פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

בלי אימוני משקולות די קשה להעלות מסת שריר. ניתן עם תרגיליים כנגד משקל גוף ועוד הרבה אפשרויות אך התוצאות ממש לא תהיינה זהות.
מציע להתייעץ עם רופא ספורט בנושא מכיוון שלא סביר כלל לשלול אימוני משקולות במקרה של כאבי גב תחתון. להיפך. נכון כן להתאמן ולבצע אימוני משקולות עם הגבלות מסוימות לתרגילים כאלה ואחרים.
בכל נקרה, חשוב להתאמן עד סף כאב. או אז יש הרבה תרגילים שניתן לבצע וכלל לא ישפיעו על הגב התחתון ולא יחמירו מצבו.
בברכה

על פניו לא ותהיה ירידה גם במסת הגוף הרזה. בעייתי. יש צורך בתקופת זמן ממושכת יחסית ועם תפריט תזונתי ופעילות אירובית וכוח מתאימות..
בברכה

כל הכבוד על החשיבה וההתייחסות לנושא. מציע לעשות זאת עם מאמן כושר רציני ומקצועי ועם ניסיון.

בברכה

בשיעורי סטודיו בכלל יש קושי לכמת את המאמץ המושקע בפועל. הרי מתאמן מסוים יכול להפסיק לבצע תרגיל מסוים עוד לפני שהגיע למיצוי יכולתו של השריר להתכווץ בנוסף, ייתכן שחלק מהתרגילים יהיו פחות אפקטיביים למטרת האימון של מתאמן זה או אחר. לכן למדריך השפעה רבה מאוד בפילאטיס יחסית לתחומי אימון רבים אחרים.
נקוןדה נוספת הנה מידת מעורבות השרירים המייצבים/מקבעים לעומת תנועתיים. אם הדגש רק על המייצבים התחושה שתיארת הנה הגיונית. בפועל העומס באימון צריך להיות על שני סוגי שרירים אלה ולא רק על מייצבים.
ניתן לבצע את התרגילים השונים בטווח חזרות של 10-15 בממוצע , קשה באופן יחסי. כמו כן, להקפיד על תפריט תזונתי מתאים מכיוון שבנייה של כוח שרירי קשור רבות בתזונה. במידה ולמרות האימונים על בסיס קבוע לא חל שינוי יש לבדוק יותר לעומק מ הסיבה לכך. ייתכן שאופי התרגילים והעומס באימון.
בברכה

מסת שריר לא כה מהר תעלה..... 8-15 חזרות יהיה מצוין ובמידה וחס וחלילה... ישנה עלייה במסת השריר ניתן להעלות מספר חזרות באותה קבוצת שרירים ספציפית.
בברכה

יש דרכים רבות לכך. השאלה למה. חיזוק שרירי צוואר.? זאת עושים מפתחי גוף, במקרים של שיקום פציעות ייחודי ועוד. כך סתם לא מחזקים שרירים אלה! אולי יש צורך לפנות למומחה לבעיות יציבה שייתן המלצות.

המשתנה העיקרי על מנת להגיע לתוצאות מעולות מבחינה גופנית הנו יישום עיקרון עומס יסף. קרי העלאת עומסים על בסיס קבוע מדי מספר אימונים. ביצוע אותם אימונים ללא עומס נוסף לא יביא לשום שיפור אלא נשארים ברמה הנוכחית. בנוסף, רקדנים לא מבצעים רק פילאטיס. הם מבצעים עשרות תנועות רבות נוספות שמפעילות את השרירים התנועתיים והמייצבים באופן מאוד משמעותי ולכם ניכרת ההשקעה הגופנית במקרה זה.
ייתכן שהמצב המתואר הנו פלאטו. בו אין התקדמות כלל . יש רבים מהמתאמנים שנמצאים במצב זה חודשים ואף שנים. בשל אימון לא מתאים, נוחות וכדומה.
בברכה

אז מה כדאי לעשות?

מומלץ אחרי אימון הכוח לבצע את האימון האירובי. בכל מקרה התזונה צריכה להיות מאוזנת. בלי תפריט נכון גם כל יום שעה פעילות אירובית לא יעזור במיוחד. לגבי משקל הגוף הוא לא ממש רלבנטי. יותר חשוב אחוז השומן התת עורי.
בברכה

חד וחלק ביצוע מדויק עדיף תמיד.
רק לאחר מכן בהדרגתיות מעלים משקלים

כמה הערות והארות....
1. משקולות חופשיות מומלץ להוסיף בהדרגתיות.
2. יש להגדיר מטרת האימון באופן מסודר . לא ברור שהיא מוגדרת כהלכה.
3. 24 אחוז שומן. רמה גבוהה לגבר. אמור להיות לא יותר מ- 20 אחוז מה גם שמדובר על השקעה באימונים וכנראה גם בתזונה.
4. ירידה של 1 קג ופחות מזה בשבוע - מצוין וגם אם יש שבוע שלא יורדים בכלל גם טוב. העיקר שיש מגמת ירידה במשקל ויותר חשוב - אחוז השומן.
5. להוריד מסת שומן והעלאת מסת שריר לא ממש קורה לאורך זמן. רק בשלבים ראשונים.
6. העלאת מסת שריר חשובה מאוד ולא כל כך מהר היא עולה. החשש 'להתנפח' לא מוצדק.
בברכה

כמה הערות והארות....
1. משקולות חופשיות מומלץ להוסיף בהדרגתיות.
2. יש להגדיר מטרת האימון באופן מסודר . לא ברור שהיא מוגדרת כהלכה.
3. 24 אחוז שומן. רמה גבוהה לגבר. אמור להיות לא יותר מ- 20 אחוז מה גם שמדובר על השקעה באימונים וכנראה גם בתזונה.
4. ירידה של 1 קג ופחות מזה בשבוע - מצוין וגם אם יש שבוע שלא יורדים בכלל גם טוב. העיקר שיש מגמת ירידה במשקל ויותר חשוב - אחוז השומן.
5. להוריד מסת שומן והעלאת מסת שריר לא ממש קורה לאורך זמן. רק בשלבים ראשונים.
6. העלאת מסת שריר חשובה מאוד ולא כל כך מהר היא עולה. החשש 'להתנפח' לא מוצדק.
בברכה

הערות:
1. 150 דקות פעילות אירובית בשבוע -צ מינמום לפי ההמלצות ואם המטרה ירידה במשקל עדיף אף יותר דקות בשבוע.
2. לתזונה משקל רב להשגת מטרות האימון השונות . חשוב במיוחד.
3. לגבי התרגילי כוח לא מממש ברור. אם התנועה לא נקיייה יש צורך לבדוק זאת מכיוון שעשוי אף להעלות עומס על המפרקים הפועלים בתרגיל.
4. חשוב להיות ערים לתחושת כאב ובמידה ויש כאב לבצע תרגיל אחר ולא להמשיך עם אותו תרגיל.
5. למספר החזרות המבוצע השפעה רבה על השגת מטרות האימון. לכן אם מבצעים 7 חזרות למשל או 15 ההבדלים מהותיים.
בברכה

הערות:
1. 150 דקות פעילות אירובית בשבוע -צ מינמום לפי ההמלצות ואם המטרה ירידה במשקל עדיף אף יותר דקות בשבוע.
2. לתזונה משקל רב להשגת מטרות האימון השונות . חשוב במיוחד.
3. לגבי התרגילי כוח לא מממש ברור. אם התנועה לא נקיייה יש צורך לבדוק זאת מכיוון שעשוי אף להעלות עומס על המפרקים הפועלים בתרגיל.
4. חשוב להיות ערים לתחושת כאב ובמידה ויש כאב לבצע תרגיל אחר ולא להמשיך עם אותו תרגיל.
5. למספר החזרות המבוצע השפעה רבה על השגת מטרות האימון. לכן אם מבצעים 7 חזרות למשל או 15 ההבדלים מהותיים.
בברכה

תודה

סך כל האימון שלי הוא 40 דק( 20 דק ריצה 20 דק הליכה) 4 פעמים בשבוע. אז אני מבינה שזה תקין...

לגביי הכתפיים ה"חופשיות" שלי אתה ממליץ ללכת לאורטופד ? ככה אני נולדתי רק מבקשת תרגילים לחיזוק הכתף והיד. באותו תרגיל הכתף כאילו ננעלה לי ולא יכולתי להזיז אותה במנח ההוא אז הפסקתי.

תודה מראש

20 דקות פעילות אירובי - מעט לכל הדיעות אלא אם כן מדובר על עצימות ממש גבוהה.
לגבי הבעיה בכתף. מציע להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט רציני.

כמובן אורטופד ספורט גם אפשרי אך מעריך שניתן עם פיזיותרפיסט לפתור הבעיה.
בברכה

שבועיים תהיה ירידה כמובן ביכולת הגופנית והדבר תלוי ברמת הכושר הגופני שהאדם נמצא בה.
בשבועיים ישנה ירידה יותר ביכולת האירובית ופחות ביכולת האנאירובית.
חזרה לכושר צריכה להיות הדרגתית ולא מהירה מדי.
ניתן לבצע 50-60 אחוז מהנפח של האימון 3-2 אימונים ולאחר מכן לעלות ל- 100 אחוז של האימון שהיה לפני ההפסקה.
בברכה

ללא אימונים בעומס גבוה או שינוי סוג התרגילים באופן ממשי בהחלט יתכן שתהיה ירידה במסת השריר. תרגילים כנגד משקל גוף ברמה גבוהה יתרמו לירידה נמוכה יותר ביכולת שהושגה. כמו כן, חשובה מאוד התזונה. ללא תפריט תזונתי מסודר בחו"ל אחוזי השומן סביר להניח יעלו. לפיכך יש צורך בתוכנית של אימון ותזונה לכל התקופה בה נמצאים ללא שגרה רגילה.
בברכה

מומלץ נוסחת קרבונן במקרה זה.
226 פחות גילך, פחות דופק מנוחה, כפול 60 אחוז. התוצאה שיוצאת יש להוסיף דופק מנוחה חזרה. אותו דבר לעשות חישוב עם 70% ואז יש להתאמן בעיקרון בטווח זה. בפועל מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ בנושא. ממליץ בחום על ד"ר חן ימין.
בברכה

תחושת 'השריפה' הנה חומצת חלב בשריר. בתרגילים בהם מספר חזרות רב יחסית וזמני מנוחה קצרים בדרך כלל ישנה התחושה המתוארת.
במרבית המקרים ההרגשה תהיה בשרירים הקטנים. ופחות הגדולים.
בברכה

כלומר גם אם אני לא מרגיש שהשריר שורף זה לא אומר כלום על האימון של השריר?

ממש לא. ניתן הרי לבצע אימוני כוח ברמה מאוד גבוהה ולא לחוש זאת. למשל בעת ביצוע תרגילים בטווח חזרות של 1-6 חזרות אין תחושה זו מכיוון שבין השאר ההפסקות ארוכות בין סט לסט. אבל במספר חזרות גבוה יותר והפסקות קצרות תחושה זו הנה שכיחה.
בברכה