פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

גדול עלי, התקשר לחברת אגנטק שמיבאת אותן לארץ
SORRY
בהצלחה

תודה,עזרתה מאוד והם אכן "סיפקו את הסחורה"באדיבות ובסבלנות

עזוב, תרגילי בטן איכותיים על כדור או ריצפה

יש אימרה באנגלית - IF IT WORKS DONT FIX IT.
מצד שני רק בבדיקת מאמץ עם מסכה למדידות חמצן ןערכי נשימה אחרים ניתן לדעת עם הנשימה יעילה. בדרך כלל מומלץ לא לחשוב על הנשימה אלא לתת למחשב שיש בגוף לבצע את החישובים שלו
בהצלחה

1. לשים ידיים ישרות על שולחן להשאיר גו זקוף ובטן מוחזקת , סוגרים סגורים ולהפעיל לחץ על השולחן ללא תזוזה - 5-10 סטים של 10-20 שניות ( חובה להמשיך לנשום תוך כדי)
2. לשבת גו זקוף בטן אסופה וסוגרים סגורים, לשים יד שמאל ישרה על צד חיצוני של אמצע ירך ימין ולדחוף את היד כלפי פנים ( שמאלה) גם בסטים - גם לצד שני

או פחות?

אין זה נכון שלא יעיל לבצע אימון יומי, אולם מצד שני חייבים לווסת את האימונים על מנת לא להגיע לתשישות. 3 אימונים קשים בשבוע ( סובייקטיבית כמובן) מספקים לבריאות וכושר גופני תקין
בהצלחה

בעיקר השרירים בפלג הגוף התחתון, למרות שישנה הפעלה קלה גם של פלג הגוף העליון בצורה מסוימת.

ממליץ בכל זאת להתייעץ בחדר כושר עם מדריך מוסמך, אולי אפילו למפגש או שניים. יש הרבה דברים ומטרות, שלא יהיה רציני מבחינתי לענות לך עליהם על גבי הפורום. יחד עם זאת לגבי עניין התזונה תצטרך גם כן להתייעץ עם דיאטן או דיאטנית קלינית/ספורט, תפריט תזונה ותכנית אימונים הנה אינדיבדואלית ולכן חייבים להתאימה באופן אישית בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות. בהצלחה.

הכאב נגרם בדרך כלל לאחר תחילתה של פעילות גופנית חזקה ועצימה. הכאב מופיע בעת ביצוע פעילויות גופניות הגורמות לתנועות של מעלה ומטה כמו בריצה. כך זה מתרחש: רגל ימין נוחתת על הקרקע, מה שגורם לכבד המצוי בצד ימין של הבטן לצנוח מעט כלפי מטה. באותו זמן הנשיפה גורמת לסרעפת לעלות כלפי מעלה. התוצאה: מתיחה חוזרת ונשנית של רצועות הסרעפת שגורמת לעווית. מומלץ להקפיד על נשימות עמוקות אשר עשויות להפחית את הכאב, ניתן לשכב כאשר ספר עב כרס נמצא על בטנך תוך ביצוע של מספר נשימות בטניות מספר דקות ביום, הקפידי על מאמץ האימון עולה בהדרגתיות. בהצלחה!

הערותי...
1. פניו נראה השיעור משולב באמצעותו ניתן לשפר את היכולת האירובית וכן מרכיבים אנאירוביים גם. בעיקרון הדופק בממוצע לא נראה גבוה למתאמן מאומן מכיוון שיש מעברים מפעילות קלה למאומצת וחוזר חלילה. ייתכן שהדופק נע בין 75%-50% בממוצע במהל השיעור והדבר תלוי רבות ברמת המתאמן כמובן.
2. בעת שיעור של שעה בדופק של 70% מדופק מירבי הערכה גסה הנה שימוש בכ- 350-400 קלוריות. במידה והשיעור יהיה עצים יותר אזי מספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש יעלה גם הוא.
בברכה

הערותי....
1. האם נמדדו אחוזי השומן בגופך? מדובר בנתון מאוד חשוב ורק על ידי כך ניתן לדעת האם העלייה במשקל הנה שלילית ואולי אף חיובית - במסת גוף רזה.
2. ייתכן שהתזונה השתנתה בתקופה האחרונה וסך הקחוריות הנצרכות גבוה יותר מהיצאות ולכך השפעה על הרכב הגוף וההשמנה.
3. רק אימונים בלבד לא יספיקו על מנת ל'טפל' בהפחתת משקל ואחוזי שומן אלא אם כן יבוצעו מדי שבועי לפחות 5 שעות אימונים אירוביים בדופק מטרה. אי לכך שי להקפיד על אימונים על בסיס קבוע- הן אימוני כוח והן אימונים אירוביים וכאמור, להקפיד באופן משמעותי על התזונה.
4. חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן - במיוחד לשרירים העמוקים. זאת ניתן לבצע על ידי ביצוע גשר קדמי בצורות שונות, גשר צידי וכדומה.
5. כדאי להתייעץ גם בפורום תזונת ספורט לגבי התפריט.
בהצלחה

מציע לפנות במייל או בטלפון לאיגוד האופניים. מדובר באיגוד גדול במיוחד ומסודר ואני מאמין שתהיה תשובה מסודרץ בעניין.
בהצלחה

הערותי...
1. על פניו נארה שאחוזי השומן עלולים להיות גבוהים יותר אלא אם כן מדובר בספורטאית אנאירובית, מפתחת גוף וכדומה. מציע לבדוק אחוזי שומן באמצעות קליפר אלקטרוניף או לבדוק אצל דיאטן קליני פיזיולוג מאמץ וכדומה. בעיקרון ישנן מדידות אחוזי שומן מדויקות יותר מאשר המכשיר עימו בדקת הנתונים.
2. הפעילות האירובית שצוינה אמורה להספיק על מנת לשפר את הכושר האירובי ולהפחית אחוזי שומן. חשוב במיוחד הדופק בו מבוצעת הפעילות וכן התזונה במקביל. מכיוון שפעילות גופנית למתאמן ממוצע ממש לא מסייעת משמעותית להפחתת משקל אלא אם היא מלווה בתזונה - תפריט המוגבל קלורית.
3. אימוני הכוח - 20 דקות לא מספקים. מומלץ לבצע בשלב זה 10 תרגילים למש, ל- 5 קבוצות שרירים שונות. בהמשך, בעוד מספר חודשים יתווספו עוד. למשל:
רגליים: סקווט עם מוט
לחיצת רגליים בשכיבה עם מכונה ייעודית.
חזה: לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית
מקבילים בגרביטון באחיזה רחבה
גב: משיכת פולי עליון בישיבה במצב צר לחזה
מתח בגרביטון באחיזה רחבה.\
כתפיים: לחיצת כתפיים בישבה עם מכונה יעודית
בטן: שכיבה: כפיפת גו באלכסונים - מרפק ימין לברק שמאל ולהיפך.
בתליית גוף: גלגול אגן לאחור.
מספר החזרות - 15-10 בכל סט סמשקל מתאים. הדבר מתבטא בכך שבכל סט חל קושי לבצע את החזרות האחרונות בסט.
זמני מנוחה בין סט לסט 30-90 שניות בממוצע.
4. לגבי שריפת שומנים. תהיה מוגברת יותר לאחר האימון ובמיוחד לאחר אימונים אירובים בדופק גבוה וכן אימוני משקולות בשל הגברת חילוף החומרים.
5. מומלץ אחד לשלושה שבועות או ש/בועיים לבדוק משקל הגוף ומידת אחוזי השומן על מנת לאמוד התקדמות.
בהצלחה

הערותי....
1. ביצוע תרגילים לשרירי החזה מצריכים ביצוע תרגילים מתאימים. לפיכך, ביצוע תרגילים לידיים ולבטן לא יגרמו לעלייה במסה ובכוח של שרירי החזה.
תרגילים מתאימים לפיתוח שרירי החזה ניתנים עם שמקל גוף ובטח עם משקולות: עם משקל גוף: שכיבות סמיכה בווריאציות שונות: במפתח ידיים רחב, כשהרגליים על כסא והיידיים מטה, כשהרגליים על הרצפה והידיים על כסא, על גבי כדור פיטבול או בוסו, כשיד אחת על ספסל ויד אחת על הקרקע ועוד. כמו כן ניתן לבצע גם מקבילים הנמצאים במרבית הפארקים הציבוריים בהם יש מכשירי כושר..
2. עם משקולות יש הרבה תרגילים .מומלץ ךהצטייד במשקולות נוספות. ניתן לבצע תרגילים כמו: לחיצת חזה בשיפועים שונים, פרפר ועוד.
3. חשוב לדעת שכל שריר יש את קצה ההתקדמות שלו. לפיכך החזה לא מתקדם כמו שרירי כופפי המרפק או הבטן שמגיבה מהר במיוחד לגירויים יותר משאר השרירים האחרים.
בהצלחה

האם ממולץ לרוץ יותר בהליכון מאשר בחוץ(כביש,עפר)

הערותי...
1. כאבים בברכיים הנה תופעה שכיחה במיוחד ולה עשרות סיבות אפשריות.
2. ייתכן שהכאבים נובעים משימוש בנעליים ישנות-בלויות או בשל סיבות אחרות כגון: סגנון שגוי של ריצה, משטחי ריצה קשים ועוד.
3. מומלץ להתייעץ עם רופא ספורט בעניין או אורטופד. כמו כן ניתן לבצע בדיקת הליכה/ריצה במעבדות מיוחדות לכך..
4. משטחים קשים משפיעים על העלאת עומס על מפקרי הגוף בכלל וודאי - ברכיים. לגבי שאלתך ריצה על מסילה עלולה לגרום דווקא לעומס גבוה יותר לעומת איצה על משטחים בחוץ. הדבר תלוי בסוג המסילה לעומת המשטח. בעיקרון ריצה על כורכר הנה מומלצת יותר לעומת אספלט או משטחים קשים אחרים.
בברכה

אין לי גם כל כך שרירים בכתפיים בבקשה אני זקוק לעצות שיעזרו לי לפתח גם את שרירי הכתפיים..
תודה.

הערותי...
1. חשוב לבצע אחת לחודש בממוצע מדידות אנתרופומטריות הכוללות במקרה המצוין: משקל, היקפים ואחוזי שומן על מנת לאמוד את ההתקדמות ולבנות תוכנית אימונים מתאימה.
2. חסרים נתונים רבים על מנת לתת המלצה זו או אחרת לרבות: מטרת האימון, תזונה (האם מאוזנת? מספר האימונים השבועי ועוד.
3. מוצע להתאמן בשלב זה 3 פעמים בשבוע בחדר הכושר , להפעיל את כל 8 קבוצות שהרירים הקיימות, 3 סטים בכל תרגיל, 12-15 חזרות בכל סט,מנוחה של 60 שניות בממוצע בין סט לסט.
4. מומלץ מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בעניין.
בהצלחה