פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תשובה:
1. אכן לחץ תוך בטני מופעל באופן משמעותי בעת ביצוע התרגילים המורכבים וביצוע באופן א- סימטרי אותם יפחית מהותית את העומס. אי לכך, ביצוע סקווט על רגל אחת עם משקל מופחת כמובן יעמיס פחות. כנל לגבי דד ליפט. ניתן לבצעו על משטחים לא יציבים ובכך להפחית עומס מהותית למרות שמצד שני לא ממש ניתן לשפר הכוח באופן ממשי.
2. סיכון לבקע חוזר יש במידה ולא נחים מספיק או לא מבצעים תרגילים לשרירי הבטן והגב התחתון. כמובן שגשרים מסוגים שונים מומלצים ויש לבצעם על בסיס קבוע. תקופת ההחלמה הנה לפחות חצי שנה ובהתאם לקצב ההתקדמות המאוד משתנה בין אנשים וקשור מאוד גם לאורח החיים- תזונה, שינה, פעילות גופנית תומכת ועוד.
3. מספר חזרות רב יותר ומשקל מופחת עדיין יהווה עומס מופחת לעומת מספר חזרות נמוך ומשקל גבוה. בכל מקרה חשוב לא להגזים על מנת לא לגרות לבעיות חוזרות ונשנות.
4. ממליץ בחום לפנות לפיזיותרפיסט ספורט רציני או פיזיולוג מאמץ שגם יכול לסייע. שמות מעולים: לירן ליפשיץ, שלי בר סלע- שניהם פיזיותרפיסטים. שון פורטל - פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, ד"ר יוני ירום - רופא ספורט עתיר ניסיון ועוד.
בברכה

אימון פילאטיס יכול לסייע בחיטוב הגוף אך לא בטוח כלל שזו הפעילות הכי אפקטיבית שיש לצורך העניין. יש צורך בעומסים מספיק גבוהים לשם כך ואם כבר עדיף פילאטיס מכשירים.
חיטוב הגוף תלוי רבות בסוג האימון המבוצע, תדירות, עומס האימון, נפח האימון והכי חשוב התפריט התזונתי. אי הקפדה על כל המשתנים לא ממש יובילו אותך לתוצאות.
אם כך, מומלץ לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית תוך שאיפה אף לבצע 170 -200 דקות בדופק מטרה של 60-75% מהמירבי. 3-5 פעמים בשבוע. אימוני כוח - 3 פעמים בימים לא עוקבים יהיה מצוין. אם לא פילאטיס אזי ניתן לבחור באימון משקולות, אימון מטבולי זה או אחר, רצועות ועוד. לגבי בלט דיסק השאלה כמה זמן יש את הבעיה ומה המגבלה /כאבים בביצוע התרגילים אם בכלל קיימים. תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עשויים להיות גשרים למינהם ועוד רבים אחרים. ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בברכהה

הערות..
1. הכי חשוב ההתחלה . וכבר טוב שהתחלת בשינוי אורח החיים.
2. יש צורך לבדוק איזו פעילות גופנית מתאימה לך בעיקר. האירובית וכן אימוני התנגדות. לא לכל אחד מתאימה תוכנית אימון זו או אחרת. הדבר תלוי באישיות המתאמן, מבנה הגוף, משקל, אחוז השומן ועוד. תמיד ניתן למצוא מסגרת פעילות גופנית שבה לא יהיו כאבים בעת ביצועה ותתאים לשיפור היכולת הגופנית.
3. ניתן לבחור בפעילות גופנית בה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע . הכוונה הנה לפעילות אירובית. למשל, סטפר, קרוסטריינר וכדומה. רכיבה על אופיים גם טוב. זמן הפעילות צריך להיות קצר ועשוי להסתכם ב- 10 דקות באימונים הראשונים!!!
4. אימון כוח יש להתייעץ עם איש מקצוע ולבחור מסגרת המתאימה לך במיוחד- אימון משקולות, תרגילים כנגד גוף ועוד. תרגילי מתיחה כמובן מומלצים גם והם ייעשו בסיום האימון.
5. קושי רב לתת הנחיות לתוכנית אימונים ללא קבלת כל הנתונים הרלבנטיים וניתן בנקל לעשות זאת על ידי פגישה אישית עם מדריך כושר רציני שיישב עמך על כל הפרטים. דיאטן קליני ספורט, פיזיולוג מאמץ = מצוין כמובן גם.
בברכה

הליכה ניתן כמובן לשפר יכולת אירובית ובריאות אך בריצה יש יתרונות נוספים. אך אם אין ברירה אז - הליכה. מה שחשוב שהדופק יהיה גבוה דיו בעת ההליכה אחרת לא ממש תהיה אפקטיבית. ניתן לעשות זאת באמצעות שינוי קצב, הליכה בעליות ועוד.
פילאטיס אימון טוב אך חשוב לעשות תיאום ציפיות למה רוצים להשיג. להעלאה משמעותית של חילוף החומרים לא בטוח וכמובן לירידה במשקל. או אז יש צורך באימונים ברמה גבוהה יותר. פילאטיס מכשירים בהחלט עדיף מרצפה מבחינת העומסים. אם ניתן לשלב גם תרגילים כנגד משקל גןף, אימון משקולות כמובן עדיף.
מבחינת היקפים מומלצים השאיפה הנה כ- 150 דקות בשבוע פעילות אירובית של 3-5 פעמים בשבוע ו- 3-2אימוני כוח. לתזונה השפעה מכרעת על השגת תוצאות וחשוב להביא זאת בחשבון.
בברכה
.

ניתן לבצע אימונים אירוביים רבים גם ללא ניתורים. יש מכשירים אירוביים בחדר הכושר ומחוצה לו מתאימים. כמו כן שיעורי סטודיו בלי קפיצות. יש גם מכשיר החתירה (אירובי) שהנו מצוין וניתן לעשות שימוש רב בקלוריות.
לגבי שחיקת סחוס מציע לבדוק זאת גם עם רופא ספורט. ייתכן שיש צורך בחיזוק שרירים באזור המפרקים הבעייתיים ועוד. חשוב מהרבה בחינות.
אגב, גם פיזיותרפיסט ספורט רציני יכול לסייע במתן המלצות מתאימות.
בברכה

לאיתי אני חושב שזה לא כזה משנה מכייון ש נניח

אם יוצא לי לבוא פעמיים בשבוע ועושה פול בודי יוצא נניח 4 סטים לשריר גדול כל 4 ימים


ואם אני עושה איי בי סי ובאתי פעמיים יוצא כל 9-10 ימים אבל 15 סטים לשריר

מה שאומר שלשריר יקח יותר זמןח להתאושש מ ב 4 סטים לא?

ונגיד אני עושה 15 סטים לוקח לשריר להתאושש 5 ימים ואם עושה 4 סטים לוקח להתאושש יומיים

לא ממש ברורה השאלה.
בעיקרון ניתן לשנות הפיצול אם ימי האימון לא קבועים. לא אדיאלי אך ניתן להתקדם גם כך הרבה.
מש שיקבע מידת ההתקדמות זה מידת האימוץ של אורח חיים ספורטיבי. באיזו מידה מקפידים על הכללים.
בברכה

אסביר את עצמי שתבין

אתה אומר שצריך להפעיל כל שריר כל 4 או 5 ימים שזה אומר למשל 3-4 בשבוע אימונים תוכנית ab ו 4-5 זה יהיה abc ואם זה 1-2 כל הגוף

עכשיו לי אין ימים קבועים שאני בא יש שבועות שבא 2 ויש שבועות שבא 5

(לא ידוע מראש) למשל לפעמים מתכנן לבוא 5 ןיש לי דברי בסוף מגיע 2

אני נשאר על פיצול abc גם עם מגיע פעם 1 בשבוע למשל

מה שאני לא מבין מה זה כזה משנה לעשות fbw לאדם שמגיע פעם או פעמיים בשבוע כי יש באימון זה רק 4 סטים לשריר גדול

ואם אני עושה abc אומנם עובר הרבה זמן בין אימון לאימון אבל אני עובד על כל שריר כמו שצריך ועושה 4 תרגילים ו 15 סטים אתה מבין?

למשל נניח אם אני בא קבוע פעמיים בשבוע ב fbw יוצא לי 4 סטים לשריר גדול כל 4 ימים בערך

ב abc יוצא אחת ל 10 ימים אבל 15 סטים לשריר ככה אני עובד עליו כמו שצריך

נעשה סדר...
1. אימון כל הגוף מתאים למתאמנים לא מאומנים. מתאמן מתקדם ומפתח גוף בפרט לא מפעילים באימון אחד את כל קבוצות השרירים.
2. אם מדי שבוע או שבועיים הפיצול משתנה פחות אפקטיבי אך אין מה לעשות כנראה והקפדה על עצימות אימון גבוהה ועוד תביא גם לשיפור.
3. ב- ABC אמורים להתאמן 6-5 פעמים בשבוע. כך שלא פעם בעשרה ימים מפעילים קבוצת שרירים. לא סביר ולא הגיוני כאחד לקיים הפסקה כה ארוכה בין אימון לאימון.
4. שינוייים כאלה ואחרים, סטים וכדומה. הנקודה המשובה הנה מידת ההתקדמות. אם היא ישנה - תמשיך כך.בפועל תכנון והקפדה על ימי אימון קבועים ונפח, עומס מתאימים יביאו את ההתקדמות הטובה ביותר.
בברכה

הבנתי אבל אני רוצה תוכנית קבועה בלי להחליף כל פעם(ואין לי ימים קבועים) מגיע מתי שיש לי זמן אם כל פעם שאני בא לוקח 2 שרירים למשל חזה 16 סטים ויד אחורית 12

ובאימון אחרי זה ממשיך נגיד בגב ויד קדמית בלי ימים קבועים

זה לא טוב? עד עכשיו עשיתי ככה וזה בסדר

אין ברירה. אם ימי אימון אינם קבועים יש צורך לשנות את הפיצול על בסיס קבוע. ביום שיהיה אפשר להתאמן בימי ברזל - רבועים, אין בעיה בכלל. עד אז, הפיצול ישתנה בהתאם.

בהצלחה רבה

אוקיי הבנתי אם בא פעמיים לעשות כל הגוף 3 איי בי ו 4 5 איי בי סי אם בכל זאת אני נשאר תמיד על תבנית של abc אני יתקדם פשוט יותר לאט או שלא יתקדם בכלל או ירד?

התשובה הנה- כל עוד ישנה התקדמות כנראה המהלכים - בסדר. לא ניתן להישאר עם פיצול מסוים כאשר מדי שבוע או תקופה אחרת משתנים ימי האימון על בסיס קבוע! כך שכל פעם שיש מספר ימי אימון מעטים/רבים מדי יש לשנות ימי האימון בהתאם.
אם ישנה ירידה ברמת האימון זה לא רק פיצול טוב/לא טוב אלא גם אפשרי סיבות נוספות- כמו איכות אימון ירודה, תפריט תזונתי לוקה בחסר ועוד.
בברכה

אצלי זה הפוך מה שאני לא עושה אני ממשיך להתקדם אם אני מקפיד על תזונה ואני כבר גדול לא רוצה לגדול עוד רק לשמור. אם המטרה שלי היא שמירה על המסה זה בסדר להישאר תמיד ב abc?

לא הבנתי דבר 1 אם אני עושה 5_6 תרגילים לשריר יקח לו להתאושש שבוע ואם אני עושה 3 יקח לו להתאושש 4 ימים אז מה ההבדל בתדירות זה לא יוצא אותו דבר כי יש יותר נפח אימון ככל שעושים פחות שרירים בכל אימון

אני לא רובוט

אין לי ימים קבועים

מה ההבדל אם אני עושה 16 סטים לשריר פעם ב

או 4 סטים פעם ב קצת זמן

אם אני עושה הרבה אני לפחות עובד כמו שצריך על כל שריר

הי אביאל
1. סקווט רגל אחת
2. ניתורים
3. לתאומים עליה על קצות אצבעות רגל אחת וכמובן גם סוגי ניתורים שונים
בהצלחה

הארוחה עצמה הלא שגרתית לא בהכרח היא גרמה לירידה של 1 ק"ג במשקל! יש גורמים נוספים אפשריים - המאזן הקלורי, כמות הנוזלים בגוף ועוד.
העמסת פחמימות גורמת לעליית גליקוגן בכבד ושרירים ועוד. לא בהכרח משקל. הדבר נעשה לא מעט אצל ספורטאי סבולת למרחקים ארוכים.
לכן העמסת פחמימות בהחלט עשויה להביא לעלייה במשקל מה גם של ספיחת נוזלים עקב כך, אך לא הכרחי שרק בשל זאת תהיה עלייה במשקל.
לגבי דיאטות שמושתתות על העמסת פחמימות ביום אחד לא מכיר זאת. מציע לבדוק גם בפורום תזונת ספורט.
בברכה

מתח תרגיל מצוין לצורך העניין ומאוד מתאים. ניתן גם באמצעות מקבילים לעשות חתירה עם המקבילים כאשר הרגליים מונחות מטה ומושכים את הגוף כלפי מעלה.
בנוסף, על מנת ששרירי הגב העליונים יהיו בולטים מומלץ להפחית השומן התת עורי באופן משמעותי כך שהיקף המותניים יפחת. כך ניתן להבליט אזור הרחב גבי באופן משמעותי יותר.
בברכה

נחדד כמה דברים...
לא מסוכן מאומה. העניין הנו חוסר אפקטיביות באימון, עלייה בהורמוני סטרס בשל ההתנהלות המצוינת, עלייה אפשרית באחוז השומן, ביצוע אימונים שאינם ברמה גבוהה ועוד ועוד.
יש צורך לתכנן את השבוע כך שהאימונים מבוצעים במצב ערות גבוה ככל שניתן. אילולא כן קשה להתקדם. לגבי התזונה, חשוב לאכול 6-5 ארוחות ביום. 1-2 מרכזיות והשאר קטנות. מציע להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.
חשוב להתאמן לפני ארוחה ולא אחריה במיוחד שמדובר על ארוחה גדולה! כשהארוחה הנה ביניים תוך שעה -שעה וחצי ניתן להתאמן בלי בעיה.
יש לאתר השעות המתאימות לאימון והשמנה אגב אינה תולדה של חוסר ביצוע האימונים בעיקר אלא התזונה הלא מאוזנת. הרבה יותר!
מציע להתייעץ עם דיאטן קליני ספורט או מדריך כושר מנוסה שיבנה לך תוכנית בהתאם למגבלות. אחת לחודש בממוצע.
בברכה

סליחה,לא שמתי לב.
הכוונה למתח ולא למתיחות..

אם מדובר על מספר סטים קטן, יחסית, למשל 3 סטים אין בעיה לבצע מדי יום אך אם מדובר על מספר סטים רב בכל תרגילי אזי לפחות הפסקה של יומיים בין אימון לאימון. זה המצב העדיף, אגב.
אימוני משקולות אם נערכים צריכים לכלול התרגילים האלה אם חשוב לבצעם מסיבות שונות. לא מבצעים ביום אחד אימון משקולות וביום אחר מתח אם מדובר במתאמן שאינו מתחיל.
בברכה

מעט מופנות החוצה.

רן שלום
אתה צודק - עליך להיות חזק ללא עליה במסת שריר גדולה
בצע פעמיים בשבוע אימוני כוח הכוללים תרגילי חזוק כלליים וכן ספציפיים
למשל סקווט, פולי עליו כפיפות ברכיים ושכיבות סמיכה עם הכבדה יום אחד
, ודד ליפט רגל אחת,מתח, פשיטת ברכיים ולחיצת כתפיים בעמידה עם בודדות ותאומים יום שני
משקל בינוני ל 10 חזרות כל רגל דקה מנוחה
לא לשכוח תרגילי ליבה בכל יום לפי בחירתך
יתכן ותעלה 1-1.5 ק"ג בחודשיים ואז תתייצב
לא בימי אימוני ריצה
ממליץ להוסיף מדי פעם תרגילי ניתור למיניהם לשזור את שיפור הכוח עם יעילות המכאנית של הריצה
בהצלחה

אימון עיצוב, חיטוב וכדומה אינן מילים מדעיות אך נעשה בהן שימוש על בסיס קבוע והן בהחלט מילים 'מוכרות'!
שום אימון כמו אימוני התנגדות עם רצועות שונות, סטודיו סי וכדומה לא יעזור אם האימון לא עצים מספיק, התרגילים לא רלבנטיים למתאמן להשגת מטרת האימון ועוד. לפיכך התשובה לשאלה, בעשרות סוגי אימונים ניתן להגיע לתוצאה גופנית מצוינת כל עוד התרגילים שייבחרו יהיו מתאימים ונכונים, העצימות גבוהה, תדירות האימון לפחות פעמיים בשבוע ואף - 3, ולא פחות חשוב - התזונה. במידה והתפריט התזונתי לא בנוי כהלכה לא יעזרו אימוני ההתנגדות השונים.
לגבי מספר החזרות ההשפעה על טונוס השריר או העלאת BMR חילוף חומרים בסיסי יעיל פחות למרות שגם אז ניתן להשיג תוצאות מסוימות. הדבר תלוי גם בזמינות, אופי של המתאמן (לא כל אחד מסוגל לבצע אימוני התנגדות המאופיינים במאות חזרות באימון) ועוד.
בברכה

גם אני חשבתי להצטרף לסטודיו סי. חיפשתי עליהם חוות דעת בגוגל וחשכו עיני. כנראה יש בעיה מאד גדולה לסיים את המנוי שם. כל כך נרתעתי שהעדפתי למצוא סטודיו אחר

אין שום בעיה להגיע לתוצאות מצוינות עם התרגילים שהוזכרו. במידה ומקפידים על עומס גבוה דיו - בהחלט זה עשוי לספק. מנגד אם המטרה הנה פיתוח גוף בהחלט יש צורך בבניית תוכנית עשירה יותר עם תרגילים יותר ספציפיים ומתאימים. ניתן להכנס לאתר של מארק ריפטו. (יש גם אחרים) ולבחור תוכנית של מתחילים.
בברכה