פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אימון אירובי לא שורף.... שריר. על מנת שהאימון האירובי ישפיע לשלילה על מסת הגוף הרזה צריך להתנהל באופן מאוד מסוים שנראה לא רלבנטי למקרה המצוין.
ניתן לבצע האימון האירובי בטוח של 60-75 אחוז מדופק מירבי וכך נעשה ימוש רב בשומן באופן יחסי ועם הקפדה על תפריט תזונתי ניתן להשיג תוצאות מעולות.
שעון דופק בסיסי יספיק. יש לעדכן את טווח הדופק המומלץ התחתון והעליון ולצאת לדרך.....
בברכה

חשוב מאוד לבצע אימוני כוח הן לגפיים העליונים והן לתחתונים. רק רכיבה לא יעילה דיה על מנת לחזק את הרגליים.
מביע לבדוק ברשת תוכניות אימון מתאימות ולהתחיל במייד י. התוצאות יתקבלו כבר תוך מספר חודשים ספורים במידה וההתנהלות תהייה נכונה ומקצועית.
בברכה

אפשרי בהחלט למרות ש- 7דקות לא מספיק אפקטיבית לשיפור יכולת אירובית.
ריצה של פעמיים בשבוע לא פוגם בעלייה במסת השריר. כמובן שריצות למרחקים ארוכים כמובן מקשה על העלייה במסת השריר ואו אז יש צורך לבדוק מה יותר חשוב מבין שניהם.
ניתן בנקל לעלות במסת השריר וגם לרוץ. העניין רק מספר םעמים , עצימות גבוהה או נמוכה וכדומה.
בברכה

אפשרי לעשות זאת, אבל לא מומלץ כדרך קבע.
בעיקר לא לחובבים.
העמסות רצופות מתאימים יותר לספורטאים ברמה גבוהה עם מטרה רלוונטית להעמסה מסוג זה.
פעם אחת לא הרג אף אחד, אז תדאגי גם לא להרוג את עצמך ותדעי להוריד עומס.

כמה הערות והארות.....
1. צריך להגדיר היטב מה מטרת האימון העיקרית ולפי זה לבדוק אם מה שנעשה באימון מתאים.
2. אימוני התנגדות עם הרבה חזרות או מייצבים טובים לשיפור סבולת שרירית אך אם המטרה הנה כוח, חיטוב הגוף בצורה מעולה, הגברת חילוף חומרים בסיסי יש אימונים יותר יעילים מכך. לשם כך נמליץ על אימוני כוח שונים בהם מבצעים טווח חזרות של עד 20 לסט ובדרגת קושי גבוהה.
3. סוג האביזר לא ממש משנה. TRX, פילאטיס או אולי סוג מסוים של יוגה. מה שחשוב זה סוג העומס המופעל על הגוף. אם אך ניתן בחדר הכושר לא להתקדם ובכל אימון אחר כן ולהיפך. ולראיה יש הרבה מתאמנים שמבצעים אימונים על בסיס יומי ולא ממש הדבר נראה לעין והם בכלל לא בעלי כושר גופני. לא הגיוני.
בברכה

וואה....
תשובות לכל השאלות זה ממש קורס שלם שכדאי לעבור....
1. לגבי שאיפה ונשיפה של אויר. יש מחלוקות בנושא בפועל מומלץ לנשום איך שנוח ומתאים לך. בלי לתכנן היכן ומתי מוציאים או שואפים אוויר.
2. ריצה כמובן אפקטיבית בדרך כלל מהליכה ועצימה יותר. מומלץ רצף אך לא חובה . ניתן לרוץ לסירוגין עם הליכה. חשוב להקפיד שההליכה תהיה בדופק גבוה דיו שלא תהיה ירידה באפקט האימוני. עם הזמן אפשר לתגבר מרחקי הריצה ולהגיע גם למרחקים של חצי שעה ויותר. תוך פיקוח והדרכה מקצועית כמובן. ספרינטים ניתן לבצע מפעם לפעם אך עדיף שהדבר יהיה במסגרת תוכנית אירובית שלמה ולא באופן אקראי.
3. אימון הכוח - עדיף לבצע תרגילים מוןרכבים דווקא ולא מבודדים. לא צוינה מטרת האימון העיקרית ולא רמת האימון ועוד. אך בעיקרון במאקרו תרגילים מורכבים עדיפים מבחינות רבות.
4. עמידה באימון משקולות צריכה להיות ניטרלית. לא ברכיים כפופות ולא לנסות ליישר את הגב וכדומה. מיותר. יש לשמור על עקומה טבעית ונואמלית של עמוד השדרה.
5. גם במקרה זה ללא תוכנית מסודרת הרבה לא ניתן יהיה להתקדם וחבל.
6. לגבי הספר עוצמות חדשות - יש פרק אחד סך הכל על אכילה לפני ואחרי ועוד. אם המטרה הנה להתעמק בתזונה הרי שהספר במשקל הנכון מתאים הרבה יותר. לגבי עוצמות חדשות זו אנציקלופדיה גדולה שמכילה הרבה מאוד חומרים בתחום האימון.
בברכה

מסת שריר כתוצאה מהאימון המצוין לא תעלה במידה רבה!!!
לשם שיפור ממשי ביכולת הגופנית חשובה התנהלות מעט... שונה. אימוני כוח 3-4 פעמים בשבוע, אכילה של חלבון מלא מספר פעמים ביום ולא רק אחרי אימון, עצימות אימון גבוהה ממש, ביצוע תרגילים מתאימים ועוד.
עלייה במסה זו המטרה הראשונה ורק לאחר מכן תהליך של חיטוב. לא הפוך!
לגבי מספר הסטים המצוין - נמוך מדי לשם השגת תוצאות טובות.
בברכה

קודם כל תודה.
נוסיף את הפרמטרים הבאים: אני מקפיד על 1.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום, עושה אימון בעצימות גבוהה- 8-12 חזרות ומטרתי היא עליית מסת השריר בעיקר בפלג הגוף העליון. ונזכיר שאני בסה"כ שואף להיראות פחות רזה, לא שואף לעלייה מטורפת במסת שריר. השאלות:
1. מה עכשיו לא בסדר???
2. על כמה סטים אתה כן ממליץ?
3. באופן כללי, אני מעוניין לסדר לעצמי את תוכניות הכושר שלי ללא מאמן אישי, האם לאחר קריאת הספר עוצמות חדשות זה יהיה בטוח מצידי לסדר לעצמי תוכנית? אם לא, האם ישנה דרך אחרת בה זה יהיה בטוח?

דרך הספר כמובן ניתן לבנות תוכנית אימון. יש בפרק 13 . לרמות שונות של מתאמנים. צריך לזכור שעלייה במסת השריר זו לא רק התוכנית אלא בכלל אורח חיים ספורטיבי.
ראה אם מסתדר.
בברכה

מדובר על אימון של כל שרירי הגוף.
פעמיים בשבוע עלייה במסת השריר אם תהיה הדבר לא יהיה משמעותי . עדיף כמובן 3 פעמים ואולי לאחר מספר חודשים או אף שנה - 4 פעמים.
קבוצות שרירים שיש להפעיל באימון כזה:
רגליים - 2 תרגילים
גב- תרגיל אחד.
חזה - שני תרגילים
כתפיים - תרגיל אחד
כופפי מרפק - תרגיל אחד
פושטי מרפק - תרגיל אחד
בטן וזוקפי גב - 2 תרגילים
3 סטים לכל תרגיל. 10-15 חזרות לסט בתקופת האימון הראשונה- עד חודשיים.
בברכה

הכל שאלה של הרמה שבה נמצאים. אימון של 6-5 פעמים בשבוע עדיין לא אומר שהרמה של המתאמן באמת גבוהה. אמורה להיות אך לא תמיד הדבר כך.
סביר לחלק את קבוצות השרירים בגוף ל- ABC.
A- חזה וכופפי מרפק.
B- גב - ופושטי מרפק
C- רגליים וכתפיים.
בכל אימון 24-28 סטים בממוצע ושרירי בטן וזוקפי גב ניתן לשלב אחת לשבוע ביום בו הקבוצות השרירים שהנך מפעיל דומיננטיות ואז מבצעים למשל 22 סטים סך הכל ועוד 6-7 סטים לשרירי הבטן/זוקפי הגב.
מדי 3 ימי אימון - ABC יום מנוחה.
חשוב להקפיד על הפרטים האחרים - תזונה, שינה וכדומה.
בברכה

חשוב להתאמן ועל בסיס קבוע. חשוב לא לבצע תרגילים בהם יש מתיחה של האזור הבטני קרי ידיים שלא יהיו למעלה מעבר לראש וכן גם מפתח של הידיים לצדדים. כמו למשל ביצוע התרגיל פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית, הרחקה אופקית בשכיבה עם משקולות יד או אחר. כמו כן תרגילים לשרירי הבטן בהם הידיים מעבר לראש גם לא מומלץ במיוחד. מציע להתייעץ עם רופא ספורט, פיזיותרפיסט ספורט שיבנו לך תוכנית אימון מתאימה.
בברכה

כמה הערות והארות.....
1. תוכנית אימון חשובה במיוחד ומהווה אחד התנאים להתקדמות באימון. אם אין מאמן אישי או איש מקצוע אחר שיכול לבנות לך תוכנית אימון אזי ניתן לפנות למאמנים אחרים או אף לאחר מחברי הפורום שכולם בקיאים בנושא.
2. אימון לילה להעלאת מסת השריר פחות אפקטיבי מאשר אימון שייערך בצהריים או אחר הצהריים וזאת בשל נוכחות הורמונים אנבוליים חשובים. עם זאת במידה והאימון אינו ברמה גבוהה אין בעיה לבצע אותו גם בלילה.
3. בחדר כושר רגיל אמורים המדריכים לבנות תוכנית אימון מסודרת. אם לא אז אין ברירה ולשכור שירותיו של מדריך מתאים.
בברכה

מציע לפנות לפורום רפואת ספורט. הכי נכון.
בברכה

1. חשוב לא לרוץ ברציפות 10 דקות אלא דקה ריצה- 3 דקות הליכה וכך במשך 40 דקות.
2. לאחר שבועיים בהם מבוצעים 4-3 אימונים כאלה בימים לא רצופים מעלים רמה ואז ריצה של 2 דקות והליכה 3 דקות , כך שוב במשך 40 דקות. כך יש זמן להתאושש ולהתקדם בהדרגתיות. במידה והריצה בפעם החמישית /שישית ומעלה קשה מדי תבוצע רק הליכה באותו קטע.
חשוב להקפיד על אחוז שומן בטווח הממוצע (22-30 אחוז9 ומשקל תקין בקירוב אחרת הריצה כמובן קשה יותר.
בברכה

קודם כל תודה על התשובה...

1. רציתי להבין למה לא לרוץ 10 דקות רצוף אם אני עומדת בהן, אומנם במאמץ גדול בינתיים אבל בכל זאת...לא הבנתי.

2. ביצעתי את האימון שלך והוא היה לי הרבה יותר קשה, אחרי חצי שעה נשברתי ועברתי רק להליכה מהירה. למה זה יותר קשה ? זאת המטרה בכדי שהגוף שלי יכנס לכושר?

אני אפרט קצת יותר פרטים עליי בת 34 , גובה 1.70 משקל 75 אחרי שירדתי בשלושה החודשים האחרונים 4 קילו

תודה מראש

ריצה לסירוגין - בסדר גמור. בשילוב הליכה. לא אמור להיות האימון כה קשה. עם הזמן צמצמי את קטעי ההליכה למספר רב יותר של דקות ריצה. הכל כמובן לפי תחושה סוביקטיבית . בכל מקרה בתקופה הראשונה ריצה ברציפות קשה הרבה יותר מאשר בהמשך שמשפרים את הכושר האירובי כהלכה.
חוץ מירידה במשל, חשוב מאוד הרכב הגוף, במידה ואחוז השומן, למשל גבוה מהותית מהממוצע הרי שגם קשה לרוץ ובכלל לבצע תרגילים שונים.
בברכה

כאבים בצד בדרך כלל מתרחשים בדרך כלל מפעילות אירובית בה יש אימפקט ופחות בפעילות של כוח. מקור הכאב הנו בדרך כלל במתיחתן של רצועות שרירי הסרעפת אל האיברים הפנימיים והדבר כאמור אופייני יותר לריצה. מציע לראות אם הנשימה . לא אמורה להיות בעיה כיווץ השריר וכאב עקב כך אך חשוב לבדוק זאת עם פיזיותרפיסט ספורט או פיזיולוג מאמץ (עופר קיס - מנהל פורום זה גם).
ניתן לבצע תרגילים אחרים לשרירי הבטן או לא לעשות כלל תרגילים כאלה. ניתן באמצעות תרגילים רבים אחרים להשיג תוצאות מצוינות. כמו תרגילי רגליים מורכבים ועוד.
בברכה

21-22 מעלות בממוצע.

בהמשך- מה אפשר לעשות במידה וחדר הכושר לא ממוזג לפי התקן וההנהלה מסרבת למזג בהתאם? האם למשרד הבריאות יש פקוח על חדרי הכושר?

יש ניר עמדה של הוראות המפקח הכללי של משרד המדע והספורט אך הדבר לא מוגדר בחוק מכוני כושר! כל חדר כושר יש את המדיניות שלו בנושא. ניתן לעשות חיפוש בתקנות להפעלת חדר כושר. אמור להיות מסמך של מנהל הספורט השייך למשרד המדע והספורט.
ניתן גם לבדוק עימם טלפונית.
בברכה

תודה רבה דר זיו
אנסה לברר
שבוע טוב

כי גם בחדר הכושר שלי יש בעיית מיזוג. אולי אפשר להתאגד ולשנות

מי השואל? אני מתאמנת בקאנטרי סביון