פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

serratus Ant אכן מבצע הורדת שכמות, טרפז תחתון מתשתתף בתנועה גם כן, קשה לומר מי אגוניסט, זה תלוי בתנועה השלמה המבוצעת.

Pectoralis Minor אינו משתתף בהרחקת שכמות או יתכן ויש לו שיתוף מסויים בסיבוב לטרלי.

סיבוב לטרלי של השכמה מתבצע גם ע"י Serratus Ant וגם ע"י הפעלת צמד הכוחות, אולם גם כאן קשה לומר מי הדומיננטי, מאחר ויש קשה מובהק למהי התנועה השלמה המבוצעת באיזור.

למשל, גם רחב דבי משתתף בהורדת שכמה. מהי טווח ההורדה, האם היא מלווה בתנועת קירוב בזרוע ושאר ירקות...

הערותי:
א. הנכון הנו שסרטוס אנטריור הנו השריר העיקרי שמבצע את הרחקת השכמות. את ההורדה מסתבר שדווקא הטרפז התחתון הנו בעל קו פעולה טוב יותר ולכן הנו האוגניסט בפעולה זו.
2. פקטורליס מיינור הנו אחד השרירים שמבצעים הורדת שכמות ולא הרחקה!
3. האגוניסט ברוטציה הנו דווקא סיביו העליונים והתחתונים של הטרפז התחתון. הסרטוס מבצע בעיקר (!) את ההרחקה.
4. אשמח לדעת מדוע יש ספק בכך. אגב, ניתן למצוא תיעוד לאנטומיה והקינזיולוגיה של השרירים הללו במאות (!!) ספרים ואתרי אינטרנט. אם יש צורך אעביר ללא שום בעיה.כמעט כולם באנגלית (בעברית אין הרבה).:
בברכה,
איתי

הערותי...
1. אין מחקרים והוכחות מדויקות על קיום יחסי מין לפני פעילות גופנית אך הסברה הנה שירידה ברמת הטסטוסטרון סמוך לאימונים עצימים במיוחד משפיעים על היכולת לפתח כוח. מן הסתם הדבר פחות משמעותי לנשים.
2. הדבר מן הסתם סובייקטיבי ולראייה ניתן לראות המלצות שונות של מאמנים באליפויות עולם או אולימפיאדה. חלק מהמאמנים מוכנים שנשים ילוו את השחקנים ואילו אחרים לא מוכנים בשום פנים.
3. לסיכום, אין הוכחה חד משמעית ובטח ובטח אין סיבה להתנהל לפי שמועות או מפתחי גוף שלעיתים בעלי דיעות ללא הוכחה מוכחת.
בברכה

הי משה
התחל בהליכה קלה של 10 דקות . הוסף כל יום 2 דקות באופן רצוף 3 ימים ואפשר יום אחד מנוחה.
אם קל התחל עם 15 דקות באותה צורה
כאשר תגיע ל 40 דקות העלה את הקצב באופן רציף או לאינטרוולים של 3-4 דקות בינוני+ ו 1-1.5 דקות קצב מתון
בהצלחה
נ.ב.
לך לפי ההרגשה והאינטואיציה

הי נסי בפורום התזונה שלנו. לפי דעתי גלוטמין לא קשור להורמון גדילה, אלא לחילוף חומרים של חלבון ומניעת פירוק מוגבר ( גליקוניאוגניזה)
בהצלחה

הי אלי
יתכן מאד שיש חולשה שרירים שמייצבים את השכמות
ממליץ על התרגיל הבא
כנס למצב של שכיבת סמיכה של בנות ( ברכיים על הריצפה ) ונסה רק לרדת . בדרך בחזרה למעלה דחוף את עצמך בכל צורה או קום רגיל.
אם הולך בצע רק ירידות יום כן יום לא מחזורים של 5 ירידות עם דקה מנוחה
לאט נסה גם לעלות כפי שירדת
בהצלחה

הי
כמה פרות יבשים או לחם עם ריבה כ 15-20 דקות לפני הריצה. ניתן כמובן לשתות משקאות אנרגיה לפני ותוך כדי הריצה
בהצלחה

הי רחל
2 אפשרויות
דרך גרייט שייפ רעננה להשאיר הודעה עבורי, או תשאירי תכתבי את שלך בפורום
ביי

היי, הערותי.
1. ראשית מצוין שהנער משחק טניס על בסיס קבוע באופן מקצועי. יש לכך השלכות חיוביות רבות מאוד במגוון תחומים , הן פיזיים, והן פסיכולוגיים. כמובן שגם הקניית ערכים רבים עקב כך.
2. אימון משקולות במקרה המצוין מומלץ מאוד ודוקא יסייע לשיפור יכולות ספורטיביות עשוי להפחית פציעות פוטנציאליות, לתרום להעלאת הביטחון העצמי והדימוי העצמי ועוד. עם זאת חשובה תשומת הלב למספר נקודות:
א. אימון הכוח מומלץ במקרה זה שיתבצע 3-2 פעמים בשבוע. 3 כמובן עדיף.
ב. אימון הכוח צריך להיבנות באופן מושכל בקורלציה לדרישות הגופניות הרבות במשחק הטניס. אילולא כן, עשויה לעלות מסת שריר רבה יחסית שתקשה על התנועתיות במגרש ותגביר מסורבלות והתוצאה יכולת פחות טובה בטניס וחבל.
ג. ניתן לבצע אימוני כוח שפחות מעודדים היפרטרטופיה- גדילת מסת השריר ותורמים יותר לשיפור יכולות אחרות כמו כוח מתפרץ שחשוב במיוחד לשחקן טניס.
ד. אימוני כוח אמורים להתבצע במיוחד בגיל הצעיר למשך זמן קצר. ניתן להסתפק בחצי שעה לכל היותר.
ה. חשובים האימונים המשלימים - הפונקציונליים. אזי, מחזקים את השרירים המייצבים, משפרים את הקואורדינציה בין השרירים והמפרקים ועוד. לשחקני טניס וכן בכל ענפי הספורט האחרים הדבר חשוב במיוחד.
ו. תקופה זו הנה מהותית במיוחד מבחינה הורמונלית ולכן הגדילה במסת השריר הנה משמעותית. מציע להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ או רופא ספורט. יש מצוינים בתחום ולקבל כלים לעבודה נכונה עם הנער. במקרה זה יקבל תוכנית אימונים מסודרת ותוכנית תזונה על ידי איש מקצוע וכך ניתן להבטיח התקדמות פיזית טובה ללא פגיעה ביכולת הספורטיבית.
ז. לגבי הקור ייתכן שבשל השינויים המצוינים והגדילה במסת השריר חלה ירידה מהותית באחוזי השומן, מה שגורם בין השאר לתחושת ה'קור' המצויינת. מחד, הדבר חיובי, מאידך, חשוב במידה והדבר ממשיך ומעיק להתייעץ עם רופא ספורט מומחה.כמו כן לגבי התחושה באצבעות הידיים. אם לא נמצא ממצא פתלוגי להמתין תקופת זמן ובמידה והתחושה לא עוברת לבדוק העניין עם רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ רציני שעובד עם ספורטאי עלית. יש בודדים כאלו בישראל!
בהצלחה רבה

אחרי אימוני כח -> 2 יוגורטים ו2 תמרים.
יכול להיות שיותר מדי?. זה בנוסף לארוחת ערב.
אני מבולבלת מאוד,כמה חיוניים האימוני כח?אולי אפסיק אותם ואתמקד באירובי ומאזן קלורי שלילי? הרי קשה לשמור על מאזן קלורי שלילי בימים שאני עושה איימוני כח,זה אפילו בלתי אפשרי כי אני צריכה לתחזק את השרירים ותמיד אני אוכלת יותר.

הי, הערותי...
1. ראשית, כל הכבוד על הרצינות, ההשקעה היוצאת דופן וביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע. הדבר ממש לא ברור מאליו ודוגמה טובה לרבבות נשים שמזניחות את המרכיב החשוב - כוח.
2. אין צורך לפצל את תוכנית האימונים ל- AB מכיוון שהדבר מתאים למתאמנים 4-3 פעמים בשבוע. לפי המצוין נערכים 2 אימוני כוח. מומלץ במקרה זה להצע אימון כוח כולל בו מפעילים את כל קבוצות השרירים - 8 סה"כ. 27-24 סטים בסך הכול. כל אימון שכזה ימשך סדר גודל של 60-45 דקות בממוצע. מספר חזרות של 20-8 בסט, זמני מנוחה של 90-45 שניות בין סט לסט. 4-3 סטים לתרגיל
3. חשוב למדדו הרכב הגוף כך ניתן לאמוד התקדמות. כפי שצוין המשקל אינו הפרמטר החשוב אלא הרכב הגוף. לפי מידת אחוז השומן ומסת השריר ניתן יהיה לדעת מה עלה - שומן או שריר. חיטוב אגב, הנו פונקציה של אחוזי שומן ומסת שריר. במידה והמשקל שעלה מקורו בשומן ברור שלא ניתן לראות חיטוב... שכבת השומן מסתירה את השריר הנמצא מתחתיה.
4. כמה קלוריות התפריט היומי? ייתכן שמספר הקלוריות רב מדי ובשל כך חלה עלייה האחוזי שומן ובמשקל, או לא, ייתכן שהתפריט מאוזן והעלייה הנה במסת השריר. כאן המקום לציין שכמעט בלתי אפשרי לעלות במסת השריר ולהפחית באחוזי השומן במקביל.
5. ממליץ בחום להתייעץ בפורום תזונת ספורט ו/או לקבוע פגישה עם דיאטן ספורט על מנת שיהיה סדר בתפריט, ימדדו אחוזי שומן/מסת שריר וכדומה.
בהצלחה רבה ותמשיכי ברצינות הזו תמיד

תודה רבה,
כמובן שאת התוכנית אימונים לא בניתי בעצמי,המשקלים הם גבוהיים והחזרות הם בין 8-12 לכל סט[3 סטים לכל תרגיל אם כבר ציינתי] לפי מה שהבנתי זה יותר יעיל מאשר משקלים נמוכים ויותר חזרות?או שהבנתי לא נכון?
בקשר לאחוזי שומן ומסת שריר,בתחילת התהליך אחוזי שומן 23% ,משקל כללי 48,אחרי חודש בדקתי שוב אחוזי שומן 21% משקל כללי כמעט ולא השתנה.עברו חודשיים שלושה ועליתי 6 קילו,עוד לא בדקתי אם זה בעיקר במסת שריר או שומן ואת האמת זה יותר מלחיץ אותי לבדוק מאשר מסקרן .בכל אופן על הגוף לא נראה כאילו צימצמתי מי יודע מה באחוזי שומן.
התפריט שלי הוא בטווח ה1200+ קל' ,[לא יותר מ1500] כלומר השאיפה היא 1200.פשוט בימי כח זה לא עובד,היוגורטים כבר מוסיפים 200 קל' לתפריט,והבננה שלפני אימון..וכדומה.
אני מרגישה שאני עושה משהו לא בסדר ולא מצליחה לקלוע מה.יכול להיות שהכמות חלבון/פחמימות שאני צורכת אחרי אימון גבוהה מדי ולכן הגוף צובר שומן?. אני מקפידה על פעילות אירובית וכנראה שזה מה שמאזן את הכל.
הבנתי שאין אפשרות לעעלות מסת שריר ולרדת באחוזי שומן במקביל,אז אם ככה איפה אני עומדת, כי בסה"כ המטרה היא להפחית אחוזי שומן .האם עלי להפסיק עם אימוני הכח ולהתמקד באירובי? על אף שעליה במסת שריר אמורה כביכול להביא אותי למטרה?

תודה רבה רבה!

?

יש פן פיזיולוגי ופסיכולוגי
כאשר יש התקררות מומלץ פיזיולוגית לא לבצע פעילות מעבר לקלה על מנת לאפשר לגוף להלחם כהלכה וירוס. אך אם יש צורך פסיכולוגי עקב צורך כזה או אחר חשוב לבצע פעילות מתונה בלבד ולהלחם בצורך לבצע אימון קשה יותר
בהצלחה

תכנית אימון חייבת להיות תלוית מטרה
הגדר מטרה וקבל מינון
לשיפור כ"ג התכנית שתיארת היא בינונית מעצם רמת העצימות
לגבי הוצאה קאלורית - אולי
למטרה ספציפית והיא= רכיבה של שעה בדופק הנתון ולאחר מכן שחייה - היא עונה מצויין.
אולם אם המטרה היא ביצוע של שעה רכיבה מרבית ולאחר מכן שחייה של 2 ק"מ באופן מרבי, אז התכנית איננה מתאימה
בהצלחה

היי. הערותי...
1. חשוב לבנות תוכנית אימונים שנתית לפי תקופות. להתחיל ב- 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים ולאחר כ- 4 חודשי אימון לעבור לאימון מפוצל, אזי מספר האימונים יהיה 4-3 בשבוע.
2. אימון להעלאת מסת שריר מצריך היערכות מתאימה מבחינה תזונתית ולכן חשוב לבתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
3. למספר החזרות וזמני המנוחה באימון חשיבות רבה מאוד. ניתן להמליץ על מספר חזרות של 15-10 בתקופת האימון הראשונה ולאחר מכן בתקופה של אימון 4 פעמים בשבוע הטווח יגדל ל- 15-5 חזרות בכל סט. למותר לציין שהעומס משתנה בהתאם למספר החזרות המבוצע. ב- 15 חזרות המשקל המורם יהיה נמוך מהותית לעומת 6 חזרות.
4.חשוב לבנות בסיס רחב מספיק מבחינת מסת השריר ורק לאחר מכן לבנות תונכתת אימון שפחות מתאימה למסה ויותר מתאימה לחיטוב הגוף והפחתת אחוזי השומן.
ממליץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע מתאים שיבנה תוכנית אימונים וכמובן תוכנית תזונה מסודרת. כדאי וחשוב.
בהצלחה

אולי יש להתעמלות פלדנקרייז.

נשמע אחלה
תמיד מוזמן לבצע בדיקה קרדיופולמונארית באחד ממרכזי רפואת ספורט בארץ
אם אתה מגיע דרכי לMEDIX יש הנחה
בהצלחה

תודה עופר - אשמח לבצע בדיקה כזו רק שאין לי מושג מה היא אומרת או נותנת?

אין כאן שום דבר חדש ויחודי.
יתכן שישנם עםוד פרמטרים שלא נחשפים.
אך עבודה אקנטרית מבוקרת והעמסה ושימוש ב cheat מבוקר, אלו טכניקות אימון ידועות עשרות שנים.

כבר בשנות ה- 60 במאה שעברה היו מוכרות טכניקות האימון המבוססות על העלאת עומס בכיווץ האקצנטרי של השריר. הדבר לא חדש כלל. מדובר בטכניקת אימון המתאמימה בהחלט למתקדמים ולא לאחרים.
יש למעלה מ- 100 (!!!!!!!!!!) טכניקות אימון מוכרות ובסופו של דבר מתאמן בוחר לו טכניקה שמקדמת אותו באופן המשמעותי ביותר. בפועל כל מתאמן עם רקע מספק בתחום האימון יכול להרכיב טכניקת אימון חדשה על ידי שימוש בטכניקות הקיימות. הרי יש כיום לא מעט כאלו שלמעשה הן שעטנז של כמה טכניקות שמוכרות הרבה שנים.
אם תשלח לי מייל אוכל לשלוח לך בשלב ראשון כמה עשרות טכניקות מוכרות יותר/פחואז אולי הדברים יהיו ברורים יותר. בפועל אין קיצורי דרכים. צריך לשמור על הכללים של העלאת מסת שריר או מטרות אימון אחרות ותזונה ותמיד תמיד מתקדמים באופן זה.
בכל מקרה אם בעתיד יהיו לך מעט יותר פרטים על שיטת אימון הסייברג - אשמח להתעדכן בדברים שאיני יודע..\
בברכה.