פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי....
1. מומלץ במקרה זה אימון מחזור בתחנות עם אביזרי עזר ומשקל גוף וביצוע תרגילי גמישות ופעילות אירובית בסיום.
2. בפועל ישנם הרבה מאוד סוגי אימונים מתאימים. כאמור, אימון מחזורי הנו אחד מהם. אזי, מפעילים קבוצות השרירים העיקריות בגוף בתרגילים שונים: סקווט, כפיפת גו, מתח, שכיבות סמיכה, קפיצה על כסא, שכיבת סמיכה אחורית על גבי כסא ועוד. כל תחנה יבוצעו בה 10-20 חזרות, זמני מנוחה בין תרגיל לתרגיל 15-30 שניות בממוצע. אחרי כל סבב מנוחה של 3-2 דקות ומתחילים שוב. למתאמנים מתחילים יבוצע סבב אחד למתקדמים יותר 3-2.
3. בסיום האימון האנאירובי יבוצע אימון אירובי וגמישות בסוף.
כמובן רצוי ומומלץ לשלב לפחות משחקון אחד בהתחלת האימוןן ועוד אחד בסופו.
בהצלחה

הערותי...
1. המכונה הנה אופניים נייחות. בהחלט עשוי לסייע לירידה במשקל אך לא מספיק מכיוון שמומלץ לבצע גם אימוני כוח ולדבוק בדיאטה המוגבלת קלורית.
2. חשוב לבצע את האימון האירובי בדופק מטרה של 70-60%, בשלבי האימון הראשונים. לאחר מכן ניתן להעלות עצימות האימון האירובי. הזמן המוקדש לחלק האירובי 60-10 דקות בממוצע. תלוי ברמת הכושר ההתחלתית.
3. בפועל לא חייבים לקנות ציוד יקר על מנת להפחית משקל. בפועל ניתן לבצע אימון אירובי בחוץ ולבצע תרגילי כוח בפארקים ו/או בבית עם הדרכה מתאימה או בלעדיה.
בהצלחה

הערותי.....
1. טווח יעיל להעלאת מסת שריר הנו 15-6 חזרות בממוצע.
מספר האימונים השבועי במקרה שלך, איכות האימון (משקל גבוה דיו וזמני מנוחה קצרים) וצריכת חלבון מספקת יקבעו למעשה אם תעלי במסת השריר או לא.
2. העלייה במסת השריר אצל נשים למרות ביצוע אימוני כוח מתאימים הנה מינורית מכיוון שאחד הגורמים העיקריים לעלייה זו הנה נוכחות רבה של הורמון טסטוסטרון . הורמון זה נמצא בכמות מועטה אצל נשים לכן העלייה במסת השריר נמוכה.
3. ניתן להתחיל 3-2 אימוני כוח ולראות אם מידת העלייה במסת השריר מספקת. הסכוי לעלייה משמעותית במסת השריר עם מספר אימונים נמוך יחסית לא גבוה.
4. במידה והעלייה במסת השריר הנה כן משמעותית כה פשוט לחזור חזרה לנקרודת ההתחלה באמצעות ביצוע אימונים קלים יותר, אי הקפדה על צריכת חלבון וכדומה.
5. לנשים חשוב מאוד לבצע אימוני כוח איכותיים על מנת להעלות מסת עצם באופן ממשי. חשוב בעיקר לאחר גיל 30 בקירוב אזי חלה ירידה עקיבה במסת העצם וצפיפותה.
בברכה

הערותי.....
1. תוצאות במחינת ירידה במשקל ניתן לראות כבר אחרי מספר ימים מרגע שמתחילים לאמץ אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית , תזונה נכונה וכדומה.
2. לגבי חיטוב הגוף יש להפחית אחוזי שומן ולהעלות מסת שריר וטונוס- מתח שריר. ישנם הרבה סוגי אימונים מתאימים לכך.
3. חשוב במיוחד למדוד אחוזי שומן לפי זה ניתן לדעת האם חל שינוי חיובי או שלילי בהרכב הגוף,
4. לגבי אכילה חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
5. . עלייה וירידה של חצי ק"ג בממוצע הנו בדרך כלל שינוי במערך הנוזלים.
בהצלחה

אלון שלום
1. יש ירידה אך זה נראה לי מוגזם. לא היא א מראה על כושר אלא שינוי פיזיולוגי בלב שמאפשר מילוי דם איכותי יותר בכל מנוחה של הלב לפני הזרקה
2. נשמע טוב. אם נוח וכיף לך מצויין. אם אתה מרגיש בסיום הפעילות שקל לך - תעמיס מעט יותר או תשנה את האימון לאימוני הפוגות בהן אתה רץ ריצה איכותית 5 דקות ומתאושש בין 2-3 דקות לאורך האימון
בהצלחה

הי
יום כן יום לא
תלוי ברמת הכוח ההתחלתית.
2 מחזורים של מספר חזרות הנעשה בטכניקה מדוייקת כאשר מגיעים לתחושה של די קשה. זמן מנוחה 1-2 דקות. לאחר שבועיים לעבור ל 3 מחזורים
לאחר שכיבות הסמיכה בהם הבטן מוחזקת כמו שצריך 2 מחזורים של אלכסונים 12-15 לכל צד לעלות רק מעט ולא לשחרר לגמרי בבטן בירידה.

בסיום הכל לשכב על הבטן ידיים פשוטות קדימה לכנס את הבטן ולבצע ניתוקים בו זמניים של יד ורגל נגדיים ל2-3 שניות תןך הוצאת אויר להרפות ולבצע צד שני כפול 10-15 חזרות כל צד - 2 מחזורים. חשוב לא לנתק גבוה אלא נמוך כאשר הראש באויר בניתוק מבט כלפי מטה (צוואר ישר )
בהצלחה

תגלה לי את הסוד אני מקנא

יש לי חילוף חומרים די מהיר, מאז שהתחלתי להתמיד בספורט (מחטיבת הביניים) נהיתי רזה. עד כיתה ט' בערך הייתי שמנמן..
עכשיו הבעיה שלי היא שהשומן מתרכז בבטן. הצלחתי לפתח מסה בידיים, בגב, בחזה, ובבטן שלא רואים בגלל הצטברות שומן. חצי הכוס המלאה..עדיין ריקה עבורי

1) רגל אחת קדימה, אגרוף באמצעות היד הנגדית
2) רגל אחת מקדימה, אגרוף באמצעות היד המקבילה

הערותי....
1. פורטוקול אימון כפי שמתואר מתאים מאוד לעלייה במסת השריר והפחתת אחוזי שומן. כמובן תלוי רבות הדבר בתפריט התזונתי. הרי ניתן להתאמן מדי יום 3-2 שעות ולהעלות מסת שומן בנקל.
2. במידה והפעילות האירובית מתבצעת בדופק גבוה ישנה השפעה פחות טובה על מסת השריר. לכן במידה והנך מעוניין לשמר מסת השריר מומלץ לבצע האימונים בדופק נמוך יחסית של 70-60 אחוז מדופק מירבי. במידה ומטרת האימון הנה הפחתת אחוזי שומן אז בהחלט יש צורך לבצע אימונים אירוביים על בסיס קבוע ולהקפיד על תזונה מתאימה.
3. אימון משקולות לבד ללא אימון אירובי לא בהכרח יתרום להעלאת מסת שריר גבוהה יותר. תלוי באיזה רמת מבצעים את האימון. במידה והאימון האירובי יתבצע לפני אימון המשקולות יש לכך השפעה פחות ובה מבחינת הפוטנציאל להעלות מסת שריר בשל העייפות ודלדול מאגרי אנרגיה אחרי האימון האירובי.
בברכה

הערותי....
1. פורטוקול אימון כפי שמתואר מתאים מאוד לעלייה במסת השריר והפחתת אחוזי שומן. כמובן תלוי רבות הדבר בתפריט התזונתי. הרי ניתן להתאמן מדי יום 3-2 שעות ולהעלות מסת שומן בנקל.
2. במידה והפעילות האירובית מתבצעת בדופק גבוה ישנה השפעה פחות טובה על מסת השריר. לכן במידה והנך מעוניין לשמר מסת השריר מומלץ לבצע האימונים בדופק נמוך יחסית של 70-60 אחוז מדופק מירבי. במידה ומטרת האימון הנה הפחתת אחוזי שומן אז בהחלט יש צורך לבצע אימונים אירוביים על בסיס קבוע ולהקפיד על תזונה מתאימה.
3. אימון משקולות לבד ללא אימון אירובי לא בהכרח יתרום להעלאת מסת שריר גבוהה יותר. תלוי באיזה רמת מבצעים את האימון. במידה והאימון האירובי יתבצע לפני אימון המשקולות יש לכך השפעה פחות ובה מבחינת הפוטנציאל להעלות מסת שריר בשל העייפות ודלדול מאגרי אנרגיה אחרי האימון האירובי.
בברכה

בעצם מה שאתה אומר שאם אני מבצע את זה כמו שכתבתי שיש יותר אימוני משקולות מאירובי אז אני יעלה מסת שריר?
ואם אימון האירובי יהיה לפני המשקולות זה יעזור יותר לעליה במסת שריר?

מחדד...
1. ביצוע יותר אימוני משקולות מפעילות אירובית באופן כללי ישפיעו יותר על עלייהה במסת השריר אך הדבר תלוי רבות בעימצות ובהיקף האימונים.
2. על מנת שהאימון האירובי לא ישפיע לשלילה על מסת השריר חשוב שיתבצע אחרי האימון משקרולות או בנפרד ממנו. בכל מקרה בעצימות לא גבוהה.
3. במידה ומקפידים על תזונה מתאימה ואימונים מתאימים ניתן לבצע הן אימון אירובי והן אימון משקולות ולהעלותמסת שריר ללא בעיה מיוחדת.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. אם הבנתי מספר האימונים הנו 4. על מנת שהתוכנית תהיה יעילה ותקדם אותך למטרה יש צורך להיערך לכך כהלכה מבחינת תוכנית אימונים מסודרת ותזונה קפדנית.
2. לא סביר לבצע רק תרגילים מורכבים מכיוון שלאחר מספר תרגילים לקבוצת שרירים מסויימת יחול קושי להרים משקלים גבוהים. לכן, חשוב לשלב גם עם תרגילים מבודדים.
3. תרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה בצורות שונות ומקבילים ניתןלבצע כמובן אל מומלץ לשלב גם תרגילים מבודדים כמו פרפרים בצורות השונות. בכל מקרה הן התרגילים המורכבים והן המבודדים לא מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף אלא רק את קבוצ השרירים המיועדת לגירוי.
4. חלוקת התוכניתצריכה להיות כך שבכל אימון מבוצעים תרגילים ל- 4 קבוצות שרירים שונות. כלומר באימון A יבוצעו תרגילים ל- קבוצות שרירים כמו רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן ובאימון האחר - חזה , כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
בהצלחה

הערותי...
1. ראשית, ממש מצוין מכיוון שאימון גופני מפחית סממני דיכאון וחשוב לבצעו על בסיס קבוע.
2. ניתן להתאמן כל יום אך חשובה ההדרגתיות. ניתן מדי 4 אימונים להעלות בקילומטר את מרחק הריצה-הליכה. בפועל בהמשך ניתן להסתפק ב- 60-50 דקות של פעילות אירובית לפיכך התשובה לשאלתך חיובית .
3. השילוב עם יוגה וכדורסל מצוין. חשוב להיות ער לכאבים אם יש ולבצע הכול בתמינות והדרגתיות.
4. חשוב להקפיד במסגרת זו על תזונה מכיוון שהיא חשובה לשם התאוששות מהאימונים.
בברכה

הערותי....
1. חשוב מאוד להקפיד על עצימות גבוהה דיה של האימונים. כמו כן את תוכנית האימונים במכון הכושר או האימון האירובי יש להחליף על בסיס קבוע אחרת מצב פלטו בו לא מתקדמים הנו שכיח במיוחד.
2. חשוב להקפיד על דופק גבוה דיו בפעילות אירובית כך ניתן לשרוף כמות שומן גבוהה יותר בעיקר אחרי הפעילות וכמות קלוריות גדולה בכלל. כמו כן חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע על מנת להעלות חילוף החומרים הבסיסי.
לא ניתן להפחית שומן באזור הבטן נקודתית. הפחתת שומן באופן כללי מכול הגוף תביא להפחתת השומן גם באזור הבטן. הכול לפי סדרי עדיפויות של הגוף.
3. יש לשים לב לתזונה. ייתכן שהתפריט היומי עשיר באחוז שומן ואז גם עם המשקל לא עולה כן יעלו אחוזי השומן.
בברכה

הערותי....
1. התרגילים המתאימים לחיזוק שרירי פושטי הירך הנם אלה בהם התנועה העיקרית הנה פשיטה בירך או כפיפה בברך (אחד השרירים המרכזיים הנו עובר גם את הירך וגם את הברך - Hamstrings).
2. תרגילים מתאימים לחיזוק שרירים אלה: דד ליפט עם מוט, סקווט בסמיט משין, מכרעים - רגל קדמית מוגבהת על מדרגה של 30 ש"מ, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון. את כל התרגילים האלו מומלץ לבצע בעומס מתאים על מנת לשפר כוח, להעלות מסת שריר וכדומה. תלוי במטרת האימון. תרגיל פשיטת הירך, לא ניתן להרים משקל גבוה, כמו כן גם בתרגיל המכרעים.
3. טכניקת הביצוע חשובה מאוד. ביצוע לא מדויק יפעיל קבוצות שרירים אחרות באופן משמעותי יותר ולא את פושטי הירך כפי שנדרש.
בהצלחה

הערותי...
1. מדובר בתרגיל פונקציונלי , שנעשה על גבי שתי פיתות (הברכיים נמצאות עליהן) ומפעיל שרירים רבים בכל הפלג הגוף העליון. התרגיל אינו אחד מהתרגילים בחדר הכושר בו מטרת האימון הנה בידוד שרירים אלא תרגיל בו מפעילים שרירים רבים במיוחד ככל הנראה על מנת להשיג מטרת אימון מסוימת.
2. השרירים הפועלים (רשימה חלקית): פוסטריור דלטואיד, לטיסימוס דורסי, פקטורלס מיזו'ר- חלק תחתון, טרז מיזור. בשכמות: מקרבי השכמות. מקרבי השכמות ורומבואיד. במפרק המרפק - פשוטי המרפק.
מייצבים בתרגיל: במפרקי עמוד השדרה - שרירי הבטן וזוקפי הגו בייצוב הדדי. עדיפות הנה לשרירי הבטן.
בברכה

אני ממש לא מבין מה כל הדברים האלה אומרים :השרירים הפועלים (רשימה חלקית): פוסטריור דלטואיד, לטיסימוס דורסי, פקטורלס מיזו'ר- חלק תחתון, טרז מיזור. בשכמות: מקרבי השכמות. מקרבי השכמות ורומבואיד. במפרק המרפק - פשוטי המרפק.

אתה יכול בבקשה לרשום לי בגדול על מה עובד התרגיל לדוגמא :שרירי הכתפיים, שרירי הגב, זוקפי הגו יד אחורית. כי אני לא יודע מה זה המושגים שרשמת.
תודה רבה לך :)

מפרט באופן מופשט....
השרירים הפועלים בתרגיל המוצג הנם שרירי הכתף האחורית, שרירי הגב העליונים, שרירי מקרבי השכמות (המעוינים) וכן השריר הנמצא בצידו האחורי של הזרוע. שמו תלתראשי.
שרירי הבטן בחזית ושרירי הגב התחתון בצד האחרוי פועלים גם אך ללא תנועה.
לסיכום מדובר בתרגיל מורכב ועשיר בשרירים פועלים שונים.
\בברכה

הערותי....
1. חשוב לבדוק הרכב הגוף במקרה המצוין. ייתכן שמסת השומן בגופך נמוכה ו'המותניים' שהוזכרו הם בכלל השרירים האלכסוניים של הבטן ושריר נוסף ששמו מרובע מותני. אזי אין הרבה מה לעשות מכיוון שבסוג האימון המבוצע ככל הנראה שרירים אלה פועלים משמעותית. הדבר שכיח כשאחוזי השומן נמוכים ומבוצעים תרגילים או תנועות שונות המפעילים את השרירים הללו. אזי לכאורה נראה הדבר כמו מצבור שומן.
2. במידה ומדובר באחוזי שומן מעל הממוצע (מעל 20%) בהחלט יש מה לעשות. להעלות את הזמן המוקדש לפעילות אירובית, לשנות את התפריט התזונתי ועוד.\
בברכה

אבל איך אני יכול לדעת את כל המצבורי שומן האלו..
ואם יש תרגילים ספציפים לאזור הבעייתי הזה!?
תודה רבה מראש..