פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

כן אחי למה לא!

יפה שמח שלא הפסקת והמשכת ותאמין לי שאם תתמיד אתה תעלה יותר מ6 קילו בחצי שנה אני עליתי בחודשיים בערך אותו הדבר אז אתה תעלה בערך 3-4 ק"ג אני חושב אם תתאמן ותאכל כמו שצריך ויכול להיות שפחות כי יש איזה הורמון גדילה שבגיל שלי מופרש יותר בגוף ויכול להיות שזה מה שעזר לי לעלות במשקל ובגיל שלך אני חושב שזה מופרש פחות בכל מקרה תתאמן ותאכל ואל תשכח לנוח ואתה תגדל בהצלחה!

אני נהנית לקרוא את ההתכתבות ביניכם ושמחה על השידוך. אולי תתנו זה לזה את האימייל שלכם??

כן. מה אתה עושה עכשיו? איך אתה מתאמן עכשיו? האימון הוא תהליך הותפתחות. התחלת ממשקל מסוים ואתה יכול להמשיך להעלות אותו. במקביל כדאי מאד לחשוב על מה אתה אוכל לפני ואחרי האימון. אז אם תאמר לי מה אתה בדיוק עושה נוכל לחשוב ביחד איך אתה ממשיך מפה.

אני עושה ככה: התפריט שלי בבוקר : 3-4 ביצים (רק את הלבן) סלט ירקות ,2-3 פרוסות לחם ,וגבינה לפעמיים. . צוהריים : פחממות:אורז או תפוח אדמה או פסטה בשר : עוף או שניצל (חזה עוף) בערב( אחרי האימון) סלט ירקות, 2-3 ביצים רק את הלבן, טונה, וגבינה ,ו2-3 פרוסות לחם ופרי האימונים שלי ככה : ראשון גב יד קדמית ויד אחורית ובטן שני חזה כתפיים ובטן שלישי מנוחה רביעי -כמו ראשון חמישי מנוחה שישי ריצה 30-40 דקות +סטים של בטן שבת ריצה 30-45 דקות להזכירך השאלה שלי אני רוצה להתפתח יותר, מה עליי לעשות?

לדבי האוכל:
זה המון ביצים ביום. מספיק 2 בבוקר [אפשר עם הצהוב] ושתיים בערב - ואז אולי רק הלבן. פרוסות הלחם - שיהיו מקמח מלא או דגנים. חזרות לי עוד 2 מנות פרי שבאות בדכ כארוחת ביניים. בשעה 10 ובשעה 4 נניח. כשעתיים עד 3 אחרי ארוחת הצהרים. חזה עוף בגריל, הודו עשיר יותר בברזל אגב. סלט ירקות עם כף שמן זית
אני מבינה שאתה לא צריך להוריד במשקל. תזונה נבונה תוריד עם הזמן בשילוב עם אירובי ואנאירובי את אחוזי השומן.
מתי התחלת את האימון הזה? זה אימון טוב מאד. מה בדיוק אתה עושה בכל סט? בכל אימון נסה להגדיל את מספר החזרות ואת המשקלים. בהדרגה. ולזכור בבקשה שזה לוקח זמן. תוצאות לא רואים בימים אלא בשבועות וחודשים.
מחכה לשמוע

את האימונים התחלתי לפני כ- 5 חודשים, בכל סט לדו ראשי אני מתאמן : סט ראשון: משקל חופשי עם 15 קילו - 3 סטים 10 חזרות. אחרי זה מוט 4w סטים 7-8 חזרות, משקל 30 קילו ועוד תרגיל שאני מושך בשכיבה מוט ברזל שמחובר אליו משקלות ,3 סטים זהו ,אני רק מראה לך את הדו ראשי רק לדוגמה ותגידי לי אם זה בסדר.. אבל בעיקרון את אומרת שצריך להגדיל את מספר החזרות ואת המשקלים. בהדרגה ,ואז יראו תוצאות.?? ועוד שאלה שאת אומרת שצריך להגדיל את מספר החזרות , את מתכוונת גם לסטים? או רק לחזרות עצמם?

בעיקרון בתשובה שלי היא "כן". במקרה שלך המשקלים והחזרות מצוינים. מצד שני אתה מתאמן כבר 5 חודשים [ולא רואה תוצאות? כבר העלית מתישהו את המשקלים מאז שהתחלת?]
אני מתכוונת לחזרות, זה לא אסון לעשות עוד סט.
נושא האוכל חשוב גם הוא על מנת להוריד באחוזי שומן ולראות תוצאות.

ההפך, אני רואה תוצאות,ואפילו אמרו לי שהתנפח לי השרירים, אבל אני מדבר על העתיד..כי אי אפשר להשאר כל החיים באותו תרגילים ואותו סטים אותם משקלים צריך לשנות מתי שהוא,לא? ותגידי התזונה שלי בסדר? (כתוב לך בהתחלה של שחיתנו) תודה מראש יוסי

לגבי האוכל עניתי לך בהודעה של 12:52 :)
ולגבי האימונים אם אתה רואה תוצאות והכל בסדר אז מה שנשאר זה מעט לגוון בתרגילים [חיים וגיא מומחים... יש בשרשורים שלהם דוגמאות להרבה תרגילים שאתה יכול להוסיף אם אתה משתעמם באימון] וכמובן לשלב אימונים אירוביים נוספים. מה עם שחיה? אופניים? כדור-סל? כדור-רגל?

אחי התחלטתי להתאמן בערך בגיל 13.5 אבל זה היה סתם לא עקבי רק כפיפות בטן ושכיבות שמיכה איזה פעמיים בשבוע ולא הייתי משקיע בכלל באוכל ומדי פעם הייתי מתאמן אם איזה 2 מוטות ברזל שהיו לי היה לזה בערך 4-5 ק"ג, באמצע פסח האחרון שהיה קניתי משקולות והתחלטתי להתאמן די רציני אבל לא אימנתי את כל הגוף כי לא הבנתי הרבה לא אימנתי גב ורגליים למרות שהרגליים שלי תמיד היו חזקות כי אני משחק כדורגל מגיל קטן וכושר וסיבולת תמיד היו לי ובגלל זה גם לא משנה כמה אכלתי בקושי עליתי במשקל ואחרי כמה זמן כבר התחלתי לקרוא מאמרים ולהתסכל בתוכניות אימון ועכשיו אני יודע די הרבה, תראה מאז שהתחלתי להתאמן רציני אם האוכל התחלתי אם משקל 65 וזה לא כל כך בטוח כי אני יודע שאני שקלתי פחות בערך 62-63 אבל תמיד עיגלתי את זה חח וכיום אני שוקל 70 אחרי חודשיים של עבודה טובה של אימונים ותזונה ביחד! ככה שתראה אם משקיעים יש תוצאות ואני מרגיש ממש שינוי ואחי היום עשיתי 8 מתח פעם ראשונה

אחי אני מתאמן בבית אבל מדי פעם התאמנתי בחדר כושר בבית ספר הוא לא ענק אבל סביר ויש בו משקולות ומכשירים כמו שצריך ככה שיצא לי להתאמן בו בערך 10 פעמים אבל זה היה בלי התוכנית כי זה היה בזמן שיעור ספורט אז עשיתי סתם אימון מהראש ככה וניסיתי לעבוד על החלקים שיותר קשה לעבוד בבית למשל: גב וחזה כי חוץ ממתח בבית אי אפשר לעשות כלום (בלי משקולות כמובן) וחזה זה גם די קשה רק שכיבות שמיכה (גם בלי משקולות) כמובן שאם יש משקולות אז אפשר להתאמן כמו שצריך על הכל

מדהים ובהחלט מערר השראה. כל הכבוד על הנחישות, ההתמדה והלימוד העצמי המעמיק [פרפקציוניסט...] :))

לא נראה לי שאתה צריך, אתה עושה המון אימונים. חבל להיכנס להוצאות כלכליות. ואם כן - איזה משקל? יש לי בפאונדים, אני לא יודעת כל כך עד איזה משקל מוכרים פה בארץ למשקולות יחיד. אולי נשאל את חיים עם איזה משקולות יש לו בבית?!

יש לי בבית משקולות של 3 ק"ג שזה לא קשה להרים . ולאח שלי יש של 8 אבל הוא אומר שלא כדאי לי בגיל הזה, הקיצר אני יעשה משקל גוף האימון: שכיבות סמיכה רגיל : שכיבות סמיכה יהלום: עליות מתח רגיל: כפיפות בטן: ולרגליים כבר אופניים זה טוב וגם ריצה בערב זה אחלה. האם לעשות ככה ? בצהריים אני שוחה , וממש בערב כדאי לרוץ ? כאילו אני אוכל משהו לפני השחייה[אני צריך שתמליצי לי על משהו] הולך לשחות , שאני מסיים חוזר הביתה אוכל[צריך שתמליצי על משהו] ואז אחרי איזה שעה או משהו כזה הולך לרוץ. אני צריך לאכול הרבה כדי שאני לא ירזה,נכון? מה שרשמתי לך למעלה שתמליצי לי אני צריך שתביאי לי משהו שהוא גדול כדי שאני יגדל .

אני נוטה להסכים עם אח שלך. מספיקה עבודה מול משקל הגוף
לגבי האוכל: כל מה שדיברנו עליו בעבר - כבר בנינו תפריט של לפני שחיה ואחרי ריצה אז תמשיך איתו הוא מצוין.
ועשה את תרגיל הכתיבה שאמרתי לך. זה עוזר הרבה יותר מהר מאשר תוצאות אימון או גדילה. אילו תובנות עמוקות חשובות ביותר שממגנטות את תשומת הלב שלך והאנרגיות שלך למה שחשוב באמת: אהבה עצמית.

אז רגע אני חוזר על הדברים אוקיי ? אני אוכל 6 ארוחות ביום. בוקר: 3 ביצים עם גבינה צהובה+ירק+לחם+קפה. ארוחת 10: שלוש לחמניות : אחת עם : שתיים עם חמאת בוטנים וריבה , ואחת עם מיונז וסלאמי. ארוחת צהריים:מה שאמא תכין. ארוחת לפני אימון שחייה: פרי + 2 לחם עם טונה ומיונז. ארוחה אחרי אימון שחייה: אני מסיים לשחות בערב . ככה שאני יאכל אחרי השחייה את ארוחת הערב. ארוחה ממש לפני שינה . קופסת טונה+2 לחם+ כוס אחת של אורז+קורנפלקס. אני יודע שזה הרבה אבל אני רוצה לעלות במשקל. את האימון שלי כדי לעשות לפני או אחרי השחייה ?

זה לא ממש משנה, אפשרי אחרי השחייה, אם זה הרבה זמן אחרי השחיה [לוקח לך זמן להגיע הביתה משם] אז שווה לעשות חימום דינאמי קצר לפני האימון. כמו שאתה תמיד עושה, לא?
האוכל סבבה, לחמניות היתי מחליפה במשהו מקמח מלא או דגנים. כדאי להוסיף איפשהו עוד מנת פרי. ואתה שותה רק מים נכון?
נמשיך מחר?
לילה טוב ויום נפלא

כן, רצוי מאד להוסיף תרגילים אנאירוביים. בזמן שאתה מוריד במשקל [אפילו את הקילו הזה] 70 אחוז זה שריר ו-30 אחוז שומן. אנחנו לא רוצים לאבד מסת שריר ולכן במקביל מומלץ לחזק את השרירים ולבנות אותם. בנוסף, ברגע שאתה עובד על מסת השריר שלך השריפה הקלורית היומית שלך במנוחה [BMR] עולה.
אתה בפירוש לא חייב לקנות מכשירים ולהיכנס להוצאה כלכלית, וגם אם כן - בינתיים יש בהחלט מה לעשות.
פוש אפ. תתחיל בשלושה סטים של 10 פעמים כשכל פעם הידיים ברוחב אחר על הקרקע - שינוי זויות עבודה.
שכיבה על האמות, [כמו פוש אפ אבל על האמות] בטן מוכנסת וטוסיק ישר. קח זמנים. בהתחלה זה קשה, המטרה היא להישאר בתנוחה דקה וחצי. זה עובד על זרועות, גב, בטן
בטן: הוצאתי מאמר נחמד לבנות, כולם כבר מכירים אותו כאן. זה כמובן גם לבנים וגוון לכפיפות הבטן היעילות אך המייגעות

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7317

לעת עתה זה מספיק. שלב זאת כל יום [זה מוסיף א ו ל י 10 דקות לאימון אבל יכול לעשות את כל ההבדל
לדעתי אין לך שום ירידה בהקפים כי לפי האימון שאתה מתאר שעשית עד עכשיו לא עבדת על השרירים [למעט שרירי הרגליים באליפטיקל וזה נפלא, המשך]
האם יש לך משקוליות? גם בקבוקי מים קטנים שאתה אוחז בהם במהלך האימון האירובי שלך. זה מעלה את הדופק ומגביר את עצימות האימון - ככלל כדאי להגביר את העצימות על האליפטיקל ואולי אפילו לגוון. לצאת לריצה מידי פעם בבוקר?
השתדל לאכול כמה שפחות בשעות הערב, לאכול אבל מעט. במיוחד כשהאימון הוא בבקרים. לארוחת בוקר אני ממליצה ללכת על ביצה עם ירקות. ארוחת עשר, ארוחת צהרים כמו שאתה אוהב עם הטופו, קינואה [שנחשב חלבון, לא הרבה יודעים זאת] ארוחת ארבע וארוחת ערב. שלא יהיה מצב שאתה לא אוכל יותר משלוש שעות רצוף. זה חשוב למטבוליזם שלך ולשריפת השומנים. זה לא ממש משנה אם זה 1200 או 1600. גם ב 1700 קלוריות אתה תרזה ובלבד שלא "תצום".
לשתות מים ר ק מים.
אם אתה לא מספיק לעשות את תרגילי הכוח בבוקר שמור אותם לשעות אחה"צ, זה רק כמה דקות והילד לידך. זה באמת נחמד, נסה זאת.
זו התורה על קצה המזלג [תרתי משמע]. תמדוד היקפים, תישקל היום, תתחיל עכשיו ורק עוד שבוע להישקל שוב. וכמובן לשאול שאלות במידת הצורך
בהצלחה

את 10!

מחכה לשמוע על התקדמות והצלחות :)

שתמצא עוד דברים שאתה אוהב בעצמך, חוץ חהגוף. שב בנחת, תקשיב לקול הפנימי שלך מה אתה אוהב בעצמך ותכין רשימה. אתה לא חייב להראות לי או לאף אחד אחד. זה לעיניך בלבד. אבל זה חשוב לא פחות מכל הפעילויות אם לא יותר.
כל מה שכתבת שאתה מתכנן נשמע נפלא.

אני חושבת שאתה דווקא נהנה מהספורט ובמהלך השבועות האלו סיגלת לעצמך הרגלי אכילה ומודעות ראויים להערצה. לא חבל לוותר? בגלל שאין לך סבלנות ?
שחיה מאד מפתחת בעיקר פלג גוף עליון, שום סמים. הם פשוט עובדים במקביל גם בחדר כושר.
המשך כרגיל, שחה אם אתה נהנה לשחות, רכוב על אופניים אם אתה נהנה לעשות את זה. שלב פעילות אימונים פה ושם של בניית שריר. היה מודע למה שאתה אוכל באופן כללי. לא צריך לספור קלוריה לקלוריה זה באמת מאד מיאש. פשוט לאכול מכל אבות המזון ובלי מטוגנים ושטויות.
הזמן טס, בלי שתרגיש אפילו אתה 6 קילו יותר. אבל זה לא יקרה משאלה לשאלה. גם אם תאכל המון ובלי שום תכנית זה יקח זמן. לא שווה לעשות את זה פשוט בריא יותר?

ממ... אני רוצה ללכת בדרך של אח שלי כי הוא קיבל תוצאות מעולות מבלי לשמור על תזונה, אני אומר לך ראיתי באינטרנט תמונות של ילדים בגיל שלו והם נראים הרבה פחות טוב! והם לוקחים תוספי מזון ושומרים על תזונה אדוקה. אולי זה לא בדיוק מתאים לי, כל העניין של השמירה על תוכניות של אוכל. אני כן ימשיך לשחות,ולעשות אופניים. ורציתי לעשות משהו בבית תגידי לי אם כדאי, כדאי לשפר את חוזק הרגליים בשחייה חשבתי להרים משקולות עם הרגליים. כדאי ? ויש לי גם משקולות של 8 ק"ג, אני בנתיים יעשה את זה עד שאני ילך לחדר כושר. ואז זה גם יחזק אותי ואני יוכל לשחות יותר טוב , לא יודע , אולי אני רוצה לעשות בול את הדברים כמו אח שלי ואני רוצה להיות בול כמוהו. למרות שאני יודע שזה לא טוב , אני לא יודע איך להפטר מזה וזה מעצבן. למרות שאני יודע שגם בגיל שלי הוא לא היה נראה בגודל שלי. עוד דבר בקשר לשחקני רוגבי , את יודעת שהמשחק הוא בערך 70 דקות וכל ה - 70 דקות הם רצים! והם עדיין ענקיים , איך זה יכול להיות? כמה כבר בן אדם יכול לאכול , והאם כל אחד מסוגל לזה ?

אני יודעת שאתה רוצה להיות כמו אח שלך וזה בסדר, טבעי, ברור, הוא הרי אח שלך ואתה אוהב אותו. נסה בכל זאת תרגיל קטן. רשום על דף נייר כל יום לפני השינה [ננסה את זה במשך שבוע] את הדברים הטובים, הייחודיים שלך. התכונות הטובות של גיא, הדברים הטובים שיש בך [כאילו - במה אח שלך היה רוצה להיות כמוך. אבל לא רק]. תתמקד בעצמך ובטוב שבך, זה יכול להוריד את הלחץ של להיות כמו מישהו אחר.
אתה יכול לשלב מידי פעם משקולות על הרגליים, לדעתי הרגליים מתחזקות תוך כדי האופניים, אבל מידי פעם באימונים אתה יכול להוסיף.
לגבי רוגבי, זה נכון שלא כל תחום מתאים לכל אחד, לא רק בגלל שאוהבים או לא אלא בגלל נתונים פיזיים. ואתה צודק בשאלה שלך לגבי אם כל אחד מסוגל לזה. אני בטוחה שהם משלימים את הכל בתזונה מאוזנת ועובדים על כוח אנאירובי במקביל. אילו רק השערות, אני לא מכירה אישית שחקנים או מאמנים שם.

403 קלוריות זה 403 קלוריות. זה הרבה או מעט לפי הכמות שאתה אוכל. לכן יפה שאתה חושב על מחשבון אע"פ שאני לא בעד ספירת קלוריות באדיקות היסטרית.
אשלח לך מחשבון קלוריות באימייל, אני לא יכולה במסגרת הפורום: [email protected]

לא בכוח, ולא כל יום. ולא שורפים כל כך הרבה קלוריות כמו שאולי חושבים.
אני מצרפת מחשבון פעילות גופנית.
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx

תבחר לך בכל יום פעילות כייפית ואיתה תזרום. הכל במידה.

התפריט נראה סבבה. 6 קילו מעלים במתינות ובהדרגה ועם הרבה סבלנות. אם כל 7700 קלוריות זה קילו אז נראה לי ריאלי להעלות קצת פחות מחצי קילו בשבוע. חצי שנה ככה בגדול ל הגיע לעוד 6 קילו
מנוחה בין סט לסט - 20 שניות מספיק. פעם חשבו שיותר, מספיק 20.
בשמחה ובהצלחה :)

אח שלי בין ח' ל - ט' גדל במלא! אבל עברה רק שנה והוא לא היה שומר על תוכנית אימון ולא היה אוכל כמוני. למה זה ככה ? האם יש דרך יותר מהירה לעלות במשקל ? וכמה גנטיקה קשורה לעניין ?

ביקור אצל רופא משפחה שמכיר את ההיסטוריה המשפחתית ויכול להפנות לבדיקה מתאימה יתן לך הערכה של גובה. אחיך זה אחיך ואתה זה אתה וגם אם יש קרבת משפחה ה DNA שלכם, הקוד הגנטי שלכם שונה. ולכן אתה שונה ממנו. אפילו באחים תאומים לעיתים יש שוני. אתה רואה אחד מקלון ואחד ביריון והם אוכלים אצל אותה אמא... ימים יגידו. המשך בדרכך, בכל מקרה הזן את עצמך בדברים בריאים וטובים לגוף ולנפש. זה חשוב בכל מקרה. עם הרבה מודעות והנאה.

יפה השילוב הזה. מתיחות, שווי משקל ואימון כוח. יופי של שמירה על איזון בגוף. זה לא ממש משנה מה לפני מה, כל עוד אתה מבצע את הפעילות [כלשהי] כשהשרירים מחוממים ומוכנים לפעילות.
כמה זמן עומד לרשותך? זו גם פונקציה. אם אתה יכול לפנות זמן לשני האימונים גם יחד - אין מניעה לעשות אותם ברצף.

שווה להציג את השאלה בפורום "כושר קרבי" כאן ב BEOK. קטונתי. כולה חונכת לאנגלית בפנימיה הצבאית... :)

קודם כל בוא נתרכז בהישג המדהים שלך - הירידה המהממת במשקל - ויותר מזה - העובדה שאתה שומר על המשקל שלך לאורך זמן. זה מעורר השראה. אתה יכול להיות ממש גאה !! [זה היה בשביל להוציא אותך מהתסכול, למקד את הראייה שלך אל הטוב, וגם כי אני באמת חושבת ככה :)]
ולעניינינו.
ה BMI שלך הוא 21.38 שזה אכן משקל תקין. אבל גם אם היית שוקל 60 זה היה משקל תקין של מעט יותר מ - 20. מה שאני אומרת זה שאולי יש כאן מקום של עוד טיפה - ובזהירות, נעשה את זה במתינות ועם הרבה מודעות אבל כן להישקל במקביל להכל [מיד אמשיך] גם פעם בשבוע ולראות מעט ירידה.
עזוב אותך משורפי שומן ולא אכפת לי שיצאו עלי עכשיו טוקבקים עצבניים.
ספר לי מה אתה אוכל בדיוק, כמה ובאילו שעות??
ספר לי מה אתה בדיוק עושה באימונים האם אתה עושה גם עבודה אירובית??
מאיפה אתה יודע כמה אחוזי שומן יש לך?
נעשה את זה ביחד והכל בסדר.
מחכה לשמוע

לפני כשנה הייתי באותו גובה שקלתי 55 והכירחו אותי להשמין כי הרזתי אתזה בתקופה של שנה לאחר ששקלתי68 עליתי במשקל בצורה בריאה ולא מזיקה כוללת התעמלות והכל.. לגבי מה שאני אוכל : בחודשיים האחרוניים היה לי תתפריט קבוע (חופש גדול אז אפשר להתמיד) בבוקר הייתי אוכל קורפלקס אם חלב (קורפלקס ללא סוכר) ואז הייתי הולך בסביבות תשע וחצי למכון כושר (ששם מדדו לי את האחוזי שומן) והאימונים שלי מתחלקים לשתיים : A: חזה : לחיצת חזה מכשיר 3 סטים של 15 פרפר מכשיר 3 סטים של 15 פרפר בעמידה-כבל קרוס 3 סטים של 12 יד קדמית: כפיפות מר]פקים מוטWשלוש סטים של 10 כפיפות מרפק יד נתמכת בברך 3 סטים של 15 ספיפות מרפק בשיפוע שלילי 3 סטים של 10 רגליים לחיצת רגליים 3 סטים של 15 תאומים מכשיר 3 סטים של 20 כפיפות ברך שלוש סטים של 15 בטן: (כל יום ) אלכסונים מכונה 3 סטים של 20 כפיפות בטן על ספסל 3 סטים של 20 וככה גם על בטן תחתונה הרמת ברכיים לחזה : 3 סטים של 20 וביום השני : גב: וינץ לפנים שלושה תרגילים צר רחב ועוד אחד לא יודע איך להסביר קירוב שכמות מכונה 3 סטים של 20 ויש עוד מכשיר לגב תחתון שעולים למעלה ויורדים למטה כתפיים: חתירה בעמידה לסנטר -מוט 3 סטים של 15 הרחקה אופקית 3 סטים של 15 מכונה קירוב שכמות רק לכתפיים יד אחורית : פשיטת מרפקים ידיים צמודות לראש 3 סטים של 10-15 פשיטת מרפק בהטייה עם משוקלת על ספספל 3סטים של 12 פשיטת מרפפקים מוט W בשכיבה 3 סטים של 15 ובטן.. ולפני כל אימון חצי שעה ריצה על הליכון ופעם בשבוע שעה ורבע וזה לא עוזר הבטן לא זזה:( ושוב תודה

ארוחת בוקר כמו שכבר אמרתי קופלקס ללא סוכר אם חלב ואז זה יוצר שאיך שאני בא אחרי האימון יש ארוחת צוהריים שכוולת חלבונים פחחממות וארוחת ערב יורגוט 2-3 פרוסות לחם וטונה וואני מקפיד לאכול סלטים פירות ירקות

האם אתה אוכל משהו בין הארוחות? יוצא לי מרווח גדול מידי בין ארוחה לארוחה. זה נכון?

בימים שאני לא אוכל פירות וכל זה אז יש מרחק די גדול בין האחרוחות אני בערך בכל החודשיים היתי אוכל באחד אחרוחת צוהריים וארוחת ערב הייתי אוכל בשבע שמונה בערב

או שלא טוב אבל עכשיו התמונה הרבה יותר ברורה. תודה על הפירוט ואני גם מבינה שאת תכנית האימונים קיבלת בחד"כ ושיש לידך שם מדריכים שמכוונים. ?!
האם כששקלת 55 הייתה לך בטן??
התחלת לספר לי מה אתה אוכל ואז עברת לאימונים וזה חסר לי. מה אתה אוכל?
האימונים בסדר. המטרה שלנו עכשיו היא להוריד באחוזי השומן מעט וכנראה גם במשקל.
מתאים?

ילד שאפתן :) וכן גם ששקלתי 55 הייתה לי בטן היא לא נעלמת

אז הייתי מכוונת לעניין התזונה, 6 ארוחות, שתיית מים [רק מים], תישקל כל שבוע ובמקביל- המשך בתכנית האימונים [אירובי + אנאירובי]. נוכל לדבר על זה בפרוטרוט.

חח מזה פורטפורט? ויש לך אולי סוג של תפריט ? כי יש לי בעעייה שאאני לא יודע איזה כמות אוכל לאכול...

בפרוטרוט זה בהרחבה, לפרט את הדברים, וכן, בדיוק לזה התכוונתי. שנוכל להרחיב בעניין האוכל. אז קודם כל תציץ באתר שלי, זה פשוט יותר נוח כי שם יש כבר תפריט לבנים [זה נמצא ב Nutrition tips ]. של בערך 1800 קלוריות. זה לא אומר שעכשיו אתה סופר קלוריות זה רק נותן אינדיקציה של כמויות ושעות. בעיקר שעות. והרכבי מזון. שיהיה לך גם פחממות, גם חלבונים, גם מינרלים וגם ויטמינים. נתחיל משם ואני פה לשאלות והבהרות.

ורציתי והתפריט הזה חייב להתאמן נכון אם נגיד שלא יוצא לי להתאמן אז צריך להפחית בצריכת המזון?

בוא נראה, זה תלוי ב BMR שלך[ שיעור חילוף החומרים הבסיסי, כמות האנרגיה המינימלית בקלוריות] שאצלך זה 1700. כלומר במנוחה מוחלטת אתה שורף ביום 1700 קלוריות. אז התשובה היא כן. ביום אימון אינטנסיבי או ביום שאתה בכלל כל היום פעיל במיוחד כדאי לאכול בסביבות 1800 ובימים שאתה רק לומד ונמצא בבית ונח כדאי לאכול פחות. פשוט להוריד מינונים בתוך הארוחות. בסיום של שבוע אתה במאזן קלורי שלילי וכמובן יורד במשקל. במתינות ובהדרגה. לדעתי בשילוב עם התרגילים ובהקפדה על מזון בריא [אורז חום ולא לבן למשל, ללא מטוגנים וכו'] מצב הבטן ישתפר. ננסה?

קפפיצה בחבל זה טוב? זה שורף שומן? ואם כן מה עדיף יותר? הליכון\אליפטיקל\חבל קפיצה

אתה מסוגל לקפוץ על חבל במשך חצי שעה? אתה יכול לשלב. 10 דק' קפיצות על חבל [שזה המון] 10 דק' הליכון [ריצה קלה למשל] 10 דק' אליפטיקל ושוב נניח 10 דק' הליכה. זה נותן לך אימון מגוון של 40 דק'. הבעיה עם קפיצה על חבל שמתעייפים נורא מהר, אתה עולה לדפקים גבוהים מידי על מנת לשמור על הפעילות למשך זמן. אם אתה יכול לדלג על חבל, לשמור על דופק ש 70 -80 אחוז מהדופק המירבי למשך זמן של לפחות 20 דקות, חצי שעה ואולי אף יותר - אז כן.
חישוב דופק אופטימלי לשריפת שומנים: 220 פחות הגיל [דופק מירבי] ומזה חשב 75 אחוזים.
שאלת מה עדיף - ככלל עדיף לגוון. פעם ככה ופעם אחרת, אם יש לך אפשרות.

משהו אחר...אני מסוגל לקפוץ חצי שעה למרות שאני מתעייף אבל כל דבר שמתאגר אני עושה ... תודה ויאללה מממחר להתחיל תתפריט תודה רבה מאוד עזרת לי הרבה וקיבלתי זויות ראייה אחרת :) לא קיבלתי כל כך מענה מפורט ורצון לעזור כמו שלך יש מאשר בפורומים אחרים תודה רבה :)

מחכה לשמוע :)

מצטערת גיאקוש, עבדתי. כן, רצוי לגוון, איך שאתה רוצה ובעיקר שלא ישעמם לך עם האוכל. לפעמים אני עושה עם לקוחות שבוע ככה ושבוע אחרת. אם אתה רוצה להחליף כל יומיים זה גם בסדר כי למעשה יש לך מכל אבות המזון בכל יום. אז זה ממש לפי איך שבא לך.