פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הטמפרטורה הנה קבועה בחדר הכושר.
ממוצע: 21-22 מעלות

איתי אני אתן לך דוגמא נניח מתאמן בא 4 5 פעמים בשבוע ומבצע abc 16 סטים לשריר גדול. ויש שבוע עמוס והגיע פעם 1 למה לא לבחור 2 שרירים ולעבוד עליהם כמו שצריך אלא לקחת את כל הגוף ולעבוד קצת לא עדיף לתת לשריר 4-5 תרגילים פעם ב?

הכי נכון וטוב שתעבור על כתבות שונות ברשת האנטרנט. נעשה במילות החיפוש: איתי זיו אימון משקולות, איתי זיו סטים, איתי זיו זמני המנוחה באימון משקולות. איתי זיו תוכנית אימונים ועוד.
לצערי מנוע אני ממשלוח ולהעלות כאן לינקים של אתרים לכן איני עושה זאת.
בטוח שמעבר על כמה מהמאמרים ישעה סדר משמעותי לא רק תחום זה.
בברכה

נעליים הן דבר אישי. מה שמתאים ונוח לאחד ממש לא נוטח ומתאים לאחר. ואין נעל שמתאימה או חברה שמתאימה לכל אחד. כמו כל דבר אחר. בגד, רכב, קישוט ומה לא. חשוב לדעת.
לגבי נעלי ריצה לא ידוע המצב שלא ניתן גם ללכת איתן... נכון שיש נעליים נוחות יותר להליכה מאחרות אך אם עם נעלי הריצה נוחות גם הליכה - לא ידוע לי על בעיה.
שין ספלינט לא יקרה בגלל מעבר להליכה עם נעלי ריצה אלא מהסיבות הידועות כמו ריצה על מספר משטחי ריצה על בסיס קבוע, תוכנית אימון לא מדורגת ועוד.
בברכה

זו שאלה.... ממש לא מסורתית.. עונה במספר נקודות:
1. שימוש בסטרואידים אנבוליים בעייתית עד מאוד גם אם נעשה בפיקוח של איש מקצוע.
2. נכון שבפיקוח ניתן להפחית הסכנות באופן משמעותי אך עדיין במידה ומטרת האימון אינה פיתוח גוף תחרותי והשתתפות בתחרויות לא ממש מומלץ לעשות בכך שימוש. הרי ניתן להגיע למסת שריר (אמנם לא כמפתח גוף) גם ללא שימוש בחומרים.
3. אורח החיים צריך להיות מאוד קפדני ואף קיצוני אם עושים בכך שימוש ומה עם הכסף? מדובר על מאות ואף אלפי שקלים לכל מחזור ויחד עם חומצות אמינו, חלבון וייתכן קריאטין זו הוצאה לא מבוטלת כלל. גם שיקול.
4. רופא מוסמך הסיכוי שייעץ בנושא זה - אפסי. אולי דיאטן, מפתח גוף בלבד.
לסיכום, במידה והמטרה אינה ספורטיבית מסויימת שמחייבת לעיתים שימוש בחומרים אלה (למרות שבמקצועות האולימפיים הדבר לא חוקי כלל אך שכיח במקצועות הספורט הלא אולימפיים שיש צורך בכוח מתפרץ או מירבי ומהירות) לא רואה הגיון לעשות בכך שימוש.
בברכה

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט. לש ממש בקיא בנושא על מנת לענות נכון.
בברכה

מעריך שעניתי קודם.

בשבוע שמגיע 5-4 פעמים בשבוע לעבוד לפי תוכנית ABC ובשבוע שמגיע רק 3-2 פעמים שיבצע אימון של כל הגוף. במידה ויודע מראש מתי 3 פעמים אז גם במקרה זה ניתן לפצל ולעבוד לפי AB. אם כך, מדובר על 3 תוכניות שונות:
האחת פיצול של ABC
השנייה - AB לימי אימון - 3 בשבוע.
האחרונה, כל הגוף באופציה ליומיים - שלושה בשבוע.
כל זאת בתנאי שמדובר במתאמן מתקדם.
בברכה

אני רואה באינטרנט שיש מתאמנים שמבצעים עבודה של פעם אחת בשבוע על כל שריר ידוע לי שהם מתקדמים אני מרים 200 קילו דדליפט האם זה מספיק לשיטה הסו או שלא כדאי אם כן או לא מה הפרמטרים לפיצול כזה של פעם בשבוע לשריר??

מורכבת יחסית התשובה.
1. ניתן להתחיל עם 15 דקות הליכה בקצב קל ומדי 3 פעמים שהולכים להעלות ב- 5 דקות. לאחר הגעה ל- 30 דקות להעלות את הזמן ב- 5 דקות מדי 4 אימונים וכך עד 45 דקות.
2. בשלב הראשון, שבועות ראשונים, הקצב מהיר אך לא מהיר מאוד. יש יכולת לדבר במהלך ההליכה. במשך השבועות שלאחר מכן חשוב להעלות העצימות עד שיש קושי לדבר במהלך הפעילות.
3. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולבנות תוכנית אירובית מכיוון שהתרומה של ההליכה לירידה במשקל - לא גבוהה כלל. בהמשך אולי עדיף ומומלץ לעבור לריצה.
תזונה, חייבת להיות מאוזנת וכך להשיג תוצאות מצוינות.
בברכה

וחג שמח.

גבוה ממש. מציע להתייעץ עם רופא מתאים בנושא.
בברכה

הייתי שמחה לדעת איזה פעילות גופנית קלה חוץ מכפיפות בטן אני יכולה לעשות במסגרת הבית.תודה ויום טוב.

במסגרת הבית ניתן לעשות לא מעט תרגילים. חלקם לא ממש עם עומס אנאירובי גבוה אך כן עם דופק גבוה. ניתן לבצע מספר תרגילים ברצף, לשלב אימון מדרגות או ריצה בתוך/מחוץ לבית, תרגילים עם אביזרי עזר שונים ועוד. ממליץ לבנות תוכנית אימונים עם איש מקצוע. כי יש הרבה אפשרויות
בברכה

התכוונתי לכמה קמ"ש

סליחה על הבילבול אבל בכל זאת התכוונתי לדרגת קושי.

כמה הארות:
1. במידה והדופק במנוחה הנו 117 (!!!) המצב מצריך התייחסות מהירה של איש מקצוע. מדובר על דופק גבוה במנוחה ולא סביר כלל. אלא אם היית אחרי פעילות מסוימת, לחץ, התרגשות ועוד.
2. דופק של 60-70% יספיקו לשם ביצוע הפעילות. ניתן לבצע הליכה ובמשך האימונים הבאים להעלות משך הליכה עד כ- 40 דקות. למשל, הליכה של 10 דקות באימון הראשון וכל 3 אימוני הליכה מוסיפים 5 דקות באימון הרביעי. כך עד שמגיעים ל- 40 דקות. או אז תיבנה תוכנית אירובית מתאימה, יגוון האימון עם מכשירים אירוביים אחרים ועוד.
2. ממליץ על ייעוץ של איש מקצוע בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ.
3. חשוב מאוד להקפיד על התזונה המתאימה כך שלא תהיה עייפות באימון, ההתאוששות תהיה טובה ועוד.
בברכה

ד"ר , תודה על התשובה המהירה ואם ברשותך תוכל לחדד לי יותר- האם להתחיל
בתוכנית אימון הדרגתי למרות שאני כחודש מתאמנת על מדרגה בבית כ30 דקות
5 ימים בשבוע.
ולגבי הדופק , אני חשה שאני כל הזמן בהתרגשות.
שבת שלום

רק עכשיו רואה ההודעה..
כמה הערות.
1. תוכנית אימון הדרגתית - חובה. אחרת צפויות בעיות מסוגים שונים.
2. אימון על מדרגה - מצוין בתנאי שהדופק מספיק גבוה. בעיקרון אמור להיות גבוה.
יש צורך בלפחות 60 אחוז מדופק מירבי וכמובן ניתן יותר עד 80-85% בתנאי שאין בעיה בריאותית כלשהי.
3. מה עם אימוני כוח.? הם צריכים להתבצע גם על בסיס קבוע. חדר כושר, שיעורי סטודיו שונים, יוגה סוגים מסוימים ועוד.
בברכה

פעילות אירובית שלא מעלה דופק היא פעילות בדרגת עצימות נמוכה כל כך שאין בה שום תועלת.

קצב דיבור תוך כדי הליכה או ריצה קלה על המסילה - הנו מתאים ובסדר. ניתן גם מעבר לכך אך נכון להיבדק אצל רופא ספורט ו/או פיזיולוג מאמץ ולבנות תוכנית מתאימה עם קצבים לאמון, תוכנית אימון כוח וכדומה.
אגב, שחל שיפור בכושר הארובי ניתן ואף רצוי להעלות ברמת הדופק באימון. בכל מקרה לתחושה במהלך האימון ואחריו חשיבות רבה. שלא תהיה חולשה והרגשה לא טובה. לגבי לחץ דם הוא יעלה כמובן בעת ביצוע הפעילות האירובית וזה לגיטימי וכך גם צריך להיות אך שמפסיקים את האימון הוא יורד לערכים הרגילים ועם חלוף הזמן גם למטה מזה.
תזונה =- חשובה בכל מקרה וקריטית לשיפור יכולת גופנית ואיזון לחץ דם ועוד.
בברכה

לחץ הדם עולה בפעילות הגופנית במיוחד שהיא עצימה. אך לאחר מכן לחץ הדם יורד וישנה הטבה משמעותית על לחץ הדם באופן הכללי והמצב הבריאותי. הדבר שונה כשמדובר באדם הסובל מיתר לחץ דם. או אז יש צורך בתוכנית אימון ייחודית המתאימה לו.

תודה על התשובה ורציתי עוד לשאול מהי תוכנית יחודית לבעלי לחץ דם גבוה.

שולח דף הנחיות מהספר שהוצאתי - עוצמות חדשות- כושר במעגלי החיים:
בתרגילים הנערכים בחדר הכושר יש לנקוט באמצעי זהירות כגון:
? הסובלים מיתר לחץ-דם צריכים להימנע מתרגילים בהם הראש נמצא נמוך ביחס לגוף ומתרגילים הכוללים כיווצים איזומטריים.
? לבעלי לחץ-דם נמוך נמליץ על תרגילים המתבצעים בשכיבה, כשהראש נמוך ביחס לגוף או בישיבה ולהימנע ממעברים חדים ממצב שכיבה לישיבה או עמידה.
? אימון ההתנגדות יתבצע בעצימות נמוכה יחסית ובמספר חזרות גבוה. האימון האירובי לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם יתבצע בתדירות של 7-3 פעמים בשבוע למשך 60-30 דקות בכל פעם בעצימות של 85%-50% מעתודת קצב הלב (בהתאם לקצב הלב המומלץ).
? לתרופות מסוימות שמגבילות את תפוקת הלב וניתנות לבעלי יתר לחץ-דם, ישנה השלכה על מספר פעימות הלב (מאטות אותו) בכלל, ובעת מאמץ בפרט. במקרים אלה יש לפעול בהתאם להמלצת רופא.
? יש להימנע מביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה וממאמץ פתאומי דוגמת טניס וסקווש, היות שבענפי ספורט מסוג זה עלולה להתרחש עלייה דרסטית בלחץ הדם. כמו-כן לא מומלצת פעילות אנאירובית בעצימות גבוהה.
? מומלץ לבצע אימוני התנגדות ולבחור משקל מתאים בו ניתן יהיה לבצע 15-10 חזרות באופן דינאמי, ומנוחה של 90-60 שניות בין מערכה למערכה, לשם התאוששות ומתן אפשרות ללחץ הדם שעלה בזמן התרגול, לרדת.
? יש להימנע מפעילות הכרוכה בתופעת ולסלבה (ראה עמוד…).
? יש לזכור שבעלי לחץ-דם גבוה בשלבים הראשונים של תכנית האימונים בזמן האימון תיתכן דווקא עלייה בלחץ-דם, תופעה שתחלוף כעבור מספר אימונים. עם זאת יש לזכור שלמרות העלייה בלחץ הדם לאחר כמה דקות מנוחה תתרחש בעקבות האימון ירידה בלחץ הדם.
? רצוי לבצע חימום אירובי של כ- 15-10 דקות לפני ביצוע אימון התנגדות.

אני מקווה שהבנתי השאלה.
1. לא ממש ניתן לחלק את קבוצות השרירים ל- ABC לפי פעמיים בשבוע. הרי ייצא שכל שבוע וחצי יהיה אימון התנגדות לאחר החלקים? לא סביר ולא ניתן להתקדם כך ואף המקצוענים לא מקצים מנוחה כה ארוכה.
2. יותר מדי קבוצות שריר בכל אימון יביאו לכך שמשך האימון יהיה רב מדי ולא ניתן יהיה למקסם יכולת גופנית אנאירובית. רמת ההורמון הקטבולי קורטיזול תהיה רבה מדי, העומס על המפרקים עולה משמעותית ועוד. לא מומלץ!!!!
3. ב- 3 אימונים בשבוע חלק מהמתאמנים כן יכולים לפצל האימון ואז רק ל- AB.
בברכה

כן למה לא עדיף לעשות פעם בשבוע וחצי 15 סטים ולעבוד על השריר כמו שצריך?

ועדיף לעשות כל 4 ימים רק 4 סטים?

כי ב fbw עושים 4 סטים לשריר גדול ו ב abc אפשר 15

אז אם מתאמן מגיע 2 למה לא לעשות לו abc?

פעם בשבוע וחצי אבל לעבוד כל חלק כמו שצריך

כנראה לא הייתה ברורה השאלה. אם אני מבין המטרה בכל אימון להפעיל קבוצת שרירים אחת או שתיים. במקרה של פיצול ל- ABC או יותר למעשה כל אימון מפעילים 2-1 קבוצות שרירים וחוזרים ומפעילים אותה לאחר שבוע וחצי או שבועיים. במקרה זה לא יהיה !!! אפקט אימון. כלומר לא ניתן יהיה להשתפר עוד. לכן, מפתחי גוף מתאמנים 6 פעמים בשבוע ומחלקים את קבוצות השרירים ל- 6-5 חלקים.
השאלה אגב מה המטרה. אם היא העלאת מסת שריר הדרך המוצעת - לא ממש רלבנטית.
בברכה

אבל אם אני עושה 2 קבוצות שריר אני יכול להתמקד יותר בכל שריר
ולתת נגיד לחזה 4 תרגילים

מאשר בפול בודי כל דבר רק תרגיל 1

למה לא עדיף לעבוד על כל שריר כמו שצריך לקחת כל אימון 2 אחרים ולעבוד עליהם טוב?

מאשר לעשות פול בודי כל דבר רק תרגיל 1?

והמטרה שלי לשמור עד עכשיו הייתי עובד בשיטת abc 4-5 ימים בשבוע עכשיו מוריד ל 2-3 אולי לפעמים 4

5-4 אימוני כוח בשבוע תמיד יהיו עדיפים!!! ניסיון לעבור ל- 3-2 אימוני כוח אין בעיה אך לא ניתן לשמור או להתקדם לאותה רמה.
מנוחה ארוכה מדי בין אימון לאימון לא מספיק אפקטיבית, . מציע שתתאמן באופן שמתאים בתקופה זו ובטווח הזמן של 3 חודשים תאמוד מידת ההתקדמות.. בפועל אף לא מתאמן מתקדם/מקצוען מבצע 3-2 אימוני כוח בלבד במידה והמטרה הנה העלאת מסת השריר/פיתוח גוף. במידה והמטרה הנה חיזוק - האימון מתאים
בברכה

אני מבין אבל לא הבנת את השאלה למה אם אני בא 2-3 יצים לעשות כל הגוף באימון ולא לקחת פעם ב שריר או 2 ולעבוד עליו כמו שצריך כמה תרגילין נגיד 4 כי ב fbw זה רק קצת נפח על כל שריר

אני אומר דבר כזה במקום לעבוד על שריר פעם ב 3-4 ימים 4 סטים למה לא לעשות פעם ב 7 10 ימים 15 סטים ולעבוד חזק. נגיד אני בא 2-3 ימים בשבוע למה לא לתת abc? למה חובה רק מ 4

מדובר על מנוחה של שבוע וחצי בין אימון לאימון על אותה קבוצת שרירים אם הבנתי נכון. אם ישנה התקדמות בצורה זו של אימון - קדימה.. הסיכוי - קלוש!!!
בנוסף, אימונים בתדירות כה מעטה על מנת שיחול שיפור מחייבים עצימות אימון שמתאימה למקצוענים!!! אם ניתן לעבוד ברמה כזו, ייתכן שתהיה התקדמות.
לסיכום העניין, מה שמקדם מתאמן אחד לא ממש מתאים ומקדם מתאמן אחר. יש את הכללים של אימון ההתנגדות ומידע ומחקרים בלי סוף המציאות לעיתים לא תואמת את מה שידוע בספרות. אי לכך, יש צורך לעיתים לנסות.
נציין, אגב, שאימונים בתדירות כה נמוכה של 3-2 פעמים בשבוע בחלוקת גוף מצריכה הקפדה על כל הכללים האחרים באופן משמעותי- תזונה, שינה וכדומה.
בברכה

איתי אתה סובר שעדיף לעבוד על השריר אפילו קצת 4 סטים כל 4 ימים מאשר 15 פעם ב שבוע וחצי?

במספר אימונים של 3 לכל היותר יהיה פיצול ל- AB. באימון של פעמיים תהיה הפעלה של כל הגוף. כל שינוי מעבר לכך במרבית המקרים יהיה פחות אפקטיבי.
פיצול ל- AB או אז יהיו באימון 27 סטים בממוצע. באימון כל הגוף - כנ"ל. פיצול של AB יכול להיות כך: שב- A רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן ואילו ב- B. חזה , כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב.
בהצלחה

שאלה אחרונה אם אני עובד על השריר בתוכנית ab כי הרוב אצלי 3 -4 ימים בשבוע

פשוט מתי שאני בא 5 עושה באוו שבוע קצת סטים לכל שריר זה בסדר?

נניח במקום 9 10 סטים לשריר גדול בתוכנית ab

עושה 6 סטים וחוזר עליון לאחר 48 שעות זה בסדר למשל לעשות חזה 6 סטים ביום א ולחזור עליו שוב ככה ביום ג?

אחוזי שומן כאלה עם משקל הגוף שציינת - מצוין ממש. כמובן שתרגילי משקל גוף יסייעו אך הם לא ממש יחליפו אימון משקולות. למרות זאת שבוע אינו זמן רב דיו לירידה במסת השריר. להבדיל מפעילות אירובית שבמידה ולא מבצעים אותה 4 ימים חלה כבר נסיגה ביכולת.
אם כך, שילוב של תרגילי משקל גוף שונים 23-30 סטים בממוצע באימון - יהיה טוב. טווח חזרות מומלץ 20-6. אם ניתן. לא פחות חשוב להקפיד על התזונה. לאכול כמו שצריך ופחות דברים שלא צריך.
בברכה

הכי זול הנו להזמין דרך אחד האתרים הרבים בחו"ל או אף דרך האיביי. ניתן לבדוק מה התאריך התפוגה ואולי להזמין כמות די גדולה למספר חודשים/שנה. ההבדלים מהותיים!!! . בארץ גם טווח מחירים לא קטן אך עדיין לא בהשואה לאתרים בחו"ל גם לאחר משלוח.
בברכה.