פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

זו נשמעת שאלה מצוינת לפורום הפילאטיס. יחד עם זאת אנסה לענות כמיטב יכולתי [ואפנה אותך גם לשם]
לפי הפילוסופיה שמאחורי שיטת הפילטיס [שהומצאה בסוף המאה ה 19 על ידי יוסף הוברטוס פילטיס] מדובר על אימון בתנועה בדרך של חשיבה מודעות וריכוז כשמדריכי הפילאטיס מכוונים לאיכות התנועה. אתה מתרגל בחזרות קצרות, ברצף ו"על הדרך" גם מתעצבים השרירים. השיטה הזו מעשירה את מגוון התרגילים תוך שימת דגש באמת על דיוק בתנועה, תנועתיות מתוך מודעות, נשימה, חיזוק מרכז הגוף. שיטה שמשלבת בין גוף ונפש.
אימון בחדר כושר גם במשקלים נמוכים עובד בצורה מעט שונה, אם כי לא פחות אפקטיבית. [!!] יש משהו "מנטרל" במכשירים שמקבעים את התנועתיות שלך, מצד שני הם גם מכוונים אותך לתנועה ויש יתרון בקיבוע הזה. המטרה העיקרית בחדר הכושר היא חיטוב השרירים, לרוב אין דגש על הצד המנטלי, נשימות, קשר בין גוף ונפש.
יוגה עובד בין היתר על נשימה, גמישות, שיווי משקל.
אני מסכימה איתך ש"בגדול" יש חפיפה בתרגילים, ובכלל "כל הדרכים מובילות לרומא" - רק תלוי מה הדרך הנוחה לך ומה הכי מתאים. אישית. בשבילך.

נכון, אמרתי. זה לא אומר שמי שאוכל 2 ביצים ביום וממשיך לבלוס כמויות נהיה ציפלון. זה פשוט בריא ומזין וסותם את התאבון עד הארוחה הבאה כך שלא מנשנשים שטויות. אתה תמשיך לגדול, אתה בדרך הנכונה, ברגוע, בלי לחץ. וכמו שאני זוכרת אותך מהצילומים אתה לגמרי לא קטן. הכל בסדר !!!

ציינת שאת רזה - האם הייתה ירידה במשקל? אחרי לידות או אחרי דיאטה?
את מתכוונת לחריצים דקים לבנים?
פעילות גופנית מומלצת לכולנו באופן כללי. כמו גם מודעות לתזונה נבונה ובריאה. תרגילים לחיזוק השרירים יועילו לסימנים? אני לא ממש בטוחה. צר לי לאכזב אותך אבל גם הקרמים לא ממש עוזרים [אולי ליצרן] .
אם זה עזר למתניים - בואי נקווה שזה יעזור לחזה. תרגילים לחיזוק שרירי החזה:
יש תרגיל נפלא שממקד את העבודה על שרירי החזה והוא מיועד לבנות כיון שרמת הקושי שלו אינה גבוהה והוא עדיין עושה את העבודה:
קחי כדור פשוט, כמו כדור ילדים, כזה שאפשר למעוך, או אפילו כרית עבה. החזיקי את הכדור לפני החזה בכפיפת מרפקים והתחילי למעוך אותו. המשיכי כך והוסיפי זויות שונות: החזיקי מעל הראש והמשיכי למעוך, החזיקי לפני הבטן (כלומר נמוך יותר לפני הגוף) והמשיכי למעוך. עכשיו קחי אותו גם לצדדים ו... כן, תוך כדי מעיכות.. עשי זאת 20 פעמים לכל כוון.
תרגילי פוש אפ מצויינים לשרירי החזה, הם עובדים מול התנגדות מסת הגוף ואני מאד ממליצה. את יכולה להתחיל ממספר חזרות קטן ובהדרגה להוסיף.
ואל תשכחי למתוח - למשל: העבירי את הידיים אל מאחורי הגב, שלבי אותן והתכופפי כשהידיים נמתחות לאחור.

אני לא יכולה להעריך ככה. קח סרט מדידה, תמדוד את היקף הזרוע שלך ותוכל לדעת בוודאות.
יש מחשבונים להערכת אחוזי השומן בגוף [באתרים מתחרים, אני לא יכולה לתת לך הפנייה ישירה] אבל וודאי תמצא בקלות. שם אתה מכניס נתונים כמו גובה ומשקל והיקף מתניים או משהו כזה והמחשבון נותן הערכה יחסית מדויקת של אחוזי השומן שלך בגוף
לא הצלחתי לראות את התמונה שלך?!

ענת מאיפה אפשר להשיג סרט מדידה?

אבל בכל חנות לכלי תפירה. או אפילו בחנות טמבור שם יש מטר- אבל זה פחות נוח למדוד.

חח ענת חשבתי שמוכרים את זה בחנויות ספורט אבל בסדר אני יחפש ויקנה ואז אני יעדכן אותך. עכשיו יש לי שאלה יש לי בבית 4 משקולות של ק"ג מצופות גומי ויש לי אח קטן בן 10 והוא כל הזמן משגע אותי שהוא רוצה גם להתאמן, את האמת עשיתי לו פעם כמה אימונים קלים של שכיבות שמיכה בטן וכל מיני תרגילים שחשבתי שיהיו כיפיים כמו ספרינט קצר ושכיבות שמיכה ישר וכל מיני כאלה והוא ממש נהנה מזה ועכשיו הוא רוצה שאני יאמן אותו אם המשקולות אז עשיתי לו אימון אחד ושמר מאוד על הגב שיהיה ישר ועל הביצוע של התרגילים, אז חשבתי אולי אני יעשה לו תוכנית של 3 פעמים בשבוע על חיזוק כללי של הגוף ואז שהוא יגדל יותר אז אני יוכל לעבוד איתו כבר יותר רציני. מה את אומרת ?

לא משתגעת על אימון משקולות לילדים, אני מניחה שאם זה משקלים נמוכים ואם אתה משגיח ומכוון זה בסדר. זה ישמר את הקשר ביניכם ככה "על הדרך" כל הכבוד !

כמה זמן אתה כבר מתאמן? מה אתה אוכל? נסה במקביל לשלב עוד תרגילים לפלג גוף עליון, מתח זה לא התרגיל היחיד, אם כי הוא בהחלט מאד אפקטיבי כי הוא עובד כנגד משקל הגוף כולו. נסה שחייה - אתה מרוויח שני דברים: פעילות אירובית ותוך כדי עבודה על השרירים.
רק מתח כל היום בהחלט יכול ליאש. זה חד גוני. גוון בעוד תרגילים ועוד פעילויות.

אני מתאמן כמעט שלוש שנים מגיל 16 בערך והיום אני כמעט בן 19

צריך המון שנים כדי להשיג תוצאות ממש טובות נכון?

שלוש שנים זה מספיק זמן- תלוי מאד מה אתה עושה במכלול הדברים. שומר על תזונה? עוסק בפעילות גופנית אירובית? עושה פעילות אנאירובית כללית ולא רק מתח? מתיחות? עבודה על מתח בלבד וודאי שלא תביא לתוצאות רצויות. התחל לעבוד נכון, אם לא עשית את זה עד עכשיו ולא תצטרך לחכות אפילו חצי שנה.

פעילות אנאירובית נוספת כגון מה?

ריצה זה גם פעילות אירובית נכון?

וודאי, פעילות אירובית, אחת מיני רבות.

סבבה אני עובד על כל הגוף

ואוכל נכון? אז אם כן אתה בדרך הנכונה לחייים בריאים

עבודה בזויות שונות על שרירי הזרוע למשל, לא רק מתח. מה עם בטן? סקווטים? לעבוד על כ ל הגוף??

עבודה בזוויות שונות של הזרוע?איך בדיוק לעשות?עם משקולות?

גם משקוליות, גם פוש אפ. ככה. בלי לחץ אבל עם גוון

לא הבנתי שרשמת עבודה על צתח לא תביא תוצאות רצויות התחל לעבוד נכון?למה הכוונה לעבוד נכון?

אם אתה עובד רק על מתח כל הזמן ולא רואה תוצאות כנראה שאתה עושה משהו לא נכון. לכן הצעתי לשים לב לתפריט, להוסיף גוון של תרגילים נוספים, ככלל -לעבוד על כל השרירים בגוף לאיזון

לא נתקלתי בכתבות שראיינו אותם שם על תכנית האימונים שלהם. יכול להיות שזה קיים איפשהו. אני פשוט לא יודעת. הגיוני שהוא עובד במקביל על תרגילי כוח לשרירי הרגליים על מנת למקסם את הפעילות שלו.

בעיקרון רכיבת אופניים נחשבת ל]עילות אירובית. אבל במהלך הרכיבה עובדים גם שרירי הרגליים, הבטן, הגב, הידיים. יש רוכבים שמסתפקים ברכיבה ויש כאלו שמתאמנים בדרכים נוספות

הרשה לי לדייק בכמה מונחים שאתה משתמש בהם. מאזן קלורי שלילי של 500 קל' למשל לשבוע יביא לירידה במשקל של כחצי קילו לשבוע כיון שקילו קלוריות שווה ערך לבערך 7000 קלוריות. זה לא חייב להיות מעבודה על חיטוב, זה קשור גם לתזונה, לפעילות אירובית. כל ההוויה ביום יום שלך שמביאה אותך בסיכומו של יום להיות במאזן קלורי שלילי.
בתהליך כזה של ירידה במשקל מומלץ מאד לחזק את השרירים כיון שהירידה במשקל נובעת מירידה בשומן אבל גם מאיבוד מסת שריר.
!! כל שני קילו בערך שאנו משילים ממשקלינו הינו 70 אחוז שומן ו – 30 אחוז שריר.
מעלים את מסת [ונפח] השריר על ידי עבודה אנאירובית, עבודה על כוח, עם משקוליות למשל אבל בעוד דרכים, כשהשרירים נכנסים לפעולה ולא בהכרח סבולת לב ריאה.
אפשר לעלות במשקל אם כך גם בלי לעלות באחוזי שומן [ואפילו להפחית אותם] כיון שהשריר שוקל. יותר משומן.
!! קילו שריר תופס שליש מהנפח של קילו שומן.

מקווה שעשיתי קצת סדר... המשך לשאול
ענת

אז למרות הירידה באחוזי השומן ניתן להעלות במסת שריר? או שלא כדאי להיות במאזן קלורי שלילי אם רוצים להעלות מסת שריר בלי שומן?

אפשר לרדת באחוזי השומן ולהעלות במסת שריר, שה בדרכ גם בא ביחד.
אם רוצים להעלות את מסת השריר מומלץ בדרכ לקצר ב פעילות האירובית [לא ריצה של שעה] אלא רק לשם חימום ולמקד את הפעילות על השרירים. כן.

אם כך מה דינם של שרירי הרגליים בריצה ?. מחד הפעילות האירובית מפחיתה מסת שריר ומאידך מדובר בהפעלת השרירים הנ"ל האמורה להעלות מסה. אני מניח שאין כאן פרדוקס ובסיכום הכללי ,הרגליים מעלות מסת שריר.

רק הפעילות האירובית אינה מפחיתה מסת שריר אתה פשוט שורף יותר אנרגיות שחוזרות כשאתה אוכל. ריצה בהחלט מחזקת שרירים

אני לא ממש יודעת מה תכנית האימונים שלהם ומה התפריט היומי שלהם ואם הם לוקחים תוספי מזון או לא, זה מאד תלוי במאמנים ובמדיניות. אני לא אוהבת אבקות או תוספים כימיים. ויטמינים זה בסדר, מה שנקרא supplements כמו ויטמין C או B complex אבל לא לזה אתה מתכוון.
ראגבי זו פעילות שמשלבת אירובי ואנאירובי, זה נפלא ומבורך, בעיקר בגלל שאתה נהנה ומשחק עם חברים. המודעות שלך לפעילות ולתזונה מובילים אותך בדרך הנכונה. ס ב ל נ ו ת.

שמעתי שהשחקני ראגבי אוכלים 8 ביצים בבוקר!! זה אכזרי, האם לגיל שלי שאני יעשה את זה יהיה לזה השלכות? כאילו לא בריא וזה

הם שוקלים יותר ממך ומן הסתם אמורים לאכול יותר- זה מתחלק על יותר משקל גוף. אז זה לא לגילך. בעיקרון למי שאינו סובל מכולסטרול אין ממש בעיה לאכול ביצים. אתה צודק שבכמויות כאלה זה מוגזם בהחלט, אבל אני בטוחה שגם ככה הם במעקב רפואי ועם "יד על הדופק" לגבי הבריאות שלהם כך שאין בעיה עם זה.
אתה כבר מכיר את פילוסופייה החיים שלי, בבחינת "הכל במידה". יצא מחקר חדש שאומר שאכילת 2 ביצים בבוקר תורמת לירידה במשקל ולתחושת חיוניות במשך היום. אני בעד פרוטאינים בבוקר. האם 2 או 8? גם אחת זה מצויין, ואם תוסיף לזה ירקות וקוטג' זה יהיה אפילו טוב יותר.

אני יודעת למה אתה מתכוון בדיוק. אני מאד אוהבת את השיטה הזאת כי ה"מנוחה" בין סט לסט בעצם מוחלפת בעבודה על שריר אחר. במקרה הזה זה אפילו מוצלח יותר כי מיד עובדים על האנטגוניסט. [משום מה לא הצלחתי להיכנס לקישור אבל שרירי גב בגדול הם השריר הנגדי לחזה וכך כשהם עובדים לא רק שהחזה נח אלא אפילו נמתח בינתיים].
זה לא בהכרח יותר קשה, זה יותר יעיל, חוסך זמן ואתה מרגיש שאתה עובד נון סטופ בלי בעצם לנוח. ממליצה בחום.

סיימתי כרגע 50 דק של אימון חזה וגב + רגליים ביצעתי את האימון לפי הקלפי (חזה ויש גב ) היה אימון חזק אבל אני מרגיש יותר את הכאב בידיים-כתפיים יותר מאשר את החזה או הגב - למה זה ??? ב. אני עושה 4 חזרות ( זה יותר מדיי לרדת ל3 או להישאר ב4 ) ?

כן, יכול להיות ששרירי החזה והגב שלך עדיין לא מספיק חזקים על מנת לעמוד בעומס כזה - באימון חזק. זה ילך ויהיה קל יותר עם הזמן. הסיבה שאתה מרגיש גם את הזרועות והכתפיים זה בגלל שהם "עזרו" לגב ולחזה בפעילות. אני קוראת לזה "שרירי פיצוי" - הם מפצים ועוזרים לשרירים החלשים יותר. להבדיל- זה כמו שאנשים שעושים כפיפות בטן ומרגישים את הגב [שריר הגב] כיון ששרירי הבטן עוד חלשים הגב נכנס לפעולה ועוזר.
זו יכולה להיות הסיבה. כלומר אימון עצים שאתה עוד לא מורגל בו שהביא בחשבון עוד שרירים.
לשאלתך השנייה: לא ממש משנה, איך שמרגיש לך נכון. בפעם הבאה אולי תוריד ל - 3 ועם הזמן תעלה ל - 4. אבל זה לא קריטי.

אתה לא רואה אולימפיאדה!? אם לא , אז היו שמה תחרויות על מתח ומקבילים. כאילו אנשים סוסים. והגוף שלהם נבנה על המתח והמקבילים. אז התשובה לשאלה שלך היא - כן.

קשה לי לחוות דיעה כי לא שמעתי על זה. בעיקרון זה נשמע הגיוני, אני לא יודעת.
גיא, גם אילו שעובדים על המקבילים יכולים לעשות אימונים בחדר כושר בלי שאנחו יודעים על זה, בלי קשר ישיר לענף הספורט. שחיינים למשל - שאותם אנחנו רואים בבריכה... מתאמנים הרבה פעמים גם בחדר כושר עם משקלים כבדים על מנת לפתח מסת שריר וכוח שיעזרו בגריפה

תסתכל על האמות כשאתה עובד, וודאי שבזויות מסוימות הן נכנסות לפעולה. גם כמו שגם הבטן עובדת ועדיין אנחנו עושים גם תרגילים ממוקדים לבטן.

שילוב של השרירים שמגיעים לשורש כף היד. גם תלוי בשרירי כף היד.

לא אתה עושה חלוקה שרירותית מידי וגסה של השרירים הפועלים במתח. בכל רוחב אחיזה נכנסים לפעולה יותר קבוצות שרירים מסוימות מאשר אחרות. זה נכון שביהלום אתה יותר עובד על החזה. אבל הגב, השכמות, הזרועות ["יד קדמית" אתה מתכוון לשרירי הזרוע הקדמיים - הדו ראשי?]. הדגש הוא על החזה.

כלומר? ב"מקצוע" אתה מתכוון לענף ספורט?
זה גם מאד גנטי. למשל "שחיין" זה לא ה"מקצוע" הראשון שהיה עולה לי לראש [כי שחייה עובדת על הארכת שרירים] אבל יש שחיינים מאד "גדולים".
אז זה אישי. אבל יש ענפי ספורט שמצריכים יותר עבודה על שרירים [תחרות "מר עולם" - שהיא תחרות שרירים. שם הם באמת גדולים...]
תגיד בדיוק למה אתה מתכוון?!

אני מתכוון לענף ספורט. איזה ענף ספורט אפשר להתנפח בו? דוגמה: איך שחקני הרוגבי כל כך גדולים ? או הפוטבול.

סוג האימונים שלהם מצריך הרבה אימונים אנאירוביים, אימוני כוח וכוח מתפרץ, מבנה גוף מסויים כנראה, אז כן, הם גדולים. אבל אתה לא חייב להיות מקצוען בשביל שיהיה לך את הגוף שלהם. יש גם עורכי דין ועובדי היי טק שמקפידים על ניפוח שרירים.