האם שתיית קפה שחור (2 כפיות) לפני אימון יכולות לסייע בשריפת שומן ? מה אחוז השומן הריאלי לאישה ? האם שריפת קלוריות של 600 קלוריות יומית בחדר כושר היא ריאלית או שאני צריכה להוסיף גם הליכה וריצה? המטרה שלי להגיע למשקל 60 ק"ג עם גוף מוצק ושרירי . תודה על התשובה וכמובן על העידוד !

הערותי...
1. החשוב ביותר (!!!) הנו ההתמדה. לפיכך גם אם תהליך הירידה במשקל נמשך זמן חשוב להאמין ולהבין שהדבר יקרה ומדובר על תקופת זמן שהנה אישית ושונה ממתאמן למתאמן.
2. בפועל, אם מספר הקלוריות המוצאות מפעילות גופנית בשבוע הן 2000 קלוריות ויותר מצבך מצוין. אם כך, שימוש ב- 500 קלוריות מדי אימון בחדר הכושר 4 פעמים בשבוע מספק וכמובן משפיע על הוצאת קלוריות רבה גם אחרי האימון.
3. מציע שתבצעי 3 אימוני כוח בשבוע ו- 5-4 אימונים ארוביים במהלך השבוע. במידה ומדובר בהיקפים גדולים מדי אזי מציע לבצע 3 אימונים סך הכול משולבים גם אירוביים וגם אימוני כוח! חשוב להעלות העצימות בשני סוגי האימונים אחרת לא ניתן לשפר את רמת האימון מחד, וכמובן להעלות את רמת הקלוריות באימון, מאידך.
4. חשוב להעלות את כמות החלבון בתפריט על מנת להשפיע על מסת השריר ולחזקו. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע.
5. מומלץ בחום לבצע את הפעילות עם חבר/ה או בקבוצה. תורם רבות להתמדה.
6. חשוב להחליף תוכנית אימונם מדי חודש בחודשו על מנת למקסם את האימונים ולמנוע מצב של פלטו.
בהצלחה רבה

לגבי קפה שחור לפני פעילות גופנית הדבר שנוי במחלוקת עד מאוד. ישנם מחקרים שמהם עולה שצריכת קפאין לפני פעילות אירובית מעודדת ניוד חומצת שומן מוקדם יותר ולכן הדבר יהיה יעיל יותר ואילו ממחקרים אחרים עולה שההפעה הנה חנורית ולא משמעותית. לכן לא מוצע לבנות על צריכת קפאין כפיתרון לבעיה אלא להמשיך ולהתמיד בפעילות ולהגיע לתוצאות שכמובן יגיעו.
לגבי אחוזי השומן, ציינתי קודם אך אחדד שגם ללא פעילות גופנית ניתן להפחית באחוזי שומן אך הדבר פחות יעיל אך לא רק, במהלך הירידה במשקל מפחיתים גם חלבון (שריר) והדבר פחות מהותי כשמבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע.
בהצלחה רבה.

הערותי...
1. הדופק המצוין הנו מתאים לשיפור יכולת אירובית לפי הנתונים שצוינו אך חסרים נתונים חשובים כמו מצב בריאותי, הרכב הגוף ועוד.
2. טווח הדופק המצוין אמור להשתנות עם הזמן והיכולת האירובית. כך ניתן להפחית גורמי הסיכון ולהקטין הסיכוי לארוע לב זה או אחר בהמשך.
3. חשוב לבנות תוכנית אירובית מסודרת ולא לבצע אימון ברצף מדי אימון. כך השיפור הנו מינורי.
4. על הדופק מומלץ וצריך להסתמך אך חשוב לבנות כאמור תוכנית אימונים מסודרת בעניין. פיזיולוג ספורט מתאים לעניין .
5. לא צוין אם ניטלות תרופות או לא. תרופות ישנן כאלה המשפיעות על הדופק ולכן מדובר בנתון חשוב.
בהצלחה

הערותי.....
1. על מנת להשפיע על רמת הכולסטרול בדם יש צורך באימונים אירוביים ולא אימונים אנאירוביים. המכשיר המצוין הנו בעיקרון מיועד לחיזוק מערכות שלד-שריר ופחות לשיפור מערכת לב-ריאה. במידה ומבצעים אימונים משולבים עם פעילות שמעלה דופק אזי כמובן שתהיה השפעה על הכולסטרול. הדבר החשוב הנו לא הורדת הכולסטרול אלא העלאת רמת ה- HDL.
2. . מכשיר ביתי זה או אחר עשוי להתאים וזאת בתנאי שניתן לשפר באמצעותו לשפר גם יכולת אנאירובית וגם יכולת אירובית. מומלץ לפנות לחנות גדולה של מכשירי כושר כמו בש גל או אנרגים ולבדוק אפשרויות. יש לא מעט ויש צורך להתאים את הציוד חמטרת האימון מבוקשת.
בהצלחה

שלום,
זה מאוד אינדיבדואלי ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לרמת הכושר הגופני ויכולת התנועתיות. יחד עם זאת תרגילים כמו סקוואטים, מכרעים, גשר בשכיבה על הגב (הרמת אגן/ישבן) אלו תרגילים מצוינים לחיזוק השרירים, אבל בכדי שתדעי גם לבצעם בהתאם אני ממליץ להתייעץ עם מדריך כושר (בבית או בחדר כושר) או לחפש את התרגילים ביוטיוב, כך תוכלי ללמוד את התנועות המבוצעות.
שיהיה המון בהצלחה!

שלום דני,
את הגמישות אפשר תמיד לשפר כל עוד מקפידים באמת לבצע את התרגילים בדיוק כמו כל אימון אחר. יש לתת את הדגש על כך כ-10-15 דקות בכל אימון לפחות 2-3 אימונים בשבוע. אין צורך לשאוף לשפגט, תשאף לאזור המאפשר לך לבצע את מרבית התנועות המאורכות בביצוע אתלטי ככל האפשר. הקפד לבצע את מגוון הסגנונות וכך גם תשפר את הגמישות. בהצלחה!

זה מאוד משתנה מאחר וזה תלוי בכמות הפעילות האירובית המבוצעת מחוץ לזירה, אימוני הכושר, האינטנסיביות, התזונה "והתוספים" המותרים או האסורים כאחד. אלו ככל הנראה הסיבות המרכזיות.

מציע לפנות לפורום המצוין של רפואת ספורט.

הערותי....
1. חשובה ההתייחסות לתזונה המוגבלת קלורית ומופחת שומן כאחד. מומלץ מאוד לפנות לפורום תזונת ספורט.
2. לגבי שיפור האסתטיקה חשוב לציין שיש לבדוק אחוזי השומן על בסיס קבוע על מנת לאמוד מידת ההתקדמות באימון בכלל. ייתכן שהשומן באזור הבטן יפחת אחרי שחלה ירידה באזורים ה אחרים מכיוון שהדבר תלוי רבות בגנטיקה, אופו האימון ועוד.
3. חשוב לשלב אימונים אירוביים על בסיס אנאירוביים על בסיס קבוע על מנת להשיג תוצאות טובות במיוחד. לגבי הפעילות האירובית המצוינת ההיקף נמוך מדי.
בהצלחה

שלום יערה,
בנוסף לאימוני ריצה הייתי משלב אימוני כוח, הן למטרת עיצוב השרירים והגוף והן לחיזוק השרירים התומכים במפרקים בזמן הריצה.
הריצה היא פעילות אינטנסיבית ולכן ישנו צורך להקפיד על חיזוק שרירים בהיבט של מניעת פציעות ספורט. מקווה שתעשי את הבחירה הנכונה ותתחברי לפעילות הנוספת. בהצלחה!

סמדר שלום
מבלי להיות בלש בינלאומי נראה לי שאכן ההחמרה הבכאבי הגב הם מהאופניים
1. אופציה ראשונה ללכת למרכז ספורט שבו יש מומחה להתאמת האופניים, כיוון שיתכן שטכניקת הרכיבה או אופניים אינן מותאמות למידותייך והן מעמיסות על הגב
2. או במקביל, תרגילים להגמשת, חיזוק שרירי הגו לפי הצורך.
אני משתדל להיות אתי ולא לדחוף את מקום עבודתי אך ב MEDIX הדר יוסף יש אפשרות לקבל את שני השרותים. אני מניח שיש מרכזים אחרים שגם בהם ניתן לקבל את השרותים הללו. יתכן שתקבלי הנחה אם תאמרי שבאת דרכי.
בכל מקרה אל תזניחי כיוון שאין ספק שפעילות גופנית משפרת את חיינו באלף דרכים
בהצלחה

יהודה שלום
אני מבין אותך
יתכן שהייתה בעייה עם מד הדופק לשניה - זה קורה
אם הייתה לך הפרעת קצב או תגובה לא תקינה להעלאת קושי בזמן המבחן זה היה נמצא
אם אינך בטוח כיוון שהבדיקה שביצעת אנניה כלי איבחוני יעיל, ניתן לבצע בדיקה הרבה יותר איכותית בשוק הפרטי. היא עולה בוינגייט כ 550 שח וב MEDIX היכן שאני עובד כ 450. בבדיקה זו אתה מבצע אימון יותר ארוך מ 7 דקות ( כ 12 ד') עם מסכה על הפנים שבעזרת המדידות ממנה ניתן לקבל מידע רב הרבה יותר . מנוסף אתה מבצע בדיקה מרבית ולא תת מרבית חזויה בלבד כפי שביצעת.
זוהי המלצתי לראש שקט ובטוח בעיקר למי שחרד ( ויש הרבה כמונו )
בהצלחה

לילי שלום
זה איננו הפורום המתאים לשאלה זו . אנא כנסי לפורום התזונה של אתר זה על מנת שתוכלי לקבל תגובה הולמת ומקצועית ממוחה שזהו תחומו היחודי
שיהיה לך בהצלחה
עופר

האם זה טוב לבצע פעילות אירובית כל יום וכפיפות בטן כל יום?
כי אני רוצה לעשות למשל אליפטיקל וסטפר וכפיפות בטן כל יום,ולעבוד על ידיים,רגליים בהפרש של יום כן יום לא.
מה אתם אומרים?תוכנית טובה או שלא? אשמח לטיפים תודה

שלוום רב
החיטוב יבוצע על ידי תזונה מתאימה ופחות על ידי אימון
4 פעמים בשבוע 30 דקות אירובי - נהדר עם הקושי מתאים = בינוני+ עד די קשה
לגבי אימון ההתנגדות- יום כן יום לא בהתנגדות שקשה לסיים 12. חזרות עם 60-90 שניות מנוחה בין המחזורים והתרגילים.
בהצלחה

1. נראה על פניו שאין לך סיבה להיבהל, האם רופא המשפחה ראה את תוצאות הבדיקה?
2. שמור על דופק אימון של 130-140 בצע 3-4 אימונים בשבוע של 30 דקות ולוודא שיורד מהליכון בהדרגתיות
אם הזמן הדופקבמהירות 5.5 ירד ותוכל לשמור על הדופק במהירויות גבוהות יותר.
עם הזמן יש להעלות את דופק האימון לאיזור ה 150
בהצלחה