פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

אני מקפיץ תשובה שנשאלה כבר כאן בעבר:

***הכי סביר שזה כאב מסוג מיגרנות, או שקשור בכל זאת להפרעות במאזן המים-מלח. זה שאתה מקפיד לא שולל כלום לצערי... האם נשקלת פעם לפני ואחרי פעילות? זו הדרך היחידה להעריך את נטו שינויי הנוזלים בגוף.
לגבי הכאבים - כמה זמן זה כך? כל כמה זמן מופיע? האם עולה בתדירות?
האם יש מיגרנות במשפחה?
האם רק אחרי מאמץ? האם מחמיר בשיעול או עליית לחץ תוך בטני אחרת?

יש כמה דברים שצריך לענות עליהם ולאפיין אותם. אני מציע להתייעץ עם רופא ספורט בעניים, מאחר וכל מקרה לגופו.
שיהיה בהצלחה!

שלום אלדע,
1. קלוריה היא יחידת מידה לכמות האנרגיה שהגוף מסוגל להפיק מהמזון.
אבות המזון הן שתורמות את הקלוריות שבאוכל.
כל גרם פחמימה מספק 4 קלוריות. 1
גרם חלבון מספק גם כן 4 קלוריות, ואילו 1 גרם שומן מספק 9 קלוריות לגרם.

2. הגוף אכן שורף יותר קלוריות לאחר מנוחה (כמובן שזה משתנה בהתאם לעצימות ומאדם לאדם).אימון עם משקולות מסייע לפיתוח מסת השריר בגוף. תאי שריר הם תאים פעילים יחסית מבחינה מטבולית, ולכן כאשר מסת השריר בגוף עולה, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה.
3. גם אם תחזירי את אותן 300 קלוריות לאחר אימון, בואי לא נשכח את קצב עליית חילוף החומרים בעקבות העלאת מסת השריר בגוף. כך שלאחר תקופה, גופך יהיה יעיל יותר גם בזמן המנוחה.

בהצלחה!

מקווה שמישהו חברי הפורום ידע יותר טוב ממני ויוכל לשתף בעניין. בהצלחה במציאת הקבוצה.

ניתן להגדיר כמתאמן אקראי, ולפי כך אינו צריך להמציא אישור רפואי לתקופה X.
(בדר"כ לתקפה קצרה).
צריך ונהוג שהמתאמן יחתום על הצהרת בריאות.

אם הוא שילם ורכש מנוי עליו להביא אישור לאימון הראשון שלו

עלי השאלה גדולה מדי - אולי מישהו אחר בפאנל , זו שאלה לפאנל רפואי ספציפי לבעיה רצוי לרופא ספורט

ישנו מצב סביר שלא נעשה עדכון תזונתי מתאים תוך כדי תקופת העליה במסה.
ושמאזן הקלוריות החיובי לא היה מספק.

הי , הערותי...
1. ייתכנו סיבות רבות למצב של פלטו או סטגנציה. קשה לדעת אילו מהן הביאו למצב שלמרות האימון אין עלייה ממשית במסת גוף רזה. להלן מספר נקודות להתייחסות:
א. האם התפריט התזונתי נבנה בהתאם למשקל הגוף ומתוך מגמה לעליית מסה. במקרה זה יש להעלות מהותית את כמות החלבון בתפריט, הפחמימות ואף קריאטין. כל זאת בהתאמה למשקל הגוף, הותק באימון וכדומה.
ב. האם תוכניות האימון משתנות אחת לחודש לכל היותר? תוכנית אימונים ארוכה מדי תגרום בשלב הראשון לפלטו ולאחר מכן לסטגנציה.
ג. האם העומס באימון גבוה דיו? ללא הגעה למצב הקרוב ל- RM (כ- 85% מ- RM יספק) לא ניתן יהיה להתקדם לאורך זמן.
ד. האם התרגילים הנבחרים מתאימים לפיתוח כוח ומסה? לעיתים בוחרים מתאמנים תרגילים פשוטים בעיקר משקלים קלים וכדומה ולא ממש מבינים מדוע הם מתקשים להעלות במסת השריר.
ה. האם התוכנית כוללת תרגילי רגליים מורכבים? הדבר חשוב מבחינות רבות ובפרט בשל הפרשת הורמונים אנבוליים עקב אימון מסוג זה.
ו. האם מפעם לפעם נערכת מניפןלציה באימון באמצעות שימוש בשיטת אימון עצימה כמו סט מורכב, דרופ סט וכדומה? במידה ולא הגיע הזמן...
ז. מהו המינון של הפעילות האירובית בתוכנית? במידה ומבוצעת פעילות אירובית בנפח גדול לאחר אימון המשקולות - לא מתאים למטרה וההשפעה על העלאת מסת שריר לא גבוהה.
בהצלחה ואם יש עוד שאלות - אשמח לענות

שלום רב, הערותי ..
1. חשוב לבצע להתחיל ולהמשיך כמובן בדיאטה היפוקלורית בה כמות הקלוריות הנכנסת הנה נמוכה יותר מהיוצאת אילולא כן לא תתרחש הרזיה. שחוב לבצע זאת עם איש מקצוע. יש גם מספר אתרי אינטרנט מקצועיים שנותנים כלים יישומיים בעניין. בכל מקרה חשוב שבתפריט לא יחול שינוי דרמטי מבחינה קלורית וזאת על מנת שתוכל להתמיד בו. אגב, במידה ותקפיד על צריכת שומן נמוכה יותר, הפחתה בכמות הסוכרים הפשוטים, העלאה משמעותית של כמות הנוזלים מדי יום ביומו (מים או שתייה דיאטטית) כבר יחול שיפור.
2. פעילות גופנית חשובה מאוד בכל מקרה. מציע לבצע 4 פעמים בשבוע פעילות אירובית ו- 3-2 אימוני התנגדות. סך הכול אימונים בשבוע - 4. 3-2 אימונים יהיו משולבים ואחד או שניים רק פעילות אירובית. היקפים: פעילות אירובית: 50-20 דקות כאשר חשוב לעשות זאת בהדרגתיות. קרי, להתחיל ב- 10 דקות ומדי 3 אימונים להוסיף 5 דקות לפעילות. ניתן לגוון - ריצה,הליכה מהירה, רכיכה על אופניים, שחייה, ריקודים מסוגים שונים (מחול אירובי, מדרגה וכדומה).אימוני כוח - מומלץ חדר כושר ואם לא ניתן במכשירים הפזורים בפארקים או בתרגילים עם משקל גוף. גם במקרה זה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לבנות תוכנית מסודרת ומושכלת שתוביל אותך לתוצאות.
3. ה- BMI לא ממש מדויק לעוסקים או עסקו בפעילות גופנית מכיוון שייתכן שהרכב הגוף במקרה המצוין הנו דווקא טוב- כלומר אחוזי השומן לא רבים מדי.לפיכך הנתון להתייחסות הנו אחוזי השומן ולא המשקל.
בהצלחה רבה וחשוב להתחיל בשינוי כבר היום

שלום רב... הערותי:
1. במידה והתרגיל קירוב אופקי במפרק הכתף (תנועה של חביקה) מתבצע בעמידה עם משקולות יד הרי שמדריכת חדר הכושר צדקה. השרירים הפועלים העיקריים אינם שריריהחזה אלא בעיקר שרירי הכתף הקדמית ושרירי הזרועות מכיוון שקו ההתנגדות הנו למטה לקרקע. אי לכך לא ניתן לבצע תרגיל לחזה עם משקולות יד האפשרות הנה - שכיבה, או ישיבה עם מכונה ייעודית או עמידה וקירוב אופקי עם קרוס אובר (כבלים).
2. ישנם מקרים בהם בסטודיו מבצעים תרגיל זה אך כאמור הוא אינו מיועד לשרירי החזה כלל בשל כיוון ההתנגדות - כלפי מטה. שרירי החזה מבצעים קירוב אופקי במפרק הכתף ההתנגדות צריכה להיות בכיוון הנגדי לכיוון השריר!!! לפיכך לא ניתן לבצע זאת בעמידה עם משקולות- מכיוון שההתנגדות אינה נגדית לקו פעולת השריר.

3. בכל מקרה ייתכן שתחושה שלכאורה שרירי החזה עובדים הנה בשל הכיווץ הסטטי המבוצע בעת התנועה.
4. בברכה

היי.. הערותי....
1. חשוב לבצע אימוני היפרטרופיה (העלאת מסת שריר). באמצעות כך תעלה מסת השריר בכלל וכן גם יחול שינוי בשרירי החזה. שינוי מהותי ניתן לראות תו 3 חודשים במידה ומקפידים על הכללים- צריכת חלבון מספת. אימון מתאים מבחינת זמני מנוחה, עומס וכדומה.
2. נראות אזור החזה הנה גנטית, וכן גם קשורה גם לאורח החיים, התזונה, האימונים וכדומה. במידה וגם אחרי אימוני היפרטרופיה ותוזנה נכונה לא חל שיפור במצב יש לפנות לרופא אנדוקרינולוג לבדיקה האם יש איזון מבחינה הורמונלית (ייתכן שחסר טסטוסטרון) וייתכן גם שהעניין במקרה זה - גינקומסטיקה

3. חשוב מאוד לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע בשל העלאת חילוף החומרים עקב כך הטיפול ברקמת השומן ועוד.
בהצלחה

תודה על השיתוף. יום טוב

שלום שגב,
קודם כל ההבדל בין אימון ל-3 בשבוע הוא משמעותי. אם אתה מתאמן רק פעם בשבוע, בכל פעם שתגיע לאימון זה כמעט כמו להתחיל מחדש ומנגד אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע תצטרך במוקדם או במאוחר שדרוג לתכנית האימון הקיימת. בכל אופן, תכנית האימון חסרה לי הרבה דברים כמו תרגילים לכתפיים (לחיצה/הרחקה), תרגילים לרגליים לחיזוק הארבע ראשים וההמסטרינג (סקוואטים, לאנצ'ים).
אפשר להמשיך ולהתאמן בבית, עם זה אין בכלל בעיה. הבעיה מתחילה שתכנית האימון אינה ברורה או מאוזנת, דבר אשר יכול להוביל ליציבה ליקויה ופציעות מיותרות. הייתי ממליץ לך להיפגש עם מדריך כושר, אפילו רק לפעם אחת, בכדי שתוכל לקבל הכוונה מקצועית יותר בהתאם ליכולות ולמטרות האישיות שלך. שיהיה בהצלחה בהמשך.

קודם כל תודה.
אני מתאמן בבית בגלל שאני בקבוצה אז אני מוסיף את אימוני הכוח.
משקולות אני מעדיף לא לעשות כלל כי אין עליי פיקוח .תרגילי רגליים -בעבר עשיתי סקווטים וכדומה אך זה עשה לי כאבי ברכיים,שלאחר תקופה התבררו כבעיה בברך.אני כרגע בתקופה של פיזיותרפיה לברכייים. האם התכנית בכל זאת לא טובה?אני עושה את התרגילים שאינם עושים לי כאבי ברכיים. ולגבי כתפיים,אין תרגיל על משקל גוף לכתפיים בגלל זה איני עושה משהו בכדי לחזקם.
אנא חווה את דעתך

היי. הערותי:
1. מציע לבצע לפחות 2 אימוני כוח וייתכן אפילו 3. בכל מקרה בין אימון לאימון מנוחה של 72-48 שעות בממוצע.
2. מה עם תרגילי רגליים? לפי המצוין מבוצעים תרגילים לשרירי הסובך אך לא לשרירים החשובים האחרים- פושטי הירך, פושטי הברך וכופפי הברך. מציע לבצע דד ליפט עם משקל מתאים, סקווטים עם משקל או אם אין אפשרות - על משטח פונקציונלי0 פיתה, בוסו וכדומה.
3. מציע לגוון אחת לחודש ולא מדי אימון. אזי יוחלפו התרגילים, מספר החזרות וזמני המנוחה יהיו בהתאם למספר החזרות. מעל 10 חזרותמנוחה של עד דקה ומעל 10 חזרות ניתן לנוח יותר - עד דקה יותר.
4. אימונים פליאמטריים - במידה ואינך מבצע באימוני הכדורסל חשוב לבצע גם. לדוגמה - קפיצה ממקום גבוה לנמוך וקפיצה שוב ועוד מגוון תרגילים.
5. אין צורך בתרגילים השונים לבצע בעצימות מירבית - RM אלא ניתן להסתפק ב- 80-85% מהמירבי ואחת לשבועיים או שלושה לבצע אימון כוח בעומס מירבי. אזי יש להפחית את מספר הסטים המבוצעים באימון.
חשוב מאוד אימוני הכוח המתלווים במהלך העונה והם גם יתרמו מהותית ליכולת. מומלץ להוסיף אימוני משקולות אזי ניתן לבצע גמוון תרגילים נוספים.
בהצלחה רבה.

קודם כל תודה.
אני מתאמן בבית בגלל שאני בקבוצה אז אני מוסיף את אימוני הכוח.
משקולות אני מעדיף לא לעשות כלל כי אין עליי פיקוח .תרגילי רגליים -בעבר עשיתי סקווטים וכדומה אך זה עשה לי כאבי ברכיים,שלאחר תקופה התבררו כבעיה בברך.אני כרגע בתקופה של פיזיותרפיה לברכייים. האם התכנית בכל זאת לא טובה?אני עושה את התרגילים שאינם עושים לי כאבי ברכיים. ולגבי כתפיים,אין תרגיל על משקל גוף לכתפיים בגלל זה איני עושה משהו בכדי לחזקם.
אנא חווה את דעתך

שלום דוד,
תוכל לשלב כ-3 אימוני כוח של 45-60 דקות בכל שבוע, רק חשוב לזכור להקפיד על תזונה נכונה גם לפני ואחרי האימונים. לתזונה נכונה יש חשיבות מכרעת בבניית מסת השריר והתאוששות הגוף, ולכן תזונה חסרה ימנעו ממך להתקדם ולראות תוצאות.
שיהיה בהצלחה!

שלום
פנה מיד לרופא פנימאי או כירורג , כרגע עצור את הפעילות שגורמת לסימפטום הזה
בהצלחה

אם את דוחפת או מוחשכת את העגלה את מפעילה אנרגיה נוספת להנעת העגלה - כך שאת עובדת יותר קשה.
רק זהירות ממדרכות עקומות
המשיכי ותהני

מציע:
1. לבצע תרגילים לכלל שרירי הגוף ולא רק לשרירי הידיים...
2. במידה והנך מבצע תרגילים רק לשרירי הידיים יווצר חוסר איזון בין קבוצות שרירים והוא ינו מומלץ כלל ועיקר. בכל מקרה המעודד הנו שאפקט האימון של שרירי הידיים הנו מהיר יחסית. כלומר בתופת זמן קצרה יחסית תוכל להשתפר ולהעלות מסת השרירים והכוח בשרירי הידיים.
3. בצע אם כך אימון הכולל 16 סטים לשרירי הידים. 8 סטים לכופפי המרפק ו- 8 סטים לקבוצה הנגדית - פושטי המרפק. לכל קבוצה בצע 3 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים. מספר החזרות 15-6 בעומס גבוה דיו. כלומר, לאחר ביצוע כל סט חל קושי לבצע חזרות נוספות.
4. אחת לחודש וחצי החלף תוכנית אימונים.
5. תרגילים לדוגמה: כופפי מרפק: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד, כפיפת מרפקים בישיבה בכסא כומר. פושטי מרפק: שכיבות סמיכה במצב צר, פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, פשיטת מרפק עם משקולת יד אחת בעמידה.
במידה והנך מעוניין להעלות מסת שריר חשוב במיוחד להקפיד על תזונה מתאימה.
בהצלחהן