פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

לא כתבתי נכון סורי

להלן הערותי....
1. השמנה אינה דבר בריא לכל סוגי האוכלוסייה אך יש לסייג אמרה זו. במידה ומדובר באנשים כבדי משקל שמתאמנים על בסיס קבוע ייתכן גם מצב שבריאותם אף טובה יותר מאנשים רזים. כמו כן ההבדל בין סוגי ההשמנה רבים. השמנה שמקורה מאכילה עודפת של אוכל בריאותי הנה פחות בעייתית מהשמנה שנובעת מצריכה רבה של מזון שהנו דל ברכיבי מזון חיוניים.

2. פריסת ההשמנה הנה גנטית בהחלט וכל אחד עשוי להשמין באזורים אחרים וזאת לפי סדרי עדיפויות של הגוף. לכן אישה אחת תשמין דווקא באזור הפנים והירכיים ואילו אישה אחרת באזור הבטן. אופן הורדת השומן גם הוא יהיה בסדר דומה.
3. לגבי האם הבטן רפויה או לא ההבדל המשמעותי הנו בגודל המסה השרירית והטונוס - מתח שרירי. במידה והטונוס השרירי גבוה לכך השפעה על הנראות באופן משמעותי.
4. חשוב לעשות בדיקות לבדיקת הרכב הדם ובדיקות נוספות על מנת לשלול בעיות אחרות.

בהצלחה רבה.

הערותי...
1. רשאית חשוב לדעת מהי מטרת האימון? שיפור הכוח? סבולת? מדובר על אימונים שונים ולמעשה הפעלה של סוג סיבי שריר שלד שונים. באימון סבולת - אדומים ובאימון הכוח - לבנים.
2. אין מניעה לבצע אימונים כפי שצוינו רק חשוב לזכור שבהיקף המצוין חשובה מאוד ההדרגתיות. לא צוין נפח האימון . גם הוא חשוב. כמה סטים, חזרות ומשקל וזמן אימון כולל...?
3. אילו תרגילים נוספים מבוצעים? האם רק סקווט?
4. במידה והמטרה הנה שיפור כושר גופני כללי, חיזוק וכדומה אופי האימון המצוין עשוי להתאים אך בכל מקרה חשוב להוסיף עוד מרכיבים כמו גמישות.
5. אימונים אירוביים לא נחשבים כאימוני רגליים ואין מניעה לבצע0 6 פעימים בשבוע.
6, על פניו אימוני כוח בעומס של RM5 לא הגיוני שיבוצעו בהפרש של 48 שעות בין אימון לאימון ואם הדבר מתבצע כך למשך זמן רב ייתכן שהמשקל בכל סט וסט אינו מדויק ובפועל היכולת הנה רבה יותר וניתן לבצע לא 5 חזרות עם המשקל הנתון אלא יותר. בכל מקרה במידה והמשקל הנו מירבי ל5 חזרות חשוב לנוח לפחות 72 שעות בין אימון כוח אחד לבין זה שבא אחריו.
7. מדוע אינך מבצע אימון כוח כולל לכל קבוצות השרירים?
בהצלחה

אני מתנצל שלא סיפקתי די פרטים בהודעתי הקודמת. אני לא עובד רק עם תרגיל הסקווט, אלא על כל הגוף. ציינתי את תרגיל הסקווט כי הוא היה היחיד שנראה לי רלוונטי לריצה כי בשניהם פלג הגוף התחתון עובד וחששתי מאימון יתר. באימוני הכוח אני עובד לפי תוכנית כוח SS של מארק ריפטו, זו תוכנית עצימה אבל עם נפח קטן. סה"כ בכל אימון יוצא לי לעשות 3 תרגילים + תרגילי בטן. התוכנית נחלקת לאימון A ואימון B שמתבצעים בימים לא עוקבים לסירוגין, כשאימון A הוא:

סקווט 3X5
דחיקת חזה 3X5
דד-ליפט 1X5
בטן

ואימון B הוא:
סקווט 3X5
דחיקת כתפיים בעמידה 3X5
מתח עם תוספת משקל 3X5
בטן

חוץ מהסקווט, כל שאר התרגילים מתבצעים עם מנוחה של 4-5 ימים בין לבין. דווקא תרגיל הסקווט מבוצע בתוכנית 3 פעמים בשבוע. אני לא בטוח מה הסיבה לכך. האם כדאי שאני אוריד את המינון של הסקווט ואעשה אותו כמו שאר התרגילים, כך שיהיה הפרש של כמה ימים בין לבין?

לגבי גמישות אני מקפיד לעשות מתיחות לכל הגוף לאחר כל אימון, גם אימון כוח וגם לאחר ריצה.

אני מעוניין לפתח גם את הסיבולת וגם את הכוח שלי ככל הניתן, לכן חשובים לי גם אימוני הכוח וגם הריצות. אני לא מעוניין בפיתוח רק מרכיב אחד, ואין לי העדפה של אחד מהם על פני האחר. החשש היחיד שלי היה שאולי זה יוביל לאימון יתר של הרגליים. כפי שהבנתי מתשובתך אם אני אוריד את המינון של הסקווט לפעמיים בשבוע במקום שלוש אין שום בעיה עם מתכונת האימונים הנוכחית, נכון?

תודה על תשובתך.

הערותי....
1. אם מטרת האימון כפי שהנך מציין הנה פיתוח כוח שרירים מחד וסבולת לב ריאה מאידך אין בכלל בעיה לבצע התרגילים הללו המאפיינים גם אימונים של אתלטים בתחום הסבולת. אך חשוב לציין שעל מנת לשפר יכולת בריצה לא חשוב רק אימוני כוח כפי שמצוין, אלא גם אימוני כוח פליאומטריים, תרגילי כוח פונקציונליים, תרגילים המתבצעים בתנועה ועוד. אך אם המטרה הנה שיפור בקווים כלליים (!) שני סוגי היכולות בהחלט ניתן להסתפק באימון המצוין.

2. ניתן לבצע 3 אימוני כוח בשבוע אך יש לבדוק מידת ההתקדמות באימונים אלה על פני התקופה. על פניו הפסקה של יומיים בין אימון לאימון הנה קצרה מדי ולא מספיקה לשם התאוששות לכן יש לבחור שיטת ניסוי וטעייה בה בודקים באופן אישי איזו מנוחה מתאימה לכל מתאמן. המשפיע במיוחד על משך המנוחה הנו אינטנסיביות האימון.
לסיכום, כל הכבוד על השקעה והרצינות בנושא. באמצעות כך ניתן להשיג יכולות גופניות אתלטיות וכלליות מצוינות. בהצלחה רבה

לא סביר ולא הגיוני שבירידה במדרגות דרגת הקושי הנה נמוכה יותר לעומת עלייה בשל כוח המשיכה, מעורבות רבה של השרירים בעת עלייה מעלה והתנגדות לכוח המשכיה ועוד.
ייתכן גם מצב שבשל חולשה שרירית או כאבים האדם מבצע פיצוי ובשל כך הנו מתקשה לרדת במדרגות.
מציע להתייעץ גם בפורום רפואת ספורט. ייתכן שיש סברות נוספות
בהצלחה

הערותי:
1. אימוני משקולות מתאימים לעלייה במסת השריר רק חשוב להקפיד על הכללים הנחוצים על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי ככל שניתן.
2. במידה והנך מתאמן עצמאית על מנת להעלות במסת שריר באופן ממשי חשוב לפצל את האימון לשניים - AB. יחד עם תזונה נכונה המתאימה להעלאת מסת שריר ניתן להעלות מדי חודשיים כחצי ק"ג שריר נטו. בפועל המשקל הגופני עצמו יעלה יותר.
3. לפיכך פיצול של רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן - באימון אחד ובאימון - יום אחר - חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גו.
4. חשוב לשלב שיטות אימון על בסיס קבוע על מנת למקסם את התוצאות.
מדי חודש חשוב להחליף תוכנית אימונים.
בהצלחה.
אם ישנן עוד שאלות - נשמח שתשלח

תודה על הכל,יש לי שאלה אחת על משו שכתבת..
האם אני חייב לעשות יום אחד אימון לשרירים מסויימים,ויום אחד לשרירים אחרים?כי אני מעדיף לעשות גו,חזה,כתפיים,דו ראשי,תלת ראשי ורגליים באותו יום..
אשמח לתשובות..

שלום אריה,
קצב הריצה הינו אינדיבידואלי והוא תלוי ברמת הכושר הגופני שלך. בכל מצב של ריצה ואפילו הליכה (קלה יותר או מהירה) אתה מעודד את ההוצאה האנרגטית ובכך מביא לגירעון קלורי. גירעון קלורי למשך זמן גם יוביל לירידה במשקל. התחל לפי הקצב שלך ולפי היכולת האישית ובתאם לרמת הכושר הגופני תוכל להאיץ ולעלות את קצב הריצה. אני מציע להשתמש בשעון דופק ובכך תוכל לעבוד לפי טווחי דופק ולאמוד את קצב שיפור הכושר הגופני. שיהיה בהצלחה!

שלום שי,
שכחתי לציין שאני רץ כבר תקופה ארוכה ומרחקים יחסית ארוכים 5-8 ק"מ . אמרו לי שאם אני ירוצ מהר יותר אני ירזה יותר. ( מה שלא חשבתי קודם)
השאלה היא האם להשקיע מאמץ בזמן הריצה ולרוץ את המרחקים האלה במהירות?
או לרוץ בקצב בינוני?
מה עדיף מבחינת הרזייה?
תודה

הערותי....
1. מבחינת הרזיה ככל שקצב הריצה יהיה מהיר יותר כך ייעשה שימוש רב יותר בקלוריות.\
2. המטרה לא לקצר את זמן הריצה אלא להגיבר בהדרגתיות אצ המהירות.
3. במידה ויישעה שימוש בשיטות אימון אירוביות שונות הרי תהיה לכך השפעה משמעותית גם על ההואצה הקלורית.
בהצלחה

להלן הערותי....
1. עלולות להיות הרבה סיבות לכאבים במפרק הברך: הנעלה לא טובה, פגיעה חיצונית או פנימית, בעיה עם אחד מהמבנים הרבים במפרק הברך- מיניסקוס, רצועה, סחוס וכדומה, סגנון הליכה שגוי ועוד.
2. מציע להמשיך לבצע פעילות גופנית בכל מצב. אם יש קושי בהליכה אזי לבחור פעילות גופנית אחרת - שחייה, סטפר, קרוס טריינר וכדומה הקיימים בחדר הכושר.
3. חשוב לבדוק הבעיה בהקדם אצל אורטופד וייתכן שרק בצילום ניתן יהיה לדעת מקור הכאב.
4. חלק ניכר מהכאבים עוברים גם ללא טיפול מסוים ולכן ייתכן שבעת שתחרי פעילות אירובית אחרת הבעיה בברך תעבור לבינתיים.
5. הנעלה - מדי כ- 700 ק"מ מומלץ להחליף נעלי ריצה או הליכה. במידה והן לא הוחלפו זמן רב ייתכן גם שהדבר קשןר לכאבים המדוברים.
6. חשוב לא להתאמן בעת שחשים בכאב על מנת לא להחריף המצב הקים.
מצע להתייעץ גם בפורום רפואת ספור.
בברכה,

1.האם תיתכן דלקת?
2.שילבתי דיאטה חריפה במהלך כל התקופה ורק בזמן האחרון לקחתי את עצמי בידיים ואני נעזרת בייעוץ תזונאי קליני,אז האם יתכן שזה מ"מחסור באוכל."?
3.אפנה לאורטופד בהקדם-ואעדכן

הערותי..
1. הבדלים בין יד ימין ליד שמאל או בין רגל ימין לרגל שמאל באימוני כוח הנם משמעותיים יותר אצל אוכלוסייה פחות מאומנת. ככל שהאדם מאומן יותר ההבדלים קטנים. המעניין הנו שאם בכל יד בנפרק ניתן להרים 10 ק"ג בתרגיל מסוים בשתי הידיים יחד לא בהכרח יורם משקל שהנו מכפלה של המשקל המורם בשתי הידיים (למשל בתרגיל כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד). לא מומלץ כשינם הבדלים בכוח בין טיברים להרים משקל אחר בכל יד אלא דווקא לבצע תרגילים בהם שתי הידיים פועלות יחד. עם העלייה ברמת האימון צפוי להיות הבדל קטן יותר בין האיברים.
2. במיד ואין שיפור גם לאחר תקופת אימון מומלץ לפנות לארטופד לבדוק את הסיבה לעניין.
בהצלחה

הערותי..
1. מדובר באחד התרגילים המעניינים ביותר מבחינה קינזיולוגית (תנועתית ) בחדר הכושר.
2. במידה והתרגיל מתבצע עד לזווית של 120 מעלות במפרק הכתף (גובה האוזניים בממוצע) מדובר בזווית המומלצת ובטווח היעיל של קבוצת השרירים המיועדת לגירוי - מרחיקי הכתף. השרירי המרכזי בקבוצה זו הנו ה- DELTOID.
3. העלאה רבה יותר של הידיים מעלה - מעל 120 מעלות מצריכה ביצוע של סיבוב חיצוני של הכתך (במקרה זה אגודל 'יצביע' לכיוון התקרה) וזאת על מנת להפחית עומס ממפרק הכתף. במידה ולא נסובב את הכתף החוצה כפי שמצויין גובר הסיכוי להעלאת העומס על מבנים במפרק כמו גידים (מתרחשת צביטה של אחד מגידי השריר הפועל בתרגיל) ואף לפציעה במידה והתרגיל מתבצע בקביעות באופן זה - ללא סיבוב של הכתף החוצה בעת הרמת הידיים מעלה מעל 120 מעלות במפרק הכתף.
4. הרמת הידיים מעלה מעל 120 מעלות תוך סיבוב החוצה יגרום להפעלה רבה משמעותית של ה- ANTERIOR DELTOID שכלל לא אמור להיות שריר היעד בתרגיל. כמו כן מעורבות השרירים הפועלים בשכמה יגבר באופן משמעותי.
5. האם להרחיק את הידיים עד מעל הראש או לא? אם כך מדובר במטרת המתאמן. במידה והמטרה הנה שיפור תנועתיות יומיומית אצל אדם מבוגר, שיפור כושר גופני כללי או חיוזק אצל מתבגר או אישה בת 40 לדוגמה דווקא ניתן להמליץ לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא אך כשמטרת האימון הנה העלאת מסת שריר, בידוד קבוצות שרירים, פיתוח גוף וכדומה - ההמלצה בדרך כלל הרחקת כתפיים עד לזווית של 120 מעלות במפרק הכתף.\
בהצלחה

האם אבקות חלבון מזיקות לבריאות?

שלום יניב

אנשים לא מתנפחים, הם מוסיפים מסה.

אימון משקולות אימנו פוגע בגדילה, בכדי להשיג תוצאות צתטרך תוכנית מסודרת ומאוזנת ע"י איש מקצוע.
תזונה ומנוחה מתאימה באימונים חשובים כמו האימון עצמו.

בהצלחה

עונה על שתי השאלות...
1. מטרת האימון לפי דבריך הנה היפרטרופיה - העלאת מסת שריר. ניתן להשיג מטרת אימון זו גם לא אימון משקולות אם שומרים על הכללים הנחוצים כגון: מספר חזרות בכל התרגילים שנע בין 20-6, צריכת חלבון מספקת (1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף בפריסה על כל היום, 3 אימוני כו בשבוע לפחות, זמני מנוחה קצרים בין סט לסט - 45-90 שניות בממוצע ועוד.
2. חשוב לזכור שבאמצעות מתח ותרגילים אחרים כנגד משקל גוף ניתן אמנם להעלות מסת שריר אך לא כמו באימון משקולות.
3. על מנת לבצע מבחר תרגילים בבית מומלץ להצטייד במתח, משקולות, ספת לחיצה ואף מוט משקולות. חשוב להצטייד במשקולות בדרגות משקל - נמוך עד גבוה מכיוון שכשחל שיפור יש להעלות משקלים בתרגילים השוןנים על מנת שיושג שיפור נוסף וכך ניתן יהיה להעלות מסת שריר.
4. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת על ידי איש מקצוע.
5. אימון התנגדות- משקולות לא פוגי על פוטנציאל הגביהה . להיפך- משפר ותורם לגדילה טובה יותר. הדבר תלוי רבות גם בתזונה מכיוון שישנן בעיות בגדילה הןם בדרך כלל בשל תזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים.
בהצלחה.

שאלה איזו מהירות
יציאה מהמקום, שינוי כיוון, מהירות ל 40-60 מטר וכו.
בגדול
אחרי חימום ודילוגים למיניהם, 6-8 יציאות ל 20 מטר מנוחה בין אחד לשני 2 דקות
בהצלחה

תרגיל הכרחי לכל מתאמן. עובד על כל הגוף. הטכניקה קריטית. התחל בצורה הדרגתית ואל תתפתה להגביר מהר מדי את המשקל

התרגיל הוא כחלק מאימון או תחליף לאימון?

תחליף?

איך תרגיל כלשהו מהוה תחליף לאימון, שעצם הביצוע שלו זה האימון עצמו?

התרגיל מפעיל בעיקר את שרירי הרגליים וזוקפי הגו.

אל תשווה את עצמך לאחרים. אם האימון הואיעיל ואתה מרגיש שעבודת טוב - אחלה - אם לא , תעלה עצימות
ממליץ להפריד בין האימונים בעיקר עם שעור הרכיבה אינטנסיבי
שנה טובה

תודה רבה על התשובה המהירה.
האם השריר לא יבנה מתחת לשומן וישאר שם?(פשוט ככה נאמר לי)
ובשיטה הראשונה לעשות 8-10 חזרות בלי סטים?

ותתקן אותי אם אני טועה אם אני רוצה רק לבנות את השריר ליופי ולחוזק אנ צריך לעשות את האפשרות הראשונה?

תודה רבה ושנה טובה.

התכוונתי לפרסם במודעה שלי מצטער.
שנה טובה

כמה אפשרויות
1. משקל כבד ל8-10 חזרות יעלה מסה ועקב כך יגדיל מעט את חילוף החומרים שיתמוך באירובי להוצאה קאלורית.
2. אימון עם משקל רב של חזרות , רק כאימון מחזורי ללא מנוחה 8-10 תרגילים רצופים ו 3 מחזורים

ממליץ על הראשון כאשר השני לעיתים על מנת להוריד עומס לגוון את האימונים
בהצלחה.

תשאר על שני אימונים בחדר כושר ופעמיים איגרוף במשך 3-4 שבועות ואם הכל הולך חלק ואתה מרגיש טוב ואנרגטי תוסיף את אימון האיגרוף השלישי. בוקר ערב זו חלוקה נכונה

אם לא סבלת בעבר בכאבים במפרקים בזמן ריצה והקושי בו אתה רץ נוח לך ( עברת בדיקת מאמץ ואישור רופא) תמשיך להנות מהפעילות שעושה לך טוב
חג שמח