פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

נראה תקין מלבד לחץ דם סיסטולי נמוך בשיא המאמץ - מוזר , הוא אמו7ר לעלות.
בכל אופן רמת כושר נמוכה לדעתי ולא בינונית לגיל 31. יתכן שאם תפחית משקל ( הכוונה לאחוזי שומן ) כ 5 ק"ג ( אלא אם אתה שרירי מאד ) רמת הכושר שלך תעלה באופן מיידי
בהצלחה

.

הערותי....
1. אין מניעה לבצע אימון אישובי למחרת אימון הכוח למרות תחושת כבדות של הרגליים. חשוב לדעת מהי מטרת האימון. במידה וישנה תחושת כבדות הרי שהאימון האנאירובי היה קשה במיוחד. במידה ויש הגבלה באימון האירובי ניתן לבצע זאת בדופק נמוך יותר וכך להעמיס פחות על מערכות שלד-שריר.
2. ההתיחסות הנה לגבי הדופק. ככל שהדופק גבוה יותר באימון יש להביא זאת בחשבון עם השילוב של האימון האנאירובי וזאת על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי ככל שניתן.
ניתן לשלב אימונים פחות עצימים כמו רכיבה על אופניים בעומס נמוך יחסית ןמספר סיבובי רגליים גבוה (RPM) וכן גם אימונים אחרים.
חלק חשוב מאוד מהבנייה והתאוששות ואף תחושת כבדות כפי שמתוארת משוייכת במקרים רבים לתזונה.
בברכה

תודה

היי
מציע לעיין בשני הלינקים המצ"ב לגבי FFM TBW . כמו כן מציע לפנות גם לפורום תזונת ספורט.

הערותי...
1. אין מניעה לרוץ 100 דקות ביום כל עוד אין בעיות שונות כמו כאבים ותחושה לא טובה. חשוב לבדוק מקור הכאב ולטפל בו.
2. הכאב יכול להיות משלל סיבות כמו דלקת, שברי מאמץ, שימוש בנעליים לא מתאימות או בלויות, משטחי ריצה לא קשיחים מדי ועוד.
3. ברור , שכשיש כאב הרי מדובר בבעיה וחשוב לטפל בה שהיא עדיין קטנה. אחרת ישנה סבירות גבוהה להשבתה מפעילות גופנית לפחות מריצה לתקופה של שבועות או יותר.
בברכה

שלום הדר,
בהתאם לנתונים נראה שאת מאוד רזה. הייתי ממליץ להתייעץ על כך דיאטן או דיאטנית קלינית שיסייעו לך בתפריט תזונה אישי וכמובן בבדיקת אחוזי שומן בצורה נכונה. למשקלים אין דיוק ולכן הסטייה יכולה להיות של מספר אחוזים לכאן או לכאן. בהצלחה!

שלום,

זה לא משנה כל עוד אתה באמת עושה.שאלת טיימיניג האימון, בוקר או אחר הצהריים/ערב, הופכת לרלוונטית כאשר מדובר בעיקר על אימוני כוח. כאשר מדובר באימונים אירוביים זה לא כל כך משנה, העיקר שהמתאמן רגיל לכך ושעיתוי האימון מתאים לסדר יומו. מסתבר שספורטאי סבולת מקצועיים מבצעים את האימונים הן בשעות הבוקר והן בשעות אחר הצהריים. נכון שהתוכן שונה מעט, אבל זה עדיין קורה. בכל מקרה, נסה להתאמן איפה שזה הכי מתאים לסדר יומך ובו אתה מרגיש הכי במיטבך. אני בטוח שתמצא כבר את הסידור. שיהיה בהצלחה!

שלום,
יש מספר תרגילים שתוכל לבצע בחדר הכושר אבל הנושא הוא מאוד אינדיבדואלי מאחר וכל אדם נמצא ביכולת גופנית שונה מהאחר. יהיו כאלו שעם בלט כמו שלך לא יוכלו לבצע חצי מהתנועות שאתה מסוגל ולכן אני ממליץ ללכת לפיזיותרפיסט ולקבל המלצות תרגילים ישירות ממנו. לאחר מכן לך עם התרגילים לחדר הכושר ותדאג לוודא עם מדריך הכושר שאתה מבצע אותם בהתאם. בהצלחה!

שלום שי,
לא חושב שמתיחות הן הפתרון לשחרור או הכנה של הגוף לקראת מרוץ השליחים. ההכנה האמיתית היא באימונים עצמם (עד לשבוע לפני הפעילות). אני יודע שזה מתרחש בסוף השבוע הקרוב (גם אני משתתף) ולכן לא תוכל להכין את הגוף יותר ממה שהכנת אלא באמצעות מנוחה טובה בימים הקרובים ושינה (אתה לא הולך לישון בערך 24 שעות אם לא יותר) וכמובן תזונה נכונה. ניתן להכין את הגוף השבוע ולבצע העמסת פחמימות, אבל על כך הייתי ממליץ להתייעץ בפורום תזונה או עם דיאטנית. אבל תצטרך לעשות זאת בהקדם. בהצלחה במרוץ!

אם המטרה היא לשמור על משקל וכושר סביר השאלה הנשאלת היא: מהו כושר סביר מבחינתך? זה עניין מאוד אינדיבדואלי ולכן יש לדעת קצת יותר מה אתה מצפה מעצמך בעניין הכושר. יחד עם זאת כדי לשמור על המשקל ישנו צורך בשילוב של תזונה נכונה, ואימוני כוח משלימים להעלאת מסת השריר הרזה והאצת קצב חילוף החומרים בגוף. תשלב את שני אלו ואתה בדרך הנכונה. ממליץ להתייעץ עם כל הנוגעים בדבר לשם התחלת פעילות בצורה הטובה היותר. בהצלחה!

שלום יניב,
ייתכן שזוהי התחלה של דלקת או חולשה של השריר באזור זה של הכתף. לעתים בזמן ריצה אנו נוטים למשוך את השכמות ואת הכתפיים מעלה לכיוון האוזניים בזמן שעלינו להיות משוחררים כל העת. הייתי אומר שזה שווה בדיקה אצל אורטופד או רופא ספורט. הכי חשוב שתקשיב לגוף ואל תעמיד מעבר למה שהוא מסוגל. שיהיה בהצלחה!

הערותי....
1. הפסקת אימונים בשלב מסוים והפיכת שרירי הגוף לשומן מהווה אחד המיתוסים השכיחים בפעילות גופנית. שריר לא נהפך לשומן ושומן לא נהפך לשריר. במידה ומפסיקים להתאמן השריר יורד בנפחו (תופעה המכונה "אטרופיה)) ואילו השומן במידה ולא צורכים מספר קלוריות רב מדי במשך היום לא בהכרח כמותו עולה. מה שכן אחוזי השומן בעת שמפסיקים להתאמן על בסיס קבוע עולים בדרך כלל. אזי המראה של הגוף עשוי להיות רופס ופחות אסתטי. אך לא מדובר תמיד בעלייה במשקל, עלייה בהיקפי הגוף וכדומה.
2. מומלץ מאוד לבצע אימונים על בסיס קבוע בחדר הכושר על מנת לשפר ההופעה החיצונית ולהביא לשלל יתרונות בריאותיים. לפי המצוין ההתחלה שלך הנה במצב טוב מאוד כך שאימון בחדר הכושר רק יכול עוד לסייע ולשפר ההופעה החיצונית עוד.
3. אין מה לחשוש ממצב בו יופסקו האימונים. מדובר , אם בכלל על עוד מספר שנים אם בכלל ושמירה על תפריט מוגבל קלורית תביא לשמירה על משקל הגוף ועלייה מינורית ולא משמעותית של אחוזי השומן ולא בהכרח משקל.
4. אימון בחדר הכושר יעיל יותר לעומת אימון בחוץ ולכן כשמטרת האימון הנה הגברת חילוף החומרים, העלאת מסת שריר ועוד קשה ניותר להשיג מטרות אימון אלו באמצעות אימון בפארק או בבית כנגד משקל הגוף.
5. לגבי ריצה, בכל מקרה מומלץ לרוץ על בסיס קבוע , בחדר הכושר או מחוצה לו.
בברכה

הערותי....
. לא ממש הבנתי את הסעיף הראשון אך אחדד לפי מיטב הבנתי..
1. מנוחה בין אימון לאימוןשל 48 שעות לפחות חשובה ונחוצה כשמדובר באימוני כוח לא אימונים אירוביים. לעיתים שמדובר באימונים איכות של ממש בהם המשקלים גבוהים ונפח האימון גדול הרי שהמנוחה עשויה להימשך אף 120 שעות!!!!! כפי שקורה אצל מפתחי גוף.
2. מספר האימונים האירוביים והאנאירוביים תלויים רבות במטרת האימון. בפועל ניתן להסתפק ב- 3 אימוני כוח בשבוע בימים לא עוקבים ו- 4 אימונים אירוביים. כמובן שהאימונים האירוביים והאנאירוביים ייערכו בחלקם באותו יום ואז מדובר על אימון שמשכו כ- 60-75 דקות בממוצע.
3. חשוב להעלות דרגת הקושי באימונים מפעם לפעם על מנת שהגוף יתסגל מחדש. במצב זה סביר להניח שיהיו כאבי שרירים מאוחרים. הדבר מוכר ושכיח.

בברכה,

הערותי...
1. במידה והאימון נערך בבית חשוב לדעת אילו מכשירים ביתיים יש בבית. באמצעות כך עושים את ההתאמה לתוכנית האימונים.
2. בבית מספר התרגילים שניתן לעשות קטן יותר לעומת תרגילים במועדון הכושר או בסטודיו. נקודה נוספת הנה העצימות של התרגילים השונים. גם היא מוגבלת ויש צורך בהדרכה מקצועית על מנת שהאימונים יהיו אפקטיביים ויובילו להשגת מטרת האימון.
3. בעיקרון במקרה שהאימונים נערכים בבית נהוג להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף דמי אימון ולא לפצל. אזי האימונים יבוצעו בימים לא עוקבים. 3 אימונים בשבוע יספיקו.
4. קבוצות השרירים העיקריות אותן יש להפעיל בתרגילים שונים: רגליים, גב, חזה , כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו.
5. חשוב גם לשלב פעילות אירובית- על מנת לשפר הכושר הגופני וכן על מנת להפחית אחוזי שומן.
6. התזונה אחרי האימונים ובכלל הנה חשובה מאוד ותקבע למעשה אם יושגו מטרות האימון או לא. טונה הנו מזון בריאות מצוין אך שי להרכיב תוכנית תזונה מסודרת ורצינית שתוביל למטרת האימון באשר היא. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה

הערותי...
1. חשוב לדעת איך הפיצול נעשה. ייתכן שהתרגילים לא מתאימים. אם הבנתי נכון מבוצעים תרגילים כמו הרחקת ירך, קירוב ירך. אם כן אלו לא ממש התרגילים המתאימים..
2. על מנת להעלות טונוס שריר חשוב לבצע תרגילים בעומס גבוה יחסית ולהקפיד על התזונה באופן מיוחד תוך הקפדה על הפחתת אחוזי השומן במזון.
3. חשוב לבדוק אחוזי השומן התת עורי. במידה ואחוזי השומן בגוף האישה הנם מעל 30 הרי שמדובר ברמה שהנה מעל הממוצע וודאי שהדבר משפיע לשלילה על הנראות.
4. חשוב להקפיד על תזונה- תפריט המוגבל קלורית אחרת לא ניתן להשיג תוצאות משביעות רצון. במידה וההוצאה הקלורית קטנה מההכנסה הקלורית הרי שתהיה עלייה במשקל ואחוזי שומן. בכל מקרה ניתן לעלות גם באחוזי שומן גם ללא עלייה במשקל.
5. חשוב לשדרג את האימון ולעשות שימוש מדי פעם בשיטת אימון כמו פירמידה, חזרות שליליות ועוד. אילולא כן הדרך לפלטו ואף לסטגנציה (ירידה ברמה) - קצרה.
בהצלחה

הערותי...
1. בדיקות מאמץ בעיקרון לא עושים על בסיס קבוע כמו בדיקות דם או בדיקות אחרות. אם יש חשש לבעיה מסויימת, תחרות שמצריכה בדיקה זו וכדומה עושים בדיקת מאמץ.
2. ניתן לבצע אחת למספר שנים בדיקה זו אך חשוב לברר לשם מה? הרי בדיקת מאמץ לא מבטיחה שהכול בסדר במערכת הקרדיווסקולרית לכן בדיקות חוזרות ונשנות לא ממש נחוצות.
בברכה