פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

על פניו החלוקה נראית סבירה.
ניתן לבצע בשבועיים הראשונים 2-1 סטים ולאחר מכן להעלות ל- 3סטים.
פעילות אירובית 10 דקות באימונים הראשונים ומדי 3 אימונים סביר להעלות ב- 5 דקות. לאחר 20 דקות מציע להעלות מספר הדקות אחת ל- 5 אימונים עד שמגיעים ל- 40 דקות.
תוכנית אימון כוח ואירובי מומלץ להחליף מדי חודש וחצי בממוצע.
חשוב לבנות גם תוכנית תזונה מתאימה.
בברכה

קודם כול תודה על התשובה המהירה.להתחיל ישר מ3 אימונים בשבוע פשוט בשבועיים הראשונים 1עד 2 סטים מכול תרגיל?

אכן. 3 אימוני כוח בשבוע - בסדר, אך 2 סטים בכל תרגיל יהיה בסדר.
כך לעלות בהדרגתיות. אגב, בעת שמבצעים 3 סטים לתרגיל ניתן להתאמן באופן זה חודשים ואף שנים. מדי חודש - חודשיים מחליפים תוכנית.
בברכה

יכולות להיות מספר סיבות לכך כולל מחסור במנוזלים, אימון ברמה גבוהה מדי, מוכנות לא טובה לאימון וכמובן בעיה רפואית מסוימת. נכון לפנות לרופא ספורט בעניין. בפורום או בפגישה אישית.
בברכה

יכולות להיות מספר סיבות לכך כולל מחסור במנוזלים, אימון ברמה גבוהה מדי, מוכנות לא טובה לאימון וכמובן בעיה רפואית מסוימת. נכון לפנות לרופא ספורט בעניין. בפורום או בפגישה אישית.
בברכה

פעילות גופנית מדי יום עדיפה כמובן יותר.
מאימון של פעם בשבוע אפקט האימון לא מספק על מנת שניתן יהיה להשתפר. כבר לאחר 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית חלה נסיגה ביכולת הגופנית.
בברכה
]

הי
אולי בגלל שתיה מהירה אחרי האימון - אחרת אין הצדקה פיזיולוגית שאני מכיר!
עופר

אם כך, יש להתנהל על שתי תוכניות אימון. האחת מחולקת ל- 3 חלקים ותתאים ל- 5-6 ימי אימון בשבוע. והשנייה תתאים ל- 3 אימונים בשבוע או 4. בשבוע שהנך מגיע הרבה תוכנית א ובשבוע שפחות - תוכנית ב. הפגיעה במסה לא תהיה משמעותית כל עוד מדובר על אימון מפוצל! כמובן שהמצב לא אידיאלי אך אפשרי. חשוב במיוחד להקפיד על הכללים- תזונה, אימון, שינה .
בברכה

ואם אני משאיר 2 חלקים גם שבא קצת?

בהחלט ניתן. מומלץ להוסיף לפחות עוד 2-1 אימונים אירוביים במהלך השבוע ולא רק לבצע אימוני אגרוף. אימוני כוח חשוב לבצע גם. פעמיים בשבוע יספיקו בשלב זה. ניתן להסתפק ב- 30-20 דקות.
אימון האגרוף חשוב שהעצימות תהיה הדרגתית ולא אימונים ארוכים מדי בשבועות הראשונים. מדובר על אימונים בעיקרון ברמה גבוהה מאוד.
בברכה

היי תודה על התגובה .אך מה הכוונה אימונים אירובים?

ריצה, הליכה בשיפוע, שיעור קיקבוקס ועוד וכל מה שהדופק עולה בו לרמה הראויה המתאימה לשיפור יכולת גופנית אירובית.
בברכה

אין בעיה עם דופק גבוה יותר. אם המצב הבריאותי מאפשר זאת. מדובר על טווח דופק אנאירובי! מתאים לאנשים מאומנים, ספורטאים וכדומה ולא לכל אחד. השפעה בריאותית וספורטיבית כמובן גדולה הרבה יותר אך במרבית המקרים לא נמליץ על כך. בנוסף דופק כה גבוה לא פשוט להיות בטווח זה לאנשים שלא ממש מאומנים. תחושת כאב אפשרי באימון ואחריו, תשישות ועוד. תלוי כמובן במשתנים רבים.
לסיכום, ניתן לבצע את תוכנית האימון עד 85% מהדופק המירבי ואם יש צורך ורמת האימון גבוהה ממש ניתן בהחלט גם מעבר. זאת חשוב לעשות עם איש מקצוע מיומן שיבנה תוכנית מתאימה.
בברכה

למה לא עונים?

הי
מצטערים
יש לבדוק בפורום התזונה
עופר

מכיוון שההפסקה ארוכה מדי בין אימון לאימון. נדרי להתאמן AB בפעמיים בשבוע ולהתקדם.

חשוב לבדוק אחוז שומן תת עורי. על פי זה להחליט מה הכיוון שהולכים. ייתכן השמנה בטנית באופן יחסי ואחוז שומן לא מאוד גבוה. אגב, תפריט לא מאוזן גם יכול להביא לכך. המשקל נמוך באופן יחסי ולכן חשוב לבדוק הרכב הגוף. האם נעשית מספיק פעילות אירובית במהלך השבוע? קשה דרך הפורום לתת עיצות באיכות מספיק טובה לבעיה זו שמצריכה מעט בדיקות.
ממליץ לפנות לדיאטן ספורט קליני ובמקביל לשלוח לכאן אחוז השומן התת עורי וגם היקפים - מותן, זרוע, על מנת שניתן יהיה לענות בצורה טובה.
בברכה

כן
אתה מרגישה את הדופק והנשימות עולות אז בהחלט כן!
עופר

הי
בהליכה מהירה על הליכון הדופק מגיע ל 120..האם צריך יותר בשל שריפת קלוריות טוב?

הי
אני אשה בת 52 מתאמנת על הליכון 40 דקות 5 ימים בשבוע בבוקר..אני מנסה יותר זמן אבל אחרי חצי שעה או 40 שלפוחית השתן מלאה ואני מה זה לא יכולה להתאפק ..אני מרוקנת את השלפוחית לפני האימון ..למה כך קורה לי? האם בגלל שתייית כוס חלב עם נס קפה לפני האימון ?

חסרים לא מעט נתונים על מנת לענות על שאלה שכזו. בפועל גם אימונים לריצת מרתון עשויים לא להביא לירידה במשקל מכיוון שלתפריט התזונתי משקל עצום. לפיכך הליכה על מסילה לצורך העניין תביא למעט קלוריות שנעשה בהן שימוש ולכן לכמות ואיכות הקלוריות הנצרכות במהלך היום- חשיבות רבה מאוד.
שעה הליכה עשויה להביא לשימוש בכ- 300 קלוריות. זניח מכיוון ששתיית קפה הפוך ממותק ועם עוגייה נחמדה ליד... תקזז את כל ההוצאה של הקלוריות בהליכה.
נס קפה אגב, לא מוריד במשקל. עשוי לזרז שימוש מעט רב יותר בשומן בפעילות הגופנית האירובית .
הכי נכון לבנות תוכנית תזונה ואימון משולבת אצל איש מקצוע שמגיע משני עולמות אלו.
בברכה

הליכה על מסילה כמובן תסייע לירידה במשקל אך לא באופן משמעותי. יש צורך בהרבה יותר מזה. תפריט תזונתי מתאים, אימוני כוח ועוד.
הליכה בקצב המצוין די איטית וסביר להניח שתביא להוצאה של כ- 200-250 קלוריות. זניח. מציע לפנות לדיאטן ספורט ולבנות תוכנית שלמה.
בברכה

דופק של 120 נמוך מדי באופן יחסי. יש לבדוק דופק מנוחה ולפי זה לחשב דופק מתאים לך לפי נוסחת קרבונן..
או אז הנוסחה הנה:
226 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול 60 אחוז. התוצאה שיצאה יש להוסיף דופק מנוחה. אותו חישוב יש לבצע עם 75%. כך שטווח הדופק בזמן הפעילות האירובית יהיה בין 60-75% בממוצע. וכמובן הכי נכון יהיה לבנות תוכנית אירובית עם איש מקצוע.
בברכה

ככל שהנפח גדול יותר ועימו העומס על קבוצת השרירים הפועלת הפוטנציאל ההיפרטרופי גדול הרבה יותר. יותר הורמונים אנבוליים מופרשים באימון כה משמעותי והיכולת להעלות כוח ומסת שריר גדולות גם הן. אי לכך, יש הבדל גדול בין ביצוע 9 סטים לקבוצת שרירים לבין 18 או אף 20. זו גם הסיבה שמפתחי גוף מתאמנים בפיצולים כה גדולים שנעים מ- 3 חלקים ועד אפילו 6. אך הם עושים את האימון עד מצב כשל מוחלט. לכן ניתן לחלק את האימון כך.
ובל נשכח התזונה והחומרים....

אז למה לי לעבוד ב ab אם אני בא בין 2 ל 4 ימים בשבוע

ועושה abcd זה בסדר?


מקסימום לא מספיק את כל הגוף באותו שבוע ממשיך שבוע אחרי אבל לפחות עובד על כל שריר כמו שצריך

9 סטים אני לא מרגיש שעבדתי כמו שצריך אם עושה 18 מרגיש טוב

בקיצור... סלט.. גם כך תתקדם. אך אפקט האימון לא יהיה כמו תוכנית אימונים מסודרת, מושכלת ולפי הכללים. אם אין ברירה - כך תתאמן.
או אז ניתן להפעיל כל קבוצות שהרירים בגוף באימון בשבוע אחד ובשבוע אחר פיצול. חוץ מפיצול/אי פיצול יש לא מעט משתנים חשובים שיקבעו את התקדמות. לא רק מידת הפיצול.
בברכה

רגע אתה אומר מצד אחד שעדיף לתת כמה שיותר סטים לשריר נגיד 20

אבל מצד שני שיהיה בתדירות של להפעיל כל שריר כל יום רביעי או חמישי כן?

נגיד אם אני עושה 20 סטים פעם בשבוע שבוע וחצי

עדיף כבר לעשות 10 סטים כל 4 -5 ימים

או שזה אותו דבר?


לפי הראש שלי אדם שבא 2 -3 גם יכול לבצע איי בי סי די נגיד כי אומנם עובר יותר זמן בין אימון לאימון אבל הוא עובד על כל שריר יותר לא?

העניין הנו עצימות!!!!! לא רק מספר הסטים. 20 סטים לא בטוח שיביאו ליותר שיפור מאשר 10 סטים. במידה והאימון לא מספיק אפקטיבי הרי שמספר סטים רב לא יעזור.
חשוב לראות אם יש התקדמות או לא. בפועל לעלייה במסת השריר עדיף לפצל משמעותית את שרירי הגוף ולהעלות עומס.
בברכה

שתיית מים הנה מצוינת ובטח שמדובר על 2 ליטר לפחות במכלך היום. ועוד יותר בחודשי הקיץ.
שתייה שמעל 2 ליטרים ביום עלולה להביא להרעלת מים ולכן יש צורך מאוד להיזהר. שתייה מרובה משפיעה על ספיגת מינרלים ועוד וקשורה גם לשינוי בלחץ הדם במקרים מסוימים. לכן ניתן להסתפק בכמות קטנה יותר , ולהתייעץ בהקדם עם איש מקצוע לגבי הכמות המתאימה. צבע השתן הנו אינדיקציה לכמות הנוזלים ששותים. במידה והוא לבן ניתן להסתפק בכמות המים המתאימה ולא להפריז כלל.
בברכה?

אתחיל בדוגמה דוקא מלפני מאות שנים ויותר. ...
ביוון העתיקה, בתקופה של ספרטא (המאה החמישית לפני הספירה) בה השקיעו רבות בכוח הגופני והפיזיות ואף תקופות נוספות שניתן להבין על פי הממצאים שלמסת הגוף, חיטוב הגוף ועוד, הייתה משמעות רבה מאוד. מדובר על תקופה שלפני מאות ואלפי שנים שממש לא הכיור אף סטודיו - ABCD לא הכירו רצועות TRX ועוד את מרבית האימונים 'המיוחדים' הקיימים כיום. מכאן כתשובה לשאלתך... לא סוג האימון קובע את התוצאות, אלא תבנית התנועה והעומס המופעל בתרגיל. הרי ניתן להתקדם ולהשיג תוצאות מעולות עם רצועות TRX והרבה פחות טובות בפילאטיס או שיעור חיזוק באחד מהסטודיו ולהיפך! קרי, ניתן דווקא בשיעורי עיצוב הגוף להשיג תוצאות טובות ובסוגי אימונים אחרים - לא. מה שיקבע הנו דרגת העומס, סוג התרגילים ועוד. על פניו נציין שהדבר תלוי רבות במדריך. אם הוא מקצועי ממש יוכל לכוון את התרגילים והעומסים להשגת מטרת המתאמן וזה מה שחשוב.
הכי נכון לבדוק עם המדריך אם ניתן להשיג מטרת האימון בסוג השיעור שהנך בוחרת. בעיקרון באימון התנגדות באמצעות רצועות TRX ניתן להעלות עומסים באופן משמעותי ולכך יתרון. לגבי מספר החזרות, במידה ומבצעים מעל 20 חזרות בסט באימון התנגדות זה או אחר ההשפעה על המסה השרירית, טונוס שרירי ועוד, נמוכה יותר לעומת אימוני התנגדות בהם מופעל עומס רב יותר ובמספר חזרות יותר נמוך!
בברכה