פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

תשובה לשאלה זו מורכבת למדי. בפועל במידה והצריכה הקלורית גדולה יותר מההוצאה הקלורית חוץ ממסת שריר תעלה גם מידת אחוז השומן. הרי גם מחלבון ואחר ניתן לעלות בשומן התת עורי.
הגיוני וןסביר לעלות במשקל ואחוז השומן ומסת השריר באופן משמעותי ובהמשך להפחית אחוז השומן תוך פגיעה מינורית במסת השריר. זה התהליך הנכון לצורך העניין.
בברכה

עלייה במסת השריר לא כה מהר מתרחשת אצל נשים בשל מחסור בהורמונים אנבוליים וגם אם כן, הרי ללא גירוי מתאים באימון, ותזונה ועוד המצב יחזור לקדמותו די מהר.
לשיפור אסתטיקה של אזור זה חשוב ראשית כל לדעת מה אחוז השומן בגופך ואז להבין גם מבחינה זו היכן הבעיה. תרגילי רגליים חשוב לבצע על בסיס קבוע לא בשל המסה שאולי תעלה במעט (שריר הכוונה) אלא בעיקר גם שיפור הטונוס השרירי שמאוד משפיע על האסתטיקה של השרירים השונים הפועלים.
יש לא מעט תרגילים לחיזוק הרגליים ושיפור אסתטי כגון:
סומו סקווט, מכרעים דינמי וסטטי וסוגים נוספים, דדליפט, סקווט קדמי, סקווט עם ידיים מעבר לראש, סקווט עם רגל אחת ועוד.

בנוסף, חשוב לבצע תרגילים נוספים לקבוצות שרירים נוספות שחשובות מאוד גם.
ממליץ בחום לעבור אימון אחד לפחות עם מדריך אימון אישי שיראה ויצלם את התרגילים. כך ניתן להתקדם טוב יותר.
בברכה

אחוז השומן בגופי נמוך, אני 163 ושוקלת 49 ולאחר בדיקה בחדר כושר עלה כי אין לי אחוזי שומן גבוהים. רק הירכיים מעט מלאות יחסית לגוף. האם מומלץ לשלב תרגילים עם משקולות כמו המכשיר המיועד לכך בחדר כושר או עדיף ללא עזרים ? תודה על התגובה.

בעיקרון חשוב לנוח יום אחר בשבוע. לא לבצע שום פעילות. גם אחרי חודש להתאמן 6 פעמים בשבוע זה יותר מדי. במיוחד אם מדובר באימונים אפקטיביים וברמה גבוהה.
יום אחד הפסקה ואף יומיים לא יביאו לירידה ברמה ובטח לא כה משמעותית למתאמן מתחיל.
חשוב לבנות תוכנית אימון מסודרת ומקצועית במקרה זה.
בברכה

לא מכיר נתון שהנו גורף בנושא. לא סביר ממש. הרי אם יבוצע סט עם משקל כבד מאוד שניתן לבצע לא יותר מ- 3 חזרות ומשכו של הסט 6 שניות לא הגיוני ואפשרי שהמנוחה תהיה 24 שניות!!! בפועל המנוחה הנה בהתאם למטרת האימון . היפרטרופיה, סבולת שרירית, כוח מתפרץ , כוח מירבי,, מספר החזרות בכל סט וכדומה. כך מתכננים את זמני המנוחה
בברכה

הכי זול ככל הנראה הנו הזמנה מארצות הברית, איביי, וולמארט וכדומה. הבדלים מאוד גדולים. עם מישלוח עדיין יהיו פערים. בברכה

אהלן מתי!
דבר ראשון כל הכבוד לך על התחלת התהליך! זוהי דרך נהדרת ולעיתים לא פשוטה- כשמתחילים לעסוק בפעילות גופנית.
ההתמדה היא המרכיב החשוב ביותר כאן. השתדל לעשות מה שאתה מרגיש נכון- לא להעמיס יותר מדי(גם מבחינת הלו"ז שלך!) כדי שתמשיך להינות מהריצה והאימונים.
בקשר לקילומטרז'- אני לרוב ממליץ להגיע לכחצי שעה עד ארבעים דקות לפני שמתחילים להגביר קצב ריצה.
כדי למנוע מצב של עומס יתר הייתי ממליץ להגדיל מרחק כל 2-3 שבועות עד ריצה של 30-45 ד'. לאחר מכן ניתן לנסות להגדיל את קצב הריצה באמצעות שינויי מהירות- לא בכל הריצה, אלא בחלקים קצרים ממנה.
וכך להתקדם...
באופן כללי כדי להשיג את כל היתרונות של פעילות גופנית צריך להגיע ל-150 דקות מצטברות של פעילות אירובית שבועית בעצימות בינונית ובנוסף לפחות שני אימוני כוח בשבוע(אימון כוח הוא אימון שבו מבצעים תרגילים כדוגמאת שכיבות סמיכה / סקוואט וכו'- והוא אינו חייב להיות אימון ארוך).
בהצלחה!
דן כהן
מומחה לאימון פונקציונאלי
פיזיותרפיסט ספורט

ראשית - מצוין. הערות:
יום כ יום לא לרוץ בשבועות הראשונים ובהדרגתיות לעלות מספר הפעמים.
2. ניתן להעלות ב- 5 דקות ריצה כל 4 אימונים ובהגעה ל- 40 דקות להיות בטווח זה 3 שבועות לפחות.
3. ניתן בהדרגתיות להגיע ל- 6 דקות לק"מ. מכיוון שקצב של 7 קמ"ש איטי למדי.
4. חשוב לבנות תוכנית אימון מסודרת. יש לא מעט בחינם ברשת.
5. חשוב להקפיד על תרגילי חיזוק בסיסיים ותזונה מתאימה.
6. 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע - יהיה בסדר גמור. כמובן ניתן יותר בהמשך הדרך.
בברכה

ראשית מצוין. הליכה של 30 דקות מדי יום או לפחות 5 פעמים בשבוע - מצוין. כמובן שיש צורך להעלות בהדרגתיות אם הייתה הפסקה. הליכה של 20 דקות ותוך מספר שבועות לעבור ל- 30 דקות ולהמשיך. השאלה הנה האם הקצב מספיק מהיר ויש עלייה בקצב הלב. זה הדבר החשוב.
בברכה

על מנת להתחזק חשוב להעלות עוד משקל ולא להסתפק ב- 5 ק"ג. חיזוק שרירים הנו פונקציה של המשקל המורם בעיקר. ניתן גל שתרימי 10 ק,ג ויותר בלי שון בעיה. בפועל החשוב הנו עצימות האימון וזמני המנוחה בתרגילים השונים, קרי בין הסטים. ייתכן אגב שהשינוי שציינת הנו בהרכב הגוף בעיקר ולא בשל העלייה בכוח.
לגבי הורדת ידיים, במידה ומדובר בהורדת הידיים הקלסית יש לאמן את השרירים המשתתפים באופן ייחודי המתאים בדיוק לתבנית התנועה של הורדות ידיים. שם יש פרמטרים נוספים כמו טכניקה, מנוף (שיהיה קצר ככל שניתן - קרי יד כפופה ) ועוד.
בברכה

בקשר להעלאת משקל - כרגע 5 ק״ג (בכל יד) זה המשקל המקסימלי שאני מסוגלת להתאמן איתו, האם זה משקל נמוך מדי? ואיך אפשר להגיע למשקל גבוה יותר חוץ מלהמשיך באימונים הרגילים?

בקשר להעלאת משקל - כרגע 5 ק״ג (בכל יד) זה המשקל המקסימלי שאני מסוגלת להתאמן איתו, האם זה משקל נמוך מדי? ואיך אפשר להגיע למשקל גבוה יותר חוץ מלהמשיך באימונים הרגילים?

5 ק"ג ככל הנראה לתקופה זו - מתאים. במהלך הזמן יש להעלות משקל או לחילופין מספר חזרות פר אותו משקל. במידה ולא חלה עלייה ברמת הכוח צריך לבדוק סיבות אחרות לכך. חשוב לזכור שללא גיוון האימון מפעם לפעם מגיעים לפלטו ואז אין התקדמות.
לסיכום:
1. להמשיך בשלב זה עם המשקל הנוכחי.
2. במידה ואין שיפור בכוח בשבועות הקרובים להחליף תרגילים/שיעורים וכדומה.
3. להקפיד יתרה על תפריט תזונתי מתאים.

בהצלחה

לפי מה שציינת הנך מבצע לחיצת חזה מהראש.?? אין תרגיל כזה ומדובר על חצי תנועה. לא נכון ולא מומלץ כלל. אם המטרה העלאת מסת שריר יש לבצע התרגיל בטווח תנועה מלא ולא חלקי. אולי הדבר נוח יותר אך לא נכון מבחינת האימון.
הנכון הנו מקו החזה אם המוט לפנים ומקו הטרפז העליון אם המוט לאחור. אם יש כאבים בעת הביצוע לאחור יש לבצע תרגילים אחרים ולבדוק מקור הכאב.
בברכה

"לפי מה שציינת הנך מבצע לחיצת חזה מהראש.??"
לא לחיצת חזה הכוונה ללחיצת כתפיים.
רק עכשיו התחלתי לנסות לחיצת כתפיים מהראש אך בעקבות המלצתך אפסיק.
אני בד"כ מבצע לחיצת כתפיים כאשר המוט בקו החזה העליון
+ הנפת משקולות לצדדים בעמידהץ

כמו כן, על אילו תרגילילם תמליץ להרחבת הכתפיים
ועל אילו לעיבוי?
רחוב הכתפיים שלי נאה (כמובן שיש עוד עבודה) אך מעוניין לעבות אותן - המראה שלהן דק

תודה רבה

תרגילי כתפיים יש לא מעט. מה שיקבע את מידת ההיפרטרופיה של שרירי הכתפיים הנו ביצוע התרגילים באופן איכותי, גיוון בתרגילים אחת למספר שבועות, וכמובן מספר חזרות שמתאים להשגת מטרה זו - טווח של 6-12 בממוצע.
תרגילים לדוגמה:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט
חתירה בעמידה עם מוט
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד (במינון נמוך מכיוון שמדובר בתרגיל מבודד בו פועלים מעט שרירים יחסית).
חתירה בישיבה עם פולי תחתון -
לחיצת חזה בעמידה עם מוט - מצב צר.
בברכה

הכי מתאים תוכנית של AB. במידה ויש 3 ימים רצופים האימון השלישי נראה עדיף שיהיה בעומס נמוך יותר ובטווח של 12-15 חזרות ולא בעומס גבוה.
כמו כן, שיהיו מעט סטים יחסית ולא יותר מ- 24 מכיוון שההפסקה בין האימונים קצרה.
אפשרות אחרת הנה הפעלה של כל קבוצות השרירים פעמיים בשבוע ביום הראשו והשלישי.
בברכה

אז אפשר לבוא 3 יצים רצוף פשוט לשחק עם העומס ונפח האימון שהשריר יתאושש יותר מהר?

איתי בדקתי מה שאמרת ו השאלה כזו אם נניח אני עושה יום ראשון חזה כתפיים ויד אחורית אז אם אני עושה אימון מלא לחזה אני לא מתאושש עד שלישי .מה שקורה שאני עושה לחזה 6 סטים ביום א ו עוד 9 סטים ביום ג ונגיד באימון גב עושה אימון מלא מה שקורה שיוצא לי אותו שבוע לעבוד על גב רק 9 סטים. אני לא מבין למה לא יהיה עדיף ללכת על abc ו לתת עבודה של16 סטים לשריר גדול ו 9 לקטן ככה אני יספיק לעבוד יותר על כל חלק בגוף ביותר נפח אפילו שאאבד תדירות? כי אם אני עושה 9 סטים ביום א וחוזר ביום ג לא התאוששתי מבין??

יש צורך בניסוי וטעייה מכיוון שחסרים הרבה פרטים על מנת לענות על השאלה הזו כהלכה כמו: ותק המתאמן, סוג התרגילים, האם העצימות גבוהה ממש באימון או לא, איך אורח החיים הספורטיבי ועוד.
במידה ולא ניתן לרווח ימי האימון ייתכן שניתן לבצע אימון של כל שרירי הגוף פעמיים סך הכל ביום הראשון והשלישי. ביום האמצעי רק פעילות אירובית.
בפועל יש מספר אפשרויות ויש צורך לבדוק הלכה למעשה מה מתאים יותר. תשובה אחת - אין.

Abc עם 16 סטים לשריר גדול ו 9 לקטן לא אפשרות טובה? אומנם עבודה פעם בשבוע אבל מרויח יותר נפח

אפשרי. בהצלחה. אם מדובר רק על אימון בשבוע יהיה אפקט אימון מופחת

ואם מדובר על מתאמן שמגיע נניח ראשון שני שלישי וחמישי אדיאל יהיה abc

בהצלחה

אם מדובר על 1-2 אימונים ראשונים, אין בעיה בכלל. אימון חדש, עצים שונה כרוך בתופעות מסוגים שונים וזו חלק מהאדפטציה - הסתגלות. הדבר אמור לעבור באימונים הבאים.
בברכה

על פניו לא אמורים להיות כאלה הבדלים בין הידיים/רגליים. ניתן בחודשים הקרובים לבצע תרגילים עם מוט ואז בהמשך לעבור למשקולות חופשיות ולראות אם יש עדיין הבדל. בכל מקרה נציין שיש הבדלים בין איברים אך הם לא אמורים להיות כה גדולים כפי שהנך מתאר.
בברכה

יש צורך במנח ניטרלי. ניתן במידה והלורדוזה חריפה מדי להניח הרגליים על גבי מדרגה. בפועל אמורה להיות קשת טבעיות של עמוד השדרה אך היא לא משמעותית בשכיבה בתרגיל לחיצת חזה ובמידה וכן בשל ספה גבוהה מדי וכדומה או אז הרגליים יונחו על גבי מדרגה כאמור.
בברכה

אם הבנתי נכון 4-5 כוסות. או אז ההשפעה על מערכות הגוף השונות רבה ושלילית. הדבר פוגע ביכולת הספורטיבית ואף במסת השריר. תדירות נמוכה הנה פחות בעייתית כמובן אך חשוב להביא בחשבון שכל צריכה משמעותית אינה טובה.
בברכה

סטרואידים?

ככל הנראה שימוש בחומרים. ללא שימוש זה היכולת להעלות מסת שריר מוגבלת.