פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הי אלי.
ניסיתי להבין את רציונל השיטה ולא ממש מצאתי. אשמח שתשלח לי . ראיתי שמדובר בשיטת אימון חדשה ובהחלט המשקלים המצוינים של אראל גבוהים במיוחד ולא סטנדרטיים.
מחכה לתשובה ..
ביי איתי

משפר את מרכיב סבולת שריר.

תוצאות נראות לעין אינן קשורות באופן בלעדי למספר החזרות.
הן קשורות, לגנטיקה, תזונה, שאר מרכיבי אימון ומרכיבים אחרים.

הערותי...
1. אימונים עם הרבה חזרות בכל סט מפתחים בעיקר את המיטוכנדריה בתא השריר האחראי על הפקת האנרגיה בתא. בפועל מדובר באימון מאוד קשה ושמור בעיקר למתאמנים מאומנים. לא מקובל לבצע אימונים מרובי חזרות למשך תקופה ארוכה אלא רק בתקופות מסוימות בשנה.
2. סביר מאוד להניח שבמקרה של מדונה תוכנית האימונים הנה משולבת וכוללת גם אימונים מסוגים אחרים. הרי היא , מדונה מבצעת אימונים אחרים לא מעטים כמו פילאטיס, יוגה וכדומה. בנוסף זרועות כה חטובות הן פונקציה של אחוזי שומן מאוד נמוכים ומסת שריר גבוהה דיה.
בברכה

אין ממש הבדל בין האופציות,
יתכן שלטווח ארוך משקולות חופשיות יתאימו יותר בגלל פרופיל העמסה.
למתאמן "הממוצע" אין ממש הבדל.

מה שקובע זה היחס בין עצימות, נפח, תדירות, ומנוחה

הערותי...
1. המשתנים החשובים ביותר המשפיעים על גדילת השריר הנו - סוג האימון, משך זמני המנוחה, מספר חזרות מספק, התזונה, הגנטיקה, נוכחות רבה דיה של טסטסטוסטרון ועוד.
2. לכל אביזר התנגדות יתרון שלו וככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר יש לכך חשיבות גוברת. בפועל אחת הסיבות שאנשים לא מתקדמים הנה אי קיום התנאים המצוינים.
3. בהמשך שהרמה של האימון גבוהה יותר חשוב סוג ההתנגדות גם.
בברכה

שלום מילי,
חסרים לי המון נתונים כמו גיל, גובה, משקל, דרגת כושר גופני ועל איזה תכנית את בדיוק מדברת. היה לי קצת קשה להבין. אשמח שתוסיפי פרטים. תודה

אז בת 28 171 אני כרגע עובדת על AB ואני מרגישה שעליתי במסת שריר , אוהבת את זה , אני רוצה להוריד עוד 6 עד 10 קילו (האמת שזה נראה המון על הגוף שלי ) אך בא לי להיות "יבשה " אך חטובה (לא אנורקסית)

רוצה להיות כמו הבנות של הפיטנס אך פחות גבריות
חוץ מלהמשיך כמו שאני עושה , תזונה נבונה , אימונים נכוהנים , יש מדריך טוב שיכול לעזור לי ?

ולשאר השאלות אשמח לתשובה (בשאלה הראשונה

תודה רבה שי

זה בסדר מילי. בכל מקרה, בכדי להגיע למצב של מיס פיטנס ולנתונים הללו, הדרך כמובן ארוכה (לא ציינת את משקלך). זה כולל הורדה באחוזי השומן והגדלת הרקמה השרירית בכדי ליצור את המראה הוייזואלי החטוב. לא זו הדרך "לחטב " את הגוף על ידי מספר רב של חזרות (20), מומלץ לגוון במספר החזרות ובעצימויות בכדי לשבור את שגרת האימונים. שילוב של תזונה נכונה, פעילות אירובית (להוצאה אנרגטית גבוהה יותר) ופעילות אנאירובית (כוח) תוביל לבסוף לשינוי המיוחל ולתוצאות. צעד אחר צעד, שלב אחרי שלב, זה הכל נכתב באופן כללי. יש לי כמה המלצות, תשאירי כאן את המייל שלך או חפשי אותי בגוגל וצרי קשר, ואני אתן לך המלצות בנושא. שיהיה בהצלחה!

אם אתה בטוח אז למה לשאול?

בשום מקור מדעי או בשום מחקר לא נמצא קשר בין אימוני התנגדות לשינוי עקומות גדילה.

יתרה מכך ידוע היום שאימוני התנגדות תורמים לפרופיל המינרלים במסת העצם גם בגיל ההתבגרות ואף בגילאים מתקדמים.

אין שום מניעה לבצע אימוני התנגדות תחת הנחיות והשגחה מתאימה.

בהצלחה

הערותי....
ן אפילו מחקר אחד שמראה עצירה בגובה אצל ילדים ומתבגרים כתוצאה מאימון משקולות עצים או לא. כך שאין מה לחשוש. הדבר לא יקרה!
2. במידה ומסוגלים לבצע 100 חזרות בסט הרי המשקל הנו נמוך מאוד כי לא ניתן לבצע 100 חזרות עם משקל בינוני/גבוה.
3. בגיל ההתבגרות ניתן להסתפק במספר חזרות של 15-8 בכל סט תוך ביצוע אימון איכותי דיו. הכוונה שבכל סט המבוצע באימון חל קושי לבצע את החזרות האחרונות.
4. החשוב מאוד ומשפיע על הגביהה באופן משמעותי הנו דווקא התזונה ואורח החיים. כשהתזונה לא מאוזנת הרי יהיו לכך השפעות על הגביהה הפוטנציאלית.
5. אימון התנגדות המבוצע באופן מושכל בשילוב תפריט מאוזן דווקא מסייע לפוטנציאל הגביהה מכיוון שהעצם מגיבה באופן חיובי לעומס המופעל עליה בתנאי שהעומס מתאים לרמת המתאמן.
6. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת על מנת שתשיג מטרת האימון בזמן קצר יחסית (בתלות במטרת האימון).\
בהצלחה

בכדי לרדת במשקל צריך ליצור גירעון קלורי שלילי. משמע, להכניס פחות - להוציא יותר. תפריט התזונה שקיבלת מדיאטנית זה כבר הצעד הראשון לאכילה מושכלת ונכונה, עכשיו מה שנשאר זה לעודד הוצאה אנרגטית, ובשלב הראשוני: הליכה יכולה לסייע בכך. אם מצבך הבריאותי טוב ותקין אין סיבה שתצעד אפילו 20-40 דקות בכל פעם כ-3-4 פעמים בשבוע. בכל מקרה, הייתי ממליץ לקבל אישור רפואי לעיסוק בכך וכמובן לנסות גם לשלב אימוני כוח, שיסייעו עוד יותר ויתמכו בתהליך. בהצלחה.

נראה תקין. אם נוח תמשיכי אם לא אימון בוקר וערב או שינוי בהתאם לתחושה
בהצלחה

בריצת ערב אתה נמצא אחרי יום מלא בריגושים, תזוזות, אוכל, קפאין וכדומה. בבוקר, דופק המנוחה מיד אחרי הקימה נמוך יותר לאור העובדה ששהית ללא כל הנ"ל במשך 6-8 או יותר שעות. בכל מקרה, ההבדל לא אמור להיות מהותי אבל ללא ספק זה נושא מאוד אינדיבדואלי ומשתנה מאדם לאדם.

מסכים עם שי. לך לפי תחושת מאמץ ולא דופק

בדומה מאוד לריצת אינטרוואלים על מסלול ריצה. אינטרוואליים או במילים אחרות הפוגות, המאפיין העיקרי שלו הוא הקצב המשתנה של העצימויות המשלבות בין הקצב המהיר לאיטי. תוכל לעשות בדיוק את אותו הדבר על האליפטי. זמן מסוים על קצב בינוני או יותר עם הכנסת הפוגות בהם הקצב והמהירות עולה לפרק זמן קצר.

הערותי...
1. לא צוינו מטרות האימון. באימון כוח ממוצע מוצע להפעיל 7-8 קבוצות השרירים העיקריות בגוף: רגליים, גב, חזה, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גו. מומלץ להוסיף תרגיל לרגליים ותרגיל אחד לזוקפי הגו. תרגיל לרגליים עשוי להיות סקווט או מכרעים ללא משקל ובהמשך עם משקל. תרגיל לזוקפי הגו עשוי פשיטת גו בשכיבת אפיים, גשר קדמי (מיועד לשרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים ) ועוד.
2. אין חשש מבחינת פגיעה בגביהה או אחרת. ההיפך - אימוני כוח תורמים להעלאת צפיפות העצם והעלאת פוטנציאל הגביהה!!! חשוב במיוחד לאור זאת להקפיד על תזונה, בעיקר לאחר אימון על מנת להגביר אפקטיביות האימונים.
3. מה עם פעילות אירובית כלשהי? מקווה שהנך מבצע לפחות 3 פעמים בשבוע.
4. חשוב להחליף התרגילים בממוצע של 45-30 יום בממוצע ולבצע גם נפח אימון מספר למשל, 24 סטים באימון בטווח חזרות של 20-8 בממוצע.
5. מציע לגבי תרגילי הבטן לבצע 2 תרגילים שונים. באחד סט אחד ובשני שני סטים.
בהצלחה

שלום רינה,
חשוב לשים דגש על המנחים בעת שימוש באופני כושר ביתיים. מרחק הכיסא, זווית במפרק הברך וכדומה. כל עוד תקפידי על ישיבה תקינה לא צריכה להיות שום בעיה. אופני כושר בדומה למסלול ריצה, קרוס טריינר או כל מכשיר אחר מעלים את הדופק בזמן מאמץ ולכן גם מאפשרים לך לשפר את הכושר הגופני. כמובן שיש להסתכל על פרטים מעט יותר אישיים בכדי להתאים לך תכנית עבודה שבאמת תעזור לך לשפר את הכושר. בכל מקרה, אם את נהנית מהרכיבה אז אני מניח שגם תצליחי. אם לא תיהני - זה יעבור מהר מאד למתקן תלייה יקר בבית. שיהיה בהצלחה!

אני רוכב על אופניים במשך שנים ( גם אצלי זה הספורט היחידי שאני באמת נהנה ממנו).
מכוון שאני עושה זאת לא מעט זמן השקעתי וקניתי את השעון הזה של POLAR:

ואני ממליץ עליו מאוד. אימון נעים!

נשמע טוב, שיהיה בהצלחה!

מטרת האכילה לאחר האימון היא לסייע לגוף בתהליך ההתאוששות ולבנייה מחדש. גם כשמדובר באימון אירובי בלבד יש להקפיד על אכילה נכונה בכדי לסייע בתהליך ואפילו בשעת לילה מאוחרת. לצורך כך, הייתי ממליץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית או ספורט בכדי שתוכל לקבל את ההתאמה המושלמת לגופך לאחר אימון. שיהיה בהצלחה.

שלום,
מה שאתה עשית גרם לחוסר איזון בין השרירים (הזנחה של שאר שרירי הגוף) וכתוצאה מכך להגדלת שריר מסוים ללא פרופורציות (דבר שגורם לשריר להיראות גדול בהרבה מהרגיל). המלצתי האישית היא לבנות תכנית אימון מקיפה לכל שרירי הגוף בלי יוצא מן הכלל בכדי לאזן את הפרופורציות בגוף. אין זה אומר שמעתה ואילך אתה מפסיק להתאמן על השריר, אלא בונה תכנית אימון שתדאג גם לשלוט במינונים של התרגילים בכדי שבסופו של תהליך תוכל להביא את הגוף לאיזון שרירי. אני ממליץ תמיד להתייעץ להתייעץ על כך עם איש מקצוע שידע בדיוק את בעייתך וידע גם איך להתמודד איתה. תכנון ובנייה של תכנית אימון נבונה תוכל להביא אותך לתוצאות הרצויות. אל תסתמך על עוד המלצה של חבר או רק מקריאה באינטרנט. בהצלחה!

שלום,
אפשר לבצע זאת בפעילות מקבילה בה גם תפחיתי שומן וגם תחזקי ותעצבי את הגוף. לא חייבים רק מ"שריפת שומנים" ולאחריה לעבור לחיזוק, עשי זאת יחד וגם התוצאות יהיו טובות בהרבה. לגבי תרגילים ספציפיים:
אני אתן לך 4 דוגמאות לכמה תרגילים שצילמנו ונמצאים ברשת היוטיוב, תרגילים שניתן לעשות גם בבית:
הקישי את הביטוי המדויק בכדי שתוכלי לקבל את התרגילים המבוקשים:
1.פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד גומייה
2. פשיטת מרפק בהטיית גו כנגד משקולת יד
3.כפיפת מרפקים בעמידה כנגד גומייה
4.כפיפת מרפק עם משקולת יד בתמיכה על הברך

לגבי שאר פעילויות מומלצות, אני תמיד ממליץ על פעילות ממנה את נהנית הכי הרבה. המפתח להתמדה באימונים הוא ההנאה. אם תיהני מהפעילות תוכלי להתמיד בה גם לאורך זמן. נסי לטעום מהפילאטיס, הספינינג, הקיקבוקסינג, היוגה, העיצוב ולראות למה את הכי מתחברת. יכול להיות שתתחברי ליותר מפעילות אחד ובמקרה כזה יהיה אפילו נהדר שפשוט תגווני בין השעורים.
שיהיה בהצלחה בהמשך התהליך!