פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. ביצוע כפיפות גו כשהרגליים אחוזות בסולם יגבירו מעורבותה של קבוצת כופפי הירך. השאלה מהי מטרת האימון ולפי זה בוחרים את התרגיל המתאים. במידה והרגליים יהיו משוחררות אזי שרירי הבטן יפעלו ללא מעורבות רבה של כופפי הירך.
2. מומלצים תרגילים נוספים/אחרים ולאו דווקא תרגילים בשכיבה על הגב . למשל, כפיפת גו תוך כדי רוטציות של עמוד השדרה, גשרים מסוגים שונים- קדמי, צידי ועוד.
3. לגבי פגיעה בג התחתון. במידה ומבוצעים התרגילים באופן לא מדויק או תרגילים מבוצעים באופן לא הדרגתי בהחלט ייתכן שיופעל עומס רב על הגב התחתון ואף תיתכן במקרים מסוימים פגיעה (תלוי במספר משתנים).
בהצלחה

שלום,
1. אין עדיפות כזו או אחרת, השימוש באופניים יהיה קל יותר מאחר ואין צורך בנשיאת משקל הגוף.
2.זה מאוד אינדיבדואלי ומשתנה בהתאם למספר גורמים ובתאם למטרה. הייתי מציע להתייעץ על כך עם המדריך בחדר הכושר.
3. גם כן מאוד משתנה, תלוי בעצימות, בהתנגדות, בזמן ובמרחק.
4. אם הבנתי נכון את השאלה: אפשר לחלק את האימון לשניים: חלק אחד בו תבצעי את הפעילות האירובית ובחלק השני את הפעילות האנאירובית (כוח). אפשר לחלק לאותו אימון ואפשר לעשות זאת במידה ויש זמן פנוי גם בימים נפרדים.

אלו שלושת הטיפים החשובים שלי בנושא זה:
1. תזונה נכונה

ראשית, בכדי להשיג ירידה במשקל עלינו להקפיד על תפריט תזונה מאוזן דל בשומן, מלח, עשיר בירקות וויטמינים וסיבים תזונתיים. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התאמת תוכנית תזונה שכזו. תוכנית תזונה מאוזנת עשוייה להפחית משמעותית את אחוזי השומן בגוף ולהוביל לירידה במשקל.

2. אימון שרירי הבטן בצורה אפקטיבית

אל תתקבעי על אותם התרגילים. חשוב שתגווני בין התרגילים , במילים אחרות: תתקפי את שרירי הבטן מכל הכיוונים, שימרי על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ועל מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל.

3. פעילות אירובית

לצורך הורדה במשקל עלינו להתנער ממצבורי השומן העוטפים ומרפדים אותה. לשם כך עלינו להגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף ע"י פעילות אירובית יומית. פעילות שכזו תסייע בשריפת קלוריות מוגברת ותעזור לכם להשיג בטן שטוחה. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית כדוגמת: ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה או כל פעילות אחרת המעלה את הדופק ומעודדת את קצב שריפת הקלוריות ואיך לא…. את השומנים. בפעילות אירובית יש דרישה אנרגטית גדולה המסייעת בירידה במשקל ובירידה באחוזי השומן.

בהצלחה!

שלום אסף,

במידה ומטרת האימון הנה גם העלאת מסת שריר חשוב לבצע טווח חזרות של 15-6 בממוצע ולהעלות עומס במידת הצורך באמצעות ציוד או כוח בן זוג. ניתן כמובן לשלב גם סטים עם מספר חזרות רב יותר. כדי להוריד את אחוזי השומן אין "מספר חזרות" אידיאלי או מקובל לכך. זה הכל מתחיל ונגמר במאזן הקלורי של הגוף.חשוב מאוד לשלב תזונה נכונה ומנוחה מספקת - באימון עצמו ובין האימונים. אילולא כן ההתקדמות לא תהיה אופטימלית. ממליץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע על כך לצרכי התאמת תפריט אכילה אישי. שיהיה בהצלחה!.

שלום אריאל,
אני מניח שכדאי להתייעץ כאן עם יועץ מקצועי לנושאים אלו, מאחר והכמות המדויקת משתנה מאדם לאדם בהתאם לממידי גופו, אינטנסיביות ואורך האימונים. אני מניח שיהיה אפשר להתייעץ על כך עם דיאטנית ספורט או למצוא פורומים שעוסקים בדיוק בנושא זה של תוספי תזונה. שיהיה בהצלחה, מקווה שתמצא את התשובה.

אפקטיבי לשם מה?
לא ציינת את מטרת האימונים שלך.

הערותי...
1. לפי המצוין מדובר ביכולת טובה של התרגילים מתח ומקבילים אותם הנך מבצע כנגד משקל הגוף. השאלה הנה אם הביצוע מדויק. במספר חזרות רב יחסית שכיח להבחין בביצוע תרגילים אלה בתנועה לא מלאה המלווה בתנועתיות של מפרקים נוספים.
2. במידה ומדובר בפיתוח כושר גופני כללי והתרגילים המתבצעים הנם חלק מתוכנית אימונים כוללת אזי יש להוסיף עוד מספר תרגילים לקבוצות שרירים נוספות על מנת להשיג את מטרת האימון (כמו בטן, רגליים, כתפיים וכדומה), אם מטרת האימון הנה היפרטרופיה התרגילים, הנפח ואופן האימון בהחלט לא מספקים אך ניתן לשדרג האימון הקיים על ידי ביצוע האימון ולהיעזר בשיטות אימון שונות, להוסיף עומס (משקל ) וכדומה.
3. חשוב במיוחד לדעת מטרת האימון על מנת לבחור תוכנית אימונים מתאימה ולפי זה להתקדם.
בהצלחה

וכמובן אזשהי התפתחות בשביל התמריץ... אני לא מחפש להתנפח אני במצב טוב, אבל עדיין לדרוך במקום זה משמעמם.. אני עושה תנועות מלאות ולא "מקפיץ"... אני די שונא חדרי כושר ואני מעדיף להמשיך לעבוד מחוץ לחדרי כושר.. השאלה אם אפשר לגוון את זה גם? תודה רבה!

הערותי...
1. במידה ואינך מעוניין להתאמן בחדר הכושר ניתן כמובן לבצע תרגילים בבית, בפארק או בים ומקומות אחרים.
2. מומלץ להיעזר באביזרים נוספים כמו גומיות כושר רצועות TRX או כדור פיטבול. אביזרים אלה מאפשרים לבצע אינסוף תרגילים כנגד משקל גוף או גומייה במגוון מצבים ומישורי גוף ותנועות.
3. אם כך מומלץ לבצע במקרה זה 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים - 48-72 שעות בין אימון לאימון.
4. בנוסף לעליות מתח ושכיבות סמיכה מומלץ להוסיף תרגילים לרגליים, כמו סקווט או מכרעים עם משקל גוף (טווח התנועה במפרק הברך = 60 או 90 מעלות- תלוי ברמתהאימון), תרגילים שונים לחיזוק שרירי הבטן, תרגיל אחד לשרירי הכתפיים עם גומייה. בממוצע ניתן להסתפק בכ- 20 סטים באימון כוח זה ועם הזמן לבצע יותר בהדרגתיות. כ- 25-27 בממוצע. במידה וחלק מהתרגילים יהיו משולבים ויפעילו מספר קבוצות שרירים ניתן לבצע פחות סטים בכל אימון.
5. במידה ומטרת האימון הנה גם העלאת מסת שריר חשוב לבצע טווח חזרות של 15-6 בממוצע ולהעלות עומס במידת הצורך באמצעות ציוד או כוח בן זוג. ניתן כמובן לשלב גם סטים עם מספר חזרות רב יותר.
6. על מנת לשפר יכולת גופנית חשוב מאוד לשלב תזונה נכונה ומנוחה מספקת - באימון עצמו ובין האימונים. אילולא כן ההתקדמות לא תהיה אופטימלית.
7. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה רבה

אימוני התנגדות תחת פיקוח מתאים לא צריכים להוות מקום לדאגה

הערותי...
1. הרמת משקולות מכול סוג לא יפגעו בגדילה ולא יגרמו נזק כל עוד האימון מבוקר ומתבצע תחת הדרכה מתאימה. הבעייתיות הנה בדרך כלל בתזונה החסרה ברכיבי זמון חיוניים ואז עלולה להיווצר בעיית גדילה עם או בלי קשר לאימון.
2. חשובה מאוד ההדרכה המקצועית מכיוון שאימון בחדר הכושר או הרמת משקולות בכלל עלולות גם לגרום לפציעות במידה והתרגילים השונים מתבצעים בטכניקה לקויה, אי הדרגתיות באימון, מספר רב מדי של יחידות אימון בשבוע ועוד.
בהצלחה

הערותי...
1.חשוב לבצע אימונים הכוללים 3 מרכיבי הכושר הבאים - סבולת לב ריאה, כוח וגמישות.
2. ההצעה הנה לבצע 3 פעמים בשבוע 3 אימונים הכוללים את 3 המרכיבים המצוינים. כל אימן התחל ברבע שעה הליכה או ריצה קלה. בסיום תרגילים לחיזוק קבוצות השרירים העיקריות בגוף - רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גו. אימון זה יתבצע בחדר הכושר. היקף של 2 סטים לכל תרגיל לקבוצת שרירים. לאחר שבועיים 3 סטים. מסםר החזרות 12-15 בממוצע.
3. במידה ולא מדובר באימון בחדר הכושר הדבר יותר מורכב מכיוון שיש צורך להכיר את התרגילים המתאימים אותם ניתן לבצע בבית, או מחוץ לבית, בפארק , חוף הים וכדומה.
4. בעיקרון מדי מספר אימונים יש להעלות את דרגת הקושי או נפח האימון. למשל במקום ללכת 15 שעה ללכת 20 דקות, לבצע בעצימות גבוהה יותר את תרגילי הכוח וכדומה.
4. בסיום כל אימון משולב חשוב לבצע כ- 10 דק תרגילי גמישות מתאימים.
מומלץ בחום להיעזר באיש מקצוע במיוחד כשמדובר בשלבי האימון הראשונים. בהצלחה

חוץ מכושר , יש לך דרך להוריד במשקל? אני מטר 1.68 ושוקל 78 , אז אם אפשר תוכנית שתאפשר גם אימונים וגם אכילה נכונה , שאני לא יהיה מותש ברוב שעות היום מתוצאה של אימון ואכילה לא נכונה!

ניתן כמובן לשלב אימונים מתאימים ותזונה נכונה. ללא ייעוץ איש מקצוע הדבר יהיה לא פשוט כלל ועיקר מכיוון שמטרת האימון במקרה זה הנה העלאת מסת גוף רזה ובמקביל הפחתת אחוזי שומן. הדבר מצריך ידע לא מועט וכדאי ייעוץ על מנת שבתהליך השינוי החשוב לא תפחת רקמת השריר. אזי יש לכך השלכות לא מעטות , הן מבחינה אסתטית והן מבחינת חילוף החומרים.
התמדה הנה אחד המפתחות החשובים.
אשמח לסייע בהמשך בכל דבר ועניין.
בהצלחה

הערותי ..
1. תזונה הנה חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל ואחוזי השומן אך חשוב מאוד גם האימון עצמו.
2. האם הנך עושה שימוש בשיטות אימון אירובי מפעם לפעם כמו הפוגות, פרטלק וכדומה? במידה והנך מתאמנת תקופה ארוכה באותו אופן ייתכן מאוד שההשפעה על הכושר האירובי וההוצאה הקלורית בכלל - זניחה יחסית. מומלץ לעשות שימוש בשיטת אימון מפעם לפעם כי מאוד ייתכן שהאימון כפי שהוא מתבצע עכשיו לא מספיק אפקטיבי.
3. מומלץ לבצע לפחות אימון אירובי של 30 דקות ברציפות בדופק מטרה שהנו במקרה זה 80-60% מדופק מירבי שהנו 226 פחות הגיל. ניתן ומומלץ לבצע אימונים אירוביים ארוכים יותר וכך להשפיע יותר על תהליך הירידה במשקל (בתלות רבה בתזונה ובמספר האימונים השבועי ועוד). במידה ומדובר ברכיבת אופניים בחוץ הרי מדובר בדרך כלל על זמנים ממושכים - לעיתים אף מספר שעות..
4. לגבי מה עדיף פחות זמן ומאמץ רב או יותר זמן ופחות מאמץ זו שאלה מצוינת. התשובה תלויה בזמן המוקדש לפעילות בכל פעם. בפועל מומלץ לשלב בין אימונים ממושכים יחסית לבין אימונים עצימים וקצרים יחסית.
5. מומלץ להוסיף אימוני התנגדות על בסיס קבוע על מנת להגביר חילוף החומרים הבסיסי ועוד תמורות רבות נוספות.
בהצלחה

התנגדות ובכללם תרגילי בטן אינם מחטבים.
חיטוב הינו פקטור של תזונה ומאזן קלורי מתאים.

תרגילי בטן אין צריך לבצע באופן שונה משאר השרירים בגוף.
2-3 אימונים בשבוע יהיו דיי והותר.
ישנם תרגילי התנגדות במשרל חופשי או משקל גוף "המכסים" את עבודת שרירי הבטן, ואין נדרש תרגול ספציפי נוסף.

כפיפות גו, גשר בתמיכת אמות או גשר צידי יספיקו בהחלט.

כל תרגילי הבטן מפעילים את כל השרירים.

בכדי לנסות להדגיש קבוצה מסויימת, למשל האלכסוניים ניתן לבצע.
תרגילים המערבים כפיפה צידית או כפיפה עם רוטציה.
לכן כפי שתיינתי בהוצעה הקודמת:
תרגיל 1 של כפיפת גו תרגיל נוסף של כפיפה צידית ותרגיל שלישי של מאמץ איזומטרי יעשו את העבודה.

אני חוזר ואומר, אם אתה מבצע תרגילים מסויימים במשקל חופשי או משקל גוף, לא תמיד צריך תרגילים ספציפיים לשרירי הבטן.

בהצלחה

על כפיפות בטן אתה ממליץ?
ונראה לי שלא הבנת אותי כ"כ.
אני צריך איזה 2-3 סוגי תרגילים אפקיביים שיכסו את השרירים החשובים.

הערותי...
1. במרבית התרגילים המיוכדים לחיזוק שרירי הבטן פועלים כל 4 שרירי הבטן. חשוב לבחור תרגילים מתאימים בהם פועלים בעיקר השרירים העמוקים של הבטן - האלכסוני פנימי והרחב בטני.
2. תרגילים כמו כפיפת גו באלכזון- מרפק ימין לברך שמאל, מרפק שמאל לברך ימין, או בתליית גוף - גלגול אגן לאחור, או גשר קדמי - תוך כדי סמיכת אמות, כפיפת גו באלכסון על גבי כדור פיטבול, או כפיפת גו בעמידת 4 כנגד פולי עליון ועוד ועוד עשויים להתאים. יש מאות תרגילים וניתן אחת למספר שבועות לבחור מתאימים. ממליץ להתייעץ עם מדריך מוסמך.
3. ניתן להסתפק ב- 2-3 אימונים בשבוע. הדבר תלוי רבות בשאר התרגילים המתבצעים. אם מרבית התרגילים הנם כנד מכונות ייעודיות יש מקום אולי לבצע 3 פעמים שבבוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן אך אם מרבית האימון מתבצע כנגד משקולות חופשיות הרי ניתן להפחית המינון לפעמיים לכל היותר. ניתן להסתפק ב- 4-3דקות לכל היותר. 5-3 סטים יספיקו בכל פעם.
בהצלחה

הערותי...
1. עומס מתאים אמור להיות בטווח של 80-85% מיכולתך המירבית בכל תרגיל. לדוגמה במידה והעומס המירבי לביצוע 100 חזרות בתרגיל הסקווט הנו 100 ק"ג ניתן להסתפק בעומס של 85 ק"ג בממוצע. בכל מקרה בחזרות האחרונות המתאמן אמור להתקשות ועם יכולת נמוכה מאוד לבצע חזרות נוספות.
2. מפעם לפעם יש לבצע אימונים בכוח מירבי. אימונים אלה לא שכיחים והנם שמורים בעיקר למפתחי גוף מקצועיים ומרימי משקולות.
3. מבחינת מספר החזרות הטווח הנו 20-6 בממוצע . ההשפעההמהותית הנה בין הטווח הנו 15-6 בממוצע
בהצלחה

הערותי..
1. תרגילי רגליים מורכבים בעיקר גורמים לעלייה של טסטוסטרון בדם המתאמן. מדובר בתהליך חיובי מאוד וזו עוד סיבה מדוע חשוב במיוחד לבצע אימוני רגליים על בסיס קבוע - בעיקר מורכבים בהיבט זה.
2. אימוני כוח בכלל תורמים לעלייה בהורמונים האנבוליים ולכן מומלץ גם מסיבה זו לבצע במהלך כל מעגלי החיים.
3. אימונים של 4 פעמים בשבוע בהחלט מספיקים על מנת להעלות מסת שריר וכוח באופן משמעותי אך לא מספיקים לשם פיתוח גוף תחרותי.
בהצלחה

הערותי...
1. ראשית כל הכבוד על השוני הדרסטי באורח החיים והירידה במשקל. ממש לא ברור מאליו וכלל לא פשוט.
2. מומלץ לבצע אימונים אירוביים ואנאירווביים על בסיס קבוע. המשקל ואחוזי השומן יירדו וחשוב לציין שהירידה ושינוי החיובי בהרכב הגוף הנו איטי יותר בתקופה זו מכיוון שהמשקל הראשוני המשמעותי ירד.
3. מצי לעשות שינוי בתפריט ולהוסיף /לא להוסיף קלוריות רק בהנחיית הדיאטנית ולא לבד מכיוון שבנקל ניתן להעלות משקל בתזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים או בצריכה קלורית רבה מדי של מזון.
4. באמצעות ביצוע 4 אימוני כוח בשבוע ואימונים אירוביים ניתן להשיג תוצאות מצוינות.
בהצלחה

האם עצם העובדה שאני רק מתחיל בכניין הכושר הגופני (משקולות ומכשירים התחלתי רק לפני פחות מחודש)
האם הנושא של תזונת כושר בכלל רלוונטי עבורי? (כל מה שאוכלים לפני ואחרי אימון, זמנים, כמויות...)
אני שוב רוצה לציין שנישאר לי משהו כמו 25-30 קילו נוספים להוריד ע"מ להגיע למשקל הרצוי.
תודה.

תזונת ספורט בהחלט חיונית עבורך גם עכשיו מכיוון שהנך בונה בסיס של כושר גופני. הדבר חשוב במיוחד מכיוון שאחת הבעיות השכיחות הנה איבוד מסת גוף רזה באופן משמעותי תוך כדי תהליך הירידה במשקל. לשם כך נחוץ תפריט הבנוי באופן מושכל.
חשוב להתייעץ עם דיאטן ספורט רציני מכיוון שלדיאטנים אלה רקע בתחום האימון ותזונת הספורט.
בהצלחה רבה

הערותי...
1. זמני מנוחה באימון ןבין האימונים הנה אחד המשתנים החשובים ביותר באימון בכלל וכשמדוובר בפיתוח גוף - בפרט.
2. בעיקרון ככל שהמשקל המורם בתרגיל רב יותר ומספר החזרות קטן בהתאמה זמני מנוחה יהיו ממושכים יותר.
ההמלצה הנה מנוחה של 90-30 שניות בין סט לסט. כשמדובר במספר חזרות שבין 10-6 ניתן לנוח 90 שניות בממוצע בין סט לסט אך במידה ומדובר במספר חזרות נמוך יותר מ- 6 ומשקל רב בהתאמה המנוחה תנוע בין 2-3 דקות ולעיתים אף יותר. זמני מנוחה קצרים יחסית והתאוששות מהירה בין הסטים מעידים על יכולת וכושר טובים והנה מתרחשת רק לאחר חודשי אימון.
7. בין תרגיל ניתן לנוח 2-1 דקות בממוצע ולעיתים בעת אימוץ טכניקות אימון מסוימות אף פחות. זמני המנוחה בין התרגילים תלויים רבות גם ביכולתו של המתאמן - ככל שהננה גבוהה יותר המנוחה בין התרגילים קצרה יחסית.
בהצלחה

מבחינה קלורית נראה הגיוני, למרות שאינך הולך לפי קלוריות אלא לפי היכולת המרבית לבצע את האימון בצורה בטוחה ומהנה.
אני ממליץ לקחת כל שבוע יום מנוחה וכל שבוע 3 או 4 שני ימי מנוחה. אם מתחיל כאב טורדני להוריד מיד לחצי את משך האימון ולעבור ליום כן, יום לא עד חלוף הכאב ולחזור בהדרגה
בהצלחה

אמיר שלום
יתכן והקושי בפעילות נובע מכושר גופני ירוד ומשקל עודף. למרות גילך הצעיר הייתי ממליץ לבצע דרך הקופה בדיקת לב במאמץ או עדיף בדיקה כזאת במכון פרטי. מאוחדת ספורט, וינגייט,מדיקס שבעקבותיה תרגיש בטוח יותר להתאמן בדפקים גבוהים בעתיד - לאחר כניסה לכושר, כאשר בנוסף תקבל מינון לגבי הדופק האפקטיבי לביצוע הפעילות לשיפור כושר גופני וירידה במשקל.
אם אינך מתכוון לבצע בדיקות אלו הייתי ממליץ על בסיס של יום כן, יום לא לבצע הליכה מתונה, בהתחלה ל 15 דקות תוך הוספת 2 דקות כל אימון עד ל 40 דקות ואז הוספת יום אימון נוסף, כמובן לא כולל שינוי תזונתי - שהוא קריטי לקבלת תוצאות איכותיות
בהצלחה