פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

הערותי...
1. נעלי עבודה לא נועדו לריצה מכיוון שחסרות להן המרכיבים החשובים לבלימת הזעזועים המופעלים על מערכת השלד. במידה ואין ברירה רצים עם נעליים לא מתאימות אך חשוב להימנע מכך.
2. נעלי עבודה בדרך כלל כבדות ולא מאפשרות לבצע את התנועה הנחוצה בהליכה או ריצה ולכן זו עוד סיבה למה לא להמליץ עליהן לפעילות ספורטיבית.
3. המשקל של נעלי עבודה גדול מהותית מנעלי ריצה וגם לכך השפעה על פרמטרים שונים.
בברכה

להלן הערות ושאלות חשובות...
הירידה ביכולת המצויינת היא די דרסטית. חסרים פרטים כמו דופק המנוחה, ודופק המאמץ. דבר נוסף, מהי התחושה לאחר ריצה של 10 קמ"ש? האם קוצר נשימה, לחצים בחזה או כל תחושה אחרת. רצוי שלחץ הדם יהיה נמוך יותר בעיקר הערך הדיאסטולי - כלומר נמוך מ-90. האם שונה דבר מה בתזונה?
מה לגבי המשקל? האם חלה עלייה בשנה האחרונה? לפי ה- BMI מדובר על משקל עודף אך ייתכן שמדובר במסת שריר.
מומלץ להזמין בקופת החולים מבחן ארגומטריה או אקו במאמץ. מדובר במבחנים שחשוב לבצעם בגיל המצוין לשם קבלת תמונה כללית על מצב הלב.
בהצלחה,

דופק במנוחה:60. דופק במאמץ:בשיא המאמץ 165. המשקל ירד מ 95 לפני 3 שנים ל 82 לפני שנה. בשנה האחרונה עלה שוב ל 88.

חשוב לציין כי עישנתי עד לפני 7 שנים במשך כ 20 שנה.
אינני רץ במשך כל השעה. אני רץ 400-500 מטר, והולך 100-200 מטר בגלל קושי להמשיך לרוץ.

לאחר חשיבה מציע לפנות בהקדם לפיזיולוג מאמץ ובמקביל לבצע ממש בהקדם בדיקת לב במאמץ על מנת שתקבל הנחיות נכונות לפעילות האירובית ולשלול בעיות שונות פוטנציאליות.
בברכה

הערותי....
1. במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר אין מנוס אלא לעשות שימוש במשקולות חופשיות ואמצעי התנגדות שונים. באמצעות תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף ניתן להלעות גם מסת שריר אך התוצאות תהיינה מוגבלות בשל יכולת נמוכה יחסית להעלות עומס בכל התרגילים לאחר תקופת אימון של חודשים או שנים ואימון סבולת שרירית המקובל בדרך כלל באימונים המתבצעים עם משקל גוף או אביזרים ייחודיים - משפיעים בעיקר על הסבולת השרירית וסיבי השריר האדומים ולכן פחות על המסה השרירית.
2. משקולות או אמצעים אחרים של אימון לא הם גורמים לירידה מהירה או איטית במסת השריר \(אטרופיה) אלא סוג האימון המתבצע. במידה ומפתחים כוח באופן ממשי הירידה בהפסקה הנה איטית יחסית לעומת מצב בו מבצעים אימונים קלים או משפרים בעיקר את הסבולת השרירית.
3. רצועות TRX הן חדשות יחסית בשוק ומטרתן הנו שיפור היכולת הפונקציונלית של מערכות שלד-שריר ולא היפרטרופיה או כוח מתפרץ ועוד. לפיכך במידה ומטרת האימון הנה העלאת מסת שריר חשוב לבצע גם אימוני משקולות, מכונות ומשקל גוף על מנת למקסם את התוצאות.
4. על המאופיין במסת שריר במידה מסויימת, פרופורציה, ובמקביל אחוזי שומן נמוכים ניתן להשיג זאת באמצעות אימון ברצועות TRX ובמקביל תזונה מתאימה המוגבלת קלורית לשם הפחתת אחוזי שומן.
בהצלחה

איני מכיר את שיטת האימון ואולי חברי לפורום מכירים. אשמח אם תשלח לי את הבסיס המרכזי לשיטהץ
בברכה

חפש בכושר ישראל, שם תמצא מידע אודות השיטה
בהצלחה

לאחר בדיקה.. אני מכיר את שיטת ה- P90X בשמות אחרים.
כמו כן צירפתי גם מספר הערות מצור קסטל, פיזיולוג מאמץ:
מדובר בשיטת אימון המיועדת ל-90 יום הכוללת מגוון של תרגילים שלא "לפי הספר" כלומר לא צריך מכונות משקל או חדר כושר רגיל. פשוט צריך מזרן, מספר משקולות יד, ידיות לשכיבות סמיכה, כסא ועוד דברים פשוטים כשהעקרון הוא לבצע תרגילים שונים בטווחי תנועה שונים וכך לא להרגיל את השריר לעבוד תמיד על אותו טווח כמו שרוב האימון והתרגילים נעשים בחדר כושר. היתרון בתכנית שבהחלט אפשר לעשות אותה בבית עם ציוד זול, בעיקר לאנשים שלא מכירים תרגילים. שיטה זו מאופיינת בתרגילים הכוללים גם אימון פליאומטרי ותקופתיות באימונים וגם תכנית תזונה למעוניינים. אין שום בעיה בתכנית אך לחסידי חדר הכושר, היפרטרופיה וחיזוק שרירים למטרה ספורטיבית יש צורך לשלב גם אימון בחדר הכושר. יתרון משמעותי בשיטה הנו שניתן להתאמן בכל עת ולא תלויים באף אחד.
חשוב לציין שקיימות הרבה מאוד שיטות אימון שמאמנים יוצרים וממציאים חדשות לבקרים ובחלק מהמקרים מדובר בשיטות אימון שבאמת מביאות תוצאות, הם מוציאים ספר או מספר קלטות וידאו ומוכרים והופכים להיות מיליונרים ואז מגיעה שיטה חדשה, וחוזר חלילה....

תודה רבה ד"ר זיו.

אני חייב לציין שבתור בן אדם שהלך כמה שנים לחדר כושר לא הייתה לי סיבולת שריר בגרוש ובקושי יכלתי לעשות תתוכנית בהתחלה,אולי אתה לא תגדל עם התוכנית כמו בחדר כושר כי שם אתה עובד על סופר סטים כל אימון כשבין כל סט לסט יש לך מקסימום 30 שניות מנוחה מה שכן הסיבולת שריר והכושר הגופני שלך יעלה פלאים.

התוכנית אומנם מבוססת ל 90 יום כביכול הזמן שאתה אמור לסיים אותה אבל מן הסתם אפשר להמשיך עם משקלים יותר גדולים ויותר חזרות בכל תרגיל ופשוט לשפר את הכושר ולהגדיל את הכוח יותר ויותר!!

המדריך מציע לקחת שייקים וכו' במהלך 90 הימים.
1) האם אין סכנה בלקחת חומרים שאינם טבעיים לגוף?
2)במידה וארצה להפסיק עם החלבונים - הגוף מאפשר זאת? השומן לא חוזר?
האם אוכל להמשיך להתאמן גם ללא נטילת האבקה?

תודה רבה!

שלום רועי,

1) אין כל סכנה בצריכת אבקת חלבון.
2) אבקות חלבון מבוססות על חלבון מי גבינה. היתרון בתוספי חלבונים הם: זמינות, נוחות, ולפעמים גם המחיר פר גרם חלבון (תלוי בסוג החלבון), ביחס למזון מוצק. חוץ מזה, לאבקת חלבון אין יתרון על מזון מוצק ואם הגוף שלך יכול לחיות טוב ללא מוצרי חלב, הוא יכול לחיות טוב גם ללא תוסף חלבונים. כמו כן, אפשר להתאמן וליהנות מתוצאות מעולות גם ללא צריכת תוספי חלבון.
מסת השומן יכולה לעלות אם תפריט התזונה לקוי ולא משרת את המטרה שלה. כלומר, אם מאזן הקלוריות שבו יהיה חיובי- הצריכה הקלורית היומית עולה על כמות הקלוריות הנדרשת לגוף על מנת לקיים חיים ולשמור על הקיים.

בברכה,

הערותי...
1. התמדה באותה פעילות ללא שינוי וגיוון הנה מתכון ודאי להגעה למצב בו לא מתקדמים - פלטו. לכן חשוב לעשות שימוש בשיטות אימון אירוביות על מנת למקסם ולהתקדם.
2. במידה והנך מעוניינת לש/פר כושרך הגופני ולהפחית במשקל למשל, חשוב במיוחד לגוון ולאתגר מערכות הגופניות השונות, במקרה זה מערכת קרדיווסקולרית.
3. הליכה בקצב המצוין היא די מהירה. במידה ואין בעיות מיוחדות ניתן לעבור לריצה קלה. אזי ניתן לשפר את הכושר הגופני באופן ממשי יותר וכן ההוצאה הקלורית משמעותית יותר.
4. במידה ותמשיכי לבצע את הפעילות באותו אופן ישנה השפעה חיובית אך היא ככל שחולף הזמן פחות רבה.
בהצלחה

הערותי....
1. זרוע המשא הנה המרחק האופקי הנמדד מציר התנועה (המפרק הספציפי הפעיל). ועד לנקודה שבה פועלת ההתנגדות (מרכז הכובד של ההתנגדות). להלן מספר תרגילים מורכבים וזרוע המשא בהן:
1. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - במעבר בין השלב האקצנטרי לקונצנטרי המרחק מנקודת האחיזה של כף היד במוט למפרק הכתף. ככל שמפתח הידיים גדל זרוע המשא גדלה בהתאמה ודרגת הקושי בתרגיל גבוהה יותר.
2. בתרגיל משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה רחבה - בעת סיום הכיווץ הקונצנטרי זרוע המשא הנה המרחק בין נקודת האחיזה במוט הפולי לבין הכתף.
לגבי אי ספיקה אקטיבית:
אפשרות אחת הנה שאין כוח מספק בתרגיל זה או אחר.
אפשרות שנייה הנה שהשריר (האגוניסט או האסיסטנטים) במצב מקוצר ולא מסוגלים לפתח יותר כוח.
נציין שלא בכל התרגילים יש אי ספיקה אקטיבית ולכן יש להתבונן בכל תרגיל באופן ספציפי. כך גם לגבי אי ספיקה פסיבית.
בהצלחה

מציע:
1. לבדוק מידת אחוזי השומן בגופף. ייתכן שמשקלך תקין והפחתת 5 ק"ג לא ריאלית עבורך ומיותרת.
2. חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית ולהעלות חילוף החומרים וכך לתרום מהותית לתהליך ההרזיה.
3. לגבי שילוב החלבונים והפחמימות מציע להתייעץ גם בפורום תזונת ספורט. בהצלחה

קשה עד בלתי אפשרי להמליץ על נעלי ריצה בפורום מכיוון שהדבר מצריך ידע רב לרבות:
1. מטרת האימון ונפח האימון.
2. שטח הריצה המיועד.
3. וותק בריצה.
4. מבנה כף הרגל וידע על בעיות אורטופדיות אם ישנן.[\
5. משקל הגוף.
6. שטח הריצה
חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בעניין. מומלץ מעבדת הליכה בה מבצעים בדיקה מעמיקה ביותר ולבסוף הנך מקבל דוח מפורט עם כל הליקויים הקיימים בסגנון ההליכה (או שאינם קיימים), אופן חלוקת עומסים במהלך הפעילות, נעלי ריצה מתאימות לכף הרגל לפי נתוני המעבדה ועוד (יוצעו מספר סוגים של נעליים).
בהצלחה רבה

אז עכשיו למי אני צריך לפנות אני רוצה נעל טובה שתהיה לי שתתאים לי בול לרגל אז למי לפנות ?

מציע:
במידה והנך מעוניין בבדיקת הליכה/ריצה רצינית ומקצועית לפנות לאחת מהמעבדות שעושות זאת. למשל, איימקס. יש גם אחרות. במידה ולא מדובר רק בהמלצה ניתן לפנות לחנויות ריצה מקצועיות ולקבל המלצה. אם אגב ישנה בעיה כלשהי אורטפדית ממומלץ להתייעץ עם רופא ספורט או פיזיותרפיסט ספורט.
בהצלחה רבה

ממליצה לפנות לאתר "אפוס" הם יעזרו לך. אני מכירה אישית את אחד הממציאים מתוך שניים.

גיא

תנסה לא לסתכל על מותג ומחיר למרות שזה מאוד קשה. אני בעלים של חנות ספורט ולמרות זאת לדעתי ועם הנסיון שיש לי עם אלפי לקוחות הנעל שנוחה לך על הרגל בעת הנעילה ולאחר השריכה (מדגיש למדוד את הנעל בשני הרגליים כי יש הבדלי מידה לכל אדם בין כף רגל שמאלית לימנית). תלך ותרוץ בחנות עם הנעליים במשך 15 דקות ולאחר מכן תדע עם הנעל נוחה ומתאימה. נעל שלא נוחה לך בעת הנעילה הראשונה לא תתאים ותהיה נוחה לאחר שבוע כמו שינסו למכור לך. נעל צריכה להיות בינגו בדקה הראשונה. לכל אחד ואחד מאיתנו יש כף רגל שונה, משקל שונה,צורת ריצה שונה,מבנה הליכה שונה. לסיכום לאחר 500 עד 800 ק"מ תחליף שוב נעלי ריצה מכיוון שהסוליה קורסת משימוש למרות שכלפי חוץ הנעל יכולה להיראות חדשה לגמרי. חג שמח.

הערותי....
1. במידה ונמצא שהמשקל ואחוזי השומן עלו הרי ההכנסה הקלורית רבה יותר מההוצאה. שחוב לזכור שאימוני כושר למתאמן 'מן השורה' כרוכים בהוצאה קלורית זניחה. לכן ללא תפריט המוגבל קלורית ומורכב באופן מושכל על ידי דיאטן ספורט גובר הסיכוי להשמין למרות העיסוק הקבוע בפעילות גופנית.
2. לגבי נזק שרירי אין שום סיבה שתהיה תופעה זו. כל עוד הנך מתאמן בקביעות והתזונה תקינה אין בעיה. חשוב לבצע פעילות גופנית בתהליך דיאטה על מנת להפחית את השימוש ברקמת השריר ועל ידי כך לשמור על חילוף החומרים הכול כך חשוב.
בהצלחה רבה וחשוב מאוד לא להתייאש.

הערותי..
1. בעיקרון חשוב לשמור על יציבה ניטרלית ובטן אסופה במקרה זה. במידה ואינך מסוגלת לשמור על הבטן בכיווץ סטטי בעת הפעילות היומיומית ובכלל בפעילות ספורטיבית חשוב לבצע תרגילים מתאימים ולתרגל חיזוק שרירי הבטן - בעיקר השרירים העמוקים.
2. חשוב במכשיר להקפיד על דופק גבוה דיו שהנו לפחות ברמה של 60% מדופק מירבי שהנו 226 פחות הגיל.
3. לא אמורים להופיע כאבי ברכיים אלא אם כן יש בעיה. במידה והדבר חוזר על עצמו יש לבחור מכשיר אחר אירובי בו לא חשים בכאבים.
4. לגבי העומס על הברכיים פחות עומס במקרה זה מומלץ ולהעלות את סיבובי הרגליים - תנועות לדקה.
בהצלחה

הערותי...
1. ההוצאה הקלורית בריצה ממוצעת של 25-30 דקות זניחה במיוחד וניתן באמצעות תזונה נכונה לקזז זאת.
2. ניתן לבצע אימון כוח ואימון אירובי לסירוגין. השאלה המרכזית הנה מטרת האימון. אם המטרה הנה גם העלאת מסת שריר ניתן על ידי 3 אימונים בשבוע לעשות זאת אך מומלצים 4 אימוני כוח בשבוע - אימון מפוצל. מכיוון שהמטרה שצויינה הנה הכנה לצבא ניתן להסתפק באימוני כוח בימים לא עוקבים - סך הכול 3 אימונים בשבוע.
3. במידה ומדובר על אימונים אירוביים איכותיים - בדופק גבוה חשוב לבצע את אימוני הכוח יום למחרת או בעות אחרות- בוקר-ערב. במידה ומדובר באימונים אירוביים בעצימות לא גבוהה אזי ניתן באותו היום לבצע אימוני כוח.

בהצלחה.

מציע:
1. להירשם למועדון כושר או מסגרת לשיפור כושר גופני אחרת ולא לבצע את הפעילות הגופנית לבד מכיוון שהדבר מצריך ידע לא מועט.
2. חשובה ההדרגתיות - ניתן להתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע ותוך מספר שבועות לבצע 4 אימונים ואולי בעתיד יותר.
3. עלייה במשקל ומיקסום התוצאות כרוך רבות בתזונה מתאימה ולכן טוב שנקבעה פגישה עם הדיאטנית.
4. ניתן להתחיל בתרגילים המתבצעים בבית או בפארק - כמו שכיבות סמיכה, מתח, תרגילים לשרירי הבטן וכדומה ותוך מספר שבועות חודשים לעבור למסגרת אחרת מסודרת.
5. המעודד שעל ידי תקופת זמן קצרה יחסית ניתן לשפר את הכושר הגופני ולהשיג תוצאות טובות.
בהצלחה רבה

יש לנסות בחנויות הספורט המובחרות והגדולות כמו אנרגים ביורדי הסירה בהרצלייה או בבש גל בבני ברק ליד קניון רמת גן. אולי יש עוד מקומות סיטונאים מתאימים.
בהצלחה

שילוב של העלאה במסת שריר או בטונוס שריר (מידת הכיווץ הקבועה של השריר - כאשר זו מוגברת היא מעניקה לגוף מראה מוצק יותר) יחד עם הפחתה באחוזי שומן כדי להגיע לתוצאה האסתטית הרצויה.

שלום,
ההגדרה של "חיטוב" היא: עלייה במסת השריר וירידה באחוזי שומן היוצרים יחד את המראה הוויזואלי ו"המחוטב" הנראה לעין כהפרדה מושלמת של השרירים.
ההגדרה של פיתוח השריר אינה קשורה גם לירידה באחוזי השומן. ניתן לעלות במסת השריר (לפתח את השריר) אך לא לרדת באחוזי השומן ובכך גופנו עשוי להיראות גדול וגם שרירי אך לא להיראות "חטוב" ובכך ההפרדה בין השרירים לא תהיה בעלת "גימור" מושלם.

איך זה מתבטה בתרגילים פיתוח וניפוח

שילוב של תזונה נכונה, פעילות אירובית ואנאירובית (כוח) יחדיו.

אם חיטוב שונה מבניית השריר,
באיזו דרך אפשר לחטב כלומר יש דרך לפתח שריר אז מה הדרך לחטב?
תודה רבה

אלה אימונים שנעשים תחת התנגדות של משקל.

ושמגיעים לכמות השריר שרוצים, אז עושים דיאטה להפחתת השומן.ונוזלים.
הדיאטה הזאת זה החיטוב.

אפשר לעשות דיאטה כזאת מתי שרוצים.
אבל התוצאה תהיה טובה ונראת טוב רק אם קימת מסת שריר ראויה. כי החיטוב זה להוריד כמות שומן בשביל להבליט את השריר.

שי אם אתה יכול בבקשה תגיב לי על הנושא שקצת קודם לנושא הזה הכותרת היא "מונחה בין אימונים" יצא לי בטעות מונחה הכוונה ל מנוחה.
תודה!

הערותי...
1. להתחיל בהקדם להתאמן עם תוכנית מסודרת אירובית ואנאירובית. החשוב במיוחד הנו תוכנית אירובית אך לא פחות חשוב אימוני הכוח.
2. יש להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ או דיאטן קליני לגבי התזונה לפני ואחרי הפעילות הגופנית הדבר תלוי רבות בהיקף הפעילות ובאיכותה - עצימותה.
3. ירידה במשקל תשפיע מיידית לחיוב על ההרגשה והמצב הבריאותי וכמובן שהדבר מומלץ בחום.
4. חשוב לאחר תקופת אימון של שבועות חודשים לבדוק מידת השיפור במצב הבריאותי והכושר גופני ולפי זה להמשיך בהדרגתיות.
5. חשוב לבחור פעילות גופנית שתתמיד בה הן אירובית והן אנאירובית.
בהצלחה