פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי..
1. התופעות שהנך מתאר הגיוניות לאימונים ראשונים. חשוב לזכור שבעת אימון חלים שינויים מהותיים בהורמונים, בלחץ הדם, בדופק ועוד ולכן ההשפעה הרגשה הכללית הנה מהותית.
2. חשוב לבנות תוכנית אימונים הדרגתית בה מבצעים לא יותר משני סטים לתרגיל בשבועיים הראושנים בחדר הכושר. כמו כן העצימות צריכה להיות נמוכה יחסית. כלומר, לאחר ביצוע הסט יש יכולת לבצע עוד מספר חזרות!
3. אימונים אירוביים שי לבצע בקצב קל. הליכה מהירה וריצות קלות לסירוגין. חשוב לבצע פעילות זאת בקצב דיבור ולא בקצב בו לא ניתן לנשום והדופק מאוד מואץ.
4. העלאת דרגת הקושי מומלץ שתתבצע מדי מספר אימונים וממש בהדרגתיות. לדוגמה, מדי 4 אימונים אירוביים להעלות ב- 5 דקות את משך האימון.
בהצלחה

שלום
אינני יודע במה מדובר.
אם ההודעה נמחקה על ידי משהו אחר ( כיוון שאני לא נחקתי אותה ) יתכן שלא הייתה מתאימה להיכנס לפורום הזה.
תנסי לשאול אולי שאלה כללית יותר לגבי תפיסה ( CONCEPT) ואז יהיה יותר קל לענות אליה
עופר

הערותי...
1. לא ממש ברור לי התקופה בה אתה נמצא. טרום עונה, בעונה וכדומה.
2. אין צורך לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים אלא אם כן מדובר בפיתוח כוח כללי. האימוני כוח צריכים להיות קודם בניית בסיס של כוח כללי, כוח מתפרץ וכוח ייעודי לאחר מכן. חשוב מאוד לשלב תוך כדי תרגילים פונקציונליים כמו סקווט על גבי בוסו או פיתה, מכרעים על חול ים או פיתה, ועוד ועוד.
3. מספר החזרות הנו משתנה ותלוי במטרת האימון באותה תקופה. כוח מתפרץ העבודה הנה 10-4 חזרות בעומס גבוה ככל שניתן. במידה ומדובר בהעלאת מסת שריר אזי 15-6 חזרות בממוצע.
4. מספר האימונים השבועי תלוי בתקופות בעונה. בפועל מדובר על 4-2 אימוני כוח בשבוע.
בהצלחה ואשמח לקבל עוד פרטים

נה, אני בטח צריך לפתח עכשיו כח מתפרץ אז אני יעשה 8-10 חזרות במשקל גבוה!
תקן אותי אם אני טועה.
תודה לך

הערותי....
1. לא נראה סביר כלל לעבור ניתוח עוד 4 חודשים שהפציעה מתרחשת עכשיו אלא אם יש סיבה הגיונית לכך.
2. ישנן פציעות שהן פיזיותרפיסט ספורט יכול לפתור את הבעיה ואולי אף להימנע מניתוח. תלוי בסוג הפציעה.
3. חשוב לבדוק לגבי תרגילי חיזוק, מה מותר מה אסור ובכלל פעילות גופנית. לא הגיוני להיות מושבת בכלל. מדובר על רצועות בברך.ועדיין ניתן לבתע פעילויות כמו שחייה, אירובי ידיים המתבצע בישיבה , תרגילי חדר כושר ועוד. כל אלה יתרמו לשיפור הכושר האירובי ויסייעו לטיפול בעודף משקל.
4. מציע להתייעץ במקביל בפורום רפואת ספור.
בהצלחה רבה

הערותי....
1. פעילות גופנית באמצעות רולבליידס הנה טובה ממש ומצוינת לשם שיפור יכולת אירובית, שיפור הקואורדינציה והתנועתיות. העניין באיזה דופק מתבצעת הפעילות, כמה זמן נמשכת הפעילות ועוד. לפי נתונים אלה ניתן יהיה לדעת אם הפעילות אפקטיבית דיה או לא לגבי הירידה במשקל.
2. חשוב לשלב אימוני התנגדות בכל מקרה. כמו אימוני משקולות, אביזרי עזר, פילאטיס מכשירים ועוד.
3. חשוב הדגש לתזונה מכיוון שלעיתים באמצעות שינוי קל ולא מאוד מהותי ניתן להפחית אותם ק"ג עודפים.
בהצלחה

הערותי....
1. מציע להמשיך להתאמן, בעיקר אימונים אירוביים. אימוני כוח לבצע גם בטווח של 20-15 חזרות. אימונים בחדר הכושר, יוגה, פילאטיס וכדומה - אזי לא מדובר על מספר חזרות אלא צורת עבודה אחרות.
2. שרירים מפותחים דווקא יתרון מבחינת הגברת חילוף החומרים הבסיסי וכמובן שיפור האסתטיקה אך הדבר בהיבט זה כמובן מאוד סובייקטיבי. אם כך מוצע להגביר הפעילות האירובית יותר ולהפחית העומס באימוני הכוח.
3. שרירים לא הופכים שומן. שרירים עשןויים לרדת בהיקפם וחוזקם אך לא להיפך לשומן. מדובר בשתי רקמות שונות לחלוטין.
4. לתזונה משקל רב גם. אם כמות החלבון שנצרכה עד היום הייתה גדולה ניתן להפחיתה עד למצב של 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ולא יותר. צריכת חלבון גבוהה בשילוב אימוני כוח תורמת לעלייה במסת השריר. חמרות זאת בדרך כלל אצל נשים הדבר בעייתי יותר בשל מחסור מהותי בטסטוסטרון.
בברכה

הערותי....
1. חשוב חשוב חשוב לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע. בתקופה זו ובכלל גם בהמשך. תורם לשיפור יכולות גופניות , מהירות, מפחית מספר הפציעות ועוד ועוד
2. אין מניעה לבצע תרגילים לקבוצות שרירים שונות תוך הקפדה יתרה על הטכניקה שהנה חשובה הרבה יותר מהמשקל בתקופה הראשונה שעשויה להימשך חודשים ואף שנה.
3. אין שום סכנה בפעילות כוח לרבות שחקן כדורגל בתנאי שהתרגילים הנם מבוצעים נכון, במספר חזרות מתאים לכל תרגיל (למשל 15-8 בממוצע) ושמירה על אורח חיים ספורטיבי כמו תזונה, שינה ואימונים מתאימים.
4. תוכנית אימונים צריכה להיבנות בהתאם לתקופות בשנה. טרום עונה, עונה, פגרה וכדומה. בכל תקופה תוכנית אחרת שמתאימה. לפיכך חסרים לא מעט פרטים על מנת לענות כהלכה כמו: תקופת התוכנית, ותק האימון, האמצעים שעומדים לרשות המתאמן, מטרת האימון העיקרית, מספר האימונים השבועי המיועד לשיפור יכולת גופנית ועוד.
ממליץ בחום על בניית תוכנית כוללת שנתית עם איש מקצוע הן כוח והן אירובית. אם יש צורך אפנה אותך.
בברכה

???

הערותי...
1. ירידה לא מבוקרת במשקל גורמת לאיבוד מהותי של מסת שריר ופה הבעיה. הירידה המבוקרת מלווה באיבוד קטן של מסת שריר. לכן הדרך במקרה המצוין לבנות מסת שריר ולהשיג תוצאות ארוכה יותר אך כמובן אפשרית.
2. שעה וחצי אימון בחדר הכושר כולל אירובי ואימון אנראיבוי מצוין על מנת להשיג תוצאו השאלה מה בדיוק עושים, באיזו עצימות, כמה פעמים בשבוע ועוד. ללא ידיעה של נתונים אלה לא ניתן הרבה לסייע! פעילות אירובית יש לבצע במקרה המצוין לפחות 30-40 דקות בדופק מטרה שהנו לפחות 60 אחוז מדופק מירבי המוגדר כ- 226 פחות הגי. אימון משקולות אמור להיות גם הוא מובנה ומתאים לך באוםן אישי.
3. חשוב למדוד מדי מספר שבועות אחוזי שומן ואז ניתן לדעת מה השתנה בהרכב הגוף. זאת ניתן לעשות עם דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ או אף מדריך כושר רציני.
4. מה לגבי התזונה? ללא תפריט העשיר ברכיבי מזון איכותיים לא ניתן יהיה להתקדם הרבה, מה גם שבמקרה המצוין יש דרך די ארוכה בשל הירידה הלא מבוקרת במשקל.
5. מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ רציני שיבדוק אותך ויתן הנחיות מתאימות ותוכנית אימונים שמתאימה לך אישית.
בהצלחה
ן

על מנת לדעת את ההוצאה הקלורית היומית ללא פעילות גופנית יש לחשב זאת במעבדת מאמץ שם יש אפשרות באמצעות מיכשור מיוחד לבדוק זאת. לגבי קלוריות שנעשה בהן שימוש בפעילות גופנית ניתן להיעזר במחשבונים שיש כיום בשפע בהרבה אתרי כושר ובריאות ולחשב בפעילויות השונות כמה קלוריות שורפים פר משקל גוף, דופק ופרמטרים אחרים.
לגבי ריצה איטית של 20 דקות משולבת עם הליכה ההוצאה הקלורית עשויה להסתכם בכ- 150-200 קלוריות לכל היותר.
לגבי המזון, חשוב להפחית אחוזי השומן במזון. במקרים לא שמים לב לאחוזי השומן במזון ואוכלים בכמויות דווקא לא גדולות. השומן ערכו הקלורי הנו 9 קלוריות לגרם. לפיכך כמות לא גדולה כלל של שומן מעלה הערך הקלורי של המזון באופן מהותי.
בהצלחה

הערותי....
1. תנודות במשקל הן הגיוניות במיחד כל עוד לא מתחילים בתהליך מסודר של דיאטה ופעילות גופנית עם מטרות מוגדרות מראש. לפיכך, ישנה סבירות של עלייה וירידה במשקל על בסיס קבוע והפעילות גופנית לא תורמת במקרה זה יותר מדי מכיוון שהוצאה הקלורית בה מינורית.
2. לגבי העישון, אמנם מזרז חילוף חומרים אך הנו הדבר האחרון שצריך על מנת לשמור על אורח חיים בריא, להפחית במשקל ובאחוזי השומן.
3. חשוב להעלות את זמן הפעילות האירובית בהדרגתיות עד ל- 40 דקות ואולי בהמשך אף יותר. לפיכך, מוצע לבצע רוץ - לך במשך 20 דקות ובהדרגתיות לעבור לריצה. אם יש קושי ניתן גם ללכת זמן רב יותר. מומלץ.
4. על מנת לשפר מצב בריאותי ולהפחית במשקל חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולבנות תפריט המוגבל קלורית איללא כן פעילות גופנית ממוצעת ממש לא תסייע להפחתת משקל.
בהצלחה

מה הכוונה בפירמידה וסופר סט?

מה הכוונה בלשנות את מספר החזרות המבוצע? , שיום אחד אני אעשה מכל תרגיל

2 סטים ויום אחר אני אעשה מכל תרגיל 4 סטים למשל?

שיטת אימון פירמידה הנה אחת השכיחות הקיימות בתחום האימון. אזי מבצעים מספר סטים במספר חזרות ומשקלים משתנים. למשל, סט אחד מבוצעות 8 חזרות, סט שני, 12 חזרות וסט שלישי 15 חזרות . המשקל משתנה מדי סט. ככל שמספר חזרות רב יותר המשקל גבוה בהתאמה.
את התרגילים אגב מומלץ לשנות מפעם לפעם. ניתן מדי חודש לשנות את התרגילים ובהתאמה גם מספר החזרות באימון וכך ניתן להשיג תוצאות טובות יותר באימון.
בהצלחה

כתבת לי בהודעות הקודמות שני תרגילים שאני אמורה להתחיל איתם , אני לא

בטוחה שהבנתי אני אמורה להעשות את התרגילים האלה למשך חודש, 3 פעמים בשבוע

ובכל יום שאני עושה את התרגילים מספר החזרות על כל התרגיל הוא שונה

(למשל - יום ראשון - 20 פעם מכל סט , יום שלישי - 30 פעם מכל סט , יום חמישי - 40

פעם מכל סט ) הבנתי נכון??

ולמה התכוונת שכתבת משקלים? , התרגילים שכתבת לי לא קשורים למשקלים וללהרים

דברים....

תודה רבה....

הערותי...
1. ניתן להשפיע על האסתטיקה הגופנית גם עם תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף אך הדבר מצריך ידע. ישנם תרגילים לא קלים בכלל מתחום יוגה או פילאטיס ואחרים שניתן לעשות בבית שמשפיעים מאוד על מערכות שלד-שריר וניתן לעשות בהם שימוש.
2. תרגילים כמו סקווט בצורות שונות, שכיבות סמיכה בצורות שונות ועם אביזרים שיש בבית מתאימים. בכל מקרה מוצע לעשות שימוש במתקני הכושר הנמצאים בפארקים פעמיים בשבוע אזי ניתן להפעיל חלק ניכר מקבוצות השרירים.
3. מומלץ לשכור שירותיו של מדריך אימון אישי אחת למספר שבועות על מנת שיבנה תוכנית אימונים מסודרת. חשוב ושווה את ההשקעה.
תזונה - חשוב להקפיד במיוחד מכיוון ששינוי גופני קשור גם בתפריט התזונתי.
בברכה

אין דרך נוספת שאני אוכל למצק ולחטב את האזורים האלה דרך הסבר שלך ,

בלי מאמן כושר או חדר כושר , משהו שאני אוכל לעשות אותו בלי בעיה ביום יום בבית?

זה מאוד מאוד חשוב לי.... ( בדברים אחרים אני לא אקפיד , בגלל זה אני שמה דגש

גדול על זה שתייעץ לי על דברים שהם בהישג יד , דברים מהיום יום , מאמן אישי

וחדר כושר זה לא אופציה טובה מבחינתי )....

זה מאוד חשוב....

הערותי...
1. בשלב ראשון ניתן לבצע התרגילים הבאים: סקווט, מכרעים לרגליים. שיכבות סמיכה בעמידת ל, שכיבות סמיכה במפתח ידיים צר לשרירי החזה, שכיבות סמיכה - ידיים על שולחן, רגליים על הקרקע (הפעלה של שרירי הגב וסיבים תחתונים של החזה), בשכיבה גלגול אגן לאחור, כפיפת גו בשכיבה- מרפק ימין לברך שמאל ולהיפך.
2. לכל תרגיל יבוצעו 3 סטים של 15 חזרות בכל פעם. זמני מנוחה בין סט לסט 60 שניות. מדי חודש יש להחליף תוכנית אימונים
3. חשוב לשלב אימונים אירוביים על בסיס קבוע 5-4 פעמים בשבוע.
4. האימונים עצמם שלא יהיו בדרגת קושי גבוהה מדי. תוך מספר שבועות ניתן להעלות דרגת הקושי ולשפר את היכולות באופן משמעותי.
בהצלחה

מה זה סקווט ומכרעיים לרגליים?

אפשר להסביר את התרגילים בפירוט יותר , כי לא ממש הבנתי?

מה זה סקווט ומכרעיים לרגליים?

אפשר להסביר את התרגילים בפירוט יותר , כי לא ממש הבנתי?

סקווט מבצעים באותה תבנית של ישיבה על כסא. ישיבה וקימה מכסא הנה למעשה תרגיל הסקווט שהנו אחד התרגילים החשובים שיש בכלל ולרגליים - בפרט. לאחר שיפור בכושר הגופני מומלץ להוסיף משקל - משקולות יד, תרמיל גב, בקבוקי מים המוחזקים בידיים ועוד.
מכרעים מבצעים כאשר רגל אחת מונחת לפנים ורגל אחת הנה מאחור. מנקודה זו יורדים מטה לכיוון הקרקע.
מציע להסתכל על אופן ביצוע תרגילים אלה ברשת תחת המילים - Squat או Lung
הדגמה שווה אלף מילים ולכן עדיף לראות אופן הביצוע.
בברכה

סקווט ותרגיל המכרעיים מספיקים לחודש הקרוב? ( שלוש פעמים בשבוע , 3 סטים

בכל יום שעושה את התרגיל , 15 פעמים בכל סט )?

תוכנית אימונים הכוללת תרגילים שונים כמו סקווט או מכרעים מתאימה לחודש עד חודש וחצי. לאחר מכן מומלץ להחליף את תוכנית האימונים.
ניתן לשנות את מספר החזרות המבוצע, לבצע את האימון בעזרת שיטת אימון כמו פירמידה, סופר סט ועוד.
בהצלחה

שלום
כן שם נמצאים שרירי הלשון.
אם אתה אומר שבדיקת מאמץ תקינה - מצויין
אם יש לך גורמי סיכון כגון עישון, לחץ דם גבוה, סוכרת, שומנים בדם או הסטוריה משפחתית של מחלות לב הייתי מידע את הרופא המשפחתי
אולי תקבל הנחיה בפורום הרופאים שלנו
בהצלחה

הערותי...
1. השאלה הנה אם ניתן לבצע פעילות אחרת בה מופעלות הרגליים ללא ניתוקן מהקרקע? אם התשובה הנה חיובית אזי ניתן לבצע סטפר, קרוס טריינר, מכשיר חתירה ועוד. מכשירים אלה קיימים בכל חדר כושר ובהם אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע. שחייה גם אפשרית הבעיה הנה התיאבון המוגבר לאחריה.
2. חשוב מאוד לבצע אימונים אנאירוביים מסיבות רבות. כך גם חילוף החומרים יעלה באופן ממשי. אימוני התנגדות חשוב לעשות בכל גיל ובטח בגיל מבוגר בשל ירידה בצפיפות העצם, בכוח שריר ועוד ועוד.
בהצלחה

הערותי....
1. בעיקרון במהלך הגדילה ישנה תקופה בה הגדילה מואצת מהותית לעומת תקופות אחרות. בגיל ההתבגרות כמובן הדבר שכיח במיוחד בשל השינויים ההורמונליים הרבים שמתרחשים.
2. אם לא מתגלחים על בסיס קבוע בהחלט סביר שרמת הטסטסוטרון לא גבוהה דיה וצפויה עוד הפרשה של הטרמון חשוב זה. כמו כן לגבי מידת הנעליים הדבר הנו חלק מתהליך הגדילה ומאוד אישי מכיוון שכל מתבגר 'מגיב' אחרת בנוגע לאופן הגדילה.
3. לגבי שעות שינה ישנההשפעה על הגדילה ולכן חשוב בגילאים הצעירים להקפיד במיוחד על כך. 8 שעות בממוצע יספיקו. עם העלייה בגיל ינשה נטייה לישון פחות. לא מומלץ כמובן. שינה מועטה פיגעת באופן ממשי במערכות שונות בגוף.
4. לגדילה חשוב מאוד התפריט התזונתי. ללא זה הגדילה הנה לא אופטימאלית והזלזול שיש לעיתים אצל ילדים ומתבגרים בנושא התזונה עלול לעלות ביוקר בהמשך.
בברכה

הערותי....
1. שחייה הנה פעילות אירובית טובה בתנאי שנעשית בדופק גבוה דיו. אילולא כן משפרים את הגמישות, תנועתיות מפרקים ושרירים אך לא כוח ולא סבולת לב ריאה!!! לפיכך שוחים לא מעטים לא משפרים יכולתיהם באופן ממשי באמצעות שחייה.
2. על מנת לטפל באוסטיאופורוזיס בצורה טובה חשוב גרומי הסיכון למחלה:
גיל - עם העלייה בגיל השכיחות למחלבה עולה
מין – נשים נוטות לאבד יותר ממסת העצם בתקופת גיל המעבר לעומת גברים, על כן שברים שכיחים יותר בקרב נשים, מאשר בקרב גברים.
קבוצה אתנית – אוסטיאופורוזיס שכיח יותר בקרב בהירי שיער ובהירי עור.
היסטוריה משפחתית – הסיכון לאוסטיאופורוזיס עולה, אם קרוב משפחה סבל מהמחלה.
מנופאוזה מוקדמת – ככל שגיל המעבר מוקדם, כך עולה הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
מבנה גוף – אנשים רזים, בעלי עצמות דקות, נוטים לחלות יותר מאשר בעלי גוף מלא.
הפרעות גופניות נוספות – אוסטיאופורוזיס יכול להיות גורם משני נוסף לבעיות אנדוקריניות או מטבוליות בגוף.
סמים – אוסטיאופורוזיס יכול להיגרם עקב שימוש ממושך בסמים מסוימים
(קורטיקוסטרואידים).
מחסור בפעילות גופנית – אם העצמות לא נחשפות באופן קבוע לעומס מכני, קיימת שכיחות של אוסטיאופורוזיס. מדובר באנשים רגילים שאינם עוסקים בפעילות גופנית.
מחסור בסידן – רזרבות נמוכות של העצם יכולות להיות התוצאה של סידן נמוך שנצרך בעבר, בתקופת הילדות וההתבגרות.
מחסור בויטמין D – מחסור בחשיפה לשמש, מחסור תזונתי ומחסור בויטמין D, גורמים לעיכוב בספיגת הסידן בגוף.
כמו כן צריכה מוגברת של אלכוהול, טבק וקפאין עלולים להשפיע על חומרת המחלה.
לגבי שאלתך האם שחייה עם סנפירים מתאימה ומספקת עומס רב דיו על מערכות שלד-שריר התשובה הנ שסביר להניח שלא. על מנת שהעומס יהיה מתאים יש לבצע אימונים אנאירוביים בהם הדופק גבוה במיוחד ושרירי הגוף עובדים ברמה גבוהה והדופק הנו בטווח של 100-80% מדופק מירבי. רמה כזו של אימונים מתאימה בעיקר לספורטאי הישג ולא למתאמנים 'מן השורה/. סנפירים מעלים את דרגת הקושי כמובן אך גם הם לא יספיקו ולא יחליפו אימונים מסודרים בעניין.
חשוב לבצע אימוני בחדר הכושר, או פילאטיס מכשירים ויוגנ - סוגים משוימים. כל זאת בעומסים גבוהים מספיק שיוצרים עומס מתאים. לדוגמה כשממדובר על אימוני התנגדות מספר החזרות המומלץ שמדובר באוסיטואפורוזיס לא חמור הנו 15-10 ואילו כשמדובר באוסטיאופורוזיס חמור אזי מספר החזרות המומלץ הנו 15-20 בכל סט.
חשוב להגביר מהותית את צריכת הסידן עד לרמה של 1200 מ"ג ביום!!!!! לפי נתוני משרד הבריאות נשים צורכות בישראל בממוצע 540 מ"ג סידן ביום. חצי מהכמות המומלצת. דבר המשפיע באופן ממשי על היארעות המחלה.
מציע להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ רציני או דיאטן קליני ספורט. יש מספר אנשי מקצוע מעולים בארץ וחשוב לקבל תוכנית מסודרת של אימון ותזונה מתאימים.
בברכה

נועה שלום
שחיה עם סנפירים עשויה לשפר מעט צפיפות עצם בצוואר הירך אך היא לא תשפר בעמוד שידרה.
עליך להיכנס לחדר הכושר - כמובן באישור רופא ולבצע אימוני כוח שבתחילתם יהיו בקושי נמוך אך חייבים להיות קשים בסופו של תהליך
מומלץ לקבל תרופות למחלה עקב הגיל המוקדם ועם החלטת רופא ושיפור בצפיפות עקב התרופה והאימונים להפחיתה
בהצלחה