פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לאחר השחייה חשים בדרך כלל רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו צורכים כמות גדולה של מזון, שאינה פרופורציונלית למספר הקלוריות שנצרכו. אי לכך, במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל לבחור בפעילויות אירוביות אחרות כספורט עיקרי ולאו דווקא בשחייה. הקשר בין ההוצאה הקלורית באימון לרעב הנה לא ישירה. למשל, לאחר שעה ריצה תחושת הרעב בכלל לא דומה לעומת השחייה.
בברכה

הבדלים בין גפיים עליונים או תחתונים - תמיד יש. לעיתים ההבדלי נראה לאדם יותר משמעותי מאשר הוא באמת. במידה ומדובר על הבדל גדול כמובן שיש צורך להתייעץ עם איש מקצוע. העניין הנו הבעיה התפקודית אם קיימת.
ניתן לפנות למוחה בתחום התנועה /יציבה. כמו פיזיותרפיסט ספורט בכיר, אורטופד ספורט וכדומה. כמו כן מציע לבדוק מידת הפעלת הכוח בשני הרגליים לשרירים אלה.
ואז ניתן להסיק מסקנות.
בברכה

החשוב הנו לבדוק הוצאה קלורית לעומת הכנסה קלורית. חשוב יותר משימוש באבקת חלבון זו או אחרת. ייתכן שניתן לעשות שימוש באבקת חלבון אך הדבר ממש לא חובה.
ניתן בנקל לבדוק זאת באחד האתרים או האפליקציות וייתכן שההכנסה הקלורית גדולה מדי ולכן יש השמנה.
בברכה

אני לא חושבת שאימון בוקר הוא פחות איכותי למרות שאני אישית עושה אירובי בערב באופן קבוע בימי חמישי בספורטן פ''ת. הרגשתי את השינוי בבדיקות דם האחרונות כי הורדתי כמה ק''ג עודפים וגם זה טוב לנפש לעשות.. אברר עם המדריכה לגבי אירובי בוקר ואעדכנך

תודה על תשובתך.
האמת שדווקא התייחסתי יותר למשקולות וחיזוק השרירים יותר מאשר אירובי. נראה לי שאירובי זה פחות משנה אם עושים בבוקר או בערב.
חיזוק שרירים וחיטוב לעומת זאת לא כל כך בטוחה. יש לי הרגשה שקורה משהו דווקא אם אני עובדת בערב. אולי קשור לשינה שמאפשרת חיזוק השריר.

אימון בוקר מוקדם יש נוכחות רבה יותר של הורמונים קטבוליים ולכן הנו פחות יעיל לאימונים איכותיים לעומת שעות הצהריים/אחר הצהריים לכן התחושה המתוארת בהחלט הגיונית. לעיתים אין ברירה ויש צורך להתאמן בשעות אלו.
חשוב לאכול לפני אימון פחמימות ולא להגיע כשהבטן ריקה לחלוטין מהצום של הלילה למרות שאם מדובר רק על פעילות אירובית של 20-30 דקות ניתן גם להתאמן על בטן ריקה.
לשם חיטוב הגוף מעבר לתזונה חשוב שאימוני הכוח והאירובי יהיו אפקטיביים על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות בזמן ריאלי.
לסיכום, גם באימון בוקר ניתן להשיג תוצאות טובות אך הדבר תלוי במשתנים נוספים כמו: התזונה באותו היום, באיזו שעה בבוקר מתאמנים - סמוך ממש לקימה או שעתיים-=שלוש לאחר מכן, עמה שעות ישנים בלילה, מספר האימונים השבועי ועוד.
בברכה ובהצלחה

כרגע אני לא מדבר בכלל על אירובי
אלא על אימוני התנגדות.... מה יכול לתת לה? איזה תרגילי כוח? עדיף סופרסטים? כמו מה?

4 פעמים בשבוע חצי שעה בלבד מציע שתפנה לאימוני היט, אימון על מחזורי וכדומה. אימוני קרוספיט גם יעילים מאוד בטווח זמן קצר יחסית.
בחדר הכושר שימוש בטכניקות אימון בהחלט יכול לעזור אך חשוב ממש שילוב של אימון אירובי. בכל מקרה ניתן להסתפק בלית ברירה אולי ב- 2 אימוני כוח משולבים עם אימוןן אירובי ועוד שני אימונים רק פעילות אירובית!
בברכה

1. כפיפת עמוד שדרה מצד ימין לכיוון צד שמאל יפעיל אקסטרנל צד ימין מול אינטרנל צד שמאל.
2. בפול אובר עם משקולת יד/מוט מגיעים בטווח תנועה עד קו החזה בלבד מכיוון שמעבר לכך תהיה תנועה של כפיפת כתף אקצנטרית כי מומנט ההתנגדות הנו לכיוון הקרקע לפנים. המייצבים בתרגיל הנם שרירי הבטן בעיקר ופושטי המרפק.
3. בלחיצת רגליים נטיית האגן הנה PPT לכן העומס על עמוד השדרה בנקודה זו גבוה. לפיכך הביצוע יהיה עד נקודה זו . למעט זה התרגיל לגיטימי לחלוטין.
4. שריר אנטגוניסט בעת ביצוע תרגיל נמתח ונמצא ברפיון יחסי. למעט פרדוקס לומברד. אנטגוניסט אינו מייצב. מדובר על שני תפקידים שונים לחלוטין
. האחד נמצא בצידו השני של השריר הפועל ונמתח ואילו השני מייצב על מנת למנוע תנועה במפרק/פיצוי וכדומה.
4. פוסטריור דלטואיד נדרש לייצב את מפרק הכתף בלחיצת כתפיים אחרי הראש בשל התנועה המתרחש במפרק הכתף - הרחקת כתף עם מעט תנועה של הרחקה ופקית ולכן על מנת לייצב את מפרק הכתף בתנועה והמוט לא יפגע בראש יש צורך בייצוב של הפוסטריור דלטואיד.
.

להלן התשובות. חשוב לציין שלחלק מהשאלות עשויה להיות פרשנות שונה מכיוון שהדבר תלוי בעוד משתנים שלא מובאים במקרה זה כמו מטרת האימון העיקרית.
1. בחור שמתאמן באופן מקצועי צריך להפעיל את קבוצות השרירים פעמיים בשבוע בתוכנית מפוצלת של ABC (ניתן גם בחלוקה רבה יותר).
2. בן 60 במידה ומבצע 6 סטים לקבוצת שרירים סביר להניח שמתאמן ברמה של בינוני - AB ואז כל קבוצת שרירים מקבלת5-10 סטים בממוצע, תלוי בגודלה.
3. מתאמן בינוני עשוי לבצע 4-3 אימונים. ניתן לפצל בשני המקרים.
4. זמן מנוחה בין סט לסט באימון משקולות הנו בקןרלציה למטרת האימון העיקרית!!!!!!!!! במידה והמטרה הנה חיזוק, היפרטרטופיה וכדומה - 60-90 שניות.
5. אין תרגיל שאישה לא יכולה לבצע! תעשה את כל התרגילים.
6. מתאמן המתאמן 3 שנים 3 פעמים בשבוע חשוב לדעת מה מטרתו. בעיקרון הנו עדיין מתאמן מתחיל ויבצע 4-3 סטים בממוצע לכל קבוצת שריר למעט רגליים שמקובל לבצע שני תרגילים לקבוצת שרירים גדולה וחשובה זו.
בברכה

עם משקולות קלות של 2, 3, או אף 4 ק"ג לא ממש ניתן לבצע אימון כוח איכותי אלא אם מוסיפים לא מעט תרגילים עם משקל גוף וממש יש את הידע לבצע אימון איכותי. משקולות לא יביאו לשיפור ביכולת הגופנית אם אינן מספיק כבדות וגורמים לשינויים. והרי מספר שבועות הרמה עולה ועולה ויש צורך בעומסים גבוהים יותר.
בברכה

שלום,

הכוונה לשלב תרגילים עם משקל הגוף, בהמשך לתגובה הקודמת איזה משקולות צריך לקנות?
ככל שזה כבד ,זה משפיע יותר על שינוי?

אין בכך סיכון במשקל כבד מידי ? האם הכוונה היא להרמת משקולות כאשר זה לא בעמידה אלא בישיבה או על מתקן שמיועד לכך?

אין שום בעיה אם משקל כבד אם האימון מבוצע בהדרגתיות. הבעיה עם משקל כבד זה אי הדרגתיות באימון. בנוסף אימון כוח המבוצע בטווח חזרות של 8-15 חזרות בממוצע לא מדובר על משקל כה כבד. חשוב לזכור שההשפעה השרירית הנה שונה לחלוטין באימון עם מעט חזרות יחסית לעומת אימון עם הרבה חזרות.
בברכה

זה אומר שמס' החזרות שציינת 8-15 , מומלץ?
האם בהדרגתיות הכוונה לבצע לאט?

מספר החזרות הנו המשתנה חשוב מאוד באימון ההתנגדות. הדרגתיות הכונה הנה לעומס בתרגיל. העלאת משקלים מדי מספר אימונים, הגברת מספר אימוני כוח בשבוע בהדרגתיות ועוד. כל זאת מומלץ תחת תוכנית אימונים מסודרת שנבנית על ידי מדריך רציני.
בברכה

האם הכוונה להרמת משקולות חופשיות בישיבה או על מתקן שמיועד לכך ולא בעמידה ?
מה המשקל המינימלי שמומלץ על פי מה ששאלתי בהודעות הקודמות?
לגבי מאמן כושר אישי, פונים אליו ומבקשים לבנות תוכנית אימון למטרה שרוצים?

לא ממש מובן. מדריך חדר כושר אמור לבנות תוכנית אימון . זו חלק מהמשימות בחדר הכושר.
בברכה

הסיבה לכך הנה שהפעלה של השרירים הקטנים בתחילת האימון תביא לעייפות ותגרום ייתכן לכך למצב של גורם מגביל תנועה . קרי השריר הקטן יתעייף ולא יאפשר להמשיך את האימון . לדוגמה ביצוע של תרגילי חזה מורכבים מביאים לעייפות של הטרייספס ולכן יהיה קושי לבצע את תרגילי החזה לאחר מכן.
בברכה

ואז הטרייספס יהיה עייף שנעבוד עליו אחרי חזה. . והתרגיל לא יהיה איכותי.
תמיד חשבתי על זה וזה ניראה לי מושג מוזר ה"גורם מגביל תנועה"

גורם מגביל תנועה במידה ולא מביאים אותו בחשבון איכות האימון עלולה להיפגע.
בברכה

תענה לי בבקשה על השאלות. .
תודה
(:

עשויות להיות מספר סיבות לכך. הרי תנועתיות האגן יתר על המידה לפנים (APT) או לאחור (PPT) תעלה את העומס על הגב באופן משמעותי וזאת תלוי במידת הסיבוב. לעניין המצוין הדבר קשור באופן ייצוב האגן בעת ביצוע התרגיל. במידה והאגן בכפיפת ירך לא מסתובב לאחור (מאפיין מתאמנים מתקדמים ומאומנים) הרי שהעומס על עמוד השדרה נמוך. בתרגילים כמו סקווט בסמיט משין , מכרעים ועוד ההשפעה על האגן קטנה מהותית לעומת הסקווט החופשי ותרגילים אחרים לכן בעת ביצוע תרגילים שונים מביא להעלאת עומסים שונה על מפרקי הגוף.
יש לבדוק כל ביצוע תרגיל באופן ייחודי. הרי תרגיל חיזוק שרירי בטן פשוט עלול להיות כרוך בעומס גבוה על מפרקי הגוף השונים ואילו תרגיל מורכב אחר שמורכב יותר דווקא יעלה/יגרום להעלאת עומס נמוכה יותר.
בברכה

על פניו בסדר וחשוב לראות שמתקדמים באופן פיצול אימון זה.
במידה ולא יש לשנות אופן הפיצול .
בברכה

כן אבל המטרה שלי לבוא 5 ימים בשבוע בתוכנית abc

אבל יש דברים לפעמים בחיים שגורמים לי לפספס אז לא נורא אם הרוב יוצא בין 4 ל 5 ולפעמים גם שלוש?


יש תוכנית שיותר תתאים אם אני בא בין שלוש ל 5?

נגיד אני טס חודש לתאילנד ורוצה לבוא לחדר כושר אבל לא יודע כמה פעמים אבוא בדיוק מה לעשות?

יש במרבית בתי המלון חדרי כושר. אלא אם מדובר בטרקים שונים ואש לא ממש ניתן לבצע אימןו משקולות. מוצע לבצע תרגילים פעמיים בשבוע כנגד משקל גוף במידה ואין חדר כושר וכן פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה מהירה או בשיפוע על בסיס קבוע לפחות יום כן יום לא על מנת שלא תאבד היכולת הגופנית באופן משמעותי.

על פניו נראה שתהיה חלוקה קבועה ל- AB כך אם מתחלק ל- 3 ימים ואף ארבעה זה בסדר. במידה ומסתדר להגיע פעם חמישית היא תוקדש רק לפעילות אירובית, מתיחות וכדומה ולא אימון כוח. כך עדיף אם הימים לא בטוח קבועים.
בברכה

אז אני אנסה לבוא בין 4 ל5 בתוכנית איי בי סי

ובטיול לתאילנד אעבור לפול בודי וינסה לבוא לחדר כושר מתי שיש לי זמן

אבל לא כדאי לפצל כי אני לא יודע כמה אלך כן?

אני טס עוד שבוע

אני רוצה לבוא שם לחדר כושר כמה שיותר אבל לא בטוח כמה זמן יהיה לי

מה לעשות פול בודי או איי בי?

אני מפחד שירד כל מה שצברתי

כרגע אני עושה חלוקה של abc ובא 4-5 ימים בשבוע אם אני אמשיך בחלוקה זו בטיול זה לא טוב?
כי אני יבוא פחות מ 4-5?

מצד שני אני יעשה כל הגוף או 3 שרירים יצא לי קצת סטים לכל חלק לא?

בחו:"ל סביר לבצע תוכנית בה מפעילים את כל הגוף מכיוון שלא תמיד ישנה הזמינות לחדר הכושר לאימון מפוצל.
בברכה

באימון לשיפור סבולת לב ריאה הדופק כמובן אמור לעלות לרמה הראויה על מנת שיחול אפקט אימון. הנוסחה של 220 פחות הדופק הנה בסיסית וממש לא מדוייקת. הכי נכון מכיוון שמדובר בספורטאי לעבור אחת לתקופה בדיקת סף חומצת חלב ואז לדעת בדיוק מה הדופק המירבי, מה התוכנית האירובית המתאימה במקרה זה ועוד. אילולא כן יחול קושי להגיע לאפקט אימון משמעותי ומושכל. בכל מקרה מומלץ לאמץ את נוסחת קרבונן שהנה הרבה יותר מדוייקת. יש צורך לדעת מה דופק מנוחה וכן באיזה דופק מאמץ מעוניינים להתאמן, למשל 70 אחוז, 80 אחוז או יותר.
החישוב
220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול אחוז המאמץ שמעוניינים לעבוד בו ואז מוסיפים שוב את דופק המנוחה.
בברכה

ההשפעה על הפעילות האירובית ובכלל פעילות אירובית ממוצעת לירידה במשקל - זניחה! ניתן הרי להתאמן מדי יום ובדיוק הפוך יקרה - תתרחש השמנה. לכן ללא אימוץ תפריט תזונתי לא ממש יקרה משהו. הפעילות האירובית והאנאירובית חשובה מאוד לירידה איכותית יותר במשקל ופחות פגיעה במסת הגוף הרזה אך כאמור התפריט התזונתי חייב להיות מקצועי ומשולב יחד.
150 דקות בשבוע לפחות מומלץ לבצע ב- 3-6 פעמים בשבוע בדופק מטרה. אם ניתן לבצע יותר - מצוין וניתן גם להגיע ל- 200 דקות ויותר.
בברכה