פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לגבי תזונה , כנס לפורום התזונה שלנו
לגבי האימונים
בשבוע של שני אימונים שבועיים, בצע אימון לכל הגוף - אותו האימון פעמיים: מתח, מקבילים, ירידה ועליה על רגל אחת 5 סטים של 10-15 חזרות
בשבוע של יותר זמן בצע 4 אימונים, יום גב ( מתח,רחב וצר כל אחד 5 מחזורים) ויום חזה
( מקבילים רחב ושכיבות סמיכה עם חבר שדוחף קלות כלפי מטה להגברת הקושי 5 סטים כל אחד ) אז יום גב ואחרי כן יום חזה יומיים מנוחה וחוזר. רגליים תדביק פעמיים בשבוע או בימים אחרים או בימים קבועים כחלק מהחזה או גב.
זה האימון אם אין חדר כושר. אם יש, צריך לקבל תכנית מלאה מחדר הכושר
מקווה שברור
בהצלחה

תהנה בכיף

שלום יעקב,
שאלה כללית מידי ולגמרי לא מתאימה לפורום. שאלה שהייתי מפנה למדריך השחייה (יש בכל מקום אחד כזה), תתייעץ עם איש מקצוע שיוכל באמת לראות אותך ולהתחשב בנתונייך ובמצבך האישי לצרכי התאמת תכנית.
שיהיה בהצלחה!

שלום משה,
לא כל כך הבנתי אם אתה מבצע 10 או 25 ק"מ בשבוע או באימון בודד (יש הבדל גדול ורציני).
יחד עם זאת, גם אתלטים מקצועיים (אצנים), דואגים לחזק את שרירי הרגליים בתרגילים יעודיים כמו לדוגמא סקוואטים ומכרעים (לאנצ'ים).
חשוב להבין ששרירנו מכילים סיבים לבנים וסיבים אדומים. הסיבים האדומים פעילים בעיקר בעת האימונים האירוביים ובעת מאמצים ממושכים, לעומתם הסיבים הלבנים אחראיים בעיקר על העבודה כשנדרשות פעולות קצרות כמו הרמת חפצים. מסתבר שכל פעילות משפיעה על סיבי השריר באופן שונה, למשל: באימון אירובי (ריצה, שחייה, רכיבה, מדרגה) מופעלים השרירים באינטנסיביות נמוכה יותר ולמשך זמן ממושך (40-60 דקות) ולכן אנו מתפקדים עם סיבי השריר האדומים. לעומת זאת באימון אירובי אינטנסיבי במיוחד ניתן להפעיל לפרקים את סיבי השריר הלבנים רק כאשר מאמץ האימון עולה מ (80-90% מהדופק המקסימאלי) אך בדרך כלל זה לא יימשך ליותר ממספר דקות בודדות.

מקווה שתשובתי סייעה לך. בהצלחה.

פרטים אודות הפעילות הגופנית במים:

יתרונות הפעילות הגופנית במים נובעים ישירות מהתכונות הייחודיות של המים: למים צפיפות גבוהה (פי 1000 מאויר!) ולכן הם מייצרים התנגדות גבוהה, המקשה על ההתקדמות במים ומאלצת השקעת אנרגיה.

אנשים בעלי משקל יתר המתקשים לשאת את משקלם לאורך זמן על מסילה, או אלה הסובלים מבעיות מפרקים עשויים ליהנות מכוח העילוי (ציפה) של המים בעת ביצוע הפעילות, ולבצע מאמץ בקלות רבה יותר בהשוואה לזה המבוצע ביבשה וכתוצאה מכך לרזות מהר יותר.

בנוסף, הפעילות במים מסייעת לתחושת רפיון ונינוחות כללית וכן לתרגול טוב של מערכת הנשימה, ולכן מומלצת לאנשים הסובלים מטונוס שריר מוגבר וכן לסובלים מאסתמה.

פעילות גופנית במים, אפקטיבית ביותר גם עבור אלו המבצעים פעילות באופן קבוע בחדר הכושר ובסטודיו, שכן שילוב השחייה במערך האימונים הכולל יביא להפעלת קבוצות שרירים נוספות שלא מקבלות התייחסות מספקת באימון הרגיל, יפחית מהעומסים על מפרקי הגוף (במיוחד פלג גוף תחתון) ויביא לגיוון משמעותי באימון.

לשי אלנקרי- האם ידוע על פעילות במים בראשון לציון ?

אני יודע שבקאנטרי המקומי (ספורט פלוס), ישנה פעילות גופנית במים. מציע לברר איתם. בהצלחה.

הי, הערותי הן:
1. מהי מטרת האימון? כמו כן לא צוין הגיל. שני משתנים מאוד חשובים על מנת לבנות תוכנית אימונים או להמליץ על תוכנית זו או אחרת.
2. בעיקרון לשם העלאת מסת שריר או חיזוק יש לבצע פחות חזרות, להרים משקל גבוה יותר בהתאמה, לקצר את זמני המנוחה ועוד. בעת שמבצעים מספר חזרות כה רב משפרים סבולת שרירית וממש לא בטוח שזו מטרת האימון. במרבית המקרים מטרת האימון הנה שיפור הכושר הגופני,ף העלאת מסת שריר, הרזיה, שיפור מצב בריאותי ועוד. לשם כך מומלץ לבצע מספר חזרות נמוך יותר ומשקל רב יותר בהתאמה.
3. מה עם תרגילים לרגליים? למה להזניח?
4. מומלץ לגוון מדי חודש עד חודש וחצי ולהחליף תוכנית אימונים - תרגילים, מספר חזרות, זמני מנוחה וכדומה.
5. חשוב להקפיד על התזונה בכל תוכנית אימונים ומטרת אימון נבחרת.
בהצלחה

שלום,
הייתי ממליץ על הפרדת האימונים ומתן מנוחה לקבוצות השרירים. חשוב לזכור שהשרירים נבנים ומתפתחים בזמן ההתאוששות. במקרה שלך -ההתאוששות כמעט ולא קיימת. 2 אופציות:
1. לבצע 6 אימונים בשבוע כאשר ביום אחד את מבצעת אימון כוח (פילאטיס/עיצוב) וביום האחר לבצע פעילות אירובית.
2. להמשיך ולבצע 6 אימונים כאשר כל אימון יכלול את אימון הכוח והאירובי יחד. כל מה שתצטרכי לעשות זה לחלק את קבוצות השרירים בגוף ל-2, למשל ביום אחד תעבדי על שרירי הגב, הידיים והכתפיים, וביום השני תעבדי על שרירי הישבן, ירכיים, חזה ובטן. לצד כל אימון "מחולק" שכזה תשלבי את הפעילות האירובית, למרות שגם כאן יש מקום ליום נוסף של מנוחה.

**לא לשכוח: מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהתוצאות, ללא התאוששות ניתור מצב בו הגוף נלחם בנו.
שיהיה בהצלחה!

סחתיין על המענה הברור והמהיר.
אכן, חשדתי שעלי לפצל את סוג הפעילות, לימים נפרדים...
אתה מקסים, תודה מקרב לב!!

בשמחה, שיהיה המון בהצלחה.

שלום אלירן
לדעתי, כל עוד אתה מאורגן מבחינת כמויות חלבון וקלוריות בכלל, אין מה לעשות.
אם זאת אימוני כח רגליים ספציפיים לרצים וטריאטלוניסטים כן משפרים יעילות מכנית של הריצה ולכן משפרים תוצאות. חשוב רק לקבוע מינון פרטני
בהצלחה

ובכל זאת,

היית מציע להוסיף מעט אמוני כח (רגליים - ארבע ראשי ותאומים), לשיפור יעילות מכאנית ולהגדלת מסת השריר (ויזואלית)?

מבחינת חלבונים אני מקפיד מאוד (בוקר, אחרי אימון, תצרוכת יומית וכן הלאה).
אני אף מקפיד על אבקת חלבון במיוחד לאחר אימון בוקר, בכדי לזרז את ספיגת החלבון ובכל זאת, נשארתי עם רגליים של דחליל......

אשמח להצעות קונקרטיות.

בכל מקרה,
תודה רבה,
אלירן

תיאום ציפיות הוא קריטי להצלחה
אם תגדיל בצורה משמעותית את הרגליים, אני סבור שתפגע ביכולת האירובית שלך
תרגילי חיזוק - תמיד 2 סטים של סקווטים ב אזור 8 RM מכרעים קדמיים כנל, תאומים 13 RM וקצת ניתורים - איילה 30 מטר כפול 3 וניתורי רגל אחת 8 חזרות ( קדימה, לא במקום) כפול 2 . כל זה פעמיים ב 8 או 9 ימים כמחזור אחד ( מיקרוסייקל) אני מקווה שברור - 2 אימונים כאלו ב 8 או 9 ימים.
תקשיב לגוף ותווסת בהתאם
בהצלחה

תודה רבה עופר....!

כך יעשה....!

מאוד תלויים בתזונה ובעצימות ונפח האימון...
אין שעון מדוייק, ובשעה ודקה נוספת הגוף "מתפרק".

אם התחושות לאחר האימון טובות בסה"כ, ישנה התקדמות כללית במטרות האימונים, ועליה מדורגת ונכונה בעומסים.
אין סיבה לחשוש, אתה יכול להמשיך להתאמן כרגיל.

הערותי....
1. לאחר שעה של אימון נוכחות הורמון הקורטיזול הנה רבה יוותר מאשר הורמון הטסטוסטרון שהנו הורמון קטבולי. מדובר רק במידה והאימונים עצימים, המשקלים גבוהים יחסית וזמני המנוחה קצרים בין הסטים.
2. בפועל הדבר רלבנטי במיוחד למתאמני היפרטרופיה ופחות למתאמנים 'מן השורה' וכן גם לנשים.
3. על פניו ניתן להסתפק באימון קצר יחסית של 45 דקות בממוצע ובמידה והאימון- כוח נמשך למעלה משעה ככל הנראה הנפח גדול מדי ובשל כך משך האימון הרב. אין צורך ממשי בכך.
4. הדבר שמשפיע במיוחד על התהליכים הקטבוליים הנו תזונה החסרה ברכיבי תזונה הכרחיים. אכילה מושכלת אחרי/לפני אימון ובכלל במהלך היום הכרחית להשגת מטרות האימון.
בברכה

אני מניח שאתה מתכוון "לצמיגים". בכל מקרה, צמיגים, טיירים או love handles (באנגלית), אינם ניתנים להורדה בצורה נקודתית על ידי תרגיל ספציפי כזה או אחר. זו בדיוק אותה תשובה שהייתי נותן לאדם עם נטייה באזור הבטן התחתונה או אדם עם נטייה באזור הישבן -ירכיים. הדרך להצלחה כרוכה ב-3 דברים אותם תצטרך לשלב יחד.
1. פעילות אירובית כדוגמת ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה, ריקוד. פעילות שמטרתה לשפר את הסיבולת לב ריאה ובמקביל לעודד את ההוצאה הקלורית ובכך לגרום לגוף לבזבז יותר ויותר אנרגיה.
2. תזונה מאוזנת, מסודרת ומותאמת אישית הכוללת את כל אבות המזון. לעניין התזונה תפקיד מכריע בתהליך ולכן אני ממליץ להתייעץ על כך עם דיאטן או דיאטנית.
3. אימון כוח- מומלץ שתשלב אימון משקולות לחיזוק שווה של כל שרירי הגוף ולא רק לאזור הבטן או המותניים. עלייה במסת השריר תגרום לגופך להיראות מוצק, שרירי, חטוב והרבה פחות רופס.

שיהיה בהצלחה!

שווה לחפש באינטרנט את החוג המבוקש מהאזור הגאוגרפי שלך. מאמין שתוכלי למצוא משהו. בהצלחה בחיפושים.

לא מכיר, אבל אני מניח שחיפוש פשוט באינטרנט יכול להוביל למספר חדרי כושר מהאזור הגאוגרפי שלך. בהצלחה!

שלום עפרה,
אפשר לקרוא לזה בכמה צורות:

"גומיות כושר" "ממתחי גומי" "גומיית אימון" "גומיית התנגדות"

בהצלחה עם הספר!

הערותי....
1. חימום אינו האימון העיקרי. לפיכך מספיק שהדופק יעלה עד רמה של 110-120 פעימות לדקה. לאחר מכן יהיה חלק של מתיחות והאימון העיקרי
בהצלחה,
איתי

האם מקובל מה?
שקיבלת תשובה מהירה?, שעשו לך מסאז בצוואר?

המסאז.
לא הזמנתי ולא ביקשתי.

לדעתי המקצועית, זה לא לעניין לגעת בלקוח/ כל איש זר ללא אישור מפורש.
וגם כל עניין העיסויים האלו כחלק מתהליך ההרפיה לאחר אימון קצת עקום לטעמי.

מה זאת אומרת "כל עניין העיסויים אחרי אימון". כלומר, יש דבר כזה? קונספט כזה? בקרב כאלה או אחרים? זה קטע נפוץ? מקובל? תלוי איפה? מה?

אישית עליי זה ממש לא מקובל, אבל הנחתי שהייתה לו כוונה טובה במקרה הזה.
ולכן לא רציתי להעליב אותו או להעיף לו את היד, אבל זו כבר באמת הבעיה שלי כנראה.

איך זה שכשאני שואלת מאמן כושר כמה שאלות מקצועיות, בסוף הוא מרשה לעצמו? הוא השני שמרשה לעצמו. לראשון היו רמיזות לרוב.
במקום מאוד מכובד אני חייבת לציין.
כנראה שצייד זה צייד, ולא חשוב איפה.

בניסיון הבא, שאין לי ספק שיהיה, אטפל בזה כמו שצריך.
וחוץ מזה, אני שואלת רק מאמנות מעכשיו, הן סופר מקצועיות, או גייז.

לא ברור מה השאלה. אודה לפירוט נוסף?
מה הייתה התשובה המקצועית שקיבלת? מה השאלה לפורום? נשמח לסייע