פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

מה אתה בדיוק עושה בתכנית הזאת? האם היית פעיל גם לפני כן?
שרירים תפוסים זה סימן לעבודה עצימה שהגוף לא היה מוכן לה. לא הגיע מספיק מהר חמצן לשריר, הצטברה חומצת חלב, נוצרו קרעים מקרוסקופיים וכואב. עכשיו כשכואב [ולא צריך להיבהל מהכאב הזה] אל תנוח לגמרי. אימון של 4 פעמים בשבוע יכול להיות יום כן יום לא. לא רצוף, תתחיל שוב בעצימות נמוכה יותר. [לדוגמא: למי שתפוס מריצה אני ממליצה קודם ללכת מהר.] באופן פרדוקסלי הכאב יחלוף יותר מהר אם תהיה בתנועה [ותעזור לשרירים לפזר את חומצת החלב בדם] מאשר אם תנוח. מחכה לשמוע איף איט מייקס סנס בשבילך.

בנוסף לאימון שאני מדבר עליו אני עושה גם ריצה מאומצת\מתונה\גם וגם בכול יום ודווקא עם הריצה אני מסתדר טוב מאוד בלי כאבי שרירים אבל האימון שאני מדבר עליו הוא אימון כוח עם משקוליות הוא בערך כזה: לחיצות כתף, סקוואט, מכרעיים, כפיפות מרפקים, קיקבאק, פטישים, משיכת כתפיים (לטרפזים), וכו'.. כלומר האימון כוח הוא זה שאחריו יש לי את הכאבים. אז את אומרת לעשות את האימון יום כן יום לא 4 פעמים בשבוע? ואם הכאב נמשך יותר מיום וההפרש של יום כן יום לא, לא מספיק כדי להעביר את הכאבים? שמעתי שזה גם עובר ככול שנעשים פעילים יותר, זה נכון? תודה =]

כל מה שאמרת, אם ביום האימון עדיין מאד כואב תוריד את המשקל או שתנוח עוד יום. זה גם בסדר. תקשיב לגוף שלך, אתה יודע הכי טוב. זה אימון מאד עצים, או שתרד ל - 3 פעמים בשבוע או שתוריד משקלים. בכל מקרה זה ילך ויהיה יותר קל.

זה תרגיל לפיתוח שווי משקל דינמי, בדרכ עושים אותו עם ילדים. זה מדמה תנועה של קפיצת צפרדע מן הסתם. אתה שואל ברצינות?

זו תנוחה לא ממש נוחה עכשיו, כשאנחנו יותר גדולים ופחות גמישים...

אפשר להתאמן על התרגיל הזה בכל גיל?

אבל למה? לא חסרים תרגילים וזה גם די מגוחך לקפץ כמו צפרדע. בחייך, לא חסרות פעילויות אחרות. נקסט.

אענה לך במספר שאלות ברשותך:
1. מה מטרת האימון שלך? האם אתה מבקש גם לרזות אות רק לשמור על כושר גופני כללי, סבולת לב ריאה.
2. מה קצב ההליכה שלך על המכשיר?
תשובתי תהיה כללית, אשמח לתגובתך על מנת להמשיך ולהיות מדוייקת יותר.
בעיקרון מומלצת פעילות אירובית [הליכה מהירה] לפחות 3 פעמים בשבוע אין מניעה לעשות כל יום, אפילו שעה כל פעם. אישית אני אוהבת אימון רציף של שעה שלימה אבל אין שום בעיה לחלק את אימון - אפילו ל 4 פעמים של רבע שעה כל פעם [!!] אני ממליצה על אימוני הליכה עם שינויי דופק על מנת למקסם את יתרונות האימון. מאמרים עם המלצות קיימים באינטרנט -לא חסר. מנוע חיפוש פשוט יפתח בפניך עולם ומלואו. [במסגרת הפורום אני מנועה מלהפנות ישירות] הבא לי ציטוטים ממאמרים שמצאת ואשמח לחוות דעתי
בכל מקרה הייתי ממליצה לשלב גם פעילות אנאירובית על מנת לחזק את הגוף, מתיחות חשובות להגמשת השרירים ולשמירה על טווחי התנועה אפילו לתנועות הפשוטות.
מחכה לעדכון

אתה לא חייב, גם אני לא בקטע של ספורט תחרותי אלא לשם הנאה. כשרון טבעי זה מצוין אבל תמיד כדאי את ה"פיין טיונינג", כוונון נכון של הטכניקה - גם בשביל למנוע נזקים לגוף מעבודה לא מדויקת. אל תיקח את זה לרמה של תחרות אבל קח את זה לרמה טובה יותר של דיוק.

אתה נשמע לי בחור מוכשר שעם מדריך טוב יתפוס את הסגנון בלי בעיה. קושי בסגנון זה או אחר זה מאד פונקציה של טכניקה. אני לא ממש יכולה לעזור לך "על יבש" אבל קח לך שם מישהו שמבין ועם הרבה אימון תגיע לזה

הי. מצ"ב מחשבון BMR של שריפה קלורית יומית. זה יתן לך אינדיקציה לגבי כמה אנרגיה אתה מוציא ביום. על מנת להעלות במשקל אתה צריך לאכול יותר מזה.
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx
אני מציעה לך להיכנס לאתר שלי, לא לשם פרסום אישי פשוט יש שם דוגמאות של תפריטים מאוזנים לבנים. זה בסביבות 2000 קלוריות, אבל תוכל להוסיף כמה שתרצה כי יש פירוט קלורי.

חח אל תדאגי כבר נכנסתי לפני שבוע קראתי כמה מאמרים באמת אתר יפה לא שמתי לב שיש תפריטים תודה שאמרת לי לשוב תודה על העזרה!

בהחלט אתר מעולה!

תודה חיים ודורין

מה הגובה שלך?
כמה זמן אתה מתאמן?
האם אתה רואה שינוי במשקל מאז שהתחלת?
האם אתה רואה שינוי בכלל?

הגובה שלי הוא 1.74. התאמנתי תקופה של שנה בערך ולאחר מכן הפסקה של שנה וחזרתי לפני חודשיים. תמיד היה לי מבנה מוצק, אם זה בשרירי החזה והידיים, רק הבטן עושה לי בעיות. יש שיפור מאז שחזרתי להתאמן, אני מרגיש טוב יותר והשרירים התפתחו. שינוי במשקל אין ואני גם לא מחפש לרדת במשקל, רק להוריד את השומן שנמצא רק באיזור הבטן.

אתה באמת במשקל מצוין לגובה שלך. ובכל זאת זה נשמע שמצבורי השומן ה"אחרונים" נמצאים בבטן. מעניין יהיה לבדוק את אחוזי השומן שלך בגוף. [יש מחשבונים כאלו באינטרנט, באתרים מתחרים]. אל תתיאש, תמשיך לאכול מאוזן ובריא כמו שאתה עושה עד עכשיו, כן הייתי מצפה לראות אולי ירידה מסויימת במשקל שתגיע אולי במקביל לירידה באחוזי השומן. תרגילים ממוקדים לשרירי הבטו במקביל למה שאתה עושה זה תמיד טוב. בדוק אחוזי שומן, המשך לעדכן אותי.

לפי המחשבונים באטינרנט אחוז השומן שלי הוא 12.9. עד כמה הם מדוייקים את יודעת טוב יותר. הבנתי שהגברת הפעילות האירובית תוריד באחוזי השומן בקצב מהר יותר. שאלתי היא אם זה לא יפגע לי בהתפתחות השרירים?

אנחנו צרכים למצוא את האיזון בין בניית מסת השריר שלך לבין הירידה באחוזי השומן והירידה במשקל. המשך באמונים כרגיל, עם הזמן [סבלנות !] יבנה השריר בזכות האימונים האנאירוביים, תוריד מעט באחוזי השומן גם בזכות התזונה הנכונה וגם בזכות האימונים האירובים.
המחשבונים האלה די מדויקים - עשית לפי מדידת היקפים, גובה ומשקך נכון? אחוזי השומן שלך ממש טובים, אבל כנראה מתרכזים רובם בבטן. אסור שיהיה לנו 0 אחוזי בגוף, אבל 10 אחוזי שומן לבנים זה מעולה.

שמעתי. מדהים, הא? בוא נפריד: 10000 קלוריות ביום [אני קראתי אפילו על 12000] זה ה מ ו ן וזה כמעט לא מציאותי. כנראה מדובר במטבוליזם היסטרי והמון שעות ספורט. תאר לך איך הוא יראה ברגע שיפסיק להתאמן וימשיך לאכול את אותה כמות קלורייות. לגבי הפנקייק - הכל יחסי. אם הוא אוכל המון ביצים וטונה ובשר וירקות ופירות ומוסיף איזה פנקייק פה ושם זה כלום יחסית.
לגבי מקדולנדס [אכן זבל] זה פשוט שאלה של מידה. "הכל במידה" זו אימרה יונית עתיקה ומאד חכמה שכדאי לאמץ. אבל גם בג'נק הזה יש יתרונות: הקציצה - חלבון. הלחמניה - פחממה ויש ירקות. נכון שהקציצה לא מבשר מי יודע מה והפחממה ריקה אבל פעם ב זה לא נורא וזה נותן לו מרץ לריצה.
כמו שציינת הם ספורטאים אדירים, הכל אדיר ומועצם וגרנדיוזי וקסום. אם הם היו כאחד האדם ואוכלים את מה שהם אוכלים הם היו נראים אחרת לגמרי...
ותודה ששאלת, שאלתי גם את עצמי אותו הדבר כשראיתי את זה :))

אני מבינה את התסכול שלך, סדר היום העמוס והטיפול בתינוק לוקחים את כל הכוחות והאנרגיה. התסכול כרגע הוא כמו כדור שלג.
זה יכול להיות גם אחרת. כמה דברים:
1. מכירה את המשפט "תנו לאיש עסוק לעשות את הדברים החשובים ביותר?" את עמוסה, עסוקה, "מתקתקת" את סדר היום - בתוך כל זה הוסיפי גם טיפול קטן בעצמך. הכיני סנדויצ'ים קלים לעבודה, הכיני מראש אוכל בריא לכל השבוע, קחי לך בקבוק מים בתיק, קחי בחשבון גם אותך
2. טפלי קודם כל בעצמך. זה נשמע אגואיסטי אבל התינוק שלך זקוק לאמא חזקה ומאושרת. מכירה את הסיפור על האמא שהיו לה 10 ילדים והם חזרו מורעבים הבייתה כולם, והיא קודם כל הכינה אוכל לעצמה וישבה לאכול. כדי שיהיה לה כוח להאכיל את כולם...
3. התחילי בקטן. שינויים גדולים מתחילים בדברים הקטנים. עלי על המשקל פעם בשבוע, עשי איתו "הסכם" ' קטן - ששבוע מהיום את רואה 800 גרם פחות. וכך כל שבוע.
אני מצרפת לך טיפים קטנים לירידה במשקל.
4. אולי מתאים לסעיף הראשון. התמקדי בדברים הטובים בחיים שלך. ככלל. התמקדות בתסכול תביא תסכול נוסף. עשי לך כל ערב רשימת תודות - הדברים המבורכים של חייך: התינוק החדש, הבריאות שלך [טפו טפו], העבודה, חכמתך, יופייך, ועוד ועוד. התמקדי בדברים הטובים. תלי לך אותם על המקרר וכל פעם שתסכול קטן מתגנב הציצי לרשימת הברכות שלך. התמקדות בטוב ממגנטת טוב.
5. התחילי בפעילות גופנית. כל דבר. הליכה מהירה עם עגלת התינוק, מצאי לך זמן אולי במשך יום העבודה לצאת לחצי שעה הליכה. זה ישפר את התחושה שלך פלאים ויתרום למוטיבציה לירידה במשקל
6. תרגילים ממקודים לאזור הירכיים והטוסיק - יעלה אייטם שלי מחר ב BEOK. במקביל אני ממליצה לך לחזק את כל הגוף ולא רק את הירכיים על מנת לשמר את מסת השריר .
7. אני מאמינה גדולה בשילוב של גוף ונפש, פעילות גופנית, תזונה נכונה וחשיבה חיובית. טכניקות NLP ודימיון מודרך למוטיבציה לפעילות, לשחרור רגשות שליליים. יכול מאד לעזור
עדכני אותי

טיפים לתזונה נכונה:

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7241
טיפים לתרגילי בטן
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

קורין הי, אני מצרפת את הקישור לתרגילים. אשמח אם תעדכני אותי בהמשך
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

הי, תודה רבה על כל מה שכתבת. אפילו אם אני אצליח ליישם חלק מזה בזכותך אני אראה הישגים. לגבי התרגילים לירכיים, האם הם גם משפיעים על איזור הישבנים? קורין

התרגילים משפיעים גם על הטוסיק, וודאי. שימי לב לתשובה שנתתי לליאת -היא בדיוק שאלה אותו הדבר ורשמתי לה תרגיל ממוקד לגלוטאוס מקסימוס.
אני פה לשאלות נוספות
בהצלחה ותודה

היי ענת, היום הצלחתי למצוא זמן פנוי לעצמי. ליתר דיוק הצלחתי למצוא חצי שעה בלי טלפונים, בלי בכי של תינוק, בלי עבודה ובלי הכנת אוכל. מצאתי זמן להיות עם עצמי ולהקשיב לצרכים הפנימיים שלי. הסתגרתי בחדר השינה ועשיתי חלק מהתרגילים שפירסמת פה. אז אמנם יקח זמן עד שהתחת יחזור לקדמותו אבל גם זאת התחלה. תודה לך:-)

אני גאה בך מאד, כל הכבוד. השינוי הגדול מתחיל בקטן. ואת מהר מאד מגיע למצב שאת מקשיבה לקול הפנימי שלך ולצרכים שלך גם בתוך הכאוס [שעובר. זה לא נראה ככה עכשיו אבל זה עובר. התאומים שלי עכשיו בני כמעט 6 והקטן כמעט בן 4 והם כמו שלישייה וזה כיף גדול וכל כך הרבה יותר קל. ואת רק יוצאת יותר מחושלת, יותר חזקה ושלמה להמשך חייך. את חוזרת לגזרה שלך עם כל כך הרבה כוחות חדשים ותובנות].

עוד טיפ שתמיד יש זמן אליו. אני לא זוכרת אם אמרתי את זה במסגרת הפורום אבל שימי לך פנקס, "פנקס ברכות" ליד המיטה עם עט. וגם כשאת בשיא העייפות רשמי לך ככה לפני השינה את הדברים הטובים בחיים שלך [כן, אמרתי לך לשים על המקרר. לפני השינה יש לזה אפקט נוסף. זה חודר לתת המודע לפני השינה]. התמקדות בטוב ממגנטת טוב והתמקדות באושר מביאה אושר. אחד הדברים שאת רושמת לך למשל זה שהנה מצאת לך חצי שעה לעצמך. [מי יודע? אולי יגיעו עוד כאלה...] זה יכול להיות גם רק 5 דברים אבל האפקט של זה עצום.
המשיכי לעדכן ותודה !!

מזל טוב ובשעה טובה!
מספר דברים: לאחר לידה לגוף לוקח עד שנה עד שהוא חוזר לקדמותו [והוא חוזר !!]
מומלץ לנוח אחרי ניתוח קיסרי 8 שבועות, אז בלי לחץ. הוועצי ברופא לפני שאת מתחילה בפעילות.
על מנת לחזור לגזרה שלך, [חוץ מסבלנות] כדאי לעשות כמה דברים במקביל:
1. מעקב שבועי של המשקל. הבטן שלך לא תחזור לקדמותה אם לא תרזי בכל הגוף ותורידי באחוזי השומן. פעם בשבוע קחי לך יום שקילה כאינדיקציה להיכן את עומדת. ירידה "שפויה" במשקל של עד קילו לשבוע.
2. הקפידי על תזונה מאוזנת ונבונה, אכלי מכל אבות המזון, תמעטי ב"שטויות" עד כמה שאפשר.
3. במקביל התחילי בהדרגה בפעילות גופנית מתונה [את אחרי לידה אז בזהירות, שוב -בעצת רופא] הליכות, שחיה.
4. שלבי אימון תרגילי כוח, גם לבטן אבל גם לכל הגוף על מנת לשמר את מסת השריר בגוף.
אני מצרפת מאמר שלי על תרגילים לחלק התחתון של הבטן
אנא עדכני בהמשך
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317
בהצלחה

הי, יופי של שאלה. יש ענף תחרות כזה של הליכה מהירה. לדעתי זה קצת מצחיק ללכת ככה, אבל בהחלט יעיל. לפי ענף הספורט הזה בכל צעד אחת הרגליים אמורה לגעת בקרקע אחרת זה נחשב לריצה.
השרירים התפוסים הם כתוצאה מהעליה בעצימות הפעילות, [לדעתי הרגשה נהדרת, שהגוף עבד קשה...] כדאי היה לבצע מתיחות לפני ואחרי [מעכשיו התחילי להקפיד על זה] אבל יכול להיות שהשרירים היו נתפסים למרות המתיחות - שוב מעליה תלולה בעצימות. זה בסדר, כל עוד זה השרירים שכואבים ולא מפרקים זה מצוין. לא לפחד מכווץ שרירים - זו הצטברות של חומצת חלב בשריר [ממחקרים מדובר גם על קרעים מקרוסקופיים בשריר אבל גם זה לא אמור להדאיג !]. המשיכי כעת בהליכות איטיות מעט יותר. בדומה למסאז' או לקומפרסים חמים אם אנחנו ממשיכים בפעילות זה עוזר לגוף לפזר את חומצת החלב בדם. זה עדיף מלנוח.

נראה שאתה בדרך הנכונה [תגיד שאתה גם אוכל מאוזן אז זה בכלל טוב] אפשר להעלות את העצימות של כפיפות הבטן כשאתה לוקח משקולת למשל, מניח אותה על החזה ועושה מישיבה ניעות לאחור. בכל מקרה זה לוקח זמן. הנה אתה רואה כבר תוצאות, סבלנות

הי, ברכות על האימונים. כדאי לדעת שקוביות בבטן זה בין היתר גנטי, לא כל אחד מגיע לזה. יחד עם זאת - אם התחלת לא מזמן אתה בהחלט יכול לראות שינוי אם אתה שומר על תזונה נכונה. מרכיבי המזון משחקים תפקיד חשוב בכל הנוגע לאחוזי שומן, האם בנוסף לתרגילי הכוח אתה עוסק בפעילות אירובית מסוימת?
אני מצרפת תרגילים ממוקדים לבטן התחתונה, אל תיבהל, כתוב לנשים אבל זה לכולם.
שורה תחתונה: סבלנות
http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

מעריצה אותך על היסודיות והפרפקציוניזם. כל הכבוד.
הוצאתי לך הגדרה מילונית של Drop set:
In bodybuilding and weight training, using drop sets is a technique for continuing an exercise with a lower weight once muscle failure has been achieved at a higher weight. It is most often performed on weight machines because reducing the weight quickly is thought by some to be extremely important, but it can also be performed with dumbbells and other free weights.

בתרגום חופשי הכוונה היא שבהרמת משקולות [זה יכול להיות או במכונות או במשקוליות חופשיות] זו טכניקה שממשיכים בה את אותו תרגיל אבל מורידים את המשקל כשהשריר התעייף לגמרי. כלומר אתה עובד במשקל גבוה, מגיע לעיפות ואז מוריד את המשקל וממשיך לעבוד.
לגבי התכנית אני סומכת עליך - אתה מכיר את הגוף שלך לפני ולפנים. עדכן אותי מה החלטת, אני איתך.

חיזוק בהחלט יכול לשפר את הריצה, זה נכון שצריך גם טכניקה. אז גם וגם...