פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

15 דקות יום כן יום לא. להוסיף 2 דקות כל אימון. הליכה בתחושה מתונה - בינוני
מקווה שמובן
בהצלחה

שלום אליאור,
חסרים הרבה פרטים נוספים כמו גיל, משקל, גובה ומטרה. בגדול, בשביל להתחיל ללכת כל מה שתצטרך זה נעל טובה ופשוט להתחיל ללכת. עם כל שאר הנתונים יהיה אפשר לומר לך קצת יותר מה כדאי ומה פחות. שיהיה בהצלחה!

הערותי....
1. מומלץ לבצע אימוני כוח בטווח חזרות של 20-15 בממוצע - תלוי ברמת האימון. כך ניתן להפעיל את מרכיבי תא השריר השונים. אימון בטווח מוגבל פחות אפקטיבי ומתאים למטרות אימון ייחודיות.
2. במידה ומתאמנים בטווח של 3-2 חזרות ניתן לפתח כוח מירביץ מרבית המתאמנים לא צריכים להתאמן בטווח זה. העומס גבוה מאוד (90% מהמרבי בממוצע) ועם פוטנציאל פציעה למתאמנים לא מאומנים.
3. ניתן למתאמנים מאומנים לבצע אימוני כוח מירבי אחת למספר חודשים ולגייס כך יחידות מוטוריות . הדבר בהחלט עשוי להתאים ולשפא את יכולתם של המתאמנים הללו. אזי יש לבצע מספר רב יחסית של סטים מכיוון שנפח האימון קטן.
4. אני אישית מתאמן לפי תקופות. בעבר 3 שנים השתתפתי בתחרויות טריאתלון, 3 שנים אחרות הייתי מפתח גוף (שקלתי 135 ק"ג!!), 17 שנה שיחקתי כדוריד באופן מקצועי וכדומה.
תוכנית האימונים עם כך תלויה במידת העיסוק בפעילות הגופנית או בספורט וכן חשוב במיוחד מה בדיוק מעוניינים לשפר/לפתח.
ניתן לחפש ברשת מאמר שלי בנושא מספר החזרות בסט וההשפעה על מרכיבי תא השריר.
בברכה

מורכב.
יש לבצע מתיחות ללא כאב. במקום שיש מגבלה מומלץ לשהות או ולעסות קלות את השריר בנקודה זו במשך 20-30 שניות. לבצע מספר פעמים. חובה לבצע מתיחות כל יום אך בעדינות. מתיחות ללא תנועה במשך 30 שניות כל צד ואיבר כפול 3 סטים. לבצע כמובן מתיחות עם תנועה ספציפית לתנועות של הספורט הספציפי
בהצלחה

לתת לכאב להכתיב את הפעילות - משמע ללא כאב. אם נמשך חובה לפנות לרופא
ביי

הי
אם הדקירות עוברות, זו תופעה ידועה. ממליץ על חימום - פעילות ברמה נמוכה לאורך יותר זמן. אל תלחץ על הצלעות ותן לגוף להכנס בהדרגה לכושר טוב יותר
בהצלחה

שלום דפנה,
פעילות גופנית משחררת לחצים וחרדות ועל כן גם מפחיתה את הצורך בתרופות נגד דיכאון או הרגעה (למי שיש צורך). פעילות גופנית מעודדת פעילות הורמונלית המעכבת יצירה של הורמונים שלילים הגורמים לדיכאון ובמקביל גם משחררת לגוף אנדורפינים האחראים על תחושות העונג הטבעית של הגוף, אותה תחושה המקלה על הלחץ הנפשי.
יחד עם זאת חסרים הרבה פרטים בכדי שאוכל להשיב לך כמה זמן כדאי ללכת ובאיזה מהירות. בגדול, הליכה של 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע כבר תוכל לעשות את ההבדל, יש כמובן להתייחס למצב בריאותי ולהתייחס בהתאם. שיפור הכושר הגופני הוא עניין של התמדה, וככל שתתמידי בהליכות כך גם תוכלי לשפר ולעלות את המהירות בצורה הדרגתית.
הכי חשוב מכל מה שאמרתי זה להקשיב לגוף- הוא יאותת לך כשצריך ואת כבר תקשיבי לו.

שיהיה בהצלחה!

הערותי...
1. סוגי הפרמידות השונות - עולה, יורדת, קטומה או כפולה מתאימה למרבית המתאמנים. בפועל כשזמן האימון, תקופת האימון מוגבלת פרימידה הנה שיטת אימון מצויינת.
2. בכל פירמידה יש לשנות משקל בהתאמה למספר חזרות אחרת זה לא פירמידה. למספר החזרות המשתנה חשיבות מבחינת הפעלה של כלל מרכיבי תא השריר. אי לכך למרות הורדת המשקל חשוב לבצע מספר חזרות שונה בכל סט.
3. ההבדלים בין הפירמידות הנו בעצימות ומטרת האימון העיקרית. כשהמטרה הנה ספורטיבית, כוח מירבי וכדומה - פרמידה יורדת - עדיפה. כשמטרת האימון הנה היפרטרופיה או כוח כללי - פחות משנה.
4. אשלח בהזדמנות איך אני נוהג באימון..

הי רון
צריך לחזור לקופה ולקבל חוות דעת של פיזיוטרפיסט מבין. לאחר מכן לבצע את התרגילים בבית או בחדר כושר
אני בטוח שניתן לשפר מאד את מצבך
בהצלחה

שלום יהודה,
הגיוני שהאכילה סמוך לזמן האימון היא זו שגרמה לך לבחילה. חשוב להקפיד על אכילה "כבדה" כדוגמת הארוחה העיקרית כשעתיים-שעתיים וחצי לפני האימון. כשעה לפני האימון מומלץ ללכת על משהו קל כדוגמת פרוסת לחם עם ריבה/דבש, יוגורט דל, קערית קורנפלקס וכדומה. בהצלחה!

הערותי...
1. ייתכן שהאימון כולל מספר חזרות רב יחסית, קרי אימון סבולת שרירים. אי לכך תיתכן עלייה במסת השריר ואף בסבולת השריר ופחות כוח. מומלץ לבצע במקרה זה לבצע תרגילים בטווח של 15- 6 עם משקל מתאים. כמו כן תרגילים עם משקל גוף כמו מתח , שכיבות סמיכה, מקבילים וכדומה במידה ומבוצעות מעל 15 חזרות בכל סט יש להוסיף משקל על מנת שישתפר יותר מרכיב הכוח .
2. ייתכן שגנטית חבריך הנם מאופיינים עם סיבי שריר לבנים רבים יותר. אי לכך היכולת לפתח כוח במקרה זה רבה יותר לעומת אנשים המאופיינים בשרירי שלד מורכבים בעיקר מסיבי שריר אדומים.
3. ייתכן שחבריך מתאמנים על תרגילים ספציפית עם משקלים גבוהים משמעותית במספר חזרות נמוך יחסית - 6-1. אזי מפתחים כוח מירבי אך פחות מסת שריר.
4. כל עלייה במסת השריר כרוכה גם בחיזוק השריר והתפתחות מרכיביו השונים. לא ממש שונה מי יותר חזק מכיוון שעשויות להיות לכך סיבות שונות. העיקר שיש תמורה לאימון המבוצע. ברם, ניתן דלעת זאת בנקל (את הסיבה) לאור המצוין.
בברכה

שלום לאה,
אני ממליץ להתייעץ עם רופא ספורט או אפילו רופא המשפחה שיוכל לאבחן אותך הרבה יותר טוב. שיהיה בהצלחה!

היי, הערותי...
1. תמיד תמיד יש לשלב אימוני כוח יחד עם אימונים אירוביים. כמובן ניתן לפצל בין האימונים אך במהלך כל החיים יש לשלב.
2. מומלץ במקרה המצוין לבצע אימוני כוח בטווח של 15-0 ולאחר מספר חודשים לבצע בטווח של 15-8. התרגילים בעיקר מורכבים - רב מפרקיים ועומס גבוה דיו המתבטא שבכל סט וסט יש קושי לסיים את הסט. זמני מנוחה 60-45 שניות בממוצע.
3. לאחר אימון הכוח לבצע את האימון האירובי. במקרה המצוין אין ברירה אחרת.
ניתן לבצע 45-30 דקות בממוצע. חשוב ותורם מאוד להפחתת אחוזי השומן. כל זאת בתלות רבה במידת ההוצאה הקלורית לעומת ההכנסה. צריך גירעון קלורי על מנת להפחית במשקל ולהפחית אחוזי שומן חשוב גם הרכב מזון דל שומן במידה הרצויה.
4. חשוב להחליף תוכנית אימונים מדי חודש בממוצע, תרגילים, מספר חזרות ואף להשתמש בשיטות האימון השונות.
5. חשוב לבצע מדידות כמו היקפים, אחוזי שומן ומשקל על מנת לאמוד כהלכה את ההתקדמות עקב האימון.
6. 15 חזרות לא יקנו חיטוב לשריר יותר מאשר מספר חזרות נמוך יותר במשקל גבוה יותר. חיטוב הנו פונקציה של עלייה במסת השריר וירידה באחוזי השומן.\
7. על מנת לצמצם התהליך הקטבולי עקב אימון חשוב לאכול כהלכה במהלך כל היום והשבוע. כמו כן אימון אנאירובי יארך לא יותר משעה אך אין מניעה מלבצע אימון אירובי לאחר מכן.
בהצלחה רבה

הי, הערותי...
1. מבחינת המינונים הנך במצב טוב מאוד. אין שום בעיה לבצע את המצוין וההיקפים לא מאוד גדולים.
2. אל מצוין בתוכנית האימונים המצויינת אימוני כוח. כדאי לא להזניח ולבצע גם. במידה והנך משחק כשורסל בקבוצה הרי שחשוב לבצע אימונים אלה על בסיס קבוע. אותו הדין לגבי תרגילי גמישות. מומלץ לאחר אימון ריצה, או כדורסל להקדיש לכך זמן.
3. בהמשך, ניתן להעלות זמן הריצה ל- 30 דקות. . בכל מקרה תדירות האימונים מצויינת וחשוב להמשיך כך כל החיים.
4. תזונה - בתקווה שהתפריט מאוזן.
בהצלחה רבה

שלום אלדע,

ההבדל הוא ברגע. ייתכן שתרגיל כזה או אחר אינו מתאים לך מבחינת עצימות והוא עשוי לגרום לשריר להיתפס כבר באותו הרגע. אופצייה שנייה היא כאבי שרירים לאחר אימון, או Delayed onset muscle soreness) DOMS), זוהי תופעה מוכרת ומציקה במיוחד אם זה עתה התחלת להתאמן או אם ביצעת פעילויות שלא מורגלים בהן. לעתים הכאב עלול להימשך גם כמה ימים.

היי ,

תודה על התשובה , אכן כן יש לי כאבי שרירים בכל הגוף , כבר כמעט שבוע , ויום ראשון אני אמרוה לחזור להתאמן , מה אני אמרוה לעשות ? אני עושה AB לאחרונה (רק התחלתי) למטרה של עיצוב וכמובן תזונה נכונה ואירובי

אם הכאבים ברמה סבירה שבה את יכולה לתפקד אז חזרי בהדרגתיות ובעצימות נמוכה לפעילות. אם הכאבים עדיין בלתי סבילים, ייתכן שתצטרכי כמה ימים נוספים של מנוחה. בהצלחה!

היי. הערותי:
1.פיזור השומן בגוף הנו גנטי ולא ניתן לשינוי. אצל אחד רכיוז השומן הנו בירכיים, אצל האחר בבטן ואצל השלישי במותניים.
2. חשוב לדעת מידת אחוזי השומן בגופך. במידה ומידת אחוזי השומן הנה מעל 20% יש לפעול בהתאם באמצעות אימון מתאים ותזונה דלת שומן יחסית.
3. חשוב להפעיל את שרירי הבטן העמוקים בעיקר על ידי מגוון תרגילים מתאימים. לדוגמה: בתליית גוף, גלגול אגן לאחור, גשר קדמי, גשר צידי, שכיבת סמיכה - עמדת מוצא על פיטבול והבאת הפיטבול תוך כפיפת הברכיים והירכיים קדימה לכיוון כפות הרגליים ועוד. באמצעות כך ניתן לשפא מהותית את שרירי הבטן בכלל ובעיקר העמוקים שבהם ולהשפיע על האסתטיקה של האזור הבטני.
4. חשובה מאוד היציבה - שמירה על בית חזה זקוף, שרירי בטן בטונוס גבוה יחסית וכדומה ישפיעו גם הם עלחיזוק שרירים עמוקים של עמוד השדרה והמראה של אזור הבטן יהיה טוב יותר.
5. חשוב להתמיד בפעילות הגופנית ובאורח החיים בריא על מנת למקסם את התוצאות . הסבלנות משתלמת תמיד.
בהצלחה