פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מאור שלום
ראה את ההנחיות שכתבתי לגבי נושא הנל לפני יום או יומיים
עופר

הערותי...
1. במידה ומבצעים את תרגילי הבטן בשכיבה על הגב יש מספר אפשרויות כמו: גלגול אגן לאחור (אזי מצמידים את המוותנית למזרון ומגלגלים אגן), מבצעים כפיפת גו לפנים ועוד. בפועל במידה ומעוניינים במנח שכיבה להפעיל את שרירי הבטן מומלץ שהתנועה תתבצע במפרקי עמוד השדרהה ולא במפרק הירך. קרי, העלייה מעלה תהיה עד זוויית של כ- 40-30 מעלות בממוצע. במידה ומביאים אתהרגליים לכיוון בית חזה הדבר מומלץ שיתבצע מנקודה בה הרגליים מעל האגן ולא מהקרקע וזאת על מנת לבודד את ההפעלה של שרירי הבטן ללא קבוצת שרירי כופפי הירך.
2. מומלץ דווקא בהתאם למטרת האימון לבצע תרגילי בטן נוספים/אחרים כמו: כפיפת גו על גבי פיטבול, כפיפת גו צידית על גבי כסא רומי, כפיפת גו בעמידת 4 כנגד פולי עליון, כפיפת גו באלכסון ועוד.
3. בחירת תרגיל זה או אחר תלויה בגורמים רבים כמו מטרת האימון, המצב הבריאותי, מספר האימונים בשבוע ועוד.
בהצלחה

מחקרים אחרונים בתחום מראים שהחשיבות של ארוחה לאחר האימון מופרז מיסודו.

התזונה שלך לאורך כל היום מהווה פקטור חשוב יותר ביכולת של הגוף שלך להתאושש מאימונים ולשמור על רקמת השריר.
יתרה מכך, כיום מצביעים חשיבות גבוהה לארוחות לפני אימון.

בכל מקרה, לגוף אין מגבלת שימוש בחלבון במנה אחת.

צור קשר עם תזונאי/ת ספורט וקבל מאיש מקצוע הנחיות עדכניות ומתאימות למטרותייך.

בהצלחה

הערותי...
1. אכילה אחרי אימון חשובה וישנו חלון הזדמנויות חשוב לאחר האימון.
2. לגבי צריכת חלבון של 30 גרם אחרי האימון מדובר במיתוס מאוד שכיח. ייתכן שיותר ואולי פחות - תלוי בגורמים רבים. מציע להתיעץ עם דיאטן ספורט רציני.
מציע לפנות לפורום ספורט

להלן מחקרים הסותרים את חשיבות חלון ההזדמנויות.


The responsiveness of Protein synthesis is higher 24 hours after the workout- tipton et al .,2003 j .appl .physiol

Protein synthesis increases 50% after 4 hours and 109% after 24 hours-
Macdougall et al.,1995 can.j.appl.physiol

Protein synthesis increases at 33% after 48 ! hours-
Phillips et al.,1997 j.appl.physiol

Insulin sensitivity is greater after 24 hours-
Koopman et al.,2005 eur.j.appl .physiol

ואם כבר מדברים על טיימינג....

Pre workout meal can be 200% more effective for stimulating muscles growth compared to post workout meal-
Tipton et al ., 2001 am.j.physiol endocrinol metab

ירידה באחוזי שומן פרושה מאזן קלורי שלילי.
כל פעילות גופנית מתאימה לשם תמיכה במטרה זו.

עלייך לשלב אימוני התנגדות ואימון אירובי.

רמת כושרך הגופני, מטרותייך, מאפיינים נוספים הקשורים בחיי היום יום שלך יקבעו את תכנית האימונים שלך.
אני ממליץ לך להיפגש עם איש מקצוע פנים מול פנים.

באופן ככלי,
אימון של 3 פעמים בשבוע שילוב של אירובי והתנגדות יכול לחולל פלאים.
כמובן עם תזונה נכונה.
בהצלחה

הערותי...
1. ירידה באחוזי שומן תלויה במספר גורמים כמו סך הקלוריות היומי , השומן בתפריט ועוד.

2. יש לשלב אימוני כוח ואימונים אירוביים אך לתזונה משקל מכריע. רק אימונים לא יספיקו וניתן בנקל להעלות מסת שומן גם אם מתבצעים אימונים מאוד קשים.
3. מינונים לאימונים אירוביים ואנאירוביים תלויים במטרת האימון, מידת אחוזי השומן, מסת השריר, מת האימון ועוד.
4. מצי להתייעץ בהקדם עם דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ.
בהצלחה רבה

.

באותו הקשר של הפחתת מאסה ואחוזי שומן בגוף אבל למישהו מבוגר אבל לא קשיש עדיין לשמחתי בן 62 שוקל בסביבות 84 והגובה 1.70 האם נדרש פעילות גופנית יותר אינטנסיבית מהמוצע (עדיין לא התחלתי)?

בנוסף- קראתי שני מאמרים שאחד היה משונה בנושא התעמלות ותוחלת חיים.
(כולנו רוצים לחיות עד 120 אבל להתעמל זה פחות אטרקטיבי בד"כ) ורציתי לדעת האם יש לכם מידע נוסף בנושא הזה -- המאמר מתייחס למחקר שפורסם בArchives Internal Medicine משונה כי הוא טוען שהסיכוי לתמותה אצל אלה מתעמלים ועושים פעילות גופנית בקביעות הוא קטן יותר מהלא מתעמלים (הגיוני), אבל מה שהפתיע הוא שגם אצל אנשים מבוגרים שלא עשו הרבה פעילות גופנית במשך השנים אבל בתחילת המחקר התחילו לעשות כושר , היה ירידה בסיכוי התמותה :

תודה
אריה ס.

הערותי...
1. לא בטוח כלל שכולם רוצים לחיות עד גיל 120. השאלה הנה האם להגיע לגיל 120 אלא איך???? לא מעט אנשים מבוגרי לא נהנים מאיכות חיים ומצבם הבריאותי והנפשי גרוע מאוד.
2. פעילות גופנית בהיקפים מתאימים בהחלט תורמת לשינויים מצוינים וירידה בגיל הפיזיולוגי. כמובן שחשוב להתחיל בגיל מוקדם ככל שניתן על מנת למקסם את התוצאות. ייתכן שאנשים מבוגרים שהתחילו מאוחר ומצבם הבריאותי טוב יחסית . הדבר תלוי רבות בגנטיקה, הרגלי פעילות יומיומיים ותזונה. כלומר הדבר מורכב במיוחד וייתכן בהחלט מצב שאדם מבוגר מתאמן על בסיס קבוע ומצבו עדיין פחות טוב מאדם מבוגר אחד המתאמן לפרקים אך שומר על אורח חיים בריא באופנים המקובלים- תזונה, הימנעות מלחץ נפשי ועוד.
בהצלחה

למעשה הנתון אינו חדש ומפתיע כלל.
ממחקרים שעושים metaAnlysis עולה כי גם הוצאה קלורית "מועטה" של 500 קק"ל נוספות מפעילות גופנית תורמת רבות להפחתת הסיכון לתמותה ממחלות לב ריאה או מחלות מטבולויות אחרות.

כמו כן עולה שתמורות נוספות מאימון בהקשר הבריאותי הולכות ועולות עד סביבות הוצאה קלורית של 1500-2500 קק"ל מאימון גופני.

הוצאה קלורית נוספת אינה תורמת משמעותית להפחתת הסיכון לתמותה.

תשובה מדויקת צריכה להתייחס לפרמטרים של
מהו גילך, נפח ועצימות הפעילות שלך, גנטיקה...

באופן ככלי, ככל שהנפחים והעצימויות עולות ריצה בהליכון תטיב עם המפרקים.
אולם! עומס אינו דבר רע, ובעבור כל עומס ונדרשת מנוחה. יתכן ואדם X יתמודד היטב עם עומסים על אספלט ואחר לא יתמודד עם עומסים גם הליכון.

קשה לומר באופן נחרץ, אולם המלצתי למצוא משטחים רכים יחסית בחוץ.

בהצלחה

שלום,

אני בוגר המגמה לחינוך גופני,למדנו שם דברים שעזרו לי מאוד בתכנון האימונים,למרות שקיבלתי ציון גבוה מאוד ושלטתי בחומר יש כמה דברים שרציתי לשאול,דברים שלא ברורים לי,השאלות דורשות ידע לא קטן בכלל ולכן אשמח אם מישהו מצוות האתר יגיב לי.

1}אחד המרכיבי יסוד הוא סבולת.

א}מה ההבדל אם אני עושה 15 חזרות בחדר הכושר על שריר הארבע ראשי (לדוגמא) או אם אני רץ 20 דקות?
כלומר,האם אימון סיבולת במכון עובד על אותו מרכיב סיבולת שאני עובד בריצה?
ב}האם הסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר בעבודת סבולת הן אותן הסיבים האדומים שאני מפתח בריצה? האם הסיבים שאני מפתח בריצה הן אותן סיבים שאני מפתח בעבודת סבולת במכון או שהסיבים האדומים שאני מפתח בחדר הכושר נמצאים בחלקים אחרים בשריר?
ג}במה כדיי לשים יותר דגש בשבילפיתוח סבולת ברגליים,באימוני חדר כושר הכוללים סיבולת (15-20 חזרות) או באימוני בריצה (שעובדת על סבולת כמובן)?
ד}האם גם הסיבים הלבנים ככה? האם עדיף בשביל לפתח כוח מתפרץ ברגליים,לרוץ ספרינטים או לעבוד על כוח במכון? האם גם במקרה זה העבודה הן על אותן סיבים לבנים?


2}
להלן כמה תרגילים שיש ברוב הגיבושים בצה"ל.
- מסע אלנוקות - אלונקה למרחק 10 ק"מ.
- אלונקה סוציומטרית.(לאחר ספרינט,4 ראשונים שמגיעים מרימים אלונקה - האלונקה מורמת למרחק 50 מטר בערך).
- זחילות.(קיימים 2 סוגי תרגילי - הראשון כולל זחילה,מנוחה,זחילה מנוחה,וקיים תרגיל זחילות נוסף שכולל חצי שעה של זחילה רצופה).
-ספרינטים.
א}על איזה קבוצות שרירים עובד כל אחד מהתרגילים? (אשמח אם תפרטו על איזה שרירים עובד כל תרגיל,ואם בשריר זה יש להדגיש יותר כוח או סבולת).
ב}האם בשביל לחזק שרירים אלה מומלץ לעשות כוח או סבולת? אם כן איפה כוח ואיפה סבולת?
ג}קיימים שרירים שיש בהן יותר סיבים אדומים מאשר לבנים? או ההפך? (יותר לבנים מאדומים)? והאם צריך לתת לזה חשיבות?

3}מהם השרירים המייצבים? האם חשוב לחזק אותם? איזה שרירים מייצבים קיימים?

4}האם לקראת גיבוש צריך לעבוד יותר על סבולת מאשר על כוח או ההפך?

5}מה ההבדל בין סבולת של 15 חזרות לסבולת של 20 חזרות? איזה שרירים צריכים יותר הדגשה בסבולת של 15 ואלה בסבולת של 20?

6}מה החשיבות של אימוני הגמישות לקראת גיבוש צבאי?

אני יודע ששאלתי הרבה שאלות,אשמח אם תענו לי עליהן בצורה מסודרת ככה שאני לא יתבלבל למה נתנו לי תשובה,רובן שאלות מקצועיות ולכן אני אשמח אם מישהו מקצוען יענה לי - גם אם לא על כולן,השאלות לא פשוטות.

תודה מראש!!!

בטעות פתחתי פה.

הי אילן , בוא נתחיל
1.
א.תרגיל מבודד מול תרגיל מורכב ( ריצה ) כיוון שאין קשר נירולוגי בין התרגילים - אי אפשר להשוות אותם. מלבד זאת ריצה היא דינאמית ואימוני כח בדרך כלל סטאטים ( אין זרימת דם מלאה באקצנטרי )
ב. הסיבים יהיו אותם סיבים אם התנועה זהה. אם לא - הגיוס יהיה שונה ולכן הסיבים המעורבים יהיו שונים. ( מבלי לקחת בחשבון מהירות כיווץ , בין היתר )
ג. שוב סבולת אירובית + אנאירובית לקטית מול בעיקר אלקטית ולקטית - סיבים שונים וגיוס סיבים שונה
צריך להגדיר מה המטרה - שיפור תוצאת ריצה, מניעת פציעות ,,,,,
ד. לגבי כוח, יש העברה ברורה יותר לספרינטים מאשר, סבולת כוח לתוצאות ריצה, אצל מאומנים. אצל לא מאומנים, יהיה שיפור בריצה כתוצאה משני סוגי האימון - כמובן תלוי במשך המיאוץ.
2.
אלונקה רגיל - סבולת ספציפית, הייתי מחזק זוקפי גו, שרירי בטן פנימיים, סבולת כתפיים וסקווטים רגל אחת לסבולת.
לגבי הרמת אלונקה, כנל, חיזוקי זוקפים באימוני סבולת ספציפית - אותו תרגיל רק בסטים , כולל מניעה ע"י חיזוק גב, בטן פנימית ומייצבי אגן.
זחילה - שכיבות סמיכה עטלף, יד גבוהה ( באזור כתף , יד נוכה , באזור בטן וכך להתקדם, אותו דבר על אמות - סטים של 20-40 שניות בהדרגה, כל עוד האגן נטרלי .ספרינטים - אינטרולים של 15-30 שניות זמני מנוחה/ עבודה 1:3 ( 1 עבודה )
3. מייצבי שיכמה, ע"ש קריטי, לפי אינטרולים כמו שכתבתי ב 2
4. סבולת אנאירובית לקטית 30 ש עד 120 שניות ( יחס 1:2 ) ( עבודה 1 ) לא כח
5. אינני יודע - לא נראה לי משמעותי
6. גמישות תקינה מפחיתה סיכון למתיחות וקריעות שריר ומשפרות יעילות מכאנית. זהירות מעודף גמישות על חשבון יציבות במפרקים ( ברך, קרסול, ע"ש וכתף )

הערותי....
1. אין מניע לרוץ על אספלט בתנאים מסוימים וכמובן מבחינת עומסים על מערכות שלד-שריר העומס הנו בדרך כלל נמוך יותר בריצה על מסילה. לעיתים מסילות הריצה (הסרט) לא מוחלפות ואז העומס בהחלט עלול להיות גבוה.
2. לפרמטרים כמו משקל הגוף, סוג הנעליים, סגנון הריצה, המצב של מערכת השלד השפעה רבה על העומס שייוצר בעת הריצה לכן לא ניתן מראש לומר באיזה משטח יהיה העומס נמוך יותר למרות שמקובל ונהוג להעריך את האספלט כמשטח קשיח במיוחד שגורם לזעזועים רבים על המפרקים.
3. ניתן לגוון בין משטחים רכים למשטחים קשים ובמיוחד כשיש מטרת אימון ספורטיבית כמו מירוץ הנערך בסוג משטח מסוים.
4. חשוב לזכור שלסגנון הריצה השפעה רבה מאוד. ריצה בסגנון שגוי עלולה לגרום לעומס שעד פי 7 ממשקל הגוף בכל דריכה ואילו שהסגנון מדויק העומס הנו כפי 3 ממשקל הגוף.
בהצלחה

40 דקות על סטפר הם בהחלט אימון מכובד :)

אולם עם הזמן יתכן ותצטרך לבדוק איך אתה משנה את האימון, (נפח תדירות ועצימות).

הקביעה מה מתאים לך קשורה ישירות למטרת האימון שלך.

בהצלחה

הערותי...
1. פעילות אירובית במכשירים השונים (כולל סטפר) אינה מיועדת לחיזוק שרירי הרגליים אלא לשיפור תפקוד מערכת קרדיווסקולרית.
2. פעילות אירובית בסטפר מפעילה את קבוצת פושטי הירך באופן משמעותי יותר מאשר המכשירים האחרים לכן באמצעות פעילות מאומצת סביר להניח שטונוס (מתח) השריר יושפע באופן מהותי יותר לעומת הליכה על מסילה או מכשיר אחר.
3. במידה ומתאמנים בבית מומלץ לרכוש גומיות ומעט משקולות יד ולבצע מספר תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות בגוף. במידה והאימון בנוי באופן מושכל ניתן להשיג תוצאות טובות ולחזק באופן ממשי את שרירי הגוף השונים, הן התנועתיים והן המייצבים.
4. שכיבות סמיכה וכפיפות בטן לא מספיק על מנת לשפר את הכוח ואת מסת השריר אם זו מטרת האימוןץ מומלץ לשלב גם תרגילי רגליים, מתח ועוד.
5. השילוב צריך להיות בין אימון אירובי לבין אימוןן אנאירובי. לפיכך רק אימון בסטפר לא מספק.
בהצלחה רבה.

חיטוב זה פקטור תזונתי בלבד!
מאזן קלורי שלילי מקיים חיטוב.

פעילות גופנית מכל סוג שהוא מסייעת להעלות את ההוצאה הקלורית.
יתרה מכל פעילות גופנית מסייעת לשמירה על מסת שריר למרות מאזן קלורי שלילי.

כמובן שמכשירי רטט למינם לא יכולים להחליף פעילות גופנית על כל יתרונותיה הבריאותיים.

מה הכוונה מחטב. האם מעלה מסה יותר ממשקולת רגילה? - יתכן.
האם שווה לקנות - הצעתי חכה למחקרים

אין סיבה לחזור ישר לריצה גם חודש לאחר הניתוח.
תתייעץ עם מדריך כושר גופני פנים מול פנים בכדי לקבל תכנית אימונים מסודרת ומתאימה.

בהצלחה

הערותי...
1. מכשירי הרטט במקור יוצרו עבור האסטרונאוטים בחלל. בהמשך נעשה בהם שימוש עבור האנשים בכדור הארץ...
2. אימון רטט לא מניב תוצאות זהות כלל כפי שמניבים אימונים הנעשים בתרגילים ואימונים אחרים בהם יש תנועה בטווח מלא תוך עבודה פונקציונלית של מערכות שלד-שריר.
3. אימוני רטט על מיכשור מיוחד מתאימים במיוחד כשיש בעיה רפואית, לספורטאים בתקופות מסוימות מאוד, בשלבי שיקום מפציעה, מוגבלות גופנית ועוד.
4. להרזיה התוצאות הן מינוריות מכיוון שההשפעה על מסת השריר וכוחו נמוכות.
לסיכום לאנשים בריאים ישנם אימונים וסוגי מכשירים עדיפים במקרה זה.
בהצלחה

הערותי...
1. ריכוז שומן בבטן לא ניתן לשנות על ידי ביצוע תרגילים לבטן אך ניתן לשפר את האסתטיקה על ידי חיזוק מושכל של שרירי הבטן בשל הטונוס הגבוה יותר באזור.
2. מומלצים תרגילים בהם מופעלים בעיקר השרירים העמוקים של הבטן- האלכסוני פנימי והרחב בטני. תריגלים לדוגמה: כפיפת גו תוך כדי ביצוע רוטציה של עמוד השדרה, גשר קדמי או צידי, כפיפת גו בעמידת 4 עם פולי עליון ועוד.
3. חשוב 'ללמוד' להפעיל ביום יום וכן בתרגילים השונים של חיזוק שרירי הבטן את הרחב הבטני שהנו מהחשובים בשרירי הבטן וחיזוקו ישפיע גם על האסתטיקה באופן ממשי.
4. מציע למדוד אחוזי שומן תת עורי. ייתכן שכמות השומן במזון גבוהה יחסית וזו הסיבה לעלייה באחוזי השומן התת עורי.
5. תזונה מאוזנת, פעילות אירובית, פעילות אנאירובית וכל זאת במידה הנכונה ישפיעו מאוד על ריכוז השומן באזור הבטן.
בהצלחה

עצם הצמדת המותן וביצוע סיבבו אגן לאחור כבר מפעיל את שרירי הבטן.

ביצוע סיבוב אגן לאחר נחשב כתרגיל בטן בפני עצמו.

לכן לשאלתך, אין בדיוק נכון או לא נכון בין המקרים שהצגת.
שמירה על מנח עמ"ש נטרלי תמיד רלוונטי אך בהפעלת שרירי הבטן יש סיבוב אגן לאחור ושינוי מנח העקמות.

רק אוסיף ואציין שיש לא מעט תרגילים נוספים של הפעלת שריר הבטן תוך ניצול תנועתי נוסף מעבר לכפיפות גו.

יכולת העליה במסה עם משקל הגוף אפשרית, אך לחלק מקבוצות השרירים קשה להשגה. עובדה זו נכונה גם בטווחים זמן ראשוניים וגם בטווחים מאוחרים.

היכולת לעלות במסה דורשת % התנגדות ביחס לכוח המרבי. מאחר והיכולות האלו עולות שינוי הדרגתי בהעמסה ויכולת ליצור התנגדות גבוהה, בעייתית רק עם משקל הגוף.

מדוע להימנע מאימוני משקולות?

שלום אבי,
תמיד כדי להתייעץ ולבנות תכנית אימונים מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר. מאמן מוסמך ידע בדיוק להתאים לך את התרגילים המתאימים מבלי שתגרום לעצמך חוסר איזון או פציעות מיותרות. אני מציע שתברר באחד מחדרי הכושר בסביבת מגורייך, תמיד תוכל למצוא מאמן כזה שתוכל להתייעץ איתו על כך. שיהיה בהצלחה!

וגם אם היה אפשרי, ממש לא היה אחראי לתת לך לבצע עומס שכזה בזמן כל כך קצר.

שיהיה בהצלחה במבחן

הערותי....
1. עלייה מהירה בעומסים הנה מתכון בטוח וודאי לפציעת.
\2. במשקל 100 ק"ג . חשוב להעלות את מרחקי הריצה והאינטנסיביות בהדרגתיות ולשים לב לכאבים בעיקר בגפיים התחתונים אם יש.
3. מוצע לבצע אימונים יום כן, יום לא אך אין מה לצפות לשינוי ממשי ביכולת הגופנית ב- 10 ימים. בהמשך חשוב להתאמן לפי תוכנית אימונים מסודרת שתימשך מספר חודשים.
בהצלחה

1. השאלה אם יש כאבים או גירוי עצבי כרגע. אם לא , יש לבצע תרגילי חיזוק למייצבי ע"ש ולאחר כ שבועיים ניתן לבצע את התרגילים המדוברים.
לגבי כפיפת ברכיים, יש להיזהר מסיבוב אגן לפנים. משקל מתון - 12 חזרות 2 מחזורים. הדרגתיות, כיווץ הבטן בזמן הביצוע.

2. לגבי שחיקת סחוס - יתכן וכפיפת ברכיים לא תהיה בעיה אך בפרוש בפשיטה יתכן כאב והחמרת הבעיה.. ניתן אולי לבצע חיזוק איזומטרי בזוית ללא כאב, בו אתה מרים בשתי הברכיים ונשאר בכיווץ סטטי למשך 6-7 שניות עם משקל שמתאים לרגל אחת ומוריד שוב, עם 2 ברכיים.
יתכן ומכרע חלקי , סטטי או דינמי, יכול לחזק את 4 ראשי ללא המשך שחיקה.

אם תמצע פיזיו שמבין - עדיף
בהצלחה

לא. אך תלוי בגיל, יתכן ורצוי לבצע בדיקת מאמץ טרם התחלת התכנית
בכל מקרה התחל בהדרגתיות למניעת עומס אורתופדי
בהצלחה