פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שלום רב,
מתוך סקרנות, מדוע לא להתייעץ עם מדריך אימון גופני הקיים ביחידה?

יש לנו מדריך כזה אבל אני לא יודע כמה הוא מקצועי.. הוא הוכשר כחודש בווינגייט ואין לו יותר מידי ניסיון אולי שנה.. כמו כן מה שהוא ממליץ לעשות זה 3 סטים של שכיבות סמיכה 3 של בטן ו3 של מכרעים אחרי הריצה.. אני לא יודע כמה זה נכון והייתי רוצה משהו יותר מסודר בדגש על ניפוח השרירים.

מסת שריר:

שלום דן, באופן מובהק אין תרגיל שמייצר יותר מסה מתרגילים אחרים.
עליה במסת השריר היא תוצאה של גירוי נכון ושל תזונה.
אנסה לפרק את המרכיבים:
1. תזונה: הכנסה קלורית מספקת = מאזן קלורי חיובי, בתפריט שלם המספק את כל הדרישות לאימונים גופניים.
2. גירוי: יחס נכון בין עבודה ומנוחה, קרי בעבור עליה במסת השריר מומלץ לתרגל את כל קבוצות השרירים בתרגילים מורכבים (יותר גירוי למערכת העצבים, שיפור ביכולת גיוס הכוח). טווח חזרות של 6-12 (אין חובה להגיע לכשל בכל אימון ואימון. נפח של סטים לכל קבוצת שריר גדולה 8-10 סטים. לקבוצת שריר קטנה 3-4 סטים.

כעיקרון: אני ממליץ לך לבצע תרגילים חופשיים וכנגד ומשקל גופך. מפאת הזמינות הגבוהה.
סקוואט, מתח, לחיצות חזה, מקבילים, חתירות, לחיצות כתפיים וכדומה.

טווח האימונים בשבוע צריך להיות בין 2-4, כאשר בתחילה גם 2 אימונים בשבוע יצרו שינוי מסוים, לאחר מכן יש לשקול להעלות את התדירות השבועית.
אין חובה לחלק את האימונים לקבוצות שרירים.
גירוי של 3 פעמים בשבוע לאימון מלא של כל הגוף יכול להיות נפלא.

כך בחשבון,
בהצלחה

הערותי...
1. ניתן להלות מסת שריר גם ללא ימון במועדון הכושר אך יש לשמור על הכללים המקובלים על מנת שתחול תגובה אנבולית.
2. חשוב לבצע לפחות 3 אימוני כוח שבועיים. מציע לבצע בכל אימון כ- 30-25 סטים בממוצע של מספר תרגילים בסיסיים כמו מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, מקבילים במצב צר, סקווט עם משקל, בטן וזוקפי גו. בהמשך ניתן יהיה להוסיף עוד.
3. ניתן לבצע את התרגילים השונים בעצימות של 80-70% מהממרבי בכל תרגיל. למשל במידה ומספר החזרות המירבי בעליות מתח הנו 10 חזרות יבוצעו באימון של 7 חזרות 4-3 סטים בממוצע, תלוי במספר הכולל של התרגילים באימון.
4. בתרגילים שניתן לבצע מעל 15 חזרות ממליץ להוסיף משקל או להגביר התנגדות כך שמספר החזרות בתרגילים השונים ינוע בטווח של 15-6 בממוצע.
5. את האימון האירובי מומלץ במקרה המצויין לבצע אחרי האימון הכוח או בנפרד ממנו.
6. חשוב לאכול אחרי כל אימון הן אימון הכוח והן האימון האירובי.
בהצלחה

קודם כל תודה רבה על התשובות הרציניות והמפורטות.
יש לי 2 שאלות
1. רשמת שבתרגילים שניתן לבצע מעל 15 חזרות כדאי להוסיף משקל או להגביר התנגדות. ברוב התרגילים שאני עושה אם לא כולם אני עובר את ה 15 חזרות (למשל בטן- 40 חזרות ידיים 30 בכל סט וכו') הייתי רוצה לדעת איך אפשר להגיר התנגדות בתרגילים כאלה..
2.שני דברים שאני רוצה להיות בטוח בהם: א. אין צורך לחלק את האימון לקבוצות שריר ולכן אפשר לעבוד על כל הגוף ולעשות את כל התרגילים באותו אימון. ב. ריצה לאחר אימון הכוח לא תפגום בו ובפיתוח השריר.

יצטרכו אנשי הפורום מידע על,
כושרך הגופני והרגלי פעילות קודמים, אם היו כאלו.

בכדי לנסות לצלוח את המרחק בזמן קצר יותר עלייך להתנסות באימוני הפוגות.

אימוני הפוגות:
מצב בו את מחלקת את הפעילות למקטעים של עבודה ומנוחה.
למשל:
אם עלייך לסיים ריצת 2000:
ניתן לבצע ריצה של 500 מטריםX 5 פעמים.
כאשר בין כל מקטעים יש מנוחה להתאוששות.
המנוחה אינה מובילה להתאוששות מלאה, ולרוב יש גם התייחסות לאופי המנוחה. קרי, מנוחה אקטיבית או פסיבית.

הרעיון הוא לבצע כל מקטע של 500 מטר בקצב מעט! מהיר יותר מ500 מטרים שתבצעי בתוך ריצת 2000. יחס המנוחה מול עבודה יכול להיות 1:1 או 1:1.5 תלוי ביכולת שלך להתמודד עם אימון שכזה.

כמובן ניתן לשקול גם מרחקים של 600X4, או 800X4, אבל יחסי עבודה/מנוחה עשויים להשתנות.

דרך נוספת להבין אם המנוחה מספיקה היא לחכות בהתאוששות לדופק של 120 פעימות בדקה. (שימי לב שאינך יושבת או שוכבת במנוחה). לרוב קצב הליכה קליל יקל עלייך בהתאוששות.

בהתחלה אין אני ממליץ לך לבצע את האימון הזה יותר מפעם בשבוע.
שלבי אותו עם אימונים נוספים שאת מבצעת...
את יכולה לשקול לבצע אימונים של ריצות ממושכות מעט יותר מ 2000, עד 3000 מטר.

בהצלחה

בכדי לנסות לצלוח את המרחק בזמן קצר יותר עלייך להתנסות באימוני הפוגות.

אימוני הפוגות:
מצב בו את מחלקת את הפעילות למקטעים של עבודה ומנוחה.
למשל:
אם עלייך לסיים ריצת 2000:
ניתן לבצע ריצה של 500 מטריםX 5 פעמים.
כאשר בין כל מקטעים יש מנוחה להתאוששות.
המנוחה אינה מובילה להתאוששות מלאה, ולרוב יש גם התייחסות לאופי המנוחה. קרי, מנוחה אקטיבית או פסיבית.

הרעיון הוא לבצע כל מקטע של 500 מטר בקצב מעט! מהיר יותר מ500 מטרים שתבצעי בתוך ריצת 2000. יחס המנוחה מול עבודה יכול להיות 1:1 או 1:1.5 תלוי ביכולת שלך להתמודד עם אימון שכזה.

כמובן ניתן לשקול גם מרחקים של 600X4, או 800X4, אבל יחסי עבודה/מנוחה עשויים להשתנות.

דרך נוספת להבין אם המנוחה מספיקה היא לחכות בהתאוששות לדופק של 120 פעימות בדקה. (שימי לב שאינך יושבת או שוכבת במנוחה). לרוב קצב הליכה קליל יקל עלייך בהתאוששות.

בהתחלה אין אני ממליץ לך לבצע את האימון הזה יותר מפעם בשבוע.
שלבי אותו עם אימונים נוספים שאת מבצעת...
את יכולה לשקול לבצע אימונים של ריצות ממושכות מעט יותר מ 2000, עד 3000 מטר.

בהצלחה

אני בת 15 ויש לי כושר די טוב וגם סיבולת ריאה די טובה
אני עושה עכשיו את 2000מ' ב 10:50 דקות בלי לעצור
אני משתדלת לעשות כמוה שיותר ספורט
האמת לא ממש יוצא לי יותר מ3 פעמים בשבועה לרוץ 2000מ'
תודה מראש (:

נ.ב.
אני כמו שצריך להיות (לא שמנה)

שרשרתי לתגובה שלי,
אנא ראי תגובה שם.
בהצלחה

הערותי...
1. מומלץ באופן הדרגתי להעלות את מרחק הריצה. ניתן להוסיף 500 מטר מדי 4 אימוני ריצה. מדובר בעלייה מתונה. המטרה ריצה של 4 ק"מ בשלב זה על מנת להעלות את נפח האימון ואת היכולת האירובית.
2. חשוב לשלב אחת לשבוע אימון איכותי כמו אימון פרטלק בו יש לבצע שינוי מקצבי ריצה. אזי מדי 400 מטר הריצה תתבצע בקצב מהיר מאוד, איטי, קל. מומלץ לבצע זאת עם שעון דופק על מנת לאמוד את המאמץ בעת האימון. כמו כן חשוב לדעת מרחקי הריצה.
3. מומלץ אחת לשבועיים לבדוק מה התוצאה בריצת 2000 מטר. התוצאה אמורה להשתפר מדי שבועיים ! וזאת אם מתאמנים ושומרים על הכללים.
4. מומלץ במקרה המצוין לא לרוץ יום אחרי יום מכיוון שאז מדובר על הבדלים גדולים מדי בין האימונים וירידה צפויה ביכולת האירובית.
5. חשוב להקפיד על תזונה המתאימה לפעילות ספורטיבית. פחמימות וחלבונים ממקור איכותי. כמובן שמומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה

אני יתחיל ממחר
אני ימדוד מרחקים עם האוטו ...
עם התוצאות ישתפרו אני יפרסם פה D:

אין שום סיבה בעולם לבצע סקוואט עם תמיכות באזור העקב.
מעבר לכך, מדוע לבצע סקוואט בסמית?
האם אתה מבצע אותו כאשר הרגליים נמצאות כמרחק פסיעה לפני הגוף?

מה הבעיה לבצע סקוואט בסמית?

1. לשים את כף הרגל במנח של עקב גבוהה מציב אותו בחוסר יציבות מול עקב על הקרקע.
מצב של Open Pack מול Close Pack. הרווח בין עצם הקפץ בקרסול לבין הפטישונים של עצמות השוקה גדל, ובאופן יחסי הקרסול אינו יציב.
2. מנח של כפיפה כפית בקרסול עקב גבוהה) מקצר מספר שרירים, תאומים, סוליה ופלנטריס. 2 מהם קשורים ביציבה של הברך. שלושתם קשורים ביכולת לפתח כוח בתרגיל.
3. מנח של כפות רגליים לפני הגוף מייצר לרוב מצב שבו אנחנו יורדים עם הגב כמאונך לקרקע.
* מצב זה משנה את עקמות עמוד השדרה הטבעיות
* מצב זה מקצר את שריר החבליים (Hamstring). שריר החבליים קשור לפעילות ויציבות מפרק הברך בתרגיל. אורך מתח מספיק בשריר מאפשר לו לפתח מספיק מתח בכדי למנוע העתקה של השוקה לפנים והקטנה של כוחות הגזירה על הרצועה המצטלבת הקדמית.

הראציונאל לביצוע של רגליים לפני הגוף הוא בהגדלת זרוע המומנט על שריר ארבע ראשי.
לא מעט עומס פועל על השריר במתודולוגיה "רגילה".
לדעתי! ביצוע בסמית יכול להיות רלוונטי כשאין ברירה לביצוע חופשי. או כביצוע המנסה לדמות ביצוע חופשי, קרי רגליים מתחת למוט.

ביצוע סקוואט חופשי בצורה נכונה גם מפעיל קבוצות שרירים נוספות בגלל דרגות החופש שיש לעומת ביצוע בסמית.
בהצלחה

.

שלום דורון,
מבנה השרירים הינו תוצר גנטי ולעתים מה שאנו רואים על הדוגמנים שבמגזינים זה המבנה הגנטי ומשטר אימונים ותזונה (כחלק מהעבודה ומהתחום בו הם מתפרנסים).
1. הייתי מציע לבדוק עם מדריכי הכושר: האם תכנית האימון שלך מספיק מאוזנת. יכול להיות שאתה משקיע בפיתוח אזורים מסוימים ולא מספיק באזורים האחרים.
2. לבדוק את הפעילות האירובית: פעילות אירובית כדוגמת: הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה, קיקבוקס, ספינינג וכדומה הן פעילויות נהדרות המסייעות לא רק בפיתוח כושר גופני וסיבולת לב ריאה אלא גם מעודדות הוצאה אנרגטית: משמע: שריפת קלוריות גבוהה יותר וכתוצאה מכך ירידה המשקל ובאחוזי השומן.
3. לבדוק את נושא התזונה: לעתים תזונה לא מאוזנת יכולה לעכב הרבה תהליכים בבניית השרירים והגוף. שווה ביקור והתאמה אצל דיאטנית.
שיהיה בהצלחה!

רצית לומר עיבודי מחשב :-)

אני יודע שהקוביות זה גנטיקה והכל אבל איזה תרגילים אני יוכל לעשות בשביל להשיג את זה? ושיהיה תוצאות מהר

אין דבר שכזה תרגילי בטן "שמשיגים קוביות".
מבחינה ויזואלית בכדי לראות את רקמת השריר צריך % שומן נמוכים.
היפרטרופיה מקומית בשריר Rectus Abdominis לא ממש רלוונטית או אפשרית.

מכיוון שענו במספר תשובות לגבי שרירי הבטן אחדד עוד שני דברים לגבי שרירי הבטן:
1. על מנת ששרירי הבטן גם ייראו אחוזי השומן אצל גבר אמורים להיות מתחת ל- 11% בממוצע. אגב אצל נשים - מתחת ל- 18%. כמובן שיש מקרים שניתן לראות את שרירי הבטן גם באחוזי שומן גבוהים יותר אך הדבר תלוי רבות בגנטיקה. הבחור המצולם הנו בעל אחוזי שומן נמוכים במיוחד - הערכה - למטה מ- 10% שומן.
2. לאחר שהושגה מטרה ראשונית של אחוזי השומן יש לחזק את שרירי הבטן באופן מגוון - גם שרירים לאלכסונים של הבטן גם לשריר הישר בטני ועוד.
בהצלחה

לפי התמונה איזה תרגילים לעשות בבית או מכון כושר שיהיה חזה וקוביות, אחוזי השומן שלי נמוכים 12-15, כתפיים וידים לא משנה עכשיו החלק הקדמי [חזה ובטן] מה צריך לעשות?

אין תרגיל ספציפי "שמייצר" קוביות.
כל התרגילים שמייצרים כפיפה בגו/רוטציות/ סיבוב אגן לאחור יתאימו לחיזוק שרירי הבטן.

תרגילי התנגדות לא מבטיחים "קוביות".

לגבי שריר החזה, פשיטות מרפקים במצבים משתנים/ מקבילים יכולים לסייע לחיזוק ופיתוח מסת שריר מסוימת.

היכולת להתקדם בבית ללא אמצעים נוספים היא מוגבלת.

בהצלחה

גובה 175 ס"מ הנו גובה ממוצע בהחלט ולא נחשב נמוך מדי..

ראיתי שעופר קיס ענה לך לכן אל ארחיב. בפועל חשוב להתמקד בסטים בנפח חזרות קטן יותר על מנת להפעיל יותר את הסיבים הלבנים בשריר ולא האדומים. לדוגמה 15-6 חזרות בכל סט.
חשוב להעלות משקלים מדי מספר ימונים. מדי מספר חודשים ניתלן לבצע תוכניות אימון התנגדות של 10-6 חזרות בעומס גבוה על מנת לגרום לגירוי משמעותי והגברת הכוח.
בברכהי

2 אפשרויות
עומס נמוך מדי - עצימות גבוהה מדי - כמות משקך, או כמות סטים גדולה או אין זמן מנוחה מספק בין אימונים,על מנת לאפשר התאוששות
עצימות נמוכה מדי - אין מספיק משקל או כמות סטים נמוכה מדי
תבדוק מה הכי נראה ושנה בהתאם
בהצלחה

תודה
יכול להיות שאירובי עצים במיוחד יכול לגרום לזה?
אני רוצה גם לשפר את היכולת האירובית וגם לגדול במסה...
ואם כן מה האפשרויות שעומדות לידי?

שלום קוקי,
השאלה המרכזית היא: מה בעצם המטרה שלך? מה את רוצה להשיג מהאימון?

מטרתי אכן היא להוריד עוד במשקל כיום אני מאוד חטובה יחסית , אך הייתי רוצה להיות "יבשה" מאוד רזה בקיצור , אני עושה אירובי בין 4-ל5 פעמים בשבוע , לרוב אני מודה שאני נמצאת ב-85 % מדופק המירבי שלי זה אם אני רצה 20 דקות , אם אני עושה אינטרוולים ריצה הליכה אז אני אפילו מגיע ל90% ובהליכה זה יורד ל70% (3דקות ריצה על שיפוע קטן 0.5 , ו3 דקות הליכה על שיפוע 5)
וימי שישי או שבת אני עושה את המסלול ה"ארוך " יותר שעה וחצי הליכה וריצה (נטו אינטרוולים יוצא לי :40 דקות הלויכה בהתחלה ובסוף 20 דקות על דופק שנע ב65 % לבין 70 % לא יותר

תודה רבה

יכול להיות שאת בכלל לא צריכה להוריד. מה הנתונים שלך? משקל, גובה, גיל....

בת 28
גובה 172
%שומן 27
משקל 67

לפי תכנית האימונים שאת מבצעת נראה כי את פעילה לא מעט ולכן גם התוצאות הן רק עניין של זמן. יחד עם זאת יש לזכור כי התוצאות לא יהיו מושלמות אף פעם ב-100% אם לא נשלב גם תזונה נכונה, מאוזנת וחכמה. לגבי תכנית האימון, נראה שהכל בסדר ואם יש צורך תמיד תוכלי לשדרגה בעזרת מדרי חדר הכושר בו את מתאמנת או בסביבת מגורייך. לגבי התזונה: הייתי מציע להתייעץ על כך עם דיאטנית קלינית שתדע בדיוק איך את צריכה לאכול. לעתים אנו בטוחים שהתזונה שלנו מספיק טובה, אבל חשוב לזכור כי אכילה מועטה יכולה להילחם בגוף חזרה. לכן, מומלץ לשמור על איזון, הן בתכנית האימון והן בעניין התזונה. מקווה שתעשי את הבחירות הנכונות ותשיגי את מטרתך. שיהיה בהצלחה!

שרירים רלוונטיים.

אלו המבצעים רוטציה פנימה של הכתף,
כופפי מרפק,
כופפי אצבעות ושורש כף היד.
שרירי החזה והבטן.

בכל מקרה, מדובר בלא מעט יכולת טכנית

גם שריר הרחב גבי

הערותי....
1. הורדות הידיים מצריכות חיזוק של מסובבי פנימה של הכתף באופן משמעותי.
2. יש לחזק את השרירים באופן פונקציונלי המתאים להורדות ידיים- כלומר בזווית של ההורדה, בכיווץ איזומטרי ודינמי לסירוגין ועוד.
3. חשוב לחזק את שרירי השכמה על מנת לתרופ לליצוב טוב יותר ומניעת פציעה בעומס הרב המופעל בעת המאמצים.
4. יש לחזק את פושטי וכופפי כף היד באופן ממשי מכיוון שהנם השרירים החשובים במיוחד בעת ספורט זה.
5. שחוב לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים ואת הישר בטני מכיוון שנדרש ייצוב רב של עמוד השדרה בעת המאמץ. עדיף תרגילים תוך ביצוע רוטציות, גשרים למינהם.
6. חשוב להקפיד כמובן על התזונה שויטות אימון שונות בעת האימונים.
7. מציע להתייעץ עם איש מקצוע.
בהצלחה רבה.

כזאת שאלה.

קח לך 4 חודשים תגיע ל-100 קג בנצ' פרס ואתה תוריד את כל הילדים בשכבה שלך בלי למצמץ.

איני יכול להמליץ על תוסף כזה או אחר של הפרי. אולי מישהו אחר כאן בפורום ידע טוב ממני. בהצלחה!

הערותי...
1. במידה ומתרחקים מהפולי התחתון הריב המסובב המופעל על עמוד השדרה עולה במידה מסויימת..
2. חשוב מבחינת הביצוע שיש להיאחז בעת ההרחקה. בדרך כלל אין.
3. לפיכך השינוי בזווית היישום כפי שצינת הנו זניח במיוחד.

בהצלחה רבה.

לפי הנתונים, משקלך הרבה יותר מבסדר גמור. את לא צריכה לרדת במשקל וגם לא לחשוב על כך. תתחילי לקבל את הגוף כמו שהוא. שילוב של פעילות גופנית יכול לסייע במיצוק וחיזוק שרירי הגוף, דבר אשר גורם גם להרגשה טובה יותר ביחס לגוף.
הכל בסדר, אין צורך לשנות, תשני רק את המחשבה. שיהיה בהצלחה!

קשה לי לענות לך על השאלה מאחר ולא ראיתי את הביצוע עליו אתה מדבר. אני מציע להיפגש עם מאמן כושר (בחדר כושר או מחוצה לו) אפילו רק לכמה דקות בכדי שהוא יוכל לאבחן את הבעיה. לרוב, ביצוע לקוי נובע מחוסר ידע ומחולשה של שרירים מסוימים, דבר המוביל לצערי גם לפציעות מיותרות. שיהיה בהצלחה!

שלום עומרי,
הלוואי והייתי יכול לעזור לך ככה על גבי הפורום, אבל לא כך הדבר. תכנית אימון=למרשם רפואי, ולכן אני ממליץ להיפגש עם מדריך חדר כושר (בחדר הכושר או מחוצה לו), בכדי שיוכל לאבחן אותך מבחינת כושר גופני ויכולת ולאחר מכן לקבוע אילו תרגילים עליך לבצע ועם אילו משקלים. להגיד שיש לך 10 ק"ג של משקולת, וסביבה לנסות להתאים את האימון זה לא רציני ולא מקצועי. נסה להתייעץ פנים אל פנים עם איש מקצוע- הרווח יהיה כולו שלך. לגבי התזונה: מה שאמרת הוא נכון אבל אני עדיין ממליץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית ולא לנסות לקבוע תפריט תזונה אישי על סמך האינטרנט או משהו בסגנון. בהצלחה!

זהו גובה קצת יותר מהממוצע לגבר אם אני לא טועה, לי חסר עוד סנטימטר או שניים כדי להגיע לזה, כך שאתה יכול להיות מרוצה אלא אם כן תכננת להיות סנטר במכבי תל אביב, אז תצטרך לשכוח מזה. את הצמיחה לגובה כנראה שכבר פיספסת....בהצלחה!