פורום כושר גופני - יש לך שאלה?

שתי מים. שתית מספיק?? זה חשוב לצנן את הגוף ולהחזיר את הנוזלים שאיבדת באימון [שאפו על האימון ! ] נראה לי שהכל בסדר, במיוחד אם את מרגישה טוב.

זה עבר... תודה :) אגב כמה קלוריות שורפים בעליה במדרגות 30 דקות??

שמחה לשמוע
זה תלוי בנתונים האישיים שלך. מצ"ב מחשבון פעילות
http://www.beok.co.il/Calculator_CaloriesBurn.aspx
החשיבי זאת כפעילות אירובית, לפי המשקל שלך

1. כדאי לאכול לפני אימון. כשעתיים לפני פחממות [פסטה, אורז חום, תפו"א, פירות, כמובן אפשרי בשילוב ירקות]. אם האימון הוא בבוקר אתה יכול לאכול גם משהו קטן כחצי שעה לפני: בננה, יוגורט, חטיף אנרגיה מזין.
2. לגבי האוכל שאחרי. כן, בעיקרון אפשר למשל לשתות כוס חלב כרבע שעה אחרי האימון, [משהו חלבוני] ושעה אחרי ארוחה שמשלבת פחממות וחלבונים. זה יכול להיות חזה עוף עם ירקות ופירות או קינואה ולחם דגנים או כריך מחיטה מלאה עם גבינה וירקות או חביתה עם סלט ופסטה.
תלוי בטעם האישי. לגבי הכמויות - זה גם מאד אישי ותלוי בהוצאה הקלורית שלך במשך היום, במטרות האימון, גובה, משקל, גיל.
אשמח להמשיך לעזור
:)

רציתי לדעת במה אפשר להחליף את הכוס חלב רבע שעה אחרי האימון או את הלחם עם הגבינה אחריו בגלל שאני לא אוכל חלב וגבינות(אלרגיה)

לחלב עיזים, גם לזה אתה אלרגי? יוגורט עיזים הוא מצוין [פשוט טעים]. אתה יכול לאכול טונה, או כל דג שהוא. ביצה זה מצוין. אבל רבע שעה אחרי זו לא חובת המציאות. אתה יכול תוך שעה לאכול את ארוחת החלבונים והפחממות והכל בסדר. זה גם תלוי בעצימות האימון. מה בדיוק אתה עושה שם? אל תדאג, לא תסבול מקטבוליזם אם לא תהיה לך פחית טונה בקיבה רבע שעה אחרי האימון. אתה יכול לנגוס בתפוח עסיסי ולחכות מעט לארוחה מזינה שמכילה חלבונים ופחממות.

תודה ענת עזרת לי..אני ישתמש בעצות שלך וידווח בהמשך

ובתאבון :)

הן ארוחות חשובות במיוחד, משום שיכולה להיות להן השפעה רבה על ההרגשה שלך באימון ועל העצימות שלו, על תגובת הגוף לאימון, על ההתאוששות לאחר האימון, ועל התוצאות ממש! מחקרים מוכחים כי אכילה של חלבון ופחמימות לפני האימון קשורה ישירות לשמירה ובנייה מסת שריר, כנ"ל לארוחה שלאחר האימון. לא אפרט עוד יותר על הארוחות האלה, משום שזה המון להסביר רק אתייחס כאן לנושא קטן שצץ לא מעט פעמים בקשר לארוחה שמייד לאחר האימון: לאחר שסיימת אימון, יש לך מעין חלון הזדמנויות של כחצי שעה עד 45 דקות לאכול את ארוחת לאחר האימון שלך, בכדי להשיג תוצאות מירביות. הארוחה צריכה לכלול חלבונים "מהירים" יחד עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה במיוחד טיפ נוסף: נסו להימנע לחלוטין מצריכת שומן בשייק שמיד לאחר האימון. בכדי לדעת כמה פחמימות עליכם לאכול אחרי האימון הכפילו את משקל גופכם פי 0.75 בכדי לדעת כמה חלבון עליכם לאכול מיד לאחר האימון חלקו את כמות הפחמימות בשתיים. החלבון המהיר ביותר י היה - חלבון מי גבינה באבקה/משקה או חומצות אמינו בטבליות. אם אין לכם בשלב זה תקציב לתוסף מזון, אז יכול להיות בשבילכם טונה במים, או חזה הודו דל שומן ואפילו ביצים. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה במיוחד יכולות להיות סוכר ענבים (דקסטרוז), תמרים, מלטודקסטרין או בננות (בננה היא אופציה קצת פחות טובה, אבל עדיין אפשרית). הסיבות לצורך לחלבונים ולפחמימות הללו - לאחר האימון הגוף צריך חלבון במהירות האפשרית, משום שהגוף "פצוע" וצריך להתאושש באופן נואש. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יביאו לשלוש התוצאות הבאות: - מילוי וחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף (צורת האחסון של פחמימות בכבד ובשרירים) - הקפצת האינסולין, אשר תגרום לירידה ברמת הקורטיזול (הורמון מפרק שריר) הגואה לאחר האימון לרדת. - הובלה טובה יותר של החלבון אל תאי השריר. כל אלו הם סידורים הכרחיים שלמען התרחשותם אתה מחויב לצרוך את אבות המזון שציינתי. בהצלחה....

אמרת ! מחקר חדש שיצא ממליץ על שתיית שוקו [כן, למרות הסוכר] כרבע שעה אחרי האימון. איזה כיף, לגיטימציה לשוקו...
אני לא בעד תוספים ואבקות [חיים, אני מקווה שאתה לא מוכר ואני פוגעת לך בפרנסה...] אני בעד אכילה בריאה ומאוזנת.
שוב תודה!

גם היא אחת מהארוחות החשובות ביותר בתפריט שלך. "לפני השינה"? אתה בטח שואל את עצמך, "זה לא משמין?" אז כן, אכילה לפני השינה היא משמינה.. אם אתה אוכל חצי קופסת גלידה עם במבה ! בתפריט עלייה במסה אין דבר כזה דילוג על ארוחת לפני השינה, פשוט אסור! זכור כי בזמן השינה אינך יכול לאכול, ולכן יש צורך בחלבון איטי אשר ייספג לאט במשך כל הלילה, כך תתקבל אספקה סדירה ואיטית של חומצות אמינו לגוף במהלך השינה ותימנע מצב של קטבוליזם (פירוק תאי שריר). צריכת שומנים איכותיים יחד עם החלבון תעזור להאט את החלבון, ולכן היא מומלצת אבל שוב, תבינו את חוקי המשחק – – "כדי לגדול צריך לאכול". הגוף לא יגדל ללא היסודות, ללא האנרגיה הדרושה לו לשם גדילה, ללא קשר לכמה שתאמן אותו. ארוחת לפני שינה כזו תהיה נהדרת בשביל המתאמן המעונין לגדול. ארוחות הביניים (בין ארוחת הבוקר לארוחת לפני האימון, בין ארוחת אחרי האימון לארוחת לפני השינה וכו') חשובות כמובן גם הן, ולפי היחס בין אבות המזון אותו תכננת, ולפי הטווח הקלורי אליו אתה מבקש להגיע, עליך לבנות את ארוחות הביניים שלך, בהתאם לזמנים שלהן וליכולות שלך לעמוד בתכנונים, כמובן. משמע, בחור בן 23 שגר בדירה פרטית ועובד בבית דרך המחשב, לא יתכנן את אותה ארוחת הביניים כמו תלמיד בתיכון שבשעות הבוקר נמצא בבי"ס – תלמיד תיכון לא יכול להביא גביע קוטג' חצי אחוז ופסטה מלאה עימו לביה"ס. בעיקרון, ארוחות הביניים יכולות לכלול כל אב מזון שהוא – חלבון, פחמימה או שומן. שילוב טוב של אבות מזון יהיה פחמימות + חלבונים, או חלבונים + שומנים. כן, כדאי מאוד שתכניס חלבונים לכל ארוחה שלך – צריכת חלבון נמוכה היא טעות כאשר אתה מחפש תוצאות מרביות! עדיף שהחלבונים בארוחות הביניים יהיו איטיים, בכדי שלאחר הארוחה אספקת חומצות האמינו לגוף תהיה ארוכה יחסית. דוגמא לארוחת ביניים טובה: * 150 גרם חזה עוף או פסטרמה דלת שומן * כוס וחצי אורז חום מלא או 3-4 פרוסות לחם מלא * כמה חתיכות גזר גמדי / או מלפפונים ירוקים * כפית שמן זית / כפית טחינה * פרי כלשהו ארוחות ביניים כמו האחרונה יהיו מצוינות לבניית תפריט של עלייה במסה. כמובן שניתן לשחק עם העניין, ולהחליף את חזה העוף בפרגית, או בגביע קוטג', או בכמה ביצים טובות, להחליף את האורז החום המלא בפסטה מלאה, בירקות, קטניות ההצלחה...

אנחנו צריכים להיזהר עם תפריטים "גורפים" וקביעות - אם כי נכונות הן - כלליות. יש להתאים לכל מתאמן תפריט לפי מטרות האימון שלו. למתאמן שמבקש לרזות ולהוריד באחוזי השומן כמויות של חלבון לפני השינה מומלצות פחות. בתאוריה אתה צודק, כדאי לדייק מול כל מקרה בנפרד.
אנא המשך לפרט להוסיף ולהרחיב, רבים קוראים מחכימים ומודים לך.
:)

לשנות את השם או משהו שלא יתבלבלו ביני ובינך. תודה

יש שני גיא ושני חיים. אבל בגיא אפשר להבדיל כי אתה חתום עם 3 נקודות. :)

כמו שאתה כבר מכיר אותי אני לא עונה ב"כן" ו"לא". זה יותר מורכב. התשובה היא "גם" גם לאכול נכון, גם לרוץ [או כל פעילות אירובית] וגם לחזק את השרירים. כך אתה מוריד את אחוזי השומן בגוף ו"מבליט" את הקוביות. קח בחשבון שקוביות בבטן זה גם עניין גנטי.

הבנתי ............ כמה זמן ריצה ?...

זה מאד אישי. זה תלוי בכושר שלך, בעיקרון אתה אמור לשמור על דופק של 70-80 אחוזים מהדופק המירבי במשך לפחות 20 דק', 30 או 40 אפילו רצוי. אני נאלצת לענות תשובות כלליות ולא נוח לי עם זה. אשמח אם תפרט יותר לגבי הנתונים האישיים שלך ונבנה יחד תכנית אימונים אחראית יותר לפעילות שתביא אותך למטרה הרצויה.

כן. תופעה מוכרת. היה לי את זה כמעט בכל ההריונות. קשה לי לתת תשובה אוביקטיבית כיון שבהריונות שלי פשוט נחתי. הקשבתי לעייפות ולחולשה ומפעילות טורבו הורדתי כמעט לאפס. והייתי בשנות ה 20 שלי...
בעיקרון שחייה יכולה לעשות לך ממש טוב, אם את שוחה.
אבל אני אפילו חוששת לתת לך הכוונה או המלצה וחס וחלילה יקרה משהו. אני יודעת, היריון זו לא מחלה ובעיקרון מי שהייתה פעילה קודם יכולה להמשיך, אפילו לרוץ. בהתחשב בגיל ובתופעה שאת מתארת -פשוט תנוחי ותחזרי לפעילות בהדרגה אחרי הלידה שבע"ה עובדרת בשלום.
אשמח להמשיך לדבר על זה.
בהצלחה :))

תלוי על מה תתאמן! יש כאלה שאני מכיר אותם שמתאמנים על הרמת משקולות ולא רוצים להוריד את הכרס. אבל הם חזקים בידיים. הכול תלוי מה תעשה שמה, תבנה לך תוכנית אימון עם המדריך של החדר כושר , ותגיד לו שאתה רוצה להרזות. הוא ייתן לך תוכנית אימון שתכלול : ריצה,אופניים,כפיפות בטן,וכו' וגם תוכנית תזונה שתתאים לך.

יורדת כשקורים כמה דברים במקביל: 1. שומרים על תזונה נכונה
2. עוסקים בפעילות אירובית סדירה
3. מבצעים גם תרגילים אנאירוביים בכלל ולחיזוק הבטן בפרט
אשמח להמשיך לפרט לאור מצבך האישי: גובה? משקל? גיל?
:)
ענת

גובהי הוא 179 ס"מ אני בן 32 ומשקלי הוא 76 קילו

23.75 זה ה BMI שלך שהוא תקין, אבל כנראה יש מקום לרדת במשקל וודאי להוריד באחוזי השומן. תודה ללינוי, אני מחזירה אותך גם לתשובתי הקודמת. אין מנוס מלעבוד על שלושת הפרמטרים במקביל. חיזוק שרירי הבטן בלבד יעשה רק את זה, כלומר רק חיזוק ויש צורך בשילוב פעילות אירובית ולהקפיד על תזונה נכונה. אחד המתאמנים שלי עוד בקליפורניה [אתה יכול לקרוא עליו באתר שלי] היה בדיוק במצבך, נוסחת הקסם הייתה הרבה סבלנות בתהליך נכון ומאוזן של תזונה וספורט. אשמח להמשיך ליעץ.

בכדי להוריד את הכרס אתה צריך לעשות כפיפות בטן... כשהבטן שלך תיהיה שטוחה תוכל להמשיך לעשות כפיפות בטן וכדאי שגם שכיבות שמיכה... ואז יהיו לך גם ריבועים... ותשמור על תזונה בריאה ונכונה לא כל היום מול הטלויזיה עם בירה וגרעינים...

טיפה לא מבינה, לא בקלות אפשר להשיג ריבועים וגוף טוב. במיוחד שיש שלך כרס[שמנמן] לא מקבלים את זה בימים. למשל זה גם קשור בגנטיקה. אני לא עושה בכלל כפיפות בטן ויש לי 6 ריבועים. ולא עשיתי אף פעם כמעט אז זה גנטי.

להיות חזק ויפה מבחינה חיצונית זה בערך 10 % . אתה צריך להיות נחמד ועם אופי פנימי שזה 90% .

זה 90% פסיכולוגי. ברוב המקרים אתה מחמיץ אימון או פורש מהתכנית שלך אך ורק בגלל שאתה פשוט וחלק – היית עצלן.

מה שהתכוונתי שמה שחשוב שבנות יאהבו אותו בך זה האופי והיופי הפנימי שלך לא החיצוני. ורק 10% זה ההופעה החיצונית. בקשר למה שאתה התכוונת . %100 פסיכולוגי. חייבים להיות חזקים מנטאלית. יש כאלה שאין להם את זה, אבל אפשר לעבוד על זה.

מקסים מה שהבאת לנו. מאיפה זה לקוח? מאד התחברתי לחלק הראשון דווקא - לדמיין את התוצאה הסופית, להיות שם כבר. לראות את זה, להרגיש את זה, לשמוע את המחמאות, להנות מהפדבקים. זה נקרא "למגנט מציאות" וזו ממש שיטת הטיפול שאני עובדת איתה. לחוות בכאן ובעכשיו את מה שאתה רוצה שיהיה, כי בעצם כבר יש לך את זה, זה רק פשוט במציאות לוקח זמן.
זה להפיל את החסימות, להיות ממוקד מטרה ואז אתה משיג אותה. כן כן, הכל בראש...
תודה חיים !

ענת זה חיים המקורי עכשיו זה שמתכתב איתכם תמיד ולא אני כתבתי את זה יש פה כנראה עוד חיים חדש חח! בכל זאת יפה!

אבן בניין בשביל כל מתאמן - ההרגשה היא הקובעת בעסק הזה. תהיה אינטליגנטי - הגוף שלך שולח לך מסרים, אותות. כואב לי, תפוס לי - אני משתקם, אני מתאושש - אימון היום לא יעשה לי כל טוב. אל תתבלבל בשום פנים ואופן בין ההרגשה של הגוף להרגשה של "אין חשק ללכת למכון". כשאתה באמת צריך לוותר על איזשהו אימון הגוף שלך ידאג להבהיר לך את זה בצורה מעולה, אני ערב לכך. יש גם את הזווית השנייה - הגוף אנרגטי, אתה מרגיש כאילו אתה חייב להוציא אנרגיות, להשתולל - אל תאמר כי "היום זה יום המנוחה שלי, איזה באסה". למד "לגלוש על הגל", אם הגוף שלך באטרף של אנרגיה נצל זאת בדרך הכי טובה לך - שוב - הכל בחכמה ובמידה. מצא מה נותן לך מוטיבציית שיא. זה לא אמור להיות "אני רוצה לעלות ק"ג עוד חודש", אלא זה צריך להיות משהו שאתה כמה אליו, משתוקק בכל ליבך. המשאלה הנואשת ביותר שלך. זה יכול להיות רצון של שנים, אולי של תקופת החיים שלך - בת-זוג, הבן-אדם שאתה הכי שונא, הפעם האחרונה בה כיסחו אותך במכות, מקרה בו נמצאת בסיטואציה רגשנית ביותר, אולי אפילו זיכרון של בן אדם שהיה קרוב אליך. כן - זה יכול להגיע כל כך רחוק. לכל אחד יש "מקור מוטיבציה" בתוך תוכו. אנחנו רק צריכים לנבור עמוק מספיק בנשמה כדי למצוא אותו. התת-מודע שלך יכול להכיל דברים שלא היית מדמיין לעולם שאתה נושא אותם עמך. כנס לצד האפל של המוח שלך, הבן את הפוטנציאל המנטלי שלך, כמה הוא מוסיף. כמה הוא תורם. כמה הוא מחזק ודוחף. בהצלחה....

את "הצד האפל" - אותו הייתי מכנה הצד שאנחנו פחות מודעים לו, או "האינטואיציה" או "הקול הפנימי" - אני מתמוגגת לקרוא את הדברים. תודה על ההארה [כן, ב "א" ] על חשיבות הדימיון מיחד וההקשבה לגוף מאידך. מי ייתן וכולם יפנימו ויחיו חייהם בתבנית דומה, מתוך מודעות, אחריות והקשבה לאני הפנימי ולכוחות שטמונים בכל אחד ואחד מאיתנו.
תודה !
ענת

שיהיה לך בהצלחה, בעיקר שתהנה ותרגיש טוב !
לגבי עליות העומסים, פשוט תתחיל ותראה איך זה נראה לך באימון עצמו. לא נשמע לי ממש קריטי. אם אתה מצליח להעלות אז יופי, אם אתה מרגיש עייפות, דחה את זה לאימון הבא או לעוד שני אימונים.

צר לי, לא מכירה, לא ארצה לחוות דעה כללית וסתמית שאיננה תואמת את המכשירים שציינת.

בכל מקרה מומלץ לנסות כל מכשיר לראות אם הוא נוח ומתאים לך. הרבה פעמים זה פשוט עניין של נוחות.

רציתי לדעת אם יש משמעות בריאותית לכיפוף הברך בפעולת האליפטיקל. מאחר ובאחד מהן הכיפוף הוא יותר קטן?

שני האליפטיקלים מאוד יקרים והם כוללים משקל תנופה מאוד כבד, מאוד מסיביים וכו.

לא תעזור לנו פה. אם יש מקום שאתה יכול ללכת ולנסות את שני המכשירים ולראות מה יותר נוח לך בעת ביצוע הפעילות -זו הדרך לבצע את הרכישה. אני ממש לא יכולה לעזור, המלצה יכולה רק להטעות זה כל כך אישי ולפי מה שנוח לך.
בהצלחה ותתחדש :)

שמוכנים לאפשר תקופת ניסיון. זאת הדרך הכי טובה. אינני רוצה להוציא לך את הרוח מהמפרשים, אבל לא מעט אנשים מתעייפים אחרי כמה חודשים, אפילו כמה שבועות ומכשירים יקרים וגדולים הופכים למטרד או במקרה הטוב לקולב. חשוב אם לא כדאי לך להרשם לחודש לחדר כושר מצוייד בין היתר באותו סוג מכשיר ולהתאמן בו באופן אינטנסיבי, כמובן תוך הפקת תועלת כללית מן המקום. יכול להיות ששם יש יותר מדגם אחד, כך שיקל על החלטתך.

תודה על פנייתך, כולי תקווה שנוכל לעבוד יחד ולהתקדם ותוכלי לחזור לפעילות רגילה כמה שיותר מהר.
שאלה ראשונה לפני שנתחיל: האם את שוחה? אפשר לעשות פעילות מצויינת בבריכה לחיזוק פלג גוף עליון ותחתון. אם יש לך בריכה ליד הבית אוכל לכוון אותך לתרגילים במים, זה לא סותר את התרגילים בבית.
האם יש לך משקוליות לרגליים? כמו "צמיד" כזה ששמים על שורש כף הרגל. זה יכול לעזור בהמשך, כשנעלה את עצימות התרגילים
יש לי תחושה שאני נכנסת כאן לתחום אפור של המלצות בשלט רחוק, במקרה שדווקא השגחה צמודה על דיוק התרגילים יהיה מתאים ונכון יותר.
האם תרצי לפנות אלי ישירות ונוכל לעשות זאת במסגרת אישית? אני בנוסף זקוקה לעוד מידע רפואי, עד כמה שניתן.
בכל מקרה יהיה לי יותר פשוט לתאר לך את התרגילים בשיחה ישירה ולכוון אותך לתרגילים המותאמים אישית למצבך
052-4541712
מחכה לשמוע
ענת

היי, תודה על רצונך לעזור לי ! אני לא שוחה.. אין לי מכשירים לשרירים... אני מעוניינת בהסברים לתרגילים כללים לבניית מסת שריר בייתית שאוכל לעשות לחיזוק השרירים... מידע נוסף: אני כרגע אוכלת בתפריט של 2000-2500 קלוריות ואני צריכה בנוסף לשלב פעילות גופנית להפחתת קצב הקלוריות כי הן רבות מידי...הומלץ לי על הליכות אבל הן קשות לי יותר ואשמח לשמוע עצות לפעילות גופנית בייתית שאוכל לעשות חוץ מעבודת השרירים לאיזון הקלוריות....כרגע לא מתאפשר לי לקבל עזרה ממאמנים ורק מעוניינת בעצות לתרגילים ביתיים.... מחכה לתגובתך תווודה ......

אני ארשום לך את הדברים ואבקש הבטחה לשיחת טלפון [חינם ....] בנוסף על מנת שאהיה רגועה שאלו תרגילים שתואמים את מצבך. אני לא מרגישה שהפורום יכול לספק בשלט רחוק את ההכוונה המדויקת ושיחת טלפון תבהיר שאלות שוודאי יעלו. מתאים?
1. כמות הקלוריות שאת צורכת אכן גבוהה, זה מה שנאמר לך לאכול או שאפשר להקטין את הכמות ונעבוד כאן בפורום ביחד על תפריט אחר?
2. אם את חייבת לאכול את כל ה 2500 קלוריות אכן רצוי לשלב פעילות אירובית. בבית זה יכול להיות בעצם כל דבר: עליה במדרגות, כמה שזה נשמע בנאלי העליה במדרגות מעלה את הדופק בנוסף לחיזוק השרירים. כך את משלבת בעצם את האימון האירובי והאנאירובי שלך. יש לך בית עם מדרגות? 20 דקות רצופות, לפחות. נוחי מידי פעם והמשיכי. בקרוב זה יהיה קל יותר.
3. אם אין, שימי MTV בטלויזיה והתחילי לרקוד. את בבית אז זה לא מביך. שוב, לפחות 20 דק'. מידי פעם את יכולה לעצור ולקפוץ בחבל.או ללכת במקום ולהסדיר נשימה. הרגישי שאת מזיעה ומתנשמת במשך למעלה מ - 20 דק'. עבודה יומיומית שכזו תהיה עם הזמן יותר ויותר קלה לך ותוכלי לצאת להליכות עצימות בחוץ.
לגבי התרגילים. אני מצרפת לך תרגילים לחיזוק הירכיים.

http://www.beok.co.il/SelectedArticle.aspx?ArticleID=7380

בנוסף להם את יכולה לעשות את התרגיל הבא:
שכיבה על הצד, הרגל הקרובה לרצפה מעט כפופה והרגל השניה מקבילה לקרקע. את עושה ניעות של הירך לכוון התקרה [שוב, הקפידי על רגל מקבילה לקרקע] . 20 חזרות בהתחלה, והחליפי לצד שני.
עוד תרגיל שאת יכולה להוסיף: מעמידת 6, רגל אחת מתיישרת אחורה ואת עושה 20 ניעות לכוון התקרה, פעם בימין ופעם בשמאל.
ננסה להתחיל עם זה.?
מחכה לשמוע איך את מסתדרת.

היקאת? אמא'לה... תשתדל לאכול לא קרוב מידי לפני האימון. בסה"כ התפריט שלך על הכיפק, תזרום איתו ותראה איך זה מסתדר. אתה נהנה מהאימון?
לגבי המשקל - כדאי להרגע, הכל בסדר, אתה גדל ומתפתח טפו טפו. ימים יגידו.
ס
ב
ל
נ
ו
ת

:))

אני עכשיו ייתן עבודה 3 ימים בשבוע בשחייה. ואני עושה את האימון ביתי רק בשילוב עם השחייה, זתומרת שגם שלוש פעמים בשבוע. בימים שאני לא שוחה אני יעשה אופניים או אולי ירוץ , יעשה עליות מתח שכיבות סמיכה. אבל לא את האימון כולו. ואני יחכה לתוצאות!

כל הכבוד !

ואני יגידן לך עוד איזה כמה זמן אם היה שינויים.

הארוחות של לפני ואחרי אימון. אז בגלל שאני מסיים לשחות בערב. מייד אחרי השחייה אני יאכל איזה סנדוויץ עם טונה או עם נקניק. ואז שאני יגיע הביתה[הבריכה בקיבוץ שלי, זה דקה הליכה] אז אני יאכל את הארוחת ערב. אבל מה כדאי לאכול לפני האימון? כי אכלתי ב - 14:00 והתחלתי לשחות בשעה 16:50 ככה שזה הרבה זמן ובכל זאת הקאתי. אז מכיוון שאת מבינה בדברים האלה אשמח אם תתני לי עצות. תודה רבה לך !

לדעתי הקאת כי אכלת המון בשתיים. נסה הפעם לחלק את הארוחה, חלק לאכול בשתיים, וחלק קטן יותר לאכול בשלוש וחצי. תאכל לאט, בנחת, וכשאתה מרגיש מלא פשוט תפסיק. אל "תפוצץ" את הבטן. נסה את זה כך היום ונראה אם תרגיש טוב יותר

אם אני לא יפןצץ את הבטן אז איך אני יגדל ? :|

שתשאל את זה. אבל המטרה שלך היא לא להיות שמן. ואם אתה מפוצץ את הקיבה זה 1. תחושה לא נעימה 2. כבד על הגוף, הוא לא עומד בקצב פירוק האוכל וחלק גדול יותר ממה שאמור מגיע למצבורי השומן. 3. אנחנו בעד איזון שפיות ובריאות. ואם אתה מפוצץ ומקיא באימון כנראה משהו לא בסדר. בסך הקלורי היומי שלך אתה צריך לאכול יותר ממה שאתה מכניס, זה נכון, אבל בגבול השפוי והנעים. תחשוב על זה.

אז אם אני אוכל אותה כמות כמו של אח שלי ורק הוא משמין. אז יש לו מבנה שונה משלי.? כי הוא היה דומה לי בגיל מבחינת הגוף הוא לא היה תמיד גדול כזה. הוא היה בגיל שלי אותו הדבר , האם יש סיכוי שגם אני ישתנה במשך השנים? והמבנה גוף שלי ישתנה למבנה גוף אחר?

אני אף פעם לא אוכל לפני אימון. תאכל לפחות בהפרש 45 דקות מהאימון ואל תאכל יש אחרי האימון. תחכה איזה חצי שעה ואז תאכל. בכל מיקרה יש לי אח תאום רזה והוא גם רוצה להשמין ולא להרזות. שנינו בשנה האחרונה לא הצלחנו להשמין והדיאטנית שלנו אמרה לנו שזה מכיוון שבגיל שלנו (אנחנו בני 14 אבל זה מתחיל כבר מ13) קשה להשמין ובד"כ בגיל הזה מצליחים רק להישאר במשקל. בכל מיקרה בגיל שלנו אני חושב שכדי "להשמין" צריך להעלות את המסה של השריר ולא את המסה של השומן שלנו. מקווה שיכולתי לעזור. יוני.

זה נכון, בגיל ההתבגרות אתם עדיין גדלים, גם גובהים ולכן אפילו לפעמים נראים רזים יותר כי פשוט צומחים לגובה. בכל אופן תודה על התגובה. :))

בוא נבדיל בין מבנה גוף לנטייה גנטית להשמין, א פשוט לצמוח. את מבנה העצמות אתה לא יכול לשנות. ואם יש לך מבנה צר אז הוא צר. על השרירים אתה יכול בהחלט לעבוד ולפתח אותם. ובכלל אתה עוד בשלבי גדילה וצמיחה. אחיך גדול ממך, ובהחלט יש סיכוי שתראה כמוהו במיוחד לאור העובדה שהוא היה כמוך בגיל שלך.

תודה רבה , זה נותן מוטיבציה , אני מחכה לתוצאות מהתוכנית אימון שלי והתוכנית תזונה. D:

ובינתיים תהנה מהחיים, תהנה ותצליח בבית הספר, ושמור על עצמך.

תודה ששיתפת אותנו, נוכל ללמוד מזה על גבולות וזהירות עם משקלים. תודה לאל שהכל בסדר, טוב לשמוע שעבר בשלום.

אני שמחה על הקשר עם גיא ותודה על התגובות המושקעות שלך. אני בטוחה שאתה עוזר להרבה אנשים שקוראים אותנו. יישר כוח ! [תרתי משמע :))) ]

ענת תודה רבה לך! וגם הכי חשוב תודה לך על כל העזרה שאת נותנת פה לאנשים באמת אישה עם לב ענק !!!

ענת אני חושב שהגעתי לאימון יתר, היום קמתי בבוקר והייתי ממש עייף וכל השרירים כמעט כאבו אחרי בית ספר באתי הביתה וישר אכלתי והלכתי לישון ואחרי שקמתי הרגשתי טיפה יותר טוב וגם כשאני משתעל אני מרגיש את הבטן או את הצלעות משהו כזה אני לא בדיוק יודע והשרירים די כואבים לא תפוסים כמו תמיד. היום היה צריך להיות אימון אבל ויתרתי עליו לצורך מנוחה ויום ראשון אני יחזור להתאמן. את יכולה בבקשה לעזור לי לזהות אם זה אימון יתר או סתם חולשה ?

אימון יתר זה סוג של חולשה והגוף שלך בכל מקרה מאותת לך לנוח. בנוסף לאימונים נכנס הפן המנטלי. התחילו הלימודים, חובות חדשות, האנרגיות אחרות עם עוד מטלות. הגיוני שאתה זקוק להוריד הילוך. וזה בסדר, באמת. תנוח כמו שצריך, תאכל בריא ותשתה מים וביום ראשון תחזור לפעילות, אולי אפילו אז רק בהדרגה. זה מצוין שאתה מקשיב לגוף שלך ונח.

שמור על עצמך. שבת נפלאה ! ותודה !

אבל לא יותר מידי. אם כואב לך אתה מפסיק רגע. לא בכל מחיר. זה טוב להרגיש שאתה עובד, מאמץ את השריר ומפתח אותו אבל עד גבול מסוים. קשה לי לאמוד את הגבול הזה - זה מאד אישי. סמוך על עצמך מתי לעשות את הסטופ

ולא לצלוב אותי בבקשה. אני אוהבת הכל מהאוכל שלנו ללא תוספים. הולך?

גם אני חושב ככה

תראה ראיתי את הכל ושמתי לב לכמה דברים! בעיקרון התפריטים טובים אבל בתפריט הראשון הייתי מוריד את הביצים אחרי השחייה יותר מדי כולסטרול ביום אחד זה לא בריא אתה יכול להוריד גם בארוחה הזאת את הקוטג/גבינה ולהוסיף במקום 2 כפות טחינה ובערך 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן היא עשירה מאוד בחלבון ואתה יכול לאכול את זה בלחם חיטה 2 פרוסות וזה יהיה מצויין! חוץ מזה הייתי מוסיף אולי עוד איזה פרי או שתיים בתפריט השני אני חושב וגם טחינה 2-3 כפות היא עשירה בשומנים טובים ובברזל. בקשר לאימון: הוא טוב הייתי מוסיף ומשנה מספר דברים. 1. הייתי עושה 15 חזרות בשכיבות שמיכה 3 סטים והייתי מוסיף עוד 2 סטים של שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי הרגליים על הכיסא או המיטה וידיים רחבות 15 חזרות אם זה קשה אז תעשה כמה שאתה יכול וכל פעם תעלה חזרה או שתיים עד שתגיע ל15 כי אם תעשה יותר זה כבר יעבוד על סיבולת ויהיה לך יותר קשה לעלות במשקל. 2.במתח הייתי מוסיף עוד סט בסוף של מתח רחב מקסימום חזרות 3.הייתי מוסיף הנפת כתפיים לצדדים 3 סטים של 10-12 אם המשקולות של ה6 ק"ג ואם זה קשה תעשה פחות חזרות כמה שאתה מצליח ולאט לאט תעלה. 4.תוסיף עוד תרגיל לרגליים מכרעיים או הרמת עקבים 15 חזרות 3 סטים ולאט לאט ככל ששים לב שזה כבר קל לך אז פשוט תחזיק משקולות בידיים ככה זה יהיה יותר קשה ואל תתחיל יש ממשקל גבוהה תתחיל מ6 ממה שיש לך ולאט לאט תתקדם. 5.אתה יודע שאתה לא מאמן בכלל את יד קדמית כדי שתוסיף תרגיל אחד בעיניי כפיפות מרפקים אם משקולות 12 חזרות 3-4 סטים . 6. בקשר לבטן אתה עושה טעות שאתה עושה 40 כפיפות אם תעשה יותר זה לא יעזור עדיף לעשות פחות ולעבוד לאט ממש לאט וככה הבטן תעבוד יותר (מניסיון פעם הייתי עושה בסט 200 כפיפות ולא הייתי מתעייף) הייתי מוסיף עוד תרגיל לאלכסונים כפיפות בטן ופשוט הידיים נוגעות בברך הנגדית. וגם לא יותר מ20 חזרות. בוא אני ייתן לך הסבר קטן על מס' חזרות 1-6 עובד על כוח 6-12 עובד על בניית שריר וגדילה 15-20 ויותר עובד על סיבולת בלי עלייה במסת השריר כלל אם אתה רוצה לביא לי את האיימיל שלך ואני ישלח לך מאמר מצויין אם כמה תרגילים מצויינים לבטן שאפשר לעשות בבית ממש טוב! מצטער שכתבתי הרבה חח ! בהצלחה!

היום ששחיתי לקראת הסוף הרגשתי שאני מקיא , הקיצר הקאתי. בגלל שאכלתי הרבה. יש לך איזה משהו טוב להגיד לי לאכול לפני אימון שחייה? והאם מה שאני עושה יגדל אותי הוא יעשה אותי רזה כי אני רוצה להיות גדול כזה לא רזה. תודה

אני לא כל כך מבין במה צריך לאכול לפני שחייה אבל אני חושב כמו לפני אימון פשוט לאכול שעה-שעה וחצי לפני אורז/פתיתים/ספגטי/קוסקוס וחצי שעה לפני איזה פרי

בקשר לתוכניות תזונה: אלא תוכניות תזונה שנכתבו בידי מקצוענים, לקחתי את זה מישראלבודי שזה מעולה! הקיצור , אני לא מעוניין להרים משקולות בסוף לא עם הרגליים ולא עם הידיים. אני רוצה לעבוד רק משקל גוף, תסתכל על זה אולי : שכיבות סמיכה רגיל: 3 סטים של 16. שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי: 2 סטים של 13. עליות מתח רגיל: 2 סטים של 10. עליות מתח רחב: מקסימום שאני יכול לעשות. כפיפות בטן: 2 סטים של 25. כפיפות בטן באלכסון: 2 סטים של 25

אם אתה לא מעוניין להתעסק במשקולות כרגע אז זה מצויין ואני מכיר את ישראלבודי ואני יודע שהתפריטים שלהם ממש טובים בהצלחה!

זה בסדר גמור מה שאתה עושה אבל אני הייתי ממליץ לך לעלות כל שבוע שבועיים בערך את הקושי למשל אתה כיום רץ בערך שליש מהדרך והשאר הליכה אז תרוץ טיפה יותר ככה כל פעם תשתפר עד שתוכל לרוץ הכל בלי הפסקה ומתי שאתה מרגיש שאתה לא מסוגל פשוט תעצור ותמשיך ללכת מהר, בקשר לאימוני כוח תנסה לעלות בשכיבות שמיכה בערך כ1-3 חזרות כל שני אימונים בערך ותנסה גם במתח ולגבי הבטן אני לא ממליץ על יותר חזרות כי זה לא בהכרח יעזור לך תנסה פשוט לעשות כפיפות אם כמה שיותר שיפוע ותעשה אותם לאט ככה אתה תתחזק יותר (כשעובדים על בטן אמורים להרגיש מן שריפה בבטן)

יופי של המלצה נתן לך חיים. אבקש להוסיף מספר דברים:
1. אני מבינה שמטרה שלך היא להוריד במשקל וב BMI? הייתי מעלה בהדרגה את עצימות האימון האנאירובי והאירובי כמו שהציע חיים. אפשר להוריד את המנוחה בין הסטים ל20 שניות בלבד. לאימון האירובי אפשר לשלב אינטרוולים של הליכה וריצה קלה במשך 40 דק', [הדופק שלך בסדר] אחכ לבצע את אימון הכח ולבסוף מתיחות. זה חשוב, האם אתה עושה מתיחות?
2. מה לגבי תזונה? האם אתה מקפיד על כך? תרצה שנדבר גם על זה?